2020-06-27 橘世代.健康橘
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2020-06-25 養生.健康瘦身
快速減肥又怕胖回去?「減肥評估表」讓你瘦得快沒煩惱
減肥是一件需要長時間去證明的一個事情,就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到;運動至少都要維持半年以上效果才是最好,而且這樣也讓身體養成運動習慣,不容易中斷也能較不復胖。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動?因為當你懂得怎麼吃,怎麼運動,就會自然而然的渲染到週遭的人,產生一種病毒式的擴散,讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。成功的減肥2001年時,科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在:『人刻意的減重10%體重以上,並且至少保持一年以上』,因為這種程度減重效果,是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10%,不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態,但10%體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。資料來源:Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.復胖原因復胖的原因其實很多,從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響,多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果,如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量,而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時,減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應,使身體的脂肪增加,體重因而反彈。想要不復胖,就要克服以下幾點工欲善其事,必先利其器,如果真的要開始減肥又擔心復胖,那就買一台厲害的體重機吧!能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好,但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差,所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量,長期看來數據的變化量會比較準確。其他需要克服的1. 持續的飲食計畫:如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變(生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等),如果無法貫徹這樣飲食,當達成目標而立即回覆,就容易產生復胖的問題。2. Energy Gap:我們開始減肥時,我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來,甚至降低新陳代謝、刺激食慾,讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口,這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。3. 堅持一年:往往我們減肥到一定階段,可能會有停滯期(撞牆期),這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去,最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法,換一種運動都是會有明顯效果的。4. 了解自己該吃多少:或許有人會說『每個人身體吸收率不同,所以不用精算熱量也能快減肥』,但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時,才能這樣的去減肥。快速減肥 打造不復胖的我藥物治療,多數人會接觸到的第一種減肥方式,目前兩種合法的藥物,機制有所不同,但畢竟是用藥物來控制,不少人會擔心是否會有副作用,而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說:單靠飲食或運動效果都有限,想要快速減肥一定要兩者並進。任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長:每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。不復胖的第一步,先調整飲食吧!減去多餘不必要的熱量攝取,增加多種營養素的吸收來維持身體運作,透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下,有幾點是你有的?是否知道一天該吃多少量?是否三餐主菜都是油炸類(炸排骨、雞腿)?是否會吃零食、宵夜(餅乾、含糖飲料、鹹酥雞)?是否有熬夜習慣?是否有運動習慣?是否有抽菸喝酒?Q:你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎?A:一篇針對65歲以上老人的研究發現,生活周遭如果速食店密度增加,是會導致有不健康的生活方式,較差的社會心理狀況;老年人肥胖風險也隨之增加。資料來源:Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., MPH, Bradley J. Cardinal, Ph.D., Mark Bosworth, M.S., andDeb Johnson-Shelton, Ph.D. Obesity and the Built Environment: Does the Density of Neighborhood Fast-Food Outlets Matter? Am J Health Promot. 2009; 23(3): 203–209.A:另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現,習慣外食油炸食品的小朋友,伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外,也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢!資料來源:Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, Ludwig DS, Rockett HR, Field AE, Colditz GA, Gillman MW. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005 Oct;116(4):e518-24.所以想要減肥,先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起:斷:斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。(含糖飲料、餅乾、油炸類食物)捨:捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。離:離開原本的不健康生活,重新開始。不復胖第二步,養成運動習慣不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗,更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢?1. 肌肉:如果是做重量訓練,能夠有效的讓肌肉肥大,增加瘦肉組織2. 內分泌部分:● 胰島素:長期運動可以提升身體對胰島素敏感性,更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。● 生長激素:顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長,除了運動時會促進分泌外,在睡覺的時候也會分泌,所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯~2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究,其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異:發現飲食搭配運動比單靠飲食,體重多減輕20%(-13kg/-9.9kg)更發現同時介入飲食及運動1年後,體重可持續減輕20%(-6.7 kg/-4.5 kg)但研究中也發現:不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食),一年後的復胖率更接近50%,甚至,運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。資料來源:Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.減肥後不復胖的關鍵整理如果想要達到快速減肥又不復胖,飲食的調整、運動的習慣;堅持的決心都是必須的。飲食調整:都需要諮詢營養師或醫師,飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。(生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題)。運動習慣:規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的,但至少持續六個月以上,對於減肥的效果最好決心:如果下定決心要開始減肥,那至少持續一年!1年減少10%體重是一個標準,才可以認定是一次成功的減肥唷※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此
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2020-06-19 養生.健康瘦身
李佳穎幸福肥7公斤糗被疑懷孕!靠無氧運動及吃「這個」2個月瘦6公斤
女明星年過適婚年齡仍單身未婚,很容易就成為媒體「催婚」對象,久未露面的李佳穎,18日出席淡斑微針品牌活動,大方認愛目前有交往1年多的圈外男友,提到婚事,37歲的她直呼20 幾歲時就想結婚,現在若被求婚,應該會點頭答應。近幾年李佳穎將演藝重心轉往大陸,長達4年未拍台劇,疫情期間,她難得因沒拍戲宅在家,或許太過放鬆或交男友幸福肥,體重竟一度失控,連胖7公斤飆破50公斤,看到體重計標出「50.5」公斤時,她嚇到直呼:「這一生(體重)最重的時候。」連好姐妹鬼鬼吳映潔看到,還誤以為她懷孕,一周後才知真相是發福。無法接受體重來到人生巔峰,李佳穎發憤減肥,一開始採用健身,沒想到愈健身愈壯,變成小熊背,於是只能暫緩重量訓練,改做無氧運動,飲食方面也做熱量調整控餐,納豆瘦身、泡菜納豆酵素、跑步飛輪、登山、認真爬階梯2個月瘦了6公斤,維持體重1個月,竟又瘦了1公斤,恢復成以往窈窕體態,這段過程圈外男友一路見證她變胖、變瘦,被問有被男友嫌胖過?她笑:「被嫌了就不是真愛,他應該都要喜歡」,顯示目前和男友感情穩定、幸福。
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2020-06-12 養生.健康瘦身
18個簡單到不可思議的減肥技巧 能做到一半的人必瘦無疑
最健康合理快速的瘦身方式當然還是「6分營養+3分運動+1分習慣」的完美結合。若是使用不正確的減肥方式,不僅不能瘦身,還會給健康帶來極大的危害。減肥沒有捷徑,最重要的就是靠「飲食」,你必須放棄某些特定食物,並且控制你一天攝取的卡路里,而運動只是輔助你雕塑體型,以下這18個減肥基礎知識能做到一半的人,必瘦無疑!01.絕對不要嘗試排毒斷食法你的肝臟就有幫助排毒的作用,最佳的清腸排毒法就是均衡的飲食 and 喝水!02.不要完全禁止自己不吃某些食物每次你禁止自己吃某種特定食物,它反而會看起來更誘人,最終還是會吃下肚,因為愧疚感的關係反而會害你吃更多,所以最好的方法就是,允許自己吃,這樣才能從食物中獲得快樂,但要保持正確的心態,是因為你真的想吃,而不是因為它們剛好在那兒。03.答應自己一天至少要有一餐吃得健康你不需要頓頓都健康,只需要一餐,吃到5分飽,自己下廚,少放一些油鹽,有一些瘦肉,多點蔬菜,少少的主食,再喝一大杯水,就是健康。04.當你開始運動(或是重新恢復運動)少做比多做效果更好其實是告訴你,如果你才剛開始運動,別一下子挑戰高難度的運動或太激烈的運動,應該要設一個你達得到的目標,例如一個禮拜上兩次健身房,再漸漸增加次數。05.把出外吃飯變成一件」特殊」場合在家下廚做飯絕對比出外吃飯來的健康又乾淨許多,而且容易控制攝取的卡路里,所以盡量少出外吃飯,除非真的有事情要慶祝或是聚會再來享受餐廳美食吧!06.養成寫下代辦事項的習慣,尤其把運動放在最上面,絕對不可以錯過的項目很多人會在待辦事項裡分兩大類,一種」一定要做」,另一種則是」可做可不做」,這時得靠你的心態,你必須把運動放在」一定要做」那一類,與自己許下承諾才能真的辦到。07.別每次一休息就想要吃零食你不是餓,只是嘴閒,或者是饞,所以你可以以喝水或起身走走來代替零食。08.把水變成你主要的」飲料」這一個月只喝水,不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水來替代,如果受不了光喝水沒味道,可以加點水果增加味道,你漸漸就會習慣以喝水為主,而且對你的消化系統也有幫助。09.增加重量訓練雖然有氧運動不可少,但力量訓練絕度可以幫你增加肌肉量,雕塑體形,一旦肌肉量多了,自然代謝速度及燃燒脂肪的速度也就增加了。10.多花時間與能夠真正達到目標的人相處每一個健身房都有達成目標,獲得身材改變的人,去發現他們,和他們交流心得,他們絕對會成為你的動力來源!11.了解食物或零食熱量去了解食物或零食的熱量是多少?以及你實際吃進了多少?大部份的人都不了解他們到底一天吃了多少食物,這樣會害自己吃進更多卡路里,所以去看看真實的熱量是多少,以及你自己需要多少熱量!如果連這都懶的算,別說你想減肥!12.養成早起運動好習慣如果沒有早起運動的習慣,那就養成早起的習慣。做一頓健康豐盛的早餐,一杯茶或者清咖,可以讓你感覺身體舒暢,迎接新的一天,讓你一整天有更健康的選擇。13.一天吃三份綠色蔬菜綠色蔬菜不但低卡又高纖,是飲食中相當重要的一環,可以增加飽足感又有豐富的營養。14.家中不要儲存垃圾食品營養食品取代垃圾食品,如此一來,你家中就只有健康的食物,想吃垃圾食品還要再去買…人很懶的,一想到要再跑去刻意買,也就少了吃的欲望。15.設定身體目標與其設一個目標是關於你的外觀,不如設一個是關於你身體可以變強壯、感覺良好的目標。其實把目標放在加強你的身體強壯度或是柔軟度,會比你一心只想著趕快變苗條還要容易達成,如果看著自己的身體一天比一天進步,也會讓你比較有動力。16.克制進食量如果做不到克制進食量,那就仔細計算需要吃多少食物?如果你沒有刻意的練習過自制力,「控制飲食」也只是嘴上說說,或者也就兩天打漁三天曬網。相反,不如用數字和切實的目標去克制自己,計算出每天需要的熱量,各個營養素的需求量。17.投資個專業的運動教練有個專業有經驗且能夠激勵人心的教練絕對可以幫助你持之以恒,跟協助你培養好的習慣,還能夠提供你正確的減肥知識。18.別太執執著於」完美」,開心才是最重要的目標重要,但享受這個過程更加重要,去享受運動和健康生活帶給你的快樂,而不是為了減肥而做,你會發現目標來的更容易一些。雖然這些看起來很瑣碎,但其實真的都是減肥的關鍵,把這些減肥的正確觀念分享給更多人知道!記住,減肥最重要不是「健身」而是學會「生活」!
