「慢老力革命」從控管血糖波動開始

很多人吃完飯後會覺得昏昏欲睡、專注力差，或是常常嘴饞，情緒忽上忽下、焦躁，這些都是血糖波動不穩的常見訊號。當血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低時，不僅容易疲倦，還會增加進食慾望，長期下來將對健康造成負擔。

隨著醫療進步與壽命延長，「血糖管理」已成為現代人生活規劃中不可忽視的課題。由聯合報健康事業部主辦、達摩本草協辦的「血糖X慢老」講座，邀請三位專家分別從飲食和運動深入解析「血糖穩定生活型態」的關鍵，並提供熟齡民眾在日常生活中實踐，可持續、可量化的血糖管理行動方案。

主講營養師開宗明義指出，在日常生活中，飲食扮演著最重要的控糖角色。首先要選擇「低升糖指數」的食物，例如全穀類、豆類、根莖類等。其次，不要只攝取單一食物，碳水化合物要搭配蛋白質一起吃，血糖才能穩定。像是一餐中加入豆腐、魚肉或雞肉，搭配足量青菜，不僅能延緩醣類吸收，也能增加飽足感。若平時有胃酸過多、胃食道逆流的問題，進食順序可調整為先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後才吃澱粉類。

此外，控制份量是關鍵，例如水果一天建議兩份（一份約等於一個米杯的量）、乳品一天500cc以內，都算作醣類來源，需要適量攝取。

除了飲食，規律運動同樣能幫助血糖更穩定。日常多走路、爬樓梯或從事有氧運動，都能有效輔助控糖。保持規律作息、減少壓力，也是維護血糖穩定的重要環節。

李軒營養師則建議，在日常生活中透過調整進食順序，例如先吃蔬菜與蛋白質再吃澱粉，就可以減緩血糖上升速度。此外，特定營養素與植萃對血糖管理也有幫助，例如山苦瓜萃取物（苦瓜胜肽），常被稱為「天然的植物胰島素」，是開啟細胞大門的鑰匙、也是糖分吸收的煞車器。另外，鉻和鋅都是有助於維持血糖穩定的微量元素，鉻是人體必須的種樣礦物質，幫助維持醣類正常代謝能提高胰島素敏感性，幫助葡萄糖進入細胞，而鋅則參與胰島素的製造與效能及活性息息相關，能輔助血糖調控。如果日常生活難以控制飲食，選擇有「輔助調節血糖」功效的保健產品，也是穩定血糖的有效方法。

血糖管理，不是限制人生，而是幫助我們活得更自在、更有活力。只要從每天的餐桌與小習慣開始，就能實現延緩生理老化，更能提升當下活力與幸福感，真正做到優雅健康老。

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