2021-03-05 養生.健康瘦身
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2021-03-01 養生.健康瘦身
腳越冷竟讓你下半身變肥!中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法:泡腳多加這些東西助燃脂
腿腳越冷,下身越胖 梨形肥胖的人,大多是久坐的宅女,運動少,寒冷時不添加衣物,下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。很多女人坐著時優雅大方,臉蛋和上身都很秀氣,但站起來就尷尬了──她們的下身很胖,肉全長在屁股和大腿上,而且這些肉都是鬆軟無力的,從體形上來看,很像西洋梨。會變成這種梨形,除了和雌激素的分泌有關外,還和體溫相關:身體越冷,下身越胖。下身胖有什麼危害?下身胖的人,如果男性的腰臀比小於0.8,女性的腰臀比小於0.7,則稱為「梨形肥胖」。這些人肌肉中的脂肪比一般人多很多,肌肉中脂肪越多,張力就越弱,對身體的危害也越大。因為脂肪多的人,對胰島素就不敏感,醫學上稱為「胰島素阻抗」。通俗一點解釋就是:別人用一克胰島素就能穩定血糖,他們就要加量,因其脂肪像一堵牆一樣,影響胰島素作用的發揮。久而久之,分泌胰島素的胰臟,就會被超量的工作累垮,導致分泌不足,就容易罹患糖尿病。所以,胖子比瘦子更容易得到糖尿病,且有糖尿病的胖子,治療難度也更大。而胖子中,梨形肥胖的人相對於其他體形更加危險。下身胖的人多是女性,因為其體內的雌激素,會使臀部和大腿堆積更多的脂肪;而男性的雄激素,則會將脂肪堆積在腹部,所以「大肚腩」多是男性。男性和女性都含有這兩種激素,只是量不同而已。女性過了更年期,體內雌激素減少,和雄激素的比例改變,腹部脂肪會增加,下半身的脂肪會減少,不復梨形體態。所以,梨形肥胖多見於相對年輕的女性。身體冷為什麼會導致梨形肥胖?除了雌激素的作用外,導致梨形體態還有一個重要原因,就是身體太冷了。體溫是靠能量來維持的,脂肪就是能量的主要原料,且只有在粒線體才能燃燒,並轉化為能量,意即粒線體是脂肪的「鍋爐」。凡是生理活動旺盛的部位,粒線體就多,功能也強。如跳動中的心臟、隨時待命解毒的肝臟,都有很多粒線體。除此以外,就屬肌肉最多。寒冷的時候,只要動一動就不會冷了,因為肌肉在運動時,粒線體就開始工作,脂肪便被轉化為禦寒的能量。所以在嚴冬之時,不冷的絕對不是胖子,而是「肌肉男」,因為胖子的脂肪只能消極地保溫,「肌肉男」身上的粒線體卻可以積極地產能、升溫,他們不僅不怕冷,而且不容易發胖。梨形肥胖的人,大多是久坐的宅女,運動少,肌肉沒有增加的機會,「鍋爐」的規模當然小。如果再「愛美不怕流鼻水」,寒冷時不添加衣物,身體為保住本身就不多的能量,只能使脂肪變得更厚。從這個角度來說,下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。如果下身胖的同時,伴隨著肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷,這類人就要特別注意腿腳的保溫,例如泡腳對他們尤為重要。梨型肥胖的泡腳減肥法泡腳的時候,如果能加上補腎、溫陽、活血的藥物,如肉桂、杜仲、紅花等等,可以促進血液循環,強化新陳代謝,幫助脂肪燃燒,不失為梨形肥胖者特殊的減肥方法。想減肥,一周有兩天可以這樣吃減肥時吃蛋白質,是「揮霍」人體能量的好辦法。減肥必須節食,但節食也可以不受罪,最好的辦法是,每周撥出兩天來限制飲食,餘下的五天照常吃喝,堅持一個月,就可以明顯變瘦!更重要的是,這種輕斷食還有助於防病、防老!「輕斷食」該怎麼做?輕斷食這兩天,也不是徹底餓肚子,而是熱量要控制在五百卡,相當於成年女性正常食量的一半。只要找到熱量低、營養均衡,同時飽腹感強的食物組合,就會在無感中達到減肥的效果,具體的搭配方式參考如下:首先需要兩個雞蛋,一瓶牛奶,兩者加在一起的總熱量是兩百五十卡,這只吃到全天熱量的一半,但確保了一天的蛋白質供應。減肥的過程中必須有蛋白質,絕對不能全素(全是植物性食物)。一來,它是身體的結構基礎,是人體這座大樓的鋼筋水泥,一旦缺乏,就容易坍塌,且肌肉、骨骼、皮膚都會受影響。很多人瘦得「皮包骨」,其實少的不是脂肪,而是蛋白質的結構受損了。同時,食物中如果有蛋白質,會餓得慢一點,因為它的消化,比碳水化合物和脂肪都要慢,亦即有蛋白質的食物更耐餓。