2021-03-14 科別.心臟血管
搜尋
肥肉
共找到
238
筆 文章
-
-
2021-03-07 養生.聰明飲食
牛肉美味關鍵在油花?脂肪的作用和你想像不一樣
▏脂肪代表風味嗎?這是我聽到電視上許多主廚會宣稱的一句話:「脂肪代表風味。」他們喊出這句話時,通常正在把一大塊奶油丟進煎鍋裡。他們聲稱,加奶油是因為這會賦予整道菜美妙至極的香氣與風味。你會覺得,他們這麼說,是為了要減輕在一道料理中加了那麼多脂肪的罪惡感。他們心知肚明,一個人吃下那麼多脂肪不太好,但只要一心想著風味就行了。你在自家書架上的烹飪書中,也會看到這種觀念:「食物要有風味,必須有脂肪。」尤其是在討論最美味的肉應該具備何種特色時,這種概念似乎就會出現。我甚至看過相關的探討內容提到,最優質的肉必須要有脂肪,瘦肉完全不值得考量。這還不只是某種道聽塗說的概念而已。美國農業部負責評等不同農場生產的牛肉品質,其中一個被視為理想肉品應有的關鍵,稱為油花(marbling),指的是牛肉的瘦肉部分布滿著脂肪組成的細窄紋理。但這真的會讓味道有所提升嗎?我們先從精確定義所謂的「脂肪」開始。首先,要釐清脂肪與油脂之間的差異。兩者唯一的差異就是處於室溫21℃時的狀態。在這個溫度下,脂肪為固態,油脂則是液態。因此,奶油是脂肪,椰子油也是,儘管俗稱都是油。不過,由葵花籽製成的產品絕對是油脂。脂肪的化學組成相當簡單:一般脂肪都有三條各約十八個碳原子的長鏈,全都在脂肪分子的一端連接在一起。這些長鏈名為脂肪酸(fatty acid),種類各有不同,正是這些脂肪酸的差異,讓不同的脂肪擁有不同的特性,像是會在多高的溫度下熔化。脂肪酸也是區分飽和脂肪與不飽和脂肪的部分。脂肪中,連接脂肪酸的部分是一種名叫「甘油」(glycerol)的化學物質,它在以前稱為glycerine。你可以在超市裡買到小瓶的甘油,把它添加到蛋糕糖霜裡,可以防止糖霜硬化。談到脂肪時,當然還有更多細微差異之處,其中值得一提的就是我們身上細胞膜的脂肪。構成人體或任何活體的所有細胞,都環繞著一層薄如蟬翼的可變形障壁:細胞膜(cell membrane)。這個膜由兩層名為「磷脂」(phospholipid)的脂肪分子構成。這些脂肪分子與一般脂肪分子略有不同,因為磷脂只有兩條碳長鏈,取代第三條長鏈的是帶有大量正電荷的磷酸根。這會讓磷脂變成兩親分子,排列成具兩層結構的細胞膜,碳鏈端在細胞膜內部對接,磷酸根則朝外組成細胞膜的內外兩面。稍後我們再回來談磷脂。在了解一些基本的脂肪生物化學之後,是否就可以回答「脂肪能不能代表風味」的這個問題呢?其中一個答案由美國普渡大學(Purdue University)的科學家在2015年提供。柯蒂莉亞.倫寧(Cordelia Running)和理查德.麥特斯(Richard Mattes)指出,人的舌頭似乎有專為脂肪酸打造的特定味覺受體。研究受試者只靠舌頭來品嚐味道,就可以分辨只含有脂肪酸的溶液,以及其他含有糖或鹽的溶液。這個新的味覺被取名為「脂味」。那麼,如果脂肪酸或脂味是舌頭的一種基本味覺,嚐起來會是什麼味道呢?這還真是棘手,要怎樣才能形容一種味道呢?要怎樣在沒有實際提到鹽的情況下,說明鹽嚐起來的味道如何?脂味顯然嚐起來就是脂肪,但也不是一股好味道,研究受試者表示,高濃度脂肪酸的味道糟透了。目前的基礎理論是,人的舌頭可以偵測到脂肪酸,是某種早期預警系統,目的是要提醒我們,有些食物可能已經變質。因此,雖然脂肪具有一種獨特的味道,但是當主廚表示脂肪是一種風味時,指的不是用舌頭偵測脂肪的味覺。如果脂肪嚐起來很糟,它有沒有可能是在風味的其他層面有所貢獻,也就是飄進鼻腔的香氣分子?這個問題的答案是「有可能」,但不是你想到的那種方式。科學家針對脂肪如何提升風味,已經進行了不少研究,而我最愛的一項研究奠定了後續多數科學研究的基礎,它是在1983年由位於布里斯托(Bristol)現已廢止的肉品研究中心(Meat Reserach Institute)所進行的研究。食品科學家唐.莫特拉姆(Don Mottram)檢測了具有脂肪與不具脂肪的熟牛肉氣味。先以化學方式抽取肉品樣本的脂肪,再將之煮熟,牛肉的香氣則以氣相層析(gas chromatography)的方法來分析。這種分析方式雖然無法表示人類的鼻子如何聞到那股氣味,但可以辨識氣味如何改變。當所有可見脂肪都從牛肉中移除後,牛肉煮熟後所產生的香氣分析結果並未改變。這表示,脂肪並沒有增添什麼氣味。然而,如果拿掉磷脂,也就是構成細胞膜的特殊脂肪分子,氣味就改變了。因此,在這個完全人工的實驗情境下,肉品中可見的普通脂肪,對味道不會造成任何影響。唯一會影響風味的脂肪,是來自隱身的磷脂,而一整塊肉都有它的蹤影,就連瘦肉也有。如果情況真是如此,那麼脂肪對人類的食感帶來了什麼影響呢?脂肪本身不具有什麼風味,但是諸如梅納反應所產生的風味分子,會融解於脂肪。在你將先前咀嚼的那口食物吞下去之後,由於脂肪會殘留在口中,還是有機會被偵測到。這種現象在煙燻食物方面尤其明顯,例如培根。煙燻風味分子會融解於脂肪,緊黏在口腔裡,留下持久的煙燻香氣。不過,脂肪主要的貢獻是所謂的口感。脂肪會讓食物嚐起來有滑順或濃醇的質地,促使咀嚼動作順利進行。沒有脂肪的食物,咀嚼起來得更用力,比如一片煮熟的雞胸肉,嚐起來可能又乾又硬,而本身含有較多脂肪的肉,像是雞腿,就不會出現同樣的口感。雖然脂肪本身並未富含風味,卻能讓人品嚐到更多風味,也絕對能改善食物的口感。話雖如此,你不需要大量脂肪,就能達成以上所有目標。因此,如果電視節目上的主廚在料理中丟入一大塊奶油,你也不必照著做。※ 本文摘自《美味的原理:食物與科學的親密關係》。《美味的原理:食物與科學的親密關係》作者:馬提‧傑佛森 譯者:王婉卉出版社:本事出版社 出版日期:2020/08/26
-
2021-03-05 養生.健康瘦身
瘦身不要吃白飯?營養師:澱粉有助脂肪燃燒,改吃這個更健康
許多想要減肥的民眾,都會特別避免特定食物,像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物,吃什麼都要過水、去油,甚至只吃沙拉、燙青菜。其實,不吃白飯或油脂,對瘦身一點幫助都沒有!適量油脂不便祕吃全穀飯助燃脂 豐原醫院營養師楊舒閔表示,減重時期要做的,應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮,而不是所有的油脂類食物都不要吃,否則很有可能便祕。適量攝取油脂,才不會造成排便不順。 減重過程中,很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑,建議可以喝一杯240cc的牛奶取代,既有飽足感,又有安眠、鎮靜效果,減少身體負擔。 值得一提的是,「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器,很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯,其實是錯誤的方式。不過,建議把白飯改成全穀飯,攝取適量澱粉的同時,又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維,也能預防慢性疾病。 1周減重1公斤不易復胖更有效 此外,許多民眾都會設定,必須在一個月內減10公斤甚至更多,不但不容易做到,即使順利瘦下來了,也很容易復胖。 正確的減重速度,建議是每星期減0.5~1公斤左右,快速減肥的復胖機率非常高,瘦身必須循序漸進,才能降低復胖機會。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.營養師教你擬定「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!.比起健美線條,中年後更需著重「功能肌力」訓練!對抗肌少症,4種居家運動最有效.57歲小三難忍7年地下情,想爆料逼情夫給錢分手!當激情變調,小心反被咬一口
-
2021-02-26 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】莊昕悅:影響血糖的食物放後面…掌握5原則 糖友照樣嗑大餐
連續假期在家這樣做,可以有效控制血糖,還能享受美食均衡、營養又健康?糖友最大的困擾常常是美食當前,不能隨心所欲,在生活中損失了許多的享受。尤其是連假期間,親友往來聚餐,美食當前更是誘惑,只要掌握以下步驟及原則,糖友一樣可以享受美食,身體少負擔! ( 延伸閱讀:營養師帶你逛市場 )原則1: 增加天然食物減少加工食物多以蔬菜、豆魚蛋肉、少加工的全穀雜糧根莖及新鮮水果為主,減少額外加糖的精製糕點、餅乾、甜食、蜜餞果乾,以及丸餃類火鍋料、臘肉、醃漬...等食材。原則2:先吃蔬菜和優質蛋白質蔬菜的選擇建議以深綠色或白色的葉菜類、瓜類、筍類、菇類、豆莢類,或是紅白蘿蔔、花椰菜和洋蔥等,這些都是富含纖維的蔬菜,影響血糖較小。但需要特別注意澱粉含量較多,常被誤以為是蔬菜的食物,例如:玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕、蓮子、各式雜糧...等,都和米飯是同一類會升血糖的來源。優質蛋白質的攝取也相當重要,建議優先選擇非油脂和較少肥肉的來源,例如:黃豆類的豆皮、豆腐、豆乾,還有魚類、海鮮、雞蛋,以及比較瘦的雞肉、豬肉、牛肉和羊肉。原則3:控制澱粉和糖分食物的總量全穀根莖和雜糧這類富含澱粉的食材、所有的水果,甚至是乳品類中,都是會升血糖的食物,一整天的總量要控制,譬如這一餐要吃芋頭、炸年糕、山藥和飯後水果,就必須將白飯減少或捨棄不吃。而糕餅、餅乾、蛋糕、麵包、饅頭、糖果等都是精製食物,建議淺嚐即可,並減少正餐的飯量。原則4:注意烹調方法烹調方式更是控糖關鍵,裹粉油炸、蜜汁、茄汁、糖醋、勾芡...等,不好的油脂含量較高,而加糖或甜醬汁的烹調方法更容易讓血糖飆高,建議以清蒸、煎、燉、烤的烹調方式取代。另外,也須減少醬菜及醃漬物,搭配天然香料調味,可同時減少過多鹽份的攝取。原則5:隱藏版小技巧用餐時先喝清湯,接著多吃一些蔬菜類與優質蛋白質,最後再吃澱粉類、水果及甜食。把影響血糖的食物放後面,前面吃飽了後面比較不容易吃過量,血糖就能控制得更好。沒事多走走,增加運動量,把過高的血糖和多餘的熱量消耗掉,也是控制血糖的小妙招。每位糖友都有專屬的飲食方式,需要吃的澱粉量和血糖控制的標準皆不同,建議先找醫師及營養師討論您專屬的飲食內容,並配合藥物或胰島素,連續假期間血糖才不會大暴走!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
-
2021-02-24 新聞.活動快訊
0225元氣網直播預告/輕鬆甩肉 陳淑麗明教簡單瑜伽
「每逢佳節胖一圈」,年節大吃大喝過後,如何健康瘦身是個重要課題。年過70的資深藝人、終身志工陳淑麗,學瑜伽30多年了,當老師也10多年,隨手拿張椅子,就能做起整套辦公室瑜伽。明(25)日中午1時,udn×元氣網粉絲團將進行直播,邀請陳淑麗傳授幾招簡單瑜伽招式,讓你在辦公室或在家隨時都能動一動,輕鬆甩掉身上的肥肉又健身。而長期茹素的她,也要告訴你如何健康吃素。歡迎讀者及網友在線上踴躍留言提問。
-
2021-02-23 養生.健康瘦身
多吃肥肉一定胖? 醫:少油不是重點,這類食物才是肥胖元凶
● 減少一些卡路里攝取有益健康● 少油不是重點,低碳水化合物才是減肥王道● 長期使用地中海飲食復胖機率低別再說少油可以減肥!國泰醫院前病理暨檢驗醫學部長、元鼎診所院長曾嶔元指出,「少油減肥」這個普遍觀念不盡然正確,根據世界頂級醫學期刊證實,攝取少一點卡路里確實有益健康,但是少油並不是重點,「澱粉類攝取過量」才是造成肥胖的元凶。要避免復胖,飲食方法必須符合人性,像採取地中海飲食減肥者,復胖機率較低。少點卡路里 健康可改善曾嶔元說,根據一份2019年發表的國際醫學論文,共有218位健康成人參加,以健康為目的,飲食中減少百分之十的卡路里攝取,兩年下來,不僅體重下降,更有血壓下降、低密度膽固醇下降、發炎指數也下降的效果。證實減少一點卡路里攝取、每天少吃一點,健康可以得到明顯的改善。此外,《新英格蘭醫學期刊》中也有一份論文說,把645人分為四組,分別是高低脂肪與高低蛋白質組,但都要注意卡路里攝取量,結果發現,不論是哪一種配方飲食,減少卡路里達六個月,就可以平均減重6.5公斤,成果非常顯著。碳水化合物 宜減少攝取減少卡路里攝取的策略,曾嶔元說,就是減少攝取碳水化合物,因此減少澱粉攝取才正確,一般人認知的少吃肥肉(減少脂肪攝取)已經被顛覆。根據英國醫學期刊《刺胳針》刊登的論文,集結53份、68000多人的研究發現,高脂肪的飲食比低脂肪的飲食好,如果要減肥,不必擔心吃肥肉,含油量並不會讓人發胖。地中海飲食 較不易復胖縱然減肥成功,哪一種飲食方法才不會復胖?曾嶔元指出,《新英格蘭醫學期刊》在2008年發表的文章,將減肥者分為第一組「低卡路里低脂肪組」、第二組「低卡路里搭配地中海飲食組」、第三組「正常卡路里但是低碳水化合物組」。追蹤兩年,減重最多的是第三組,平均減重5.5公斤,顯示澱粉確實是造成肥胖的主因;第一組減肥效果雖然好,但明顯復胖;第二組減重成效居中,追蹤四年,發現地中海飲食組維持效果最好,因為地中海型飲食最符合人性,可以長久的持續下去。過低卡路里攝取 代謝差不過,曾嶔元也強調,過低的卡路里攝取,會讓人基礎代謝率下降,不僅疲倦、寒冷、無精打采,甚至分泌類生長激素而讓人更感飢餓。根據美國的實驗,僅24周減少四分之一的卡路里攝取,參與實驗者即出現性欲低落、退縮、孤立、憂鬱、歇斯底里等症狀,甚至自殘,因此長時間的極低低卡路里攝取,注定失敗。地中海飲食所謂地中海飲食,指的是南義大利風格的飲食。以蔬菜為基礎的飲食型態,含有大量在地當季生產蔬菜、全穀類、豆類;肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主,紅肉的攝取量較少;攝取乳製品,提供高品質蛋白質與鈣;油脂採用未精製的初榨橄欖油,並攝取堅果種子;飲用適量紅酒。資料來源:《不失智的台式地中海餐桌》
-
2021-02-10 科別.新陳代謝
年菜菜色多,營養CP值不一定成正比 餐後一個動作化解高脂高熱量!