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2020-05-23 科別.泌尿腎臟
改善漏尿 讓她重跳土風舞
50歲張姓婦人熱愛土風舞,但日前一舞動就漏尿,面對困擾卻難以啟齒、遲未就醫,自行以防漏墊處理,反而導致異味纏身,影響日常社交,不敢再跳土風舞。經就醫治療後,終於擺脫惱人的漏尿問題,又可以跳土風舞了。台中榮總嘉義分院泌尿外科主治醫師胡如娟指出,不論男性或女性,因為年齡增長、懷孕生產或慢性疾病影響,都可能出現急尿、頻尿、夜尿、反覆泌尿道感染,甚至漏尿等尷尬症狀,不僅是身體健康警訊,亦會因異味纏身,成為日常社交一大敵人。胡如娟說,尿失禁分為急迫性、應力性、混和性、滿溢性及其他類型。急迫性尿失禁患者大多有嚴重急尿感,還沒寬衣解帶就發生漏尿,常為膀胱過動症或攝護腺肥大;應力性患者則是在咳嗽打噴嚏、大笑或搬重物時發生漏尿,可能是骨盆底結構自然老化或骨盆底手術造成,產後年輕婦女也可能發生。如果同時有急迫性和應力性尿失禁,則為混合性尿失禁;其他還有尿液超過正常膀胱可容納量,而發生的漏尿,即為滿溢性尿失禁;其他還有廔管、神經病變等問題導致膀胱或括約肌功能異常等不同因素而引起的尿失禁。胡如娟建議,尿失禁患者作息應正常、睡眠充足,白天約2至3小時上一次廁所,尤其要少吃過多加工食品,以及避免攝取過量酒精、碳酸類飲料及咖啡因,飲用咖啡、茶應適量, 適度從事全身性運動,包括快走、慢跑及有氧運動、重量訓練或核心肌群的鍛鍊,適度骨盆底肌肉訓練例如像凱格爾運動。尿失禁治療除藥物外,亦有非侵入性及侵入性手術,包括磁波椅、穿皮式後脛骨電刺激、薦神經刺激治療、膀胱肉毒桿菌注射及尿道懸吊帶手術等,女性可採陰道雷射治療,男性也可作人工括約肌手術。
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2020-05-22 科別.泌尿腎臟
熟齡婦人跳舞漏尿異味纏身 美女醫師解決困擾
50歲張姓婦人熱愛土風舞,但日前一舞動就漏尿,面對困擾卻難以其齒、遲未就醫,自行以防漏墊處理,反而導致異味纏身,影響日常社交,最後不敢再跳土風舞,經親友建議就醫,臺中榮總嘉義分院泌尿外科醫師胡如娟治療後,擺脫漏尿問題,終於能夠再跳土風舞了。胡如娟說明,不論男性或女性,年齡增長、懷孕生產或慢性疾病影響,都可能出現急尿、頻尿、夜尿、反覆泌尿道感染,甚至漏尿等尷尬症狀,不僅是身體健康警訊,亦會因異味纏身,成為日常社交一大敵人。她說,尿失禁分為急迫性、應力性、混和性、滿溢性及其他類型;急迫性尿失禁患者大多有嚴重急尿感,還沒寬衣解帶就發生漏尿,常為膀胱過動症或攝護腺肥大;應力性患者則是在咳嗽打噴嚏、大笑或搬重物時發生漏尿,可能是骨盆底結構自然老化或骨盆底手術造成,產後年輕婦女也可能發生。同時有急迫性和應力性尿失禁為混合症狀患者,其他還有尿液超過正常膀胱可容納量,而發生的漏尿稱為滿溢性尿失禁,廔管、神經病變等問題導致膀胱或括約肌功能異常等不同因素而引起的尿失禁。胡如娟建議,尿失禁患者作息應正常、睡眠充足,避免過多加工食品,和過量酒精、碳酸類飲料及咖啡因攝取,咖啡、茶應適量,適度全身性運動,包括快走、慢跑及有氧運動、重量訓練或核心肌群的鍛鍊,適度骨盆底肌肉訓練、像凱格爾運動,另建議白天約2至3小時上一次廁所。胡如娟說,尿失禁治療除藥物,亦有非侵入性及侵入性手術,包括磁波椅、穿皮式後脛骨電刺激、薦神經刺激治療、膀胱肉毒桿菌注射及尿道懸吊帶手術等,男性也可作人工括約肌手術,女性可採陰道雷射治療。
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2020-05-14 橘世代.健康橘
鬼手武醫圖解教你按摩紓壓 輕鬆擺脫媽媽手、五十肩
每天老是覺得肩頸僵硬又卡卡?抱寶寶或胖嘟嘟的寵物、長時間滑手機手超痠?透過達人的超詳盡圖解示範,再輔以自主伸展動作與適當的重量訓練,可有效改善惱人痠痛。【常見困擾1:肩頸痠痛】肩頸痠痛是指從耳垂下方至肩峰的部分,會感到緊繃甚至痠痛。對一般人來說,最常見的情況是落枕,或長時間背負過重的背包;對愛好騎彎把自行車的人來說,也容易有肩頸痠痛的狀況。此外,整天待在辦公室裡的上班族,往往也會不自主地聳肩,或因精神過於集中造成肩頸緊繃,產生肩頸痠痛的症狀。肩頸痠痛是因為上、中斜方肌的肌筋膜過於緊繃而造成的。無論症狀是肩頸緊繃,或肩頸痠中帶痛、痛中帶痠,甚至是已經痛到日常活動受阻的狀況,上、中斜方肌都是首先必須被施作的肌肉。●對應肌肉上/中斜方肌斜方肌分上、中、下3部分,是覆蓋在上背部最大的一片肌肉,從頸椎的枕骨開始,橫向延伸到鎖骨外側及頸胸椎的棘突,往下到胸椎的第12椎。肩頸痠痛時,首要處理部位為上、中斜方肌。起端:枕外隆凸、項上線、項韌帶、第7頸椎和胸椎1~7椎的棘突止端:鎖骨外側1/3處、肩胛崗、肩峰●痠痛解證1.被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式,由上往下從起端(項上線)慢慢揉至肩胛骨。每個定點壓揉3~6次後,即可移到下個位置。2.再以同樣方式由內往外揉至止端(肩峰)3.步驟1~2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處,皆是痠痛點。此時以食指指腹針對痠痛點先輕輕按壓3~6次。建議:除了指壓,也可以肘壓方式壓揉痠痛點。先以手肘針對痠痛點下壓,再以逆時針方向慢慢壓揉。4.接著以拇指深壓,並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完,若痠痛部位無緩解,則重複以上步驟;如有緩解,即可移到下個痠痛點施作。●自主伸展肩頸痠痛在整復解證之後,還必須透過聳肩、再放鬆的復健方式,讓斜方肌伸展和收縮,將沾黏的氣血排出,使其代謝。如果需要再加強,可雙手握住啞鈴,做聳肩、放下的動作,讓肌肉恢復彈性。1.採站姿。吸氣,同時上抬雙肩。2.吐氣,肩膀往下放鬆。步驟1~2為1次,6~12次為1組,每回做1~3組。重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。●重訓加強全身放鬆後,吸氣,同時上抬雙肩。吐氣,肩膀往下放鬆。步驟1~2為1次,6次為1組,每回做1~3組。注意:手肘須垂直,不可彎曲。1.重訓次數可依個人狀況調整。2.啞鈴可以裝滿水的寶特瓶代替。【常見困擾2:手臂疼痛—滑手機、維持抱嬰兒或寵物之姿勢】現在是人手一機的瘋狂上網時代,尤其搭乘捷運時,沒有拿手機好像是異類,更有甚者一掌可以拿3支手機。其實這樣的動作,最容易傷到我們的肱二頭肌,也就是我們俗稱有小老鼠的這條,前上臂的肌肉。除了拿手機,抱嬰兒或寵物、提重物、拿起子在栓螺絲感覺非常吃力時,也是肱二頭肌出了問題。肱二頭肌負責的動作是上臂的提起,跟它互動作用的是肱三頭肌,也就是後上臂的肌肉,它們倆一個收縮,一個伸展,互動地把手臂提起放下。●對應肌肉1.三角肌起端:鎖骨外側1/3前緣、肩峰、肩胛崗下緣止端:肱骨中央外側三角肌粗隆2.肱二頭肌起端:長頭─肩胛骨的盂上結節、上盂唇處短頭─肩胛骨喙狀突止端:橈骨粗隆、肱二頭肌腱膜●痠痛解證肱二頭肌被覆蓋在三角肌下方,第一層肌肉要放鬆才能觸證到第二層,因此整復時必須先從三角肌著手。●三角肌的按摩1.整【前三角肌】時,被施作者側臥。施作者先找出被施作者的鎖骨,再觸診三角肌的起止端。2.被施作者的手肘往胸後上方抬起。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的鎖骨往內揉按,直至外側1/3下緣處。重點:肌肉較大片者,以手刀施作。3.整【後三角肌】時,被施作者的手往胸前放鬆掛下,讓肩胛崗與側三角肌後側線呈一條直線。4.施作者用指腹或手刀沿著其肩胛崗下緣,由內往外揉按。5.整【側三角肌】時,被施作者的手往大轉子方向自然垂下,置於側身。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的肩膀往上臂的方向按揉。6.三角肌施作結束後,施作者可用指腹或手肘沿著頸椎第3椎往下按摩至頸椎第7椎,效果會更好。●肱二頭肌的按摩肱二頭肌協同到的肌肉有胸大小肌及旋轉肌。如果肱二頭肌的氣滯血瘀較嚴重時,可能會擴及到其他的協同肌,所以如有併發的痠痛也必須同時處理。1.被施作者採側躺,小臂舉起15~45度。施作者觸診肱二頭肌的起止端,並觸找痠痛點。2.按【外側】:被施作者的手肘往下彎曲。施作者用指腹橫撥或手刀旋揉的方式,慢慢地從肩膀揉至手肘。3.按【內側】:被施作者的手肘往上彎曲。施作者一手扶著其手腕,一手用指腹橫撥或手刀旋揉的方式,慢慢地從肩膀揉至手肘。●自主伸展1.腳與肩同寬,雙手十指交叉互扣,提肘,雙臂如抱球,緩緩抬起,再慢慢吸氣,雙手高度不過肩。吸足氣後,把氣下沉到肚臍下方的中極穴。2.雙掌往內翻,掌心朝下,肩肘放鬆,雙手自然往下垂,吐氣。雙手垂放到底,掌根按住,縮小腹,背挺直,停氣9秒。重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。3.雙手仍扣住,沿著身體中線往上走,吸氣。當雙手過肩時,掌心往外翻,雙手往上伸直3次,把身線拉到最長,眼睛看手背。掌根按住,肩肘放鬆,屏氣9秒。4.雙手放鬆,掌心朝前,手肘放鬆,慢慢地往下畫大圓,吐氣。※作者介紹:張振澤,中華民族損傷協會第4屆理事長、社團法人中華六合精武協會創會理事長,曾獲選為國術會亞洲盃、世界盃徒手擂台賽的國家隊選手,因傷開啟研究之路;洪肇欽,陸軍專科學校助理教授,國家級角力教練兼講師、國武術教練兼講師,文化大學教育推廣部氣功按摩暨民俗療法培訓班講師、正骨整復師培訓班講師。※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。本文摘自《鬼手武醫的對證徒手療法》,蘋果屋出版社 2020/03/12出版【延伸閱讀↘↘↘】。拉筋越痛越有效?楊定一:守住溫和原則,自然帶來舒暢健康的伸展。圖解居家運動操/4個步驟跟著做,有椅子就能運動! 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-10 新冠肺炎.預防自保
肥胖的人,比較容易遭到新冠病毒感染與引發重症嗎?