還有一點很重要:食物的消化過程,胃的黏膜、腸道的蠕動以及消化酶的分泌,都是要消耗能量的。其中,消化蛋白質耗能最多,如果吃進去的蛋白質最終轉化為一百卡熱量,其中有三十卡是用來消化的。所以,減肥時吃蛋白質,是「揮霍」人體能量的好辦法。接下來可以將雜糧粥當成主食,因為一百克雜糧粥是四十七卡,兩碗不到一百卡。且纖維素多,飽腹感強,而且各種礦物質、維生素含量都多,能夠保證節食過程中的營養均衡。再來是蔬菜。如果吃五百克的炒蔬菜,熱量大約是一百卡。蔬菜是食物中熱量最低的一種,只要不用太多的油來炒,或者是水煮,多吃既能解餓又能大量攝入維生素。其維生素含量遠比水果要高得多。剩下的熱量就給水果吧。如果是夏天,可以吃西瓜,它是最好的減肥食物,因為水分多,熱量相對低,五百克才一百卡的熱量,比吃其他質地緻密的水果熱量要低。輕斷食減肥法這樣綜合下來,兩個雞蛋,一瓶牛奶,兩碗雜糧粥,炒蔬菜和西瓜各五百克,這些食物在一天中吃完,熱量大約是五百至六百卡。而這個飲食量,並不會讓你餓得前胸貼後背,正好符合輕斷食那兩天的熱量標準。餘下的那五天,可以稍微放縱一下,只要不要過油、過甜、過飽,每天的熱量是這兩天的一倍左右,這樣五比二的節食節奏,收到的效果不只是減肥,還能防病和抗衰老,啟動我們前面說的「細胞自噬(當身體處於饑餓狀態時,為了節能,細胞會把體內無用的、有害的物質吃掉,這就是自噬,不僅保存細胞的活力,還會消除癌症等疾病的發生)。」書籍介紹書名:濕胖:減肥先去濕作者:佟彤出版社:幸福文化出版日期:2020/08/05作者簡介/佟彤畢業於北京中醫藥大學中醫系。曾就職於中國中醫科學院基礎理論研究所,參與國家級“十五”攻關課題“脾虛症的臨床與試驗研究”,並參與創辦編輯國家級刊物《中國中醫基礎醫學雜誌》。現為《北京晨報》首席記者,百度健康《名醫講堂》主持人,山東衛視《養生》、鳳凰網《健康三人行》嘉賓主持,北京衛視《養生堂》、湖南衛視《百科全說》、江蘇衛視《萬家燈火》等多檔健康養生節目的主講專家。延伸閱讀: 太晚看到這篇了!「到男友家吃飯該洗碗嗎?」一個醫生娘傳授人生智慧
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2021-02-27 養生.運動天地
你是小腹婆、大腹翁?專家教你辦公椅運動燃燒脂肪
根據國健署調查資料顯示,我國國人每日久坐平均時間6小時,久坐且坐姿不良容易彎腰駝背、小腹微凸外,更會導致肩頸僵硬、下背痛等「辦公室症候群」,另每次長假過後,許多人也因多吃少動,變成「大腹翁」、「小腹婆」,專家教你用辦公椅適度做運動、燃燒脂肪。台中榮總嘉義分院復健科物理治療師陳佑昀表示,腹部脂肪是身體最先累積的多餘脂肪,也是最容易消除的部位,若長期缺乏運動,導致基礎代謝率下降,很容易養成「大腹翁」、「小腹婆」的惱人體態,建議民眾可透過全身性有氧運動,達到燃燒脂肪的效果。陳佑昀表示,小腹凸出原因很多,該如何著手消除,又不造成身體傷害呢?建議久坐上班族每30分鐘,可透過辦公室桌椅以及其他小物,適度做運動、伸展,或固定時間起來走動,可促進身體多餘熱量消耗、新陳代謝等效果,將有助健康,及避免變成大「腹」翁。陳佑昀說,辦公椅也是最簡易的運動夥伴,可做坐姿交互手碰趾、坐姿上臂畫圓、坐姿交互肘碰膝及坐姿踢腿等運動,在自己辦公位置上,也能達到有效運動效果,另運動時也可拿礦泉水瓶丶增加訓練強度,加速消除脂肪,建議每項運動時間均為30秒,休息間隔10秒鐘,運動強度以能自然呼吸、動作流暢為原則。陳佑昀表示,平坦的小腹需要養成正確的姿勢,和日常運動訓練,搭配正確飲食控制,能有效消除小腹凸出問題,但切勿求快反而傷身,建議燃脂和健腹運動雙管齊下,才不會讓辛苦練好的腹肌,被厚厚的脂肪包住,變成又圓又硬的肚子。
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2020-12-21 養生.營養食譜
胖不是吃太多,而是腸內毒素堆積!日診所院長的祕訣:「優格+味噌」這樣搭配,大瘦10公斤