除夕團圓大餐是華人社會的重頭戲,菜色都相當澎湃,但站在醫學角度來看,其營養CP值並不高,如果吃過多的高脂食物,攝取熱量過高,體內的酵素分解能力會下降,無法分解吸收的多餘熱量,就會被囤積形成「肥肉組織」,體重上升。依據餐飲業統計,年菜市占率最高前六名分別是佛跳牆、紅燒獅子頭、煎魚、炸龍蝦、紅蟳米糕、烏魚子等。這些年菜的熱量都很高,1000公克佛跳牆約為1000大卡、1000公克紅燒獅子頭1800大卡、1000公克米糕2500大卡。理論上,每囤積7700大卡熱量,會增加一公斤的體重。以今年七天年假計算,如果每天囤積2000~2500大卡熱量,七天下來會多出14000~17500大卡熱量,換算成體重,可能增加1.8~2.3公斤的體重。「年菜菜色多,並不等同營養價值的CP值就高。」依據2014年NIH一篇「Variety,Palatability,and Obesity-NCBI-NIH」研究發現,一些已開發國家其肥胖比率不斷的上升,和穀物等主食的消耗量下降,而肉類、魚類、糖類及植物脂肪等各種可口美味食材的增加有關連性。因此在過年期間,餐廳或家戶準備的年菜,以脂肪、蛋白質等高熱量食物居多,營養價值不高,卻易導致脂肪堆積而發胖。人體消化道所分泌的各種酵素,其作用機制是越單純越容易分解,如果一次吃盡好幾種不同的蛋白質或脂類食物,這些酵素的辯識及分解能力就會下降。像一桌年菜有許多不同成分的高脂食物,很難在短時間內被分解吸收,因此無法被分解吸收的多餘熱量,就會被囤積在體內而形成「肥肉組織」,不但無法發揮營養效果,反而對身體是一種負面的負擔。在年節期間,建議在大餐飯後,可以做一些簡單的腹部瘦身動作,例如將雙手直舉,兩腳墊高,小腹微縮直站三分鐘,同時再做腹部深呼吸動作,每餐飯後各做一次,對於熱量的消耗,將會有意外的收穫喔!
-
2021-02-06 養生.聰明飲食
過年零食不停小心高熱量 15顆腰果下肚如喝1匙油
過年期間一口接一口的「涮嘴」小零食暗藏超高熱量,董氏基金會營養師許惠玉提醒,吃15顆腰果等於喝下1匙油,看似健康的乾燥蔬果也都是油炸食品,吃28克香蕉片等於喝下2匙油。春節腳步近,過年期間多數民眾的生活就是吃飽睡、睡飽吃,一旦不小心吃得太放縱,當心過完年整個人胖一圈。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒,挑選年菜時應遵守「三少二多」原則,包括少油、少糖、少鹽以及多五穀、多蔬果,以瘦肉、鱈魚取代肥滋滋的五花肉;烹調方式也應以蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌為主,以清燉取代紅燒或油炸。除此之外,控制餐點分量也相當重要,許惠玉建議,民眾應準備自己的小盤子,每道菜挑出適合的分量,把油炸過的外衣、肥肉去掉,別喝芶芡或濃稠的湯汁,都是減少油鹽攝取的小撇步。長春藤預防醫學健康管理師余孟璇也指出,除了挑選少油、少鹽的餐點,進食順序也有學問,建議先喝湯,再依序吃肉、菜、飯、水果,先吃蛋白質有助於延緩血糖上升,可提升飽足感。甜點的挑選也應淺嚐即止,余孟璇說,精緻的澱粉如年糕、南棗核桃糕、發糕等都應適度食用,並於下一餐減少白飯攝取,飲品方面也應少喝含糖飲料、桂圓紅棗茶、黑糖薑茶,改喝無糖的花草茶或單以水果提味的水果茶。過年團聚家家戶戶必備的涮嘴小零食如開心果、腰果、麻荖、糖果、牛肉乾等,都暗藏超高熱量,許惠玉以腰果為例,腰果的油脂量相當高,吃15顆腰果等於喝下1湯匙的油,而麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生,熱量相當驚人,看似健康的乾燥蔬果,如蘋果片、香蕉片、菠蘿蜜片、乾燥四季豆等等,其實都是經油炸後脫水製成,吃28克的香蕉片就等於吃下2茶匙的油脂。許惠玉建議,零食應以無調味爆米花、毛豆、低鹽海苔等為主,不僅熱量不高,也能解嘴饞,或以新鮮水果取代零嘴,是更健康的選擇。
-
2021-02-06 癌症.飲食與癌症
每5位癌友就有1人死於營養不良! 癌症營養補充迷思大盤點
根據研究顯示,將近8成的癌友都曾有過營養不良的問題,也常因此不得不中止治療或降低用藥劑量;臨床統計,每5位癌友就有1人死於營養不良,而非癌症所致,可見癌友的營養不良危機恐成治療破口,讓人不得不重視。以下整理常見癌症營養補充品相關提問,幫助癌友了解癌症營養補充的重要課題。Q1:造成癌友無法正常飲食的主因為何?A:其實癌症腫瘤有可能會造成味覺改變而影響食慾,以肺癌為例,會讓癌友吃得比以前酸才能嚐出酸的味道;而消化道的癌症也會阻礙營養吸收,所以出現惡病質的情況也會比較明顯。除了癌症本身,化療也會讓癌友噁心想吐外,也有36%至71%的化療患者會出現味覺改變,雖然不影響飲食,但因為味覺的減退或消失,會讓癌友感受不太到食物的美味而影響食慾,也不願意進食,使得體重下降,身體也沒有足夠的能量去對抗癌細胞。Q2:什麼是癌症惡體質?若出現癌症惡體質該怎麼辦?A:當癌友因癌症導致身體代謝異常,體重嚴重減輕且肌肉無力引發肌少症,身體分泌發炎物質,讓癌友容易感到疲倦等現象,使體重快速下降,且時時處於高血糖的狀態。癌友在高代謝的狀態下,會需要攝取更多熱量,讓身體能有充足的營養,每日補充熱量每公斤需達到35至40大卡,才能維持良好的身體狀態。目前要改善癌症惡體質,主要還是要治癒癌症這個病因,因此可針對以下這幾點來做改善與治療。1.藥物治療:為了讓惡體質患者增進食慾來增加體力與體重,目前以針對增進患者食慾為主的藥物來治療,如:黃體激素類藥物、類固醇等。2.改善疲勞治療:癌症腫瘤的病患比較多有疲勞的現象,會為了保存能量而降低活動量,但這也容易導致身體肌肉萎縮。建議癌友可以適當的運動,或是以散步這種輕度運動來讓肌肉活動,提升活動力。3.心理輔導:通常癌友會感到緊張、消極、焦慮等負面情緒,心理上的壓力與情緒也會影響患者食慾,更加重厭食的情況。照護者或親友可常常與患者對話,聊一些令人開心的事情或是患者感興趣的事物,藉此轉移對於疾病的注意力。4.飲食管理:飲食的部分,建議以優質蛋白質、好消化的飲食為主,避免過鹹、高脂肪或辛辣刺激的飲食。營養最主要的就是優質蛋白質,以供應病患營養,可補充胺基酸,如:麩醯胺酸,來協助組織的修復。國外研究指出,Omega-3脂肪酸補充品對歷經體重下降的癌友,可能幫助穩定體重,或是減緩體重下降的速度。而Omega-3的來源可從魚油、藻油中獲得。Q3:癌友應該攝取多少營養?A:有關癌友營養的攝取,應諮詢醫師及營養師後使用,避免對於健康造成影響。1.足夠熱量:一般健康的人每公斤應攝取25至30大卡,若為癌友,在處於高代謝的狀態下,則每公斤需攝取35至40大卡。若患者在治療時有反胃、噁心想吐導致食慾不振狀況,可以在正餐之外補充營養品,能更快速營養,避免體重下降。2.優質蛋白質:建議可適度增加優質蛋白質攝取,幫助修護身體組織,又能提升免疫力,並且避免加工類食物及肥肉,減少飽和脂肪的攝取。Q4:腫瘤癌症營養品與一般營養品的差別?A:腫瘤癌症配方與一般營養品不同之處在於,癌友在進行化、放療後,需要補充更多的營養以維持體力。因此,必須針對癌友需求提供充足的熱量、優質蛋白質及重要營養素。專業腫瘤癌症配方具備:1.濃縮熱量:適用營養不良、體重下降、惡病質之腫瘤癌友。2.添加乳清蛋白:有助組織修復、肌肉合成。3.含重要胺基酸:麩醯胺酸、支鏈胺基酸BCAA及精胺酸。4.含Omega-3:市售商品omega-3的來源有魚油或藻油,其中藻油無魚腥味、遠離海洋汙染。Q5:該如何挑選癌症營養補充品?A:市面上營養補充品眾多,專業醫護人員建議可針對以下這幾點來挑選:1.衛福部核准:是否認明為衛福部核准專供腫瘤癌症病人使用之特殊營養食品。2.適合國人體質:配方專是否為國人體質設計,才能符合國人病友的需要。3.臨床實驗:營養品配方是否經由台灣腫瘤癌症病患臨床實證,真正有助於癌友的營養改善。4.口味好:選擇口感佳、無腥味的營養補充品,讓癌友能喝得下,才能實質攝取、吸收營養。5.素食選擇:市售腫瘤癌症營養配方大多會添加魚油,素食癌友應注意成分是否適合食用。目前市面上已有omega-3來源是藻油的產品,可供素食癌友選擇。Q6:癌友也要注意血糖嗎?A:過多的糖分攝取也會造成身體負擔,而高GI食物會引起高血糖,增加身體的發炎反應,所以癌友營養補充品的選擇應注意是否低GI、建議糖量低於總熱量的10%,才能吃得安心又健康。Q7:如何分辨營養不良?A:以外觀來看,若營養不良會造成沒精神、易抽筋、影響治療等。除此之外,癌友平時可透過BMI(身體質量指數)與體重下降百分比這2項數據檢視自身是否有營養不良的狀態。
-
2021-02-05 養生.聰明飲食
奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好?不能一口飯配肉或菜嗎
讀者李先生在2021-2-2用臉書簡訊詢問:林教授您好,我很喜歡您的網站,您以相關研究成果進行闢謠,加深我對營養學的興趣。想跟您請教一個問題,我周圍有些人強調說,如果想減肥,第一口一定要吃肉;另有些人說,第一口一定要吃菜。而且各自都有其主張。就是沒有人說第一口要先吃飯,他們都說第一口吃飯對身體不好。結果當我開始實行均衡飲食及飲食控制時,我就故意第一口先吃飯,一段時間後,我的體重跟體脂都降下了。反而我那些沒有飲食控制,堅守第一口吃肉或吃菜的朋友,他們的體重跟體脂沒有改變(有些還上升)。結果當我說,其實第一口吃什麼沒差,重點在均衡飲食跟飲食控制時,他們就都很認真地告訴我第一口先吃什麼才重要(尤其是強調第一口先吃肉的,說可以啟動身體裡面的有的沒的功能…太專業我忘了。)我是很傻眼。當然,我也不是專家,我認為也有可能他們真的是對的。所以想請問教授,對於用餐時的進食順序上有沒有什麼較專業的看法或研究成果呢?我想,大多數人都知道《大營養素》(macronutrients)可以分成蛋白質,碳水化合物,和脂肪三大類。大多數人也應當都知道蛋白質的主要來源是瘦肉和豆類,碳水化合物的主要來源是米飯和麵點,而脂肪的主要來源是肥肉和食用油。不過,大多數人應該不知道這三種營養素在用餐時會有先後順序的要求。以台灣人來說,大多數人是一口飯配一點肉或菜,而在吞嚥後,再重複這飯菜混合的過程。也就是說,大多數台灣人並沒有需要選擇先吃肉再吃飯,還是先吃飯再吃肉的問題。可是,美國人就不太一樣。一般來說他們是先吃沙拉和麵包,然後再吃肉。所以,很明顯地,美國人通常是先吃碳水化合物,再吃蛋白質。那,不管是台灣人,或是美國人,傳統的飲食習慣真的是對健康不好嗎?有關用餐時食物的先後順序對健康的影響,目前的研究是非常有限,而且幾乎全都是針對血糖的控制而做的。