潘懷宗／蜂蜜、黑糖等天然糖較健康？仍屬於「邪惡糖」

在普遍認知「糖是萬惡淵藪」的浪潮下，各國針對高含糖量的零食和飲料開始課徵糖稅，值此之際，坊間流傳著蜂蜜是天然的產品，是一種健康的糖，包括黑糖也是，更離譜的是有人信以為真，竟然想藉由吃蜂蜜代替糖的方式來減重。

緣此，2019年5月初英國一個健康組織---對糖採取行動聯盟（Action on Sugar）開了一個記者會，公布他們抽查英國市面上223個號稱添加健康蜂蜜的食品，這個動作吸引了國際媒體的大篇幅報導，當然也引起了潘老師的注意。

聯盟領導人倫敦瑪麗皇后大學（Queen Mary University）哈希姆（Kawther Hashem）教授指出，這些所謂的蜂蜜食品，有2個大問題，第一是真正含有蜂蜜的比例，佔所有食品內含糖量，少到可憐，僅約2%~5%，只是個噱頭，第二是蜂蜜和糖其實差距不大，蜂蜜依照花的來源不同，其含糖量約為83%~88%之間，因此和萬惡的糖之間，其差距僅約10%。

由於諸多市售商品標榜使用蜂蜜，誤導消費者，令民眾以為產品使用蜂蜜替代糖，更健康而掉入陷阱。因此Action on Sugar該組織要求英國政府，必須強制這些產品正面超大字的標示含糖量，以及正確教育民眾，蜂蜜也是糖的一種，和萬惡的糖之間，並無太大的差別。

該健康組織進一步要求英國衛生大臣馬特·韓考克（Matt Hancock）議員承諾，在即將發布的健康預防綠皮書（green paper）中白紙黑字載明，要執行這些政策。

許多人誤以為蔗糖、黑糖與蜂蜜等天然糖（natural sugars），較食用白糖（table sugar）更為健康，殊不知，實際上這些仍然屬於邪惡的「游離糖」（Free Sugar），依據WHO的定義，游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單醣（如葡萄糖、果糖）、雙醣（如蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖都包含在內。

將一茶匙的蜂蜜（有7克重，蜂蜜濃稠，因此比重較大）加到一杯茶或咖啡中，約等於加入6克游離糖，含糖量其實和直接添加一茶匙食用白糖（4克）還要多50%，夠邪惡吧！而一份15毫升的純楓糖糖漿也含有13.1克的糖，如果當天同時使用一茶匙蜂蜜加上一份純楓糖漿，就已佔掉每日游離糖攝取上限的2/3（6+13.1=19.1克）。歐美成年人（比台灣人大隻）每天的游離糖含量不得超過30克，大約相當於6顆方糖的量，而7到10歲的兒童每天不得超過24克的游離糖，約等於5顆方糖。

蜂蜜除了近九成的邪惡糖之外，另外的10%確實含有礦物質、花粉、蜂膠及一些微量維生素，但並沒有足夠證據證明攝取蜂蜜對健康特別有益，英國國家健康與照顧卓越研究院（National Institute for Health and Care Excellence, NICE）及英國公共衛生部（Public Health England）發布最新指引表示，蜂蜜唯一由醫界確定的好處只有來自隨機對照試驗證明蜂蜜有助減緩兒童和青少年期的急性咳嗽症狀。

很多人一定對"醣"與"糖"這兩個字感到困惑，潘老師在此先幫大家釐清"醣"與"糖"的區別。基本上，「醣」用來作「分類」，而「糖」則是用以「命名」。「醣」類是一種碳水化合物（carbohydrate），包括了以下幾類：

1.單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單醣。

2.雙醣：蔗糖、乳糖、麥芽糖都屬於雙醣，最常吃到的雙醣是蔗糖，也是我們一般所稱的食用砂糖（table sugar），是由葡萄糖+果糖所組成，像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。

3.多醣：也就是我們俗稱的澱粉，存在於全榖根莖類，如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。

4.寡醣：是一種膳食纖維，是由3~4個單醣鍵結而成，具有在腸道中不會被消化分解的特性，但卻是益生菌的食物。

根據WHO於2015年3月4日公布的最新成人與兒童糖攝取指引（Guideline：Sugars intake for adults and children），建議糖攝取量越少越好，甚至到零才是100分，成年人和兒童游離糖的攝取量不宜超出每日總熱量的 10%，若能降低至每日總熱量攝取的 5％以下對健康更佳。而台灣國健署於2018年發布新版「國民飲食指標」中，亦明列每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%之建議。此處所指的添加糖，就是游離糖，不包括人工甜味劑（代糖）及自然存在食物內的糖，例如牛奶與整顆水果（天然果汁亦是邪惡糖）中的糖。

如果以體重60公斤坐辦公桌的輕度工作的台灣成年人為例，每日所需熱量約1800大卡，每天游離糖的熱量不超過攝取總熱量5%計算，等同於不超過90大卡（每公克糖可產生4大卡熱量），即22.5公克的糖（約4~5顆方糖，每顆方糖重5公克）。令你大吃一驚的是一杯市售700毫升「全糖」珍珠奶茶，糖含量就有62公克，只要一杯就等於吃下12顆方糖，一天一杯（遑論還有其他來源），就超過WHO建議糖分每日攝取量上限的2~3倍以上，實在非常驚人！

依據衛生福利部發布之「市售包裝食品營養標示方式及內容標準」，自2015年7月開始，市售包裝食品必須標示含糖量（但沒有像英國要求正面、超大字），業者必須強制標示「糖類」一項，只要含糖，通通都得標示、含糖量必須全都揭露。而國健署自2009年已開始規劃研擬「健康促進法」草案，針對高鹽、高糖與高熱量等不健康的產品開徵健康捐、對不健康的業者課徵健康稅。惟目前立法院沒空審這種法案，仍須潘老師和大家一起來積極推動，為民眾謀福祉。

糖份攝取過多對人體的危害，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素阻抗，增加肥胖、代謝性疾病的罹患機率，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化、發炎反應甚至增加致癌風險。

再次提醒，為避免肉毒桿菌中毒，1歲以下的嬰兒絕不可餵食蜂蜜。