Q:肥胖的人,較容易遭到病毒感染與引發重症嗎?A:新冠肺炎疫情目前仍未見終點,要避免病毒找上門,擺脫肥胖是值得注重的一環。中央流行疫情指揮中心曾指出,國內確診個案中,幾位體重過重者很快出現重症;國際期刊近日也刊載一篇文章,提醒民眾留心肥胖可能帶來的負面影響。肥胖者遭到病毒侵襲與演變成重症的風險均高。舉例來說,在肥胖者體內,脂肪細胞會釋放大量細胞激素使身體處於發炎狀態,免疫系統須花力氣因應,同時相對削弱對於其他病原菌的抵抗力,使感染更易發生;又例如,脂肪細胞會釋放游離脂肪酸、造成胰島素阻抗現象,這對於人體內分泌、心血管疾病風險、心肺微循環與心肺耐力均有負面影響,同時因代謝狀態改變,可能影響免疫系統的能量來源、降低白血球功能等,當病原菌來襲,肥胖者受感染與演變成重症的風險便隨之升高。有鑑於此,疫情期間應更積極「甩肉」,如:多安排戶外健走,上班多走樓梯、搭車時提早一下車採步行回家,在家也可進行有氧運動與重量訓練。諮詢專家/書田診所家醫科主任醫師康宏銘
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2020-04-27 養生.運動天地
假日運動反而不健康? 當心這些傷害悄上身
30歲陳小姐平日忙於工作,幾乎不太運動,但擔心自己身材走樣,又希望運動增強免疫力,來對抗新冠病毒入侵,而假日至游泳池瘋狂運動,沒想到,隔天起床,右膝蓋疼痛腫脹,無法走路。緊急就醫超音波檢查膝關節發現,她髕骨上方有異,用空針抽出30毫升的積水,確診為關節使用過度造成的運動傷害,台中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟提醒,運動健身應當循序漸進,避免當「假日運動員」。張瓊玟表示,陳小姐平時沒有運動,一到假日卻超量游泳運動,加上暖身不足或運動姿勢等問題,導致膝關節發炎積水,而類似情況也常見於跑步運動,或是假日登山。平常缺乏運動,肌力不足,一旦過度運動,運動量過大,就可能導致肌肉或肌腱受傷,這就是俗稱的「假日運動員」,為運動傷害的高危險群。醫師提醒,平時就應建立固定運動習慣,不要全部集中在假日,周一至周五也可抽出時間運動。國民健康署建議「531」原則,每周平均運動5天,每天平均30分鐘,心跳達到每分鐘110次以上,只要運動程度達到微喘,但還能說話的強度。張瓊玟指出,想要減少運動傷害達到減重目的,還必須均衡飲食,適當補充蛋白質,供給身體肌肉所需基礎,此時,配合運動鍛鍊肌力,進而提高基礎代謝率,就能事半功倍。凡是萬事起頭難,建議想運動,卻沒有運動習慣的人,先找到適合樂趣的運動,然後呼朋引伴,找些朋友或志同道合的人一起運動,提升運動樂趣。此外,應該避免重複單一運動,才能減少運動傷害,可以安排不同運動方式,例如:有氧運動、肌力重量訓練、伸展活動等,對體能表現有加乘效果。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 健身房運動最好不要戴口罩? 疫情期間教你幾招自我保護 腳一踩就痛! 放鬆足底筋膜每天6動作有做有差
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2020-04-17 科別.泌尿腎臟
蛋白質吃太多腎臟會受不了?4種攝取方式都NG
台灣的洗腎人口在全球一直名列前茅,根據衛生福利部統計,慢性腎臟病患者大約有200萬人口,其中的7萬人必須洗腎,每週大約有3天必須往醫院報到。 為什麼台灣洗腎人口那麼多?到底什麼樣的因素會損害腎臟,進而走向一輩子洗腎的事實?在臨床統計上,雖然台灣洗腎原因排行第一名的是糖尿病引起的併發症,大約每10個洗腎病友,就有4人是糖尿病患;但是,振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅指出,大家都忽略了,其實過量攝取蛋白質,也是加速腎病變的主要推手,因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後,通通都要經由腎臟排出體外,久而久之,腎臟的功能就會變差;尤其是腎功能原本就不好的人,若飲食還是不知節制,攝取高油、高鹽、高蛋白質,即使吃的是優質蛋白質,也會加重腎病的嚴重度。至於哪些情況吃蛋白質會傷腎? 1、老年人吃肉補營養最常被忽略的就是中老年人的蛋白質過量攝取的問題,許多年長者擔心自己營養不良,甚至害怕出現肌少症,因此,透過補充大量肉類、蛋類或是喝牛奶來增加蛋白質的攝取,但在不知道腎功能好壞與否的情況下,攝取了過量的蛋白質,即便補的都是優質蛋白質,也會讓腎臟加班工作,長時間下來,恐怕會增加腎臟的負擔。 2、減肥族吃高蛋白粉取代正餐坊間有許多販售高蛋白粉的廠商,強調可以把高蛋白粉加水做成奶昔,當成代餐來取代一天當中的1~2餐,不但熱量低,營養素又豐富,不用多久,就可以讓體重降下來,但卻會有營養不均衡的問題,甚至會對腎臟造成傷害。另外,有一種吃肉減肥法,強調光吃肉、不吃澱粉類食物,可以瘦下來,但要注意吃肉不吃澱粉,恐怕會引起酮酸中毒,增加腎臟的負擔。 3、健身族群喝高蛋白養肌肉近幾年流行慢跑,每週都有路跑活動,許多人習慣在跑步、打籃球,或是在健身房重量訓練等運動之後,為了長肌肉、讓體格更加壯碩,都會喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等優質蛋白來幫助養肌肉。在補充高蛋白飲品的同時,飲食內容如果沒有控制,仍然攝取過多的肉類、豆類等蛋白質,超過人體負荷的量,一樣會增加腎臟負擔,長時間下來,腎臟就會發生病變。 4、癌患、手術後病人補充高蛋白營養補充品癌症術後、各種手術的病人,甚至是營養不良的人,都希望可以透過高蛋白營養補充品來讓恢復元氣,但要注意的是,在補充液體罐裝或粉狀沖泡的高蛋白營養補充品時,也要計算好飲食中蛋白質的量,才不會吃了太多的蛋白質,造成腎臟的負擔。延伸閱讀: 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防 尿有泡泡是腎臟病? 別緊張!日常8因素都可能產生蛋白尿
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2020-03-23 科別.腦部.神經
搬家工人肩胛骨突出像長翅膀 醫師:注意嚴重神經傷害
一位40歲的搬家工人,長年來雙肩背負重物,雖練就一身壯碩肌肉,卻也使得背上的肩胛骨突出,好像長出「雙翼」。澄清醫院中港院區神經內科醫師鄧浩文表示,這不是好事,是「翼狀肩胛症」患者因從頸椎穿出來的長胸神經受損,致前鋸肌萎縮,出現雙臂無力舉高,是較嚴重的神經傷害,需接受治療,以免造成神經與肌肉永久的損害。患者表示,他的雙臂漸進性無力舉高已數年,只能到平舉的角度,再往上舉就有困難;除了舉起上臂時略微酸痛,並沒有麻木感,肩關節也沒有很嚴重的疼痛。鄧浩文請患者脫掉上衣,做舉起雙上臂以及雙臂推牆壁的動作時,赫然發現其背後兩側肩胛骨都明顯向後突出,像在背上長出了雙翼,判斷該患者可能因為兩側的長胸神經受損致前鋸肌無力,進而造成上臂在肩關節的活動受限。經進一步做了神經傳導與肌電圖檢查,及胸部電腦斷層,證實患者胸壁兩側的前鋸肌都呈現嚴重萎縮的情形。鄧浩文說,長胸神經從脖子到胸壁,而肩胛骨是靠前鋸肌、斜方肌、菱形肌支撐,其中前鋸肌是受長胸神經支配,一旦長胸神經受損,連結肩胛骨的前鋸肌就會乏力,無法將肩胛靠攏在胸壁上,造成肩胛骨會往後突出,導致翼狀肩胛症;進而因為肩胛骨無法固定,而導致上臂舉起的活動範圍受限。他說,常見的長胸神經受損原因包括了外傷、手術、或其他長期反覆性的拉扯或壓迫,如肩頸負重、重度須甩動手臂的運動、重量訓練等,大多數的患者都是在慣用的右手發生神經麻痺。一般,這類患者經復健科的物理治療後,雙臂抬舉的角度有機會獲得改善,除非病況十分嚴重才會建議進行手術神經減壓治療。從事重訓、健身、各種需要反覆大幅度擺動上臂的運動員、或者需要長期肩臂負重的人,若有發現上臂舉不高合併推牆時背上會有「翅膀」跑出來的情形時,需盡早就醫,評估是否有長胸神經受損的狀況並接受治療,以免造成神經與肌肉永久的損害。
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2020-03-17 橘世代.健康橘
熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少
隨著年紀增長,常常覺得容易腰痠背痛,或走幾步路就覺得累?這可能表示肌力正在流失,一旦肌力不足,身體就會失去支撐與緩衝的能力,小至日常容易疲勞,大則經不起跌倒,甚至導致肌少症、失去自主生活能力。享受熟齡生活 要有肌力相伴健身教練珍珍表示,根據研究指出,隨著年歲增長,每10年會流失約10%的肌肉。一旦肌力流失,活動力就會降低,可能容易跌倒、臥床,失去自立的能力。她以患有肌少症的阿公當例子。她說,阿公不僅外出需要有人陪,也因為手沒力氣而無法好好拿東西。像是盛有一碗豬肉丼和紅茶的餐盤,就目睹阿公拿得搖搖晃晃,或是回到家也得花不少時間脫鞋,因為阿公無法單腳穩定站立。珍珍表示,雖然肌肉會隨著歲月逐漸流失,但只要透過重量訓練就可存肌力,而每個人要拿多少的重量則因人而異。一般常使用彈力帶、啞鈴或各種阻力訓練的器材,以循序漸進的方式,訓練胸、背、肩、核心及下肢肌群,用略大於原本自己能承受的重量來做。珍珍以自己的父親兼學生為例,父親施昇輝過去也沒有任何重訓的經驗,是為了改善五十肩才踏進健身房。一開始父親只能把彈力帶拉長,但經過一段時間訓練後,由於肌肉在不斷接受適當的刺激與修復的反覆過程中獲得成長,後來父親不僅擺脫五十肩、能夠無痛舉起雙手,也能拿起啞鈴做深蹲、行動自如。重訓怕尷尬?找「同溫層」幫自己壯膽施昇輝說,以前總認為健身房是年輕人去的,如今為了要規律運動而踏進健身房,儘管有身為專業健身教練的女兒在旁指導,但內心仍時不時上演「姿勢不夠標準會不會被教練說?」或「別人會不會笑我做得不標準」等小劇場。施昇輝也不吝分享自己的解方,他說:「找一個都是大叔、大嬸的時段去,就比較不會想東想西」。珍珍則建議剛開始接觸重訓的熟齡族,剛開始練習動作一定都會尷尬、不自在,出自於不熟悉動作,這是訓練必經過程,她鼓勵熟齡族不要因為年齡而限制自己。【「不老」樂齡精選特輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-08 橘世代.健康橘
在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權
