運動可防癌降低死亡風險！專家曝每周運動「這時間」助抗癌，散步、慢跑、腳踏車都算

癌症是讓多數人害怕的疾病之一，會想透過各種方式來預防/延緩癌症發生。對於防癌方法，胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，在你健康狀況下，「運動」是防癌的有效工具之一，而已罹癌者運動可降低死亡風險/復發風險，他呼籲空閒時刻別只會滑手機，每周養生運動習慣可降低罹癌風險。

未罹癌前運動，可降低罹癌風險20%

運動可以預防癌症！一項針對144萬人連續追蹤11年的大規模調查顯示，每週步行5天或以上的人，與幾乎不做任何運動的人相比，癌症發生率要低20%。

這項研究由美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員進行，發表在《美國醫學會雜誌》上。研究人員分析了來自英國生物銀行的數據，該數據庫包含了144萬人的健康和生活方式信息。

研究人員發現，每週步行5天或以上的人：

．患癌症的風險比幾乎不做任何運動的人低20%

．降低風險效果包括乳腺癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌

「步行」可降低癌症風險

研究人員認為，步行可以通過多種方式降低癌症風險，包括：

1.降低體重：肥胖是許多癌症的危險因素，步行可助人們減肥或維持健康體重。

2.改善免疫系統：步行可以幫助增強免疫系統，從而更好地抵禦癌症。

3.減少發炎反應：發炎，是癌症發展的一個重要因素，步行可助減少發炎反應。

這項研究結果表明，「步行」是一種簡單、有效的降低癌症風險的方法。成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。步行是一種很好的選擇，因為它簡單、方便，且適合所有年齡段的人。

中等強度有氧運動/高等強度有氧運動是什麼？

黃軒補充說明，WHO建議每周至少要有150分鐘中等强度或是75分鐘高強度的有氧運動，換句話說，高強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘。所以每周如果有100分鐘的中等強度的有氧運動，再加上25分鐘的高強度有氧運動，就有達到於150分鐘中等強度有氧運動的標準了（100 + 25x2 = 150)，這就是所謂中等和高强度兩種活動相當量的組合。

不過150分鐘只是世界衛生組織建議的最低標準而已，他們最後還提到，為了獲得更多的健康效益，成人應盡量增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等强度，或每周150分鐘高强度的有氧身體活動，或是中等和高强度兩種活動相當量的組合。

．中等強度有氧運動有哪些？
快步行、水上運動、打網球（雙打）、在平路上踏單車、包含接與投的運動（例如排球和棒球）

．高等強度有氧運動有哪些？
緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球（單打）、打籃球、踢足球

已罹癌者運動，可降低死亡風險/復發風險

．已罹癌者運動，可降低死亡風險31%：英國一項針對8萬名30歲以上人士進行的調查顯示，每週進行兩次以上肌肉訓練的人全因死亡風險下降了23%，因癌症死亡的風險降低了31%。

．已罹癌者運動，可降低復發風險：對於女性大腸癌患者來說，每週至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動，可以顯著降低死亡風險。運動的類型可以包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。

根據一項針對女性大腸癌患者的調查確診後，病人的運動量越大，存活率會越高，復發的幾率也會降低。甚至運動量最大的一組比起最少的一組存活率提高了50%。

適度「肌肉訓練」 對於降低死亡風險和抗癌有益

以有過罹癌經驗的人為對象進行的另一項問卷調查顯示，每週進行一次以上肌肉訓練的人群與不參加訓練的人群相比，生存週期更長，包括癌症在內的全因死亡，風險下降 了33%。

這項研究進一步支持世界衛生組織的建議，每周進行2次重量訓練和適度的有氧運動，適度的肌肉訓練，對於降低死亡風險和抗癌有益。然而另一項研究指出，過度訓練超過130至140分鐘可能會增加死亡風險，特別是心血管疾病和癌症的風險。

提高步行效果的小技巧

每週步行5天或以上的人，可降低癌症風險。黃軒分享3個提高步行習慣的小技巧。

1.找一個伴侶一起步行，可以增加樂趣和動力。

2.在步行時，可以聽音樂或播放有聲書，可以幫助分散注意力。

3.在步行時，可以嘗試改變步伐或走路方式，可以提高運動效果。

說起有益健康的運動，很多人會想到散步跟慢跑等有氧運動，而除了上述2種運動，伏地挺身、深蹲等肌力訓練，也是預防癌症的有效手段。

但黃軒提醒，如果你已經罹癌，運動並不能治癒癌，卻可以作為一種重要的輔助治療手段。科學研究證實，運動，幫助已經罹癌患者提高存活率和生活質量。更重要，在你健康狀況下，運動可是防癌的有效工具之一！所以空閒時間與其一直滑手機，不如我們一起去運動，讓身體健康。

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