前些日子在日本節目上有款食物受到大眾矚目,媒體也爭相報導,它是「優格味噌醃菜」!優格味噌醃菜是醫學博士、光武診所院長光武和彥的獨門吃法,而且他幫助來看診的3,000人成功減肥,其中有接近半數的1,314名患者減10公斤!腸道不健康,竟讓脂肪細胞慢慢長大光武和彥解釋,照理來說,我們吃下的營養,會通過消化、吸收、最後排泄出去,而有被吸收進身體的營養則會經由血液運送供給至全身的細胞。但是如果常常因為減肥不吃某些食物、飲食不均衡的情況下,就恐讓吃進身體的營養素無法消化,以致堆積在腸道內,最終讓腸道變差。腸道內的無法消化的堆積物發酵,導致毒素產生,而可能會經由消化道流入肝臟。但是老化、脂肪肝等肝功能較差的狀況下,肝臟無法順利解毒,無法被解毒的水溶性的毒素會經由腎臟排出,但是無法被排除的脂溶性毒素,就有可能會進入血液之中,雖然血液也有解毒功能,但若毒素過多、處理不及,毒素就可能堆積在脂肪細胞之中。雖然一般會認為肥胖,是因為攝取過多熱量導致。但其實不盡然,不管嘗試各種飲食法還是瘦不下來,就有可能是因為脂溶性毒素增加,吸收毒素的脂肪細胞漸漸變大,進而導致肥胖。因此要預防脂溶性毒素,先要阻止營養堆積在腸道內!因此光武和彥推薦吃「優格味噌醃菜」,打造完美的腸道。吃優格味噌醃菜的好處優格味噌醃菜中,優格豐富的乳酸菌,和富含酵母的味噌,再加上蔬菜的膳食纖維、寡糖、酵素等等,一次得到各種營養,還可讓腸內益菌增加。優格和味噌進入腸道中能成為益菌的餌食,並使益菌能夠分泌短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸具備抑制脂肪吸收的效果,有助防止血脂過高,同時還能提高代謝、促進燃脂,具備良好減肥效果,在近年研究中甚至被稱作「瘦酸」;且用優格味噌來醃漬蔬菜能使蔬菜發酵,還能再提高蔬菜的營養價值。而優格味噌醃菜還能使腸道的益菌,會透過分解膳食纖維製造出「瘦酸」短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸具有抑制脂肪吸收的效果,還可以促進熱量消耗,提高全身的代謝,預防脂肪囤積。另外,長庚醫訊中顯示,近幾年的研究也發現短鏈脂肪酸不僅能調控發炎性腸道疾病,與發炎性肺部疾病也有相關性,例如:過敏性氣喘,國外動物實驗指出給予較多的膳食纖維,能增加小鼠腸道內的短鏈脂肪酸,並使其肺部發炎情形減緩。而光武和彥表示,自己的患者在持續食用後都非常有感,比起高價位的營養補充品效果要來得更好。優格味噌醃菜作法材料:原味優格…200g、味噌…100g、喜歡的蔬菜…300g、鹽…適量作法:❶蔬菜切大塊,把鹽搓在切好的蔬菜上10~20分鐘後,把滲出來的水瀝乾。❷將優格和味噌放在同一容器內攪拌均勻。(可另外加寡糖和蜂蜜各一大匙,可以使乳酸菌及酵母更容易活性化)❸將①和②裝入有鏈保鮮袋內,冰入冰箱內1~2天即完成。*另外,加入一大匙寡糖或蜂蜜,還可活化乳酸菌、增加益菌生成。資料來源:【ヨーグルト味噌漬けとは】ダイエット外来の食事療法でも採用 肥満の原因となる腸の腐敗を防ぐ注目の食べ物【ぬか漬けより簡単】ヨーグルト味噌漬けの基本の作り方&腸内の“やせ酸”を増やす効果的な作り方を紹介延伸閱讀: 頭髮本來就是「白色」 專家:8招讓你常保黑髮
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2020-10-16 養生.健康瘦身
減重少吃多動? 小心「隱性飢餓」讓你少吃也難瘦
許多人減重「少吃多運動」,但有時結果並不如預期順利,或遇到停滯期卡關,台南市立醫院營養師張秀如提醒,這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效,因為飲食不均衡造成營養素缺乏的飢餓,這種飢餓人體無法自行察覺,但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。張秀如指出,根據調查發現,7成的成人自認飲食均衡,但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準,其中,有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都達不到,每周攝取7種蔬菜的人也不到2成;水果更高達6成達不到攝取量的一半,不到3成每天吃水果,這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。張秀如舉例,汽機車除了加汽油之外,還要添加機油才能維持性能好,跑得快又久;人體要維持健康與長壽也是同樣的道理,飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素就好比汽油,而維生素、礦物質就如機油一樣,雖不能提供熱量與飽足感,但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素,如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂而瘦不下來。