2020-05-07 癌症.乳癌
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瑜珈
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2020-05-06 養生.運動天地
專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉
【文、圖/摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》,作者Kaz(森 和世)】一個動作就能伸展全身肌肉正如同之前所告訴大家的,實踐下犬式伸展運動有說不完的好處。其中最主要的理由,就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。在此特別為大家詳細解說可以伸展到的重點肌肉。①斜方肌:從頸部後方延伸到背部的肌肉。可以幫助手臂發揮功能、讓肩胛骨維持在正確的位置。②上臂三頭肌:上臂後側的肌肉。主要是在手肘伸展時發揮作用。③脊椎起立肌:沿著脊椎,從頸部上方一直延伸到骨盆的肌肉。具有輔助脊椎的功能。④背闊肌:位於肩胛骨下方的大範圍肌肉。每當手臂彎曲時會收縮。⑤臀大肌:從臀部延伸至大腿的大範圍肌肉。腳往後踢的時候會發揮作用。⑥膕旁肌群 (腿後側肌群):位於大腿內側的肌肉。主要是在膝蓋彎曲時發揮作用,也用於站立時維持姿勢。⑦腓腸肌:位於膝蓋內側,經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。有維持行走、跳躍、站立等姿勢的功能。⑧比目魚肌:從脛骨上方經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。與腓腸肌具有同樣的功能。
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2020-05-01 橘世代.健康橘
「骨質疏鬆」無警訊該怎麼辦?觀察身高能嗅出端倪!
新冠肺炎疫情嚴峻,不少人都減少就醫,對於患有下背痛或骨質疏鬆的50歲停經婦女、老年人,最近更不敢到醫院復健與治療,台大醫院雲林分院骨科部、外傷中心主任林鎮江,傳授幾招在家不出門也能緩解疼痛的小訣竅。林鎮江表示,骨質疏鬆是種全身性骨量降低,使骨骼微細結構發生破壞的疾病,好發於女性、老人、停經婦女與缺乏鈣質或運動的民眾,罹患骨鬆容易出現髖骨骨折,且一年內每4人有1人死亡、每20人有1人長期臥床,死因則以長期臥床引發感染為主。除高危險群,也有些因為服用類固醇、類風溼性關節炎、賀爾蒙治療、甲狀腺或腎臟等導致骨質流失,平時鈣質不夠、菸酒不離身、太瘦或不運動也都會影響骨質強度。他說,日常要判斷家中長輩是否有骨鬆,最簡單的方式是看身高,若比年輕身高矮上3公分或後腦杓與牆間距3公分以上等都可能罹患骨鬆,若有疑慮則請專科醫師做骨質密度等檢測。林醫師建議,要避免骨質疏鬆得從生活保健開始,多補充鈣質,可從牛奶、菠菜、沙丁魚、優格或起司攝取,若擔心喝太多奶類會造成拉肚子,可吃一些鈣片,補充蛋白質維持肌肉健康。還有增加維他命D,最簡單的方式就是多曬點太陽,即便現在防疫不出家門,打開陽台曬個15分鐘,可以幫助身體多製造維他命D,並適當做些運動,像慢跑、快走或爬樓梯,來增強肌肉量,減少跌倒或骨折風險。林鎮江提到,罹患骨質疏鬆的患者,容易伴隨下背痛,下背痛是一種腰部不適的症狀,泛指在肋骨到近端大腿間的疼痛感,高危險職業為上班族跟工人,因為得長時間要從地上搬東西、長時間久坐或是錯誤坐姿,以及骨骼、椎間盤退化的高齡族群。而何時該就醫呢?林醫師說,大部分下背痛是肌肉拉傷引起,通常會自行痊癒,不過只要下肢無力、疼痛72小時內都沒改善,甚至出現發燒、大小便失禁,影響到生活就要盡早就醫。他表示,目前可透過藥物、電療、熱療等方式治療,但近來新冠肺炎疫情影響,許多患者不願就醫或復健,他建議在家可以冰敷、熱敷,來減輕疼痛。如果不適的部位紅腫熱痛,就是處於急性期需要冰敷,冰敷前準備冰敷包,溫度控制在0度,並用濕毛巾包裹,冰敷時間約10到20分鐘,要注意隨時檢查皮膚情況,小心不要被凍傷。解除紅腫 庝痛現象,可用熱敷包,每次熱敷15到30分鐘,溫度約40度,若沒有熱敷包,泡澡也有成效,切記不要邊睡邊敷或重壓熱敷包,更要小心別被燙傷。還可以做增加腰部肌力、肌耐力和柔軟度的運動,像老人家可嘗試平躺床上或地板,接著單腳屈膝,另一隻腳伸直上抬,每個動作維持5秒,重複5到10次雙腳交換,就能達到訓練軀幹及下肢肌力。日常生活中若姿勢不當也會引發疼痛,比如拿地面上的重物時,站穩腳步與肩同寬,不要直接彎腰,先彎曲膝蓋不要彎曲背部,保持腰背挺直,盡可能下蹲再抬起重物,並讓物品靠近身體比較不會受傷。林鎮江表示,在家可做呼吸訓練、冥想或跳瑜珈,保持身心愉快,調整正確姿勢站得好、坐得好,每天多運動,下背痛自然就掰掰了。【更多關於「骨頭」大小事↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單。退化性關節炎悄悄找上門 醫:延誤就醫恐動刀 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-30 新冠肺炎.預防自保
防疫宅在家 醫師籲這兩大習慣可能傷了身體
雖然宅在家很放鬆,但有些生活習慣不知不覺會傷了你的身體!這次醫師們特別整理居家要留意的兩大要點,大家快來看看。1. 長時間滑手機和朋友少了外出聚會,改揪團連線打手遊嗎? 王咨翔中醫師說明,根據歐洲脊椎協會指出,低頭30度看手機時,頸部就要承受25公斤以上的重量!長時間的低頭不只會加速頸椎退化速度,也可能冒出「富貴包」。中醫在治療上主要以針灸、拔罐和整脊為主,促進肩頸氣血循環、疏經通絡。另外如果使用不正確的姿勢拿手機,也容易傷了手腕而導致「媽媽手」,醫師建議使用3C產品時,除了定時休息外,手腕和手掌也最好成一平面,坐姿如果可以維持背部緊靠椅背,也是很好的頸椎減壓方式。2. 把家裡當健身房很多人因為不能到健身房訓練,就會轉移陣地到家中,想說上網找重訓、瑜珈的教學影片一起跟著做。何昱樺中醫師分享,在家運動其實要特別小心,像是最近門診就有遇到因為在家運動不小心扭傷腰的病患,幸好經過脊椎調整手法 、針灸和小針刀治療後,多有明顯改善。何昱樺醫師提醒,進行較不符合人體工學的姿勢,或是運用平時較少活動到的部位,都很容易造成運動傷害,一定要量力而為。如果是要在家裡跳繩或是跳有氧操,也應該要穿上運動鞋,千萬別赤腳,不然足底足踝的筋膜很容易損傷。來源出處:扶原中醫診所台中院區
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2020-04-29 科別.精神.身心
「作夢也陳時中」抗疫百日焦慮感增 醫師:釋放壓力鍋
「每一小時就會揪心一次,新聞不想看又不得不看,心情變得很不安定!」基隆市的林小姐說,她每天都處在焦慮的心情,疫情充滿不確定性,連「作夢都是夢到陳時中開記者會」。精神科醫師說,從疫情爆發後,從看診的民眾發現焦慮度提高,隨著疫情發展不同階段有不同的焦慮感,建議民眾調適身心釋放壓力,才不會像「水煮青蛙」、「壓力鍋」爆開。基隆長庚精神科醫師陳枻志說,因為一般民眾不太敢到大醫院,門診雖沒有明顯增加,但從回診的民眾發現,因為疫情充滿不確定性,到後來各地都喊出要封城演練,因為對未來疫情充滿不確定性,又沒有疫苗可打,都讓民眾的焦慮度很高,而且不同階段有不同的焦慮,比如從一開始煩惱買不到口罩,接著排隊去領口罩擔心群聚,到現在敦睦艦隊每天都有新的發展,讓民眾的心揪著。陳枻志表示,老人家的焦慮最明顯,因為一方面擔心自己染病,又怕拖累家人,以前都會去里辦或社區活動中心唱唱跳跳,現在不能去,每天待在家不敢出門,像「水煮青蛙」、「壓力鍋」一樣,都繃得很緊,「資訊太多反而增加焦慮」。陳枻志建議四項紓緩壓力的方式,首先是減少看新聞的次數,掌握必要訊息即可,第二找其他替代的事情來做,如做瑜珈、體操、簡單的肢體運動,到戶外人少的空曠處走走,第三不要寄託在吃安眠藥、抽菸、喝酒,第四可以利用食物來穩定情緒,如多吃深海魚。衛福部立基隆醫院精神科醫師張迺榮說,「過度的資訊反而是壓力」,民眾接收疫情新聞的管道太多,「負面的情緒」不斷受到刺激,很容易「一小時就緊張一次」,因此建議不要一直在疫情的氛圍裡,要維持住基本的固定作息,調適、放鬆心情可從身心兩方面下手,在家裡每天做體操動一動或到空曠處吸引新鮮空氣。張迺榮表示,當有煩燥不安的情緒,可以閱讀、聽音樂、看書,不要一直陷入「會不會被傳染」的思維裡,現在民眾對疫情太敏感,要吸收專業的資訊就好。當快受不了時,盡量找朋友電話傾訴,也許沒法解決問題,但講出來可以釋放不安的情緒,避免壓力的累積,也可以向心理諮商精神科求助,才不會讓壓力鍋爆開。
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2020-04-27 橘世代.健康橘
教練在線/爬郊山、登百岳 3個動作學起來!在家練出好體力