人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40歲,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,因此容易感到疲勞,不管再怎麼進食依然無精打采,甚至變成易胖體質。專家教你在步入下個人生階段時,如何找回身體主導權,健康面對新生活。【肌力隨年齡減少 身體穩定性變差】世界健身(World Gym)的專業教練Jacko就提到,許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛,有極大部分可能是肌力不足所導致。他以自身教學多年的經驗觀察到,很多熟齡的民眾因為肌力退化,活動時都會產生「代償」作用,例如若是手臂力量不足,搬運重物時,肩膀上的斜方肌就會跟著出力,由於穩定度不足,很容易受傷或是感到痠痛。所以,當這些民眾來尋求運動建議時,他都會建議,要從活動關節開始,讓身體先習慣如何正確的使用,之後再藉由其他方式來增加肌力。【肌力運動好處多多 預防變胖與其他病變】根據「台灣健康運動管理協會」的研究指出,想擁有健康有活力的樂齡生活,不能忽略肌力訓練的重要性,而且能夠帶給身體諸多好處,包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。Jacko教練也表示,最怕就是不願意活動,讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以他在教學時,多半會以鼓勵的方式進行,無論是靜態伸展結合肌力訓練,都是希望先找回身體的柔軟度為主要目的。【藉由機器判斷肌肉量 輔以重訓增加肌力】要判斷肌肉量是否不足,可以到國民健身中心或是健身房,以一般常見的測量肌肉量儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90%,偏少就要思考如何增加,當肌肉量達標後,後續必須維持運動習慣,才能避免肌力不足的情況發生。增加肌力方式很多種,包括了游泳、慢跑、跳舞都能有助肌肉增加,但有氧運動的效果有限。Jacko教練建議,當身體習慣運動頻率之後,就能以器材輔助不同部位的「重量訓練」,這是最直接且有效的方式。他以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例,兩人也藉由健身運動來讓人生產生正向的劇變。【不只是重量訓練 日常生活也能鍛鍊】維持了運動習慣後,不一定要到健身房或是戶外才能運動,Jakco說,在家也能夠做簡單訓練,以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉穩定身體軀幹重要的力量,搭配「腹式呼吸法」效果更好,建議在重訓或其他運動之外,1周能操作3到4次為佳。【更多熟齡運動大指南↘↘↘】。50歲才開始練跑,還是能像運動員一樣敏捷。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-04 橘世代.健康橘
吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵
IG粉絲人數破18萬人的健身網紅「May劉雨涵」,也是2本暢銷健身食譜的作者,May不僅用自己的故事鼓勵更多女生投入健身,如今也影響自己的媽媽。不過她也謙虛地說,起初上健身房是因為媽媽的鼓勵;開始研究飲食,進而發明更符合亞洲口味的「Mayfitbowl」健身食譜,也是受到擁有好廚藝媽媽的啟發,在健身這條路上,媽媽一直是陪伴自己的最佳夥伴、從不缺席。從料理小白到小廚娘 研發「媽媽味」健身餐May表示,在接觸健身以前從來不忌口,想吃什麼就吃什麼,最喜歡吃媽媽煮的台式家常菜,後來開始健身以後,才開始對飲食有所「計較」。然而一開始的方法很偏激,只吃沙拉和地瓜,儘管短時間就有顯著效果,卻也讓自己有將近半年的時間沒有生理期,內心也滿滿的負面情緒,意識到不能再繼續下去的May,開始改變過往的運動及飲食方式,不再只做有氧,而是用重量訓練搭配高蛋白的飲食方式,慢慢接近自己理想中健康的模樣。以前從不下廚的May,也為了吃得更營養且美味而開始研究怎麼煮。May說,一開始都會參考歐美的健身食譜,研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐,雖然有大量的生菜、酪梨及肉,營養均衡且吃得飽,但偶爾還是會想吃熱騰騰的飯菜,於是她從媽媽的料理、料理網站或是名廚的教學找靈感,讓健身餐「更接地氣」。要吃得營養又美味 掌握3大關鍵就好像是雞腿料理,她會利用雞皮本身逼出的油來炒菜,讓菜更入味、也不會太油,May表示這是和名廚詹姆士學來的方式。還有以「蒸炒煮燉」的方式烹調,搭配酪梨油、橄欖油等較健康的油,再加上容易取得的平價食材,包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等,就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。想吃得健康,May建議可掌握3大關鍵:第一,色彩多等於營養均衡;第二是午餐和晚餐,要攝取30公克以上的蛋白質;第三是不要害怕吃碳水化合物,以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯,讓自己吃飽,不要讓健身餐看起來「很可憐」,而是要很好吃,才能持之以恆。能持之以恆 才是對自己最好的方式而May媽也看到女兒在飲食上有自己的堅持,也逐漸以水煮或烘烤的方式料理,不僅如此,也改變飲食方式——提高每餐攝取的蛋白質比例,也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物,一切以身體健康為最大前提。May媽分享親身經驗,過去會為了維持身材而刻意不吃肉,直到更年期由於身體不適,在醫生的建議下開始吃肉,以攝取足夠的油脂,然而一吃肉體重也隨之上升。後來也是看到May即使吃很多,身材也愈來愈精實,促使自己改變飲食習慣,也開始踏入重訓,用更多的蛋白質及重量改變自己。May受到媽媽家常菜的啟發,改造第一代的「Mayfitbowl」,獨創出像是鹽蔥雞胸飯及微罪惡起司煎鯛魚等符合亞洲飲食習慣的家常美味健身餐;而May媽也受到女兒的影響,不再害怕「吃多會胖」,找到可以持續一輩子的生活方式,在邁向更美好自己的路上,母女倆教學相長,都是彼此的最佳夥伴。 【更多關於瘦身不能不知道的事↘↘↘】。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-15 橘世代.健康橘
運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?
很多人都會想透過簡單的居家運動去擁有傲人曲線,像是睡前做仰臥起坐來想辦法鍛鍊腹肌,跟伏地挺身鍛鍊手臂二三頭肌,那這之間是否真的有相關?做完確實會有痠痛、跟充血緊實感那應該又是有鍛鍊到了吧?想要腰瘦,運動是必須的!運動是減肥和體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。有氧運動可以維持體重。漸進式阻力訓練已被證明,即使體重沒有變化,但仍然可以有效減少腹部皮下和內臟脂肪。其他研究顯示,在進行有氧和進行性阻力訓練後,腹部,腹部皮下和內臟脂肪總量減少了。如同上述,很多人都想單靠腹部訓練(例如核心訓練)來減少腹部脂肪和修飾腰圍,真的是這樣嗎?如果不是有沒有其他方法?其實只做腹部訓練還真的無法消耗太多腹部脂肪!國外研究(The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat)就有提到,如果單靠腹部訓練是可以改善腹部肌肉的力量和耐力,但是對於腹部的皮脂厚度基本上是沒有改變的。操爆腹部就能擁有傲人腹肌?所以想要擁有傲人腹肌,要先做的應該是減脂飲食+減脂運動,減脂飲食的選擇有很多種,只要是用對的方式就能減去不必要的體脂肪。飲食方面:營養師邱柏元會推薦可以透過控制熱量、降低碳水化合物、提升蛋白質及脂肪量作為一個有效減脂飲食計畫,也就是大家在說生酮飲食,已經有許多低碳生酮研究發現比低熱量飲食更能夠有效減去體脂肪。有一篇持續24周執行低碳生酮飲食與低脂肪飲食,確實都會有效減少體重,但前者在實驗內減去12公斤而後者僅6.5公斤,而又有另外一個研究發現只要是運動搭配飲食更能夠有效的減少與維持體重。而另一方面的運動:不管是有氧還是無氧運動(重量訓練),都是能夠有效減去體脂肪的,而有氧又比無氧運動能夠減少更多的體脂肪,但是無氧訓練又能保有比有氧運動更多的肌肉量,所以我覺得可以依照你的需求去選擇運動種類,減脂期低碳飲食搭配有氧與重量訓練,而再增肌期依照自己的體重去攝取碳水化合物並搭配重量訓練以達到最好的效果。如果想要擁有傲人腹肌,最該做的就是放下手邊的珍奶與雞排,去外面跑步、游泳,正確的飲食搭配正確的運動,絕對比每天晚上睡前一百下來的有效許多。※本文摘自《扭轉肥》【運動指南推薦閱讀↘↘↘】。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來!。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕!。6個小技巧每天只要10分鐘 讓你擁有「謎齡肌」!。不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-30 養生.健康瘦身
年後來甩肉之吃素能不能瘦?兩大原則是關鍵