如何預防或改善「隱性飢餓」?張秀如建議,均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物,補足各類營養素。每天應至少3到5碟蔬菜、2到4份水果,因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素,長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。營養師也提醒,蔬菜避免川燙時間太久或水分太多,會加速菜中礦物質鉀流失,而用油部分避免淋肉燥或完全無油,以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率;水果以新鮮當季為主,避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。
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2020-10-15 養生.健康瘦身
沒食慾卻狂嗑甜品、喝飲料!營養師推5大開胃燃脂好食材
關於減重,許多人都有面臨這狀況:不想吃正餐,卻想大啖甜品、冰品、飲料,滿足當下的食慾!北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,恐不知不覺中吃進了大量的卡路里,讓減重計畫功虧一簣。 減重時期最難以拒絕的即是國民飲料-珍珠奶茶,讓你陷入明明沒吃什麼,體重卻直直升的窘境。潘富子說,一杯全糖的珍奶喝下肚等於吃下12顆方糖,而近年來爆紅的黑糖珍珠鮮奶,看似較為健康,但一杯高達14顆方糖。 潘富子表示,大家都以為控制體重的關鍵在於「運動」,事實上,「飲食控制」、「吃對食物」,才是減肥事半功倍的重要課題!她特別推薦具高纖維、飽足感、加速代謝的5大瘦身燃脂好食材,想成功減肥的人快筆記。 瘦身燃脂好食材1:蒟蒻 蒟蒻的主要成份為葡甘露聚醣(glucomannan),是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類,屬於水溶性膳食纖維。蒟蒻含有非常豐富的膳食纖維,食用後容易有飽腹感、延遲胃排空等好處。 100g的蒟蒻,熱量僅20大卡,對於有減重需求的人而言,確實是相當不錯的低卡食材。但蒟蒻本身幾乎不含蛋白質、脂肪或其他必須營養素,因此,不建議以蒟蒻替代全榖雜糧類食用,會造成碳水化合物攝取不足,導致血糖不穩定、易感疲憊及新陳代謝減緩。 瘦身燃脂好食材2:竹筍 潘富子指出,竹筍含有豐富的膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中,膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘。100g的竹筍,熱量僅27.5大卡,可說是減重聖品。 竹筍最受歡迎的烹調方式,是水煮後切塊拌沙拉吃。但美乃滋熱量驚人,不妨改用薄鹽和風醬取代做沾醬搭配食用,除了可提升食物風味,也能減少過多的熱量攝取。 瘦身燃脂好食材3:大番茄 俗諺說:「番茄紅了,醫師的臉就綠了」。潘富子提到,這是因為番茄含有豐富的茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素,每天吃兩顆,就可以滿足體內1天維生素C的需求。 此外,一顆番茄熱量只有25大卡,加上其具有飽足感的膳食纖維、果糖含量又少,可說是減肥聖品。潘富子提醒,番茄與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素,可防止自由基對身體細胞的破壞,降低發炎反應,好處多多。 瘦身燃脂好食材4:各式菇類 潘富子解釋,鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等各式菇類,可是低熱量高纖維的食材。以香菇為例,100克的香菇膳食纖維高達3.9克,同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。 膳食纖維可幫助腸道蠕動,又能增加飽足感、不易飢餓,並能維持血糖穩定性。食慾不佳時,不妨拿黑木耳川燙、冰鎮後,淋上佐料做成涼拌開胃菜,可幫助開胃、提振食慾。 瘦身燃脂好食材5:無糖綠茶&黑咖啡 若真的想喝杯飲料解渴,潘富子建議,可選擇無糖綠茶或黑咖啡解饞。 綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用,抗氧化能力是紅茶的6倍。研究發現,綠茶能減少脂肪細胞堆積、幫助體內的醣類及脂肪代謝。 咖啡中的咖啡因也是脂肪分解的催化劑,能幫助加快體內脂肪分解。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》專業期刊的一份研究報告顯示,運動選手在運動前30分鐘喝杯無糖黑咖啡,運動後3小時內會比平常多燃燒15%的熱量。