例如下面這兩篇最新的研究論文:2020年:Food order and glucose excursion in Indian adults with normal and overweight/obese Body Mass Index: A randomised crossover pilot trial(體重指數正常和超重/肥胖的印度成年人的食物順序和葡萄糖偏離:一項隨機交叉試驗)2019年:The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes(食物順序對糖尿病前期患者餐後血糖偏離的影響)這兩篇論文的結論都是說把碳水化合物留在最後才吃是比較能緩和餐後血糖的上升。還有一篇2019年發表的綜述論文也是很好的參考資料。請看Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications(營養類型和順序對葡萄糖耐量的影響:生理學見解和治療意義)。它的結論是:「實驗證據表明,餐前食用蛋白質和脂肪可以在整個葡萄糖耐量譜圖中顯著降低餐後血糖。 引起這種作用的機制包括胃排空的延遲以及葡萄糖刺激的胰島素釋放的增強和肝胰島素清除率的降低,從而分別導致較慢的葡萄糖吸收和高胰島素血症。 從臨床角度來看,營養素預負荷的降血糖作用在強度上可與目前的降血糖藥相媲美,而在二型糖尿病患的效果比在糖尿病前或非糖尿病患者更大,並且似乎可以長期維持。更了不起的是,用餐時把碳水化合物留在最後吃,也可以達到同樣效果。」從上面這個結論就可看出,對糖尿病患而言,把米飯、麵點等碳水化合物的食物留在最後才吃,是一個控制餐後血糖的好辦法。所以,如果是吃西餐,那就先吃沙拉和肉,最後才吃麵包,而如果是吃中餐,那就先吃青菜和肉,最後才吃炒飯或炒麵(不太可能最後才吃白飯)。但是,請注意,上面的建議都只是針對糖尿病患,或是糖尿病前期的人。也就是說,對於血糖正常的人,目前並沒有建議要用這種方法來控制血糖。至於讀者李先生所關心的《先吃飯對體重和體脂的影響》,我並沒有看到相關的研究,所以也就無法做客觀的評論。不過就我個人而言,我是絕對不會改變我的飲食習慣。我還是會繼續吃飯配肉和菜,而不會去管什麼先後順序。畢竟,這樣的飲食習慣60多年來並沒有害我得三高,變胖,或造成什麼其他問題。原文:肉→菜→飯,順序重要嗎
-
2020-12-24 科別.精神.身心
精神病一輩子都不會好?藥需吃一輩子? 專科醫師吐真心話
焦慮性疾患,是精神科所有疾病中盛行率最高的;其中「畏懼症」又特別被低估與少關注;但「畏懼」造成患者的痛苦常常不亞於其他情感性疾患,或部份嚴重的身體疾病。常見的畏懼症包含懼高、懼怕血液、懼怕上台等。但在台灣社會,可能還多一個「怕藥」又特別怕「精神科的藥」關於吃藥這件事情,常建議擔憂的家長或個案本身思考這句話:「如果不是精神科的藥,你還會這麼恐懼嗎?」任何疾病都有輕重之分,每個人的心智狀態更是獨一無二,醫療是高度個人化的問題處理工作。就像有些人不會因為自己診斷自己是感冒,就去買感冒成藥自己治療一樣。「我不確定我是不是感冒啊!我怎麼知道是不是中了COVID-19?還是得了肺癌?鼻竇炎?什麼怪病?要給醫師看看啊!怎麼能自己亂買藥?」 這樣的想法,為什麼到了精神科就不一樣了呢? 「我今天有量到血壓超高!我要吃血壓藥!」也有這樣的主訴。但醫師會判斷這是不是嚴重的高血壓、常態的高血壓、還是緊張焦慮造成的高血壓。醫師腦中飛過的鑑別診斷、治療方法,就是您來尋求專業協助,最主要的理由。我們沒有必要全民都唸過醫學院,就跟會找律師打官司,找廚師做大餐吃一樣。 血壓的藥,也有針對一過性高血壓,緊急降壓的;當然也有需要長期服用,慢性降壓的;也有組合藥物,多管齊下的。醫師會憑藉專業與經驗,選擇手上的武器,解決您的不適、預防可能發生的問題。 精神科的藥要吃一輩子 輕症短期治療即可 這是最常見的錯誤觀念了,絕對沒有什麼藥是「一定要吃一輩子」的。藥也會隨著科學進步呀!小兒麻痺、肺結核,都曾經是難治之症,現代的處理方式都與上一代已有天壤之別,效果也好非常多。 更遑論許多輕症,就跟感冒一樣,短期治療就可以了。但因為大家對精神科的陌生,精神科的短期可能是一兩個月,而不像感冒是一兩個禮拜。很多人會自己嚇自己,查網路上的奇怪資料,或是用顯微鏡看藥袋上的副作用。副作用可能一百個人才會發生一個,但五個十個全部發生在自己身上,怎麼會這麼恐怖!其實可能並沒有發生這麼多的副作用,而是因為太過恐懼,自我暗示而發生的。 「相信醫師的治療計畫,盡量告知醫師自己的困擾與症狀,讓醫師隨時為您修正專屬的治療計畫。」——這才是患者的責任。 網路上瘋傳的假資料實在太多了,連「運動舌頭可以預防失智」的訊息現在也還是繪聲繪影的在網路上瘋傳,在瘋狂的搖擺著舌頭想要預防失智之時,不妨看看「台灣事實查核中心」的資料,確認一下這是不是假訊息,有時候政府都幫您整理的非常完整了。其實對健康有疑慮,詢問您的醫師就是最佳選擇。醫師要為自己說的話,做的處置負責。更重要的是——醫師瞭解您的狀況,農場文作者不知道。 一些針對特定對象的衛教文章或許內容正確,但不見得適合每一個人。譬如說厭食症的患者可能因為看了很多食物有害健康建議少吃的文章,反而更加重自己認知扭曲、厭食狀況,造成生命危險。 藥物沒有那麼恐怖 水也要喝一輩子 藥物是花費科學家研究心血與廠商巨額資金做出來幫助患者,且有政府把關、醫師長久專業訓練選擇的。絕對不會比健康食品來的危險。若不信任這位醫師的處置,就換到信任的為止!而不是半信半疑,除了原本的症狀,又多一個對藥的恐懼。這樣折磨自己,太辛苦了! 吃太多肥肉也會造成心血管疾病;酒會傷害腦部,甚至造成嚴重不可逆的中樞神經系統損傷;煙盒上更是大大寫著「吸菸有害健康」。 醫師開出的藥物,是不是不一定比上述這些生活常見的東西危險呢?如果擔心影響肝腎功能、或造成什麼後遺症,醫師都站在您的面前讓您盡情發問。 任何對治療的擔憂,都可以直接詢問您的醫師 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 、作者/章秉純醫師)延伸閱讀: 為什麼感冒只能拿三天份? 藥師解答真相 抗憂鬱藥物吃了還是好憂鬱? 精神科醫師曝關鍵原因
-
2020-12-15 養生.健康瘦身
168間歇性斷食會不會減掉肌肉?營養師提點3大觀念
凡是減脂、減重,或多或少都會減到肌肉,這是健身愛好者最害怕的事,辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉,之前的努力都白費了,叮噹營養師表示,「這是正常的,因為熱量攝取減少,肌肉跟脂肪會一起流失,無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等,但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練,是可以避免肌肉流失,還可能讓肌肉增加。」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」,一天之中16小時禁食,另外8小時則可以進食,叮噹營養師解釋,在一般安靜狀態下,身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡,進食後血糖上升,胰島素分泌增加,胰島素會使細胞吸收葡萄糖,當作主要能量做使用,另一方面增加脂肪合成作用,身體在不缺乏能量的狀態下,剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。168間歇性斷食有效是因為,一段時間內沒有進食(通常要維持14-16小時以上),禁食期間身體會處在低胰島素的狀態,血糖偏低、脂肪氧化分解會增加,而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體,可以抑制食慾,幫助消耗能量。一方面攝取量會因為限制進食時間而減少,另一方面,低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解,又有微酮體的產生,綜合等等因素達成減重效果。減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量,就可以利用168斷食,同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量,有三大重點需要注意:1. 蛋白質總攝取量提高;每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質,或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。2. 搭配阻力訓練,也就是重量訓練,刺激肌肉生長。3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度:蛋白質補充0.25-0.3克/公斤,例如:60公斤成人,只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上:需要搭配碳水化合物(醣類)及蛋白質碳水化合物:1.0-1.2克/公斤、蛋白質:0.25-0.3克/公斤,黃金比例3-4:1例如:60公斤成人,大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到,在低熱量的條件下,有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者,肌肉可以被保留。而在運動後的補充,更有文獻指出,碳水化合物(醣類)結合蛋白質的補充,不但有效促進肌肉肝糖的恢復,還可以刺激肌肉的合成。叮噹營養師說明,主要是因為營養補充進來後,「胰島素」會分泌,除了幫助細胞吸收能源外,同時也會鈍化運動後的皮質醇升高(皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解),因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。如果是一般上班族想執行,叮噹營養師舉例,可以中午12點吃第一餐,下午3、4點吃點心補充,下班後去健身房重訓,訓練完八點前吃晚餐,晚餐須包含醣類及蛋白質,而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關,下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等,如此便能有效減脂又不掉肌肉。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 防彈咖啡減重卻變胖? 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
-
2020-11-28 養生.抗老養生
粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生?!3大錯誤飲食習慣,讓你成為衰弱而失能的銀髮族!