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一,但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說,長達3、4小時的登山運動,若是平常沒有完善的體力準備,可能登一次百岳,會為身體帶來不必要的運動傷害。由中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練精準教授3個動作,包括弓箭步走路、側棒推髖、四足跪姿穩定訓練,不需要運動器材,只要找個空曠處,或是鋪一片瑜珈墊,就可在家獲得一定的運動量,並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後,就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒,在登百岳之前,除了做肌力訓練,先從近山爬爬看,因為要挑戰百岳除了身體肌力,還有氧氣濃度的問題,事先練習要做好準備,若有專業嚮導隨行最好。教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房,或剛開始健身的45+初學者。【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下,五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲,讓關節暖和,肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地,若是覺得地板冰涼,可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後,關節與骨頭會痛,有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力,需馬上停下。2.注意不要憋氣,因憋氣可能造成胸壓過大,血管壓力飆高,若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險,若是發現有面紅耳赤、頭暈的現象,應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作,可做一天、休息一天,讓肌肉適度休息。相關課程想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-27 養生.運動天地
不需要激烈運動!研究建議這樣運動就能降低死亡率
【文、圖/選自聯經出版《好好走路不會老》,作者安保雅博, 中山恭秀】持續運動非常重要話雖如此,但也許會有人這麼說:「到了這個年紀才開始……」「運動很不在行啊……」沒關係,因為不需要激烈的運動。為了健康而運動,必須每天持續進行才會有效果。期間並不是只固定一個月或半年就好。激烈的運動大多無法持久。找一個「不太辛苦」的運動,一直持續做下去才是最重要的。在此我推薦大家「走路」,就是walking。以前讀賣新聞社針對「體育」做了一個日本全國性的調查。問題內容是:「你平常都做些什麼運動?」結果依序如下:第一名 走路.散步第二名 輕鬆的體操第三名 打高爾夫球第四名 慢跑.馬拉松第五名 游泳.有氧體操所以在大家的感覺裡,走路應該是最輕鬆、容易持續的運動才是。「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率不知道大家有沒有聽過代謝當量(METs: metabolic equivalents)?代謝當量是測量運動或身體活動強度的單位,坐著放輕鬆的狀態是一代謝當量,透過消費多倍能量可表示強度。比方說瑜珈是二.五代謝當量,慢跑則是七代謝當量。換句話說,瑜珈是坐著時的二.五倍,而慢跑則會消耗七倍的能量。二○一○年時,《循環》(Circulation)雜誌刊登了一篇關於運動和死亡危險率關係的論文(Kokkinos P),在二十年之間,針對五千三百一十四名男性退役軍人(平均年齡七十一.四±五歲)為對象取樣。結果顯示,如果進行五代謝當量以上的運動,可降低死亡率,而與其吻合的五代謝當量,就是「每天走路二十至四十分鐘」。細看代謝當量表,代謝當量五的走路是「快走」。「一○七公尺/分鐘」,其實相當快。以年輕人一般走路的速度來看,男性大約是八○公尺/分鐘,說不定這已經是高齡者接近跑步的速度。表右側有「一運動」,如果我們把「一運動」等於身體的活動量(卡路里消耗量)來看,五代謝當量的「快走」要持續十二分鐘才等於「一運動」。另外,三代謝當量有「極輕鬆的運動」,大概就是平常的走路步行,而且三代謝當量是持續二十分鐘才等於「一運動」。因此十二分鐘的「快走」和二十分鐘的「平常步行走路」,在計算上是相同的身體活動量。也就是說,即使是三代謝當量的運動,依時間長短也能等同於五代謝當量的運動。因此不需要拘泥於速度,以不勉強、能做得到的速度就好。有氧運動強健心肺功能也不見得一定要慢跑、「跑步」,當然能跑最好,但其實光「走路」就十分有效果。後面的章節裡會詳細解說,只要運用「有效的」走路方法,就是最好的運動。走路是全身運動。會動到腳、手腕、體幹等,能夠鍛鍊全身骨骼及肌肉。而且,走路是有氧運動,只要有毅力持續,一點點的有氧運動也能鍛鍊到心臟及肺功能。最大氧氣攝取量若變多,就不容易生病。有氧運動也能強化血管,預防動脈硬化。
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2020-04-23 橘世代.時尚橘
三大「收納效果」讓日本主婦,從收納新手變身成為教主級達人!
「從此再也不必為收納頭痛」「不必斷捨離也做得到」想像理想家的模樣+訂立具體收納方法=打造完美理想宅!!DIY收納達人/嘉子的作法我並不討厭整理家裡,只是隨著孩子越來越多,家中的東西也跟著增加,不知不覺就會丟得到處都是。連哪裡放了什麼都搞不清楚,老是在找東西⋯⋯。總覺得實在很不方便。直到某一天,我才終於發現造成不方便的根本原因,那就是家裡的收納空間太少了。於是我利用自己本來就很喜歡的DIY,開始慢慢親手打造收納的空間。收納做得好,就能掌握物品的位置,我因此省了不少找東西和整理的時間,真是幫了大忙。現在,我都利用多出來的時間花心思幫孩子做點心,享受悠閒的主婦生活。整頓家居會帶來「省時效果」便利用具收納達人/絵美子的作法我原本很討厭整裡房間。因此我搞不清楚家裡有哪些物品,所以常常不小心買到重複的東西⋯⋯。但我老公非常愛乾淨,所以結婚後也讓我開始對整理房子投入更多心思。我們夫妻倆喜歡在假日去大賣場尋找便利的用具。我第一個下手的地方,就是廚房的水槽底下。那裡用便利用具整理過後,變得更方便好用了。每天的壓力也不知不覺消失無蹤。從此以後,我就迷上了整理房子。學會整理後,日用品的管理因此變得更方便,讓我再也不會重複購買或是買多餘的東西,自然而然就變得節儉,所以我現在距離買下夢想中的住家還差一小步。整頓家居會帶來「經濟效果」隔間收納達人/茉莉子的作法我在建築事務所上班,接觸過很多蓋房子的委託人都有收納方面的困擾。我自己在工作忙碌的時期,也一樣沒空整理居家環境,亂七八糟的房子讓我壓力很大。最近,我下定決心要好好善用室內設計的知識,把自家改造成方便整理的格局。我趁這個機會好好篩選出真正需要的物品,把不必要的東西通通處理掉。這才發現,不需要的東西其實還滿多的呢!東西少了,不僅家裡變得好整理,心靈也覺得寬裕多了。我對家事和工作的動力也因此變得更高。現在我每天必做的事,就是在收拾得清潔溜溜的客廳做我喜歡的瑜珈。整頓家居會帶來「精神效果」【本文摘自《設計師主婦傳授的 超順手收納術:主婦的智慧X設計的知識,好收好拿的收納規劃,讓生活更舒適省力》,邦聯文化 2020/03/09出版】 歡迎加入 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-21 橘世代.健康橘
挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一,但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說,長達3、4小時的登山運動,若是平常沒有完善的體力準備,可能登一次百岳,會為身體帶來不必要的運動傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練教授3個動作,不需要運動器材,只要找個空曠處,或是鋪一片瑜珈墊,就可在家獲得一定的運動量,並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後,就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒,在登百岳之前,除了做肌力訓練,先從近山爬爬看,因為要挑戰百岳除了身體肌力,還有氧氣濃度的問題,事先練習要做好準備,若有專業嚮導隨行最好。動作一:弓步走路Jack教練:弓箭步是以單腳來支撐這個身體,正與我們爬山的動作相似,因為大腿、小腿、髖關節在應付不同高低落差的山路要很大的力氣,因此練習弓箭步走路會比屈蹲來得更有效。步驟一:先測試原地往前跨的弓箭步動作,是否做得到。步驟二:往前弓箭步走三步,可視肌肉痠的程度,來回走幾趟。動作二:側棒推髖Jack教練表示,因為爬山要揹重物、揹行李走山路,身體要應付很多不穩定的路況,核心肌群就特別容易疲勞與痠痛,因為山路都是崎嶇不平,可能左晃右晃、在行進的途中、身體需要側屈,因此以側棒推髖這個動作來訓練左右方向核心的穩定動作。步驟一:髖關節靠在地板上或墊子上,手肘撐,膝蓋屈膝九十度。步驟二:把臀部往上推。步驟三:換邊再做一次。動作三:四足跪姿Jack教練指出,四足跪姿的穩定訓練要舉單手和單腳,如果同時把手和腳抬起來離開地面,對個人來說很難完成的話,不妨先從單手離開地面或是單腳離開地面;若是連單手、單腳離開地面身體都很不穩定,可以選擇用棒式來取代,將手撐在地板上,類似伏地挺身的動作,這樣靜止的訓練,訓練到核心有一定的強度後,再來挑戰四足跪姿的穩定訓練。步驟一:四足跪姿,手腕撐的位置在肩膀正下方,膝蓋支撐的位置在髖關節正下方,背打平。步驟二:右腳跟左手往前延伸,並保持身體穩定,換邊再做一次。教練小提醒【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下,五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲,讓關節暖和,肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地,若是覺得地板冰涼,可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後,關節與骨頭會痛,有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力,需馬上停下。2.注意不要憋氣,因憋氣可能造成胸壓過大,血管壓力飆高,若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險,當發現有面紅耳赤、頭暈的現象,應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作,可做一天、休息一天,讓肌肉適度休息。【相關課程】想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-20 養生.家庭婚姻
