2021-03-28 養生.運動天地
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生酮飲食
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2021-03-26 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你
這幾年來,因為低糖,生酮飲食的盛行,造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。一說到減肥,大家都會說:減重別吃澱粉!事實上,在減重的世界裡,澱粉真的是背了個大黑鍋。 減重醫師蕭捷健分享,他常常在減糖群組中看到有人討論,已經戒澱粉了,但是體重就是不動,該怎麼辦?這時,就有人提出建議說:開始斷食!例如,一天只有8個小時可以吃東西,然後變成6個小時,最後甚至只吃一餐。 他覺得人生搞成這樣也太辛苦了,很多人在斷食斷糖到懷疑人生後,體重還是沒有變化,一恢復平常的飲食,馬上復胖。事實上,導致肥胖不是因為吃太多澱粉,而是吃錯澱粉!而要怎麼正確吃澱粉,讓你能邊吃澱粉邊減重呢? 減重失敗都是澱粉的錯?到底為什麼吃澱粉容易變胖? 蕭捷健直言,吃澱粉隔天體重上升,不是因為變胖,是因為水分。澱粉吃下肚之後,身體會分泌胰島素,把這些澱粉變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉,要加上水分,才能合成肝醣,而肝醣很重,這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。 肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。肝醣就像是人體的電池,儲存空間小,一般人大概只有2,000卡。如果你是一個嬌小的女生,又沒有什麼肌肉,身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。 若澱粉以肝醣形式儲存,就能很快被身體使用掉,而不容易變胖。但肝醣儲存量非常有限,過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存,導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生,這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。 蕭捷健呼籲,要有效減重,並仍擁有健康,只有兩條路可以走:一是,控制澱粉的攝取量;二是,並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間,絕對不能完全不吃澱粉。 蕭捷健建議,不應該斷糖,而是要輕糖。因為斷糖不但容易傷身體,也容易導致體重停滯,不利減重。減重的關鍵是,吃好的澱粉、對的澱粉,不但能幫助體重控制,也能確保健康。 什麼是抗性澱粉?抗性澱粉真的能幫助減重? 那什麼是好的澱粉?蕭捷健指出,基本上,我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高,代表澱粉吸收速度比較快,會快速地升高血糖,刺激胰島素分泌,胰島素越高,身體就會傾向於吸收,而不是分解脂肪。 最容易區分的方式是,沒有經過加工精製過的,就是比較好的澱粉,如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物;經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等,則是比較不好的澱粉。 此外,大家都知道,經過冷藏後的白飯,其澱粉會轉化為抗性澱粉,而具有減重效果。這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點,在上消化道難以分解吸收,還能降低胰島素的阻抗,幫助減重。 而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢?抗性澱粉可以分成四類: 第一類:這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化,例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等,其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽,較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。 第二類:有些食物在還沒有熟的時候,會含有比較多的抗性澱粉,所以,青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。 第三類:食物經過加熱煮熟之後再冷卻,由熟變回生澱粉的狀態,稱為老化回生(retrogradation),又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉,都是這類的抗性澱粉。 第四類:這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉,雖然不容易消化吸收,但是含有許多其他的加工物質,原則上不太建議大家攝取。 蕭捷健提醒,雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低,不過如果想減重,猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的,熱量也是會爆表。另外,放涼的食物要注意,如果沒有妥善保存,可能會有滋生細菌的隱憂。 吃澱粉的最佳時機?減重專家告訴你 想要吃澱粉不變胖,蕭捷健表示,可以在以下3個最佳時機中攝取,分別是有氧運動前、重量訓練後,還有中午是攝取澱粉最好的時機。 1.重量訓練完吃澱粉 重量訓練完之後,肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說,這個時候喝個乳清蛋白,吃個雞腿,加上一個地瓜,可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉,會用來生長肌肉,而不會變成脂肪堆起來。 很多人會糾結在:吃澱粉不是會刺激胰島素嗎?事實上,胰島素能釋放吸收和合成訊號,進而促進肌肉生長。許多研究一再證實,生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低,是很難長出肌肉的。 蕭捷健呼籲,胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙,並不是只有用於合成脂肪,也能合成肌肉,所以不要再污名化胰島素了。 2.有氧運動前吃澱粉 蕭捷健表示,進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話,會造成身體轉而燃燒肌肉,反而導致代謝變差,復胖比本來更嚴重。 所以,如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉;進行超過1小時的有氧運動時,最好在運動中,每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。 3.中午吃澱粉 蕭捷健說,早晨起床,如果不覺得飢餓,可以先不要吃澱粉,不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉,研究證實,這些食物對胰島素刺激低,且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓,再攝取澱粉。 但如果早上感覺到身體相當飢餓,表示有可能血糖偏低,這個時候還是要攝取適當的澱粉,才不會反而讓新陳代謝下降。 蕭捷健提醒,有效減重真的不需要排除澱粉攝取,成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前,務必諮詢專業醫師,確定自身健康狀態後,再開始實行。請謹記,各類食物都不偏廢,才是能持之以恆的減重飲食。
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2021-03-22 養生.健康瘦身
醫病天地/均衡減重 營養師推3方法
衛福部國民健康署統計農曆春節過後,國人體重平均增加0.4到1.5公斤,不少人想「瘦身」,加上健身風氣盛行,衛福部基隆醫院營養師介紹3種健康且均衡減重的方法,並建議想減重民眾與營養師討論飲食及運動計畫,才能事半功倍。基隆醫院營養師楊智凱說,坊間瘦身方式無奇不有,用錯方法可能賠了夫人又折兵。他介紹低GI飲食、減醣飲食和168間歇斷食3種減重方式供民眾參考。GI是指升糖指數(Glycemic index),代表食物在人體消化後影響血糖的程度。楊智凱說,攝取高膳食纖維、原態食物等低GI食物,血糖可維持較穩定狀態,國人每日飲食指南便建議多選全穀雜糧為主食,至少1/3為未精製全穀雜糧,如燕麥、大麥、糙米、地瓜。減醣飲食包含生酮飲食、極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食4類,楊智凱分析醣類占總熱量26%至45%的中度低醣飲食安全性較高,適量碳水化合物可避免葡萄糖不足造成的酮酸中毒、噁心等副作用。168間歇斷食指每天在8小時內進食,另16小時禁食,楊智凱說,好處是可依個人作息安排進食時間,但仍須保持均衡飲食。癌症、三高、慢性腎臟病患、長期服用藥物、營養不良、成長發育期和孕婦不建議採用。楊智凱說,想減重民眾可與營養師討論飲食及運動計畫,基隆醫院營養門診在減重療程期初、期末,都會量測體脂肪確認成效,期間視需要搭配代餐營養品與低GI餐盒,讓大家瘦得安心。
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2021-03-02 養生.健康瘦身
低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重?專家揭曉
低碳水化合物飲食Atkins、Paleo和Dukan等飲食減重法是以「低碳水化合物」飲食為基礎。一旦碳水化合物的攝入量減少到每天20公克以下,就會引發稱為「生酮作用」(ketogenesis)的過程。生酮飲食的提倡者很多,如勒布郎詹姆士、金卡戴珊與荷莉貝瑞(LeBron James、Kim Kardashian、Halle Berry)。我認為這是減輕體重的有效方法,但它有一個問題:會產生非常令人不舒服的副作用,包括從劇烈的頭痛,到全身虛弱無力、便秘、反胃和嘔吐(至少你不覺得餓),以及類似流感的症狀等。生酮飲食的目的是讓體內缺乏碳水化合物,因此可以用光身體的儲備能量。一旦不攝入任何可分解為葡萄糖的食物,便會迫使身體開始使用儲存在肝臟中的葡萄糖。人類到目前為止,都是將脂肪集中在體內作為主要儲備的能量。然而在本書第一章裡,我們曾提過「肝臟」也可作為能量儲存器。在挨餓(或節食)時,或者在消耗大量能量但未攝入大量食物時(如跑馬拉松),人體此時最需要的便利快速的能量就來自肝臟。肝臟可供應兩到三天的儲存能量。然而,正如我們之前說過肝臟所儲存的葡萄糖必須被水包圍才能使用,因此與脂肪相比,這是非常「重」的能量來源。任何熱量限制飲食法的最初減肥效果,都是來自肝臟中消耗掉的這些葡萄糖儲備—因為隨著能量消耗,將它們保留在肝臟中的水分也會流失。結果呢?最初減掉的體重相當多,但減掉的重量都是水而不是脂肪。如果想更瞭解人體這兩種能量來源(脂肪和肝臟)的話,請各位把人體想像成一輛「混合動力」車。混合動力車多半時間都依靠電池運行(在人體中可比作肝臟),但當電量不足時,它就會切換為使用汽油動力來供應能量。一般日常工作中,我們會依靠肝臟來提供主要的能量來源。當肝臟的電量不足時,就會被迫轉換而使用另一種能源,也就是脂肪(油箱)。生酮飲食的倡導者等於是將他們的混合動力能量選擇在空的肝臟(也就是沒電的電池)上。因此,當肝臟「用光能量」後,整部發動機(人體)的運轉效率就會降低,因而更容易用光油箱(減輕體重)。生酮飲食還有另一個主要缺點,如果你要保持減輕後的體重,就必須終生堅持下去。但考慮到它的極端副作用,這可能相當困難,而且在街上也很難找到不含碳水化合物的營養食品。當生酮飲食者的電池(肝臟葡萄糖)用完時,身體就會「燃燒」脂肪,減重者可以感受到這一點,因為他們的大腦被迫使用「酮體」(ketone bodies)作為能量。許多這種飲食法的追隨者會說,這種替代性的大腦燃料,能讓他們更加警覺並讓思考更為清晰。這有可能是因為我們的祖先處於食物匱乏的環境時,若具有快速清晰的思考能力,便是演化上的生存優勢。除了生酮飲食的副作用較多之外,平常也很難找到正確的食物,因此生酮飲食實踐者的意志必須非常堅定,他們可能也要習慣有點飄飄然、耳中嗡嗡鳴響的日常狀態。我個人不建議任何人嘗試生酮飲食,因為正如本書介紹過的大多數減重飲食法一樣,如果你透過這種方式減輕了很多體重,然後又恢復成以前的正常飲食後,那麼你就會重新回復所有減掉的體重,而且還會變得更重。間歇性斷食「間歇性斷食」(intermittent fasting)的普遍做法是5/2飲食法和16/8飲食法。5/2飲食法就是在一週中有五天正常飲食,然後在不連續的兩天內,限制卡路里攝入量為500至600大卡。16/8飲食法則是只能在一天中的八小時內進食,然後在剩下的十六小時內只能喝茶、咖啡和水,也就是只要早餐或晚餐不吃就能辦到。兩種飲食法都建議食用健康食品,並避免加工食品或速食。跟前面說過的許多種飲食法不同的是,間歇性斷食就像低碳水化合物飲食一樣目前仍「很受歡迎」,也就是說它很可能對某些人真的有效。我們說過,在舊式的傳統思維裡,認為長時間禁食或減少進餐次數,攝入的卡路里數量便會減少,因此就能量輸入/輸出公式而言,體重一定可以減輕。不過我們現在知道,光是單純限制熱量並不能持續減重。那麼這種飲食法的效果到底如何呢?由於減少進食機會的同時,還需避免食用加工食品和垃圾食品,因此有機會讓實施這類飲食者的胰島素狀態和omega比例得到改善,所以體重設定點確實有可能降低。※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》作者:安德魯‧詹金森 譯者:吳國慶出版社:八旗文化出版日期:2020/12/30《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖/八旗文化提供
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2021-02-19 養生.健康瘦身
減肥不吃白飯竟成高血脂 專家:澱粉類不宜全斷,可換成玉米等5食物
不論說到減肥或是肥胖,和體重、體態有關的食物,許多民眾常見把矛頭指向白飯,特別是近來盛行低醣、低碳飲食,白飯也變成「萬惡之源」。對此倪曼婷營養師為白飯喊冤,也提醒減肥是為了健康,但請不要因為減肥先失去了健康。 減肥先戒白飯? 3大熱量營養應均衡攝取 倪曼婷營養師指出,碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一,是人體的主要熱量來源,透過減醣確實可達減重效果,但若要達減重效果,減少蛋白質、油脂攝取也同樣做得到,三者同樣皆為構成熱量的三大營養素,關鍵在於比例分配與總熱量多寡。當碳水化合物攝取不足時,蛋白質也只是當成熱量在燃燒,提醒民眾別誤以為蛋白質吃多就會變成肌肉。 減肥不吃白飯 案例出現高血脂等問題 倪曼婷營養師也分享一個案例,該個案執行生酮飲食,不吃白飯,每餐約500克重的魚類或肉類以及幾顆雞蛋,持續了約三個多月之後,體重瘦了10公斤以上。這樣的減重成績看似相當優越,但該案例後續開始陸續出現一連串的不良反應,包括了高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等。 倪曼婷營養師指出,該案例原本曾一餐可吃到四碗飯,當白飯完全不吃之後,一餐就減少了1120卡的熱量,三個月下來自然能瘦到超過10公斤,但這樣的做法完全捨去了三大營養素的碳水化合物,身體當然也會出狀況。反觀,若該案例將白飯減少至一碗,並搭配適量的蛋白質,也照樣能瘦下來。 後來該案例因健康出狀況,恢復了正常飲食,例如正餐開始吃滷肉飯配香腸。對此營養師表示,若因此而復胖,其關鍵不在於白飯,而是在肉燥及香腸上這些高油脂的加工食品上。 除了前述案例,也曾遇過女性案例因長期為攝取碳水化合物,導致經期大亂,月經半個月沒來,甚至是出現掉髮的情況。呼籲民眾在減肥時,務必均衡營養,以避免健康狀況出問題。 減肥不想吃白飯?專家:可改吃玉米等食物 倪曼婷營養師表示,減醣達減重效果確實可行,但較適用於如前述所說的大量澱粉愛好者。碳水化合物雖為構成熱量的3大營養之一,不代表減肥時就應完全斷絕,可適度的攝取,但不建議長期不吃或極低量。而若對白飯還是有所顧忌,也可以改吃其他同樣被歸類為澱粉類的南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等原型食物,這類型的食物含有更多的膳食纖維及微量營養素,在飲食上並不反對取代白飯。 倪曼婷營養師提醒,理想的減重方式在於「長期使用且不危害健康」,以天然健康的飲食方式及生活習慣調整達減重目的才是上策。而若想以特殊的飲食方式進行減重,不論如何都建議應與專業醫療人員討論及陪同,並定期抽血檢驗,以確保身體健康。 《延伸閱讀》 .取消早餐助減肥兼顧健康?醫推168斷食:人其實不用吃到三餐 .外食族餐餐吃便當體重飆高?菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-08 養生.聰明飲食
爆米花跟油脂竟然都在列!醫師點名:「5種由黑翻紅的食物」其實超營養