年後想甩去肥肉,吃素是可行的作法嗎?醫師表示,減肥塑身的兩大原則是「減脂」與「增肌」,前者即是藉由飲食控制熱量進出,以減去體脂肪;蔬菜水果的熱量比肉類來得低,但若同時攝取更多澱粉、高油或高糖食物導致吃進更多熱量,仍舊無法成功甩去油脂。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,減肥塑身的兩大原則包括「減脂」與「增肌」,「減脂」主要是透過飲食控制熱量進出,第一步驟須算出維持現在體重所需的每日熱量,一般約是體重乘以30,以60公斤的成人為例,每日所需的熱量約為60X30大卡,也就是1800大卡。減重期間每日最多減少攝取500大卡,因此60公斤的成人每日可只吃1300大卡;累計減少攝取約7700大卡,就能甩去一公斤。飲食控制的同時要注意各類營養素均衡,醣類、脂肪、蛋白質的占比約為五比二比三,且盡量以白肉取代紅肉,以全穀類取代精緻澱粉,以白開水取代含糖飲料。如果容易餓,有些進食小技巧可以考慮,像是餐前半小時先喝500毫升的水,研究顯示可抑制食慾,平均每餐可減少攝取41大卡;每一口多咀嚼20下,可以降低12%的食量;用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜,再吃低脂的肉類,這時候通常已有七分飽,最後再吃半碗飯,飯後加一份水果,這樣就能感到十分飽足。減脂階段可稍稍搭配有氧運動,所謂有氧運動,就是會令人發喘的運動,像是快走、游泳。這個過程中要吸進很多空氣來燃燒脂肪、消耗熱量,因此也可計算與調控每日熱量進出。當體重下降,就可開始藉由無氧運動「增肌」。蕭敦仁表示,所謂無氧運動,就是運動過程需要閉氣,較典型的像是重量訓練、仰臥起坐等。這個閉氣過程會讓體內累積氧債、肌肉堆積乳酸,乳酸又會刺激肌肉細胞增生,因而能提升基礎代謝率,讓每日自然消耗掉的熱量更多。
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2020-01-26 橘世代.健康橘
「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒
近年來運動風潮盛行,愈來愈多人進健身房訓練自己的體態,不只年輕人,中年人更急需重訓,因為已經中年人已經沒有本錢受傷,以下是50+健身薈健身教練陳少偉給想入門重訓的高年級生三個提醒:身體痠痛只做物理治療 治標不治本熟齡族群身體痠痛,大多會去尋求物理治療,但健身教練陳少偉說,因肌肉量不足導致的身體痠痛,若是僅做物理治療治標不治本。陳少偉說,4、50歲以上族群,已經沒有本錢受傷,他們不像年輕人受傷,自主恢復能力快,4、50歲以上族群,例如腰受傷,待身體自主恢復需要2至3周,因此更需要練正確的肌肉量,去保護你的腰。陳少偉說,當熟齡族的右腳膝蓋痛,人體會啟動保護機制,會刻意不用右腳去踩地,而開始使用左腳,但當左腳使用過多,容易造成骨盆歪斜,當骨盆歪斜,肩膀也歪斜,最後導致腰也受傷。陳少偉說,或許有人會認為,右腳膝蓋痛,就去做物理治療,但那只是暫時性的治療,因為身體的肌力不足,會再受傷僅是時間與機率的問題。不要只做器材 徒手訓練也很重要陳少偉說,中年以上的族群,不是為了要練多漂亮的肌肉而進健身房,大多是為了改善生活品質而來,因此做重訓,不一定要純粹只做器材。熟齡族群最常有的困擾是因為肌力不足,一些功能性的動作做不到,例如,躺在床上想要用手把身體撐起來可能很吃力,或是彎腰撿東西容易受傷,因此若是只進健身房練固定器材,只會訓練到單一肌肉群,無法運用在日常生活中,因此在陳少偉教授的重訓課,入門的課程不一定會使用到器材。陳少偉會為他的高年級學員設計深蹲、伏地挺身、捲腹、棒式等徒手訓練的課程,之後再針對個人肌肉較弱的地方,以器材訓練,例如有的學員臀大肌較沒力,會用器材加強訓練他的臀部。大約需練習重訓多久可以看得出效果?陳少偉說,他的高年級學員1個月上4堂課,他會請學員們回家練習,等於一周運動8次,3個月開始身體就會有感覺。高年級生練重訓最忌姿勢不正確陳少偉說,從來沒有運動習慣的熟齡族群,盡量避免自己看著影片練重量訓練,因為很容易姿勢不正確,造成運動傷害,最好的方式是請專業的健身教練教你一次,再回家自己練習。例如膝蓋的受傷周期大約2至3個月,若是用不正確的姿勢深蹲好幾下,膝蓋不會立即感覺疼痛,但若用不正確的姿勢,持續深蹲、磨損膝蓋,磨到第101次就會受傷。陳少偉說,在教練專業的帶領下做重量訓練導致受傷的可能性較小,因許多熟齡族在做動作時,會腰桿打不直,無法挺胸,這樣長期下來容易傷害腰部,嚴重可能導致椎間盤突出,因此熟齡族群要注意,在做每個重訓動作時,隨時提醒自己不要彎腰駝背。 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-19 名人.鄒頡龍
鄒頡龍/從電影「第一滴血」 談肌少症
「爸爸,這是誰呀?全身的肌肉怎麼這麼奇怪……」就讀小學的女兒從我的舊書堆裡發現一張海報。「喔!這是動作片明星席維斯.史特龍,爸爸當年練健身的時候,拿他的照片來砥礪自己。」「看不出來耶!爸爸也練過健身…」女兒的表情讓我很受傷。「真的練過,你看,這是胸大肌、二頭肌…」我努力擺出姿勢。「那這裡呢?」女兒指向海報中的六塊腹肌。「喔!那是因為這些腹肌很團結,所以變成……」「一團肥肉!」女兒開懷大笑。巨星席維斯.史特龍以勵志拳擊片「洛基」一片成名,1982年主演「第一滴血(First Blood)」更風靡全球。他那一身精壯的肌肉,當年是多少男人健身的目標。歲月不饒人,近40個年頭過去了,當年驍勇善戰的男主角「藍波」(Rambo),還有當年的威風嗎?2019年「第一滴血」續集再現,來到「第五滴血」(應該是最後一滴了吧?)藍波從憤世嫉俗的越戰英雄,成為守護小女生的大叔。73歲的席維斯.史特龍臉上掩不住歲月的刻痕,不過身手依舊矯健。只是不再脫下上衣露出傲人身材,那一身肌肉真的走樣了嗎?隨著歲月增長,身體器官組織老化是必然,肌肉也不例外,可能出現「肌少症」。什麼是肌少症?年輕的成人肌肉增長,在中年維持,但進入老年,肌肉質量和力量都會衰退。超過50歲,腿部肌肉質量每年會減少1-2%,力量每年會減少1.5-5%。肌少症對健康有負面影響:肌肉力量降低,增加骨折機會,身體機能降低,甚至也會增加死亡率。如何發現有肌少症呢?病人可能會有一些症狀,例如容易跌倒,感覺虛弱,走路速度變慢等。可參考「肌少症篩檢問卷」(SARC-F),共有五個問題:●肌力:提起並拿著10磅(大約5公斤)的重物,會感到困難嗎?●行走:走過一個房間會感到困難嗎?●起身:從椅子或床上起身有困難嗎?●爬樓梯:走上10個台階會感到困難嗎?●跌倒:過去一年,跌倒幾次?前四題╱沒有困難:0分有點困難:1分很困難或無法完成:2分最後一題╱從來沒跌倒:0分一到三次:1分四次:2分如果總分超過4分,可能有肌少症的風險,可請專科醫師評估。肌少症可能減緩或預防嗎?答案是肯定的,主要是運動與營養。運動:尤其阻力訓練(resistance training)鍛鍊肌肉。例如使用啞鈴或是彈力帶進行訓練,能夠強化神經肌肉系統,促進蛋白質生成。除了重量訓練,有氧運動也有幫助,例如快走,游泳等。營養:老年人比年輕族群需要更多的蛋白質維持肌肉質量。每天大約攝取1.0-1.2g╱kg蛋白質。適度補充維他命D,對於骨骼疏鬆與肌少症的預防有幫助。「藍波,最後一滴血」,是這系列第五部電影。電影末尾,導演貼心將1982年首映至今的精華串連起來,37年的歲月在幾分鐘時間匆匆流過。席維斯史特龍的硬漢形象已經留存在一代人的記憶中。真的沒有續集了嗎?其實眼尖的觀眾在片尾看著身負重傷的藍波在夕陽餘暉中奮力起身,爬上馬鞍倘佯而去。這是「最後一滴血」,英雄的命運呢?相信還是掌握在藍波那雙堅毅的手中。(本文關於「肌少症」專業內容承亞洲大學附屬醫院復健部主任周立偉教授閱稿,僅此致謝)
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2020-01-14 橘世代.健康橘
每天跑步,你吃對了嗎? 專家:掌握關鍵4點才健康
只要一雙跑鞋,無論室內戶外都能享受的路跑,近年在台灣風氣越來越盛行,跑步甚至已經成為橘世代的共同語言與信仰。但開始路跑以後,飲食調整也是一門學問,要多吃增肌還是少吃減脂,到底該怎麼吃,跟著營養師學習路跑族飲食入門。●練路跑 其實不用補充高蛋白有些跑友認為,經常運動就需要增加蛋白質攝取量,彌補身體修復與建造。營養師公會全聯會專欄「健康營家」,最新主題「路跑族的飲食入門原則」邀請開業診所營養師楊承樺介紹,依運動類型與體重為計算基準,大部分跑者的每公斤體重,約需1.2至1.4公克的蛋白質。楊承樺解釋,假設跑者體重為70公斤,以70X1.2=84公克的蛋白質攝取量。以該蛋白質攝取量而言,現在一般人日常飲食中,吃進去的蛋白質多早已足夠,甚至還超過這樣的基礎量,因此跑者並不需要再額外大量攝取蛋白質。●跑步前5小時要吃碳水化合物常有想靠跑步減肥的民眾,再出門跑步前會刻意空腹不吃東西,希望藉此增加跑步效果,但楊承樺提醒,完全空腹跑步可能反而事倍功半,影響到運動表現。建議跑步前5小時內應攝取適量碳水化合物,維持身體在運動時需要的能量。●跑前2小時開始補充200至400c.c水分另外,楊承樺也建議,在出門跑步前2小時,開始補充水分約200至400c.c左右。若跑步時間超過1小時又流汗量大,就必須在運動時多次適當補充少量水分,也可在飲水中添加少許電解質或少許鹽。運動後來一瓶冰冰涼涼的運動飲料,是許多民眾的習慣,甚至有喝運動飲料比喝水好的迷思,但國健署指出,並非所有的運動都需要攝取運動飲料。運動超過1小時以上,且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。補充量則以男生600毫升、女生400毫升為原則,且是以每15至20分鐘一次的頻率補充。若是進行阻力訓練,如重量訓練,則可以補充碳水化合物與蛋白質,至於較緩和的運動,則補充水分就已足夠,不需特別喝運動飲料。●運動後半小時內補充蛋白質、醣類運動後除補充流失的水分,還需適量補充蛋白質及醣類食物,在運動後半小時內補充,除幫助肌肉修補、消除疲勞,還可以避免吃進去的熱量金在脂肪組織,增加胰島素分泌來啟動身體修補恢復機制。楊承樺建議,可選擇低糖或無糖豆漿、牛奶,搭配香蕉、三明治或三角飯糰,別忘了三餐記得攝取多種顏色蔬果,維持中低IG飲食,並且不需刻意要求無油飲食,若想更進一步了解如何設計適合個人的運動飲食計畫,可諮詢專業營養師。 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-05 新聞.私房新聞
有了馬甲線卻讓事業線沒了?重訓過頭才要擔心