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2020-10-11 養生.運動天地
空腹運動瘦比較快?運動營養師用一項實驗告訴你真相
【常春月刊/編輯部整理】先前在「臨床內分泌與代謝」期刊中有一項研究指出,如果先運動再吃早餐,脂肪的代謝量是吃完早餐再運動的兩倍,許多熱愛運動瘦身的人馬上蠢蠢欲動,打算空腹運動。運動營養師楊承樺表示,最近有英格蘭巴斯大學的研究指出,雖然先運動再吃早餐運動中脂肪燃燒是運動前先吃早餐組的兩倍,但消耗的總熱量是一樣的,甚至6週後的減脂結果也並無差異,高燃脂並不等於高減脂!空腹運動脂肪代謝兩倍 長期減脂效果一樣運動可以幫助消耗熱量,但到底是早上運動前吃東西還是運動後再吃早餐,一直都是運動愛好者的熱門議題。近期由英格蘭巴斯大學領導的研究,招募30位超重又久坐的人進行騎車實驗後發現,所有人在騎車後消耗的熱量差不多,不過空腹運動者,脂肪的代謝量,是吃完東西才運動者的兩倍。楊承樺營養師說明,空腹運動者消耗的熱量中,脂肪的利用率是40%到50%,但6週後減脂的結果是一樣的。運動一小時 脂肪燃燒差異一口飯補回再次證明,高燃脂不等於高減脂。楊承樺舉例,60公斤的人,騎腳踏車1小時約消耗300到500卡,假設是中強度狀況下,50%脂肪利用率是150卡。而吃完再運動者脂肪利用率是25%,脂肪燃燒75卡,只比空腹運動者少75卡,而75卡大概多吃一口飯就補上了。所以如果不確定自己可以忍受空腹運動者,不建議硬逼自己一定要空腹運動。空腹運動主要效果 改善胰島素敏感性適度空腹運動主要的效果是可以改善胰島素敏感性,研究人員發現空腹運動可以讓脂肪利用效率高,肌肉細胞對胰島素的反應提高,降低血糖水平,這對某些有胰島素敏感性降低、有血糖不易控制風險者來說,具有改善作用,能幫助血糖控制。不過楊承樺營養師提醒,糖尿病患在沒有取得醫師確認狀況之前不建議貿然進行。僅限於中強度運動 高強度運動不宜另外要注意的是,此研究中所進行的是只限於慢跑、騎車等「中等強度」的情況。如果需從事高強度運動,如長時間連續運動、高強度間歇或較大重量的重訓等,這類對醣類需求高的運動時,就不適合採取空腹運動的方式,楊承樺營養師說,因運動前熱量攝取不足,很可能會覺得運動時無力,嚴重時可能運動到一半體力不支,運動中頭暈甚至受傷。(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 睡前吃東西超NG? 研究證實了!想減重千萬別這麼做 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
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2020-08-20 養生.健康瘦身
8小時減肥法、過水減肥法哪種有效?營養師公開私房減肥早餐食譜
健康版Ⅹ元氣網 推出元氣的一天現代生活節奏快,科技進步帶來便利,卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣的一天」專欄,邀請專家從生活小細節出發,透過文字與影音,提供居家備忘錄,讓大家每天健康,元氣滿滿。「肥胖,是萬病的根源。」減肥已是全民運動,但減肥方法百百種,今夏最熱門的8小時減肥法,以及喝黑咖啡、綠茶等減肥方法,都讓人躍躍欲試,究竟該採用哪一種減重法,才能有效健康減重呢?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里詳細說分明,讓大家可以輕鬆瘦。想知道哪一種減肥方法最有效?劉怡里教大家如何輕鬆享瘦妙方。炎炎夏日,又是減肥旺季,最近很流行8小時減肥法,喝咖啡、無糖綠茶、過水減肥法等,都是時下最夯的減肥法,真的有效嗎?