2023-02-24 養生.健康瘦身
搜尋
牛蒡
共找到
84
筆 文章
-
-
2023-02-11 養生.聰明飲食
用吃的就可以排除體內毒素!中醫師、營養師推薦20種超強排毒食物
毒素在體內累積過多,除了會導致疾病之外,也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色,甚至會加速人體老化。因此,如何有效抵禦外毒並排除內毒,成為現代人面臨的最大挑戰。以下介紹的20種平日常見的食物,讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。20種超強排毒食物1.地瓜地瓜的營養成分相當豐富,其中膳食纖維的含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外,地瓜也含有豐富的寡糖,幫助益生菌生長,也有益大腸的保健;地瓜的水溶性纖維,更可以保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇,都很有幫助,屬於很好的排毒、養生食物。2.蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類,是天然化學抗氧化物質,可以清除體內的「垃圾」,降低血中的三酸甘油酯;其中的鈣質,有助於代謝體內鹽分;蘋果酸則可以代謝熱量,防止下半身肥胖;可溶性纖維----果膠,能有效降低膽固醇,還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放,調節機體血糖的水穩,吸收水分的效果也很好,能把消化後的殘渣軟化,以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼,入脾、胃經,可以健脾胃以及幫助消化。3.竹筍竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而且竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取,尤其在酷暑的夏天,不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍,都非常適合用來排除體內的毒素。4.地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高,每100克就含有3克的膳食纖維,其黏稠性水溶性纖維,可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質,因此,多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕,減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉,就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需,是很好的蔬菜。5.綠豆為豆科植物綠豆的種子,主要功能為清熱解毒、消暑,用於暑熱煩渴,瘡毒癰腫等症。民間在夏天常用綠豆煮湯冷飲,以解暑熱,不過,比較建議使用綠豆的種皮----綠豆衣,清熱消暑的作用會比綠豆好,其性味甘寒,主要功能為解熱毒、退目翳,一般用量為1錢至3錢,煎服。6.紅豆為是豆科植物,為常見的食材之一,亦被稱為小豆、赤豆。紅豆味甘、性平偏涼,可以消腫排毒以及利尿,也有補血、促進血液循環的作用,還可以改善怕冷、低血壓等症狀。另外,紅豆可以增加腸胃蠕動、減少便祕,讓毒素不會停留在腸道中太久。7.燕麥近幾年來很夯的健康食物,包括可以立即沖泡的燕麥片,或是做成罐裝飲料的燕麥飲等,都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象,僅止於降低膽固醇而已,其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量相當高,對於排便很有幫助,同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間,容易産生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素,對體內環保很有幫助。8.芹菜芹菜所含的植物纖維,大多是非水溶性纖維,因此,容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維之外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較爲通暢,對於體內環保很有幫助。9.芭樂以前芭樂只有在冬天比較常見,現在經過品種改良之後,幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富,常吃可促進排便,芭樂皮中含有豐富營養成分,因此,建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鍾,再以流動的水沖洗即可。10.香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。其實不只是香菇而以,只要是菇類的食物,纖維都相當多,像是火鍋中常見的金針菇、夜市裏賣的杏鮑菇等,或是木耳等,都含有大量的水溶纖維,都是很好的排毒食物。11.糙米稻穀經過脫去穀殼加工之後就是糙米,由於去殼後仍保留些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含有豐富的營養,跟白米比起來,擁有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,以及可防止老化的米糠醇。 糙米可以促進腸胃蠕動,強化神經系統傳導功能,預防早衰及減肥,其中的膳食纖維,可預防便祕、腸癌及肥胖,幫助新陳代謝及排毒,算是非常健康的排毒食物。12.鳳梨鳳梨可幫助解決消化吸收的問題,因為鳳梨中的蛋白質分解酵素蛋白脢,可以分解蛋白質,對於食用過多肉類及油膩食物的現代人來說,可使肉質滑嫩好消化。鳳梨的膳食纖維,還可以讓消化更順暢,餐後食用鳳梨,可以使腸內的穢物排出,消除便祕、讓新陳代謝恢復正常,達到預防腸癌的功效。所以,傳統中醫把鳳梨歸類為性平味甘酸入肺、 大腸經,可消食積健脾胃。13.優格優格中含有大量且豐富的乳酸菌,可以改善腸胃更暢通、防止便祕的發生,原本累積在腸道中的毒素,也會因為乳酸菌的作用,而變得更容易被排出體外。不管是喝優酪乳或是吃優酪,都是很好的選擇,建議最好在早餐空腹之前吃,可以透過優格來增加飽足感,減少早餐的攝取量,但也要注意,最好選擇原味、不加糖的優格或優酪乳,比較健康。14.牛蒡在市場上販售的牛蒡,其實是牛蒡的根部,牛蒡的用途非常多,除了可以去除身體的毒素,利於發汗、幫助排尿以及促進肝臟功能之外,牛蒡的種子也是很好的抗菌及降發炎的草藥,同時也是促進體內環保的好食物。15.薑黃大人小孩都愛吃的咖哩中,有一種很重要的組成物──薑黃素(Curcumin),可以幫助肝臟大掃除,還有強效的抗氧化功能,能夠抵抗自由基。咖哩就是薑黃素很好的的攝取來源,另外,適量的攝取薑黃,還有助於減重,亦能夠使皮膚能夠保有好光澤,也是一種排毒推薦食物。16.紫蘇為脣形科植物紫蘇的莖葉,常用於感冒風寒,紫蘇能散表寒,發汗力較強,用於風寒表症,見寒露、發熱、無汗等症,常配用生薑同用,還有用於食魚蟹後引起的吐瀉腹痛。紫蘇辛溫,能解魚蟹毒,所以烹煮海鮮時,常會加入紫蘇。17.油菜台灣早期油菜是用來做農肥,很少有人當成食物,但是後來發現油菜口感不錯,慢慢地,吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物,和花椰菜、芥藍菜一樣,都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量,比起一般十字花科蔬菜高出許多,而且油菜屬高鈣蔬菜,每百克油菜含有100多毫克的鈣,再加上油菜草酸含量低,比起一般植物鈣的吸收更高。18.川七有化瘀止血的作用,且藥理研究也證實他能縮短凝血時間,降低毛細血管的通血性,所以,可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例,就是以「川七」為主所組成的明方,即因為川七有化瘀止血的作用。19.梅子近幾年來,梅子加工製品相當多,也很熱銷,其實梅子和其加工品,都是很好的排毒食物。梅子含有的檸檬酸和兒茶素,有抗菌、整腸、解毒的作用,能夠消除食物的病原菌與毒素。另外,因為梅子含大量有機酸,能使小腸裡的環境暫時變成酸性,因此,侵入的細菌不容易繁殖,最後被逐漸消滅。而梅子對於解除具有輻射能的毒素也有效,人體只要攝取大量含有檸檬酸的食物,即使輻射侵入體內,也會與檸檬酸結合而排出體外。傳統中醫認為梅子味酸、性平,入肝、脾、肺、大腸經,可淨腸泄熱並解毒。20.草莓草莓的營養成分容易被人體消化、吸收,多吃也不會受涼或上火,其中豐富的維生素C除了可以預防壞血病之外,對於動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等,都有積極的預防作用。草莓中的果膠及纖維素,可促進腸胃蠕動、改善便祕、預防痔瘡和腸癌的發生,對於運動量少的上班族,也有幫助。延伸閱讀: 。馬桶蹲好久、還是大不出來,快吃這10種高纖蔬果,清腸又能助排便 。「1食物」天天吃小心重金屬吃下肚! 10大食物加強排毒
-
2022-11-19 養生.聰明飲食
冬令進補先補腎!醫師眼中「8款」超優黑色食材,可抗老提高免疫力
冬季補腎季,又以黑色食材入腎。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到,這篇說的腎是東方醫學裡廣義的腎系統,是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官,而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統。從現代營養學來看,深色食材多半花青素高,維生素與微量元素豐富,抗氧化的本領特別強,對骨骼、生殖功能皆有助益。與淡色食材相比,披上深黑、深紫外衣的這些超級食物,是陪你預防退化性疾病、常保青春活力的好朋友。洛桑醫師推薦八款帶您來看看它們究竟有多厲害:推薦黑食材1:「黑芝麻」改善白髮早生問題我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素,清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調,就連藏醫,都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問,你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎?黑芝麻吃起來,營養充足腎氣飽滿,連髮質都會更強韌。推薦黑食材2:「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好有人認為養生食材越貴越有效,倒也未必,像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D,膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。推薦黑食材3:「黑豆」蛋白質優更勝肉大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源,然而黑豆又還比大豆多了花青素,古人說豆類百百種,「惟黑入藥」,就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的,不過要是遇上糖煮的日式糖豆,老話一句,適量即可。糖分攝取過多,反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外,黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿,也都是好選擇。推薦黑食材4:「黑棗」解便祕潤腸通便一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾,黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維,能促進腸道蠕動,幫助排毒軟便。補充說明一點,西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」,或稱為加州黑棗,跟東方補腎的黑棗分屬不同品種,各有各的營養,但在預防便祕這一點上,這兩種都可以。推薦黑食材5:「黑米紫米」米中之藥花青素多黑米是黑秈糙米,屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米,煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米,都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種,可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。推薦黑食材6:「日曬香菇」維生素D多健康多這篇主題是黑色好食材,其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美,選日曬香菇,那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」,就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」,能幫你降低體內壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)含量。拿到什麼、買到什麼,就隨順吃什麼,開心吃、懷著感謝的心情吃香菇,那對身體都是很好的。推薦黑食材7:「海苔」電視零食首選能不吃零食當然最好,我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時,那就吃海苔吧!紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油,就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜,就是海苔!推薦黑食材8:「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦一般我們常見的紅色覆盆子, 其實它還有個黑色兄弟,名叫黑色覆盆子(Black Raspberry),這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了,花青素還能少嗎?當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子,那你是幸運的。若不能,改吃藍莓、黑莓,花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏,不是下載APP修圖,把這些莓配著優格一起吃,才是正解!本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
-
2022-10-28 醫療.婦產科
女性停經多在45至52歲!3招改善熱潮紅、心悸、失眠...更年期身體不適
52歲的吳媽媽近來常感覺自己注意力不集中,半夜難以入睡,還會有突如其來的燥熱感,甚至夜間出現盜汗等症狀,嚴重影響睡眠品質,經由醫師說明後,才了解原來這些都是更年期常見不適的現象。婦女更年期 多在45-52歲發生更年期是生命中自然轉變的一個階段,許多人都會懷疑自己是不是提早進入更年期,而婦女大約發生在45至52歲,根據國民健康訪問調查顯示,50至54歲婦女約有8成、55至59歲婦女則有9成,有經期不規律或已停經的更年期變化,且停經年齡平均發生在50歲左右,表示女性有1/3的歲月是在更年期後渡過。卵巢功能退化 會有常見生、心理不適這段期間由於卵巢功能開始退化,導致雌激素的分泌減少,部分婦女會出現生理、心理的不適症狀,及常見更年期不適情形包含:熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、煩躁、記憶力減退等,國民健康署吳昭軍署長提醒,更年期不適的影響程度因人而異,若嚴重影響日常生活,需要進一步尋找婦產科或家醫科醫師的協助,以改善相關不舒適的情況。3大緩解秘訣 改善更年期不適 改善更年期不適,最基本就從日常生活調整做起,簡單自我照護方法,國民健康署提供3個秘訣:1.均衡飲食:均衡攝取各類食物,遵守低脂、高纖、高鈣原則,並補充天然雌激素食物,可選擇黃豆類及其製品、全榖雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物。2.放鬆舒緩:建議睡前做溫和及放鬆身心的活動,如泡熱水澡、冥想、瑜珈、深呼吸等,有助於安心入眠,避免劇烈活動影響睡眠。3.規律運動:規律的生活作息及運動,每天至少運動30分鐘,每週至少150分鐘,增加心血管健康,降低罹患失智症的風險。國民健康署也鼓勵民眾,透過培養興趣或找到新的核心價值,例如:公益活動、志工服務等,依自己狀況訂定生活目標,改善心情同時也能促進大腦的健康,更多資訊可以參考國民健康署製作的「婦女更年期保健手冊」,或利用國民健康署健康九九網站搜尋及下載使用。
-