何妤玟曾想為前夫拚個兒子 公公一句話開導她「生女兒的幸福」
43歲女星何妤玟日前宣布和老公邵天成已於今年初離婚,共同撫養2個女兒,12日還在臉書發文道:「我們有很多身分,但成為妻子、母親前我們也是單純的女人,我們渴望被愛也希望有愛人的勇氣…」似乎預告自己已經準備好新的生活,成為理想的自己。回首過去,身為高齡產婦的她,曾經還想為了獨子老公再拼一胎,沒想到公公一句話開導她「生女兒才有的幸福」,讓她非常感動。何妤玟在2012年嫁給老公邵天成,2013年生下女兒恬恬,2016年生下女兒呱呱,由於老公是獨生子,何妤玟心裡總有點過意不去,曾表示「好想再幫他拚個兒子!」但沒想到公公開導她:「我有兩個孫女就夠了,別再生了啦!」還笑著說「這年代生兒子是別人的,女婿才是自己的,像我生兒子就跑掉了~」讓何妤玟感動到紅了眼眶。何妤玟的(前)公公能用樂觀、自我打趣的方式開導她,堪稱開明公公的楷模!其實因應時代變化,過去認為一定要有兒子傳宗接代、有男有女湊成一個好字,到現在越來越多人都覺得其實生女兒有很棒的優點,例如:比起好動的男孩,女孩比較好教,媽媽不需要動不動大吼大叫、生女兒不會遇到婆媳問題、女兒婚後更能體會父母辛勞,更常回娘家陪伴父母…何妤玟的教養觀身為堅忍不拔的摩羯座,何妤玟對於家務及孩子非常注重,曾分享當媽媽的心情,與做自己很不一樣,「雖然螢幕上的形象是有點傻大姐,但對於家務的每個細節,其實我都是很堅忍不拔的摩羯座,我個人覺得育兒不會是條輕鬆的道路,但它可以幫助我學習跟成長,蛻變成更好的人,我也真的很享受跟這兩個小頑皮在一起的時光⋯」。此外,何妤玟一直有在練瑜珈,身材維持良好。過去產後瘦身階段,她曾分享減重三招就是「飲食控制、練瑜伽球和親餵母奶」,讓她20天輕鬆瘦7公斤。她表示懷第一胎時愛吃甜食,體重上升,讓她在懷第二胎時就有注意先少吃,也瘦得比較快。至於餵母奶讓人身心俱疲,有時候還會吃不下東西,自然瘦得快。過去,何妤玟會上節目分享夫妻相處的酸甜苦辣,有了孩子,自然也會在教養上有所分歧。也許就如同她的聲明所述,卸下妻子與丈夫的身分之後,單純以家人、朋友的形式自在相處會更好。何妤玟透過經紀人發表離婚聲明各位親愛的朋友:我已經在今年初簽字離婚,在這之前我們經過許多磨合與努力,也有過爭吵與哭泣;最終,我們一致認為和平的分開才是對彼此及孩子最好的決定。我們因為相愛而結合,因了解而分開,卸下了丈夫與妻子的身分,我們反而能更自在舒服的當朋友,而我們也會互相扶持共同養育我們的兩個寶貝女兒。在我心中孩子的爸爸是我重要的家人,我永遠愛他,也會一輩子尊重他,請大家讓我們平靜的生活,謝謝你們。
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2020-04-17 橘世代.健康橘
圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做
為什麼每天一早醒來,得到的不是神清氣爽,而是疲勞又痠痛?不管給人按摩多少次,肩膀痠痛的問題依舊無法改善?「不動零位訓練:早上起床時,是「舒服地」醒來嗎?「最近這三十天內,你有幾天早上是舒服地醒來的呢?」前些日子,我向前來參加零位訓練體驗活動的來賓,提出上述問題之後,有位來賓這樣回答我:「石村老師,別說最近這三十天了,我這一年來,從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過......。」其他人聽到這番言論後,也開始你一言我一語,分享早上起來有多不舒服的經驗。「起床那一瞬間,腰部和頸部都會痛,而且得經過二小時左右,這些疼痛才會消失......。」「睡愈久肩膀愈痠痛。會不會是枕頭不適合我......?」「爬起來想走路時,腳跟竟然痛得不得了......。」「睡醒後總是覺得睡不飽,根本爬不起來,會很生氣地將窗簾用力拉開。」「不管睡再久還是覺得累。可以的話,真想一直躺在床上......。」大家在迎接早晨到來的同時,都像這樣伴隨著疼痛、倦怠及疲勞。原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠,使疲勞「歸零」,神清氣爽地張開眼睛,卻沒料想會出現這種反效果。起床瞬間會覺得疼痛或疲累,其實是有原因的,因為人體在睡眠期間會不斷萎縮。大部分的人,並不會用「良好姿勢休眠一整晚」,所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。當你睡著時頸部向右傾,頸部右側就會呈現緊縮狀態,因此會覺得「落枕了」,或是感覺右肩無力。如果是用側睡的方式,弓著背睡覺的話,腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚,因此將對身體造成相當大的負擔。睡醒時,一般都會想要「伸懶腰」,這就是潛意識中想要改善這種狀態。當你是仰躺著手掌朝下(床)睡著時,肩膀會往前移動,呈現「圓肩」的狀態。這樣一來,胸部及腋下則會縮起來,早上起床時將發生「手臂舉不起來」的情形。身體的「萎縮」,以專業術語來說稱之為「拘縮」,意指失去伸展性的狀態。人類的身體經常會發生這種拘縮現象,肌肉及關節會萎縮,因而動彈不得。如同用釘書機,將萎縮彎曲的肌肉及關節給「釘」起來了。上了年紀之後,例如藉健檢機會測量身高時,常會發覺「身高比以前矮」,這種現象其實就是身體萎縮了。老人家身高縮水,也是同樣道理。還有「早上身高和晚上不同」,這種情形也會頻繁發生。自早上起床那一瞬間感覺疼痛、疲勞,撐著這樣的身體度過一天,如此生活根本不會舒適愉快。舒適自在地展開每一天「美好的一天,應始於神清氣爽地晨起離床」,這般狀態,肯定比較理想。說實話,想要實現這種理想狀態,並沒有那麼困難。現在馬上為大家介紹一種在床上進行的「不動零位訓練」。「早晨一分鐘的零位訓練」,能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。說不定你會覺得很舒服,進而做上癮喔!只需要藉由這個姿勢,就能使睡眠期間萎縮起來的身體回復原狀零位,讓你能舒適自在地展開一天。這不是在運動,只是單純擺好姿勢「不動」而已,所以睡醒時也能輕鬆做。將手臂伸出床外,藉此使往內縮的肩膀舒暢地向外打開,回到原本的位置,與此同時,頸部、胸部等部位也能回到原本的位置。將立起來的膝蓋,往伸直手臂的反方向倒下去,藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節也能用力伸展,回到原本的位置。放輕鬆 圖解不動零位訓練1.首先,請仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上。2.其次,將左手臂伸出床外,雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢,靜止不動三十秒鐘。3.接下來將身體換個方向,擺出和剛才相反的姿勢,靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。另一邊的姿勢也是一樣。(註:手臂會感覺麻麻的時候,請停止動作。)在僅僅三行文字當中,就提到三次「回到原本的位置」這句話,這點正是零位訓練的精髓。使身體萎縮的各個部位,回到原本(零位)的位置,所以才叫作「零位訓練」。而且這套「不動零位訓練」,是擺好姿勢後,再讓身體順應重力保持不動即可,所以作法很簡單,總之感覺「很舒服」是它的一大特色。※編按:全文為本書作者石村友見運動經驗之分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。作者介紹石村友見,「零位訓練」創始者。「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角,之後獨自前往紐約發展。三十五歲時,在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中,獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室,並研發出「零位訓練」。舉辦過多場演講、研討會等。【本文摘自《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》,采實文化 2020/03/26 出版】【關於運動大小事/在家運動正夯↘↘↘】。教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載!。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-16 橘世代.好學橘
退休老師未忘網球情 14年投身教學培養更多小國手
基隆市網球教練陳明財,在他擔任東信國小老師時親手調教一對兒女陳迪和陳宜,兩人都曾是名的網球國手,陳迪還拿過亞運金牌,陳宜則是現任議員。陳明財退休14年來,每天仍投身網球教學,培育很多小選手,希望有更多的網球國手為國爭光,也在地方帶動網球運動風潮。陳家一家人都是運動好手,陳明財曾是手球選手、網球教練,老婆蔡麗月是馬拉松跑手,一對寶貝兒女陳迪、陳宜是網壇難得的兄妹檔。陳迪拿過亞運、世大運金牌,成績斐然,成為世界各國征戰職業選手。而陳宜7歲就拿網球拍,小一就跟著媽媽蔡麗月,每天跑5公里練出好體力,14歲越級奪全國18歲排名賽冠軍,小六時打下美國橘子盃12歲組亞軍,有網壇「漂亮寶貝」稱號,現在是基隆市議員。陳迪兄妹在網壇發光,幕後最重要推手就是父親陳明財,兩兄妹在他調教後,從小打到大,默契很好,混雙連續6年代表基隆市在全國運動會拿下金牌。陳明財退休後比當老師更忙,因老婆蔡麗月是義和里長,他白天忙社區活動,當義工,鼓勵長者多動多做操才健康。陳明財帶社區老人活動筋骨,老人家動一動後都覺得身體年輕了許多,一是利用彈力帶讓上半身及手部的肌肉可以活動,二是利用瑜珈墊來做墊上操,讓下半身動一動,下肢及腹肌都可用到,這兩項運動是最安全又健康的運動,對防止老人家身體老化很有幫助。陳明財說,社區老人最常碰到的問題就是手腳會沒力,但越少動就會越不想動,他要讓老人家從運動中學到健康。很多人學了身體都會熱起來,流流汗就最好了。一般到外面找教練學網球得花錢,但陳明財很熱心,多年以來傳承自己網球技術,在市民活動中心網球館免費教網球課,他從最基礎的開始教,而且都是教不會打球的,從最基本功開始學,1個月就可以結業了,招收對象是社區成年的上班族為主,假日開班讓民眾有時間來學,想學的都可來報名。他退休後,仍未忘情網球,繼續當教練,14年來,每天下午和一群教練教小朋友打網球,培養出不少小選手。在假日也開網球班招收上班族打網球,大家都很有興趣,讓社區的網球運動相當興盛,他退休後,用運動來健身,生活很充實。對於小朋友投入運動,陳明財給建議家長,把小孩送安親班不如送去學校運動的社團,學一項專業的球技,最好有職業發展的,以後可以如職業選手發展,如網球、棒球、高爾夫、羽球、籃球等都是好選擇。想報名參加的老人家可洽基隆市正信路205號市民活動中心網球館,或市議員陳宜服務處。【關於更多熟齡退休精彩故事↘↘↘】。退休後重拾摯愛 憑一身「憨膽」搭起台灣拳擊舞台。退休校長熱愛體育40年 盼帶給學生終生運動習慣。50歲就退休 「人生歡喜過」他當起土地公經理人。60歲退休員警讓魚骨重生 開拓漁村文創 為自己而學 橘世代來了! 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-04-10 該看哪科.中醫精髓