從敵人變成朋友的食物過去覺得很危險的食物,其實可以多吃●最新研究指出,咖啡有許多的健康效益,包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。●原味爆米花的多酚含量高,遠高過大部分的水果,而且具有膳食纖維高而卡洛里低的優點。曾經被污名化的咖啡:降低肝硬化、減少心血管疾病人類使用咖啡的歷史據估計已經有三千年了。世界上,最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亞一帶。嚴格來說,他們是「吃」咖啡,他們會把咖啡豆直接放在嘴巴嚼,或是分配給上戰場的士兵讓他們在戰場上保持清醒。至於飲用咖啡的習慣,則是隨著滿載奴隸的船隻,從非洲傳到了中東地區,並進而散播到全世界。而我們現在喝的摩卡咖啡,起源地其實就在現今葉門西南部的一個港口城市,叫做摩卡港。但是當你正愉悅地享受手上那杯咖啡時,可能不知道咖啡曾經在1991年被隸屬於世界衛生組織(WHO)的國際癌症研究機構(IARC)列為可能的致癌物(possibly carcinogenic to humans),而且這個可能致癌物的污名要到二十五年後的2016年才再次被IARC平反,把咖啡從屬於2B類的可能致癌物改列為第三類的無法分類(not classifiable as to carcinogenicity)要知道,IARC的這個分類系統是相當保守的,在我寫作此文的2020年,第四類沒有致癌風險的欄位裡還是空的呢。WHO在他們2016年發表的新聞稿還提到,喝咖啡致癌應該是人們喝了過燙的咖啡才導致食道癌,並不是咖啡本身。就在咖啡解除了致癌的疑慮後,大量的研究開始發現咖啡除了令人保持清醒,還有許多的健康效益,包括:降低肝硬化(每天越多杯咖啡降低越多)、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。最後, 一篇發表於《美國內科學會期刊》(JAMA Internal Medicine)的文章指出,就算你天生代謝咖啡因就比較慢,喝「過量」(每天大於八杯)的咖啡仍然可以減少死亡率。我想讀到這裡,你應該可以放心地繼續享受你的咖啡了。當然這裡的先決條件是,你喝的是不太燙也不過度調味的咖啡,並不是喝著有咖啡味的甜食。我一直以來都是個咖啡愛好者,而我也曾經被咖啡的致癌疑慮困擾著。咖啡會在近十年來撥雲見日,逐漸受到科學資料的支持,的確是近代飲食史的一大奇蹟。其實,細心的你應該也曾在報章雜誌上注意到類似的事情,許多我們以為不太健康的食物,後來都逐漸被研究證實其實還不錯,值得多多攝取。本文的主要目的,就是為大家回顧這群由黑翻紅的飲食界新星。幾種近年來由黑翻紅的食物1.油脂:起因於對糖的反思油,大概是繼咖啡之後,在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高,以及低碳水化合物和生酮飲食的流行,油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身,一大部分是來自人們對於糖的反思。精製的糖以及精製碳水化合物對於健康的危害是非常確切的,這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。此外,並不是所有油脂都是一樣的,如果可以多攝取好油(飽含多元不飽和脂肪酸的油),對健康的好處是非常大的,剛獲選為2020年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以,比起糖跟精製碳水化合物,油脂類只要能慎選,倒是不必執著於低脂的食物,許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物,去彌補脂肪不足帶來的口味不足。雖然這麼說,這並不代表你就該吃太多的「好油」甚至長期執行生酮飲食,因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百確定喔。2.黑巧克力:改善認知功能、調節情緒別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來,目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥,接著研磨,並從可可豆提煉出可可脂(cocoa butter)。提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉,接著業者會再把可可脂(有時會混一些其他油脂)依不同比例加回去可可粉,接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比,指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定,裡面總可可固形物必須至少占35%,其中的可可脂至少要占18%。由於可可果富含多酚(polyphenols)跟類黃酮(flavonoids),這讓黑巧克力多了不少健康效益,包括降血壓、減少血小板凝集,改善認知功能以及調節情緒等。最後有個小提醒,大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆,而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說,你可能每天必須吃下超過一公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降,所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。3.蝦子:熱量低、含優質蛋白質和豐富微量元素蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮,也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低,而且其中90%來自優質的蛋白質,剩下的10%則是脂肪。也就是說,一份85公克的白蝦(約4至5隻吃自助餐廳常用的白蝦)含有約84卡的熱量,以及豐富的微量元素,包括硒、維生素B、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需(RDA),因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。傳統上對蝦子的負評,大多是來自蝦子含有過高的膽固醇,但這已經是個非常過時的觀念。一來,三十隻白蝦的膽固醇加起來才等於一顆雞蛋;二來,造成現代人膽固醇過高的原因,除了直接吃進去膽固醇以外,大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。所以,放心的享受蝦子的美味吧。4.雞蛋:營養密度高令人驚艷吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇,或是增加其他健康疑慮呢?首先,人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜,並且合成一些重要的荷爾蒙,例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D(也是一種荷爾蒙),過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外,高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外,最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。美國心臟醫學會也早在2013年,就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念;美國農業部出版的《2015至2020年美國人膳食指引》甚至取消了每日300毫克膽固醇攝取上限這個建議,這份指引即將更新,就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧。除了蛋白質跟膽固醇,雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B、6 B,以及礦物質,可以說是營養密度很高的食物。5.爆米花:多酚和膳食纖維都很高人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了,目前已知最古老的紀錄是在古代的印加帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏一百八十至二百三十度,先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉,讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼,變成典型的爆米花。爆米花因為不油也不濕,是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食,沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學於2019年發表的結果,檢驗了九種市售爆米花,發現每公克爆米花平均多酚(polyphenols)(編按:可抑制自由基氧化)含量高達六毫克,這樣的含量已經遠高過大部分的水果了。此外,爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高,卡洛里則不高(除非過度調味)。書籍介紹書名:急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!作者:張適恆出版社:新自然主義出版日期:2020/08/24作者簡介/張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者,恰好就是一個人由完全健康,逐漸進展到亞健康,以及疾病的三部曲。我的熱情,在於幫助每個追求健康人生的你,不但讓疾病遠離你,更能夠脫離亞健康。延伸閱讀: 用電鍋蒸東西,千萬不能用自來水?
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2021-01-22 該看哪科.中醫精髓
拒當小腹婆、大肚男 跟著美女中醫這樣做
肥滋滋的頑固小腹難以消除?可能是沒用對方法!!小腹成因百百種,需要對症下藥,才能有效剷除小腹。本次,邀請中醫師彭溫雅一同分享,如何打造平坦小腹。有減重經驗者都知曉,小腹最難瘦。導致有人懷疑,一旦脂肪累積於小腹,是否就永久定居不離去?彭溫雅表示,消除腹部脂肪最佳方法是運動,不過,造成小腹原因眾多,仍須先了解成因,尋求最適切的解決方式。水腫型大部分的人都有水腫問題,只是輕微與嚴重的差別。有些人因代謝速度較慢,難將身體多餘水分排除,容易產生水腫。彭溫雅說,如果有此問題,建議要忌吃生冷食物(包括冰飲),並多加運動,提升身體代謝率,讓水分順利排除。姿勢不良型長期久坐久站,最怕站姿與坐姿不正確,使身體為維持平衡,而進行自我調整,例如:骨盆可能因此而前傾或後傾,進而造成小腹凸出。彭溫雅指出,如果有這樣的問題,就必須從姿勢改善做起,或請推拿師幫助處理。氣虛型有人明明四肢纖細,卻唯獨小腹凸出,彭溫雅解釋,此類小腹婆通常是氣虛型小腹。若有此問題,最根本作法是,調整生活作息,不熬夜、抽菸、喝酒,並培養良好運動習慣,並尋求專業中醫師幫忙調理,都可以有很不錯的效果。脂肪型指得是因肥胖產生小腹,是最常見造成小腹婆、大肚男的原因。彭溫雅提醒,改善方式便是:快擬訂最適合自己的減重計畫,不只是從飲食調整,還需要加入規律運動,並可尋求專業中醫師幫助,可加快減重速度。便秘型便秘已成為現代文明病之一,彭溫雅說,如果滿肚子宿便,當然會形成小腹,建議多攝取高纖食物,如新鮮蔬果、優酪乳等;增加運動、多喝水,促進腸道蠕動。別忘了,也可找專業中醫師調理體質。此外,從日常生活習慣進行調整,也可避免「小腹婆」、「大肚男」稱謂,緊緊跟著你不放!!1.避開精緻澱粉 改吃全穀根莖類近年風行生酮飲食,認為徹底杜絕澱粉,就能夠杜絕脂肪上身。但此觀念並不正確!彭溫雅表示,完全不吃澱粉,不一定會瘦小腹,反而會造成營養失衡,影響健康。不妨選擇對身體有益的澱粉類,如全穀類(糙米、全麥、燕麥、藜麥或五穀雜糧等)、根莖類(如地瓜、南瓜、馬鈴薯等),除了增加飽足感,還能攝取其中富含之維他命B群、鐵、礦物質、膳食纖維等營養素。彭溫雅笑著說,「只要拿捏好分量,吃澱粉也不用擔心會變胖,還可提升精神活力」。2.多吃利尿食物 加速水分代謝如果有水腫問題者,建議多吃薏仁、冬瓜、紅豆、綠豆、菠菜、西瓜等利尿食材,幫助身體排出多餘水分,而其他含咖啡因的飲品,如咖啡、紅茶、綠茶等,雖具有利尿效果,但攝取過量恐有心悸、失眠、焦躁等狀況發生,建議不要攝取過量較佳。3.減少鹽分攝取 避免水分滯留彭溫雅表示,過多的鹽分會讓身體內的水分更難排除,使水腫問題越顯嚴重,導致身體看起來浮腫、發胖。因此,像是零食、罐頭、泡麵等高鹽食物,盡量避免食用或減量攝取,減少發胖機會。4.遠離甜食與壞油 降低肥胖機會高糖分也是造成水腫的兇手之一,所以,平時要多注意飲食中的攝取量。彭溫雅解釋,糖分跟鹽分一樣,會使過多的水分滯留體內,使外觀看起來腫胖,建議少吃為妙。雖然已有大量研究證實「油≠肥胖」,而其中的關鍵在於,攝取的油是好油?還是壞油?結論來說,油脂能讓人獲得飽足感,如果適量攝取優質的好油,就不會有發胖的問題,建議可用橄欖油取代沙拉油等。
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2021-01-06 科別.新陳代謝
喝油養生兼顧減肥? 醫曝「真實案例」下場...小心要命
一位30多歲女性上班族,為了減肥採取生酮飲食,每天起床空腹喝下一桶豬油,利用油在胃內的排空效果差,讓身體處於不飢餓、反胃的狀態。此辦法的確在短短半年內從70公斤瘦到55公斤,但這種極端的減肥方式,也讓她在短期內又胖回原本的體重。非正規減肥法 當心復胖還會影響健康耳鼻喉科診所黃哲緯院長表示,減重者若採取網路上各種非正規的減肥方法、非法的減肥藥或是坊間的直銷產品,只要無法與個人生活型態結合,不只會復胖,更可能比原先還要胖。該名女患者就是因為無法長期忍受不健康的減重方法,即便短期體重有下降,但心理上也受到負面影響,最後只能找尋體重管理門診尋求專業醫療團隊的協助,才漸漸地回到理想身材,目前持續地維持良好的體態且恢復原有的開朗。 長期處於肥胖 會提高死亡風險台灣對於成人的肥胖標準定義採取BMI身體質量指數,即為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,若介於24-27kg/m2為過重,大於27 kg/m2則為肥胖。黃哲緯院長表示,肥胖短期內也許不會對身體造成太大的負擔,但只要處在肥胖的狀態下超過五年,死亡風險會比一般人多兩倍,若肥胖超過十五年,死亡風險更是一般人的三倍,由此可知「肥胖就是一種慢性疾病」。除此之外,肥胖還會帶來許多併發症,體重越重者,不只慢性疾病發生率越高,死亡率也越高,常會伴隨像是糖尿病、心臟病、高血壓、中風、睡眠呼吸中止症等疾病。因此,就算身體目前沒有感到不適,只要體重超標,就可以啟動減重計畫,黃院長表示很多肥胖的患者因為瘦身有成,同時也達到了鼻子過敏緩解與打呼改善的額外效果。 減重的唯一方式是控制 聰明吃、快樂動、每天量體重減重的唯一方式是控制「熱量攝取小於熱量消耗」,透過健康且可長期維持的飲食型態以及搭配運動來平衡每日的總熱量,並且保持積極愉快的心理,必要時可透過醫師評估,藉助藥物輔助或是外科手術,降低減重的困難度。減重的速度也不宜過快,若是以極端的手法控制飲食,將有非常高的機率導致復胖。建議以每週減少0.5 -1公斤為原則,每天大約需要減少500 大卡的熱量攝取,或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,都能達到相同的效果。黃哲緯院長提倡「聰明吃、快樂動、每天量體重」來達到減重目標,飲食方面建議尋求專業醫療團隊,不僅可以提供正確知識,讓大家了解減肥不是只能吃水煮餐,還可以給予健康的個人化飲食指引;運動層面,建議每週運動三次、每次30分鐘且心跳130下以上,若無法做到運動333的人,則能夠利用零碎時間動一動,不要產生過度的壓力造成反效果。最後,每天面對體重機上的數字,不是要對數字斤斤計較,而是了解自己身體的變化,評估目前的減重計畫是否有效。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 12小時內進食完成就能減肥? 減重專家曝結果 近5成國人BMI超標!168斷食吃想吃的也能瘦? 減重專家曝「復胖原因」 
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2020-12-12 養生.聰明飲食
防彈咖啡減重卻變胖? 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
近年來,防彈咖啡相當熱門,被許多人視為減肥去油聖品,不過營養師提醒,飲用防彈咖啡必須搭配生酮飲食,效果才會顯著,如果仍依照原本飲食習慣,則會攝取過多的高熱量脂肪,反而變胖,且血液中低密度脂蛋白指數(LDL)可會超過標準值。43歲王姓工程師就是典型個案,因為工作忙碌,且步入中年後腹部脂肪越來越多,在朋友介紹下開始每天早餐1杯防彈咖啡減重,不料持續1個月後非但沒變瘦,反而還變胖。此外,健檢報告裡血液檢驗結果亮紅燈,低密度脂蛋白指數(LDL)也遠遠超過標準值。 防彈咖啡來增加油脂攝取 助生酮飲食減重效果北投健康管理醫院營養師潘富子表示,其原理是以防彈咖啡來增加油脂攝取,幫助生酮飲食的減重效果,在飲食中大幅增加油脂比例,且醣類攝取不足,油脂進入體內後會將脂肪生成酮體,取代葡萄糖當做身體能量來源,也能有抑制食慾的效果。此外,油脂成分高,容易產生飽足感,減緩胃排空速度可減少飢餓感,也能達到減重效果。防彈咖啡是由美國矽谷工程師Dave Asprey所研發,他至西藏旅遊,喝了1杯當地的酥油茶,發現這飲料能讓人迅速恢復體力,還可滿足一整天的能量。回國後便積極研究,研發了「防彈咖啡」。做法簡單,將1杯240cc黑咖啡加入1湯匙的草飼無鹽奶油及1湯匙椰子油,再利用調理機均勻混合,除了口感不錯,身體也能快速獲得能量,最重要的是,具有瘦身的功效。 椰子油攝取過多 恐增加心血管疾病風險目前國內已有不少超商或咖啡店推出「防彈咖啡」,但潘富子提醒,前提是必須搭配生酮飲食,如果跟王先生一樣,只是維持平常飲食習慣,卻攝取咖啡裡的高熱量脂肪,當然就會變胖。此外,防彈咖啡如添加椰子油,椰子油的脂肪酸比例中飽和脂肪酸過高,約達90%,攝取過多的飽和脂肪也易使得血液中LDL增加。潘富子說,防彈咖啡搭配生酮飲食可以在短時間快速減肥,但如果恢復正常飲食,也會快速復胖。再者,生酮飲食可能會造成身體的負荷,易導致血脂上升,增加心血管疾病的風險。由於生酮飲食屬於較偏激的減重方法,不宜長期使用,也不見得適合每個人。最好先透過健康檢查,了解自己身體狀況,接受醫師或營養師評估,才能達到健康減重的目的。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反 喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念
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2020-12-05 養生.聰明飲食
什麼是防彈咖啡,到底在紅什麼?靠它減肥真的有用嗎?