2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」,熱量=多吃1碗飯!營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及,市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店,儘管看起來都是對健康有益的菜色,但營養師張宜婷提醒,許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」,但是其中含醣量不可小覷,若以為多多益善,可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示,配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥,這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類,即使纖維質高,也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物,只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類,即使多加了毛豆,也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類,把大量澱粉當成蔬菜吃下肚,可能減重不成,反而變胖。若不得已外食,遇到「假蔬菜」時,張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略: 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等,意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類,那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足,記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜,都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例,少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同,這與活動量、身體組成都有關係,從6~16份都有可能,在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜,認清才能聰明飲控 張宜婷提到,很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜,但其實各種食材會被分到哪類食物,跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括:.全榖雜糧類:玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 .蛋白質類:黃豆、黑豆、毛豆。 .油脂類:酪梨、堅果。張宜婷補充,像是牛蒡,雖然也是蔬菜類,但是醣類比例偏高,若需要嚴格控制醣類攝取的族群,像是糖尿病患者,就要多多注意;玉米不是菜,但玉米筍則是蔬菜;綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類,但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜;酪梨則是常被誤會是水果,但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂,在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明,天然食材沒有好壞之分,重點在於「怎麼吃」,認清食物分類、攝取適合份量,才是聰明的飲食控制。別因為種種原因,特別偏愛某類食物,因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的,這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中,越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58971.html】
-
2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏!照營養師的食譜煮,飽足更健康
又到了颱風季節,葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價,但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材,卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」,就跟著營養師來看看,這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯,或是炸薯條、洋芋片等,都以馬鈴薯當成主要食材,因此,馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號;康寧醫院營養師陳詩婷澄清,馬鈴薯若不經過高溫油炸,是非常健康的天然食物;它雖然被歸於澱粉類,但卻含有高量的抗性澱粉,每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現,抗性澱粉不容易被人體消化吸收,熱量低又有飽足感,能減少脂肪的堆積,而且若放到冰箱冷藏後再吃,還能提高其含量;另外,有三高問題的人,拿它取代平常的白飯、白麵包,再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面,所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材:2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙,鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法:❶豬肉撒上鹽跟胡椒,放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋,將豬肉炒到變色,放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒,最後撒上蔥花後,即可享用。洗選存用宜忌:馬鈴薯為茄科植物,生長過程會產生茄鹼,發芽後茄鹼會增加6倍,即使烹煮也難以破壞毒性,誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以,馬鈴薯一旦發芽,應整顆丟掉,不要只將發芽處挖除。挑選:選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯,不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯,以免茄鹼中毒。保存:乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射,置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物,富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質,加上它容易消化、生熟食皆可,適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是,每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維,且水溶性跟非水溶性的纖維都有,一來可以增加糞便含水量、軟化糞便,二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現,蓮藕表皮的多酚類及銅,可刺激神經細胞,改善神經功能。涼拌蓮藕食材:蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1/3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法:❶蓮藕洗淨煮熟,切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起,加入醋、醬油、香油拌在一起(若喜歡辣味的民眾,可滴幾滴辣油)。洗選存用宜忌:中醫認為,生蓮藕性寒,具涼血、散瘀功效,適合上火之人解清熱;不過蓮藕煮熟後,性質由寒轉溫,可以滋補五臟,適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選:選擇藕身無傷口、沒臭味為佳;藕身肥胖飽滿,代表有熟成,口感較好;如果蓮藕已切開,切面氣孔比較大的口感較好。保存:將有帶土的蓮藕(帶土蓮藕保存較久)包入報紙,再放進去塑膠袋,置於冷藏,可保存約一星期;若蓮藕已經被洗乾淨或有切口,建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力,能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋,槲皮素是一種類黃酮化合物,具有強大的抗氧化力,能保護心血管,也有降低脂肪生成的作用。其中,槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮,若想多攝取些槲皮素,建議可以將洋蔥洗淨,表皮以果汁機打碎,再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外,洋蔥的熱量相當低,每100公克約只有30~40大卡,很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材:洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法:❶木耳洗淨,放入滾水汆燙3~5分鐘後,取出沖冷水備用;洋蔥、甜椒洗凈切絲;蒜頭切末;香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。(若擔心洋蔥太嗆辣,可以先切絲,放入冷開水泡半小時再冷藏)洗選存用宜忌:洋蔥屬較刺激性的蔬菜,不管是生熟食,都容易造成脹氣,腸胃較敏感者建議少量攝取為宜,也最好少生吃洋蔥。挑選:選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡;重量比較重的,代表含水量充足;洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存:生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中,同時避免陽光直曬;儘量不要放在冰箱,因為洋蔥容易吸水,冷藏環境會讓它變濕,就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動,減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」,有取得好彩頭之意。陳詩婷說,白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物,研究發現,有助降低GOT與GPT(肝發炎指數),避免脂肪肝或肝炎持續惡化;白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯,也被證實可以促進腸道蠕動,減緩消化不良及脹氣的作用,日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基,誘導癌細胞凋亡;不過,若加熱時間過久,或以水煮方式烹煮,容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%,建議可以用蒸煮、涼拌等方式,有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材:白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法:❶白蘿蔔刨絲,用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊,接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋,舀入麵糊,兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌:白蘿蔔較寒涼,腸胃比較敏感的人,吃多容易腹瀉,建議可以與薑同食,抵銷其寒味。此外,白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯,會抑制人體對於碘的吸收,甲狀腺功能低下的人,避免大量生食白蘿蔔。挑選:購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存:買回家可以用保鮮膜包好,放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外,還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動,而且熱量又低,是減肥的良物。此外,牛蒡富含多酚類(主要在牛蒡皮上),研究證實可以幫助肝臟解毒,還能吸附並代謝膽固醇和脂肪,讓血管不易形成動脈粥狀斑,降低心血管疾病的風險;因此,本身有三高問題的人,不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中;另外,牛蒡的礦物質含量也高,像是鈣、鎂、鋅等,有助穩定神經,緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材:米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法:❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨,與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨,加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻,再加入醬油及一匙清酒,按下電鍋開始炊飯,跳起燜10分鐘,拌一拌即可享用。洗選存用宜忌:牛蒡性質較涼,腸胃敏感之人,吃太多可能導致腹瀉;另外粗纖維多,也可能導致消化不良。挑選:未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮(鬚根多代表出土時間長,較不新鮮);拿在手上沉,代表富含水份肉質緊實;尾端自然彎曲有彈性,口感較鮮嫩。保存:牛蒡買回可以用報紙包起來,放在陰涼處或冰箱保存;若切過剩下的,可以在切口抹點鹽避免氧化,再用保鮮膜包覆防止出水,儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力,降黃斑部病變機率地瓜好處相當多,橘紅色的地瓜,含有豐富的β-胡蘿蔔素,有助維持視力,降低黃斑部病變機率,同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維,有助降低體內膽固醇,減少心血管疾病,同時促進益生菌生長;陳詩婷還說,地瓜屬於主食類,適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等;但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉,吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材:熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法:將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用;腸胃功能不好的人,建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌:地瓜因糖分較高,吃太多身體來不及消化,停留在腸道發酵,容易引起脹氣、放屁,容易消化不良的人,不宜一次吃太多。挑選:選擇表皮完整,形狀圓胖為佳;發芽的地瓜代表已採收一段時間,口感跟營養價值都較差;如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點,也不要購買,很可能是受黑斑病菌污染所致,會使地瓜變硬變苦,對人體肝臟會造成損害。 保存:地瓜最好放在乾燥陰涼處,讓它透氣可以放比較久;夏天溫度高容易發芽,可以用報紙包起來放入冰箱,或直接蒸熟或烤熟,放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說,山藥的黏液是一種醣蛋白,有助於吸附膽固醇、穩定血糖,對於三高問題有助益,且此黏液還含有消化酵素,可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高,研究證實可以幫助黏膜修復,以及傷口的復原,有胃潰瘍、黏膜破皮等人,可以適量攝取;山藥還富含雌激素,有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材:山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法:❶山藥去皮,用調理機打成泥;高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和,撒上胡椒鹽。