疫情影響生活壓力大 中醫緩解壓力性頭痛
你最近壓力大嗎?在這非常時期,大家不只情緒上較緊繃、工作壓力也變大,就容易出現壓力性頭痛。張瑋麟醫師分享,壓力性頭痛是現代人常見的文明病。疼痛的位置主要在頭部兩側。有時會牽連至後頸部、前額及眼眶周圍。疼痛的感覺為鈍痛、頭脹脹的有緊壓感。而像是生活步調過快、壓力過大及情緒緊張,都會使得肝的疏泄功能失常,容易急躁易怒、抑鬱不樂,並伴隨出現頭痛的症狀。中醫在治療壓力性頭痛上,主要以調暢氣機、疏肝解鬱為主。另外長時間的肩頸肌肉緊繃也是導致頭痛原因之一,治療上則會透過活血通絡來緩筋止痛。舒緩緊張性頭痛的四大穴位1.太陽穴:眼角外上方約1吋的凹陷處。能幫助疏風散滯,清熱明目2.攢竹穴:眉毛內側邊緣凹陷處,能改善頭痛、舒緩眼窩疼痛3.天柱穴:位於後頭骨正下方凹處,能減緩頭暈頭痛、改善肩頸痠痛4.風池穴:位於後頸中央凹陷,旁開2寸處。能改善失眠、促進頭頸部血液循環日常保養1.保持良好姿勢,要時刻提醒自己保持頸肩、背部、腰部的挺直。2.使用3C產品時,建議每小時要休息五至十分鐘。若眼睛過度疲勞,把疼痛擴散至眼周肌肉,就可能引發頭痛。3.透過伸展運動、瑜珈等,可以幫助鬆弛肌肉,達到身心放鬆的狀態。來源出處:扶原中醫診所台中院區
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2020-04-07 橘世代.愛玩橘
左創園區/穿時光,享受「光」 美軍俱樂部舊址新裝
高雄市左營南大路「海光俱樂部」,早年是美軍俱樂部舊址。 56歲的李財明將此處打造成「左創生活園區」,民眾到這兒可以享受到綠蔭水影、星級蔬食料理,也可以報名核心肌群課程、音療課程,從身體到心靈都得到放鬆。左創生活園區執行長李財明從事策展設計業,他說,當年的美軍俱樂部在中美斷交後便閒置多年,後來軍方才慢慢解禁,有條件的開放民間進駐,於是在機緣中向軍方承租了這個區域。「當初的起心動念也很單純,就像蒲公英的種子落下,在一塊自己認同的土地上耕耘。」對他來說,有心願者就可以做到很多。原本海光俱樂部的建物外觀都沒改變,但內部的設備都已更新,改造成為以健康生活為宗旨的園區。左創生活園區以「光」為主題,定義每一個空間,像「烏光巷」為一條通透的長廊,與戶外自然草地融為一體,是瑜珈、心靈課程的上課場地。「且留光」展演廳的前身,是超過50年的老電影院,現在是具備燈光、音響、投影機的展演空間。「糧光書坊」是充滿靈性的舒適空間,適合小型靜態活動;「之光」會展室有著禪意和書香,可以容納40至60人。左創生活園區裡的「食不二」創意蔬食餐飲空間,由赴澳洲學藝、曾獲國際廚藝競賽獎牌的年輕主廚翁淳俞推陳出新,菜單依時令更迭,都是當季食材入菜。用餐完再到戶外的「光籽咖啡」戶外貨櫃咖啡廣場坐坐,清風徐來,運氣好時還可以碰到有人在土芒果樹下做檨仔青呢。左創生活園區總監謝宛蓁表示,園區也會推出解除筋肉痠痛無力的核心肌群課程,以及減緩心靈壓力與失眠的缽鑼浴課程。記者第一次接觸到「缽鑼浴」也覺得新鮮有趣,這裡所謂的缽鑼「浴」當然不是洗澡,而是以敲缽與鑼形成的音與波,沐浴在全身,對身心 靈有正面的提升。「左創生活園區」位於左營區南大路4號,營業時間上午11點到晚上9點,有免費停車場。洽詢電話07-5887366。【漫遊。輕旅行↘↘↘】。預約體驗1日原民!認識太巴塱,大啖「部落寶石」。慢遊北投!在地里長報你知「泡湯美食1日行程」。去哪玩? 走趟台北的「大院子」 品味老時光 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-04-06 橘世代.健康橘
爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法
62歲的黃仲崑身體硬朗、戲約不斷,外號是「鋼鐵大叔」,但他從不去健身房運動練肌肉,最愛往大自然跑,只要有空幾乎每天都會爬山1、2個鐘頭,還笑說想隱居山中,「山上空氣好,視野寬廣,站在山頭會有『我善養吾浩然之氣』的感覺。」心胸也跟著開闊。飲食上黃仲崑也遵照「3低」吃法,低鹽、低油、低熱量,常吃沙拉、鮪魚這樣養生、清淡的食物。他也提到,過去喜歡吃麻辣火鍋,但現在支氣管敏感,一點辣都不能吃了,一吃就會劇烈咳嗽。黃仲崑覺得自己的年紀也該是好好保養身體的時候,但也是自然調養,飲食、運動、早睡早起的生活習慣最重要。不過他每隔1、2年就會照腸鏡、胃鏡檢查,因家族有相關罹癌病史,因此特別注意。黃仲崑的妻子Lulu是瑜珈老師,夫妻倆也一起出過瑜珈書,「我和我太太都喜歡這樣簡單的生活。」此外,黃仲崑覺得,跟年輕人打成一片,也是自己保持年輕的方法,生活中和2個兒子相處如朋友,拍戲時也和年輕演員相處融洽,「他們可以直接叫我名字都沒關係,我覺得不需要倚老賣老。」【「養生凍齡」精選特輯↘↘↘】。50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」。凍齡13年!賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡,別有壓力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-03 橘世代.健康橘
為促兒運動!60歲醫師每天健身,一練10年不中斷
耳鼻喉科醫師許慶芳一幀和妻子做雙人瑜伽的照片傳上好友群組後,引起大家驚呼連連,紛紛問:「怎麼那麼強!」事實上,許慶芳10年來健身不中斷,而且小心照顧好腸胃,使得即使已年近60歲,健康檢查表上竟沒有一項是紅字、腰圍也僅有30,連當兵時的腰帶都還打得上。談起這些,許慶芳說,一切得從10年前一個想讓兒子養成運動習慣的想法開始。那時,他帶著兒子上健身房,沒想到受惠最大的是自己。他說,這10年來,他每天中午看完診,簡單吃幾片餅乾就去健身房;即使有時心裡有些想偷懶,都還強迫著自己去,那怕是做些較輕的運動也行。就這樣,一周至少5天,每天下午兩小時,持續了10年。許慶芳說,他多年來有游泳的習慣,有助於心肺功能,但感覺這還不夠。因此,他在健身房裡,加強的是肌力訓練。他看過醫學報告,人的肌肉從30歲以後每年以6%的速度流失,到了65歲流失速度更加快到15%,骨骼裡的鈣質也同步減少。若不加強,肌力一定會愈來愈不足,這也是為什麼人年紀大之後容易跌倒和骨折的原因。他說,身為耳鼻喉科醫師,每天為患者吸鼻,手就得抬起1、2百次,雖然吸鼻管不重,但次數一多,又長期下來,他40幾歲時就經常落枕;自從加強肌力訓練後,就再沒有這個問題。人上了50歲以後,消化能力減弱,經常容易吃了後會胃脹;腸胃機能不好又會影響食慾。吃的少,蛋白質吸收不足,又會造成肌肉流失,這些都有連帶影響。顧腸胃也是許慶芳「顧健康」的重點之一,方法則是每天服用益生菌。他考慮每家公司生產的益生菌菌種不同,以及腸胃需要更多種不同的菌種,他經常更換使用,以維持均衡;並在遇有聚會吃大餐前,都會刻意多吃一次,以維護消化機能。許慶芳說,年過50之後,身體機能不如年輕時,自然會發出警訊,此時再多的財富也比不上健康。他認為步入中年後更應積極追求健康,若感覺太久沒有動,一動就肌肉酸痛也不要放棄,可以從輕微的開始,逐步加強,在保有好的肌力之後,身體上的酸痛自然減少,活得也更健康。【更多好讀延伸↘↘↘】。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-23 科別.腦部.神經
劉真來不及換心病逝!裝心室輔助器卻提高腦出血風險,認識最嚴重的急性腦血管病
【03/23編按:即時新聞更新,國標舞女王劉真,於上月進行主動脈狹窄置換瓣膜手術,因心臟功能不佳緊急裝上葉克膜搶救,之後換裝心室輔助器等待換心,卻仍於22日晚上病逝,享年44歲。】認識腦出血(腦溢血)自發性腦出血指的是非外力、外傷導致的腦出血,腦溢血又稱腦出血,它起病急驟、病情兇險、死亡率非常高,是急性腦血管病中最嚴重的一種,為中老年人致死性疾病之一。除了劉真因為避免血栓形成而搭配使用抗凝血劑,造成腦出險狀況,一般而言腦出血的原因主要與腦血管的病變、硬化有關。而血管病變又與高血脂、糖尿病、高血壓、血管的老化、吸煙等密切相關。腦出血症狀患者常常會因情緒激動、費勁用力時突然發病,表現為失語、偏癱,重者意識不清,半數以上患者伴有頭痛、嘔吐。若是小範圍的腦出血,通常人體會自行吸收,但若範圍太大或發生的部位不佳,就會需要開顱。常見的腦出血手術有開顱手術、血塊清除、顱骨減壓手術等等。嚴重腦出血會怎樣?由於蔣永孝醫師並不清楚劉真老師的實際病情,僅以醫學專業做原則性的說明,他表示腦是一個封閉空間,若無法清除出血部位的血塊,腦內就會像壓力鍋,腦壓越來越大,最終造成腦功能的損傷,甚至完全喪失功能。44歲的國標女王劉真,近日因先天性主動脈狹窄問題進行心臟手術,2月19日傳出手術過程有突發狀況,心跳一度停止,裝上葉克膜。目前,劉真仍在台北榮總加護病房,經紀人也對外呼籲,希望大家一起幫劉真老師集氣加油。當媽媽的心情2018年劉真因宣傳公益活動,接受媽媽經的專訪,當時女兒年僅兩歲,她還算是新手媽媽,氣色紅潤的推廣大家一起來做瑜珈。