火紅好一陣子的防彈咖啡,道現在還是有許多人在嘗試,但有人喝了精神好、也瘦了,但有人卻反而變胖,這是怎麼一回事?43歲的王姓工程師近期安排了健康檢查,在與營養師諮詢的過程中透露,他近期早餐都會搭配防彈咖啡,本來以為可以瘦一點,但喝了一個月反而變胖,更糟糕的是低密度脂蛋白指數(LDL)超過標準值,怎麼會這樣呢?每天一杯防彈咖啡可瘦身?台灣在這幾年開始掀起歐美吹過來的「防彈咖啡」減肥風,據說只要早上喝一杯,就能產生飽足感,還可以當成身體能量的來源,並快速達到瘦身的效果,且現在大多數的便利商店或咖啡專賣店都有販售防彈咖啡,這麼簡單取得又輕鬆的方式真的可以快速瘦身嗎?北投健康管理醫院營養師潘富子表示,防彈咖啡是由美國矽谷一名工程師Dave Asprey所研發,源自於他西藏旅遊的經驗,當地民眾給了他一杯酥油茶。喝下去之後,發現這種飲料,可以讓人迅速恢復體力,能量還可滿足一整天。回國後便積極研究此種飲品的做法,最後研發了防彈咖啡。他也發現防彈咖啡不僅好喝,還能讓身體快速獲得能量,同時還有瘦身的功效。防彈咖啡的做法只需要1杯240cc的黑咖啡,加入1湯匙的草飼無鹽奶油及一湯匙椰子油,再利用調理機均勻混合就完成一杯防彈咖啡,也由於有添加奶油使得口感香濃滑順。防彈咖啡就是生酮飲食的概念潘富子解釋,廣傳以防彈咖啡瘦身的方式其實是生酮飲食的概念。有些人會以防彈咖啡來增加油脂的攝取,幫助生酮飲食的減重效果,在飲食中大幅增加油脂的比例,而且醣類攝取不足,油脂進入體內後會將脂肪生成酮體,取代葡萄糖當做身體能量來源,也能有抑制食慾的效果。因油脂成分高容易產生飽足感,減緩胃排空速度可減少飢餓感,進而達到減重效果。聽起來,喝防彈咖啡應該可以達到瘦身效果,但為何前述的王先生喝了反而變胖。潘富子指出,防彈咖啡的飲用應該要搭配生酮飲食,才會有顯著的效果,若像王先生一樣維持一般飲食習慣並搭配防彈咖啡,攝取過多的高熱量脂肪,結果當然就會變胖,而防彈咖啡內如果是添加椰子油,椰子油的脂肪酸比例中飽和脂肪酸過高,大約占了90%,攝取過多的飽和脂肪也會使血液中的壞膽固醇LDL增加。喝防彈咖啡前先諮詢專家潘富子說明,飲用防彈咖啡搭配生酮飲食,雖然可以在短時間快速減肥,但恢復正常飲食,就有可能快速的復胖;而且生酮飲食可能會造成身體的負荷,易導致血脂上升,增加心血管疾病的風險。最後也提醒民眾,生酮飲食是較偏激的飲食方式,不能當做長期的飲食方式,也不見得適合每一個人。在施行減重前,可透過健康檢查先了解自己的身體質真實狀況,再與醫師或營養師獲得專業的協助,才能達到健康及減重兼顧的最佳狀態。延伸閱讀: 吃完藥最好間隔1小時再喝咖啡! 藥師警告:交互作用恐讓危險加倍 喝咖啡減肥? 點錯只會胖!1張圖揭常見咖啡熱量  
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2020-11-30 新聞.健康知識+
天氣寒冷肌肉特別容易痠痛?醫師教你2大預防措施
天氣寒冷會讓肌肉痛?日本整形外科、美容外科醫師桐生有紀表示,冬天時如果氣溫降低,血管就會為了防止體溫下降而收縮,血液循環也會變得不佳,引起身體各個部位的疼痛。肌肉太僵硬 也容易肌肉疼痛桐生有紀也指出,肌肉太僵硬壓迫到末梢神經也是引發疼痛的原因之一。特別是早晨肌肉溫度還沒上升時,經常會有血液循環不佳的狀況,必須進行伸展運動。做伸展運動時,要在不會感到疼痛的前提下,慢慢呼吸,同時伸展背部、肩膀、手臂、膝蓋和大腿內側,大約伸展30秒比較好。肌肉量太少 更容易肌肉、關節痛桐生有紀強調,肌肉量較少的人更容易發生肌肉或關節疼痛。脂肪會散發熱量並使身體冷卻,肌肉則具有產生熱量的能力。透過鍛煉背部和大腿大片的肌肉,就能讓身體和肌肉變得不容易受寒。至於讓民眾很煩惱的腰痛,鍛鍊支撐骨骼和關節內部的肌肉,就會有非常顯著的改善效果,訓練支撐上半身的腹橫筋則是減輕腰痛的關鍵。桐生有紀建議,訓練的方法為,身體俯臥,手肘90度彎曲貼在地板上,用腳尖把身體撐起來,一組動作要維持30秒,一次做三組。如果沒辦法做到像這樣較為困難的肌肉訓練,可以在躺著的時候將膝蓋抬起來,在腹部往內縮的30秒間,慢慢深呼吸五次,這麼做也很有效。除此之外,醫師也很推薦用大約38 ∼40度的熱水泡半身浴。在日常生活中讓肌肉變得溫暖又放鬆吧!肌肉訓練和伸展 生活中不可或缺的肌肉照護1.鍛鍊深層肌肉藉由鍛鍊支撐身體重量和骨骼的深層肌肉來紓解疼痛,此訓練對用整個身體來產生熱能也很有幫助。2.溫暖並放鬆肌肉以泡半身浴的方式,慢慢泡進38∼40度的熱水中。這麼做可以讓全身的肌肉變得溫暖,也能有效舒緩肌肉僵硬。資料來源:https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 為什麼生酮飲食減肥失敗? 可能因為你誤觸這些地雷!出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉!3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊/編輯部整理】 減肥時期,多數人都會選擇不吃肉類,大魚大肉掰掰;不吃碳水化合物,如白飯、麵條;而能養顏美容的水果因富含糖類,所以也只能含淚少吃。最終,就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜,But,吃青菜真的不會發胖嗎?營養師高敏敏表示,號稱熱量低的蔬菜,因為有著豐富的纖維質,能增加飽足感,又不容易發胖,而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」,多吃可會讓你的減肥計畫破功哦!玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」!高敏敏分享,曾在減肥門診遇到的一個案例,患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解,一問之下,才知道她都煮一大鍋玉米,照三餐吃。殊不知,香甜的玉米居然不是蔬菜,也不是水果,而是全榖雜糧類!不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等,其澱粉含量高,依不同品種,每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等,1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量,大約250大卡,著實驚人!而身為玉米小時候的玉米筍,相較起來就健康許多,兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說,10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3,脂肪則是1/8,對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外,被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」,也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說,她天天吃蔬菜鍋,血糖卻降不下來。詢問之下才知,蔬菜鍋內的食材,除了白菜,還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出,南瓜屬根莖類食物,本身含有較多的澱粉,每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡,低於其他澱粉類,如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭,而膳食纖維含量高達2.5公克,可延緩血糖上升,屬於高纖澱粉食物。她提醒,南瓜與蔬菜類相比,熱量算頗高,如果把南瓜當成蔬菜類狂吃,不自覺就會變胖;但如果把南瓜當成澱粉類,替換白飯、麵條等主食,對減重就有所助益,因南瓜是澱粉類食物中,熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆,也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實,許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆,覺得是最便宜、沒誠意的菜色,但它實在是太方便了,所以隨處可見,連炒個飯都要撒點三色豆,讓顏色更繽紛。高敏敏直言,三色豆裡就有兩種是澱粉:豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色,但如果將三色豆當成配菜,搭配主食攝取,就會吃入過多的澱粉與熱量,導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜,事實上,豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢,而豆莢內的豆仁則是澱粉類;而紅蘿蔔雖是蔬菜,但在所有根莖類蔬菜中,紅蘿蔔的GI值高達80,屬升糖指數高的食材,所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用,所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉,這是錯誤的觀念!高敏敏表示,吃過量的澱粉確實會讓人變胖,但如果完全不吃容易感到飢餓,轉而去攝取其他零嘴,反倒更容易變胖。她進一步解釋,澱粉是醣類,為身體主要的熱量來源,相較於蛋白質和脂肪,可優先被身體吸收及利用;且澱粉能幫助大腦合成血清素,穩定情緒、增加抗壓性,讓人心情愉悅。除此之外,碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒,若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒,想要減重,選對澱粉很重要!盡量避免吃「精緻澱粉」,像是白米、麵包、麵條、白土司等;改以「未精緻澱粉」,如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群,營養更充足。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏)延伸閱讀: 吃燕麥減重卻胖了? 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗? 可能因為你誤觸這些地雷!出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-11-02 養生.健康瘦身
間歇性斷食讓人健康?教授告訴你臨床研究結果的事實
讀者許小姐昨天(2020-10-31)利用本網站的「與我聯絡」詢問:網路有好多書籍、文章都是關於食氣或是不吃東西的。好羨慕那些不用吃東西的人。他們不吃東西,還是可以精神很好,也能返老還童,身體原本生病的地方會自動變好…可是我不吃東西之後,只覺得我快要餓死了…根本不知道怎麼練成不吃東西還過得很好。這篇文章下面還看到有人斷食200天,近視從1000度變成2.0,好想知道這些人是怎麼做到的,我近視700度,也想透過斷食變成不用戴眼鏡也看得很清楚。您知道這食氣相關的知識嗎?謝謝您。上面的網路連結打開的是一篇2014-6-2發表在《阿爾卑斯登山學校》的文章,標題是〈斷食21天記錄〉。我在〈斷食第三天〉的地方看到作者說「今天特別為自己咖啡灌腸」,就沒興致再看下去了。首先,這篇文章完全只是作者自我推理,自我描述,根本無法查證虛實。再來,關於「咖啡灌腸」,我在2016-8-28發表的葛森療癌法裡已經有說,這是一種毫無科學根據,非常危險的另類療法。我又在2019-2-18發表一位生酮醫師之死,指出一位才40出頭的醫師就是自我施行此法而導致死亡。所以,對我來說,任何崇尚「咖啡灌腸」的文章都是不值一看。有關斷食或禁食,我在2018-7-30和2018-8-15分別發表間歇性禁食和間歇性禁食,反彈效應,指出這類療法並沒有確切的證據顯示對健康有益。可是,這兩年多來還是三不五時就有讀者,同學,親友來問我對斷食的看法。尤其是最近,就收到好幾個詢問有關一位叫做Dr Eric Berg的網紅。例如我侄女在5天前就寄來一個他的YouTube影片〈斷食體內變化:抗衰老、自噬、燃燒脂肪、強化免疫力、癒合腸道關節炎等 Dr Eric Berg〉。這位網紅的本行是整骨師,但現在已經不幹了。這是可以理解的,因為當網紅的收入肯定是整骨師的好幾倍。他的影片也都是有中文版的,所以這當然也是收入來源之一。他的影片內容都是儼然像個教授一樣,在白板上講解各種飲食對健康影響的機制。由於演技精湛,伶牙俐齒,又看起來相當權威,也就難怪會受到廣大的追捧。當然啦,一定也有很多人誤以為他是醫生而崇拜。不管如何,他除了吹捧斷食之外,也鼓勵生酮飲食。有關生酮飲食我已經有發表好幾篇質疑的文章,所以就不再多提了。不管如何,這位網紅在講解有關斷食,生酮,或是其他健康議題時,他所採用的策略就是所謂的Cherry-picking:專挑對他有利的證據,但就是不提對他不利的。更嚴重的是,為了達到推銷斷食和生酮的目的,他的講解往往是扭曲事實或編織故事。讀者如果想進一步了解,可以去看一位年輕醫師分別在2019-11-12和2020-5-9發表的的影片(裡面有提供科學證據):“Doctor" Eric Berg | EXPOSED(Eric Berg “醫生” | 爆料)Dr. Eric Berg FANMAIL (funny) (Dr Eric Berg 粉絲信函(好笑))我現在解釋一下為什麼我會決定要寫這篇文章來回應讀者許小姐,但卻對過去那麼多類似的詢問沒有發文回應(儘管我有私下回覆)。那是因為昨天我在收到許小姐電郵的同時也看到一篇Christopher Labos醫生才剛發表的文章Will intermittent fasting melt pandemic pounds?(間歇斷食會融化大流行磅數嗎?)。這個標題裡的「大流行」指的當然就是新冠,而「磅數」指的是因居家抗疫而造成的肥胖。所以,基本上這篇文章就是要討論間歇斷食是否能幫助減肥,而它結論是:「所有的減重飲食都似乎是同樣有效或同樣無效。可以肯定的是,大多數減重飲食最終都會失敗,因為人們會放棄難以長期維持的減重飲食。 事實上,只要少吃,無論是哪種機制的減重飲食都會起作用,而最好的減重飲食方法就是可以堅持下去的那一個。」這個結論是跟我發表的幾篇文章裡所講的是一模一樣。事實上,如果不能堅持,那一旦終止減肥或禁食,反而會產生對健康有害的反彈效應(請看間歇性禁食,反彈效應)。(註:我會在文章最後提供兩篇都是今年發表的臨床研究論文來證明間歇斷食並沒有比較有效)我雖然沒有發表文章回覆之前很多讀者的提問,但在私下的回覆裡都會反問:「你有聽說過有任何一位活得健康又長壽的人是採行禁食或斷食嗎?」我在五天前(2020-10-27)發表94歲的婆婆,105歲的爺爺,兩極的養生,提到兩位老人家都沒有刻意採行什麼特殊飲食。同一天,三立新聞也發表台中清朝阿嬤過117歲生日 「今年金牌卡重」記憶力驚人,提到這位目前還是很健康的人瑞也是一樣沒有採行什麼特殊飲食。反過來說,有哪一位採行斷食的人能像這三位老人家一樣健康長壽?所以,間歇斷食的吹捧是一回事,事實卻是完全另外一回事。下面是兩篇今年發表的有關間歇斷食的臨床研究論文:Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up(間歇性和持續性能量限制對體重和心臟代謝因子的影響:12個月的追訪)。結論:這兩種方法所獲得的結果,沒有差別。Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity:The TREAT Randomized Clinical Trial(限時飲食對體重過重和肥胖的男女減肥和其他代謝參數的影響:TREAT隨機臨床試驗)。結論:限時飲食在減肥方面並沒有比較有效。原文:斷食的吹捧與現實
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2020-11-01 癌症.飲食與癌症
罹患癌症有什麼食物不能吃?營養師教你吃對食物抗癌