❸熱油鍋,舀一匙山藥泥,稍微整形,待煎到山藥泥表面出現氣孔,翻面再煎約1分鐘,即可享用。洗選存用宜忌:每100公克山藥僅約80大卡,比白飯低,糖尿病患可以取代白飯,有助平衡血糖;不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高,慢性腎臟病人不宜多吃。挑選:選擇外觀完整、鬚根少(與一般根莖類不同,山藥鬚根多表示成熟度不足)、沒有腐爛為佳;越新鮮的山藥,黏液會越多。保存:買回的山藥若整支完整,用報紙包覆,放在陰涼處即可;外表皮較薄的日本山藥,因水分較多,建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉,有助降血壓芋頭口感綿密,深受大家喜愛,不僅可以當主食,也可以入菜;陳詩婷說,芋頭的鉀含量很高,有助排除人體多餘的鈉,有助降血壓,減少心血管疾病;芋頭還含有豐富的皂素,具有抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化。芋頭是鹼性食物,常大魚大肉的人,不妨可以將芋頭當成主食,可以中和體內酸性物質。不過,市售芋頭產品經常添加色素,注意!煮熟的芋頭應該是灰白色,而非紫色,民眾應多留意,以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材:米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法:❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白,放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭,一起炒香。❹放入米粉,高湯蓋過米粉,加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴,即可享用。洗選存用宜忌:芋頭高鉀,有慢性腎臟病的人,不宜多吃;芋頭本身歸屬於澱粉食物,吃多容易消化不良,血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物,有過敏體質的人,不宜多吃。挑選:外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳;若指甲摳芋頭表面,呈綿粉狀,代表煮後比較鬆,若摳起來太硬或感覺水水的,很有可能會久煮不爛。保存:芋頭尚未料理前,應放陰涼處保持乾燥;或可將芋頭削皮,切成方便料理的大小直接冷凍,要用時不用解凍即可料理。(備註:有些人會對芋頭黏液過敏而發癢,削皮時最好戴上手套。)豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材,豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說,黃豆俗稱「田園裡的肉」,屬於蛋白質含量高的食物,發芽成黃豆芽後,雖然蛋白質會變少,其膳食纖維、維生素A與β-胡蘿蔔素則會增加,尤其是維生素A,相較於黃豆,會多了數十倍,有助保護眼睛、維持視力,還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類,不僅與黃豆芽一樣熱量低,且不含脂肪,維生素C含量甚至比許多水果還高,是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材:黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法:❶將黑木耳泡水發開,切成絲;胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後,置入保鮮盒,接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒,直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌:黃豆芽纖維比較粗硬,腸胃功能不佳者,不宜攝取過量;綠豆芽性質較涼,有清熱作用,不過體質虛寒之人,不宜攝取過量。挑選:挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道,新鮮的豆芽帶有清香,若有臭味或嗆味,則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存:黃豆芽建議以塑膠袋包好,放到冷凍庫保存,可以放比較久;綠豆芽則可以先攤開,用紙巾吸乾水份後再包起來,可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種,陳詩婷說,大概一食指長的玉米,約等於四分之一碗飯,但它比白飯營養許多,含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E,有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚;而豐富的膳食纖維,則可以刺激腸胃蠕動,預防便秘及大腸癌;玉米的玉米黃素、葉黃素,則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材:水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法:❶將九層塔切成小片狀,與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻(可倒入玉米罐頭湯汁,味道比較香甜)❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏,讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉,取一餃子皮,將餡料包進去,開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌:玉米粒不好消化,所以腸胃功能不好的人,吃玉米建議細嚼慢嚥,否則容易增加腸胃負擔。挑選:購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿;接著用手惦惦重量,越重代表水分多、甜度佳;也可以觀察玉米鬚,若還是綠色代表此玉米還沒成熟;購買前,也建議先開玉米外葉,檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存:玉米不用清洗,只需要將外葉拔除,放在塑膠袋密封冷藏可保存5天,冷凍可半年;或者煮熟後再冷凍保存,更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力(本文摘自常春月刊474期)
-
2022-05-30 養生.聰明飲食
端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃
端午節將至免不了吃粽子應景,不過粽子當中的材料,如糯米、三層肉、花生等,其實都屬於高升糖指數且高膽固醇的食材,對於患有三高的患者來說著實是負擔,因此中醫大新竹附醫的營養科便推薦可以選擇市面上全穀類的健康粽,才能吃得美味又不失過節氣氛。營養科組長黃琳惠指出,一般粽子的主要食材糯米、三層肉及花生等,對於有高血壓、高血糖、高血脂的民眾來說並不能多吃,尤其糯米含有較多「支鏈澱粉」,會造成食用後血糖上升較快,相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化,對於患有胃食道逆流的患者而言,同樣不能多吃,否則會加劇消化負擔。黃琳惠建議,想要控制三高,食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物,配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感,蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉,蛋黃可選栗子代替。她也建議腸胃容易不適者,除了減少食用量外,吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化,減少不適感。不過營養師鐘沛珊則提醒,傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒,所以1顆粽子通常含有1碗飯、1份肉及2茶匙的油,相當於一般超商的輕食便當;南部粽雖然食材不會先拌炒過,卻因額外加入的花生粉及醬油膏,造成熱量破表,都是需要注意的小細節。她建議想要吃粽卻不增重,最好以1天1顆為限,並當做正餐主食而非當作點心攝取,配合攝取1碗青菜、1份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品,飯後再1份水果更均衡,也不建議再額外添加醬料,如甜辣醬、醬油膏等,且最好吃完粽子後,能夠運動散步至少30分鐘,幫助減脂消化。
-
2022-05-01 養生.聰明飲食
清淡就是最養生飲食法?更年期女性要適量吃紅肉
母親節吃大餐慶祝之餘,更重要的是了解媽媽日常飲食是否攝取均衡。媽媽知道六大類食物是什麼嗎?是否以為清淡就是最養生的飲食法?以下是媽媽可能缺乏的幾大重要營養元素,不妨自己先做好功課,再和媽媽一起討論並規畫三餐,用正確的觀念鞏固媽媽的健康。蛋白質夠了嗎?豆魚是優質蛋白質,但女性易缺鐵,也要適量吃紅肉。「豆魚蛋肉一掌心」,植物性蛋白擺在第一類,但更年期婦女容易缺鐵,白肉中的鐵質比較少,紅肉鐵質較多,建議蛋白質攝取比例中,多少加一點紅肉。健身族最愛的「雞胸肉」常被視為優質蛋白質,但若沒有增肌減脂需求,不建議常吃雞胸肉。另外,不少長輩認為「愛吃魚」比較健康,其中鮭魚Omega-3脂肪酸,對更年期婦女較佳,但魚類比牛、羊、豬的肉類脂肪含量少、鐵質少,飲食還需要多樣化,補充蛋白質避免吃下過多肥肉,並適時攝取優質脂肪。至於蛋白質要攝取多少才夠?國民健康署建議一般婦女,每公斤體重可攝取1至1.2g的蛋白質;更年期、老年人則每公斤攝取1.2g;懷孕、哺乳期除了基本蛋白質需求量,還需要加上10至15g蛋白質。若是體重過重,則建議用理想體重計算適合補充的蛋白質份量。【體重過重者的蛋白質攝取計算】理想體重公式:22╳身高(m)╳身高(m)舉例:身高162cm的小美,理想體重為22╳(1.62)╳(1.62)=57kg【一般人的每日蛋白質攝取計算】每公斤1g~1.2g舉例:57公斤╳(1g~1.2g)=一天攝取57g~68.4g蛋白質較佳鈣質夠了嗎?更年期婦女缺鈣,吃鈣片要配合維生素D食物。一般婦女鈣質需求一天要1000毫克,更年期婦女因鈣質流失,一天需要1200毫克。建議「每天早晚一杯低脂奶」,每杯250cc就能攝取250毫克的鈣質作為基本盤。補鈣前也應多攝取深色蔬菜、牛奶、芝麻、起士等維生素D食物,再搭配適當曬太陽及運動,幫助鈣質吸收及合成。有了足夠的維生素D之後,再吃鈣的補充劑效果才會好。市售鈣營養補充品多樣,又以碳酸鈣較為常見,但對於常吃胃乳片、胃藥的人比較不易吸收,因為鈣質在酸性條件下吸收較好,但胃酸不夠者,吃下碳酸鈣往往是過門不入。建議多於飯後服用鈣片或吃點水果幫助吸收。此外,鈣跟鐵互相競爭,吃完鈣片後不宜馬上吃高鐵食物。「胺基酸螯合鈣」和「海藻鈣」比較好吸收,民眾可視需求補充。另外「磷酸鈣」、「檸檬酸鈣」則不適合腎臟不好的媽媽吃,會增加腎臟負擔。維生素夠了嗎?維生素C穩固膠原蛋白,維生素B群降低焦慮。對於女性來說,最重要的維生素C,功用不只有美白,還能促進體內結締組織穩固,猶如在體內加強鋼筋水泥,可以多吃木瓜、芭樂等水果。有心悸問題的更年期女性則可補充鎂、鈣、鐵,改善心血管問題,避免心臟「蹦蹦跳」。若身體容易疲倦,可補充維生素B群改善焦慮失眠、穩定神經,避免焦慮緊張及鐵質流失。當體內維生素充足,有助於幫助身體合成所需的膠原蛋白,如果為了瘦身不吃飯,身體缺乏基本的六大類食物,反而把膠原蛋白燃燒掉,得不償失。纖維夠了嗎?首推牛蒡和芹菜,易脹氣、牙口差者可吃地瓜葉、莧菜。建議婦女一天攝取25g至35g的纖維素,大約4份蔬菜(每份可攝取2-4g纖維素)和3份水果(一份可攝取約2g纖維素)。此外,每餐飯裡建議有三分之一為全穀類,如燕麥、藜麥、胚芽,增加纖維含量,每天攝取未精緻澱粉可以增加8g纖維,較為充足。蔬菜中推薦牛蒡跟芹菜,每份纖維素含量高於4g,CP值最高,而牙口不好的長輩,則可以吃地瓜葉、莧菜,高纖且質地較軟、容易入口。另外,水果普遍纖維素含量較平均,除了瓜類因水分含量多,纖維較低。若要攝取纖維質,盡量不要喝果汁,或避免濾掉果渣,建議多吃原型食物。攝取纖維可以幫助穩定血糖、降低膽固醇、促進排便,但高纖食物可能讓部分長輩容易脹氣,應適量攝取。諮詢/新光醫院營養師許為捷
-
2022-04-17 養生.聰明飲食
你以為是蔬菜但都是澱粉!營養師揭10種常被搞錯的食物
大家從小聽到大的「澱粉」,餵飽了我們之餘,也成了不少女星的瘦身黑名單。很多女星為了瘦身,會避免吃澱粉,只吃蔬菜。其實澱粉存在於很多食材中,我們不知不覺間已經吃下很多澱粉,我們常吃的香甜玉米就是典型的例子!植物不等於蔬菜 這些其實是澱粉營養師余朱青表示,想達到均衡飲食,需攝取6大類食物。包括有全榖雜糧類(包括米麥類、澱粉根莖類、豆類及果實類)、蔬菜類、豆魚肉蛋類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類。但余朱青要強調,「有些你以為吃的是蔬菜,其實是澱粉!」例如玉米、豌豆和紅蘿蔔組成的「三色豆」其中的玉米、豌豆就是屬於澱粉類,但是紅蘿蔔,是屬於蔬菜類。 另外余朱青提醒,不要以為:「只要是植物就是蔬菜」,像是蓮藕、南瓜、山藥、牛蒡,其實也是澱粉類;另外常見的還有菱角、玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭等,都是可以當成主食的澱粉類。減少吃醣類 有些菜沒節制吃會變胖余朱青表示,這些全殼雜糧類有些也是好的澱粉來源,富含一些營養素、礦物質等,像是玉米、地瓜。 但余朱青提醒,不要以為他們是優良澱粉就攝取過量。這些食物熱量仍然比蔬菜類高,在攝取時還是要留意份量。另外她看到很多在減脂的朋友,以為只要減少吃醣類,少吃主食減少澱粉攝取就好;其它食物就沒有控制份量地大吃。但有些菜不屬於蔬菜類,沒有節制的吃,反而吃進更多的熱量及醣份。她建議在減脂的朋友可別忽略這些以為是蔬菜,其實是澱粉類的食物。另外,一般的蔬菜100公克熱量大約18大卡。總碳水約2.4公克,不過像蔬菜的澱粉類,像是牛蒡100公克熱量84大卡,總碳水就有19.1公克。是蔬菜類的8倍。還有玉米的小時候玉米筍,它是屬於蔬菜類,玉米,則是全榖雜糧類,玉米的總碳水11.4克,玉米筍則是5.8克。蔬菜熱量低又容易有飽足感,是在減脂及注重飲食健康的朋友的好選擇。「在選擇蔬菜時可以判斷一下真的是蔬菜,還是澱粉。如果是澱粉類在攝取的份量上,就要拿捏。」▲余朱青表示,不是所有植物都是蔬菜,有很多可能是澱粉!(圖/截取自營養師余朱青FB)(常春月刊/編輯部整理、授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」!吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」 ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內
-
2022-02-27 該看哪科.中醫
體內濕氣過重怎麼辦?中醫師建議少吃生菜沙拉,多吃10種食物消腫排濕
近日各地低溫且下雨,潮濕寒冷的天氣,讓許多人因體內「濕氣過重」健康亮紅燈。中醫師表示,近日門診中常見患者症狀,如頭重頭暈、氣喘、慢性咳嗽、異位性皮膚炎、濕疹等。建議體內濕氣重的民眾要減少吃「寒冷蔬果」,可選擇具有去濕氣、促進水分代謝功效的食物或中藥,有助體內排除濕氣。雨季保健 生菜沙拉少吃中醫師莊雅惠表示,每當進入潮濕寒冷的雨季,門診中就會增加因濕氣過重致身體不適的患者,常見疾病包括過敏性鼻炎、食慾不振、腹瀉、異位性皮膚炎、濕疹、身體沉重、水腫、女性白帶分泌多等,她表示,驅除體內寒濕氣、促進水分代謝,是雨季保健法則。莊雅惠指出,在飲食方面,中醫角度認為,常吃寒冷食品,會影響正常水分的代謝,使濕氣殘留不易排出,建議盡量少吃生菜沙拉或太寒的蔬果,例如西瓜、水梨、苦瓜、牛蒡等,中藥成分像決明子、七葉膽、菊花、黃連、板藍根、大黃、珍珠粉、牛樟芝等都是寒冷成分,平時飲食宜均衡。一般而言,多數蔬果都是寒冷,尤以素食者容易產生濕氣過重病症,民眾在烹調寒冷蔬菜時,不妨加入紅棗、黃耆片、生薑或胡椒一同煎煮,溫暖腸胃,降低寒濕之氣。她提醒,常見綜合性體質病人,患有四肢末梢水腫、便秘、體質燥熱、口乾舌燥等問題,此時以生冷食物加入溫暖食材,可有效中和身體不適感。莊雅惠表示,寒濕氣嚴重時,可選擇具有去濕氣、促進水分代謝功效的食物或中藥,如佩蘭、紫蘇、藿香、冬瓜、茯苓、薏仁、芡實、紅豆、綠豆、黑豆等,讓這些小兵成為體內的除濕大功臣;若居住在潮濕地區,則應使用除濕機,以免過潮。除濕藥浴包中醫師莊雅惠特別提供適合去濕養生的「除濕藥浴包」,相當適合濕冷季節保健,不妨在家試試看!材料:佩蘭、紫蘇、藿香、薰衣草各3錢方法:放入浴缸,加入適量熱水,即可泡澡