受訪時劉真提到,當媽媽之後最快樂的事情,就是可以跟自己的女兒分享任何事;她認為當媽媽其實並不辛苦,但是會無時無刻擔心自己的孩子,「這是真的,什麼事都擔心。」劉真坦承自己在當媽媽之前,是很重視自我實現的人,「我覺得我很做自己,有什麼夢想或是想做的事,我幾乎就會去做,沒有什麼顧忌。」但是,有了女兒之後,她不再無所顧忌,凡事更加小心翼翼,她表示為了寶寶,媽媽要一直很健康,才能夠好好照顧孩子,「像我以前是不會去打流感疫苗的人,但是有了寶寶之後,寶寶打我自己也會打,因為就會覺得自己的健康很重要。」那時,她也謝謝老公辛龍,一直很包容,讓她能做自己,還提到很感謝自己的爸爸媽媽一直以來給予很多的愛,「我也希望我自己能帶著這麼多的愛去傳給我的小孩。」網友紛紛留言替劉真老師加油打氣,希望她為了寶貝女兒趕緊甦醒,平安康復。此外,劉真的病況曝光,也掀起大眾對「主動脈狹窄」的警覺心,為什麼主動脈瓣膜狹窄會帶來生命危險?葉克膜是什麼?什麼是主動脈狹窄?人體的心臟有4個瓣膜,主動脈瓣是其中之一。若瓣膜狹窄、變厚變硬,無法完全開啟,通過的血流量變少,心臟就必須更用力,才能讓血液通過狹窄的瓣膜開口,長久下來引發心臟衰竭。主動脈狹窄有哪些症狀?通常會出現喘不過氣、呼吸困難、胸痛、心律不整、心悸,甚至昏倒等症狀。一般來說,主動脈瓣膜狹窄多為先天性疾病,假如會影響生活品質,無法以藥物改善,就需要動手術,手術又會依照個人身體與病況不同,分為傳統開胸手術,微創手術及導管放置支架瓣膜手術等。另外,嚴重主動脈瓣膜狹窄一旦出現心絞痛、暈厥、心衰竭等症狀,僅使用藥物治療,不接受瓣膜置換術的話,1年死亡率高達50%,5年存活率幾乎為零。葉克膜是什麼?根據林志群律師粉專,專家指出,葉克膜是一種醫療急救設備,用在病患離開手術室之後,維持心肺功能的心肺支持機器,只能拿來暫時替代心臟功能,不能拿來治療疾病。坊間新聞寫「劉真動心臟手術,裝葉克膜搶救中」的說法可能有一點謬誤。正常狀況下,人體推動體內循環的沯浦是心臟,但是人在動心臟手術時,心臟無法持續跳動,要先停下來,這時候就需要「體外循環機」讓身體進行血液循環,提供身體器官必要的養分。不過,體外循環機是手術過程中使用的,使用葉克膜的時間,則是按照病患心肺功能維持的所需時間而定。根據華人健康網訪問心臟權威名醫,葉克膜並不是無限期的裝下去,一般最多使用2、3週,不過,也有例外超過100多天的案例。根據鏡週刊報導,有知情人士指出,劉真和辛龍夫妻倆其實一直有生一個兒子的想法,但是醫師評估劉真的心臟狀況,擔心她的身體難以負荷生二胎的風險,因此她才會選在日前低調入院開刀。
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2020-03-22 橘世代.健康橘
當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課
女性年過半百,卵子按月提領一空,身體失去潤澤,就像一部老舊筆電,螢幕亮度變暗淡,運轉速度常卡關,感覺諸事不順,原來是更年期來敲門。更年期是自然過程,不是疾病,但身心難免受影響。義大大昌醫院院長、台灣更年期健康學會執行長張基昌說,以台灣女性目前平均餘命83歲計算,女性一生有三分之一時間在停經後,更年期是熟齡女性都要面對的課題,掌握更年期保健要領,平常心面對,就能讓垂暮之年活得有品質、有尊嚴。大部分女性在48歲至52歲之間進入更年期,但近年有年輕化趨勢,現代女性面臨職場、育兒、家庭、社會期待等壓力,誘發卵巢早衰,導致更年期提前到來。更年期前期症狀如經期不規律、熱潮紅、盜汗、失眠、腰酸背痛、記憶力變差、容易疲倦、情緒焦慮或暴躁等。過度期出現亂經,直到一整年月經都沒來,即為停經。張基昌說,女性、男性都會面臨更年期,但身體變化卻大不同。好比男女手牽手走樓梯登上高雄85大樓頂,女性步入更年期的生理變化,像是直接從85大樓跳下的暴落式改變,男性賀爾蒙流失速度不至於又急又猛,是緩步走下樓梯的腳程速度。也因為男女生理變化不同,張基昌常會提醒女性要認識自己身體,男性也要多理解另一半,才能相互扶持一起慢慢變老。現年60歲、早年從事媒體業的陳姓女子,性格獨立,外型仍閃閃動人。她透露,剛面臨更年期考驗時,內心難免不安,畢竟更年期是女性身體明顯出現變化的分水嶺,起初很難接受變老的事實,情緒紊亂,求助婦產科醫師後,透過補充大豆異黃酮、賀爾蒙,也練瑜珈幫助身心放鬆,大大改善睡眠品質,也體悟到原來更年期不可怕,關鍵在於接受它。一名年約50歲、外貌散發自信風采的婦人,某日走進張基昌的婦產科診間,她談到月經1年多沒來,偶爾不規則出血,她當亂經不以為意,但最近月經又出現了。張基昌警覺判斷是子宮內膜癌,幸好及早發現,術後恢復良好。張基昌提醒,女性停經後骨質疏鬆比例高,可透過骨密度檢查,掌握是否已經有骨鬆危機,也要留意婦癌疾病,包括子宮頸癌、子宮內膜癌、卵巢癌、乳癌等,都是常見的婦癌。張基昌談到,子宮抹片是針對子宮頸癌做篩檢,更年期女性每年建議要安排肝功能、腎臟功能、腹部超音波、婦科超音波、骨質密度檢查,「愛自己,就從守護健康做起」。除身體健康,心理健康也不能忽視。張基昌說,更年期女性可能正面臨空巢期,頓失兒女重心,仍要追求個人生活與團體生活品質,可多走到戶外踏青,規畫旅行、約朋友談心、聽演講學新知等,才能夠身心都美麗。【面對更年期 你應該要知道的更多事↘↘↘】。更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!。如何度過更年期的調適期? 醫師教你這樣吃。面對親密關係 女性更年期都值得更加幸福 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-07 該看哪科.中醫精髓
中醫師:防疫 按這4個穴位增強免疫力
中醫師蔡惠君說,穴位按摩可以增強免疫力,頭上的百會穴可以提神醒腦,加強體內陽氣;手上虎口處的合谷穴,可以改善頭痛鼻塞咽喉痛等感冒症狀;小腿上的足三里,可以增強腸胃功能,提升後天免疫;足底的湧泉穴,則是加強先天腎氣。平常多按摩這四大穴位,加上睡眠充足不熬夜,多喝水勤洗手,就可以做好自我體內防護。光田綜合醫院中醫部中醫針傷科醫師巫漢揆推薦,可在足三里適度按摩。足三里是傳統中醫常用的「強壯」穴,有補氣作用,現代研究在小鼠模型也看到足三里穴的電刺激可加強信號蛋白(cytokines)與部分淋巴細胞(T細胞)的免疫表現。民眾簡單按摩,力度控制在局部酸脹不劇痛,按壓不致造成瘀血為限,通常一日2-3次,每次3-5分鐘即可,雙側輪流。巫漢揆認為,運動中肌肉的收縮及伸展應均衡搭配,建議從事多元、對稱性及全身性的運動,例如慢跑、跳繩等,太極拳、八段錦、瑜珈等有偏動態、有靜態,可交替進行;若進行強度較高的運動或部分肌群不對稱過度使用,例如單側投擲、揮拍的球類運動、快走等,建議要加強運動前後的伸展及休息、放鬆。
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2020-03-03 新冠肺炎.預防自保
4大壞習慣削弱你的免疫力 專家教8招改善
疫情嚴峻,四周似乎危機四伏,即使我們身體裡有內建的防禦措施 – 免疫系統,但難保在這困難重重的時間點,病毒、細菌會不會乘虛而入,突破警戒線?想要拉高身體自我防衛的層級,大家開始想:「是不是有什麼辦法能提高免疫力呢?」美妝店、免稅店、大賣場裡,一定有許多健康食品,甚至貨架上還不乏宣稱有增強免疫力功效的商品,然而這些說法模糊,又無法用科學方法驗證商品,吃了是好,還是反而傷身呢? 首先體內的免疫力是一個完整的系統架構,需要的是平衡與協調,不是僅只有某一樣項目強就是好就是棒。記得,免疫系統裡有多種不同功能的細胞,我們該增強哪一種細胞,增強到數目多少呢?還有,增加了免疫細胞的數目,就等於增強細胞的能力了嗎?這些事情都比我們能想像的還要複雜,答案目前都沒有清楚的科學證據能解答。年紀、運動、飲食、和睡眠的內容,都會影響到我們的免疫力。年紀愈大,我們的胸腺萎縮,骨髓功能變得較沒效率,免疫系統的整體能力逐步變差。愈來愈容易感染,甚至會較容易發展出癌細胞。那麼,究竟有哪些好方法可以增強免疫力呢?首先,你可以改善這幾個壞習慣!◆ 不吃蔬果生活在台灣,很多人都認為自己是營養過剩,不過如果從一些微量營養素的角度來看,卻有民眾並沒有攝取到足夠的維生素或礦物質。不少動物研究發現,不管是缺乏鋅,鐵,銅,葉酸,維生素A,維生素B6,或維生素C等,都可能會改變動物的免疫反應。不過缺乏單一微量元素對整體的免疫系統,會影響到什麼程度呢?目前研究結果還沒有帶來實際的定論,但到目前為止,我們可以注意的事情是,務必檢視自己飲食的內容。假使自己是個很挑食,幾乎不吃蔬菜水果的肉食主義者,或是常常吃的少,吃的太固定,菜單不變,都可能會缺乏身體必須的維生素與礦物質。最好還是要採取地中海飲食法,攝取大量的蔬菜水果喔。自行從真實食物中攝取到的維生素與礦物質,會比僅靠補充綜合維他命好,天然的最好喔。◆ 不運動假使一個人本來沒有運動習慣,剛開始運動的前幾天他可能覺得比較疲憊,但持之以恆後,變成一個保持運動習慣的人後,他很容易發現自己的精神變好了,也比較不會有一些小病痛或不舒服症狀。運動能改善我們體內的荷爾蒙分泌,同時也讓人睡的更好,在在都能增進免疫力。不過,也不要突然之間變成健身狂。規律運動能增進免疫力,但過度健身反而會帶來反效果喔。◆ 不休息睡覺你過去可能就曾經發現,自己如果變得很忙,需要趕工、加班時,連續熬夜睡太少幾天後,就容易有些感冒症狀。其實沒睡飽,或睡眠品質不夠好,對身體而言是個明確的壓力,還會容易導致發炎。所以對成人來說,還是盡量睡到7到8個小時吧!另外一個會搞差身體的狀況就是壓力太大,壓力這件事情是很難量化的,每個人對同樣事情的反應也不同。當走在冰天雪地中,甲可能為了美景而感動,心情超好,但乙可能覺得太冷而壓力很大心情很差。另外,會影響身體狀況的,常常是慢性的壓力來源,像是與家人、伴侶、朋友、或同事之間的關係不良,就容易長期影響免疫狀況。所以要理解到這些壓力帶來的身體傷害,試著靠改變行為、做瑜珈、冥想、深呼吸等方式走出這些慢性壓力,或在壓力中獲得休息。◆ 抽菸這個幾乎可以說是醫師說到不想再說了的主題,但抽菸真的是百害無一利,當然也包括了會降低免疫力,所以,想提振自己的免疫力者,請別抽菸,有抽菸習慣者還是趕快戒菸吧。改變了以上的壞習慣,我們再來正向版。健康生活的準則以下是幾個健康生活的準則,跟著做,身體功能才會好,免疫力才不打折。● 飲食中含有大量蔬果● 規律運動● 維持健康體重● 若有飲酒習慣,節制一點,不要過量了● 睡眠足夠● 養成好習慣,平時多洗手,食物和飲水都煮熟、加熱後再進食。● 減少壓力● 該打的疫苗記得打。超過六十五歲的話,務必記得接種流感疫苗和肺炎鏈球菌疫苗,接種疫苗能明顯降低因這些感染而引發的病症與死亡。還沒接種流感疫苗的趕快啊!原文:想提高免疫力,先改正幾個壞習慣!搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2020-02-27 新冠肺炎.專家觀點