Q:癌友從哪裡攝取蛋白質較好?要不要少吃肉類?吃素會比較好嗎?營養師建議:攝取蛋白質以動物性為佳,吸收率較好。素食者建議吃蛋奶素。癌友對抗癌症需要有體力做後盾,但因治療期間常胃口不佳,也有不少患者罹癌後,因擔心病情惡化,嚴格忌口,甚至刻意避開甜食和肉類等。但其實這種種的飲食限制,恐怕讓癌友更焦慮,營養師建議營養均衡,尤其蛋白質攝取要足夠,才有體力長期抗戰。彰化基督教醫院營養師劉明悅表示,癌友因為需要做治療,所需的蛋白質比一般人還多,建議要注意補充足量蛋白質。需要量因人而異,男性活動量大,蛋白質需求較多,以一個手掌大小為一份,一天建議吃到7份,一餐吃個2、3份,但有的女性4、50公斤,治療期間也可能只需要維持原來的攝取量。另外,也考量到罹患癌症不同,例如腎臟方面腫瘤,蛋白質就建議不要攝取太多,應由醫師、營養師針對身體狀況做個別化建議。癌友攝取蛋白質以動物性為佳,因為吸收率較好,其中像雞蛋、魚肉等屬於高生物價蛋白質,利用率也較好。至於吃素患者,應以豆腐等豆製品為主來蛋白質來源,也鼓勵以蛋奶素攝取食物,只吃麵筋等麵粉製品,營養不夠。Q:「生機飲食」所有癌症患者都可以嘗試嗎?營養師建議:天然植化素雖好,但化療期間抵抗力差,不宜吃生菜。癌友會特別注重身體狀況,有的甚至嘗試生機飲食。劉明悅說,生機強調的是植物內的植化素,是植物當中的天然化學成分,可以抗氧化,幫助清除自由基。尤其近年來相關研究指出,癌症會形成是因為體內細胞病變,原本的細胞因DNA破壞,身體接受輻射、化學等因子,造成細胞損壞,而產生癌細胞,而植化素對身體有益。雖然這些來自天然植物的植化素,可以幫助細胞減少氧化傷害,但較適用於預防。劉明悅表示,細胞已經發生病變才吃生機飲食,雖可預防惡化,但對病症改善沒有直接幫助。有的植化素對熱比較敏感,煮過後營養素會流失,目前生機飲食許多是強調使用生菜,但癌友在治療期間,會因化療過程、體內白血球下降,抵抗力較差,吃生機飲食反而有感染疑慮。Q:聽說癌細胞愛吃醣,要改採低醣飲食?生酮飲食有助抗癌嗎?營養師建議:研究尚未證實效果,不必特別做低醣飲食。坊間流行生酮飲食減重,甚至傳出可抗癌。劉明悅表示,目前研究大數據部分還沒證實生酮飲食可抗癌,但一般癌友提升蛋白質攝取,醣類攝取的比例自然會降低,但不需要嚴格做到低醣飲食甚至連飯都不吃。治療期間若營養攝取不足,採取極端的飲食,除了吃不習慣,還得花很多時間精力找食物,在治療期間不太適合。Q:癌友如何知道自己的營養夠不夠?可以用體重當判斷依據嗎?營養師建議:建議量體重記錄,體重下降是營養不足的警訊。癌友治療期間時常感到虛弱,體重也容易發生變化。劉明悅說,建議癌友自行量體重記錄,體重下降是營養不足的警訊,代表熱量攝取不夠。例如有的人做電療,短則三、四天,長則一、兩個月,也許一開始沒有不舒服,體重還可維持,到後期可能因劑量累績,造成營養需求提高,即使吃的量沒變少,但體重還是無法維持,代表熱量需求還要提升。有的患者在接受治療前體重就過輕,會建議在治療期間吃得比需求量還多,增加體重。Q:吃不下固體食物,可以只吃流質食物、喝雞湯嗎?營養師建議:不能只喝湯,把肉切碎吃,營養才夠。劉明悅說,癌友除了生的食物或刺激性加工品等應避免,其餘飲食最大原則是以吃得下的食物為主,基本上不要限制太多。若固體食物吃不下,可喝魚湯、雞湯,但不能只喝湯,還是要吃到肉、攝取蛋白質,建議將肉切碎和湯一起喝下才有足夠營養。
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2020-10-16 癌症.抗癌新知
肥胖是健康崩壞推手 這13種癌症都與肥胖脫離不了關係
世界衛生組織(WHO)曾指出「肥胖是種慢性疾病」,呼籲應該重視肥胖對健康的危害。肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。肥胖所帶來的健康危害也與國人息息相關,癌症(惡性腫瘤)是蟬聯多年國人10大主要死因首位,且已有研究證實「肥胖」與13種癌症相關。相較於一般人,肥胖者罹癌的危險性高出許多。如:甲狀腺癌、卵巢癌、停經後乳癌的機率高出1.1倍;膽囊、大腸癌的機率高出1.3倍;胰臟癌、多發性骨髓癌、腦膜癌機率高出1.5倍;胃貢門、肝癌、腎細胞癌機率高出1.8倍;食道腺癌機率高出4.8倍;子宮體罹癌風險甚至增加7.1倍之多。45歲以上族群 超過半數有肥胖問題根據衛福部國健署公布「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國人18歲以上成人過重及肥胖盛行率逐年上升。值得注意的是,年齡45歲以上的族群,無論男女,超過50%以上都有過重、甚至是肥胖的問題。北投健康管理醫院潘富子營養師指出,對於肥胖的定義,不應從肉眼觀看體型或是單靠體重數字判斷,應從計算「身體質量指數(BMI)」作為評估指標,若是想進一步了解全身各部位的肌肉及脂肪組成,可安排IOI身體組成分析,檢測實際的體重含身體總水份、礦物質、蛋白質和體脂肪,及測量正確的身體組成分析。例如:整體及局部肌肉量、四肢和軀幹的肌肉及脂肪重量、礦物質及身體類型等。研究證實,當肥胖者減少5%以上體重(如成人90公斤,減少5公斤),就可以為健康帶來許多益處,高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。從調整飲食及運動生活達到體重控制,必要時可與醫師或是與營養師諮詢設計出適合自己的減重計畫。飲食控制種類多 執行前最好問過醫師潘富子營養師提醒,很常聽到一些快速有效減重的飲食控制方式,如:不吃澱粉、168間歇性斷食法、生酮飲食法、蘋果減肥法等。所有的飲食減重法並非每個人都適用,特別是有慢性疾病(如:內分泌、三高問題、慢性腎臟疾病及腎病變等)的民眾,更要在執行飲食減重法前與醫師及營養師諮詢。也提醒在實施所有的飲食減重法前,還是要做到飲食均衡,把握少油、少鹽、多纖維的原則。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-10-11 養生.聰明飲食
內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪
腹部肥胖,不只影響身形美觀,更會對健康造成危害,尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是,內臟脂肪位於腹腔深處,環繞著器官,會助長炎症,誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒,雖然有些人的身體質量指數(BMI)正常,未達過重或肥胖標準,但卻有潛藏的內臟脂肪,同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究,發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性,死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出,除了運動,有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出,只要改善整體的飲食質量,就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食,包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸,減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分,讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪,其中的鉀能維持心臟功能健康,還可做為天然利尿劑調整血壓,清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示,酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組,一組把酪梨加入每天正餐中,另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後,酪梨食用組的腹部脂肪減少了,對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外,還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素,例如鎂,可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示,每天吃至少7克以上堅果的成年人,身體質量指數(BMI)和血壓都比不吃堅果的人低。同時,吃堅果的人腰圍平均也較小,這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質,並且營養豐富,充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現,每吃10克可溶性纖維,內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維,其中約有一半是可溶性纖維,有助維持腸道蠕動,並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類,作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行,讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用,包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示,全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比,也就是全穀類吃得愈多,腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物,則會增加腹部脂肪,必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要,包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示,血中維生素D含量低,與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下,分布於全身,主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是,它具有更高的代謝活性,比皮下脂肪更快進入血液,緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響,因此也會增加各種代謝性疾病(如糖尿病)的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪(如肉類、奶製品、糕餅類等)攝取過多,與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪(橄欖油與酪梨)和特定類型的多元不飽和脂肪(主要是Omega-3,存在於核桃、葵花籽和鮭魚等),對人體具有消炎作用,適量攝取對身體有益。不過專家也提醒,狂吃任何種類的脂肪,都會增加卡路里而導致肥胖,務必適量攝取。資料來源/Health.com
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2020-10-09 科別.消化系統
節慶過後,用酵素清宿便減肥? 腸胃科醫師告訴你殘酷真相
想要清宿便、控制體重、瞬間苗條,有可能嗎?許多酵素、保健食品聲稱可以清除體內宿便,讓大肚男、小腹婆順利減肥,腸胃科醫師蕭敦仁提到,這只是商業行銷手法,宿便並非脂肪,即使清了宿便,也無關乎減重。宿便與肥胖無關 減少熱量攝取才有助減脂 蕭敦仁說,大腸腸道堆積糞便如果過夜就是宿便,每個人腸道都有宿便,除非在做大腸鏡之前服用瀉藥、低渣飲食,才能讓腸道裡乾乾淨淨,否則都會有宿便。清除宿便可以達到減肥效果嗎?蕭敦仁指出,兩者無關。有人在如廁之後,體重減少0.5公斤,就認為自己瘦身有成,但事實上,肥胖是指身體脂肪比例偏高,跟糞便沒有關聯。有便秘困擾的人容易堆積宿便,但便秘也與肥胖無關。蕭敦仁建議,如果想達到減重目的,就應該有效減脂,透過飲食來減少熱量攝取,餐餐7、8分飽,或是考慮其中一餐使用代餐。增肌減脂為健康減重方式 中老年人減重不可求快蕭敦仁強調,健康的減重方式為「增肌減脂」,除了要控制總熱量,建議在運動後的半小時,攝取高蛋白食品,例如吃1顆茶葉蛋或是喝1瓶豆漿,這樣才有助於增生肌肉。蕭敦仁說,中老年人最怕有肌少症,肌肉流失容易跌倒,因此,在控制體重時,更應謹慎,不可求快,平均每周減去半公斤至1公斤,且需注重飲食均衡,並多攝取優質蛋白質。改善便祕 多喝水、攝取膳食纖維是關鍵至於如何改善便秘,減少宿便?蕭敦仁建議,每天至少飲用2,000c.c白開水,並多吃蔬果,攝取豐富膳食纖維,維持進餐時間規律,養成運動及定時如廁的習慣,另找出適合自己的舒壓方式。 (圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 看不到的脂肪最可怕! 4大因素都會讓內臟脂肪過高…長期減肥也不OK 為什麼生酮飲食減肥失敗? 可能因為你誤觸這些地雷!出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-09-29 養生.健康瘦身
168間歇性斷食減重攻略一次公開!3種人別輕易嘗試
【常春月刊/編輯部整理】減重瘦身近年來有如全民運動,最近掀起一股「168間歇性斷食」風潮,指的是將3餐集中在8小時內吃完,並且降低澱粉攝取量,其餘成分不忌口,另外的16小時不可進食,有人因此在短短1個月就減了4、5公斤。168間歇性斷食 進食的8小時內飲食均衡根據外電報導指出,女星珍妮佛.安妮斯頓就是厲行「168間歇性斷食」,在進食的8小時內飲食均衡,少吃高熱量食物,藉此延長身體消耗體脂肪的時間,幫助脂肪代謝,維持完美身材。美國紐約註冊營養師佛列里區(Tanya B. Freirich)建議,想達到最佳效果,最好在早上10點以前開始進食,傍晚結束,比較符合人體自然的生理時鐘。以珍妮佛.安妮斯頓為例,她每天9點起床,10點始吃早餐,選在瘦身效果最好的進食時間區段執行,在營養師指導下,選擇優質澱粉、蛋白質、深綠色蔬菜,以及好的脂肪,例如,酪梨、椰子油、鮭魚、魚油。另外,她在早上習慣喝1杯不加糖的黑咖啡,藉由攝取咖啡因來刺激腦部中樞神經系統,讓人集中注意力。也刺激腸胃到蠕動,達到通便效果,甚至加速脂肪分解。糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者不適合 恐影響藥效台大醫院北護分院院長黃國晉表示,168間歇性斷食和生酮飲食原理有點類似,都是控制熱量,以達到減重目的,且有降血壓的效果,在動物實驗裡發現還有助抗老化、提升免疫力。但盡管如此,黃國晉還是不建議透過168間歇性斷食法來控制體重,因為減肥是一輩子的事,必須長長久久,而這類間歇性斷食法很難持續下去。另外,糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者更不適合,因為慢性病患者必須規律用藥,如果3餐集中在8小時內吃完,等於必須在8小時內服用全部藥物,可能影響藥效,或引發低血壓、低血糖。瘦身應細水長流 日常習慣養成最重要至於一般健康民眾,黃國晉建議,在嘗試新型斷食法之前,應該先接受醫師、營養師的評估,此外,最好先嘗試1個月,看看是否可以忍受或配合生活習慣,要是1個月只能減1公斤,說明效益不大。想要瘦下來,應選擇細水長流方式,例如3餐維持7分飽、定時定量用餐、均衡飲食、細嚼慢嚥、睡前2、3小時內不要吃東西,且養成規律運動習慣。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 168斷食法很夯! 其實減肥前先改掉6個錯誤觀念,才會瘦得比較快
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2020-09-25 科別.腦部.神經
「失控的閃電俠」接受神經調節術 媽媽不再天天陪讀
頑固性癲癇病患不時發作,病童有「失控的閃電俠」之稱,高雄市國中生「小閎」罹患此病,即使手術也無法改善病情,媽媽天天到校陪讀 5年。去年年底,「小閎」接受神經調節術治療,醫療團隊將電極植入腦部,術後發作次數減少一半,媽媽擁有私人喘息空間。高雄長庚醫院表示,過去此法運用在帕金森病患身上,醫療公益委員會針對弱勢家庭全額補助,改善病患生活品質。全台約有20萬癲癇病患,多數人可靠藥物改善病況,不過仍有其中三成病人屬於頑固性癲癇,常不定時發作,須透過生酮飲食、手術治療或神經調節術治療。長庚醫院神經外科醫師石富元指出,癲癇成因複雜,「小閎」曾接受腦部手術治療,因情況未改善,去年12月納入「長庚醫療公益計畫」,醫療團隊把電極植入腦部,電池放在他的左胸前皮下,利用電器刺激腦部,觀察發現,術後癲癇發作頻率與強度大幅降低,電池使用年限約10至15年,全台不到百例,。「小閎」媽媽說,兒子在國小三年級發病,多年來天天陪著他上學,每分每秒都在擔心兒子發病受傷,平日要載著安全頭盔,避免發作時倒地導致腦部受傷;術後發作頻率與強度變輕,上學期開始不用陪讀,心理壓力變小,也獲得一些喘息時間。石富元表示,近年高雄長庚植入3例病童,其中2人情況明顯改善;利用電器刺激腦部可改善癲癇的發作頻率與強度,平均植入2年後可讓癲癇次數減少50%以上。深腦部刺激術價格昂貴,平均每人手術費140萬,健保未納入給付。高長庚指出,為協助閃電俠們放電,院內醫療公益委員會針對低收入戶家庭及持有殘障手冊,並領有生活津貼的頑固性癲癇個案,經審查通過者可給予設備與耗材全額補助。
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2020-09-07 養生.健康瘦身
間歇性斷食168、186、204 哪種有效?禁食時間越長越好嗎