台灣高齡人口快速增加,肌少症成為隱藏的健康危機!肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題,背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀,嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%。據統計,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量;根據荷蘭2013年發表的研究,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。「微肌」風暴襲擊,健康老化前途堪憂造成肌少症的主要原因,包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。值得注意的是,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積!研究發現,30~60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。目前,國人平均健康餘命為71.2歲,遠趕不上平均壽命的80.7歲,也就是說,在人生最後近10年間,都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此,維持良好的肌肉量是健康老化的開始。3大微肌飲食型態,加速肌肉流失許惠玉指出,預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者,分析發現,導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。微肌飲食習慣1:粗茶淡飯多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質吃的多,也會伴隨著飽和脂肪的攝取,增加心血管疾病發生風險。因此,飲食多偏清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,覺得這樣才養生。微肌飲食習慣2:挑軟的吃許惠玉說明,上了年紀的長輩常因牙口不好,總是避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其肉類,而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類,也會選擇質地、口感較軟的肥肉。微肌飲食習慣3:三餐不定剛步入50歲的銀髮族,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨居在家,因為怕麻煩選擇不吃,或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。許惠玉指出,長期不重視營養攝取,或有偏食習慣的長者,愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,出現肌肉量大幅減少的微肌現象,讓肌少症不知不覺找上門!解除微肌現象 攝取蛋白質3項原則普羅大眾都覺得年紀大、活動少,熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說,這個迷思需要被打破!事實上,預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質,能更有效被利用於促進肌肉合成,建議攝取3項原則。存肌本飲食原則1:改變烹調方式就能吃得下銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉,連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地,例如,將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調;另外,可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物,讓長者更容易吃得下。存肌本飲食原則2:熱量及蛋白質要吃得夠許惠玉提醒,在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,所以,每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物6份,且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的量,可能會在體內轉化成脂肪,造成肥胖發生。存肌本飲食原則3:多白肉、少紅肉才是吃得對根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現,牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示,作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」,實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議,若要預防癌症,一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g;世界衛生組織亦表示,每天攝取100g紅肉,大腸癌的風險可能會增加17%。許惠玉進一步解釋,因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高,會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者,應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外,許慧玉也建議,要維持良好的肌肉量,最有效的方式是飲食與運動,兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題,才能存好健康老化的肌本!諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
-
2020-11-12 養生.健康瘦身
不挨餓瘦身!營養師研發「優減442飲食法」
「減肥」是一生持續的「全民運動」。要將身上的肥肉減掉,最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」,營養師黃韋堯的團隊研發「優減442飲食法」,每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動,就可以不挨餓,輕鬆地增肌減脂,越吃越享瘦,一個月平均減重4公斤。很多人以為「少吃」就可以減肥,但往往減下來的是「肌肉」,而不是「脂肪」,很快就會復胖。其實,成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪,增加肌肉讓基礎代謝率提升,才不復胖。營養師黃韋堯所屬團隊研發的「優減442飲食法」,經實證結果顯示,一個月下來可以健康減掉4公斤體重,瘦身效果不錯。所謂「優減442飲食法」,是根據每日控制與分段進食的時間,讓胰島素分泌減緩,降低脂肪合成,增加燃燒激素,進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」,是以身體機能運作調整區隔進食的時間,在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡,在「4hr‧4 hr‧2 hr」的分段時間內,將所有食物吃完即可。也就是:第一餐與第二餐間隔4小時;第二餐與第三餐間隔4小時;第三餐吃輕食無負擔的食物,於2小時內消化完,所以食物在體內大概10小時的時間循環。黃韋堯進一步解釋,一般正常吃正餐大約4小時消化完全,就開始會微餓,因此設定4小時是符合一般人的身體結構,而輕食晚餐吃的量和油脂比較少,大概2小時就會消化完,其他時間以喝水為主,不額外再吃食物;其他14小時不進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。若採行「優減442飲食法」,每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸,以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙,在「黃金10小時」內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理,養成良好的飲食習慣後,即使往後沒有刻意節食,也不用怕再復胖了。黃韋堯強調,「優減442飲食法」妥善分配運用黃金10小時,不僅提高身體的代謝率,有效減輕體重,也可避免飢餓感可能帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食,尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底,堅持度也更持久,才能開心吃,瘦身效果更持久。【飲食建議】1.搭配早餐和午餐為正餐。2.正餐的一半要吃蔬菜;1/4吃蛋白質食物,包含:黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮;1/4吃水果或澱粉醣類。3.晚餐輕食建議以液體為主,例如:牛奶、豆漿、清湯類或代餐等,不吃固體食物。4.其餘14小時以水分補充為主,每日喝水量須達到至少2000至3000cc,每次喝約200cc左右,1天喝10次,才可達到相輔相成的效果。【運動搭配】1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動,直接利用脂肪去燃燒產生能量,減脂的效果佳,但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動,讓肌肉可以生長,不論是減脂還是增肌運動,在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。營養師/黃韋堯學經歷中國醫藥大學營養研究所國家考試合格榜首營養師NCSF美國運動營養專家SNSAFAA美國個人體適能顧問PFT糖尿病衛教師CDE腎臟病衛教師CKD食品安全管制系統證照HACCP保健食品初級工程師能力鑑定
-
2020-11-07 養生.聰明飲食
每4分42秒就有1人罹癌! 預防癌症,用餐時照著「吃飯指南」吃降低風險
癌症時鐘快轉,與前一年相較,2017年癌症時鐘快轉16秒,每4分42秒就有1人罹癌,新發癌症人數達11萬1,684人,較2016年增加852人,雙雙創下紀錄。台灣癌症基金會建議,多吃蔬果、少吃加工品,實施健康用餐10守則,就能遠離癌症威脅。預防癌症要養生良好習慣 第一步就是均衡適量飲食台灣癌症基金會執行長賴基銘表示,想要預防癌症或是接受治療的癌友,都必須養成良好的飲食習慣,多攝取蔬果、全穀類,提高纖維量,少吃培根、香腸、火腿等加工肉品,以及蛋糕等精緻糖食物。醫學研究證實,每天攝取的飲食種類與腫瘤之間有著密切的關連性,預防癌症的第一步為均衡及適量的飲食,持續運動,保持熱量攝取的平衡,維持適當體重。在飲食方面,應該多多攝取新鮮水果及蔬菜,補充豐富的膳食纖維,研究發現,纖維能減少腸癌,除了減少腸內致癌因子,並改變腸中的細菌種類,減低腸中酸性,提供短鍵脂肪酸,維持腸內膜的正常分化,避免癌細胞的形成。豐富纖維 可防止乳癌發生另有研究發現,攝取豐富的纖維,可以阻止肝內臟循環中的動情激素(estrogen)減低,進而防止乳癌的發生。美國防癌學會曾公布食物攝取指南4大原則:1.盡量攝取來自植物的食物,每天至少食用5份新鮮水果及蔬菜,每天多食用麵包、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。2.限制高脂肪食物的攝取,特別是來自動物脂肪。3.適當運動、維持體重。每天至少有中度以上的運動達30分鐘保持適當體重。4.限制酒精類飲料的攝取。降低罹癌風險 用餐這些原則要記牢如何降低罹癌風險?台灣癌症基金會則整理「健康用餐10守則」,依序為:(1)先吃蔬菜再吃肉(2)肉類蛋白豆類有(3)蔬菜雜糧纖維多(4)菇類蔥蒜樣樣優(5)可見脂肪要Say No(6)外皮肥肉要挑走(7)少吃煙燻和燒烤(8)蒸煮清燉最爽口(9)少碰甜點不會錯(10)天天蔬果健康多(圖文授權提供/NOW健康) 延伸閱讀: 人為什麼會得癌症? 專家點出關鍵原因...每天都在發生 一口就含15種國際公認「第一級致癌物」! 全球600萬人都愛