居家隔離者增 高醫統計:一成被隔離者有情緒困擾
新冠肺炎疫情持續擴大,被隔離人數也不斷攀升,高雄醫學大學附設中和紀念醫院最近透過遠端會談系統,對30名住院隔離個案展開情緒關懷與評估,發現這些個案經二次採檢後雖沒有感染,但已有一成出現焦慮或憂鬱等情緒困擾。精神科醫師建議,看書、追劇、睡好或放輕鬆等,配合家人支持,都有助減低焦慮感。一名自大陸返台的女台幹,過年前因發燒38度到醫院看門診,當場被身穿隔離衣的醫護人員大陣仗搭救護車送入負壓隔離病房,一周後確認未感染才出院。這幾天已返回大陸開工的她坦言,有生以來第一次住院這麼久,除了擔心被感染或傳染給家人,一個人待在入夜後的病房「真的很恐怖」,只能抱著電腦拼命工作,才能忘掉那種恐懼。高醫精神醫學部主任柯志鴻指出,2003年SARS期間,全球有約50篇研究顯示,SARS導致大眾普遍惶恐,在疫情初期,群眾或病人最常見有焦慮、憂鬱、極度不安(急性壓力反應);其中,感染者、被隔離者及第一線工作人員更是暴露在這些壓力中的高風險族群。柯志鴻分析,被隔離者不僅擔心自身可能被感染,也擔心隔離前是否感染家人或朋友,回家後會不會遭到異樣眼光? 加上經濟衝擊等多重壓力,當壓力延長超過兩周,或有情緒困擾等病史,就會出現憂鬱、焦慮、不安等,進而影響到睡眠或精神狀況。柯志鴻說,若不得已因疫情被隔離或居家檢疫,一定要讓自己有充分的睡眠與休息,並保持正面想法,維持良好免疫力。此外,透過短暫活動、正念放鬆、瑜珈、坐禪、氣功或簡單的腹式呼吸等,都有助於深度放鬆,提升副交感神經,有助於減少情緒壓力。如原本就有服用改善情緒相關藥物,隔離期間也盡量不斷藥,才能安然度過隔離考驗。
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2020-02-25 新冠肺炎.預防自保
吃好睡飽提升免疫力還不夠?研究建議多做這件事更佳
流感和新冠肺炎疫情延燒,根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能,增加生活品質。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。除了能提升抵抗力,還有許多好處,如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等;而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱,易受細菌病毒侵害。但體育署108年調查發現,銀髮族大多是做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。許惠玉引述《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況八個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助,但合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%);另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜珈、重訓等。不過,在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可至較空曠的戶外或郊區健行,以增強自我防禦能力,降低感染風險。延伸閱讀: 增強抗體吃對很重要! 5大食材打開家裡冰箱就有 身體出現5症狀 告訴你可能是免疫力失調了 老被身邊的人傳染感冒? 多吃10種食物提高身體免疫力
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2020-02-15 橘世代.健康橘
每種情緒都是天賦 面對焦慮該如何應對?
如何面對焦慮焦慮並非是終身監禁。這所有的感覺,都能夠在醫療專業人員的幫助下,更理想的是一群不同領域的人互相幫助下,得到改善。辯證行為療法包含幫助人們活在當下的正念、調節情緒,並面對苦難。認知行為療法有時候結合藥物使用,能幫助人們了解自己的思維模式如何導致焦慮感,以及他們可以如何改變想法,以改善自己的感受。新的行為技巧也有助於減輕或消除焦慮的症狀。以下是一些有用的起點:當個偵探:了解引發焦慮的原因。正念冥想:越來越多人嘗試的一個策略是冥想,它可以提高抗壓性,增強注意力,同時減少人體的發炎反應與疼痛感。與身體一起醫治創傷:有些身體學治療師可以幫助身體釋放創傷。人體具有先天的能力,深入到細胞層級,每個細胞彼此之間都互相關聯。通常,如果出現干擾,身體會知道該怎麼做才能恢復平衡。南非科學家道森.查爾赫指出,發生創傷時,傾聽人體暗示的問題就會出現,以下是一些可能有用的探索選項。● 快速眼動療法● 顱薦椎療法● 針灸● 指壓● 輕擊● Psych-K 技術● 心能量開發法建立團隊:在你感受到焦慮的那一刻,找一個可以談話的對象。她/他可以幫助你測試你的假設有多少真實性,提醒你你無法掌控每件事,並針對這件事在你一生中占有多少重要性,給予你一些觀點。根據你的焦慮程度,你可能會想要找一個經驗豐富的健康專業人員,以幫助你更快取得成果。不要忘記自我照顧:請記住基本的睡眠對於緩解壓力相當重要,而運動,包括瑜珈、走路、跑步和氣功,都有助於維持情緒平衡。478呼吸法:運動、分娩與武術中都會用呼吸來重新調整。美國醫生安德魯.威爾博士把478呼吸法視為最有效的抗焦慮方法:悄悄地用鼻子吸氣四下,維持住呼吸七下,然後用嘴巴緩慢地吐氣下。這樣做四回合。一天要練習兩次,晚上也有助於入眠。改變心態:當你注意到自己開始焦慮,而且你正在放大負面想法的漩渦時,請改變你的想法和行為。如果你的思緒正在往有負面結果的未來情境而去,請讓自己回到當下。解鎖更有智慧的方法:如果你正在經歷恐慌,請先找醫生檢查症狀。如果問題不是基於身體因素,請尋求健康專家來協助你。他們可能會建議你使用美國心理醫師海倫.奧德斯基博士的解鎖方法:● 理解〈智力〉:了解你的恐慌症狀發展和消退的方式,並學會辨別這些症狀所給予的錯誤訊息,比如說,覺得你就快要死了。● 否定〈心理〉:挑戰加劇恐慌的負面信念。這是真的嗎?還是你的思維錯誤?在你的日記中,記下為何這種信念是虛假的,這樣它就無法再影響你了。你正在拿回自己的力量。● 利用〈身體上的〉恐懼:好好熟悉這些典型恐慌發作所伴隨的恐慌症狀。可能是心跳加速、頭昏眼花等。透過刻意練習這些症狀,並且注意到這些症狀的確會及時消退,要是下次再出現時,你就不會太恐懼了。● 開放〈態度〉:讓自己對可能的變化抱持開放態度。想像一個較為正向的結果,然後問自己:「要是結果比我想的還要好呢……」● 同情〈以心為中心〉:你嘗試新事物的時候,會有學習曲線。寫下對自己說的話:「嘗試新事物需要勇氣,犯錯也沒關係,大家都會犯錯,繼續堅持下去就可以做到了。」這是個過程,要知道你已經在路途上。● 點燃〈行為〉:微小的轉變會導致巨大的變化。向自己證明你可以承擔以前所逃避的事。然後轉到難度較高的活動。你就會明白那種信任自己離開舒適圈的感覺。隨著你逐漸承擔更多的責任,你的信心也會越來越強。原諒自己:受焦慮所苦的人通常會譴責自己有所缺陷「我到底是怎麼回事?為什麼就不能面對呢?」正如我們所見,焦慮是一種大多數人在生活中的某些時刻多少都會遇到的反應。問題是:「在需要的時候,我該如何知道可以使用哪些工具?」除了最初讓你感到焦慮的經驗,貶低自己只會讓你對焦慮這件事更焦慮─ 你根本不需要如此!相反地,要是你感到焦慮,請原諒自己;要是你恐慌發作了,請原諒自己;要是你無法應對社交場合,請原諒自己。和你同在這條船上的人比你知道的還要多。你可以學習怎麼划船,那麼你就也可以幫助別人了。焦慮不會讓你成為怪胎,那麼多人感到焦慮的原因,是因為文化焦慮,世界更是焦慮,我們還沒學會該如何處理對社交媒體的依賴。要篩選出健康、讓我們探究得更深的焦慮,甚至是與我們的生活中的輕重緩急重新連結起來,並調整我們對生活的選擇,需要動機與努力。就這層意義上而言,這是在喚醒我們可以導正、可以選擇,而且我們擁有比自己所知道的還要多的選擇。焦慮不是死胡同,相反地,我們可以從中成長。本文摘自《每種情緒都是天賦:讓悲傷保護你、恐懼提醒你、欲望推動你……如何善用情緒與生俱來的好處與優勢?》,采實文化 2020/02/06 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-14 新聞.健康知識+
讓身體放鬆提升睡眠品質 睡眠專家教你3個助眠小動作