-
2022-02-18 養生.聰明飲食
常便秘該吃什麼蔬果?營養師認證「30樣解便秘食物」隨處都有
身為身班族的你,三餐老是外食,為了節省時間而忽略飲食均衡嗎?在飲食與工作雙重壓力下,總覺得上廁所不太順暢,小腹腫脹的困擾嗎?小編特地邀請營養師為我們整理常見食物中膳食纖維含量,我們一起來看看! 膳食纖維大部分來自於植物,也就是人體不能消化的碳水化合物和木質素,還有像是飲食中無法被小腸消化吸收的寡醣、人工合成的聚糊精(polydextrose)和抗性澱粉。吃進體內後,可以幫助排便順暢、延緩餐後血糖急速上升、增加飽足感等作用。 每日膳食纖維攝取量以往我們接收的資訊是到每日要吃25-35g膳食纖維,不過根據109年4月國民健康署公布的第八版國膳食營養素攝取量,依據不同年齡、性別做出膳食纖維參考攝取量!要知道自己一天需要吃多少膳食纖維,可以從下表查到喔! 不同年齡、性別,膳食纖維建議攝取量參考表 常見食物中膳食纖維含量全穀雜糧類即食燕麥片10.5 g燕麥 8.5 g紅藜 8.3 g五穀米 4.9 g甜玉米 4.7 g蓮藕 3.3 g芋頭 2.3 g紅肉甘薯 2.4 g 堅果種子類奇亞子 29.7g開心果 13.6 g黑芝麻粉 12.3 g原味杏仁果 9.8 g原味腰果 5.0 g 水果類百香果 5.3 g芭樂 3.3 g奇異果 2.7 g蘋果 1.5 g 蔬菜類牛蒡 5.1 g野莧菜 4.3g甘藷葉 3.3 g菠菜(葉) 3.2 g甘藍菜 3.0g 菇類杏鮑菇 3.1 g金喜菇 2.5 g猴頭菇 2.3g金針菇 2.3g鴻喜菇 2.2g 豆類黃豆 14.5 g帶莢毛豆11.0 g毛豆仁 6.4 g以上膳食纖維含量為該食物中100g所含克數 膳食纖維的補充,從天然食物中攝取較好喔!另外,除了補充膳食纖維,也要注意水分的補充,以免膳食纖維攝取過多、水份不充足的情況下,反而會造成便秘喔! (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )  延伸閱讀: ·吃錯高纖食物小心反便秘!營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠 ·腹脹、腹痛...你多久沒大便? 專家認證「便秘救急法」:跟著做超順暢
-
2022-01-29 該看哪科.消化系統
每天一杯含糖飲料,當心脂肪肝上身!營養師揭9招消除脂肪肝
小陳是個朝九晚五的上班族,身體質量指數(BMI)落在26,在公司例行的健康檢查中診斷出”輕度脂肪肝”,經詢問小陳的飲食習慣,得知平常喜歡喝手搖飲料、且常吃速食、油炸類型的食品,原來這些不良的飲食生活習慣都可能會造成脂肪肝的發生!那些飲食習慣可能會導致脂肪肝發生?營養師說到食物中吃進太多的脂肪、碳水化合物,也就是高熱量、含糖飲料、炸雞、薯條等油炸食品,會造成血液中脂肪酸濃度太高,進入到肝臟之後,由於肝臟可以清除的脂肪有限,過多的脂肪就會在肝臟中囤積,如此一來就會演變成脂肪肝。另外,有研究指出亞洲地區脂肪肝的盛行率為29.62%,於脂肪肝患者中,每年發生肝癌中,每1000人年中約1.8名會變成肝癌,所以患有脂肪肝者,需藉由改變生活作息、飲食習慣等面向改變,以免病情惡化。腹部超音波掃描術是診斷脂肪肝之最佳工具以超音波檢查診斷脂肪肝的準確率達95%以上。診斷所用之標準包括:肝實質與右腎皮質間亮度對比,肝門脈、肝靜脈、及膽囊壁個別被遮掩之程度,深部肝組織音影衰減之程度等。抽血時醫師會驗AST、ALT等肝臟酵素指數,確認肝臟是否發炎。抽血檢查白蛋白指數、黃疸指數和凝血時間,也可以了解肝臟功能。透過均衡飲食等9招,改善脂肪肝1.體重過重者,需要進行減重並且要限制食物的攝取。2.避免含糖飲料、精緻澱粉的攝取,像是蛋糕、麵包等,以複合性醣類物為主要來源,像米飯、糙米、十穀米。3.多吃富含膳食纖維的蔬菜,像牛蒡、筊白筍、甘藷葉等。4.盡量避免攝取甜味較高的水果,像荔枝、巨峰葡萄、香蕉等。5.控制脂肪的攝取,特別是動物性脂肪,以富含必需脂肪酸的食物為主要來源,攝取來源包括魚、芥花籽油和葵花籽油等植物油。6.避免攝取含鹽量高的食物,依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,也就是6公克鹽。7.避免酒精攝取及抽菸。8.多喝水,一天水的建議量為每公斤體重X30-35毫升,以70公斤體重為例,每天需要喝2100-2450毫升。9.規律運動,每週至少150分鐘中等強度的規律運動,體重減輕,有助於消退脂肪肝;中等強度運動指持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。對於患有脂肪肝者,除了定期回診追蹤之外,可以從均衡飲食、健康生活習慣、規律運動等三面向著手,就可有助改善脂肪肝喔!什麼!?脂肪肝恐變成肝癌!?....... https://bit.ly/3FP6gUd
-
2022-01-05 養生.聰明飲食
糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂!營養師告訴你減肥該怎麼吃
儘管台灣現在只有寒流來才會有冬天的感覺,但是冬天相當常見的街頭零食:糖炒栗子、蒸花生和菱角還是應景地出現在路邊或傳統市場上。這類「真食物」零食看起來較一般餅乾零食等垃圾食物營養,且在天冷時,炒得熱熱的栗子,蒸的溫溫的菱角和花生光看就讓人食指大動。到底這三種零食熱量高不高,該如何選比較好?今天就讓我們來認識一下這三個在天冷時特別讓人倍感溫馨的街頭零食吧。 栗子、花生和菱角熱量知多少? 想知道某食物熱量高或低,基本上可以從它們的食物分類來判斷。上述這三個街頭零食當中,花生是屬於油脂類,栗子和菱角則屬於主食類。所以相同重量下,花生的熱量可是比栗子和菱角高喔。 雖然在栗子、菱角和花生都是屬於堅果及種子類,但在六大類食物分類裡,花生因脂肪含量較高,所以屬於「油脂類」,栗子和菱角則因為醣類含量較高,所以歸屬於「五穀根莖類(或俗稱主食類)」: *栗子的熱量中,88.2%是來自醣類,來自脂肪的只有3.4% *菱角的熱量中,86.7%來自醣類,脂肪的熱量僅佔1.9% *花生的熱量中,74%是來自脂肪,14.7%來自醣類 所以,如果你在減肥或在做熱量控制的話,選擇栗子和菱角熱量會比較低;而如果你是需要限制醣類攝取的人,或想要增胖的人,則選擇花生會比較適合。 Q.如何知道自己到底吃了多少熱量呢? 因為這些食物都是秤重在賣,所以只要問老闆多重,然後將重量除以顆數就可計算出吃多少顆為100公克,然後對一下表格就知道熱量有多少了。舉例,如果你買半斤(300公克)糖炒栗子,數了數裡面有42粒,那麼一粒栗子就是7.1公克(300/42),吃14粒就是100公克,對一下表格就可查出熱量為210大卡。 認識栗子、花生和菱角的營養價值 一.醣類、蛋白質和脂肪等基本營養分析 這三種零食中,栗子和菱角因屬於主食,所以醣類含量較高,並含少量蛋白質,脂肪含量極低;花生則剛好相反,脂肪含量很高,及不低的蛋白質,但醣類含量較低。另外,這三者食物都是良好的纖維來源。其中花生纖維含量最高,每100公克含8.1公克纖維;其次是栗子,每百公克有5.7公克纖維,它們的纖維含量幾乎比大部分蔬菜和水果都高(註:牛蒡每100公克纖維為5.1公克,土芭樂為5公克)。而菱角的纖維含量即使在三者中名列最後,但每百公克也有3公克,也比很多蔬菜水果每百公克的纖維含量高。 而正也因為花生、菱角和栗子不僅富含纖維,且還有蛋白質、脂肪等營養素,故吃起來飽食感遠比一般的點心零食好,且因為纖維含量高,所以很多人吃了後會覺得排便變得更為順暢。 二.維生素和礦物質分析 礦物質方面 若以飲食建議攝取量(DRIs)來看,花生、菱角和栗子的鎂、磷、鉀、鐵、鋅等礦物質含量都還不錯,能滿足每日飲食需求的10%以上。特別是花生,每百公克花生的鎂含量可滿足每日需要量的34~41%,鋅含量可滿足每日需求的16~20%。(註:鎂的建議量為男380毫克,女320毫克;鋅為男15毫克,女12毫克) 另外,這些食物因為料理簡單,沒有太多的額外添加物,所以鈉含量極低,對有心臟或腎臟問題,或關心鈉攝取的朋友來說,是不錯的零食選擇。 維生素方面維生素方面以維生素E、B1、B6、C含量較佳,菸鹼素則稍微低一點。其中含量最豐富的是維生素E,可以滿足每日所需約半數或半數以上的需求。 *維生素B1以帶殼花生含量最高,每100公克含0.94毫克,可滿足女性每日需求,男性78%的需要量;栗子和菱角含量較低,但也可滿足18~24%的每日需要量。 *維生素B6以糖炒栗子含量最多,每百公克含0.6毫克,可滿足每日需求的40%,其次為花生和菱角。 *維生素C以糖炒栗子含量最多,每百公克含25.9毫克,可滿足每日需求約26%,其次為菱角,花生含量則較低。 *菸鹼素以菱角含量最多,每百公克含3.64毫克,可滿足每日需求的23~26%,其次為花生和菱角。 總結來說,這三種食物因屬於營養較豐富的堅果種子類,我們所買到的是未經過度加工的原型食物,且沒有烹調用油及鹽巴、味素、香料等額外調味與添加物問題,故營養價值不低,可說是一個相當好的季節零食。但不管如何,健康的食物吃多還是會胖,所以想減肥或需要做體重管理的人,吃的時候要做食物替換,這邊多吃了些,正餐的飯或油就要少吃點。而即使是不需要減肥的人,吃的時候還是要留意攝取量,因為這些食物吃起來很順嘴,容易一顆接著一顆,不小心就啃完一包。所以最好用碗或盤子先取好要吃的量,吃完就不要繼續吃了,以免吃太多而變胖喔。 註:圖中的資料是來自食品營養成分資料庫,由於資料庫中有熟的糖炒栗子和菱角的資料,但帶殼花生僅有生食的資料,故表中所列出的是生的花生資料,由於我們實際所吃時花生是蒸熟的,故在計算花生的熱量或營養成分時,和你實際所吃的數值可能會有所差異。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀:「我老了之後,一定把自己送進安養中心!」遭離婚巨變、兒子患罕病...于美人中年後的人生體悟:沒有愛的孝順,只是枷鎖而已
-
2021-11-12 該看哪科.傳統醫學
倦怠沒食慾、吃少卻易胖? 中醫「補捨體流」各有食補良方
健康是現代人非常關心的問題,有時即使沒生什麼大病,也還是會有疲勞、失眠等等的問題纏身。最近日本就有中醫師,以中醫的角度分析,該怎麼靠飲食改善身體狀況。根據日本媒體「日刊SPA!」報導,開設「藥石花房 幸福藥局」的中醫院長幸井俊高認為,靠著維持身體健康,讓體內環境達成平衡,是讓自然恢復力增加的不二法門,特別是上了年紀的人器官退化,更需要多加留意。因此在中醫裡,認為平常時吃東西與生活習慣就非常重要,基本概念與西醫「頭痛醫頭」的有所區別。幸井指出,中醫把人分為「補捨流調」四大體質。身體內的必要營養不夠為「補」、體內容易積留過多養分為「捨」、身體循環能力差為「流」、自律神經和內分泌容易失調等為「調」。幸井分析這四種不同的體質,容易出現以下症狀,並且可以透過攝取什麼飲食改善:「補」症狀:食慾不振、吃得少卻容易胖等等適合食物:蕃薯、番茄、豆腐、波菜、豬肉、深色蔬菜「捨」症狀:倦怠感、身體腫脹、便秘、想吐等等適合食物:蘿蔔、豆芽菜、牛蒡、海藻類、瓜類、夏季蔬菜「流」症狀:心情憂鬱、頭有刺痛感等等適合食物:洋蔥、小白菜、蚵仔、青魚類、香氣良好的蔬菜、海藻類「調」症狀:體質冷、頻尿、容易淺眠等等。適合食物:黑豆、山藥、花椰菜、核桃、栗子、鮭魚、蝦、雞肉
-
2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案
南部只要颱風、淹大水,菜價立刻飆升,不僅葉菜類漲價,連蔥蒜也不便宜,讓不少民眾荷包縮水。營養師建議,若攝取蔬菜量不足時,可透過維他命補充,但仍建議以原形食物為主,保健食品為輔。近年科技進步,冷凍蔬菜殺菁技術越來越好,若無法購得新鮮蔬菜,冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果,只能當輔助。營養師程涵宇指出,蔬菜中最主要營養素,包括維生素A、維生素B群、維生素K,以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵,還有膳食纖維,若吃菜量不足時,可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過,蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等,難以透過維他命補足,建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示,依照衛福部國民健康署建議,一天至少攝取28至30克纖維質,等於一天要吃三份青菜,若民眾攝取蔬菜量不足時,可透過保健食品補充,但不建議只吃一份青菜,其餘都靠營養品。此外,蔬菜纖維含量高,除了富有飽足感,也可以協助腸胃蠕動,若只吃保健食品,維持飽足感不如原形食物久,纖維質不足,仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差,更要少喝含糖飲料。程涵宇表示,若蔬菜吃太少,身體免疫力相對較差,建議平時少喝含糖飲料、食物等,減少身體負擔,可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩,促進身體代謝。除了葉菜類外,若要補足膳食纖維,程涵宇指出,像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等,還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果,以及腰果、奇亞籽等堅果種子,或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類,包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到,近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係,不一定有空選購新鮮蔬菜,會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步,冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示,早期的冷凍蔬菜,冷凍殺菁技術沒那麼好,營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步,保留一定的營養成分,雖然沒有新鮮蔬菜好,但若青菜缺乏時,冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說,冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等,或是無添加的玉米罐頭,營養豐富,也保留高量膳食纖維、維生素,除了烹調,也可打成蔬果汁、綠拿鐵,或搭配優格一起食用,兼具口感且省時,對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦?近期除了菜價貴,蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示,若以辛香料排名,蔥、薑、蒜列在營養價值前三名,因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質,難以被其他香料取代。若要改用其他佐料,辣椒可增加新陳代謝,天然九層塔可提升香氣,檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示,料理中加入蒜頭,可增進香氣層次,若要改用其他辛香料,薑、辣椒、洋蔥也是好選擇,例如用生薑切絲炒秀珍菇,有天然的鮮甜滋味,生薑溫熱屬性,兩者搭配下可吃到更多營養素,像是菇類中的多醣體、膳食纖維,薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥(粉)、九層塔代替青蔥程涵宇指出,蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦,常用來提味的青蔥可用九層塔取代,九層塔富含高膳食纖維,還有維生素A及高鈣、鐵、鎂、鉀,不僅美味也能獲得身體所需營養,也可善用八角、花椒或迷迭香等,搭配不同料理做變化。
-
2021-07-25 養生.生活智慧王
廚房裡就有!羅勒 迷迭香 鼠尾草 淨化身心聖品
