【慢病主題館】訂了運動計畫卻無法持之以恆？掌握四關鍵助你養成好習慣

【本文由台灣家庭醫學醫學會 李祥和常務理事提供】

規律運動是維持健康的關鍵之一，能夠改善心血管健康、增強免疫力、提升情緒、促進睡眠質量，甚至有助於延長壽命。然而，對許多民眾而言，建立規律運動的習慣卻並非易事。我們將從動機設定、計畫制定、執行策略和克服障礙四個層面一一突破，首先養成一種「持續出現不間斷」的習慣，以養成規律運動的健康促進習慣。

一、動機－有動機、有明確目標，才能產生行動力

要讓運動成為生活的一部分，首先需要了解「為什麼要運動」。每個人的動機不同，有人希望減重，有人追求更強壯的身體，也有人單純想舒緩壓力。不論動機是什麼，明確的目標可以成為行動的驅動力。

目標應該符合SMART原則：

1. 具體化（Specific）：設定清晰的目標，例如「每週慢跑3次，每次30分鐘」，而非模糊的「多運動」。

2. 可衡量（Measurable)：設定能追蹤的指標，例如體重減輕5公斤或提升跑步速度。

3. 可達成（Achievable）：目標應該根據自己的能力來制定，避免過於高難度導致放棄。

4. 相關性（Relevant）：確保目標與個人需求一致，例如想改善健康或參加比賽。

5. 有時限（Time-bound）：設定明確的時間期限，例如「在3個月內達成目標」。

二、計畫－選喜歡且方便的運動，訂定期且小量的目標

規律運動的習慣需要良好的計畫支撐。以下是幾個關鍵步驟：

1. 選擇適合自己的運動方式：每個人的興趣與體能狀況不同，選擇自己喜歡且可持續的運動，例如跑步、游泳、瑜伽或跳舞。興趣是長期堅持的動力來源。

2. 從小目標開始：如果平時缺乏運動習慣，可以從每週1-2次、每次10-15分鐘開始，逐步增加強度與頻率。

3. 安排固定時間：選擇每天固定的時間進行運動，例如早晨、午休或下班後，讓運動融入日常作息。

4. 結合生活場景：將運動融入日常，例如上下班騎自行車、用樓梯代替電梯、在家做簡單的伸展操等。

三、策略－呼朋引伴、獎勵機制有助堅持運動

計畫雖然重要，但執行力是關鍵。以下策略能幫助你堅持規律運動：

1. 養成習慣化：根據習慣形成的「21天法則」，連續執行運動21天以上有助於讓運動變成自然行為。

2. 尋找運動夥伴：和朋友或家人一起運動可以增強彼此的動力，互相督促，更容易堅持。

3. 記錄進度：使用運動日記或健康應用程式記錄每天的運動，觀察自己的進步，增強成就感。

4. 給予獎勵：達成階段性目標時給自己小獎勵，例如購買運動裝備或外出旅行，增添樂趣。

5. 多樣化運動：避免運動過於單一，定期嘗試不同的運動項目，避免厭倦或運動傷害。

四、克服障礙－時間不夠、太累、沒動力怎麼辦？

建立運動習慣的過程中可能會遇到各種挑戰，如缺乏時間、疲勞或缺乏興趣。以下提供解決策略：

1. 時間不足：將運動拆分成更短的時段，例如早晨做10分鐘核心訓練，晚上散步15分鐘。

2. 身體疲勞：適當調整運動強度，選擇低衝擊的運動，如瑜伽或游泳，並確保充足的休息與睡眠。

3. 動力不足：透過觀看激勵影片、閱讀健康相關書籍，或參加社群活動，找回熱情與動力。

4. 運動單調：嘗試新活動，例如團體課程、戶外運動或加入運動俱樂部，增加趣味性。

運動不只強身 還讓工作狀態、情緒更穩定

養成規律運動的習慣後，你會逐漸發現身心的改變：體力增強、體態改善、壓力減輕以及情緒穩定。這些正向影響不僅有助於提高生活品質，也能促進你在工作與學習上的效率。

總之，養成規律運動的健康習慣需要時間與毅力，但關鍵在於找到個人動機，制定合理的計畫，持之以恆地執行，並適時調整策略應對挑戰。當運動成為你日常生活的一部分後，健康與活力將伴隨而來，讓你的人生更有質感、更有意義。從今天開始，為自己的健康踏出第一步吧！

【慢病主題館】名家專欄

台灣家庭醫學醫學會

台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。

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