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里逐一剖析解惑,並公開其私房減肥早餐食譜及作法。「只要掌握正確減重原則,搭配運動,就可以輕鬆順利的甩掉身上的肥肉。」劉怡里強調,這些減肥法在適當時機、正確運用得當的話,二周內可以減重2至3公斤,還有降血糖、血脂效果。8小時減肥法這個減肥法又稱為「8:16減肥法」,指的是「進食時間控制在8個小時以內,其他16個小時只能夠喝水或黑咖啡。」也就是進食的東西或喝的飲料是沒有熱量的。只要掌握以下減肥3原則,就可以有效控制體重,並且讓血糖、三酸甘油脂下降。1.強調8個小時內,要照正常三餐規律的吃。2.必須吃新鮮原型的健康食物。3.搭配運動處方,規範一周內必須做幾次重訓及有氧運動。喝黑咖啡或無糖綠茶減肥法喝黑咖啡及無糖綠茶,的確對減肥有幫助。使用於以下兩個時機點最有效。1.運動前30分鐘或在運動過程中飲用當體脂肪過高時,搭配運動減重,在運動前30分鐘或在運動過程裡,可以喝黑咖啡及無糖綠茶,它裡面的成分有助於燃脂減肥。2.吃甜食或下午茶搭配飲用減肥期間若想吃甜點或下午茶,可以搭配喝黑咖啡或無糖綠茶,吃完之後,一定要從事快走等運動,可以幫助將吃下肚的的油脂代謝,體重獲得控制。不過,如果胃不好的人,不宜喝太多的黑咖啡或綠茶,否則會導致胃不舒服。過水減肥法過水及黑咖啡減肥,通常減肥的人會一起運用,也就是讓吃下肚的東西沒有油脂。一般採用過水減肥法,在第二周就會有效果顯現,因為此方法是去掉食物的油脂,因此大概二周左右,就可能減掉2至3公斤。但要注意的是,這個方式使用超過一個月之後,可能會產生一些嚴重的後遺症,例如女性經期失調、月經不來、皮膚過敏、免疫力失調、皮膚乾癢、皺紋等。因此過水減肥法只能短暫的使用一至二周,之後仍有復胖機率。劉怡里私房減肥早餐食譜(熱量500大卡)材料:燕麥40g、鮮奶120cc、優格2湯匙、綜合水果一碗(帶皮蘋果切塊、芭樂切塊、奇異果切塊)作法:1.燕麥在前一晚以熱水泡30分鐘,泡好後置入保鮮盒裡,再放入冰箱冷藏。2.蘋果、芭樂、奇異果洗淨切丁,也可在前一晚切好後放入冰箱冷藏。3.早起拿出冷藏的燕麥,加入優格及牛奶攪拌一下。4.再依序放入切丁的蘋果、芭樂、奇異果鋪在燕麥優格牛奶上,即告完成。功效:減重、促進腸道蠕動營養叮嚀:早餐一定要攝取優質澱粉+蛋白質。燕麥加上優格及牛奶,再吃三種顏色水果,不僅蛋白質足夠,也富含膳食纖維、鈣質、果膠、維生素C、B群、葉酸等營養素,美味有飽足感,可以健康瘦身。
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2020-08-13 養生.健康瘦身
打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你挑對蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效
養肌=瘦身?認識肌肉與基礎代謝原理,打造「易瘦體質」吧!打造肌肉,就能提升基礎代謝!基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!維持肌肉不能沒有熱量!肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。【MEMO】別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。肌肉每天都在增減,善用原理就能有效增肌!每個平凡的一天,肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用,只要懂得增減的原理,就能知道身體怎麼維持肌肉,學會有效增肌。肌肉每天都在分解與合成當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。維持肌肉不能不吃你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢?事實上,這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長,肌肉就會被破壞,結果別說減肥了,反而養成易胖體質!所以,如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話,建議可以改吃富含蛋白質的優格。