-
2020-10-10 養生.健康瘦身
女神李聖經半年激瘦10公斤!4秘訣曝光,從不絕食開始
每每想要下定決心的減肥,就會遇見生日、節慶,讓人擋也擋不住的誘惑。看見別人的效果顯著,就會覺得自己根本就是減肥界的魯蛇,無論目標多明確,卻怎麼也到達不了。其實只要找對方式,不需要節食,就能輕鬆地甩開身上的油脂,看減肥大神「李聖經」怎樣瘦出完美比例大腿。曾飾演「舉重妖精金福珠」的李聖經,劇中為了要讓舉重的形象更到位,不惜犧牲自己的纖纖長腿,為了電視劇增肥近4公斤,而在其它劇中也時常保持大家既定的圓潤身材印象,雙頰飽滿。在這半年內的李聖經已經足足瘦下了10公斤,成果令人讚嘆,到底如何像李聖經一樣,無須忌口,就能輕鬆甩開肥肉的秘訣,謹遵守以下四大原則。秘訣1:不絕食李聖經與一般人減肥觀念不同的地方,就是要把自己吃飽,減肥菜單中沒特定一定要做什麼。由於李聖經本身是食量較大的女生,要自己忌口比登天還難,還有一個觀念是,一但忌口後,食量有可能報復性的增加,導致自己暴飲暴食的狀況發生。以下是李聖經的整日餐食概念早餐:攝取大量的蛋白質食物,如牛奶、蛋、豆腐等,如要增加飽足感,建議搭配著酪梨、新鮮沙拉,不僅補充了維生素跟滿滿的蛋白質,還補充了一整天的元氣。午餐:攝取的蛋白質來自於肉類,李聖經最喜愛的是乾煎牛排,也是她的午餐排行第一名,除了有足夠的飽足感之外,也減少了澱粉類食物的攝取,這樣一來就避開了肥胖的可能性。晚餐:依舊保持著清淡無澱粉的飲食原則,水煮沙拉、雞胸肉都是李聖經的晚餐首選。偶爾嘴饞時,會食用奶酪或是無糖的麥片當作臨時,這樣一來不只可以安然地給自己一個好眠也解了嘴饞的問題。秘訣2:細嚼慢嚥對於李聖經來說,不停抑制進食的念頭,可能會造成報復性的飲食,所以細嚼慢嚥是她的小秘訣,細嚼慢嚥可以令大腦提早釋放飽足感,每一口食物都在嘴中至少咀嚼20下,這樣不但可以避免暴飲暴食的問題,還可以讓腸道消化有一個良好的緩衝時間。秘訣3:拒絕食用過度加工的食物罐頭、泡麵等等這些就是所謂的加工食物,因為這些食物的鈉含量通常比較高,還有著反式脂肪,因此選擇食物的原型,也是她減肥的最大原則之一。秘訣4:維持運動習慣想要有完美、緊實的曲線,必要的不單單是減肥就可以擁有的,保持身材線條,就必須「運動」,李聖經每周約2至3次的重量訓練,還有針對各部位肌群,有不同的訓練安排,運動不只能減肥,還能維持完美緊緻曲線。
-
2020-10-08 新聞.健康知識+
膽固醇不是越低越好,營養師:有好壞之分,4招提升好的改善壞的
防範中風、心肌梗塞等心腦血管疾病,不少人相當重視降低膽固醇,但其實膽固醇是常見民眾對「血脂」的通稱,且膽固醇也有分好壞,並不是越低越好,好的膽固醇有利身體健康,壞的膽固醇則對身體有害,來看倪曼婷營養師怎麼說!膽固醇也有好壞之分?倪曼婷營養師表示,血脂和維持正常身體機能相關,不一定越低越好,但的確應避免過高並保持在理想的範圍當中,像是血脂家族中的高密度脂蛋白,就是屬於好的膽固醇,研究發現罹患心血管與腦血管疾病者,血中的高密度脂蛋白濃度較低;體內的高密度脂蛋白越高,則和罹患心臟疾病呈現負相關。倪曼婷營養師更進一步表示,很多人會把血脂統稱為膽固醇,但血脂其實可分為總膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四種,其中低密度脂蛋白就是俗稱的壞的膽固醇,而高密度脂蛋白則為好的膽固醇。低密度脂蛋白因含較多的膽固醇且體積小,容易滲入血管壁內,堆積在血管壁上形成斑塊,可能使血管硬化、狹窄,嚴重時甚至血管阻塞,所以也可以說,血中的低密度脂蛋白濃度和心血管疾病呈正相關,也就是低密度脂蛋白濃度越高,罹患心絞痛、心肌梗塞、心臟病等風險便隨之升高;高密度脂蛋白則是好的膽固醇,又可稱為"膽固醇清道夫",有利將膽固醇移除,降低疾病的發生風險。至於三酸甘油脂則是能量儲存的形式,容易因酒精、含糖食物、脂肪攝取過多而提升,體內的三酸甘油脂過高、高密度脂蛋白過低都與代謝症候群息息相關,可能提升罹患動脈硬化疾病的風險。影響健康的壞膽固醇,常見5大風險因子倪曼婷營養師指出,血脂異常可能因遺傳或其他代謝疾病所引起,如糖尿病、甲狀腺異常等。而在生活習慣上,攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪和過重都會增加體內壞的膽固醇濃度,飽和脂肪主要來自於動物油,如豬油、牛油、肥肉、乳製品,反式脂肪則是在食物的加工過程中產生的,像炸物、薯條、洋芋片、甜甜圈、糕餅等。體重過重也會影響到壞的膽固醇濃度,現代人飲食精緻化、大魚大肉、運動習慣少、活動量降低,這些都是可能導致體重異常血脂升高的重要因素。4招提升好的膽固醇,降低壞的膽固醇!倪曼婷營養師也指出,想要提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇,在生活上可從減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量、增加膳食纖維的攝取、維持理想的體重和規律運動、維持良好的生活習慣等4大面向著手:減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量烹調時可以盡量選擇植物油,減少豬油、牛油的使用,肉類則以瘦肉為主,降低的肥肉、皮攝取頻率,平常時則應該要避免炸物、加工食物、糕餅、甜食等。增加膳食纖維的攝取膳食纖維主要來源為蔬菜及水果,建議每餐光是青菜就至少要攝取至0.8-1碗的蔬菜,並養成吃水果的習慣,依照每日飲食指南建議,每人每天應攝取2-4份的水果(1份約等於女性拳頭大小的水果)。維持理想的體重和規律運動規律的運動有助於體重的維持,並應遵守運動333原則:每周至少3次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘達130下以上。理想體重的計算方式為身高(公尺)的平方乘以22,正負10%以內都屬理想範圍。例如:160公分的理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤,56.3±10%=50.7~61.9 (都屬於理想範圍)。維持良好的生活習慣戒菸與適量飲酒也都有助於提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
-
2020-10-04 新聞.長期照護
我要活到100歲/黃世傑帶您一起 探究高齡健康祕訣
【臺北市政府衛生局關心您廣告】「我要活到一百歲。」71歲的臺北市政府衛生局長黃世傑,不允許自己身上多一塊肥肉,每天定時量測體重,強迫自己記錄在日曆上,太太緊盯數字,計算出每月高低峰、平均值,為的就是兩人可以「健康到老」。看著臺北市人口快速老化,平均餘命83歲,其中卻有八年不健康,他相信力行均衡飲食、運動,就有機會讓不健康餘命往後延,再活久一點。長壽是一件好事,但不知不覺長壽似乎成為了家庭的負擔。黃世傑說,老化後,最怕面對失能失智,特別是失智的病程非常長,動輒十多年,失智患者後半段的人生則是伴隨失能度過,「我最怕自己得到失智症」,對家人來說真的太苦了。造成失能的五大危險因子「腦中風、失智症、高齡衰弱、骨折、跌倒骨折」,這些原因都可以透過規律運動、均衡飲食、體重管理趨吉避凶,但多數人都難以或是不願意去執行。失能五大危險因子1. 腦中風2. 失智症3. 高齡衰弱4. 骨折5. 關節疾病1.增加肌力啞鈴或彈力帶訓練上肢,挺胸收小腹。黃世傑說,避免衰弱失能,肌肉很重要,民眾常認為多走路就能「增肌」,但走路僅能訓練下肢,上肢幾乎沒訓練到。平常自己會趁午休或看電視時間,手拿啞鈴或彈力帶訓練上肢;腹部肌群的訓練,最簡單的方法就是「隨時挺胸」。黃世傑說,挺胸很累,必須隨時縮小腹,縮小腹時就是邊走路邊訓練腹部肌群。常看見市民老化的樣態,多是駝背又沒有精神,駝背的民眾大多伴隨骨鬆,不慎跌倒恐增加嚴重骨折的風險,好的姿勢也能幫助培養好心情。2.管理體重搭捷運+走路上班,每天量體重、血壓。體重管理也是一門學問,黃世傑說,有一陣子血糖稍高,醫師建議少吃、控制飲食。他調整作息,每天搭乘第一班捷運到市政府,從捷運站走到辦公室,每天都準時6點22分抵達,看完報紙後量測血壓,一般性的公務在八點以前處理完。黃世傑每天一定會在固定時間量測體重,並記錄在日曆上,太太蒐集到數據後會協助統計,每個月體重的高峰、低峰,自己也會回想當天為什麼體重會增加,調整飲食方式。他笑說,這部分是受太太影響,太太對自己的要求更高,絕不吃零食,身材至今維持跟她年輕時的狀態一樣,家裡有個高標準在,自己也不能輸她。3.調整飲食外食也要控制食量,絕不「吃到撐」。飲食狀態也因為體重控制後,調整為早餐一盤青菜水果,搭配一杯咖啡,中午則是一份便當,晚上吃半碗五穀飯、一盤青菜、半條魚。黃世傑說,量雖然不多,但他蠻耐餓的,當出現飢餓感時,告訴自己正在燃燒脂肪,不要再吃了。他說,台灣人的飲食習慣都是「吃到撐」,這是不太好的飲食習慣,即使外食也必須控制飲食量。4.積極面對疾病戴助聽器像戴眼鏡,健檢紅字不能忽略。黃世傑說,避免失能還有一點很重要:即使有疾病,也要積極面對。他說自己年紀愈長後,聽力下降,現在必須要配戴助聽器改善重聽,但他觀察很多長輩不願意承認自己「老了」,助聽器堅持不戴就是不戴,其實重聽就像是近視一樣,沒有必要讓自己的生活過得這麼辛苦。不過他也笑說,重聽有時候確實會傷到自己的自尊心,太太在家裡會突然講話很大聲,讓他很受傷。他也提醒,家中若有重聽的長輩,應該先向他們揮揮手,面對面引起他們注意後再說話,這是比較好的溝通方式。他也呼籲民眾,隨著年紀漸長,應該定期做健康檢查,紅字就是警訊,千萬要記得造成失能的五大危險因子,得因應現在的健康狀況隨時調整,才有辦法健康活到老。
-
2020-10-04 養生.聰明飲食
豬腳是豬的前腳還是後腳?豬身上最好的一塊肉在哪?
【文、圖/選自聯經出版《就愛吃肉!人生盡歡,肉慾橫流》,編者李舒】中國人與豬存在著天然默契。豬是中國人最初馴養的動物之一,與狗、雞和水牛並稱我們最好的朋友。如果說狗的本領是看家,雞的價值是下蛋,水牛的工作是耕田,那麼……豬的使命就是——被吃掉。怎樣對待豬豬,才算不辜負?美味TOP3TOP1 里脊特點:嫩 別稱:扁擔肉,里肌稀有度 ★★★★★ 美味度 ★★★★★「豬身上最好的一塊肉是哪裡?」對於這個問題,賣了十幾年豬肉的攤主們難得異口同聲:「最好的當然是早就賣光的里脊咯。」里脊分內外,帶皮的為外里脊,又被稱為寶肋肉,皮與肉的分水嶺就在這裡,肉適合用來做水煮肉片,至於皮嘛,唐魯孫曾經就在地安門外的慶和堂吃過一道「桂花皮炸」(「炸」讀作「渣」)。選脊背上三寸寬的一條,拔盡毛,炸到起泡,曬透後密封一年之久。食用前先要泡軟,再浸泡在雞湯或者高湯裡,切絲下鍋,武火一炒,澆上雞蛋,撒上火腿末,鬆軟濃香,還不膩口。被好好保護在身體裡面的頂級內里脊是豬身上最稀少,最嫩的部位,兩扇加起來大約4、5 斤(2-2.5 公斤),如何烹飪真是「淡妝濃抹總相宜」了。最受歡迎的要數糖醋里脊,輕炸過的里脊外酥裡嫩,澆上酸甜汁,趁熱享用,外皮如薄冰崩裂,裡面則是軟嫩清甜的口感。TOP2 五花肉特點:脂肪高 別稱:三層肉,肋條肉稀有度 ★★★ 美味度 ★★★★★好的五花肉漂亮得似裙邊:一層肥一層瘦。五花肥厚,所以極為適合切成薄片或者小塊,肥膩點到為止,過則不及。名聲最響的就是被蘇東坡捧紅的「東坡肉」。謫居黃州的蘇東坡為了給「貴者不肯吃,貧者不解煮」一記響亮的巴掌,特意創造了這道餐桌名菜。「淨洗鐺,少著水……火候足時他自美。……每日起來打一碗,飽得自家君莫管。」長時間的燉煮逼出五花肉的油脂,使其肥而不膩,滲出的油星又浸潤整塊肉身,酥軟異常,即便是八十老嫗都能毫不費力地吃完一塊。當然,對於老北京人來說,更常見的是將五花切丁,做成炸醬麵。肥瘦相間的五花口感彈潤,只一小粒就舌尖生花。TOP3 前腿特點:半肥半瘦肉略老 別稱:夾心肉,前尖稀有度 ★★★ 美味度 ★★★同一條豬的前後腿,前腿的純瘦肉量是5 斤,而後腿的則可以達到10 斤。發達的前腿有著十多塊肌肉,所以筋膜較多,用來炒肉末還行,真要大塊吃可能並不適口。不過,它最大的貢獻就在於可以製餡。對於一過節就吃餃子的北方人民來說,強大的肉餡需求量足以把前腿送上暢銷榜第三名的寶座。