自從韋恩介紹過自己親身實驗168斷食法的好處之後【168飲食法 新英格蘭醫學雜誌的2020新年大禮-間歇性斷食】,收到不少的私訊,有的朋友是問我能否開團讓大家一起參加:有的朋友是問斷食時間一定要16小時嗎?因為有的人由於工作關係,只能禁食14小時,而有的人想要效果快一點,問禁食時間再長一點,會不會瘦更快?關於第一個問題,韋恩還在招集營養師來開團指導大家,請大家再等一下,有興趣的人還是可以喊個聲,好讓我準備一下。有關第二個問題,就是斷食小時數不一樣,到底效果會不會有差?剛好最近有一篇最新的、也是目前唯一的人體臨床實驗,告訴我們有做到間歇性斷食就有幫助,186或204都差不多。這份研究是招集已經屬於肥胖的成人,分成三組比較:1. 不進行間歇性斷食2. 進行186間歇性斷食:每天進食控制在6小時內 (下午1點到7點),其他18小時不進食3. 進行204間歇性斷食:每天進食控制在4小時內 (下午3點到7點),其他20小時不進食結果在短短8週後,研究學者就觀察到了明顯的差異:1. 無論是186或是204的人,體重平均下降了3%。2. 而且在沒有刻意計算熱量的情況下,每天攝取的熱量減少了550卡路里之多。3. 在胰島素阻抗、氧化壓力等心血管指標項目上,都得到下降。而且最重要的是,186或204兩組表現差不多。所以這實驗告訴我們,間歇性斷食確實對體重控制或其他心血管指標上有所幫助。而只要有進行間歇性斷食,刻意拉長斷食時間效果也不會比較好,不需要過度自虐,還是要緩慢而穩定地進行。就像很多朋友之前問韋恩說擔心168太辛苦,怕自己做不到,韋恩就會建議,一開始不如從14-10起頭,每天禁食14小時,進餐時間可以是早上10點到晚上8點,這樣其實很配合上班族的作息,再逐步進展到168就很容易了。總之不可操之過急,以及要配合專家的指導會最好。複習:間歇性斷食的原理是什麼人有兩大能量系統,葡萄糖與酮體。葡萄糖來自碳水化合物的分解,而酮體來自於脂肪的分解。斷食是一種能量的開關,能讓人體進行能量的切換,由血糖能量系統換為酮體能量系統。所以酮體對人體的意義不僅僅是能量來源,而且還是一種分子訊號,可以引導人體細胞進行很多新陳代謝、免疫的調控,最終對健康與對抗壓力有益。這些調控主要有以下五大路徑:A.抵抗壓力 (Stress resistance)B.蛋白穩態與細胞自噬作用 (Proteostasis and autophagy)C.血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)D.粒線體新生 (Metochondrial biogenesis)E.細胞存活 (Cell survival)為什麼是斷食14、16、或20小時人在有葡萄糖可利用時,會優先使用葡萄糖,只有在食物裡與肝醣裡的葡萄糖用完後,才會啟動分解脂肪酸產生酮體的機制。所以根據研究,進食狀態時,酮體的血液水平低,在空腹在8到12個小時後酮體就會開始上升,一直到24後達到最高水平的 2 ~ 5 mM。所以以往生酮飲食比較強調酮體的產生,其實斷食就會促使酮體產生。而我認為如果把酮體當成分子訊號看待而不是能量來源,我們也不用那麼高的酮體,也就是說,不必進行生酮飲食那樣的高強度飲食,畢竟生酮飲食對健康的風險是比較高的。參考資料:Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity原文出處:韋恩的食農生活
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2020-06-27 橘世代.健康橘
好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態!
你有運動習慣嗎?每個人開始運動的理由都不同:有人為良好體態、有人為健康或紓壓,也有人是為挑戰極限。但是能持續下去,收穫幾乎遠多於預想的:他們獲得健康身體、找到心裡寧靜,不少人因此找到一大群好友相伴。無論你的目的是什麼,在那麼多運動中,總有適合你的。未來幾期的《橘世代》將透過不同的人物故事,帶你看到:體態良好的明星做什麼運動?我也可以跟著做嗎?當了爺奶才要開始來得及嗎?怎麼找一起運動的夥伴?如何找到適合自己的運動?活動,活動,要「活」得健康,絕對要勤奮多「動」。需要在銀幕上亮麗現身的影壇紅星們,都有自己的獨門鍛鍊法,好維持健美體態。全球新冠肺炎疫情尚未和緩,許多藝人宅在家大秀健身影片,其中,年過半百依然維持良好體態的奧斯卡影后荷莉貝瑞,以及即將半百仍擁有六塊腹肌的動作猛男馬克華柏格,堪稱最知名的「健身魔人」,常在社群網站發布自己的運動短片,而網友也熱烈分享,跟著動一動。荷莉 每天鍛鍊4小時 瑜伽暖身 擁護生酮飲食奧斯卡影后荷莉貝瑞,在封后後即參與007電影「誰與爭鋒」演出,身穿亮色比基尼泳裝,性感魅力破表。已經53歲的「美魔女」荷莉,去年演出「捍衛任務3:全面開戰」時,有不少打鬥場面,事實上「拳擊」是她運動鍛鍊中很重要的項目,除了燃燒脂肪外,也讓她身手更靈活。荷莉每天鍛鍊4小時,她認為拳擊可以雕塑各部位的肌肉,又燃燒大量卡路里與脂肪,同時增加手眼協調性,建立自信與紀律。許多人嘗試的瑜伽,也是荷莉的訓練重點之一,她喜歡將之當作暖身,透過瑜伽讓身體習慣即將到來的高強度訓練,才不至於一下子超過負荷,造成運動傷害。很多人可能不知道,荷莉其實是第二型糖尿病患者,在食物選擇上必須很小心,她是生酮飲食擁護者,除了控制每天攝取的卡路里,也能燃燒脂肪,減緩外表老化。荷莉以自身經驗分享運動好處:「當習慣每日運動的強度,就會逐漸變成生活中不會荒廢的必做事項,到最後反而成為釋放壓力、可以讓腦袋平靜下來的一種休息,身體固然疲累,思慮卻是清楚的。」荷莉給想要健身的朋友幾點建議,很多人對於運動是有心而無力,久而久之就找到怠惰藉口,她鼓勵大家:「馬上就做,不要想太多,不用特別去健身房,在自家客廳、後院或廚房地板上…,只要有心,哪裡都可以是健身場地。」馬克 凌晨2點半起床 攀爬訓練器 運動兼冷療出道之初曾經走叛逆偶像路線,也當過知名內褲模特兒的馬克華柏格,健碩體格幾乎是他的註冊商標,雖然已經年近知命、「變形金剛4」裡也升格演出有高中生女兒的父親,運動鍛鍊還是沒有鬆懈。他公布個人詳細的每日生活作息,光是健身就包含兩個時段,精力驚人。馬克華柏格每天凌晨2點半起床、梳洗、祈禱,早上3點15分吃第一次早餐,以燕麥片、花生醬、藍莓與蛋等為主。然後3點40分到5點15分,做第一次的運動鍛鍊,藉由攀爬訓練器燃燒脂肪。5點半之後的第二頓早餐,他會喝高蛋白飲,搭配土雞漢堡與幾片地瓜。用餐完後淋浴,約早上7點半去打半小時高爾夫球,然後是半小時的點心時間,此時他會吃大概10顆火雞肉球。早上9點半,馬克會接受1小時的低溫冷療,冷療之後,再來一大分雞肉沙拉,11點開始到下午1點,才是他的親子時間或是接洽演藝工作的時刻。下午1點吃午餐,之後會再投入工作、接小孩回家,4點到5點再做1小時的運動,之後淋浴、晚餐,每天晚上7點半睡覺,直到7小時後起床再開始新的一天。依照馬克的年齡,消化吸收功能沒有年輕時好,要是正常飲食又不太活動,一定會長出贅肉,許多好萊塢演員在沒拍戲時正常吃喝玩,因而體型會有很大變化,直到新片開拍前,才趕緊找健身教練快速甩肉,其實對健康並不好,類似馬克這樣每天勤勞鍛鍊才正確。馬克常在社群網站上發布自己的健身影片,讓網友看到他的每一塊肌肉都是發狠練出來的,所以能夠維持住壯碩的體格,足以扛起動作片男主角的需求,完全不像即將踏入半百的大叔,比許多年輕小夥子還有活力。【延伸閱讀↘↘↘】。兒37歲!59歲「韓國最美歐巴桑」靠運動變回20歲。樂齡族肌不可失 在家也能練 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-25 養生.聰明飲食
害你變胖又得糖尿病?避吃碳水化合物到底有沒有道理
【文、圖/選自時報出版《不節食更健康》,作者琵克希.特納】碳水化合物恐懼症碳水化合物幾乎是每一個偉大文明的核心食物,無論是現在和過去,看看世界各地的文明,碳水化合物都是絕大部分人類大型聚落的重要產物。或許我們對以前的狩獵採集時期還抱有懷念,但每一年在研判人類從哪個時期開始吃碳水化合物和製作麵包時,都會不斷把時間提得越來越早。我們馴服了小麥,而小麥也同樣馴服了我們,讓我們在能種出小麥的地方定居。放眼全世界,人類多虧了小麥、稻米和玉米才能興盛繁衍,但我們現在卻興起了一股低碳水化合物飲食的風潮,碳水化合物恐懼症(Carbphobia)也成了一項嚴重的問題。即使把狩獵採集時期排除在外,低碳水化合物飲食開始的最早時期,也可追溯至希臘的奧林匹克運動員進行的大量肉類、低碳水化合物飲食。於一九二○年期間,生酮飲食首次被用來治療兒童癲癇症狀,並獲得了空前成功。從那時起,每隔五到十年,社會上就會興起一股低碳水飲食的熱潮。而無論是因紐特飲食、阿特金斯飲食、舊石器時代飲食、邁阿密飲食法,或是現在於一般大眾之間又重新流行起來的生酮飲食,後者所攝取的碳水化合物量之低,讓身體進入了飢餓狀態。而如同其他節食方式,低碳高脂飲食(low-carb high-fat, LCHF)也宣稱採取這種方式的減重成效良好。不僅如此,他們更進一步提出這種飲食能夠反轉糖尿病、改善健康狀況的任何指數等極端言論,甚至宣稱目前的飲食指南正在殘害我們,而我們應該避免攝取碳水化合物,並盡可能地攝取飽和脂肪。以下就讓我們來檢驗其中幾項主張。「低碳高脂飲食方式是唯一最佳減重方式」,這個概念其實禁不起驗證。儘管在營養學中,因為難以強迫人們以不同方式進食,尤其是在能控制變因的實驗室以外的現實世界進行更困難,所以很少進行隨機對照試驗(Randomised control trials, RCTs);但低脂飲食和低碳水飲食的隨機對照試驗結果卻顯示,這兩個對照組的結果其實並沒有太大差異,從社會大眾的層次來看,長期效果也同樣不彰。因為這些實驗結果,我們同樣也得知,低碳高脂飲食不是治療或改變第二型糖尿病的唯一療法。在某些病例中,這種飲食方式的確能提供些許幫助,但充足睡眠、壓力管理、進行地中海式飲食或增加運動量等方式,也能達到同樣效果。低碳高脂飲食是治癒糖尿病的特殊療法這種觀念,很容易讓人誤以為碳水化合物會導致糖尿病。我們很容易就能看出這種想法從何而來:因為吃下碳水化合物會促使體內釋放胰島素,而第二型糖尿病的特徵就是會阻擾胰島素分泌,以及極高的血糖濃度。但營養學裡沒有什麼東西是這麼簡單直白的,這種碳水化合物─胰島素論述,也已經因為過於簡化而遭到揭穿。此外,攝取穀物及更大量的碳水化合物的飲食方式,比任何異軍突起的「生活方式」疾病熱潮,還要早了幾百年。如果說攝取碳水化合物是導致這些疾病的主因,首先就低估了人類身體的複雜性;其次,也無法解釋為什麼人類在過去吃了這麼多穀物,看起來卻依然平安健康。然而,不僅僅是他們誤解了飽和脂肪與碳水化合物背後的科學,對我們的健康造成了傷害;同時也是因為他們煽動了對碳水化合物的過度恐懼,還霸凌了勇於反駁他們理論的人,才讓我將目光放到了這個族群上。在我的診所和網路上,最常見的病症就是碳水化合物恐懼症;幾乎我遇到的所有食物問題或飲食障礙病患,或多或少都患有與碳水化合物相關的問題。他們覺得自己需要計畫進行無穀物餐點、碳水循環飲食,或是同時避吃穀物和糖分,而且認為如果不這樣做,體重就會上升、罹患糖尿病,或是變得不健康。我們有大量且壓倒性的證據證明,攝取全穀物、豆類、水果和蔬菜可以帶來大量健康益處。但基本上,低碳高脂飲食運動把這些食物和其他含糖量高的早餐麥片、能量飲料等食物全部歸屬到同一類別。他們把這些碳水化合物來源堆疊成一塊,再跟我們說這些都是不好的食物、相當於幾湯匙又幾湯匙的糖分。這是種十分可笑的簡化說法,因為像小麥這種食物,不僅含有碳水化合物,也含有脂肪、蛋白質和微量營養素等其他營養成分。此外,我們通常也不會只吃單一食物,而是把不同食物組合成一餐吃下,而每一份餐點所含括的食物種類,也會影響消化過程和吸收養分的速度。所以從生物化學角度來看,這樣的比較並不合理,因為糖分(蔗糖)的反應,和又長又複雜的葡萄糖原子鏈的反應非常不一樣;如果硬要說兩者在某種程度上是一樣的,根本是故意煽動恐慌。而把英國的飲食指南當成是第二型糖尿病及其他健康問題的罪魁禍首,也沒有道理。為什麼?因為人們從不遵守這份指南。如果人們不信任這樣的指南,你不能把罪怪到指南上。事實上,研究顯示,如果我們能依照飲食指南行事,整個族群會變得更健康。根據二○一五年的一份研究顯示,一組受試者被告知遵守根據飲食指南所訂定的飲食模式,另一組則進行傳統英式飲食(對照組)。在十二週後,遵守飲食指南的那組吃進了更多的纖維、不飽和脂肪,以及更低的添加糖分、飽和脂肪,但總脂肪量卻和對照組相同;同時,他們吃進的全穀物也比對照組多一倍。當研究人員評估他們體內的心血管疾病風險因子時,發現飲食指南組預估罹患心血管疾病的機率比對照組低了十五%,因為他們的發炎機率和血壓都更低了,而低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol,「壞」膽固醇)濃度也更低。這是因為飲食指南旨在增加蔬菜攝取量、全穀物和纖維,並同時降低飽和脂肪及添加糖分」,而後者在低碳高脂飲食中常常會被忽略。沒錯,飲食指南以前的確建議人們降低總脂肪攝取量,但現在已經不再這麼說了。低碳高脂飲食的擁護者常爭辯,過去的飲食指南對膽固醇及脂肪的觀念不正確,而我們也因此變得更不健康,所以需要採用不同的飲食方式,而這個替代方案就是低碳水飲食;但他們這麼說,實在大錯特錯。我們現在已經知道,從社會大眾的層面來看,降低總脂肪攝取量不見得是正確解答,重點反而在於我們攝取的脂肪類型。攝取富含油脂的魚類、橄欖油等植物油、堅果類及酪梨等不飽和脂肪來源的食物,對我們十分有益。無論是像地中海式飲食這種相對高脂肪的飲食方式,或是更低脂的飲食方式,所有健康飲食模式的共同點,都在於降低飽和脂肪攝取量。政府的推薦指南之所以改變對總脂肪量的態度,是因為科學更加進步、研究更為詳細;但他們仍然建議降低飽和脂肪攝取量,因為研究結果也支持這樣的說法。如果不單看個別養分,也仔細檢視個別食物的話,我們就會驚嘆於科學奧妙所造成的細微差異之處,了解到起司、牛奶和優格等乳製品儘管也是攝取飽和脂肪的良好來源,卻不像其他飽和脂肪食物一樣,會為健康帶來負面影響,反而會帶來諸多好處。同樣地,這種奧妙的細微之處也體現在全穀物上,全穀物也能帶來高度好處,我們不應該敬而遠之。如果硬要說低碳水飲食永遠都是不好又不健康的,這就太不公平了,也會讓我看起來和低碳水行動領袖們一樣糟糕。事實上,有時候低碳水飲食對某些人來說十分有效,也能讓他們感覺良好。但低碳水飲食所帶來的健康益處,其實和低碳水化合物的關係不大,重點是看以什麼食物取代碳水化合物。研究顯示,如果以大量飽和脂肪取代碳水化合物,那就可能對健康和壽命有害;而若是以豆類等富含纖維且飽和脂肪含量低的食物取代碳水化合物,那就和地中海式飲食有著類似的效果,也不會增加死亡風險。因此,我再次重申,健康和整體的飲食模式有關,而不是刻意攝取或排除特定食物。即便如此,低碳水化合物飲食也不能完全推卸其責任,因為仍有眾多低碳水飲食的領袖宣稱,無論攝取多少飽和脂肪,都不會對人體造成傷害。這種主張不僅絕對錯誤,也絕對於人體有害。
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2020-06-25 養生.健康瘦身
快速減肥又怕胖回去?「減肥評估表」讓你瘦得快沒煩惱
減肥是一件需要長時間去證明的一個事情,就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到;運動至少都要維持半年以上效果才是最好,而且這樣也讓身體養成運動習慣,不容易中斷也能較不復胖。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動?因為當你懂得怎麼吃,怎麼運動,就會自然而然的渲染到週遭的人,產生一種病毒式的擴散,讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。成功的減肥2001年時,科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在:『人刻意的減重10%體重以上,並且至少保持一年以上』,因為這種程度減重效果,是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10%,不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態,但10%體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。資料來源:Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.復胖原因復胖的原因其實很多,從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響,多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果,如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量,而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時,減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應,使身體的脂肪增加,體重因而反彈。想要不復胖,就要克服以下幾點工欲善其事,必先利其器,如果真的要開始減肥又擔心復胖,那就買一台厲害的體重機吧!能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好,但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差,所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量,長期看來數據的變化量會比較準確。其他需要克服的1. 持續的飲食計畫:如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變(生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等),如果無法貫徹這樣飲食,當達成目標而立即回覆,就容易產生復胖的問題。2. Energy Gap:我們開始減肥時,我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來,甚至降低新陳代謝、刺激食慾,讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口,這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。3. 堅持一年:往往我們減肥到一定階段,可能會有停滯期(撞牆期),這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去,最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法,換一種運動都是會有明顯效果的。