腰果吃多除了發胖還有2大風險！營養師揭一天該吃多少和最佳時間點

堅果是對人體有益的食物，其中腰果是常見的堅果之一。除了因熱量過高容易發胖，一日不宜食用過量之外，還會對健康造成什麼其他影響？營養師暨飲食顧問尤佳里（ゆかり）介紹腰果的適當攝取量和進食時間點，以及攝取過量可能造成的健康問題。

腰果的益處

腰果含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質（如鎂、銅、鐵）以及維生素B1和K。這些營養素有助於維持細胞健康、抗炎、支持免疫系統功能、促進能量代謝，並有助於預防心血管疾病。​

過量攝取的潛在風險

儘管腰果具有多種健康益處，但過量食用可能導致以下問題：​

‧體重增加

每100克腰果含591大卡，熱量和脂肪含量高，並且市售腰果添加大量糖分，過量攝取可能導致卡路里攝入過多，增加體重。​

‧引發炎症

腰果富含人體無法自行合成的必需脂肪酸，如α－亞麻酸與亞油酸，當攝取過量亞油酸時，可能導致體內產生過多引發炎症的物質，對健康造成潛在威脅。

雖然腰果中也含有具有抗炎作用的α－亞麻酸，但每100克腰果中僅含有0.08克α－亞麻酸，相較之下亞油酸的含量則高達8.00克，比例懸殊。因此，過量攝取腰果反而可能提高身體發炎的風險。

此外，市售腰果多經過油炸或添加油脂，加工過程中若油脂氧化，進一步攝入氧化油脂也被認為與身體慢性發炎有關聯。過敏體質者在選擇堅果類產品時更需謹慎，攝取過多腰果恐導致過敏症狀惡化，建議選擇原味、無添加油鹽者，並控制每日食用份量。

‧引發便秘或消化不良

腰果含有大量食物纖維，有助於促進腸道健康與排便，然而攝取過量可能適得其反。食物纖維分為水溶性與不溶性兩種，其中腰果以不溶性纖維為主，約佔總纖維的90%。

不溶性纖維能增加糞便體積、刺激腸道蠕動，但若水溶性纖維攝取不足或不溶性纖維比例過高，可能導致糞便過於乾硬，引發便秘與腹痛。

同時，腰果中的脂質含量亦偏高，過量攝取會使消化時間延長，導致消化不良，出現胃脹、胃悶、甚至腹瀉等症狀。

建議一日攝取量與食用時機

每日攝取腰果的量應控制在30克，相當於約20顆腰果（以每顆1.5克計算），作為零食或餐間點心。若當日已攝取其他零食，建議減少腰果攝取量，避免熱量超標。另外腰果經常作為正餐的配料，這時應與其他菜餚的熱量一起綜合考量，調整整體攝取量。

​腰果的最佳食用時機為餐前30分鐘至1小時，這有助於增加飽腹感，避免過度進食。​另外為減少攝入過多的鹽分和油脂，建議選擇無鹽、未經油炸的腰果產品。​

資料來源／サンキュ！