如何正確吃掉一頭豬?一隻豬的可能性遠不止這些。它可以是神話裡的天蓬元帥,也可以是人間一道菜,甚至只是拌麵時的一星豬油。這些都是豬的貢獻,卻又不止於此。豬的偉大在於:生活在底層,供養全人類。1. 豬頭肉特點:皮厚肉老,有彈性別稱:元寶肉稀有度 ★★★★★美味度 ★★★★夏天最快意的事情就是大剌剌拿天蓬元帥的臉面來做下酒菜。豬頭肉是大概念,裡頭仔仔細細還能分出豬鼻子、豬耳朵、核桃肉等等,多用於涼拌或做滷菜。《金瓶梅》裡,西門慶的老婆們要吃酒就少不了讓宋蕙蓮準備豬頭。一根乾柴,自製油醬,不出一個時辰豬頭就燉爛了。據說在民國時期的江蘇北部,還有老師傅厲害到僅憑一把稻草就能把豬頭肉煨爛。如此絕技現已難覓,還是穩妥地吃豬頭肉,喝老白酒吧。2. 豬頸肉特點:肉質老,肥瘦不分別稱:槽頭肉,血脖稀有度 ★★★★美味度 ★★豬頸肉是前腿與豬下巴之間的一塊肉,素來是不受待見的。因為是殺豬時開口放血之處,所以被稱為「血脖」,同時又因為這塊地方總挨著料槽,又被稱為「槽頭肉」。除了談之色變的淋巴,豬頸肉還因為肥瘦摻雜、肉質綿軟的特點而不被看好,大多剁碎了製餡,但在《邊城》裡,翠翠的爺爺卻獨愛拿夾項肉燉胡蘿蔔下酒,看來老人家牙口也是極好的。不過,就在這為人不屑的地方,有著豬身上最寶貴的「黃金六兩」—松阪肉。松阪肉可以被歸為豬頸,卻堪稱最華麗金貴的一塊。油花均勻,肥瘦相間,形似雪花牛肉。炒或者烤都不減滑嫩,入口即化。不過除非是愛趕早市的老主顧,否則很難買到。3. 頸背肉特點:瘦肉居多,有雪花脂肪,嫩別稱:梅花肉,梅頭肉,梅肉稀有度 ★★★★★美味度 ★★★★★當你沒錢買肋眼做牛排的時候,就去買一塊便宜而美好的梅花肉吧!粵菜大廚若是得了一塊梅花肉,那定然是做叉燒沒商量的。一個人的清冷夜晚,也可以切成薄片涮鍋。當然,響油裡過一陣,劈里啪啦地熱鬧一番後,一塊金黃的炸豬排也是很有趣的選擇。4. 前肘特點:肉皮肥厚,筋脈有彈性,膠質足別稱:前蹄膀稀有度 ★★★★美味度 ★★★★肘子位於腿以下蹄之上,由粗到細過渡的那一段。在南方的宴席上,一道紅燒蹄膀經常是作為壓軸菜登場的。對於缺少油葷的父輩人來說,蹄膀皮是最難得的寶貝,滋味鮮甜的一塊皮,連著油脂滑進口中,肥膩非常。在北方,更多的是吃「醬肘子」,以前最出名的就是西單大街上那家叫「天福」的醬肘子鋪。5. 前蹄特點:膠質足,瘦肉多別稱:豬手稀有度 ★★★★美味度 ★★★★★豬蹄大概是豬身上最受女性歡迎的部分了。豬蹄的吃法不外乎紅燒和燉湯,但殊不知,分清前後才能找到最恰當的料理之法:前蹄有蹄筋,後蹄則沒有。相較而言,前蹄優於後蹄,故有「前蹄後膀」的說法。前蹄筋多肉瘦,倘若燉起來,其實並不討好,最好的是紅燒做成滷豬蹄或是醬豬蹄,嚼勁十足。6. 下五花特點:肥別稱:奶脯肉稀有度 ★★美味度 ★仔細看豬肚子,沉甸甸的、幾乎垂到地上的那塊肉就是下五花。說是五花,大概只是蹭了個名頭,其實肥膘嚇人,肉質很差,比較經常用來做臘肉或者煉豬油。7. 後腿特點:皮薄質嫩別稱:後鞧稀有度 ★★★美味度 ★★★★精肉很多的後腿很容易在料理時變柴變老,比較常用來做回鍋肉。切片後滾水下鍋,才能最大程度留住肉的水分,保證較好口感。8. 後肘特點:皮厚,筋多,膠質足別稱:後蹄膀稀有度 ★★★★美味度 ★★★★★後肘與前肘相比,瘦肉多肥肉少,更適合燜燒,肥而不膩。9. 後蹄特點:骨多,皮薄, 膠質足別稱:豬腳稀有度 ★★★★美味度 ★★★★要燉湯還是選後蹄吧,這也就是人們常說的「豬腳」。肥嘟嘟的豬腳似乎總是寄託著美好憧憬。無論是台灣的豬腳麵線、廣東的豬腳薑,還是無錫的黃豆燉豬腳,常常用來祝壽、去霉運,以及給產婦滋補。軟爛飽滿的口感好像能給人天然的愉悅。10. 豬尾特點:皮多別稱:皮打皮,節節香稀有度 ★★★★★美味度 ★★★★用一個字形容豬尾,那就是「香」!以皮為主的豬尾作為滷菜,皮繃得緊,牙齒溜溜繞著骨頭劈一圈,滋味盡數入喉,且越嚼越香,下酒最好。
-
2020-10-02 養生.聰明飲食
吃月餅烤肉怕胖? 教育部示範中秋閃脂4招
今天是中秋節,教育部表示,香甜的糕點、滋滋作響的烤物,其實躲藏不少油脂,大專生應懂得辨別「隱形油脂」,避免假期後站上體重機。教育部指導閃脂四招,包括食物原味最美好,避免醬料烤、食材純天然,避免加工品、高蛋白食物優先選低脂和植物性,以及多吃蔬果。第一是食物原味最美好,避免醬料烤。烤肉建議少油少醬料,可改為食物烤熟之後,搭配個人喜愛的辛香料享用,例如蒜片、蔥花或九層塔等,或者可以生菜包肉片、肉串穿插洋蔥或鳳梨等,增加蔬果攝取,也讓烤料更爽口。若想略加調味,可輕刷少許檸檬汁,或撒上少許如七味粉、海苔粉、辣椒粉等調味粉,提味又不會掩蓋食物原味,質感更加分。第二是食材純天然,避免加工品。許多人愛吃的漢堡肉、香腸及丸類加工品,如貢丸、花枝丸等,在製作過程中會加入不少油脂以達到較好口感,建議今年挑選烤肉食材,盡可能挑選天然原型食材,可避免吃進隱藏的油脂及調味料。第三是高蛋白食物優先選低脂、植物性。選擇魚肉、蝦子、雞肉、鴨肉或瘦肉或五香豆干等低脂肉或植物性蛋白食物,取代「霜降」、「雪花」肉或「大理石紋」牛羊排等高脂肉品,可減少飽和脂肪的攝取。若是帶皮的肉品,可以去除皮、肥肉再去烤,避免油脂攝取過量。時令蔬果是最健康繽紛的配料與點心烤肉很容易忽略蔬果攝取,其實菇類(杏鮑菇、金針菇、香菇等)、絲瓜、洋蔥、甜椒、青椒等,都非常適合燒烤,建議可以多吃;而玉米、玉米筍、筊白筍可以帶皮烤,香甜好吃又不用擔心吃到烤焦物。教育部建議,另可準備蔬菜水果沙拉,並以優格、柳橙汁作醬料,讓烤肉活動更豐盛又健康。教育部表示,為利全國大專校院推動「聰明攝取食用油脂」工作,教育部委託董氏基金會編撰「大專校院推動聰明攝取食用油脂教學資源參考手冊」,期望透過各式活動與課程,讓大專校院學生能分辨隱含高油的食物、聰明選對「好油」、導正不正確的迷思。
-
2020-10-02 養生.聰明飲食
享受烤肉避免致癌物上身 顏宗海:留意6原則烤肉也能很健康
中秋烤肉可說是應景的必備活動之一,將肉烤得微焦再塗上烤肉醬,外皮酥脆、肉質鮮嫩、香氣撲鼻的總讓人想一口接著一口。不過也得小心其中可能暗藏致癌危機,今天就讓專家來教大家如何享受美食的同時避開致癌地雷!避開烤肉首要致癌地雷:過度加熱、食物烤焦長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海醫師表示,若想避開致癌地雷,最基本的觀念就是「避免過度加熱、避免食物烤焦」。像是油炸、油煎、大火快炒等方式溫度通常都相當高,火烤自然也排名在其中,這些高溫的烹調方式都容易使得食物產生有致癌疑慮的物質。 顏宗海醫師更進一步指出,像是牛、豬、雞、羊等動物肉類的蛋白質遇上高溫就容易產生異環胺,而油脂又會產生多環芳香族碳氫化合物;玉米、甜不辣等澱粉類食材則容易產生丙烯醯胺。這些因為高溫烹調所產生的毒物,雖然目前尚無確切證據能夠百分之百證實對人體有致癌的危險,但以現有的動物實驗來看確實有致癌的疑慮。另外也要注意,烤焦部位雖然讓食材看起來更加美味,但這也是過度加熱的鐵證,其前述所提到的毒物含量自然也會更多。因此提醒民眾在烤肉的時候應盡量避免過度加熱,更要避免烤焦。 烤肉常見6大地雷,民眾多加留意除了食物過度加熱、烤焦,顏宗海醫師也指出各種常見的NG情況。像是許多民眾在烤肉的時候,常見大魚大肉卻忽略了蔬菜水果攝取的情況,如此的飲食行為即便只有一天也容易對身體造成負擔。 不少口味較重的民眾,烤肉前會先以醬料醃過,或在烤肉時邊塗醬料,這樣的行為不僅容易造成鈉含量超標使得身體鈉鉀失衡,也容易使食材更容易烤焦進而吃下前述所提到的毒物。 另外,烤肉時也常見不拘小節,生食、熟食放一起的情況,這樣的行為容易讓生食的細菌混入熟食當中出現交叉污染,輕者可能出現腹瀉等不適,重則有食物中毒的風險。 除此之外,肥肉、雞皮等脂肪較多的食材,在燒烤時除了容易產生多環芳香族碳氫化合物,也容易有吃下常見於油脂部位的脂溶性戴奧辛等疑慮。 雖然不常見,但也還是出現過有民眾因為天氣因素不佳等原因,選擇在家中、車庫等通風不良的場地,卻依舊使用木炭烤肉的情況,這樣的行為則容易出現一氧化碳中毒。這些行為都是民眾較容易忽略的NG地雷,應多加留意。 避開NG行為,聰明烤肉更健康!不過顏宗海醫師也表示,指出這些常見地雷並不是要掃興,而是要提醒大家在享受節日的同時,也留意身旁的健康風險疑慮,讓偶爾為之的烤肉活動更加健康。 避免食物過度加熱、烤焦產生致癌的疑慮,烤肉時建議離大火遠一點,以小火慢烤方式進行。也可以先用鋁箔紙包起來或切成薄片再烤,如此受熱較平均。而像是雞腿、雞翅、大蝦、螃蟹等較慢熟的食物也可以先用水煮的方式煮熟再烤,如此也更有利省時。這些方式都有助於避免食物烤焦。 避免大魚大肉、營養不均衡造成身體負擔,在烤肉的同時可以用2:1蔬菜包肉的方式進行,不僅增加口感、解膩、蔬菜的纖維也可以避免過量飲食造成身體負擔。飲料則建議可以無糖綠茶取代啤酒、汽水等。 塗抹醬料的時機可以選在肉烤好的時候再進行塗抹,並且避免先以醬料醃漬,或者可以用天然的蔥、薑、蒜、洋蔥調味,如此便有利避免鈉含量超標、肉容易烤焦。 在烤肉的時候可以多準備容易以顏色或形狀辨別的容器,如藍色放生食、紅色放熟食等方式分放,如此有助於生熟食分開,避免交叉污染的情況出現。 在吃肉類的時候,可盡量先去除雞皮、肥肉等部位,如此可以避免吃下多環芳香族碳氫化合物或戴奧辛等對身體有害的物質的疑慮。 如果遇上天氣不佳或沒位子烤等情況,在室內、車庫等通方較差的地方烤肉,應以電烤盤等方式進行,切勿使用木炭烤肉,以避免一氧化碳中毒。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
2020-09-22 養生.聰明飲食
烤香腸+烤魷魚為何不行?顏宗海教中秋烤肉健康9技巧
●香腸等加工食品,水煮熟後再烤;瘦肉或雞肉剝皮後烤●室內烤肉,使用電熱鐵板燒烤較安全,以防一氧化碳中毒●烤肉一定要搭配蔬果、無糖綠茶「一家烤肉萬家香」,烤肉已成為中秋佳節的全民運動,也是秋冬時節親友聚餐常見的飲食方式。許多研究已證實,高溫燒烤烹調食物,易產生多環芳香碳氫化合物(PHA)、異環胺(HA)及丙烯醯胺(AL)等致癌物,一旦烤肉吃過量,恐導致大腸癌、乳癌、肺癌等癌症發生,吃太多肉食也易引起心血管疾病。中秋佳節烤肉香,許多人都愛吃,林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海建議,可以善用烤肉的小技巧,搭配食用蔬果、無糖綠茶,或改以低溫烹調,如清蒸、水煮等方式代替烤肉,就可以吃得很健康。食材要新鮮 生熟食分開處理衛福部八里療養院院長張介信提醒,在烤肉時,切記須注意食材的新鮮度、生食熟食需分開處理,避免食用未充分加熱的食物,並落實勤洗手。高溫烹調食物,許多致癌物質即開始產生。顏宗海強調,在戶外通風處烤肉最適宜。烤肉燒炭時會產生一氧化碳,肉類及油脂高溫加熱易產生致癌毒物,若高溫烹調的時間越長,產生的量越多,尤其是焦黑的部分毒素最多,最好不要吃。含硝酸鹽加工食品 別跟海鮮一起吃國人愛吃烤香腸、熱狗等含硝酸鹽或亞硝酸鹽加工食品,顏宗海說,這類食品經高溫燒烤,會產生可能致癌物質亞硝胺,要少吃,更不要與富含胺類的魷魚、秋刀魚、干貝等海鮮同時食用,以避免亞硝胺合成。顏宗海指出,香腸等加工食品可以低溫烹調,水煮熟後再烤,刞亞硝胺的生成會大幅減少。顏宗海建議,烤肉時掌握以下9技巧,可以吃得更健康。1.搭配一鍋蔬菜湯或生菜沙拉食用,泡一壺無糖綠茶,吃柚子等水果,以供給足量的維生素C、纖維質及抗氧化的解毒物質。但尿毒症患者,要限制食用生菜沙拉及水果。2.炭火升起不冒煙時,再把食物放上烤肉架,慢火烤較安全,可避免肉類受煙汙染且熱力較均勻。3.肉類沒有先醃過,不要邊烤邊刷醬料,最好在烤熟後再沾少量醬料食用,較健康。4.烤肉沾醬料最好以大量抗癌及抗氧化的蔥、薑、蒜、洋蔥,少量醬油、糖,適量的水調合稀釋,低鹽較健康。5.不易烤熟的食物,可先水煮熟再烤,如雞翅、雞腿、大蝦、蟹等。以減少高溫致癌物質及焦黑產生。6.用鋁鉑紙包起菜及肉來烤,如此食物受熱平均易熟,加上蔬菜可減少肉類高溫暴露,同時可提供抗癌物質,但要注意醬料應待食物烤熟後再塗抹。7.生食熟食要分開處理,使用不同碗筷刀板,以免汙染細菌,但一定要烤熟再吃,避免食物中毒、急性腸胃炎發生。8.選用瘦肉或雞肉剝皮後烤,以避免肥肉、雞皮等燒烤時,抗生素殘留、油脂滲入食用肉中,增加毒素的攝取。9.在室內烤肉,使用電熱鐵板來燒烤較安全,以防一氧化碳中毒。
-
2020-09-16 養生.聰明飲食
中秋節將至 營養師教你掌握4要點,健康烤肉不致癌!