為了擁有小蠻腰、馬甲線,讓臀部緊實,30歲出頭的小白妹妹這一兩年來勤上健身房,特地聘請教練,幫忙鍛鍊核心肌群,效果極佳,腰身結實,曲線變得玲瓏有致,但令人意外的是,原本波濤洶湧、34D雙峰居然「消風」,真的這就樣沒了。胸部縮水可能錯覺許多女生都有類似的悲慘經驗,想透過節食、運動健身控制體重,但好不容易體重減輕了,傲人的咪咪卻縮水,有了馬甲線,卻沒有事業線,想要補回來,難上加難,實在悔不當初。女生如果想要鍛鍊核心,練出馬甲線,千萬不可練過頭,如果胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉組織過大,乳房組織相對就會變小,甚至不見,許多女生練健美健身,練到最後,胸部就跟男性選手一樣,變成四方胸,少了女人特有韻味。女性乳房組織是由脂肪、肌肉以及乳腺所構成,其中脂肪就占了九成,一般認為,運動時促使脂肪燃燒,所以胸部當然也會隨之變瘦、變小,看似有道理,但只要沒有練過頭,應該都只是錯覺。重訓過頭才要擔心在健身房裡,練重訓的女生越來越多,在教練指導下,靠著器材,增加肌肉量,鍛鍊胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌,只要適當運動量,乳房組織應該不會有太大變化,如果量測胸圍,尺寸應該只比以前少一點,不會差太多。事實上,肌肉量確實會影響視覺,例如,同樣挺著一個大肥肚,肥宅男跟肌肉熊男樣態就差很多,前者看起來就是胖,但肌肉量如果較多,一樣尺寸腰圍就顯得較小。脂肪不會變成肌肉,但肌肉放著不運動,卻可能變成脂肪,只要透過重量訓練、有氧運動、核心肌群訓練,持之以恒,就能燃燒脂肪,增加肌肉量,改變最明顯的部位就是腰身,腰圍變細,體態結實。以小白為例,腰圍確實瘦了兩三吋,馬甲線相當明顯,穿上貼身套裝、緊身牛仔褲,比以前好看許多。至於看似消風、縮小的胸部,只要花點巧思,仍可擠出美美的事業線。但建議女性運動時,務必穿上運動內衣,固定胸部,避免乳房上下左右晃動。如果劇烈晃動,可能傷及支撐胸部的韌帶,要是乳房懸韌帶損傷,就可能讓胸部下垂,即使沒有縮水,但胸型就不美了。相較之下,如果胖胖女生不運動,只是靠節食,整個人瘦下來,乳房確實就會嚴重縮小,因為胸部脂肪質地柔軟,且靠近心臟,因體溫較高,節食時一定會跟著變小。快速減重可能顯老至於男性運動,雖然不會乳房消風問題,但快速減重,可能讓外貌變老,得不償失。同樣是30多歲的小張,原本體重超過90公斤,參加健身房的運動減重比賽,三個多月裡成功甩肉26公斤,拿到第一名,理應開心,瘦身下來後,整個人卻皮鬆肉陷,臉部老態盡現蒼老許多,宛如五、六十歲。減肥權威醫師祝年豐指出,快速瘦身,皮下脂肪也會跟著流失,臉部最為明顯,就像是飽滿光亮的橘子,放久之後,逐漸風乾,臉垮肉鬆,很難再補回來。建議每個月減重最多二至三公斤,要是一個月瘦七、八公斤,想不老也難。
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2019-12-31 科別.心臟血管
撕裂性胸痛突然找上門!這種慢性病是「主動脈剝離」最大元兇
主動脈剝離是急症,患者可能在幾秒內,從「原來好好的」變「強烈撕裂性胸痛」。更重要的是,主動脈剝離經常很要命。一起來看懶人包! 主動脈剝離指的是主動脈結構出問題,血管內膜上有個小型的撕裂處(結構有問題處),使原本在主動脈內流動的血液經過內膜撕裂處時,血液從真腔(血液原本的流動之處)進入主動脈壁受傷後產生的假腔(因為結構受傷而產生的夾層)中。主動脈壁的結構受到破壞,血液從真腔進入假腔之後,主動脈能送進各器官的血流必受影響,畢竟血液都流到錯誤的位置啦!這下子,我們的大腦、脊椎、腎臟、腸子、雙腳等器官就接收不到主動脈該送來的血液,因而產生缺血性症狀。所以,主動脈剝離是急重症,常常引發的後遺症包括:● 死亡:若主動脈破裂,會造成嚴重的內出血,死亡率極高● 視主動脈剝離位置不同,帶來的併發症不同,但都是起因於主動脈剝離後器官血流不足而引起。例如急性心衰竭、腦中風、腸缺血及壞死、急性腎衰竭、肢體缺血等重大併發症。主動脈剝離常發生在六十到七十歲的男性。主動脈剝離的症狀可能與其他心臟病發的症狀非常類似,且隨著血流受阻的位置不同,患者症狀也不同,因此有人說主動脈剝離是「偉大的模仿者」。然而主動脈剝離最典型的症狀就是胸痛!患者會抱怨突然感到強烈的、撕裂性的胸痛及上背痛,痛感可能延伸至脖子或下背,這種痛的強度很強,可能在幾秒內就從不痛到變成這輩子從未經歷的痛感。若患者抱怨這是「此生最痛的胸痛」,就要很小心是不是主動脈剝離!另外,視主動脈剝離發生處不同,患者會受影響的器官不同,也會表現以下可能症狀:● 喘不過氣● 肚子痛(腸胃血流受阻)● 腰痛(腎臟血流受阻)● 意識不清、昏倒。(腦部血流受阻)● 突然間說不出話、看不見、半側無力,就像中風的症狀(腦部血流受阻)● 單側手臂的脈搏很弱危險因子包括:1. 沒有控制的高血壓,大部分主動脈剝離都發生在罹患高血壓多年的患者身上,因為血壓高會加速血管的老化,破壞血管結構,增加主動脈受傷撕裂的機會。2. 動脈粥狀硬化3. 主動脈瓣膜缺陷4. 主動脈窄縮5. 某些遺傳性疾病6. 高強度重量訓練,主動脈血壓會上升太快太多7. 使用古柯鹼(可卡因),會讓血壓突然變高想預防主動脈剝離,你應該要:1. 好好控制血壓,超過四十歲後最好在家放個血壓計,每天監測血壓數值。2. 戒菸,若真有抽菸習慣,趕快戒掉。(成功戒菸有方法,讓醫師來幫助你)3. 維持適當體重原文:強烈撕裂性胸痛 – 主動脈剝離(懶人包)搜尋附近的診所:外科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-24 科別.兒科
5歲男童狂做伏地挺身2個月練出腹肌 醫:母湯喔
中國大陸一名五歲男童喜愛搏擊運動,爸爸兩個月前開始訓練他運動,如今男童已有腹肌,甚至可以連續做幾十個伏地挺身。但醫師表示,太小開始練肌肉恐影響發育而長不高,甚至容易有骨折的風險。根據《澎湃新聞》報導,大陸遼寧葫蘆島一名五歲男童喜歡搏擊運動。爸爸發現他很有練武天份,因此從兩個月前開始訓練他,如今男童不但可以連續做幾十個伏地挺身,健腹滾輪也可以推二、三十下,現在已練出腹肌。但國泰醫院小兒科主任侯家瑋表示,孩童尚未發育成熟,骨密度也未發展完全,若是為了練肌肉而從事重量訓練或過度運動,可能因為力量拿捏不當,容易發生骨裂、骨折的危險。且過度運動也可能導致橫紋肌溶解,對孩童反而是個傷害。另外,重訓和過度運動也可能導致生長板受傷、發炎。由於生長板周邊受傷會產生修補的結締組織,可能影響骨細胞的增生數量,導致孩童長不高。因此侯家瑋建議,練肌肉還是等到18歲後才開始比較好;若是想要長高,也可多補充蛋奶豆魚等優質蛋白質以及牡蠣、豬肝等含鋅食物。侯家瑋說,想要訓練孩子的運動和協調能力,最好以有氧運動為主,並且不可過量,感到痠痛就應該停止。他舉例,跳繩便是很好的有氧運動,並可刺激生長板;通常小學一年級一天的跳繩量不可超過100下,並分多次完成為佳。至於練肌肉,等到長大再練也不遲。
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2019-12-06 養生.運動天地
重訓只練上半身使血管硬化?教授解析日本研究
讀者詢問:林教授您好,敝人是重訓的愛好者,不過最近看到一篇文章說到上半身的重訓會導致血管硬化??不知道這是不是真的,麻煩您幫敝人解惑,感恩您!! 擷取內文:近年國人健康意識抬頭,帶起健身風潮,但有些人只注意局部訓練,調查發現近5成男大生只練上半身,但根據日本針對20歲健康年輕人研究,單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌,在短時間內促使血管收縮、血壓提高,與下肢重量訓練相比,血管硬化風險會增加2倍,再加上動作施力不當或出力時閉氣習慣,可能會引發血管栓塞。這段文章雖然有提到「日本針對20歲健康年輕人研究」,但卻沒有提供可資查證的論文,而其餘的段落雖然有引用某某大學教授,但卻還是一樣沒有提供任何可以查證的資料。所以,這樣的文章實在很難讓人信服。我到公共醫學圖書館搜尋,有找到一篇「日本研究」。它是發表於2007年,標題是Resistance training in men is associated with increased arterial stiffness and blood pressure but does not adversely affect endothelial function as measured by arterial reactivity to the cold pressor test(通過冷壓試驗測量動脈反應來衡量男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關,但不會對血管內皮功能產生不利影響)。這項研究是日本人做的,又有發現男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關,所以應當就是那篇文章所說的「日本研究」。但是,很遺憾的是,在這項研究裡,男性的阻力訓練是全身性的,而非那篇文章所說的「只做上肢重量訓練」。所以,我不得不懷疑那篇文章所說的「日本研究」是否真有其事。如果有的話,那就請把它搬上檯面。不管如何,雖然這篇我找到的「日本研究」有發現男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關,但是它卻也發現男性的阻力訓練並不影響血管功能。所以,研究人員還特別這麼說:「鑑於阻力訓練的功能性和生理性益處,我們應該強調,不應該叫人家不要做阻力訓練」(Given these functional and physiological benefits of resistance training, we should emphasize that the practice of resistance training should not be discouraged)。還有,這項研究只調查了12位做阻力訓練的男性,所以實在很難就這樣下定論,說阻力訓練會導致血管硬化,血壓上升。「只要大胸肌!5成男大生重訓只練上半身」,這一點我有同感。在運動俱樂部裡我經常看到年輕人赤裸上半身,對著鏡子扭肩擠胸,一副自我憐愛的樣子。雖然好笑,但可以完全理解。畢竟,胸肌是男性體魄的表徵。不過,胸肌大並不表示身體就健康。我曾經看過一位大胸肌年輕人在跑步機上慢跑,連兩分鐘都撐不下去。這就表示,他太專注於練胸肌,而把更重要的心肺功能給忽略了。我在什麽是最好的運動裡有說,運動最好是(1)持續的,(2)均衡的,以及(3)有適當強度的。我也在重力訓練的必要性裡引用一位哈佛大學的醫生說,光是做有氧運動是不夠的;除非是做重力訓練,否則你會變得虛弱,缺乏功能。所以,我自己一向是重力訓練和體力訓練輪流交替。那篇文章的用意是好的,但是它所說的「與下肢重量訓練相比,血管硬化風險會增加2倍,…可能會引發血管栓塞」,恐怕是沒有科學證據。原文:上半身重訓導致血管硬化?