我們的日常飲食中可能會不小心接觸到一些農藥、荷爾蒙殘留、抗生素、瘦肉精、環境荷爾蒙、重金屬、塑化劑等無法預期的壞東西,有些人會用斷食來達到淨化,但並非每個人的體質都適用斷食這種激烈方式來幫助身體排毒。我會選擇一些有機的藥草來輔助身體,達到它原本系統該有的代謝、淨化排毒及排泄功能。在淨化時請注意挑選藥草及香草的來源,建議回到食材的原味,體驗全食材的天然感受。如今藥草師比較常用的藥草約250種,一般人大概只認識幾種香料,但醫學之父希波克拉底(Hippocrates)當年用的藥草或香料直至今日我們仍然使用!這些食材對身體益處多多,以下精選10種希波克拉底在2500年前為患者調製處方的藥草及食材。羅勒:緩解頭痛、頭暈、嘔吐、便祕、肚子痛及壓力造成的失眠。心靈較脆弱的人,拿不定主意的人,注意無法集中或容易因為神經緊張,導致消化不良、胃食道逆流及潰瘍的人,羅勒精油可以強化自信及心理能量。鼠尾草:鼠尾草的拉丁文是指「Strengthen the brain」,即「強化腦部,促進記憶」,喉嚨痛時喝杯鼠尾草茶也能改善,但哺乳媽媽不能飲用,因為鼠尾草有斷奶的作用。大蒜:能夠降低膽固醇及俗稱壞的膽固醇(LDL)、高血壓及調節免疫力。新冠肺炎流行期間,美國紫錐花缺貨時,許多藥草師改用大蒜替代,但一天要用上一球生大蒜才有效,因此大蒜又稱「便宜紫錐花」。牛蒡:對於濕疹、乾癬、皮膚炎效果很好,同時能夠排除過多的尿酸,預防尿酸沉積於關節中。牛蒡含有膳食纖維、菊糖等,有益腸胃道消化及改善便祕,但不建議單獨使用過量,容易使皮膚出疹,建議與蒲公英共用。肉桂:糖尿病期刊研究顯示,每天只要半小匙的肉桂粉就能減低血糖、三酸甘油脂、低密度膽固醇及總膽固醇。這是因為肉桂具有生物活性,類似胰島素的功能,並能延緩胃排空,讓血糖上升幅度不會過劇。芹菜:能降血壓,它的籽具抗發炎作用,用於改善關節炎、降低尿酸,具有輕微的利尿作用,希波克拉底當年用芹菜來安定神經。科學研究發現芹菜有很豐富的鈣,事實上它的根、葉、莖、籽都能使用。丁香:帶有麻辣感覺,因此被視為有麻醉(analgesic)效果的香藥草,如果牙齦發炎,可以將丁香磨粉直接塗抹於牙床按摩。丁香同樣也對消化、噁心、反胃有幫助。迷迭香:能夠刺激血流循環及有助腦部功能,由於它能促進顱內血流,所以近年還有研究認為它與鼠尾草同樣有助預防阿茲海默症,防止記憶減退、嗅覺退化、視力衰退等,可多用於料理中或者使用其純露內飲。山楂:有助心律不整、心臟及血管功能,改善腎臟疾病造成的心臟問題,並增加冠狀動脈血流及強化心肌功能。有助於照顧微細末梢血管的功能,能夠改善老年人下肢麻痺、認知退化及記憶不好的症狀。守住記憶力茶飲準備材料:迷迭香1份、鼠尾草1份、洋甘菊1/2份、香蜂草1/2份製作與使用方式:按比例混合成半磅用量,每次取2-3小匙與250ml熱開水沖泡,浸泡15分鐘後再飲用。如果是新鮮香草,必須取1/4杯新鮮香草混沖成1杯熱開水。迷迭香、鼠尾草及香蜂草是最有助記憶力的香草植物,國家地理雜誌曾研究發現地中海人瑞最愛喝的飲品就是蒲公英、迷迭香及鼠尾草;英國新堡大學長時間研究植物與失智症關係的同時,發現香蜂草及鼠尾草萃取物的功效類似乙膽鹼酯酶抑制劑,作用在紋狀體(肢體協調性、睡眠)及海馬迴(情緒),不會作用於大腦皮脂,有助記憶力、情緒穩定及認知能力。但可不是鮮採幾葉沖泡就有效果,要使用足夠用量才有效。
-
2021-07-20 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便祕? 飲食5秘訣助順暢
● 居家防疫,發生便祕問題的人增加● 三天未排便可能是便祕● 攝取足夠膳食纖維、水分、油脂,可改善便祕居家防疫,很多人被便祕問題纏身!台安醫院營養師劉怡里表示,三級警戒後,許多人居家辦公,久坐不動、喝水少,又多訂購外食食用,蔬果攝取量不足,營養不均衡,作息時間也不正常、沒充足睡眠,導致便祕嚴重。4天才大號 她口臭冒痘痘40幾歲楊小姐,原本上班時的作息正常、每天排便正常,但居家辦公後,經常訂外送吃外食,蔬果攝取不多,常忘記喝水、熬夜追劇,造成3至4天才排便一次,臉上冒出好多痘痘、嘴巴好臭,經小孩提醒調整飲食生活作息,才緩解排便不順困擾。久坐少動少喝水 容易便祕一周排便次數少於3次,即是便祕。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出,飲食上纖維攝取不足、水喝太少、久坐、沒運動,以及有便意時忽略要去上廁所等,都是常見便祕發生的原因。防疫在家的長者,發生便祕問題更是增加不少,梁金銅表示,許多長者無法外出運動,活動量大幅降低,還有長期臥床的長者,都容易有大腸蠕動機能障礙問題,導致宿便滯留而發生便祕。若是便祕嚴重且持續存在時,建議應就醫檢查診斷。長時間滯留宿便 小心癌變便祕問題可大可小,但嚴重便祕一定要謹慎處置,避免引發大腸癌。梁金銅指出,長時間糞便囤積在體內會造成便祕,腸道易孳生壞菌、產生毒素,進而容易發生癌變。「當出現腸癌症狀通常都是二期了」,提醒民眾注意平日飲食,應多補充蔬果,以規律刺激腸道蠕動,做有效的消化吸收、解便,改善便秘情形,預防大腸癌發生。膳食纖維吃夠 有助腸蠕動怎麼「吃」才能改善便祕?劉怡里指出,除了要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外,還可以補充益生菌以及含寡醣的食物,以促進腸道蠕動,避免糞便堆積體內。建議可以多攝取高纖食物,澱粉類如帶皮南瓜、地瓜、燕麥及薏仁等;高纖蔬菜如菇類、牛蒡、地瓜葉等;高纖水果如柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗等。體重60公斤 喝水至少1800CC劉怡里強調,每天一定要喝足夠的水,每人每日水分(含湯品、飲料)建議攝取量為體重乘以30㏄,例如體重60公斤的人,每天喝水至少1800㏄以上;在食物烹調料理時,可使用橄欖油、酪梨油或苦茶油,都是幫助潤滑腸道的好油脂。維護腸道健康,梁金銅指出,除了要注意飲食外,還要有良好的生活作息與運動習慣,疫情下更要適時調節壓力,保持心情愉悅,避免身心不平衡,影響腸胃蠕動造成便祕。
-
2021-07-07 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便秘、被嫌「口臭」營養師:解決便秘5寶
居家防疫竟被便秘問題纏身!40幾歲楊小姐原本上班時間固定,居家辦公後,常訂外送吃外食,不但蔬果攝取量不足,甚至忘記喝水,直到臉上開始長痘痘,小孩直言「媽媽你嘴巴好臭!」,才發現自己3至4天才排便,趕緊調整飲食習慣。許多人有便秘問題,小心容易引起大腸癌。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出,「一周排便次數少於3次,即是便秘」,會使糞便囤在體內,長期以往造成壞菌生長、分解毒素,進而導致癌變。「出現症狀通常都是二期了」,梁金銅指出,大腸癌較典型的症狀有「貧血」,如頭暈、體力不好、爬樓梯會喘,以及「排便習慣的改變」,當平常大便很小條,後來每日排便多次,甚至出血、出現黏液,就是罹癌警訊。便秘狀況在疫情間不減反增。40幾歲的楊小姐是一名職業婦女,原本上班固定,轉換成居家辦公後,多吃外食、蔬果攝取量不夠,飲食時間不固定,也不太運動,甚至作息不正常,開始熬夜追劇。在辦公室上班期間,楊小姐每日都會排便,返家上班後,竟變成3至4天才排便,不僅臉上開始長痘痘,小孩還直言「媽媽你嘴巴好臭」,這才讓她發現原來是便秘惹禍。怎麼「吃」才能改善便秘?台安醫院營養師劉怡里指出,要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外,還可以補充益生菌以及含寡醣的食物,以促進腸道蠕動,避免糞便堆積。除了要注意飲食外,還要有良好的作息與運動習慣,梁金銅補充,疫情下更要適時調節壓力,維持心情愉悅,小心身心不平衡影響腸胃蠕動,造成便秘。●解決便秘5寶1.高纖食物高纖澱粉:地瓜、燕麥、帶皮南瓜、全麥類、薏仁高纖蔬菜:菇類、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、鮮香菇高纖水果:柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗2.每日水分建議量:體重乘以303.好的油脂:橄欖油、酪梨油、苦茶油4.益生菌:優格、優酪乳。5.含寡醣食物(助益生菌生長):洋蔥、蘆筍、豆漿、大蒜、蜂蜜
-
2021-06-13 名人.林靜芸
林靜芸/腸道菌如果沒被餵飽 會吃我們的腸壁
我的外婆牙齒沒啥問題,但是不喜歡吃粗或硬的食物。家裡負責煮飯的人得花很多時間揀菜、挑掉老葉、粗莖,還是經常挨罵。原因不外是米飯沒有熟透,蔬菜不夠嫩等等。外婆挑剔到吃橘子,剝皮之後還須去掉瓤瓣上的纖維薄膜。我跟著外婆長大,喜歡外婆家的餐食,受她影響以為纖維不是好東西。沒想到回家跟母親同住之後,狀況完全相反。母親以節儉為原則,炒青菜當然整把下鍋。她喜歡有嚼勁,米飯總煮得粒粒分明,讓我每餐都吃得很痛苦。母親還常煮食牛蒡、芹菜、蒟蒻等等外婆完全不碰的食物。我一直以為母親是為了省錢,最近看了新陳代謝雜誌的文章,發現一代勝過一代,母親的作法才正確。故事必須從腸道菌說起;腸道菌已知對人類健康影響很大,最新資料顯示人類細胞約有15兆,身上微菌叢也大約是這個數目,基因組是人類的30倍,其中腸道菌佔大部分。腸道菌研究近年非常熱門,還進階到糞便移植。糞便藥丸在許多試驗中被嘗試用於治療肥胖、糖尿病、關節炎、癌症等等與慢性發炎相關的疾病。人類與腸道菌有密切共存關係。有些腸道菌能幫忙消化,例如萵苣及洋蔥的木葡聚醣須靠腸道菌消化。有些腸道菌則以人類無法消化的纖維作食物,可以釋出短鏈脂肪酸,調整免疫及抑制腫瘤生長,也能穩定腸黏膜。腸道菌已知能產生吲哚(Indole)等化學物,抑制發炎以及維持腸道壁完整,避免食物中的毒物、細菌直接進入血流,此類化學物在許多百歲人瑞身上含量較高,科學家推測與長壽有關。人類的腸道菌在出生之後三年的變化最大,之後相對穩定。我們平均有30%相同的菌種,菌種圖譜大致由核心菌種加上不同比率的歧異菌種,構成個人的特殊圖譜。中年(40歲左右)時,如果一個人健康的變老,細菌圖譜快速變異;反之不健康的人,菌種穩定或是慢速變化。也就是說人活愈久,腸道菌差異愈大,每個人的獨特性愈高。變化愈大的人健康愈好,壽命愈長,維他命D愈高,低密度膽固醇較低而且三酸甘油脂也較低,較少服藥。形諸於外,有很好的健康,走路較快,而且活力較好。健康的老人細菌圖譜變異較大,科學家的解釋是某些菌種,例如類細菌在健康老人的腸道變少,原因可能是類細菌的食物是人類無法消化的食物纖維。如果纖維不夠,類細菌會吃掉維持腸壁穩定的黏液。人類年輕時腸壁較厚,黏液較多,能夠容忍類細菌。年紀變大,腸壁變薄,黏液變少,類細菌如果維持原來的數目,會造成傷害。因而細菌圖譜差異愈大的人,表示腸道菌種適應老化的組織,身體愈健康,活力愈好。腸黏液是保護層,科學家呼籲為了確保腸道菌不吃腸黏液,重要的是供給足夠的高纖維飲食,包括穀類、豆類、堅果、種子、水果及蔬菜。由此項研究看來,飲食不僅餵飽肚子,還能改變腸道菌的成份。想要健康變老應該多吃不同種類的飲食纖維。
-
2021-06-12 養生.聰明飲食
端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣
隨著端午節來臨,不免俗地粽子無疑成為一種必需品,有些民眾會自己動手DIY獨家肉粽,也有些人會上網選購精美可口的粽子。每當端午節結束後,常會有民眾因為吃太多粽子而有罪惡感,進而開始執行減重計畫。 因此,我們是否能夠在端午節前做些準備,或者是選購粽子時有哪些小祕訣可以注意的呢?為了避免每年這些困擾反覆地發生,接下來就讓大家認識粽子的種類以及飲食相關注意事項,希望大家都能歡歡喜喜過端午!南北粽大比拼粽子的主要成分為糯米,依照地區不同,製作方法也會有所差異,若自己動手製作粽子,食材準備就是一門大學問。將常見的粽子包含北部粽和南部粽,以北部粽而言,製作過程需先將糯米用油炒過,再與餡料一起包入粽葉蒸熟,手法較類似油飯;南部粽則是以生糯米及餡料包入粽葉後,以水煮方式煮熟,這二者的熱量其實不相上下,主要仍需考慮內餡種類和烹調方式。即便如此,隨著每人口味差異,有些人會淋醬油、甜麵醬甚至是辣椒醬,以增添粽子的口味和香氣。若能夠在包粽前對於食材有更深一層認識,或許能夠做出一道既健康又養身的粽子。健康包粽小秘訣長久以來,傳統的粽子無疑包含糯米、鹹蛋黃、五花肉等,長輩們總說:「這三味缺一不可」,但也因為如此,不知不覺就吃下了過多澱粉、油脂及飽和脂肪酸。因此,選擇粽子材料之前,或許可以糙米、全穀米、五穀米、燕麥、薏仁、紫米、紅豆、雪蓮子等取代糯米,增添纖維質攝取;盡可能以瘦肉、清雞肉、黃豆、豆乾丁取代五花肉和鹹蛋黃,不僅可降低熱量,亦可以減少飽和脂肪酸攝取。除此之外,額外添加菇類、涼薯、竹筍、牛蒡等食材使用,一來可以減少糯米的攝取,二來可避免大快朵頤後的腹脹感。如何「選粽不增重」呢?市面上的粽子種類玲琅滿目,除了南、北粽之外,也包含粿粽、冰粽、鹼粽等等,若在外選購粽子時,要如何「選粽不增重」呢?此時,閱讀食品包裝上之營養標示儼然成為一項重要的課題。營養標示上之內容除了說明該包裝所含之份量,也說明了每份粽子之熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。而市面上常見之粽子熱量隨著種類不同而有所差異,可參考下表一。透過營養標示的判讀,你我都能成為熱量控管大師,不再為了過量攝取而產生罪惡感。如何吃粽不增重一、搭配蔬果由於粽子主要成分為糯米,而糯米屬於一種直鏈澱粉,不易消化,進食過多可能會有脹氣甚至是腸胃道不適等問題,因此建議食用粽子之餘,不忘補充蔬菜,提升纖維攝取,纖維不僅可增加飽足感,亦可避免粽子食用過量;另外,建議飯後可補充新鮮水果,可幫助消化,水果每次建議份量為一拳頭大小,也不宜過量攝取。二、少沾醬不論北部粽或南部粽而言,有些民眾習慣淋醬汁以增添粽子風味,常見的粽子沾醬包含甜辣醬、甜麵醬、醬油膏或辣椒醬等等,但是大多數醬料鈉含量偏高,因此,在食用粽子時,減少沾醬使用,享受粽子的原味,便能減少鈉攝取過多之問題。慢性病友說明端午吃粽小技巧若您本身是慢性病友,難道就不能在端午節享用粽子了嗎?答案當然是「否」囉!以下將為慢性病友說明端午吃粽小技巧!糖尿病:糖尿病友需注意粽子的碳水化合物含量,建議選擇與平時飯量大小相似的粽子,盡可能以膳食纖維量較多、升糖指數較低或進食之後,血糖上升的程度較慢的五穀米或全穀米取代糯米,額外搭配蔬菜的攝取,也能一飽口福。腎臟病:腎臟病友飲食需要限制飲食蛋白質和磷攝取量,由於五穀米、全穀米其蛋白質與磷含量較一般糯米高,因此腎臟病友建議以糯米粽為主,另外也需要避免紅豆、花生、綠豆、栗子、鹹蛋黃、芝麻等高磷食材,以及限制豬肉、雞肉、豆乾、干貝、魷魚、蛋黃等高蛋白食材。痛風:痛風病友則需注意肉類和油脂攝取,研究顯示,高油高熱量飲食對於痛風病人所造成之症狀高於豆類製品攝取,因此建議痛風病友避免過量攝取肉類和油脂、避免飲酒,以預防痛風發作,此外,也需注意高尿酸食物,如蝦米、魷魚、香菇、蚵仔、五花肉,以避免尿酸過高。大飽口福後,建議可散步15-20分鐘或避免久坐,如此一來,可以減緩餐後腹脹的不適感。把握上述的小訣竅,相信大家必能成為熱量管理大師,如此一來便可吃“粽”不增重,不僅可享受端午佳節之氣氛,也可吃得既健康又營養。
-
2021-05-11 養生.健康瘦身
吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」
掌握每餐熱量及醣量原則因為每個人的飲食生活型態大不相同,醣分攝取量也有很大的差異,鼓勵大家先戒精製糖食物,如:含糖飲料或精製糖點心等,再來採取漸進式減少醣量,才不會覺得一下子減量太多,覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食,大家可評估自身原本的醣量攝取,選擇此篇裡的食譜來做做看喔!適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大,如:每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者,建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量,可從一餐開始嘗試,再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔!若三餐都已經調整為減醣飲食,想再更積極追求瘦身成效者,可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大,如:每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者,建議可從三餐中的一餐開始,再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者,能幫助開啟燃脂效果,此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低,需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠,若有飢餓感,可適度搭配食譜中的低醣點心。容易混淆的醣類食物執行減醣飲食時,許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢?在六大類食物中,全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物,學習正確認識食物的分類後,才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔!以下歸列出容易混淆的食物種類:.全穀雜糧類:皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。.水果類:枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。.奶類:起司、乳酪、冰淇淋。.豆魚蛋肉類:毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。.蔬菜類:長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡(屬於糖分高的蔬菜)、玉米筍、大番茄。.油脂與堅果種子類:花生(土豆)、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。六大類食物的分類,是依據富含的三大營養素:碳水化合物(醣)、蛋白質及脂肪做區分,即使是有相同的食物名稱,像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍,因富含的營養素成分不同,食物分類上也會不同。