中秋佳節又快到了,少不了與家人朋友的烤肉大餐,這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗,究竟要如何在享受美食的同時,能維持血糖或體重的控制呢?掌握烤肉四要點:新鮮、均衡、低脂、少糖,才能健康不致癌●新鮮少加工中秋烤肉,食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量,避免甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸...等過多的加工製品;多吃海鮮、去皮雞肉、腰內肉(菲力)、腱子肉、豬里肌等食物的原型以及選擇低脂肉品,來減少油脂的攝取。市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分,每刷一次烤肉醬等於多攝取3~5大卡與約50毫克的鈉,建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬,可避開攝取多餘的熱量與鹽分,也可減少吃到不明添加物的風險。推薦一款柚子烤肉醃醬給大家參考,可以自由調整到符合自己喜歡的酸甜鹹味喔!柚子烤肉醃醬材料:柚子汁或柚子泥4湯匙、蜂蜜1湯匙、米酒2湯匙、醬油2湯匙、蒜末2茶匙、開水2湯匙、薑末適量步驟:1. 將柚子果肉剝好,用壓汁器或手壓出汁,或是用食物調理機打成柚子泥。2. 加入蜂蜜、米酒、醬油、蒜末、薑末與開水,攪拌均勻即可使用。●均衡多樣化烤肉時最擔心的就是營養不均衡,建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜,或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法,都可以豐富口感、味道以及營養,且提高膳食纖維的攝取,增加飽足感。●低脂速速烤肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙,含有致癌物質 多環芳香烴碳氫化合物 (Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs),能從鼻子吸入和皮膚吸收,或者跟著食物一起被吃進體內。同時,肉品放置在炭火上高溫燒烤,也會產生另一種致癌物質 雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),大幅提高罹患大腸癌的風險。建議將食材切小塊與薄片,或者預煮後再烤,可減少高溫燒烤的時間,並多選擇低脂肉品或者去皮去肥肉,來減少油脂滴落在火源產生油煙,降低致癌物質PAHs和HCAs的形成,另外也要將烤焦處去除後再食用,減少吃進致癌物的風險。●無糖少負擔在火熱的烤爐邊,最適合喝上一杯冰冰涼涼的飲料,一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品,喝多了會脹氣與消化不良,且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時要記得搭配對身體負擔較少的飲品,例如:氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等,皆可以去油解膩,清爽無負擔。
-
2020-09-13 橘世代.時尚橘
養生不嫌早-最帥「漁夫」王陽明,為女兒長大作準備
王陽明在新片「海霧」中飾演漁夫,挑戰許多高難度的海難戲,其實他平時就愛好海上活動,喜歡潛水、衝浪,既能維持好體力,也能紓壓。「我跟我老婆蔡詩芸都很喜歡到海邊運動,這也是我們約會的方式」,除了海上運動之外,也常與蔡詩芸一起重訓、跑步或是打球,為夫妻感情增溫。提到養生,王陽明坦言維持好心情最重要,隨著年紀越來越增長,他也會注意飲食及休息,「盡量不要吃肥肉,或是炸的,或是太鹹的,太刺激的,至於喝水的話,我覺得適量就好了」。王陽明身為工作狂,又充滿求知慾,年輕時會犧牲睡眠時間,做自己想做的事。但在去年底女兒出生之後,更會督促自己注意身體,這樣才可以陪伴女兒快樂長大,女兒雖才8個月大,但已經可以與爸媽一同游泳,「我會扶著她,讓她踢水往前游」,更驕傲笑說「女兒有繼承到我們的運動細胞」。更多精選延伸閱讀40歲吳克群「瘦回30歲體態」就靠16:8飲食法 !江宏傑保養「不靠醫美靠老婆」 愛妻凍齡不砸重金 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
-
2020-08-29 新聞.元氣新聞
蔡總統宣布「美豬美牛進口鬆綁」 過去卡關關鍵:萊克多巴胺與狂牛症
美豬美牛問題爭議已久,衛生福利部2007年原擬開放瘦肉精萊克多巴胺用於牛、豬隻,最後瘦肉精美豬進口喊卡,今天蔡總統宣布訂豬肉的瘦肉精標準,並鬆綁美牛輸台門檻。總統蔡英文今天宣布,針對延宕已久的美豬美牛問題,經過這幾年評估,她責成相關部門,在保護國人健康下,依據科學證據、國際標準,訂定美國豬肉萊克多巴胺進口安全容許值,以及放寬30月齡以上美國牛肉進口。「美豬」一直是國內敏感議題,箇中原因就在於瘦肉精「萊克多巴胺」。萊克多巴胺是一種「瘦肉精」成分,最早是美國藥廠研發用來治療人類氣喘的藥物,在臨床試驗階段就宣告失敗,但意外發現可讓動物瘦肉增加、肥肉減少,有助畜牧業節省飼料使用,1999年美國開放萊克多巴胺作為飼料添加劑。2006年中國爆發民眾食用含另一種瘦肉精「克倫特羅」(Clenbuterol)豬肉中毒事件,讓瘦肉精安全性疑慮浮上檯面,2006年政府將萊克多巴胺等多款瘦肉精列為禁藥,禁止國內養豬業者使用,也禁止含萊克多巴胺的豬肉進口。衛生福利部2007年原本預計開放萊克多巴胺用於牛、豬隻,並訂定各部位殘留容許量標準,引發國內養豬業者強烈反對而喊卡。2012年,隸屬聯合國的國際食品法典委員會(CODEX)以69票贊成、67票反對的些微差距表決通過萊克多巴胺容許量標準,台灣同年順勢開放含萊克多巴胺的美國牛肉進口,並將標準訂為10ppb,堅持以「牛豬分離、排除內臟、強制標示、安全容許」等原則嚴格把關。有別美豬,「美牛」重點則是在俗稱「狂牛症」的牛海綿狀腦病(BSE)引發的食安疑慮,牛海綿狀腦病俗稱「狂牛病」是20世紀一種新興的疾病,會造成感染牛隻的腦部組織出現空洞化狀似海綿樣的病變。2003年12月、2005年6月美國因爆發狂牛症疫情,台灣曾二度公告禁止美牛進口,直到2009年台美簽訂「台美牛肉議定書」,開放30月齡以下、去除風險物質的美國牛肉及產品進口,確保狂牛症食安風險可控。
-
2020-08-25 該看哪科.中醫精髓
吃太飽讓人隔天水腫?中醫說這種胖不是脂肪增加結果
【文、圖/摘自幸福文化《濕胖:減肥先去濕》,作者佟彤】濕胖多的不是肉,而是水!為了減肥而不吃主食(澱粉)的人或者是久坐不動、缺乏運動的人,容易濕胖。為什麼一起床就能看出「胖」?演員林心如某年春節前後,曾經在她的社交帳號上發文:「昨晚捨命陪君子,連吃了三碗泡麵、泡飯、泡粉絲......果然今天臉腫得像豬頭,眼睛都快張不開了,減肥計畫再次失敗......」像林心如這樣,頭一天吃了第二天後悔的大有人在,但她們第二天的胖臉,和這三碗泡麵其實沒什麼關係!這種胖不是長肉,而是喝湯多出來的水,也就是濕胖。三碗泡麵、泡飯、泡粉絲的熱量,就算全部加起來,最多也不會超過一千卡;就算馬上睡覺,也不可能不消耗,因為心臟要跳動,肺臟要呼吸,這些都是需要能量的。一夜下來,一般人要消耗掉五百卡左右的熱量,意即最後剩下的,也就只有五百卡,轉化為脂肪也不過二至三兩肥肉。就算這三兩肥肉全貼在臉上,也是需要時間的:食物吃進去,在胃腸道消化吸收之後進入血液,又因為無法完全消耗而轉化為脂肪......絕對不是一夜就能完成的。因此,這種第二天起床就能看出的胖,不是脂肪增加的結果,而是「灌水肉」。硬要說罪魁禍首的話,首先是泡麵、泡飯、泡粉絲中的湯,加上遇到身材瘦削的脾虛之人,她們的腫,其實都是脾虛濕困的結果。中醫的脾,不是腹部超音波可見的脾,而是類似身體裡的「物流」和「快遞」。脾虛的人,無論是營養物質還是代謝產生的廢物,都容易轉運不利:前者不能及時送到,人就會因為缺乏營養而疲乏無力;後者無法儘快清除,人就會臃腫(濕胖)。這些症狀在女性中尤為常見,特別是為了減肥而不吃主食(澱粉)的人,或者是久坐不動、缺乏運動的人。不吃主食竟成了發胖的原因因為主食(澱粉)都是健脾的。不吃主食,而用肉或者蛋白質代替,一方面剝奪了生活中的健脾機會,另一方面又加重了消化的負擔,因為蛋白質的消化成本會更高,這個後面再詳述,如此「雙管齊下」,更容易加重脾虛。虛弱的脾帶出無力的肌肉,回報給我們的就是瘦肉少而水多的濕胖。如何能吃飽,又不水腫?如果想前一天吃了東西也不水腫,不是要排除泡麵,也不是晚上不喝水,而是要健脾,增加身體裡「物流」和「快遞」的能力,讓熱量完全消耗掉。更重要的是,泡麵湯、喝的水,也不會滯留在面部,自然沒有腫成「豬頭」的問題。
-
2020-08-20 養生.健康瘦身
8小時減肥法、過水減肥法哪種有效?營養師公開私房減肥早餐食譜
健康版Ⅹ元氣網 推出元氣的一天現代生活節奏快,科技進步帶來便利,卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣的一天」專欄,邀請專家從生活小細節出發,透過文字與影音,提供居家備忘錄,讓大家每天健康,元氣滿滿。「肥胖,是萬病的根源。」減肥已是全民運動,但減肥方法百百種,今夏最熱門的8小時減肥法,以及喝黑咖啡、綠茶等減肥方法,都讓人躍躍欲試,究竟該採用哪一種減重法,才能有效健康減重呢?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里詳細說分明,讓大家可以輕鬆瘦。想知道哪一種減肥方法最有效?劉怡里教大家如何輕鬆享瘦妙方。炎炎夏日,又是減肥旺季,最近很流行8小時減肥法,喝咖啡、無糖綠茶、過水減肥法等,都是時下最夯的減肥法,真的有效嗎?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里逐一剖析解惑,並公開其私房減肥早餐食譜及作法。「只要掌握正確減重原則,搭配運動,就可以輕鬆順利的甩掉身上的肥肉。」劉怡里強調,這些減肥法在適當時機、正確運用得當的話,二周內可以減重2至3公斤,還有降血糖、血脂效果。8小時減肥法這個減肥法又稱為「8:16減肥法」,指的是「進食時間控制在8個小時以內,其他16個小時只能夠喝水或黑咖啡。」也就是進食的東西或喝的飲料是沒有熱量的。只要掌握以下減肥3原則,就可以有效控制體重,並且讓血糖、三酸甘油脂下降。1.強調8個小時內,要照正常三餐規律的吃。2.必須吃新鮮原型的健康食物。3.搭配運動處方,規範一周內必須做幾次重訓及有氧運動。喝黑咖啡或無糖綠茶減肥法喝黑咖啡及無糖綠茶,的確對減肥有幫助。使用於以下兩個時機點最有效。1.運動前30分鐘或在運動過程中飲用當體脂肪過高時,搭配運動減重,在運動前30分鐘或在運動過程裡,可以喝黑咖啡及無糖綠茶,它裡面的成分有助於燃脂減肥。2.吃甜食或下午茶搭配飲用減肥期間若想吃甜點或下午茶,可以搭配喝黑咖啡或無糖綠茶,吃完之後,一定要從事快走等運動,可以幫助將吃下肚的的油脂代謝,體重獲得控制。不過,如果胃不好的人,不宜喝太多的黑咖啡或綠茶,否則會導致胃不舒服。過水減肥法過水及黑咖啡減肥,通常減肥的人會一起運用,也就是讓吃下肚的東西沒有油脂。一般採用過水減肥法,在第二周就會有效果顯現,因為此方法是去掉食物的油脂,因此大概二周左右,就可能減掉2至3公斤。但要注意的是,這個方式使用超過一個月之後,可能會產生一些嚴重的後遺症,例如女性經期失調、月經不來、皮膚過敏、免疫力失調、皮膚乾癢、皺紋等。因此過水減肥法只能短暫的使用一至二周,之後仍有復胖機率。劉怡里私房減肥早餐食譜(熱量500大卡)材料:燕麥40g、鮮奶120cc、優格2湯匙、綜合水果一碗(帶皮蘋果切塊、芭樂切塊、奇異果切塊)作法:1.燕麥在前一晚以熱水泡30分鐘,泡好後置入保鮮盒裡,再放入冰箱冷藏。2.蘋果、芭樂、奇異果洗淨切丁,也可在前一晚切好後放入冰箱冷藏。3.早起拿出冷藏的燕麥,加入優格及牛奶攪拌一下。4.再依序放入切丁的蘋果、芭樂、奇異果鋪在燕麥優格牛奶上,即告完成。功效:減重、促進腸道蠕動營養叮嚀:早餐一定要攝取優質澱粉+蛋白質。燕麥加上優格及牛奶,再吃三種顏色水果,不僅蛋白質足夠,也富含膳食纖維、鈣質、果膠、維生素C、B群、葉酸等營養素,美味有飽足感,可以健康瘦身。
-
2020-08-16 養生.聰明飲食
常吃高脂低纖食物易形成「膽結石」3點飲食注意事項助預防