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2019-12-02 養生.運動天地
健身只顧上半身?當心胸肌還沒練成反而先操壞血管
近年來國人健康意識抬頭,帶起健身風潮,根據教育部統計,臺灣每三個人就有一個人有固定運動習慣,但你做對了嗎? 目前台灣年輕人的運動型態為何?根據臺灣科技大學研究團隊針對100位大學生運動習慣調查發現,約51.4%的大學生有重訓習慣,但男女著重的訓練部位呈現極端,女大生較偏好下肢及核心鍛練,38.1%完全不練上半身;而男大生則著重上肢訓練,其中高達47.1%更是只練上半身。 根據日本的研究指出,若單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌,在短時間內促使血管收縮、血壓提高,與下肢重量訓練相比,造成血管硬度增加近2.2倍,再加上動作施力不當或出力時閉氣的習慣,可能就會引發血管栓塞,想練成硬漢卻先硬了血管。 然而,有研究證據顯示,適當的阻力訓練可以降低罹患慢性疾病風險,包含心血管疾病、糖尿病、高血壓等,不僅能避免運動過程中血壓快速升降,還能提升肌力、認知能力,有助於維持身體機能。國立臺灣科技大學電資學院副院長花凱龍以「深蹲」訓練為例,有高達八成的大學生動作錯誤而不自知,不僅會增加腰背與膝蓋負擔,長久下來除了運動傷害之外,會造成髖關節外擴,甚至骨頭錯位,體態越練越糟。 此外,比起年輕人,年長者更應該加強阻力訓練,以提升肌耐力為目標,一週至少2次,每次約半小時,安排8項大肌群訓練動作,以個人能負擔的60%至80%的重量訓練,每組動作中間休息3至5分鐘,就能有效鍛鍊體能並維持心血管健康。 延伸閱讀: 愛運動卻還是掉肌肉? 糾正5個常有的飲食壞習慣 銀髮族運動救肌力 身體4部位最容易受傷 
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2019-11-28 橘世代.健康橘
變胖不是必定發生 關鍵在「肌肉」
對於年齡增長,最令人沮喪的其中一件事就是,體重隨著年齡增長而上升,縱使少吃多運動,保持體重也是個不小的挑戰,但不要氣餒,老化可能無法避免,但變胖也不是件必定發生的事。美國疾病管制暨預防中心指出,大約4成美國成人受肥胖影響,估計人數有9330萬人,包括年輕人和中年人,這使得第2型糖尿病、心臟病、中風跟某些癌症發生的風險升高。梅奧診所醫學院預防醫學和營養學副教授唐納·韓斯魯德表示,隨著年齡增長,體重增加的一個重要原因是肌肉日漸減少,每年約流失1%,導致基礎代謝率下降,也就是休息時燃燒卡路里的速度。代謝率愈低,燃燒的卡路里愈少。韓斯魯德還說:「將平均80歲的肌肉質量跟平均20歲的相比,這情況變得更加顯著。我們的肌肉質量愈大,休息時的代謝率就愈大。」他並指出,除運動以外的自發性體力活動,通常也會隨著年齡增長而減弱。「一般來說,跟平均20歲的人相比,平均80歲的人在一整天的大大小小動作都會減少,且日常活動以外的運動量也可能減少。」醫療服務機構貝塞斯達的營養師潔西卡·穆蓋提歐也表示,許多患者都承認,整體運動量隨著年齡增長而減少,建議想減肥必須做的首件事就是,增加重量訓練來減緩跟年齡相關的肌肉流失,每周至少2到3天,同時增加心血管運動。穆蓋提歐鼓勵患者每天達成走1萬步目標,而不是自健身房返家後就整天坐著,而這也會影響到代謝率。」立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-21 養生.運動天地
影/重訓、慢跑、登山族看這!醫:鐵腿肌肉酸痛靠這招
近年運動風氣盛行,不少民眾瘋重訓、慢跑、登山、球類等運動,24歲陳姓大學生勤練重訓鍛鍊身材,但運動傷害接踵而來,痛到無法舉手、抬腿,泡澡、貼酸痛藥布也難以緩解,影響原本按表操課的重量訓練,以為斷送運動生涯,還好經接受針灸治療身上的激痛點,鬆開肌纖維打結處獲改善,讓他可以重新恢復重訓。中國醫藥大學附設醫院中醫部針灸科醫師楊潤說明,不少重訓、慢跑、登山族運動久了,運動傷害開始纏繞上身,包括肌肉疼痛、身體緊繃、關節活動越來越卡等症狀,例如慢跑族、登山族「鐵腿」,熱敷與冰敷等效果沒那麼好,其實這些都與遍佈全身的「激痛點 (trigger point)」有很大的關係。楊潤說,激痛點也就是中醫所謂的「筋結」或「氣結」,成因多為肌肉過度使用與長時間姿勢不良,導致肌纖維收縮緊繃、形成類似打結的循環障礙區域,引起發炎,進而產生疼痛。楊潤指出,激痛點造成肌肉機能退化,嚴重影響運動表現,包括肌力、爆發力與肌耐力下降,柔軟度與關節活動降低,甚至運動平衡、協調能力減退,嚴重者還會造成姿勢與骨架異常變形,甚至肌肉纖維化、斷裂,斷送運動生涯。楊潤說明,治療激痛點主要以針灸針去鬆開激痛點,用以降低肌肉疲勞與疼痛感,放鬆緊張肌纖維、改善身體血液循環,也有助於降低運動傷害,以及促進肌肉活性、提升運動表現,並且改善關節活動度。吸引不少健身民眾、學校校隊、國手定期來門診治療兼保養,才能讓運動生涯健康長久。
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2019-11-20 新聞.健康知識+
美國心臟協會最新報告:強力運動 不會傷害心臟
美國心臟協會18日在費城年會發表最新報告指出,每周進行數小時強力運動者,並不會損害他們的心臟。長期以來,各界建議民眾持續運動,但自幾年前開始,部分專家開始警告過度耐力運動,對心臟傷害的可能性。新出爐報告似乎可消除這些擔憂。研究人員分析54名男性、12名女性每周規律運動35個小時的健康與死亡資料。這些平均年齡53歲的受訪者在十年追蹤期間,無人出現心臟相關死亡。此外,他們與其他2088名每天運動1.5小時的對照受訪者相比,健康表現無顯著差異。報告作者德菲納表示,研究顯示,熱中運動人士的健身習慣,不會讓他們增加更多死亡風險。報告分析強力運動人士健身情況,他們已持續運動26至28年,在各種總體訓練仿照奧運長跑者,其他方面為正常。他們平均BMI值為26.3、略高於「超重」類別的BMI 25,平均膽固醇為196,略低於臨界高點200。這些耐力運動者參與各種運動,包括跑步、自行車、游泳等,大部分強度同等於快走或慢跑。有些人可能在訓練三鐵,有些人則為長時間馬拉松而訓練。2018年「美國體育活動指南」建議美國人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路),或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步),加上一周兩天重量訓練。運動好處不只有延壽,也可降低癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症、認知力下降及老年嚴重摔倒等疾病發生率。對於那些尋求輕度運動計畫人士來說,德州大學西南醫學中心研究人員拉文提出每周3至3.5小時運動時間表:每周一天做一小時運動,另外一天進行間歇性鍛鍊,包括四分鐘高強度訓練、三分鐘休息恢復,重複四次共28分鐘。其他兩或三天,每天做30分鐘中度有氧運動,再找一天做30分鐘重量訓練。
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2019-11-19 養生.運動天地
運動後隔天肌肉痠痛怎麼辦?專家教你這樣喝咖啡減緩
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁連結)丁政豪運動防護員(專欄連結) (粉絲頁連結) (IronPerformance鋼鐵運動訓練隊介紹連結)先前的文章寫到如何分辨運動後的肌肉酸痛以及拉傷,我們快速複習一下:肌肉酸痛(痠痛)會有酸酸緊緊有點痛的感覺,通常隔天才會開始,大部分會在一週內消失;而肌肉拉傷大多會在受傷後馬上有感,並且伴隨刺、熱、痛感,以及無力的症狀,疼痛會持續超過一週。今天請第一線接觸運動員的丁政豪來告訴大家關於運動肌肉酸痛的知識!另外本篇文也在2018/7/13做改版,感謝卓彥廷醫師提供的新文獻。新的部分將以綠色字體做更動。延遲性肌肉酸痛(痠痛)和乳酸無關!運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛(痠痛)的問題,動一天酸痛好幾天,而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。不要怕,我們下面會告訴你怎麼做來得到有效的舒緩。其實運動老手或是專業運動員也會遇到,只是比較少,在面對多日連續的比賽時也有可能有肌肉酸痛的困擾。很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積,但經過研究,乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛,但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了,不會讓你從隔天痛到一個禮拜。肌肉酸痛的兇手是你肌肉裡有非常細微的損傷,這就是你心血來潮週末運動一下後隔天鐵腿的原因。這種鐵腿、肌肉酸痛正式的名稱叫做延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),意思是他不會在你運動後馬上發生,通常是運動結束後24~48小時這個區間內痛爽痛爽的,就算超過48小時也幾乎不會超過一週。超過一週的話可能有別的問題,建議看一下醫生。新的研究表示,延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生,尤其是長時間運動的時候。但大多數還是隔天之後,通常在運動後48小時達到高峰。另外延遲性肌肉酸痛目前有各種解釋,但是研究上都還不夠明確,其他說法包括輕微的橫紋肌溶解。通常延遲性肌肉酸痛並沒有什麼不好,那表示你的身體真的有運動到,身體藉由修補微小的受傷,讓你變得更強壯。但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標,並不是一定要達到延遲性痠痛才算有練到。可是對於許多運動選手或重度熱愛運動的人來說,延遲性肌肉酸痛可能會影響到他的的訓練以及比賽。你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽,而缺乏時間解除肌肉酸痛可能會影響到你的成績。根據卓醫師提供的新文獻認為目前還未有足夠的證據去說哪一種方法可以讓酸痛提前結束。