營養師的減醣食譜1:番茄牛肉丸烹調器具:平底鍋作法:❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻,加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等,用手揉捏使具有黏性,稍微摔打增加彈性,再搓揉成圓狀,裹上一層麵粉。❸ 加熱平底鍋,放入牛絞肉丸,兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。❹ 將番茄丁放入鍋中,加入鹽、黑胡椒調味,加入番茄糊,並加入適量的水,使呈現稠狀,再加入牛肉丸。搭配五穀米作法:五穀米浸泡三十分鐘,電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克,外鍋放一杯水。花椰菜飯作法:將花椰菜打成米粒狀,加熱平底鍋,倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。營養分析中度低醣:熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣:熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g營養師小叮嚀:這道料理運用許多辛香料,百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等,肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果,黑胡椒含錳,可促進新陳代謝,幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後,會具有黏性,手掌可沾點水,較能揉成圓狀。營養師的減醣食譜2:泡菜番茄海鮮鍋烹調器具:深鍋作法:❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。❷ 準備一個深鍋,放入橄欖油炒香,爆香大蒜末、洋蔥絲,再加入大番茄炒軟,燉煮二十~三十分鐘,中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。營養分析:熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g營養師小叮嚀:泡菜除了有豐富的膳食纖維之外,在發酵過程中會產生益生菌,在發酵過程中也會產生有機酸,有利於鐵、鋅吸收,而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐,也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等,適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒!書籍介紹書名:營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫作者:楊斯涵出版社:晨星出版日期:2021/01/12作者簡介/楊斯涵有10年臨床營養師的經驗,專長以照護糖尿病、減重為主,目前任職於桃園糖尿病健促機構診所,也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等,也與健身房、企業、醫療機構等,有多樣化的減重合作 。平時對廚藝料理有濃厚的興趣,平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式,相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」,熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚,打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重,因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法,而在臨床經驗中發現「減醣飲食」,為能夠方便執行,又能達到穩糖、降體重效果的飲食法,透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法,為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人楊斯涵營養師部落格:dietiansherry.blogspot.com/楊斯涵營養師FB粉絲團:楊斯涵營養師的美味生活楊斯涵營養師IG:sherryo88延伸閱讀: 脂肪肝就是動脈硬化第一步!想維持乾淨血液,日本診所院長推薦5大食物
-
2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房/吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢?「多吃點富含維生素C的水果,能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確,維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑,具有美白、抗老化的效果,也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分,尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C,皮膚需要更多適當的營養素,才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始,而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍,號稱果中之后;抗老化冠軍的藍莓,所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑,可改善皮膚彈性,預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心,也可作為早餐。食材:香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒(切小塊或切片)、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法:1.卡士達醬作法:●香吉士洗淨以磨泥板刮皮,並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇,攪拌至近白色,加入玉米粉及香吉士果汁,攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火,攪拌至濃稠(表面出現泡泡),再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊,用擀麵棍將吐司稍微壓扁,其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上,將卡士達醬塗在吐司中間,鋪上水果,再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片(或整片)的吐司,用下面鋪的保鮮膜,將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來,放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切,美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類,能減少體內發炎反應,調節免疫力,有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂,才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等,尤其含有紫色花青素,是目前最有效的抗氧化物質,可防止皮膚皺紋生成。食材:牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸:鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法:1. 鮭魚丸作法:將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀,並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙,並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片,紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材(紫山藥可稍晚放)。先開中火,水滾後再轉小火,直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡,煮到鮭魚丸浮上來,並將昆布取出切絲,加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色,可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果,蔬菜含量亦豐富,其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣,辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富,更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素,亦存在於皮膚中作為抗氧化劑,對抗日曬傷害,可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者,可將地瓜置換為冬粉,且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材:地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法:1. 地瓜切薄片蒸熟,蝦子汆燙,透抽切圓圈狀汆燙,香菇切薄片,紅蔥頭切薄片,紫洋蔥切薄片,小番茄對半切,酪梨切小塊,玉米筍氽燙後切小塊,香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火,放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢,並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合,並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍,撒上壓碎的杏仁果,即可盛盤上桌。●酪梨切塊後,可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
-
2021-05-01 養生.聰明飲食
降血壓吃芝麻有效?健康8問題能靠芝麻改善!專家分享簡易3食譜,讓芝麻更美味
為了遠離老化疾病,常保青春活力,許多人會選擇用食療的方式,讓自己更健康。近來,芝麻的健康成效備受關注!因為芝麻含有高度抗氧化作用成分,可以幫助去除活性氧、自由基,有效抑制細胞氧化,也能抑制身體醣化速度。 抗氧化芝麻的健康功效利用濃縮營養精華的抗氧化芝麻,打造全方位的健康功效!預防疾病、抗老化,也有助於形成強健的體魄。芝麻成分中的鋅,是活化身體免疫力的重要營養素。人體的免疫力從20歲達到高峰後就會開始下滑,因此對成年人而言補充鋅非常重要。以芝麻的鋅能量從根本提升免疫力,打造不容易感冒的體質吧!蛋白質不足的人:蛋白質是身體製造骨骼、肌肉絕不可或缺的營養素,但讓人意外的是,許多現代人都有蛋白質不足的問題。將芝麻撒在米飯或菜餚上,讓每100g中含有20g蛋白質的芝麻輕鬆補充你體內所需的蛋白質。 受高血壓困擾的人:以芝麻特有的成份「芝麻木酚素」為首,加上鎂、生育醇(維他命E),可以達到卓越的降血壓功效。甚至有資料顯示,持續每天食用一小匙黑芝麻粉,一個月後血壓可下降6%! 排便不順的人:相信大多數人都知道膳食纖維能促進消化、改善腸內環境。而芝麻富含的膳食纖維,總量竟是萵苣的12倍!更棒的是,芝麻並不會有像萵苣一樣有導致體溫下降的疑慮。皮膚鬆弛或身體退化的人:在預防肌膚與身體抗老方面,芝麻效果卓越。含有養顏的生物素及硫胺(維他命B1),能讓糖質有效轉為能量,而非變成脂肪,簡直就是天然的逆齡營養補給品! 想強健骨骼的人:芝麻富含鈣、鎂、錳、鋅等骨骼不可或缺的礦物質,這些營養不容易在平常的飲食裡出現,卻能從芝麻中一次攝取到,真是助益良多。好好地食用芝麻來預防骨骼疏鬆吧! 擔心老年失智的人:大腦需要大量的氧和糖作為養分,也因此成為「氧化、糖化」的高風險器官。每天攝取優質「抗氧化力、抗糖化力」的芝麻,能守護腦神經和血管,有助於預防腦力衰退、失智症狀。想改善貧血的人:對容易貧血的女性而言,芝麻是值得信賴的好食材。芝麻富含能製造紅血球的鐵和銅,30g的芝麻中就含有一天所需的銅量,以及1/4的鐵量。同時能消除疲勞和焦慮! 芝麻不只抗氧化,更是各方營養聚集的寶庫!芝麻所含的營養不只是能用來抗氧化、抗糖化,在一粒小芝麻中還濃縮了眾多營養素。比方說,能製造身體肌肉的「蛋白質」、幫助免疫系統運作的「鋅」、可以改善腸內環境的「膳食纖維」,其他還包含「維他命B」、「銅」、「鐵」……等成分,簡直可說是營養的寶庫。許多現代人患有「新型營養失調」的症狀,這跟過往因為缺糧而造成的營養失調不同,是明明已經攝取足夠的熱量,卻沒攝取足夠的必要營養素的意思。其原因在於──偏食。例如大家會有節食或限制飲食的目標,或常常用速食取代正餐,還有一旦年紀到了,就容易傾向避開動物性食品等等的飲食習慣。其實,飲食不只是有飽足感就好,更要養成確實攝取身體需要營養素的習慣,從這點意義來看,營養豐富又方便食用的芝麻,可謂是相當優秀食材。 芝麻所含的主要營養成分 膳食纖維每100克的芝麻含有12.6g的膳食纖維,大約是萵苣的12倍!幫助整頓腸內環境,活化大腦的運作機能。 維他命芝麻含有維他命B1、B2、B6、菸鹼酸、維他命E、葉酸等,豐沛的維他命成分能提升代謝、抗氧化。 脂質占整體成分約50%。含有人體必需卻無法自行合成的脂肪酸─亞油酸,也被稱為能控制膽固醇的油酸,和其他植物油相比毫不遜色。 礦物質芝麻富含鋅、鐵、銅、磷、鎂、鈣等礦物。尤其是鋅的成分能活化免疫機能,保持肌膚或毛髮健康。此外,鐵含量還可媲美雞翅。 蛋白質占整體成分約20%。雖然大豆有比芝麻含量多的離胺酸,但芝麻含有更多的含硫胺基酸,所以選擇本書的「味噌芝麻」或「黃豆粉芝麻」,營養絕佳! 茄汁海鮮蔬菜鍋1人份/膳食纖維7.6g/402kcal,融合番茄酸味與芝麻香氣的絕品鍋物材料(2人份):研磨芝麻2大匙、煎焙芝麻適量、海鮮(蝦、干貝、蛤蠣、牡蠣等)依個人喜好、洋蔥1/2顆、青花菜1/4顆、白花椰菜1/4顆、甜椒(紅、黃)各1顆、洋菇6個、紅蘿蔔1/2條、番茄1顆、橄欖油1大匙、番茄糊18g、水600ml、蔬菜高湯塊2塊、時蘿(其他的香草也可)適量 作法:1.將海鮮事先處理好(蛤蠣吐沙、洗淨;牡蠣以淡鹽水清洗後瀝乾;蝦子去腸泥),蔬菜洗淨並切成一口大小。2.鍋中倒入橄欖油,以中火預熱,放入洋蔥炒軟後,再加入其他蔬菜一起炒。3.加入番茄糊與水、蔬菜高湯塊,以中火煮15分鐘左右。4.蔬菜煮好後,放入海鮮滾一下,撒上研磨芝麻和煎焙芝麻。5.擺上時蘿,美味鍋物就完成囉。POINT:以抗氧化力強的蔬菜,結合高蛋白的海鮮!優質食材齊聚一鍋的絕佳料理,尤其番茄的茄紅素也有很強的抗氧化力。 豬肉味噌湯1人份/膳食纖維9.2g/170kcal,根莖蔬菜滿滿也有美顏亮膚功效材料(容易製作的份量):豬里肌肉(薄切片)100g、油豆腐皮1片、蒟蒻1/3片、豆腐1/3塊、牛蒡1條、紅蘿蔔1/2根、洋蔥1/2顆、白蘿蔔1/5根、橄欖油1/2大匙、高湯600ml、味噌2大匙、七味粉適量、青蔥(切蔥花)適量作法:1.豬里肌與油豆腐皮、蒟蒻、豆腐及蔬菜(青蔥除外)統一切成容易食用的大小。2.鍋中倒入橄欖油,以中火加熱,炒豬里肌肉片。待肉變色後,加進蔬菜與油豆腐皮、蒟蒻拌炒。3.倒進高湯與研磨芝麻,煮滾後以小火~中火煮約10分鐘,溶開味噌,加進豆腐。4.盛碗後,撒上七味粉、蔥花即完成。POINT:膳食纖維與大豆異黃酮,喝出美顏好氣色!以根莖蔬菜與芝麻整頓腸內環境,大豆異黃酮帶來更佳的美顏效果,是打造健康與美肌的豬肉味噌湯。黑芝麻布丁1人份/膳食纖維1.5g/185kcal,以黑芝麻的多酚提升抗氧化力!材料(1人份):研磨黑芝麻50g、吉利丁粉5g、水1大匙、芝麻油1大匙、蔗糖45g、牛奶200ml、薄荷葉適量作法:1.事先將水倒入吉利丁粉混合後,靜置約10分鐘。2.將研磨芝麻與芝麻油放入研磨缽中,研磨混合約30秒,加進蔗糖再次拌合均勻。3.鍋中倒入牛奶與1,以小火加熱。4.大碗放入2與3,拌勻後倒入布丁容器。5.整個容器放入冰水中數分鐘,攪拌冷卻,再放冰箱冷藏1小時以上。盛裝後,佐以薄荷葉。※從布丁容器移到擺盤餐具時,將容器以熱水泡2~3秒後倒扣在器皿上,就能漂亮地脫模。POINT:黑芝麻+動物明膠,具有優越的美顏效果!吉利丁粉的動物明膠成分幾乎都是膠原蛋白(蛋白質),具有顯著的美顏效果。牛奶也能以杏仁奶替換。 本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《抗氧化芝麻飲食奇蹟》 容易感冒或感染傳染性疾病的人
-
2021-04-20 該看哪科.中醫精髓
穀雨易患熱性感冒 2招有效斬斷病徵發起!