膽結石是指膽囊或膽管內形成了結石。膽囊的主要功能是濃縮、儲存和排泄肝臟生成的膽汁。膽汁的主要成分包括膽固醇、膽紅素和膽鹽。結石就是超濃縮的膽汁。當不易察覺的輕度慢性感染引起膽囊黏膜改變,過量的水分或膽汁酸被吸收,而膽固醇、膽紅素、鈣鹽沉積在膽囊中未能有效輸出,即可形成結石。長期高脂飲食持續刺激產生更多的膽汁,生成速度超過了正常排出速度,即可引起膽石症。另外,向心性肥胖、胰島素抵抗、糖尿病均已被證實是膽石症的危險因素。當結石隨著膽汁進入膽管時可發展為膽總管結石,膽管通路一旦出現梗阻、痙攣,可進一步發展為膽囊炎。如果不及時治療,膽汁逆流可形成黃疸和繼發性膽汁性肝硬化。膽總管末端梗阻造成胰管阻塞時,亦可誘發胰腺炎。肝膽是人體內營養素重要的消化和代謝器官。人沒有肝臟就無法存活,而膽囊在必要時是可以切除的。膽囊摘除術後,膽管代償性地膨脹形成“刺激小囊”,可起到正常膽囊的作用。但在膽囊摘除後的初始階段,由於缺少了膽囊對膽汁的濃縮和積聚作用,會導致消化期腸內膽汁酸濃度達不到臨界微膠粒濃度,繼而引發脂肪消化不良。膽囊摘除術後,必須嚴格遵守低脂飲食。「低脂」是膽囊摘除術後患者營養治療的重要原則。「低脂」即每日食物來源的脂肪提供熱量佔總熱量的比例低於25%。具體來說,就是一天的脂肪總攝入量在30克至50克。現代醫學研究發現,飲食結構的變化,特別是高脂低纖維飲食人群的增多,使膽結石患病率逐漸升高,長期高脂飲食持續刺激產生過多膽固醇引起的「膽固醇結石」是主要的膽石症類型。1.少吃外源性膽固醇膳食膽固醇含量能夠對肝臟的膽固醇分泌量產生直接影響,外源性膽固醇的攝入是決定人體血清膽固醇水平的因素之一。膽汁中的膽固醇濃度與外源性攝入密切相關。因此,要控制外源性膽固醇食物的攝入量,將外源性膽固醇攝入量控制在300毫克/天以內。如:動物內臟、肥肉、肉皮、魚子、蟹黃等高膽固醇食物總量應嚴格控制。2.少吃精製糖膽石症的發生與精製糖的攝入有很大關聯,因為糖可通過脂蛋白代謝影響膽汁成分。因此,要控制精製糖的攝入,如白砂糖(蔗糖)每天不要超過25克。3.多吃膳食纖維可溶性膳食纖維可以降低血清膽固醇以及膽汁膽固醇飽和係數,從而減少膽石症發生的風險;不溶性膳食纖維能夠促進腸蠕動,減少脫氧膽酸生成,並降低膽汁中膽固醇的濃度。粗糧、蔬果是膳食纖維的良好來源,注意粗細搭配和新鮮蔬果的攝取。(來源/轉載自《文匯報》)
-
2020-08-14 養生.聰明飲食
脂肪肝與飲食息息相關 營養師:3低1高1適量逆轉脂肪肝
隨著飲食西化與生活習慣改變,脂肪肝可說是現代人常見的文明病。根據統計,在我國40~69歲的人當中,約7成有「脂肪肝」問題!脂肪肝若放任不管,有可能會漸漸演變成肝炎、肝硬化,甚至肝癌。營養師高敏敏表示,大多數的脂肪肝是沒有症狀的,幾乎不會被察覺,都是在健康檢查、進行腹部超音波時,才被醫生告知有脂肪肝的情形。導致脂肪肝的原因,除了長期飲酒造成酒精性脂肪肝,不喝酒也會有非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝與飲食息息相關!她說,許多人以為吃得太油才會有脂肪肝,其實更大的問題是,吃得太多的醣類食物,如含糖飲、甜點、麵包等使血糖升高,在胰島素作用下,會將血糖轉換成肝醣,如果肝醣量太多,肝臟便會將多餘的肝糖以三酸甘油酯儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。而哪些人比較容易得到脂肪肝呢?高敏敏指出,肥胖、糖尿病、高血脂症、代謝症候群等,有較高的風險得到脂肪肝。此外,瘦的人就不會有脂肪肝嗎?實際上,有些人雖然看起來很瘦,但肝臟卻肥膩膩。逆轉脂肪肝就要這樣吃!高敏敏指出,脂肪肝是可以逆轉的,只要控制飲食、規律運動,減輕體重,脂肪肝就很有可能減少大半!建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」,就可以避免脂肪堆積在身體裡。低熱量少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。高敏敏說,尤其是含精緻糖類的零食,如蛋糕、冰淇淋、含糖飲料、餅乾、糖果等,內含的營養素不多,卻會提供大量的熱量、精緻糖、脂肪,可說是減重大地雷,能避就避。此外,每天飲食應以三餐為主,不可偏重任何一餐;養成不吃點心習慣,若是餐與餐之間感到飢餓了,可選擇選體積大、熱量低之食物,例如:大番茄、蒟蒻等。當然,更應該避開熱量驚人、導致啤酒肚的酒類。低油脂高敏敏表示,造成脂肪肝的另一個兇手-油脂類,分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀,如豬油。飽和脂肪酸如果攝取過多,會影響心血管健康,也會造成脂肪肝。不飽和脂肪酸則為液態,如植物油。一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸,有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇,其中,又以橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油含量較多。她提到,無論是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,都是人體內必需的脂肪酸,缺一不可,只要不過量,都算是有益健康的好油。低醣類醣類即是俗稱的碳水化合物、澱粉,主要分為「精緻澱粉」、「未精緻澱粉」。精緻澱粉像是白米、麵條、麵包、白土司等;未精緻澱粉則像是糙米、五穀米、燕麥、紅豆、綠豆等。高敏敏建議,攝取以「未精緻澱粉」為優先考量,因為未精緻澱粉比較難以被消化、分解以及吸收,可延長飽足感不易餓,而且含有較多的膳食纖維、維生素B群,營養更充足。高纖維高敏敏提醒,纖維質會延緩食物消化、營養吸收,進而減緩醣類吸收。可多攝取蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,除了有大量膳食纖維,還有大量的植化素,對健康有益。另外,含鉀豐富的蔬菜,如菠菜、空心菜、香菇等也可以多攝取。而膳食纖維來源之一的水果,因為富含天然果糖,若攝取過多也可能會以三酸甘油脂的形式儲存在身體裡;但因為水果含豐富維生素C,可以增強抵抗力,建議一天最多吃2~4份水果即可,一份的概念是把水果放入一般飯碗大約8分滿碗,且不要在同一餐吃,而是分在2~3餐吃。適量蛋白質蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的重要成份,體內許多生理功能也需要蛋白質參與,像是酵素、抗體、荷爾蒙都由蛋白質組成。如果攝取不足,雖然可讓身體變瘦、體重減輕,但也得擔心會有肌少症問題,導致力氣變小、活力變差,容易疲倦無力。高敏敏建議,可多攝取優質的蛋白質,如白肉類的雞肉、魚肉、雞蛋等,或者植物性蛋白質,如黃豆、黑豆、毛豆等。盡量少吃紅肉類,如牛肉、豬肉、羊肉,若要食用,則以瘦肉為主,把肥肉跟外皮去除,避免吃進過多的飽和脂肪,造成身體負擔。
-
2020-07-27 養生.聰明飲食
喝咖啡可以防癌嗎?除了咖啡,你要知道的防癌10件事
咖啡是許多人生活之必要,不論在工作繁忙或休閒時,許多人喜歡來杯咖啡提神放鬆一下,但它究竟傷身或是養生呢?傷身的看法是會讓骨質疏鬆與胃食道逆流更嚴重;而養生的看法是指出咖啡降低心血管疾病、慢性病,甚至是改善癌症的良方。喝咖啡可以防癌嗎?咖啡中包含多種多酚類物質,如木脂素植物雌激素和類黃酮等這些化合物,雖然有研究指出這些多酚類物質可降低罹患部分癌症的風險,如肝癌、子宮內膜癌等,但是目前仍未有明確實證可證明咖啡具有防癌功效,且對於肝癌、子宮內膜癌以外的癌症尚未有定論。因此要防癌,仍建議採取正確的生活習慣與觀念,如拒菸、拒檳,避免過度飲酒、維持健康體位、養成規律運動的習慣、有計畫的攝取蔬果五穀,減少紅肉和加工肉品等,詳細可參照本署官網的「防癌您要知道的10件事」。至少有1/3的癌症是可以預防依據世界衛生組織報告,菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子,且至少有1/3的癌症是可以預防的。因此,民眾日常生活中應該力行的防癌10件事,期望大家一起遠離癌症:1. 拒菸、拒檳,避免過度飲酒使用菸草不僅會對人體造成危害也會致癌,與酒精類飲品併用時,更是加劇對人體的危害程度。研究顯示,肺癌患者中高達90%的比例有吸菸的習慣,是導致肺癌的最主要原因,且所有癌症的死亡人口中有22%的比例與菸害有關。而檳榔子(菁仔)亦屬於第一類致癌物,嚼不含任何添加物的檳榔子也會致癌;在台灣,十個口腔癌,九個嚼檳榔。除了菸和檳榔,實證顯示過度飲用各種酒精性飲料,如:紅酒、白酒、啤酒等都會增加罹癌的風險,所有癌症的死亡人口中亦有3.6%的比例與飲酒有關,過度的飲酒不僅會對身體造成負擔也會導致肥胖。2. 維持健康體位世界衛生組織表示,過重和肥胖是僅次於菸害的最重要已知的可避免之致癌因子,體重過重容易增加罹患大腸、乳房、子宮內膜、胰臟、腎臟、胃、食道及其它部位的罹癌風險。根據統計,肥胖者對停經後婦女發生乳癌機率為非肥胖者之1.5倍;發生子宮內膜癌機率為非肥胖者之2-4倍;發生胃癌機率為非肥胖者之2倍;發生食道腺癌機率為非肥胖者之2倍;發生腎細胞癌機率為非肥胖者之2-4倍。3. 養成規律運動的習慣多數人都知道運動對健康帶來的好處很多,每天規律的運動可以保持心臟健康、降低罹患心血管疾病和第二型糖尿病的機率。但你更應知道,每天運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,運動甚至是某些癌症的抗癌處方。研究顯示每天規律運動除了可以增強免疫和消化系統,也可以幫助體內的荷爾蒙維持穩定,以降低罹癌的風險。4. 有計畫的攝取蔬果五穀,減少紅肉和加工肉品研究顯示,多吃蔬菜、水果、五穀雜糧等植物性的食物有助於抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大腸等部位的癌症,因為纖維素、維生素和其他有助於維持體內環境穩定的微量元素,可以使體內細胞得到保護,減少受到損害而變成癌細胞的機會。牛、羊、豬等紅肉可以提供人體豐富的蛋白質、鐵和鋅,但攝取過多的紅肉會增加罹患大腸癌的風險,此外,也應該避免加工的肉品,如:火腿、培根和熱狗等,這些肉品多數都經過煙燻、醃製或是添加防腐劑的製程,含有會損害健康細胞的致癌物。5. 選擇低卡路里的食物,並且減鹽飲食中選擇低卡路里的食物有助於維持健康的體重而有助於預防癌症,因此應該避免攝取過多油脂和糖類的食物,如:油炸品、含糖飲料、餅乾、起士、肥肉等。另外,攝取過多鹽份容易損害到胃的內壁而增加罹患胃癌風險及其它慢性病。6. 毋需過度倚賴營養補充品許多人有吃保健食品強健身體的迷思,但並沒有研究顯示服用營養補充品可以預防癌症,相對的,服用特定的補充品甚至會增加罹癌的風險。因此除非您因為健康的因素需要服用某些營養補充品,否則豐富且均衡的飲食已提供我們每天所需的各式營養素。7. 產婦盡量替寶寶哺乳哺乳的好處多多,因為母乳含有寶寶前6個月生長所需的各種營養素,喝母乳長大的寶寶成年後也不容易有過度肥胖的問題。對媽媽而言,哺乳可以調整體內的荷爾蒙,有助於降低罹患乳癌的風險。8. 使用具實証可預防癌症之疫苗世界衛生組織指出,每年約有超過50萬人死於原發性肝癌,而B、C型肝炎病毒為肝癌的首要危險因子。據調查,8成以上的肝癌是由B型肝炎病毒所引起,施打B型肝炎疫苗則可有效避免感染B型肝炎而降低罹患肝癌風險。因此我國於1986年7月起全面實施嬰幼兒B型肝炎預防接種,也實施暴露於潛在血液、體液感染風險的醫療工作者必須完成B型肝炎表面抗體及抗原之篩檢,篩檢結果無抗體、抗原者得要接種B型肝炎疫苗。感染人類乳突病毒(human papillomavirus, HPV)會誘發子宮頸、生殖器等部位的癌症外,也會導致頭部、頸部等部位發生鱗狀細胞癌。世界衛生組織推薦9-12歲的青少女施打HPV疫苗,可預防約6至7成的子宮頸癌症發生。9. 定期接受篩檢接受癌症篩檢也可以預防癌症,國民健康署補助之乳癌、大腸癌、子宮頸癌和口腔癌篩檢,都是WHO建議可以經由篩檢,早期發現早期治療之癌症。因此,健康署呼籲民眾,除了關心飲食和生活作息,也要記得定期接受癌症篩檢,千萬不要因為自覺身體健康就輕忽定期篩檢的重要性,早期發現、早期治療才是面對癌症的積極態度。10. 癌症病患經過治療,更要注意防癌避免復發至於曾罹癌且經過治療的病人,更應該做到上述各點所述良好生活習慣,以維持健康,避免癌症復發,並改善癌症病患治療後的生活品質。原文引用自:國民健康署