4. 了解自己該吃多少:或許有人會說『每個人身體吸收率不同,所以不用精算熱量也能快減肥』,但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時,才能這樣的去減肥。快速減肥 打造不復胖的我藥物治療,多數人會接觸到的第一種減肥方式,目前兩種合法的藥物,機制有所不同,但畢竟是用藥物來控制,不少人會擔心是否會有副作用,而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說:單靠飲食或運動效果都有限,想要快速減肥一定要兩者並進。任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長:每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。不復胖的第一步,先調整飲食吧!減去多餘不必要的熱量攝取,增加多種營養素的吸收來維持身體運作,透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下,有幾點是你有的?是否知道一天該吃多少量?是否三餐主菜都是油炸類(炸排骨、雞腿)?是否會吃零食、宵夜(餅乾、含糖飲料、鹹酥雞)?是否有熬夜習慣?是否有運動習慣?是否有抽菸喝酒?Q:你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎?A:一篇針對65歲以上老人的研究發現,生活周遭如果速食店密度增加,是會導致有不健康的生活方式,較差的社會心理狀況;老年人肥胖風險也隨之增加。資料來源:Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., MPH, Bradley J. Cardinal, Ph.D., Mark Bosworth, M.S., andDeb Johnson-Shelton, Ph.D. Obesity and the Built Environment: Does the Density of Neighborhood Fast-Food Outlets Matter? Am J Health Promot. 2009; 23(3): 203–209.A:另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現,習慣外食油炸食品的小朋友,伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外,也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢!資料來源:Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, Ludwig DS, Rockett HR, Field AE, Colditz GA, Gillman MW. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005 Oct;116(4):e518-24.所以想要減肥,先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起:斷:斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。(含糖飲料、餅乾、油炸類食物)捨:捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。離:離開原本的不健康生活,重新開始。不復胖第二步,養成運動習慣不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗,更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢?1. 肌肉:如果是做重量訓練,能夠有效的讓肌肉肥大,增加瘦肉組織2. 內分泌部分:● 胰島素:長期運動可以提升身體對胰島素敏感性,更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。● 生長激素:顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長,除了運動時會促進分泌外,在睡覺的時候也會分泌,所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯~2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究,其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異:發現飲食搭配運動比單靠飲食,體重多減輕20%(-13kg/-9.9kg)更發現同時介入飲食及運動1年後,體重可持續減輕20%(-6.7 kg/-4.5 kg)但研究中也發現:不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食),一年後的復胖率更接近50%,甚至,運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。資料來源:Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.減肥後不復胖的關鍵整理如果想要達到快速減肥又不復胖,飲食的調整、運動的習慣;堅持的決心都是必須的。飲食調整:都需要諮詢營養師或醫師,飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。(生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題)。運動習慣:規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的,但至少持續六個月以上,對於減肥的效果最好決心:如果下定決心要開始減肥,那至少持續一年!1年減少10%體重是一個標準,才可以認定是一次成功的減肥唷※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此
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2020-06-17 養生.健康瘦身
生酮飲食怎麼吃?5個QA確認自己是否適合執行生酮飲食
生酮飲食法越來越紅,近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎?一直努力減肥的玲玲,最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食,一向不輕易相信非正規方式的她,努力在網路上尋找資料,幾天之後還是對這個似懂非懂,只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取,對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種,在自己沒有頭緒的情況下,帶著疑問去問營養師,希望能夠得到比較專業的答案。聽完玲玲疑問的營養師,笑笑的對她說:「生酮飲食雖然很多人推薦使用,但這算是一種偏食方式,有優點也有缺點,並非全然只有好處,而且不是每個人都能夠進行!」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理,於是營養師拉了張椅子,讓她坐下來慢慢聽。※只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮飲食呢?什麼是生酮飲食?生酮飲食的真面目到底是甚麼呢?其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段,分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者是透過身體攝取極低熱量,強迫性代謝脂肪產生酮體,後者不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物,也限制許多食物攝取,如:米飯麵食(高精緻澱粉)、水果(含果糖、蔗糖)、牛奶(含乳糖)等,這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題,還會發生血糖降低,身體為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。身體要提供甘油以作為糖質新生的原料,就會開始大量分解脂肪,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下,脂肪酸要完全氧化產生能量,要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,於是產生脂肪代謝時的副產品酮體,這就是是生酮飲食的名稱來源。生酮飲食的優點1. 生酮幫助治療癲癇禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的,近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體,在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在酮體的刺激後,增加GABA能減少腦部不正常放電,減少癲癇發病機會。2. 生酮飲食能有效幫助減肥因為可以有效代謝脂肪,成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重,速率也比傳統的減低熱量飲食為高,不過該方式初期反應為脫水,並非期待的脂肪代謝,是需要一段時間才能看到效果。研究來源:生酮飲食長期對於肥胖患者的影響3. 調節血糖生酮飲食法有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等健康指數,根據2005年研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患,作為研究對象,歷經4個月的生酮飲食後,糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。生酮飲食的缺點與副作用1. 酮酸中毒因為酮體是酸性物質,該飲食法會造成酮酸中毒的傳言,其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食,升高的酮酸並不會影響血液pH值,會造成酮酸中毒的風險並不高。2. 血脂問題由於斷絕可消化性的碳水化合物來源,雖然三酸甘油酯指數有可能會降低,但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂,這時低密度脂蛋白會有增加的現象,提高心血管疾病的風險。3. 心臟問題從事生同飲食法的人,出現沒有心肌梗塞的疾病史,卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關,生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,直接影響心臟的功能。你適合執行生酮飲食嗎?Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。Q4:你是否有些特殊疾病呢?Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。Q5:你是否做足了功課?Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2。執行生酮飲食前的準備 你的熱量該如何分配?首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉)例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。食物種類你都搞清楚了嗎?主食類:除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。豆魚肉蛋類:看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。蔬菜:那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)水果:水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。脂肪:生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。如何簡單入門生酮飲食1. 看懂營養標示不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。在挑選時,注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克,是可以註記為0的,所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷!但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!2. 了解油脂的種類及特性油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA單元不飽和脂肪酸(ω-9)]ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種,所以除了一些堅果種子類富含ω-3外,深海魚類也有喔。ω-6:與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明,過多的ω-6是會增加慢性發炎反應(心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等)。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含:花生油、紅花油…等。ω-9:為非必需脂肪酸,有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於:酪梨、苦茶油、橄欖油 營養師會建議我們攝取的油脂ω-6:ω-3的比例是1:1~4:1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以執行生酮飲食時,才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-6、ω-3比例發現,較高的ω-6:ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。資料來源:Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.3. 椰子油、MCT oil又是什麼?中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。營養師的簡易生酮飲食菜單以1800大卡為例,脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。生酮飲食是否會影響運動表現很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致運動表現越來越差。網路上面其實有很多實測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。2014年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:1.長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。執行生酮飲食小叮嚀大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。這種方式有許多隱藏性的風險,採行之前強烈建議找專業人士,像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況,沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食!開始生酮飲食後,初期會有水分排出現象,體內電解質也會被排出,容易有出現疲倦、頭痛等情況,經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告,這種飲食法用酮體取代葡萄糖,減重效果的確明顯,不過回復正常飲食後,復胖機會也頗高,不要超過個半個月比較安全。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的水來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮,要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔!※本文摘自SuperFIT,原文請點此
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2020-06-06 失智.大腦健康
預防方法/發炎失智大腦都是自己養出來的!日本醫學教授公開10大NG生活習慣,你中了幾個?