但是文章末段會增加丁政豪運動防護員實務上的一些做法。以下是舊文獻中寫的方法,能夠解緩酸痛,但是無法讓酸痛快快飛走:用咖啡因來解除肌肉酸痛你沒看錯,咖啡因確實是許多運動員、運動愛好者常用的補給品,咖啡因可以刺激中樞神經系統、加速簡單的反射動作、增加肌肉收縮能力、對爆發力有幫助,對耐力型的運動也有節省肝醣的作用。假如你無法像 Stephen Curry 一樣快速過人的話,來杯咖啡吧!才怪,咖啡無法拯救你的爛球技,還是多練球比較實在。有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因,有一定比例可以解緩運動後肌肉酸痛的狀況,視每個人體質而定。而且咖啡因也能提升運動中的痛苦忍受能力。意思是假設你 60 公斤,那你可以在運動前一小時攝取 180~480mg 的咖啡因。但是!大部分國家會建議一天不要攝取超過 300~400mg 的咖啡因。攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果,所以建議先從較少的劑量開始。冷療可以舒緩肌肉酸痛簡單說就是利用低溫來減緩身體的發炎。冷療有分冷水療和冷凍艙兩種,前者冷水療是一般人都可以做得到的,就是泡在攝氏 10 度的冷水中15分鐘;冷凍艙則是利用一些設備把溫度降到攝氏零下 100 度,大眾可能比較難接觸到。(更多冷水療圖片請點此)但其實這種方式並不總是好的,尤其是現在越來越多的研究認為抑制發炎對身體的恢復不見得好,有越來越多的醫療人員在減少冰敷的使用,但目前風向還不夠明朗。根據 Asker JeuKendrup 這位運動營養學、運動生理學者、馬拉松與三鐵選手的專家表示,下面幾個問題可以協助你判斷要不要使用冷療來幫助你減緩肌肉酸痛:1.你正在比賽嗎?2.頻繁每天比賽嗎?3.你的運動含有離心收縮以及肢體碰撞嗎?4.你有極度疲勞或是受傷嗎?5.你所處的環境溫度很高嗎?6.現在並非運動的準備階段?7.正處於高品質、高強度的訓練或比賽期間嗎? (例如季賽期間)8.你現在目標是短期的成績,而非長期的效果嗎?假如上面的問題越多「是」,就越適合冷療,否則的話就不太建議冰敷、冷水療之類的方法。還是讓你自己的身體自癒對長期來說是最好的囉~但是!!!有些狀況還是非常不適合冷療的,以下是冷療的禁忌症:1.雷諾氏症:一種原發性或原因不明的血管障礙。 (Wiki連結)2.陣發性受寒血色素尿:冷的時候尿液會含色素。3.冷凝球蛋白血:一種血蛋白疾病。4.需要冷療的部位曾經凍傷過。5.需要冷療的部位有循環方面的問題。6.年紀太小或太老。7.對冷會過敏的人。(更多冷凍艙圖片請點此)中低強度有氧運動也可以減輕肌肉酸痛運動前適度熱身,例如10分鐘的有氧運動,可以減少高強度運動後的肌肉酸痛。或是在高強度運動的組間休息時,使用低強度有氧來當作動態休息。以跑步為例,當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息,可以慢跑來動態休息。也有研究認為運動後的做點有氧、拉筋也有些幫助。補充氨基酸有研究指出支鏈氨基酸 BCAA 可以幫助提升肌肉蛋白的合成,也可以預防肌肉分解。在高強度運動後,蛋白質和碳水化合物以 1:4 的比例吃下去補充營養,有助於減輕延遲性肌肉酸痛。例如重量訓練後來杯乳清蛋白加上一根香蕉,前者是氨基酸,後者是碳水化合物。最後幫大家簡單整理,運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後記得收操,並且補充氨基酸和碳水化合物(乳清蛋白與香蕉),都是很好的減緩延遲性肌肉酸痛的好方法唷!至於冰敷與冷療則看你的需求而定。丁政豪的補充雖然說新的研究認為目前沒有方法能夠讓酸痛更快離去,但是實務上我們還是會做些舒緩疼痛的事,例如運動按摩、伸展等等,因為降低疼痛有助於在酸痛期間能安排一些輕度訓練,讓你保持狀態。丁政豪認為不該過度解讀各種舒緩方式的效用,但是也認為關於按摩的研究會比較難做,無論是運動按摩、自己弄滾筒,力道、角度、手法上都會不一樣。好痛痛這邊訪問過的許多物理治療師對於徒手治療的一些研究也有相同的看法。參考資料:新 https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php舊 MICHAEL RANDONE, MS, CSCS. ATTENUATING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN UNTRAINED INDIVIDUALS本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-11-16 養生.聰明飲食
家戶寒冬必備! 醫:薑是肌肉舒緩與痠痛恢復聖品
冬天喝碗薑湯可以驅寒暖身,是家家戶戶必備的寒冬聖品。聯新國際醫院運動醫學科主治醫師周佳儀表示,薑的好處不只如此,也是幫助運動後肌肉修復、緩解關節疼痛的聖品,而且取得容易、價格平易近人,民眾可以善加利用。生薑具有暖胃止嘔的作用,在中藥有「嘔家聖藥」的美譽,美國衛生研究院也將生薑列為營養補充品,認為有助緩解暈車、化療與懷孕嘔吐的作用。周佳儀指出,生薑在運動醫學方面已有廣泛運用,可以緩解關節疼痛及運動後的肌肉修復。生薑萃取物對於緩解退化性關節炎的疼痛,具有顯著的緩解。研究顯示,服用生薑萃取物,對於站立或行走後的疼痛均有明顯改善,且降低使用止痛藥的頻率。此外,服用薑與薑黃的混合物,對於類風濕性關節炎,具有保護關節的效果。在中醫臨床上,針對關節炎患者,除使用針灸止痛,在用藥也會酌加生薑與薑黃,來降低疼痛。國外很多運動中心建議運動訓練後補充「鎂」,不論口服或泡澡按摩經皮膚吸收,可有助於身體的恢復。周佳儀說,薑不僅同樣有效,由於薑是天然食材,對於比賽的運動員更適合,不必擔心誤服禁藥的疑慮。根據研究,每天攝取2公克的薑粉連續11天,可緩解離心訓練後的肌肉痠痛;每天服用4公克薑粉,則有助於重量訓練後肌肉力量的恢復。周佳儀表示,薑本身的芳香味能緩解運動後的食慾不振,幫助腸胃恢復正常運作,因此對於耐力型比賽的選手,是營養補充的好選擇。薑是相當普遍常見的食材,又可入藥,藥食同源,大多數食用後並不會不舒服,但是薑含有揮發油,有些腸胃敏感的人可能會腹部不適與灼熱感,建議可改用嫩薑或粉薑,避免食用老薑。另有研究指出,攝取濃縮或過量薑製品,可能會造成膽汁分泌增加,因此膽結石患者應多留意。周佳儀說,如果不以食用的方式,也可以把薑的精油添加在乳液或按摩油,塗抺在僵硬的肌肉或疼痛的關節處,進行輕柔按摩,亦能達到舒緩效果。
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2019-11-13 養生.運動天地
身體會感謝你做的一切 專家教你這樣做提升基因的表現
合作撰寫:好痛痛(紛絲頁連結)、李冠頡物理治療師(專欄連結)我們都知道好的運動與飲食習慣可以幫助肌肉變得更大與更有力,但若偶爾放縱一下吃大餐,或是偷懶一段時間沒去運動,當我們開始懺悔想要恢復飲食與運動訓練,就可以馬上回到好壯壯的狀態嗎?肌肉與基因的新研究肌肉與飲食、運動習慣的問題相當複雜,但一份新的研究可以提供我們一個很好的思考方向:2018年自然科學期刊(Scientific Reports) Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy研究顯示,人體的肌肉量雖然受到先天基因的控制,意思是你肌肉能透過訓練長多快多大有一部份是天生的。但是良好的運動訓練可以「強化基因的表現」,而且這個強化效果是具有記憶性的,當你頹廢一段時間後再次運動,你可以更快把肌肉練回來!打個譬喻,小明現在肌肉的戰鬥力是100,後來他渡過了美好頹廢的一小段日子,肌肉戰鬥力下降到50,且變得癡肥。那小明和另一位從未運動訓練過,一樣肌肉戰鬥力是50的小華相比,誰能較快鍛鍊到肌肉戰鬥力100呢?答案是小明,因為小明肌肉裡的基因表現,還記著他光榮的曾經。簡單說,好的運動和飲食,能夠讓肌肉一直記住自己美好、又大又壯的樣子,就算有天走鐘了也會很快回來。但反過來說,如果你每天吃垃圾食物,他也是會記得的唷!就算你以前努力運動過,後來每天吃各種高醣、肥滋滋的食物又只躺在床上耍廢,肌肉裡好的記憶會慢慢被壞的記憶給蓋過去。久了你就還是個肥宅。更仔細說肌肉的基因表現是什麼東西造成肌肉明明基因沒變,卻有明顯不一樣的基因表現呢?答案是肌肉的表觀遺傳調控(epigenetic regulation of skeletal muscle),意思是DNA的排列不變的情況下,外在環境的刺激,會改變基因「是否要表現出」特徵的傾向。而且這個改變很快,你只要連需五天高脂肪的飲食,就可以明顯降低控制肌肉變強大的基因表現。那開頭提到的 Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy 這篇研究是怎麼做實驗的呢?他們找來8個沒有重訓過,也沒有運動習慣的男性,先對他們做7週的阻力訓練,讓他們肌肉變強變壯,而且也發現控制肌肉強壯的基因也因為基因去甲基化而增強表現了!接下來恢復沒運動的原本生活型態7個禮拜,肌力也消退到實驗前最原本的樣子,但是可以發現訓練過程產生的基因去甲基化並沒有因為停止運動而消失。最後再進行7個禮拜的阻力訓練,發現這次更快地達到原本肌力的強度(第一個7週後的強度),後來更是超過了原本的肌力高峰!p.s. 基因去甲基化,意思是在不改變基因的狀況下,讓基因的表現更明顯;甲基化則是讓基因表現降低。但如果甲基化發生在組蛋白之間,則會加強組蛋白的表現,注意組蛋白沒有任何遺傳物質。另一組實驗,是探討飲食和基因表現的關係。找來一組人把他們阻力訓練後,讓他們連續五天吃高脂肪飲食,會發現肌肉的基因被甲基化,意思是他比較難變強變壯。在停止高脂肪飲食後,肌肉的基因會開始再次去甲基化恢復表現,但是無法在相同的時間內恢復到吃高脂肪飲食之前的基因表現。意思就是好好鍛鍊身體,基因加強的表現可以在不運動後持續存在;而放縱的飲食,也會讓你的基因表現變差,就算調整回健康的飲食習慣,基因表現也會比較慢恢復。建議你這麼做這份研究告訴大家其實你的身體真的會隨著你的生活型態改變基因的「表現」,所以真的非常建議大家維持良好的生活習慣:多運動、選擇適合的運動裝備、規律的作息、吃健康營養的食物、選擇良好的工作環境、不要久坐、真的久坐也請用對身體好的桌椅、適當的放鬆壓力、維持良好的社會心理支持系統。你的身體會感謝你為他做的一切,他會記住的。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此