【文、圖/摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,作者友野尚】想提升睡眠品質,讓身體放鬆,從白天的緊張感中釋放出來非常重要。在此介紹幾個簡單的絕招,可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。「這樣做,讓你一覺到天亮!」坊間流傳著各種偏方,我親身實驗過後,去蕪存菁並持續在做的有三項,分別是:「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」,以及「高爾夫球腳底按摩法」。這三個方法都不困難,只需花費一分鐘就可以完成。也不需要太大的工具或特殊的場地,在外出差或旅行的時候都可以做,隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。關於瑜珈,我們並不講求姿勢要有多美、多標準,隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。動作停留的時候要有「啊,好舒服」的感覺,千萬不要勉強自己的身體。上面三樣中,隨便選哪一樣來做都可以,當然也可以三個都做。總之,請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧!● 「加深呼吸」的助眠瑜珈:眼鏡蛇式白天伏案工作或滑手機,讓我們的身體經常處於前傾的狀態,趁就寢前把背部的肌肉拉開,胸腔打開,讓呼吸變得更深沉。血液循環變好,身體自然就溫暖起來了。●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動一整天活動下來,身心都非常緊繃,這時若能放鬆了再睡,熟睡度自然會增加。訣竅在於從臉部到腳趾,全身肌肉都要放鬆才行。●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩腳後跟中央有個「失眠穴」。睡不著的時候,刺激這個地方就對了。建議單腳踩著高爾夫球,以前後滾動的方式按摩腳底,很快就會舒服地想睡了。放鬆身體,召喚熟睡睡前的伸展運動深度呼吸助眠瑜珈 • 眼鏡蛇式STEP 1臉朝下趴著,從腳趾到頭呈一直線延伸。手肘彎曲,手掌平貼在地板上,擺放在胸部的兩側。STEP 2慢慢地伸直手肘,把上半身推起來,下巴略抬、腰往後彎。這時骨盆不可離開地面。停留五個呼吸,十秒的時間。一邊吐氣,一邊回到STEP1的姿勢。消除緊張肌肉鬆弛運動STEP 1仰躺下來,雙手握拳,腳尖翹起朝天花板。全身肌肉用力,拼命繃緊,停留五秒的時間。STEP 2五秒後,一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉, 瞬間盡可能地放鬆。如此重複三到五次。輕鬆入眠高爾夫球腳底按摩坐在椅子上,把高爾夫球放在腳底的位置,踩著它,讓它前後滾動。過程中請保持流暢的呼吸,不要憋氣。
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2020-02-12 養生.抗老養生
不動易致病!3居家運動有助提升防疫力
新型冠狀病毒肺炎防疫期間,大家待在家中的時間增加,國民健康署王英偉署長提醒,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。世界衛生組織指出,身體活動(含勞務、家務、交通及休閒活動等)不足為全球死亡前十大危險因子,約有21-25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病,都是因身體活動不足所造成。對此,國民健康署提供居家適度運動的3個妙招,讓您在家鍛鍊身體,提升防疫能力:1、伸展或肌力訓練:如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。2、利用室內運動器材:如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。3、做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲;成年人可做上班族健康操;老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘;活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。此外,居家主動健身,也要注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分,以更好的健康狀態共同抗擊疫情。 延伸閱讀: 下背痛到難彎腰? 防椎間盤突出平時有3妙招 常運動、乖乖吃藥血糖還是高? 當心是這些藥物在搞鬼 
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2020-02-12 橘世代.健康橘
金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣:隨身必備「彈力帶」!
金馬獎最佳新演員瑞瑪席丹擁有健康小麥肌,與33C、25腰的火辣身材,她分享纖體撇步「3成靠健身房,7成就要靠飲食」。瑞瑪自認飲食不忌口,以少量多餐、少吃澱粉、多攝取蛋白質的方式進食,平時會做的運動包含重訓、滑水、瑜珈、BOXING、各種體適能訓練外,有機會也會接觸滑板、飛輪等不同型態的運動,而若不想花錢上健身房,在家則以「彈力帶」健身操操肌,打造性感曲線!瑞瑪席丹示範幾招彈力帶健身操,包括將彈力帶套在膝蓋上深蹲側踢或深蹲跳,可以訓練大腿內外側與臀中;或是躺在地上將彈力帶套於腳踝進行手肘交叉碰膝蓋,訓練側邊腹肌、核心肌群與大腿,她提醒此動作的訣竅就是要將腳背往外勾;每個動作建議單邊每次做15下,共做3組,她引以為傲的翹臀,就是這樣練出來的,也提醒健身前後可以吃點高蛋白巧克力或餅乾來補充能量。擁有火辣身材的瑞瑪席丹,維持身材的小撇步,就是隨身必備「彈力帶」,她說:「彈力帶最方便又簡單,有阻力、比較著重在肌力,可以訓練到肌肉,可以當做健身前的熱身或是運動,小小幾條又沒重量,出國、旅行帶著都很方便。」每逢演出或頒獎典禮前幾天,她的「美麗應急撇步」就是喝健康綠茶搭配雞胸肉,再搭配彈力帶健身操或局部重訓,緊實線條。【不老女神特輯】。61歲影后恬妞保持年輕活力:工作就是良藥。完全不運動照樣凍齡 52歲田麗享受單身鄉村生活。63歲陳美鳳凍齡曲線 保養秘訣大公開。蝴蝶姐姐童顏秘訣大公開:一直在演藝圈,到80歲都沒問題! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-07 橘世代.健康橘
不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來!
很多人新年一開始總會訂定新年新希望,如開始慢跑、瘦下3公斤,穿上你最愛的那件洋裝,不管目標為何,你決定開始改變。遺憾的是,往往什麼事都沒有發生。那該怎麼辦?你並不孤單,許多人和你一樣,在健身和癱在沙發上掙扎,最後往往是沙發贏了。其實,有些方法讓你的目標實現。首先、不需要動用動機,也不需要動用意志力,先想你要成為什麼樣的人,那樣的人會穿什麼、會吃什麼以及會做什麼事。運動心理學家歐科納(Eddie O'Connor)接受《預防》誌採訪時說,如果你問如何有動機運動?你已經輸了。因為動機不持久,不管你想瘦兩公斤、想增強體力,當你第一次需要費盡心力克服偷懶一下的慾望,動機就開始遠離。歐科納建議,與其想如何才有動機運動,還不如給自己一個清新的圖像,想想自己要成為什麼樣的人?「我想要瘦下來並不具體,例如我想成為健康的人更有力量。」因此,想想健康的人怎麼做、怎麼吃。歐科納以自己為例,以前他也會懶得去跑步或做其他訓練,直到他自覺,自己是個混合健身(Crossfit)教練,就要像個教練的樣子,也要吃得像個健身教練,然後和健身社群互動後,更清楚自己應該怎麼做。執行目標的過程中,如果障礙出現,歐科納建議,「告訴自己這是達到目標必須有的代價,」以為可以輕輕鬆鬆達到目標是愚蠢的,所以他建議,擁抱過程中所有的挑戰,並相信自己可以突破,這會讓你在看到成果後更有成就感。目標砍半為健康網站Web MD 執筆的營養師卡茱伽(Sally Kuzemchak)建議,對自己期望低一點,反而能達成目標且持續下去。例如設定每天深蹲五下,每天都會達到目標,如果設定每天深蹲30下,就會想算了,何必這麼累?當你達到目標,就給自己小小的獎勵,如享受Spa、買一件新的上衣等,當作自己恭喜自己。只給自己5分鐘卡茱伽也提供自己另一個方法。如果不想運動,她會設定鬧鐘,只運動5分鐘,如果運動了五分鐘後還是不想運動,就停止。但她運動五分鐘後,百分之百會繼續運動,對她而言,這是讓自己起身動起來的小技巧。讓運動容易點如果開始覺得沒有動機運動,或必須逼迫自己,表示你沒有享受運動。例如你討厭跑步機,覺得在跑步機上跑步很無聊,就改去公園快走或去上堂舞蹈課,選擇同樣加強心肺功能的運動。運動有很多選擇,沒必要讓自己痛苦,也就難以持續。專注在運動後的感受每次提到運動後的獎勵,歐卡納認為,「運動後的感受就是最大的獎勵,」很多人持續運動,成為運動咖,就是因為運動後更放鬆、更有活力、更正面,覺得世界真美好,希望人生裡持續有這樣愉快的感受。如果你是需要獎勵的那種人,也建議不要將運動後的獎勵和美食連結,以免功虧一簣。相信什麼,得到什麼,就是這麼簡單。最適當的運動強度是,運動完,想著明天還要運動。去嘗試任何你不討厭的運動,不管什麼都好,如果沒有任何想法,穿上最舒適的鞋子、輕便的衣服,出門走路就好。從散步到快走,從10分鐘到20分鐘,到半小時,覺得快走有點無聊了,就開始慢跑,跑五百公尺,到跑一公里,一直到3公里,一天一天、一週一週,你會欣喜地發現,體力在不知不覺中建立,往後你更可以挑戰各種你想要挑戰的運動,成為別人眼中的運動咖。每天早上10 分鐘,神清氣爽一整天如果你沒有時間走出大門運動,下面還有來自瑜伽的體位法可供選擇。每天早上十分鐘,練習完後再靜坐調勻呼吸,回到身體,就能神清氣爽地出門去。雨刷式 放鬆髖關節採躺姿。雙腳與瑜伽墊同寬,隨著呼吸,雙膝左右倒,如同雨刷,意識停留在髖關節的活動,練習5 次。下犬式強化手臂和大腿從四足跪姿開始,手腕在肩膀下方、臀部在膝蓋上方。腳指頭捲進來,肚子接近大腿,吸氣、膝蓋離地,吐氣、大腿出力,將臀部往斜後方延伸,初學者可以維持膝蓋彎、腳跟顛起,停留5 個呼吸。平板式(或稱棒式) 強化核心從跪姿開始。兩腳往後踩,腳球往後頂,手臂和腳指撐起身體,大腿繃緊、核心收穩,肚臍往上收,身體中段不要拱起或下垂,視線往前,保持脊椎延伸。維持這個姿勢直到想休息。但切記這個動作不該造成腰酸或腰痛,量而為。寧可10 秒、10 秒累積幾次,也不要一次過長時間造成腰傷。本文摘自《不減肥才能瘦 》,天下雜誌 2020/02/04 出版【延伸/慢老教主最新作品《不減肥才能瘦》】。從慢老到不減肥,黃惠如的優雅生活學。為什麼95%的人都減肥失敗?不急、不餓、不拚才是必勝關鍵! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-16 新聞.健康知識+
長期日走萬步仍成效不彰?體能訓練專家教你改這樣做