失智原因是「炎症」、「營養不足」、「毒性物質」根據戴爾教授:阿茲海默症大概分為四型「1型(炎症性)」「2型(萎縮性)」「1.5型(糖毒性1型與2型的混合)」「3型(毒物性)」。在此重述造成阿茲海默症的3個原因:「炎症」「營養不足」「毒物性質」。總之,如果腦部發生炎症的同時,並陷入營養不足,再加上有毒物質蓄積時,腦部受到傷害,認知機能會持續不斷地變差。失智症由40歲開始!當失智症被診斷出時已是末期現在日本,失智症診斷以「是否需要照顧」為基準。即使有顯著認知機能退化,只要沒造成生活障礙,就不認定是失智症,而診斷為「輕度認知障礙(MCI)」。雖然MCI被認為是失智症的前一階段,事實上,因所有的症狀都已呈現,最好把它歸屬為「末期」失智症。當周圍的人都已感覺有出現症狀時,表示腦部的漏洞數目很多,且變大了。健忘是失智的開始單純的健忘不是疾病,和失智症不同。但我認為是認知機能退化的表徵!健忘最早大約從40歲開始。事實上,從40歲腦部逐漸開始出現漏洞,經過20~30年數目增加,漏洞漸漸擴大。過了60歲,症狀明顯出現時就有點太晚了。如果想預防阿茲海默症的話,建議從40歲起就要檢視生活習慣。如此這般你也會得失智症!每天的行動都是在腦部開漏洞得阿茲海默症是很容易的,其實,可以說很多日本人都正過著會得阿茲海默症的生活。早餐吃甜的丹麥麵包、沒刷牙就急著出門、通勤塞車充滿壓力、邊開車邊工作邊滑手機。午餐吃漢堡、為轉換心情抽根菸、工作休息時間喝罐裝甜咖啡、回家後以乾炸食品為下酒菜,喝罐裝氣泡酒當晚餐配酒、邊看手機邊上床就寢。過這樣的生活是猛然將自己推向阿茲海默症一途。但完全不過這樣生活的人又太少了。日本失智症病人數目的增加不足為奇。「造成失智症的一日生活」【早上】早餐吃丹麥甜麵包等(血糖急速上升,引起胰島素抵抗性。)沒刷牙就趕出門上班(口腔內增加的壞細菌會攻擊腦部)通勤塞車滿腹心理壓力(增加的皮質醇會傷害腦部的海馬)邊開車邊工作邊滑手機(運動不足,加上照不到陽光、維生素D不足。)【中午】午餐吃漢堡(攝取含豐富Omega-6的飲食,加速炎症的發生。)因胃悶悶的就服胃藥(降低胃酸會阻礙維生素及礦物質的吸收)工作休息時間喝罐裝甜咖啡(血糖值突然上升,引起胰島素抵抗。)【晚上】回家後以乾炸食品為下酒菜,喝罐裝氣泡酒當晚餐配酒(含大量反式脂肪酸及糖化終產物,血糖值也會上升)晚上喝酒後一根菸(數百種化學物質侵入腦部)邊看手機邊上床就寢(無法熟睡,持續腦部的炎症)避開原因以預防飲食為目標盡可能避免會引起腦部炎症、萎縮及有毒物質的有害食品,盡可能積極攝取對神經有解毒及再生功能食品。因為無法完全避開有害食品,就積極攝取對腦部有幫助的食品吧。在此將介紹有助預防失智症的代表食品。我們暴露在重金屬、擾亂內分泌的物質、黴菌等種種有害物質中。這些每天都會進入我們的身體。有害物質不可能完全隔絕在外,太在意這些物質的話,壓力會累積!與其如此,不如積極攝取能支援身體將有害物質排泄的食品。有害物質可隨著汗、尿、便等一起排出體外。運動充分地流汗,整頓腸內環境是一個比什麼都好的排毒方式。躲在冷氣房內不流汗地生活著,因壓力傾向便祕的人,身體一直繼續有害物質的囤積。我建議馬上改變你的生活方式。活用有解毒作用的食品在每天的飲食中,放入可促進有害物質排泄的解毒作用食品。植物會製造出各式各樣保護身體免於有害物質傷害的物質。其中具預防失智症的有效成分,本書特別嚴選介紹的是戴爾博士所推薦有強效的食品。將這些食品盡可能放入每日的飲食內,對失智症預防有助益。香菜──最強的排毒蔬菜將囤積在腦部的重金屬排出在亞洲料理中幾乎都會出現。有種特別強烈的香味,喜歡或討厭的人壁壘分明。是一種非常好的蔬菜,含有豐富的維生素及礦物質。可以促進水銀和鉛等重金屬的排泄作用。所以被稱為最強的排毒蔬菜。除了對沙門氏菌和念珠菌等的抗菌作用之外,也有強力的抗氧化作用,也能消除胰島素抵抗性,具有種種健康效果。在動物實驗已確認對生殖器及腦部囤積的重金屬(鉛)有促進排出效果。也可以成為阿茲海默症預防的強力盟友。要積極攝取的食材代表。在日本也有溫室栽培,超市等整年都有販售。露天種植當季為3~6月。白花椰菜──生食可以更有效地攝取營養提到對健康有益的蔬菜來說,第一個想到的是青花椰菜。雖然白花椰菜讓人印象較模糊,其實,白花椰菜有不輸人的魅力。原本青花椰菜是由白花椰菜改良而來的。含有同樣的營養素,含有的量足與青花椰菜勢均力敵。但青花椰菜有苦味、發澀辣喉嚨,不加熱無法食用。維生素及酵素、植化素等都不耐熱,加熱調理時,營養素就減少了。相較之下,白花椰菜沒有這些缺點,直接就可以生食。可作成沙拉和泡菜食用,調理過程營養素損失少,可有效攝取營養素。加熱調理食用也可以,不過我們還是建議生食。酪梨──保護肝臟的麩胺基硫促進有害物質分解的麩胺基硫酪梨的魅力在於它含有豐富的麩胺基硫(Glutathione)。麩胺基硫是有3種胺基酸連結的物質,具強力的抗氧化作用。在體內也可以合成,抵抗活性氧來保護細胞。用於抗老化及注射來治療失智症,其擔負重要功能。食用酪梨即可攝取到麩胺基硫,酪梨含多量食物纖維及油脂,對改善便祕有很大效果。大便可以排泄體內的有害物質,逹到排毒作用。消除便祕,即是解毒效果的增加。此外,酪梨含防止老化及返老還童的維生素E,預防動脈硬化有幫助的油酸及豐富細胞原料的蛋白質,是營養的寶庫。書籍簡介書名:阿茲海默症革命:搶救失智的大腦作者:白澤卓二出版社:大樹林出版日期:2019/01/25語言:繁體中文作者簡介白澤卓二(Shirasawa Takuji)醫學博士。白澤抗老醫學研究所所長。御茶水健康長壽診所院長。1958年,生於神奈川縣。1982年千葉大學醫學院畢業後,經歷東京都老人綜合研究所老化基因體生物標記研究團隊領導,2007年到2015年擔任順天堂大學醫學研究所‧加齡制御醫學講座教授。壽命遺傳基因及阿茲海默症等研究專家。活躍於電視、雜誌、書籍等媒體,以容易瞭解的健康解說受到大眾歡迎的專家學者。著作‧監修:《使身體重生的「酮體」飲食法》、《Dr.白澤的用生酮飲食讓孩子頭腦一天變好》、《阿茲海默症的真實與終結》立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-05-19 橘世代.好學橘
「藥性像人性」 在城市裡配帖中藥草,更知身體感知
城市越進步,人們離土地似乎越遙遠;但是知識越精深,人們對歷史記憶傳承的認同就更深厚。來到醫食場域,常作為民眾日常調理用的青草及中藥都是草藥的一部分,然而中醫藥與青草學都各自專業且脈絡深遠。當社會變得更加進步,我們如何藉由中醫及青草學視點了解醫藥食補的古老智慧,感知身體所發出的訊號,開始日常健康保養。回望台北藥草場域說到青草店,一般人腦海中可能浮現的是紅藍楷字的傳統招牌和倒掛的青草束。現今位在西昌街上的老濟安,倒掛的青草仍在,持續散發著引領人們走入的清香。在台北,傳統的中藥與青草行業早已脫胎成當代面貌,等著一代代的人們來親近發掘。老濟安舊址位於龍山寺旁的青草巷,第三代店主王柏諺是土生土長的萬華人,從小看著父執輩經營青草店,除了耳濡目染習得如何了解客人需求並搭配青草配方外,印象最深刻的就是跟著父親上山採藥的情境。「新店、三峽等潮溼的山區經常會有很多青草。此外,早期在田埂旁也能採到火炭母草、紅田烏等,青草藥其實就在我們身邊,只是大多數人認不得,也不清楚使用方式。」他回想起家庭出遊時的情境,父親每每看到野外的青草,就會唸一次它的名稱與作用,王柏諺說:「類似地區出現的青草就那幾種,聽到根本都會背了!」不同於王柏諺對於青草的兒時記憶,意一堂中醫診所院長江錦輝與中藥材的淵源則是另一個故事。雖然常因新穎的店內裝修獲得新世代的關注,但擁有40多年歷史的意一堂卻是1984年醫藥分業後台北市僅存的中醫診所兼中藥行,而江錦輝恰巧見證了台灣經濟起飛時期的中藥買賣盛況。江錦輝國中畢業後就到台北求學,由於許多中藥材與台灣的地緣關係較薄弱,他回憶當時中藥原料多屬中國大陸進口,而迪化街是台北中藥材最大集散地,因此聚集了許多中醫藥產業。此外,早年中藥技藝尚未體制化,技術多不外傳,生意上如果需要人手,往往會找熟識的親友幫忙。江錦輝說道:「中草藥材種類、產地廣大,藥材的一個剖面不同就很難辨認出來,不同地域出產的中藥藥性各有所異,還是要對症下藥,診療與配藥又是不同的專業領域了。」江錦輝強調,越靠近自己生活場域的中、草藥,雖藥性不一定最強,卻的確越容易貼近使用者的頻率。迭代更替的醫食樣貌問起當初是如何學習與投入中醫、草藥產業?「耳濡目染、自然而然你就會了!」江錦輝與王柏諺雖屬不同世代,卻異口同聲地為中、草藥技藝傳承方式下了相同的結論。「藥性就像人的個性,你要長期跟它在一起,才會熟悉。」江錦輝分享中醫學習的細微體驗,王柏諺則提到煮膏藥的技藝現在已經漸漸失傳,在西昌街煮一鍋膏藥會臭到龍山寺的場景已不復見。其實草藥一直都存在人們的生活中,只是許多人不了解何時以及如何選用,因此他才會決定投入青草造冊與文化分享的行動,試著將青草知識標準化,以便傳承。從過去到現在,青草行業歷經不少轉變。過去青草會當作跌打損傷、化瘀清血的外用膏藥,或者調製成日常氣血養身,或是清涼退火的飲料,甚至還有民眾拿著宮廟的帖子來抓藥,當年的萬華青草巷熱鬧非凡,王柏諺認為,青草店是早年庶民生活中不可或缺的部分。「五、六○年代的時候,青草還是用來治病比較多,六、七○年代的勞工階級才把青草當作退火的飲料。」他認為,過去大多數人都會用青草來調理身體,直到七○年代「藥事法」頒布後,青草的印象才逐漸被認知為飲料,現在選用青草的人更少了,隨著傳統青草鋪越來越低調,近代台北的空間體驗以及資訊交流方式也逐漸變化,主動邀請人們親近青草文化,藉此摸索現代人的身體所需與合適的配方,是當前的一大功課。江錦輝則從中醫在台北的歷史脈絡分享了截然不同的中藥發展軌跡,「上一代剛好遇上科學概念輸入台灣,造成許多人認為傳統文化就是非科學、不入流,時下反而有更多年輕人選擇中醫。」他表示,現今越來越多台北的年輕人關注歷史脈絡與傳統文化;另一方面,現代人更願意多方嘗試生酮飲食等不同的保健理論,造成了中醫藥的回春現象。他也補充道,人體自有循環,不妨回溯病徵,進而從身體調理著手。台北的藥草與醫食經驗談到何時應用藥、何時可用食補調理,江錦輝說,如果症狀屬於立即性的、會對人體造成危險時,就一定要盡快去看醫生;但如果屬於慢性症狀或是有輕微、緩和的不適感,就可以嘗試從食補下手,例如豬肝湯、當歸枸杞等,就是許多人選擇的食補方案。而針對現代人常見的精神不振、睡眠品質不佳、女性問題等文明病,在中醫藥方面,可以看診後依照中醫師的處方,服用珍珠粉、金銀花、夜交藤、酸藤等調養氣血,此外,淡竹葉、地骨皮、知母、仙楂及藿香等也是常使用於安神的藥材。而在青草藥方面,王柏諺表示,魚腥草就是常用於日常呼吸道保養的青草;而常見的腸胃不適、肩頸痠痛等症狀,則可用艾草、刺蔥、紫茉莉花頭、含殼草等青草沖泡調養。由於台北人長期處於高壓、快食、難眠等狀態,問到都市人應如何感知自己的日常身體狀況時,兩人最後下了結論說,「人要應四時,對應各種節氣的蔬菜水果對人體最好,平常選用原料單純的飲食對健康很重要。」王柏諺和江錦輝都表示,與其執著區分何時尋求醫藥、何時以中草藥食補,倒不如養成正確的保健習慣。原以為會是深奧的專業領域,然而本質原理其實很純粹,或許,返璞歸真才是醫者與大地要共同教導我們的事。本文摘自《台北畫刊》,2018年04月 出版【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。用手沖咖啡傳遞家的溫度,直到生命最後一刻。外面買不到的甜點味 德國爺奶帶出家門做給你吃! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-04-16 科別.新陳代謝
沒吃什麼也胖? 減重專家破除減肥3大常見迷思
