40歲後肌肉流失恐致「肌少症」，一表自我檢測！預防只靠補充蛋白質不夠，還要做好「1件事」

台灣老人人口逐年攀升，預計於2025年步入超高齡社會，屆時所面臨的健康問題更需要被重視。隨著年紀增長，人體的肌肉質量會逐漸流失，進而影響身體功能表現，雖然此為正常的生理變化，但當降低達一定數值，就要注意是否為肌少症了！

研究顯示，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年流失8%，70歲後的每10年更以15%的速度加速流失。根據國民健康署統計，65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，但可能因為症狀不明顯而不易診斷，若出現行走速度減慢、腿部無力、反覆跌倒，建議就醫診斷。做好以下介紹的２件事，是預防肌少症最有效的方式。

什麼是肌少症？

簡單來說，「肌少症」就是肌肉流失、體能表現差。肌肉除了幫助做動作外，也是身體儲存蛋白質的地方，當遇到壓力或飢餓時，身體會將肌肉蛋白質轉為能量，提供身體運作。隨著年紀的增長，肌肉質量會逐漸流失，影響身體功能表現。台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，肌少症症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需扶手或助行器協助、反覆跌倒等，建議就醫診斷。

如何檢測自己是否有肌少症？

雖然老人為肌少好發族群，但人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，40歲之後肌肉質量平均每10年流失8%，若我們可以提早檢視一下自己是否為肌少症高危險群，就可以提早防範。

亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年AWGS會議上提出早期篩檢有風險個案，並增列「疑似肌少症」的篩檢標準：

(1) 小腿圍：男性<34公分；女性<33公分

(2) SARC-F問卷：分數超過4分可能有肌少症的風險

(3) SARC-CalF問卷：SARC-F問卷再加上小腿圍評估，分數超過11分可能有肌少症的風險

平日「做好2招」預防肌少症

肌少症是肌肉量減少及功能流失或是生理表現下降，為了防止肌肉流失，可以從飲食跟運動著手。

一、以預防肌肉流失為方向

基本上以均衡飲食搭配足夠熱量，其中必須具備優質蛋白質的元素，優良蛋白質的食物來源必須平均分配於三餐，每餐以一掌心的量為原則。

預防肌少症的飲食小技巧：

1.充足蛋白質：長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg，以一位60公斤長輩為例，每天應攝取72~90公克蛋白質，一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。研究表示，白胺酸可幫助肌肉合成，存在於肉類、乳品類、豆類及其製品，應適量補充。

2.三餐均衡攝取蛋白質：蛋白質攝取應平均分配至三餐，避免大小餐的發生，每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類，有最佳的肌肉合成效果。

3.補充維生素D及鈣質：每天建議長者攝取1.5杯乳品類，預防骨質疏鬆；維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，鼓勵每天日照10-15分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物，如：菇類、木耳、蛋黃、深海魚類（鮭魚、鯖魚）。

二、增加肌肉對策

除了注意飲食，也需配合規律運動，一週建議2-3次以上的阻力型運動(如舉寶特瓶、扶壁挺身等)，每天運動至少30分鐘加上日曬15分鐘以訓練肌力，運動後30-60分鐘內補充醣類及蛋白質。

看完以上預防肌少症的建議，知道要怎麼防止你的肌力流失了嗎！平日做好「飲食＋運動」，培養良好的飲食習慣，配合規律運動與定期肌肉質量的檢測，長期下來，有機會延緩肌肉流失，用營養及運動來預防肌少症！

參考資料：彰基院訊電子報、奇美醫訊、臺北市立聯合醫院、元氣網

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