二十四節氣是中國古代用來指導農事的曆法,其「穀雨」要防感冒,是春天的最後一個節氣,依照字面上大家可以發現,在這個季節下雨的時間會逐漸變多,氣溫也會慢慢增長,所以要注意濕氣的增多,導致風濕、關節痛,或是拉肚子等疾病。 穀雨陽氣旺盛 易帶動熱性因子造成感冒 除此之外,因為節氣是一個陰陽循環,在節氣「穀雨」陽氣會越來越旺盛,而陽氣旺盛也相對會帶動熱性因子,讓空氣中的熱性過敏原,跑進人體中,造成熱性感冒。 風寒與風熱一般來說中醫將感冒分為風寒跟風熱兩大類,風寒會有白痰、頭痛、發冷的症狀;風熱則有口乾舌燥、發燒、頭痛欲裂、喉嚨腫痛像被火燒一樣的症狀。 如何防護熱性感冒? 喝清熱解毒茶 當覺得快感冒時,泡一點清熱解毒的茶,像薄荷、菊花、牛蒡,且好好休息,可壓制病症。 按摩大椎穴 也能按壓大椎穴緩解,穴道在身體正後方,把頭低下來,脖子有一個最高的凸起點,就是大椎穴,也是所謂的「頸椎第七椎」。在該位置塗抹清涼薄荷油按摩,也能同旁邊兩側一起搓揉,放鬆整個肩頸,能改善初期的感冒。 注意情緒起伏 多運動益肝補腎在情緒、運動方面,應保持心情舒暢,放鬆心情聽聽音樂,適當的運動、散步等都能調節情緒,遇到不愉快之事,切忌太過憂愁甚至動肝火。此時,肝臟、心氣、脾氣都逐漸旺盛,是身體補益的大好時機,但不能像冬天一樣進補,應當食用一些益肝補腎的食物,以順應陰陽的變化,為身體打下基礎。但還是提醒大家,如果太嚴重,發高燒還是要尋求西醫看診,檢查一下較安全。本文摘自健康多1點 原文請點此
-
2021-02-26 科別.消化系統
改善便秘、排解毒素 必知4大類膳食纖維資優生!
老是便祕大不出來?國人9成膳食纖維不足 根據我國國民營養調查顯示,國人九成以上膳食纖維不足,僅六十五歲以上為最高族群,而達標的也只有百分之二十,所以大部分的人都攝取不足。其實膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種,個別的功能也有些區別。 膳食纖維分2大類,功能各有所不同! 相信多數民眾都知道蔬果含有相當豐富的膳食纖維,不過除了蔬果以外,豆類、穀類也都含有膳食纖維。水溶性膳食纖維常見出現在水果類、黏滑類型等食材上(如木耳),有助於降低血膽固醇、穩定血糖數值,並且有利增加飽足感。而非水溶性膳食纖維則常見於葉菜類、豆類、全榖雜糧類等食材身上,其有利增加腸道蠕動、增加排便體積,並且減少毒素於腸道內時間。 富含膳食纖維 4大類食材大公開 一般而言,民眾每日建議攝取約25~35克的膳食纖維,一份蔬果含有3克以上的膳食纖維算不錯,超過3克則可說是膳食纖維資優生。如欲攝取多些膳食纖維,可以在飲食均衡的前提之下選擇含量較多的食材。 蔬菜類(一份蔬菜:生重100g ) 根據營養成分有些蔬菜膳食纖維含量很高,如100克的木耳含有7.7克的膳食纖維、屬於澱粉蔬菜類的牛蒡則有5.1克、有機黑豆芽有4.9克、野莧菜有4.3克、黃秋葵則有4.1克。而像是脫水的乾貨乾木耳乾辣椒乾香菇等等,因為脫水濃縮過所以含量高,不過實務上要能攝取到那麼多也不太容易,所以還是從新鮮蔬菜才比較容易攝取足夠。 水果類(一份水果:可食100g) 雖然說水果中的膳食纖維略低於蔬菜,但是因為不用經過烹調就能快速補充,也算是我們日常補充相當方便的食材。像是100克的百香果就有5.3克的膳食纖維、土芭樂則含有5克、榴槤有4.4克、紅柿有4.4克、仙桃則有6.1克,以上等都是很好的選擇。 豆類(植物性蛋白質) 大部分的豆類的膳食纖維也相當豐富,除了纖維外也有蛋白質礦物質維生素,偶爾將豆類取代肉類也是不錯的選擇,如烘烤黑豆每100克就有27.1克的膳食纖維、蠶豆酥為23.1克、白鳳豆為19.6克、青仁黑豆有18.6克、紅豆則有18.5克。 穀類 主食類建議以全穀雜糧類取代精製的澱粉,熱量雖然差不多但就多了其他營養素,吃主食還能補礦物質維生素膳食纖維。常見如100克的大麥含有15.3克的膳食纖維、小麥則有11.3克、爆米花也有10.3克、燕麥為8.5克、糙薏仁則含有6克。 【延伸閱讀】 .排便之計在於晨,中醫2招助改善便秘! .紅番薯不只促身體排毒,這樣吃顧腸道更加分! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
2021-01-03 養生.聰明飲食
多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
你是否也曾有過這樣的經驗,明明吃了很多高纖的食物,卻還是排便不順?了解排便警訊 解除身體未爆彈通常食物被消化後的非營養物質,進入消化道30~48小時後,就會形成糞便。便秘形成的問題,不能單從補充足夠的纖維質來看,營養師林容安指出,膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色,尤其是在大腸中,因為纖維質具有吸水而膨脹的特性,在大腸運作過程中能增加糞便的體積,每1公克的膳食纖維,可以促使糞便體積增加約20倍左右,有了充足的糞便體積,就能促進腸道肌肉的蠕動,以利將糞便推送出體外。除此之外,纖維質吸收水分的作用,能夠使糞便變得柔軟,就比較容易順利排出,不過,由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便秘的反效果。膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少若你有長期的宿便困擾,但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,林容安表示,這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,最好也要減少攝取肉類食物,可以多吃些水果,林容安說明,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2 份(2平碗)就足夠了。林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲者,自己要特別小心注意,食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢。排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量當發現便便狀況有些偏黏的情形,或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時,則有可 能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。林容安指出,這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等,同時應減少肉類的攝取,補充足量的水分,才能幫助便便的情況恢復正常。飲食上可以再做一些調整,例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜(半碗煮熟的青菜);白米飯中幾乎沒有纖維質,1碗白飯的纖維質含量不到0.5克,若是吃習慣白米飯的人,建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等, 來增加主食的纖維質的含量。吃對纖維質 有助輕體順暢膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質,基本上每種蔬菜水果 中,都同時會有水溶性和非水溶性纖維,只是所占的比例不同。林容安建議,平日纖維質吃不多的人,最好是慢慢增加纖維質的攝取量,不要一次吃太多,最好是適度的增量,維持2~3天之後,等腸胃適應之後, 再逐步往上增加攝取量,至於高纖食物的選擇以及吃的技巧,可以根據個人不同的情況自行加以改善。延伸閱讀: 大便大不出來,是便秘嗎? 連續3天沒解便就算是!醫師說明原因 很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法
-
2020-12-14 養生.聰明飲食
影/怎麼健康吃火鍋?營養師:判斷熱量高不高先看湯底
●醬料可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥,搭配紅肉可吃洋蔥,若吃生洋蔥脹氣可先燙熟●青蔥有抗氧化作用,可加入醬料;若正值感冒、免疫力不佳,可將青蔥先過熱水●吃完酸菜白肉鍋,可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類等維生素C含量高的水果冷冷的冬天,嗑鍋撫慰身心。但火鍋食材好多,湯底也豐富,如果不想吃了幾次火鍋就變胖,台安醫院營養師劉怡里日前在元氣網直播示範一人份777大卡的健康火鍋,並傳授健康吃火鍋撇步,建議除了選擇熱量200大卡以內的湯底,更要注意控制醬料及火鍋料的熱量。看不到底部食材即偏油劉怡里強調,吃火鍋「選對湯底」最重要,建議選擇熱量200大卡以內的湯底,例如蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,或是大骨熬成的蔬菜湯底。常見的咖哩鍋、豆腐鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則屬於熱量較高的湯底。從湯底清澈度可判斷此鍋是否熱量高,「只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油、熱量高。」劉怡里打趣地說,喝一碗麻辣鍋的湯,可能要跑步20分鐘才能消耗完畢。健康湯底怎麼煮?劉怡里說,白洋蔥可成為湯底甜味來源,香菇和昆布則是很好的鮮味來源,也可以加番茄增添湯頭風味,蘋果入湯底也可提升甜味。加點柴魚也讓湯底更顯鮮味,但要注意起鍋前再下柴魚,以免熬太久會讓苦味跑出來,還可加小魚乾或牛蒡,讓湯底出現「肉味」,而有大骨湯的感覺。沙茶醬、花生粉熱量高至於醬料,劉怡里建議,熱量最好控制在50大卡左右,可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或搭配紅肉吃的洋蔥。有人吃生洋蔥會脹氣,建議可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點。此外,醬料可以加含硫化物的青蔥,有抗氧化作用。劉怡里提醒,若正值感冒、免疫力不佳,可將青蔥先過熱水。如果要增添辛香料風味,可加入蒜末或生辣椒。沙茶醬、香油和花生粉雖是常見的火鍋佐料,但熱量不低,不建議多吃。有人為增加醬料風味想要加醋,白醋優於黑醋,因為黑醋的鈉含量較高。火鍋的湯可不可以喝?火鍋料是熱量的另一大來源,劉怡里建議,加工食品及油炸類應避免攝取。可觀察食物的顏色,只要外觀稍微黃一點、外表粗糙,很有可能就是炸過的。火鍋的湯可不可以喝,是吃火鍋常見的疑問。劉怡里說,清爽的湯底可以喝一至三碗,但酸菜白肉鍋的湯則要注意,因為湯中的亞硝酸鹽可能會隨水分蒸發而飆高,如果要喝,可以先盛出一碗,避免久煮;建議吃完酸菜白肉鍋後,可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果等維生素C含量高的水果。火鍋煮蛋一定要全熟劉怡里特別補充,火鍋煮蛋一定要全熟。半生熟的蛋影響體內生物素吸收,體內若缺乏生物素,可能掉髮、皮膚變差、指甲旁產生很多死皮,常吃生雞蛋也會讓人精神不好。若真的喜歡吃半生熟蛋,建議要讓蛋不要是液體狀態,蛋白更要煮熟。
-
2020-12-10 養生.聰明飲食
火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮?一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃
每到冬天就會想到吃火鍋,許多人喜歡在冷冷的天氣嗑個鍋撫慰身心,然而嗑完一鍋美味食材和湯底後,又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表,元氣網粉絲團本月請到台安醫院營養師劉怡里教大家怎麼吃火鍋,她表示自己一星期就會吃三次火鍋,只要遵照幾個小技巧聰明吃,把熱量控制在777大卡左右,就能控制體重又可以吃得很健康。劉怡里表示,吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底,選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好,像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則是屬於熱量比較高的湯底。劉怡里指出,這些高熱量的湯底有一個共通的特色,透過湯底的清澈度判斷,只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油的。她打趣地說,喝一碗麻辣鍋的湯,可能要跑步跑20分鐘才有辦法消耗完畢。如果打算自己料理,一鍋健康的湯底該怎麼煮呢?劉怡里表示,可以用白洋蔥當作湯底甜味的來源,如果不加味精的話,香菇和昆布是很好的鮮味來源。不過很多人都會有疑問,昆布究竟要不要洗?她建議,用開水沖洗一下還是比較安心。另外,也可以加番茄增添湯頭的風味。除了這些常見的湯底食材,劉怡里還有小祕訣可以讓湯頭風味更豐富,例如讓蘋果入湯底可以提升甜味。若是要讓湯底更顯鮮味的話,她建議柴魚是好的選擇,但要注意起鍋前再下柴魚,不然熬太久會讓苦味跑出來。如果覺得這樣的湯底太清爽的話,她表示加小魚乾或牛蒡都可以增加湯底的「肉味」,而有大骨湯的感覺。至於吃火鍋必不可少的醬料,該怎麼搭配可以吃得健康?劉怡里建議,醬料的熱量最好控制在50大卡左右,所以沙茶醬不太適合。比較好的選擇是像清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或是可以搭配紅肉吃的洋蔥。不過有很多人都有吃生洋蔥會脹氣的困擾,她分享可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點就能解決脹氣問題。此外,醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。不過劉怡里提醒,若是正值感冒、免疫力不佳或是小朋友在吃的時候,她建議可以將青蔥過熱水,降低拉肚子的風險。如果要增添辛香料的風味,還可以加入蒜末或生辣椒。而常見的醬料,包括沙茶醬、香油和花生粉都是她比較不建議的,特別是近期流行在湯底加花生粉,她指出因為花生粉本身就是油脂會增加熱量的攝取,香油也是同樣道理。如果要增加醬料的風味來源,該選擇白醋還是烏醋好?劉怡里表示,烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的,而且會害你水腫,所以盡量以白醋為佳。面對熱量另一大來源的「萬惡」火鍋料,又該怎麼挑選呢?劉怡里表示,所有火鍋料不建議的品項有兩大原則,一項就是加工食品,另一項是看似無害但油脂很高的油炸物,這兩類食物就都盡量避免攝取。她指出可以觀察食物的顏色,只要外觀是稍微黃一點、外表粗糙一點的,很有可能就是炸過的。火鍋的湯到底可不可以喝,也是吃火鍋的常見疑問。劉怡里表示,清爽的湯底可以喝一至三碗,但酸菜白肉鍋的湯則不建議喝,因為湯中的亞硝酸鹽會隨著水分蒸發而飆高,增加胃癌的風險。如果真的要喝酸菜白肉鍋的湯,在煮的剛開始就要喝,接下來煮的過程就盡量別喝了,或是在湯鍋加水後再喝,吃完之後搭配芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果解亞硝酸鹽會比較好。若不想讓湯底變得混著又充滿油脂,劉怡里建議可以另外備一鍋水煮食材,再將涮過的食材放進湯鍋,如果是在餐廳吃火鍋,則可以用鴛鴦鍋的形式,把蔬菜及海鮮和肉類食物分開來煮。劉怡里特別補充,火鍋煮蛋一定要全熟。她指出半生熟的蛋會影響體內生物素的吸收,體內如果經常缺乏生物素的話,可能會害你掉頭髮,皮膚變得不好,指甲旁產生很多死皮之外,常常吃生雞蛋也會讓人精神不好。所以她建議若是真的很喜歡吃半生熟的蛋,至少要讓蛋不要是液體狀態,而蛋白要是熟的。
-
2020-12-02 養生.聰明飲食
胃潰瘍不能吃水果?山藥、秋葵、芥花油顧胃? 營養師解析急性期、慢性期飲食完整攻略
上班、上課時間漫長、壓力緊張,時常不定時吃飯,或是在短時間內狼吞虎嚥、 嗑光便當,又加上喜愛喝咖啡、吃甜食?你也有這些不正常的飲食習慣嗎?小心很容易就患有胃潰瘍;然而,吃也痛、不吃也痛,胃潰瘍患者到底該怎麼吃才好?胃潰瘍推測是受幽門桿菌感染 嚴重恐致胃癌引起胃潰瘍的主因,過去醫學上認為是胃酸分泌過多所導致,營養師程涵宇表 示,目前專家們則是偏向以幽門桿菌感染為主。根據統計資料顯示,患有胃潰瘍的患者,半數以上都可在胃裡發現幽門桿菌的感染,若沒有適當治療,情況輕微可能僅是胃部慢性發炎,嚴重的話,會導致腸胃道出血、胃穿孔等併發症,甚至是胃癌的發生。至於症狀表現,胃潰瘍最直接的不適,就是上腹部的燒灼痛、悶痛,而且通常發生在空腹時,有些人在吃飽後會稍微緩解,但若疼痛持續超過一個星期,就該求助醫師。急性期、慢性期飲食法不同 持續到無症狀急性胃潰瘍與慢性胃潰瘍,兩者治療方式不同,飲食守則也各自不相同。程涵宇說,胃潰瘍急性期飲食因患者劇烈疼痛,合併有胃黏膜發炎充血、浮腫和滲出物的產生,甚至可能有局部糜爛出血的現象,這時候應以禁食為佳,目的是為了減少胃酸的分泌;等到症狀減輕後,以少量多餐的方式攝取米湯或稀飯,一次大約2~3匙即可,絕對不能吃 到有飽足感。此外,可視情況攝取纖維結構細緻的蔬菜,例如冬瓜、沒有梗的葉菜類,並煮到 軟爛,較好消化,必要時可補充營養劑。至於胃潰瘍慢性期飲食,當急性期症狀緩解後,這時不會再有劇烈的疼痛,胃穿孔或出血的症狀也明顯得到緩解,可能伴隨偶爾的上腹部痛,或者進食時胃會痛,這時候可以攝取的食物就比較多了,但大前提仍然是不能吃到飽,並且要選擇好消化的食物。●少量多餐攝取稀飯或白飯:視個人情況 將一碗稀飯分多餐攝取,但不建議吃難消化的全穀類食物,除非是打成糙米漿、五穀漿等。●適量攝取蔬菜:蔬菜的挑選仍然以纖維細緻的為主,可加上花椰菜、去皮南瓜、 地瓜等,烹調方式一樣煮到軟爛好消化,帶粗梗的不好消化的葉菜類先避免,例如空心菜、牛蒡等。●適量攝取水果:可攝取甜度低、好消化的水果,例如香蕉、木瓜、去皮水蜜桃等;同時避免太甜、難消化的水果,例如 西瓜、葡萄、番茄、火龍果、柚子等。至於這些飲食方式要維持多久?程涵宇說,目前沒有定論,因為每個人的情況各 不相同,但大前提是維持到胃部沒有疼痛感為止,且日常保養一樣要避免任何刺激性飲食,例如忌菸酒、咖啡因、酸辣、甜 食、暴飲暴食等習慣,同時維持每餐6~7分飽為佳。 胃潰瘍年輕化 平日應該這樣吃程涵宇建議,胃功能較為敏感者, 除了早睡早起外,飲食方面應定時定量,每餐約7~8分飽,避免暴飲暴食,增加胃的負擔、不抽菸、少喝酒、少甜食,因為甜食會引發胃酸分泌,此外,多蔬菜、適量水果,蔬菜應咀嚼爛一些再吞下肚;太甜水果應適量。最重要的是養成運動習慣,並找到紓壓的方法,尤其人處在緊張壓力的情緒下,特別容易分泌胃酸,應找到紓解壓力的方法。高纖維食物適量吃 別拒絕酸口的水果除了遵照日常正確飲食法,胃潰瘍患者對於保養胃部方法,總有一些困惑,怕胃 二度受傷,不敢多吃富含纖維的蔬果,導致便秘、痔瘡等症狀上身;或是擔心口感酸酸的水果很傷胃,但其實,若是拒絕攝取,恐怕會因為營養攝取不均而使得身體 亮紅燈。因為高纖維食物會加重消化系統的負擔,為了避免胃腸道受到刺激,建議少量攝取,並要充分咀嚼到爛再吞下;若真的喜歡吃高纖維的食物,可以將食物的體積 縮小後再攝取,比如將燕麥打成燕麥奶、 糙米飯打成糙米漿等作法,可避免胃酸分泌過多。此外,很多人以為,胃功能不好就應拒絕檸檬、奇異果等酸類的食物,其實這樣的觀念並不正確。空腹喝檸檬汁雖然會刺激胃,引起胃的不舒服,但若稀釋為檸檬水(建議以檸檬與水的比例為1:10),研究顯示,並不會造成胃潰瘍,也不會影響 康復,若不喜歡檸檬水的味道,也可柳丁汁以1:1的比例稀釋,但若合併有胃食道逆流的患者,則柑橘類水果皆不適合。 保護胃 山藥比秋葵適合黏黏滑滑的秋葵因富含黏液蛋白,這 種黏液蛋白含有豐富的多醣體,對腸胃壁 具有保護的作用,可幫助修復胃黏膜、降低胃酸的產生,適量攝取有助胃潰瘍的緩 解,這種果膠類食物除了秋葵外,也很推 薦山藥。不過,要提醒的是,秋葵表面綠綠的皮,因膳食纖維含量較高,一定要煮得軟爛些再進食,山藥則是沒有這方面的顧慮。再者,花椰菜也是不錯的選擇,曾有研究指出,因花椰菜含有一種異硫氰酸鹽的成分,在小鼠體內發現具有穩定對抗幽門桿菌的能力,建議攝取時,應烹調至軟爛較為合適。 空腹喝芥花油不能治療胃潰瘍 喝牛奶易產生脹氣油脂雖然具有保護胃壁的作用,但也是營養素中消化速率最慢的,所以,空腹喝 芥花油,會讓食物滯留在胃部,反而可能會造成胃食道逆流的危險,加重胃潰瘍的 症狀;因此,建議胃潰瘍患者,飲食方面還是以少油為主,任何多餘的油脂都不利於胃部修復。早期會建議胃潰瘍病患喝牛奶,原因是牛奶中的蛋白質、碳水化合物及油脂,具 有保護胃壁的作用,但後來發現,其鈣質會刺激胃酸的分泌,如此就不利於潰瘍組織的修復,而且因為牛奶屬於容易產氣的食物,使得胃脹氣的可能性增加。延伸閱讀: 腹痛是胃潰瘍還是十二指腸潰瘍? 教你從痛的時間點分辨 胃潰瘍、胃痛多吃胃藥可顧胃? 這些潛在風險先看懂!改善症狀具備5觀念才對胃好
-
2020-11-28 養生.生活智慧王
完勝冰箱常備菜!日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光
一個人也OK、一家人也沒問題,準備正餐還能順手完成便當!日本料理達人分享,忙碌一族花少許時間搞定三餐、便當有撇步,秘訣就是隨時準備常備菜,能依家中人數彈性調整菜色,大幅降低備餐時間,還有2週的常備菜採購計劃可參考喔!一起來看看吧。【常備主菜示範:起司餡漢堡排】內含香濃起司的漢堡排。使用起司球的話就不必切,非常簡單。● 材料(分量約1個L尺寸保存容器)豬絞肉 300g洋蔥 1/2 顆雞蛋 1 顆加工起司(球狀) 8 顆鹽、粗粒研磨黑胡椒、肉荳蔻 各少許● A料:番茄醬 4 大匙中濃醬 1 大匙砂糖 1/2 大匙]巴西里 依口味而定● 作法1.將洋蔥切碎備用。2.將絞肉放進碗裡攪拌至出現黏性,再倒入作法1與雞蛋攪拌均勻,並混入鹽、粗粒研磨黑胡椒與肉荳蔻。完成後分成8 等份,包入起司後捏成漢堡排的形狀。3.將作法2 擺在平底鍋上,用大火煎2分鐘左右,翻過來後再蓋上鍋蓋,以中火至小火燜煮7分鐘左右,再取出擺在保鮮容器上。4.A 倒入作法3 的平底鍋中拌熟,再淋在漢堡排上。最後依口味撒上巴西里。● MEMO:將肉團放進冰箱裡「醒」過攪拌出肉團後,先放進冰箱「醒」1 個小時,會比較易於塑造形狀。● 醬料也帶有肉的鮮味:用剩下肉汁的平底鍋來調製醬料,可增添美味程度。【常備主菜示範:甜辣豬肉炒地瓜】將地瓜的甜味與豬肉的濃醇搭在一起的食譜。燉煮過的地瓜相當入味,搭配豬肉一起吃的濃度恰到好處。● 材料(分量約1個L尺寸保存容器)豬梅花肉片 270g地瓜 250g麵粉 1 大匙● A料:味醂、醬油 各2 大匙酒、砂糖 各1 大匙炒過的白芝麻 適量沙拉油 適量● 作法:1. 將地瓜切成容易入口的大小後,泡水10分鐘左右;用叉子戳斷豬肉各處的筋,再沾上薄薄的麵粉。2. 平底鍋熱油後,將數片豬肉攤平於鍋中,煎熟後用廚房紙巾吸掉多餘油脂。3. 將地瓜放在作法2 的豬肉上,蓋上鍋蓋後以中火燜煮3 分鐘。※ 燜煮時間應視地瓜的大小調整。4. 掀起鍋蓋加入A,邊炒邊燉煮2分鐘左右,最後撒上炒過的芝麻。● MEMO:戳斷梅花肉的筋梅花肉的口感濃醇,脂肪適中,相當易於入口,所以會運用在廣泛的料理上。用叉子戳或是用菜刀切斷紅肉界線處的程序,稱為「斷筋」。這麼做可以預防肉在烹調過程中收縮,受熱會比較均勻。這裡使用的豬肉部位可視喜好而定,也可以選擇肉販切下的邊角肉。● 煎豬肉的方法將數片豬肉攤平在平底鍋中央,煎得差不多時再撥到外側。反覆數次此動作,可以避免肉片都黏在一起。相較於一口氣倒入,這麼做比較不易出現焦痕,口感較柔軟。【同場加映:2週份常備菜 採購清單大公開】第1週:6道菜份量這一週會準備多一點,並以兩道容易混搭的料理為主軸。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷凍,因此特別多做一些,才能在第2週派上用場。預定準備菜色參考:墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約400g、雞絞肉(腿肉) 約100g● 蔬菜類洋蔥 1 又1/2 顆 、馬鈴薯 約150g 、胡蘿蔔 1 又1/2 條、青椒 3 顆、櫛瓜 1 條、秋葵 1 袋、牛蒡(細型) 1 ~ 2 條● 其他(常備食材、加工食品)培根(切半)1 袋(4 片)、水煮黃豆(鋁箔袋型)1 袋(125g)、番茄罐(切過)1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白蘿蔔絲 50g 、雞蛋 2 顆第2週:4道菜份量這一週是平日加菜週,所以在1小時內迅速完成4道菜。前一週冷凍以拉長保存期限的菜餚,會在本週優先食用,推測要到後半週才會吃的部分會繼續冷凍。● 預定準備菜色參考:起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬梅花肉片 約300g 、豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約250g● 蔬菜類白蘿蔔 1/2 條、洋蔥 1/2 顆、茄子 1 條、甜椒(紅、黃)各1/2 顆、牛蒡(細型) 1 條、蓮藕 1 段、胡蘿蔔1 小條、豌豆 4 ~ 5 片● 其他(常備食材、加工食品)加工起司(球型)8 顆、蒟蒻板 1 片、雞蛋 1 顆作者介紹:森望(mori nozomi),大阪人,與家人住神奈川。原為系統工程師,現在以簡單料理研究家的身分活躍中。為了方便上班族的自己也能吃到手作料理,才開始週末一次做好整週常備菜的料理形式,並在網路上記錄、分享常備菜食譜,最後意外發展成專業網站「つくおき」(常備菜),受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣,來自雙薪家庭的粉絲,也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。著作:《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》。【以上文章摘自《【完勝】冰箱常備菜》、作者:nozomi、譯者:黃筱涵、圖文提供:悅知文化、整理:記者柯意如】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康