許多人想方設法要減肥以維持好身材,卻因為盲目跟隨網路上未經證實的錯誤減肥方法,導致越減越肥!減重專家曾漢棋醫師提醒,民眾別誤信減肥偏方,平時養成正確的飲食習慣及搭配運動,維持身材並非難事。如果是中度或重度肥胖者,建議可諮詢專業減重醫師,由醫師診斷及治療,才能安全有效達到減重目標。曾漢棋醫師累積30多年臨床減重經驗,已經協助許多肥胖者成功減重,在平常門診中發現有些減重民眾使用了錯誤的減肥方法,結果花錢又傷身。以下為常見的減重迷思及正確減重方法,提供民眾參考。減重迷思一:追求快速減肥效果坊間許多減肥產品業者宣稱,自家產品能讓使用者一天瘦一公斤,或是一個月瘦20至30公斤,還會找來一些人作見證,並附上減肥前後的對比照片,使減重者心動下訂,但結果沒有達到預期效果。曾漢棋醫師說明,從生理學角度分析,一公斤之體脂肪相當於7,700大卡熱量,因此想要減掉一公斤的體脂肪,就需要減少熱量攝取及增加熱量消耗達7,700大卡。 舉例來說:一個體重100公斤的人,如果他日常工作都是靜態活動,一天大約消耗3,000大卡熱量,若兩天半的時間不吃不喝,能減少熱量攝取7,500大卡,也就是減少一公斤的體脂肪,而人體每減少一公斤體脂肪大約會流失0.3~0.5公斤的水分,因此,加總起來一個月大約可以減掉體重15公斤,相當於15%體重,這已經是減重的極限。但是這種完全不吃任何食物的減重模式,現實中不太可能發生。如果減肥者每天減少熱量攝取約700大卡加上增加運動消耗300大卡,一個月可減少體重4-6公斤。減重迷思二:單靠運動減肥,不用飲食控制美國德州某知名運動中心,曾經做過運動減肥的大規模人體實驗,每位受試者不需要做飲食控制,單靠運動減重,結果平均每個人一個月只瘦0.3-0.5公斤。減肥的關鍵70%靠飲食30%靠運動,單靠運動是很難成功的,因此想要減肥成功,最好是飲食控制及運動雙管齊下。 曾漢棋醫師建議,減重者的飲食控制可以採用「倒金字塔飲食」,此類飲食法中將油脂類及澱粉類攝取減少,而蔬菜類要吃最多,至於蛋白質類攝取要比平常人多一些,另外減重期間也要補足維他命、礦物質及水分,水分一天要超過2,000 c.c.以上,以提升人體新陳代謝率。 減重迷思三:低醣飲食減肥法比較快?「生酮飲食」減肥法是近期國內風行的減肥方法,在減少醣類(碳水化合物)攝取的同時,脂肪類攝取增加,然而低醣飲食對於減重來說,並不是有利的方式。脂肪一公克含有9大卡的熱量,碳水化合物一公克4大卡,且脂肪類食物的飽足感不如碳水化合物,導致要吃得更多才會有飽足感,熱量很容易超標。 曾漢棋醫師說,若從細胞對營養素利用的優先順序來看,人體細胞會優先利用葡萄醣做能量來源而非脂肪,因此脂肪攝取後容易囤積在體內。另外,碳水化合物還有一項很重要的功能,就是保護人體的結構蛋白質,如肌肉內臟及抗體等不會流失,因此,一天至少攝取100公克的碳水化合物。其實,人體經由碳水化合物形成脂肪的效率很低,一天最多才形成20公克的脂肪,等於50天才會胖一公斤,對於造成肥胖原因來說,根本微不足道。 (文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥
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2020-04-03 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤
「我是到蘇州開新書發表會時,才開始覺得事情大條。」當時帶去的西裝居然穿不下,只能塞在我從琉球買回來的寬鬆襯衫,那一刻真的覺得應該要「減肥」了。一年半來減了至少20公斤,一周只吃兩到三次的澱粉,每天運動15分鐘至今不間斷,改善了高血脂症,精神也變得更好。體重隨工作量增加2001年升上主治醫師開始,我的體重就隨著工作量增加不斷的往上爬,社會剛經歷了921大地震、美國911事件、全球金融風暴,累積下來的負面能量,在2003年SARS過後大爆發,台灣的自殺率來到每十萬人有13人,成了世界衛生組織(WHO)認定的自殺高風險國家。精神科醫師負責自殺防治的業務開始激增,同時間安寧共照起步走,自己又成立台灣心理腫瘤醫學學會,每天坐在椅子上看診、開會的時間愈來愈長,便當愈吃愈多。2010年接了台北馬偕醫院精神科主任,又是自殺防治中心主任,2014年又多了安寧療護教育示範中心主任,2015年變成精神部主任,所有的工作集於一身,從早上六點起床到凌晨兩點才有辦法躺在床上,忙碌的生活長達了15年。外食加消夜曾達88公斤在這段超級工具人的年代,天天吃外食,下夜診就跑到夜市吃消夜,加上常吃美食慰勞辛苦的自己,也沒有體力可以去運動,體重最高重達88公斤,長年有高血脂症,三酸甘油脂、膽固醇都超標,血糖也偏高,就是典型的「新陳代謝症候群」的病人,睡覺會打呼、爬樓梯還會喘。改用「類生酮」減肥法直到一趟旅程才驚覺這樣很不健康,起心動念後,開始利用自己專長規劃減肥。兩年前生酮飲食正流行,試了幾周發現不可行,要我不吃澱粉完全不可能,使用的椰子油又是飽和脂肪酸,讓自己健康非常不好。後來,我修正為「類生酮」減肥法,因為我愛吃美食,因此每周還是會吃一到兩次的適量澱粉,以優質的五穀根莖類為主,例如:地瓜、燕麥等,每個月也會吃兩次麵食,像是拉麵或牛肉麵,這樣就不會讓減肥太悲慘。油品的選擇,以omega3及6為主,我買了十多種油輪流使用,包括亞麻仁油、苦茶油、南瓜籽油、橄欖油、沙棘果油、酪梨油,不只可以涼拌也能單喝,好的油不只可以抗發炎,還能保護腦細胞。我很喜歡去麵攤吃麵,飲食原則是「只喝湯不吃麵」,搭配吃燙清菜、豆干、海帶,外加豬頭皮、豬皮等含膠原蛋白的食物。另外,會補充優質蛋白質不讓肌肉流失,一周吃三到四罐的水煮鮪魚罐頭。運動全在客廳完成為了保持肌力,一定要運動,我的運動方式全在客廳完成,因為不用場地,能持久維持運動才是重點,因此我會在電視購物買簡易運動器材,放在家裡使用。最初就買一個不會掉呼拉圈,能算圈數又能算熱量,一次搖一千下,可消化140大卡,邊看電視邊搖,15分鐘就可以完成,為了讓運動多樣性,也會在家裡跳繩、仰臥起坐,出國就可以做深蹲,一天50下,從2018年9月開始減肥運動至今都沒有停過,每天都維持15分鐘的運動也不太難,「只要減肥覺得悲慘就不會成功」。一年多來,我的體重維持在65到68公斤間,最近疫情嚴峻,很多會議都取消,最大的好處是便當少吃,體重又往下降了。這種看似佛系隨性減肥法,依著人性走,只要「持久」就能戰勝脂肪。方俊凱小檔案現職:台北馬偕醫院精神醫學部主任、亞太心理腫瘤學交流基金會董事長專長:●心理腫瘤醫學●酒藥癮戒治●自殺防治●安寧緩和醫療經歷:●國立陽明大學生物醫學影像暨放射科學系博士●馬偕紀念醫院精神醫學部安寧療護教育示範中心主任●國立台北護理健康大學生死與健康心理諮商系副教授
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2020-02-15 橘世代.健康橘
運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?
很多人都會想透過簡單的居家運動去擁有傲人曲線,像是睡前做仰臥起坐來想辦法鍛鍊腹肌,跟伏地挺身鍛鍊手臂二三頭肌,那這之間是否真的有相關?做完確實會有痠痛、跟充血緊實感那應該又是有鍛鍊到了吧?想要腰瘦,運動是必須的!運動是減肥和體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。有氧運動可以維持體重。漸進式阻力訓練已被證明,即使體重沒有變化,但仍然可以有效減少腹部皮下和內臟脂肪。其他研究顯示,在進行有氧和進行性阻力訓練後,腹部,腹部皮下和內臟脂肪總量減少了。如同上述,很多人都想單靠腹部訓練(例如核心訓練)來減少腹部脂肪和修飾腰圍,真的是這樣嗎?如果不是有沒有其他方法?其實只做腹部訓練還真的無法消耗太多腹部脂肪!國外研究(The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat)就有提到,如果單靠腹部訓練是可以改善腹部肌肉的力量和耐力,但是對於腹部的皮脂厚度基本上是沒有改變的。操爆腹部就能擁有傲人腹肌?所以想要擁有傲人腹肌,要先做的應該是減脂飲食+減脂運動,減脂飲食的選擇有很多種,只要是用對的方式就能減去不必要的體脂肪。飲食方面:營養師邱柏元會推薦可以透過控制熱量、降低碳水化合物、提升蛋白質及脂肪量作為一個有效減脂飲食計畫,也就是大家在說生酮飲食,已經有許多低碳生酮研究發現比低熱量飲食更能夠有效減去體脂肪。有一篇持續24周執行低碳生酮飲食與低脂肪飲食,確實都會有效減少體重,但前者在實驗內減去12公斤而後者僅6.5公斤,而又有另外一個研究發現只要是運動搭配飲食更能夠有效的減少與維持體重。而另一方面的運動:不管是有氧還是無氧運動(重量訓練),都是能夠有效減去體脂肪的,而有氧又比無氧運動能夠減少更多的體脂肪,但是無氧訓練又能保有比有氧運動更多的肌肉量,所以我覺得可以依照你的需求去選擇運動種類,減脂期低碳飲食搭配有氧與重量訓練,而再增肌期依照自己的體重去攝取碳水化合物並搭配重量訓練以達到最好的效果。如果想要擁有傲人腹肌,最該做的就是放下手邊的珍奶與雞排,去外面跑步、游泳,正確的飲食搭配正確的運動,絕對比每天晚上睡前一百下來的有效許多。※本文摘自《扭轉肥》【運動指南推薦閱讀↘↘↘】。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來!。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕!。6個小技巧每天只要10分鐘 讓你擁有「謎齡肌」!。不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-06 養生.健康瘦身
美食外送太方便 網紅揭成為減肥者一大致命傷
一名韓國網紅分享減重血淚史,提到美食外送太方便,又忙碌沒空做運動,「少吃多動」很困難,真心希望醫療人員和社會大眾對減重者有同理心而非潑冷水。金在銀(JaEun Kim,音譯)是韓國的減重網紅,日前在韓國釜山的國際糖尿病聯盟(IDF 2019)糖尿病與肥胖對談活動,她以病人專家身分出席並告訴中央社記者在內的國際媒體,「少吃多動」老生常談,聽在過重肥胖者的耳裡卻十分刺耳,在醫院聽到更令人洩氣。她說,「尤其韓國的美食外送服務十分發達」,好吃的外食重油又重口味,手指在手機滑兩下,「螢幕上令人食指大動的韓式炸雞,30分鐘後就吃進嘴裡」。韓國對女孩子外表要求十分嚴苛,金在銀指出,胖子不會穿比基尼出現在海灘上,她第一次察覺別人嫌她胖是在16歲,那時讀高中每晚補習到8時以後甚至10時才回家,升學壓力大,哪裡有時間運動。她說,搭地鐵時會招來乘客嫌惡眼神,連媽媽都覺得她很丟臉,讓她愈來愈退縮,陷入愈宅愈胖的惡性循環,身高約170公分的她,最重曾達130公斤,健康亮紅燈,害怕自己胖到會死人。當節食愈來愈沒效時,金在銀鼓起勇氣首度求助醫師,卻得到「少吃多動」一句話,後來才遇到有耐心的醫師鼓勵她,10年來首度減重成功。她將減肥血淚史在YouTube分享,竟有一堆粉絲寧可請教她減重心得,也不願諮詢醫師,原來很多人跟她相同際遇。她覺得,奮戰肥胖要醫病同心,先撫慰過重肥胖者的受傷心靈,多點同理心而非潑冷水。現在她體重80公斤,連糖尿病前期都治好了,以前亂吃東西尋求慰藉,現在把錢花在旅遊、健康飲食和健身運動上,生活型態煥然一新。對於金在銀的就醫經驗,韓國盆唐首爾大學醫院內分泌及新陳代謝科教授林所(Soo Lim)在活動現場指出,許多肥胖者覺得罪惡感,是源自於「肥胖者好吃懶做不自制」的社會偏見,可是每個病人平均幾分鐘門診時間,醫師三言兩語說不完檢查與治療,更別提開導過重肥胖病患。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁在接受記者電訪時指出,台灣的美食外送也愈來愈普遍,食物取得太方便,連採買覓食的活動量都省了,潛在的隱憂恐怕會是懶人吃更多、動更少、胖更快。林所和蕭敦仁都說,人人嚷著減肥,跟著生酮飲食等只吃或不吃某類食物的減重方法一窩蜂流行,真正找醫師治療肥胖者只佔少數;蕭敦仁也指出,減重專科醫師不如想像多,也許有醫療人員連一碗飯的熱量都說不出來,因為在學校未必有選修營養學。但兩人還是提醒民眾注意,身體質量指數(BMI)達到25時,就該採取行動,像是營養諮詢及體能活動,不一到要醫師出馬,當BMI到30的病態肥胖時或是BMI27合併脂肪肝、糖尿病,應該要找專業醫師諮詢減重治療。