相信大家都知道,運動有益健康,也都知道想要減肥預防生活習慣病,或是鍛鍊下半身以防臥床不起,最好日常要養成運動的習慣。但是,就算大家都知道運動對身體好,卻也不是每一個人都懂得如何做運動才能發揮成效。甚至於,應該會有人因為「工作太忙抽不出時間」,或是「不知道第一步該怎麼做才好」等種種理由,於是在運動之前,老早就宣告放棄。還有些人就算已經下定決心,踏出第一步要開始做運動了,卻總是感受不到成果,因此倍感沮喪。明明已經在做運動了,卻還是無法如願地瘦下來,健康檢查的結果也依舊不理想,甚至於爬個樓梯還是上氣不接下氣……為什麼就算開始運動了,還是會演變成這樣的局面呢?就是因為很多人都陷入「自認做過運動」的迷思裡。這世上充斥著各式各樣的健康資訊。譬如大家應該常聽說「提前一站下車走路回家」,或是「做家事時想辦法邊動邊做肌肉訓練」等。但是多走一站的距離,或是做家事順便做肌肉訓練,在運動強度不足的狀態下,根本無法達到「做運動的目的」。當然多走一站的距離,也不能說完全沒有幫助。我們做運動的目的有多種,如果想要紓解壓力,或是改善全身血液循環進而促進新陳代謝的話,運動強度低的「輕鬆」健走或肌肉訓練或許可行。但如果運動的目的是在於消除肥胖、解決生活習慣病或運動障礙症候群(Locomotive Syndrome)、改善健檢紅字的話,一昧地長時間做強度低的健走或肌肉訓練,老實說效果很差。愈是忙到抽不出時間的人,愈是需要增加運動強度。不然隨意做些強度低的運動,就「自認做過運動」了,自然很難看出成果。做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義?究竟何謂具適當強度,能展現成果的運動呢?這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動,或許能改善全身的血液循環,卻很難練出肌肉。事實上,「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念,最近受到愈來愈多研究或媒體們熱烈地討論。人類的肌肉量,會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰,日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現,過了三十幾歲之後,肌肉量會逐年下降一%。也就是說,什麼都不做的話,肌肉量只會一路消減下去。肌肉量變少的話,會發生什麼情形呢?比方說,目前已知需要協助或需要看護(臥床不起)的人,約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官,就是肌肉、骨骼及關節等,與身體活動相關的部位之總稱。總而言之,事先藉由肌肉訓練維持肌肉量,鍛鍊下半身,使身體活動自如,即可預防臥床不起。此外,另有研究指出,肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一,研究報告顯示,透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉,並促進血液循環,進一步活化大腦,可能有助於預防失智症。話雖然這麼說,就算研究提出想要預防臥床不起或失智症,應讓身體長出肌肉,但是大家可能會覺得,「擔心這種問題似乎言之過早」。然而,為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉,其實還有很多其他的理由。現在就以做運動減肥這個例子,為大家說明緣由。可能有很多人,都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來,但是事實未必如此。在這世上,有些人為了瘦下來,於是會穿著厚重衣物去跑步,或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式,想讓汗水痛快地排出體外。甚至可能有些人還會覺得,汗流得愈多,代表脂肪也能大量燃燒,但事實上這些排出體外的汗水,絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比!或許有些人在暢快流汗後,一量體重會開心地發現「體重變輕了!」,但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀,若不及時補充水分,有時還可能因此造成心臟等處的負擔。許多女性在計畫「開始做運動」時,都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新,但在高溫的室內環境,不但無法長時間運動,而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低,因此應該不太能練出肌肉來。若說到能夠燃燒脂肪的運動, 多數人腦海中浮現的,想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動,倒不如先做肌肉訓練,這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加,基礎代謝率就會提升,相對也就能燃燒較多的脂肪。再者,想要預防或改善糖尿病的人,切記一定要增加肌肉量,才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題,關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。為什麼長時間「一天走一萬步」也看不出成效除此之外,大家都耳聞過的健康知識之一,想必少不了「一天走一萬步」。一天能夠實際走上一萬步,而且能持之以恆的人,真的很令人敬佩。然而,「長時間一天走一萬步,卻不覺得成效顯著」的人,其實並不在少數。這是為什麼呢?因為總是花費相同時間,走同樣路程的話,運動負荷完全一樣,所以就算走上一萬步,肌肉也不會增加。如果沒有加快走路速度,或是變化路程提升負荷的話,根本無法達到運動目的,詳細的解說請容我後續說明。而且用健走的方式走上一萬步,通常得花費二小時以上的時間。生活忙碌的人,要他們為了運動擠出「二小時」,實在很為難。所以,與其走一萬步,倒不如視需求,搭配二十分鐘的跑步,或是十分鐘的肌肉訓練,我敢說這樣肯定效率更佳。(本文選自方舟文化《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》)
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2020-01-10 科別.腦部.神經
運動後總是伴隨頭痛?事先要做好三件事
有不少頭痛病友在養成固定運動習慣後,頭痛的狀況有跟著改善,所以我經常會鼓勵大家可以找到適合自己的運動來幫助改善。但最近有不少人問我,運動完突然頭兩側開始抽痛、整個頭脹脹的,是為什麼?其實運動後會頭痛,主要和運動時心跳變快、血管擴張所導致,另外則可能和天氣因素、身體脫水或突然進行太高強度的運動等等有關。那其實一般人運動後的頭痛大多在短時間內就會緩解,但如果是頭痛體質的朋友們,就要特別留意身體狀況,盡量避免太高強度的運動。以下這幾個運動是比較推薦的:瑜珈、皮拉提斯、太極、舞蹈、游泳和走路。另外這幾年蠻夯的 飛輪課,也是有不少國外專家推薦給容易頭痛的人,比起在室外,室內的腳踏車運動比較能避免因為天氣誘發頭痛。以下我也提供大家幾個能夠幫助預防運動後頭痛的方法:一、隨時補充水分不管是在運動前、中後,都要持續補充水分,讓自己保持嘴巴不乾燥並持續出汗的狀態,如果水分不足就可能會誘發頭痛。二、補充足夠能量大家都知道運動會讓人血糖降低,因此要維持足夠的能量來源。像是在運動前,可以吃一些含蛋白質的食物,像是茶葉蛋、無糖豆漿或燕麥棒等等。三、記得熱身突然進行太劇烈的運動,也會容易引發頭痛。建議不管從事任何運動,都要先熱身一下,像是可以先走路走個幾圈再接著慢跑、或進行重訓等比較激烈的運動。最後也要提醒大家,如果你運動中會出現劇烈的爆炸性頭痛,還是要盡快找醫師評估喔!來源出處: https://www.facebook.com/drneuro
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2019-12-30 科別.精神.身心
影/過勞睡不好恐變笨 醫提7招預防與改善過勞法
新竹一個科技公司的高階主管,近期要決定數十億的投資案,壓力大到一整個月都沒辦法好好睡覺,導致白天精神差、亂發脾氣,工作上易忘東忘西,該名主管擔心患有失智症而前來中國醫藥大學新竹附設醫院就醫,經過藥物飲食與生活作息調整後,睡眠改善,大腦也恢復清醒了。身心科醫師周伯翰表示,過勞會影響腦力通常有幾種原因:一. 過勞導致的自律神經失調影響睡眠品質,導致大腦無法獲得充分休息,影響白天專注力。二、由於工時長,大腦長時間固定單調缺乏刺激,反應變遲鈍;三、不良的生活習慣。由於壓力大,使用菸酒等物質幫助紓壓或是睡眠,對大腦造成的不良影響;四、長期壓力會使身體產生壓力皮質素,導致大腦萎縮。周伯翰引用自己過去發表在國際期刊(scientific reports)關於「過勞對腦功能影響」的研究,該研究總共收了68位勞工,利用「近紅外光腦光譜儀, fNIRS」測大腦前額葉(frontal lobe)功能,結果顯示,過勞指數越高的人,測驗時大腦反應越慢、注意力與記憶力越差。也因此過勞的人容易出現記性差、憂鬱、焦慮、暴躁、失控行為等情況。周伯翰也補充說明,大腦前額葉是大腦的司令官,在大腦發展過程中最晚成熟,卻也最容易最先受壓力影響而退化。周伯翰表示,過勞常發生在長工時、高壓的工作,此外完美主義、急性子與使命必達的人都是工作過勞的高危險群。新年新希望把握七守則讓自己變聰明,如何預防與改善過勞呢?周伯翰分享7大原則:輕微的工作過勞可以透過生活與飲食調整。1.提升身體的抗壓性:有氧運動333、多吃富含色胺酸的抗壓飲食。2.學習放鬆方法:多練習腹式呼吸、工作時適度休息、可以練太極或瑜珈等。3.學習在適當的時候說「不」,避免工作超出負荷。4.在工作之餘培養讓自己快樂的興趣,增加大腦的多巴胺。5.培養社交關係:朋友之間彼此互相加油打氣不當邊緣人。6.適當調整工作環境/職務內容。7.減少對工作過度不合宜的期待。