預防肌肉分解,請確實補充熱量分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程,一旦過度發生,就會難以維持肌肉,甚至影響身體健康。換句話說,想避免肌肉減少,就別讓身體熱量不足!要預防肌肉分解,請適量攝取醣類,確保身體擁有足夠的熱量。【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎?如果限制醣類攝取,血糖值就會一直偏低,導致身體持續進行分解作用,而分解脂肪需要熱量,如此便需要醣類。要是極端限醣,就會導致肌肉量減少,所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食,以免肌肉過度分解。缺少蛋白質,談什麼養肌?蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。人體由約10萬種蛋白質組成一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。「蛋白質的主要功能」1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。【MEMO】胺基酸、必需胺基酸人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。【MEMO】蛋白質的補充時機?請搭配運動整體規劃!身體在運動時會引發分解作用,讓肌肉分解;運動結束則切換為合成作用,開始製造肌肉。因此,若能在運動前後補充蛋白質,就能順利合成肌肉。相反的,假如蛋白質不足,分解作用就會持續,使運動效果減半。由此可知,運動與攝取蛋白質是相互影響的,必須整體規劃!增肌減脂一定要吃動物性蛋白質!三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品BCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。選擇低脂食物,迅速形成肌肉若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。想增肌減脂!飲食的烹調也是一門學問!1.少油。最好選絞肉不選肉塊。烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧!★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自三采出版《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》,原文刊載於此
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2020-07-26 養生.聰明飲食
咖啡可加速燃燒卡路里提高代謝率,但喝多也會有耐受性!
不知從什麼時候起,刮起了一陣“咖啡可以減脂”的風。很多女生都習慣早起後先來一杯黑咖啡,想像著它讓自己變得更瘦更美,也有男生喜歡在運動前後喝咖啡,期望自己的運動效果能更好。那麼咖啡減脂究竟有沒有科學依據? 暨南大學附屬第一醫院副主任醫師陸華替你解答。咖啡可以加速燃燒卡路里陸華介紹,咖啡是很多人喜愛的飲品。咖啡因是一種能夠燃燒脂肪的物質,也是目前已知的少數可以幫助脂肪組織動員脂肪,並提高代謝的物質。一旦攝入咖啡,可以直接刺激神經系統,發送信號到脂肪細胞,通過腎上腺素來實現脂肪分解。所以,喝咖啡確實有一定的減脂效果。運動前一個小時喝杯咖啡 可提高代謝率達3%-11%對於想要減重減脂的人來說,基礎代謝率的高低是減重的關鍵。陸華介紹,代謝率越高減重就越容易。研究表明,咖啡因可以幫助人們提高基礎代謝率達3%-11%,且咖啡因的劑量越大,效果越明顯。而且,大部分代謝的提高都是作用在脂肪燃燒上。一般來說,每天攝入300毫克咖啡因可以額外多消耗79大卡的熱量。但很遺憾,這種作用在肥胖者身上並不明顯。相關研究發現,脂肪燃燒效果在較瘦的人身上可以提高29%,而在肥胖者的身上只能提高10%。也就是說,咖啡提高代謝率、脂肪燃燒在年輕人身上的效果更明顯,且表現了隨著年紀增加而減少的趨勢。研究發現,在運動前1小時,以5mg/kg的劑量攝入咖啡因可以提高耐力運動的表現達到5%。近期的研究也發現3mg/kg的攝入量也可以達到相似的效果,在團隊運動、高強度的運動以及阻抗訓練中都可以獲得相似的效果。咖啡喝多了也會耐受陸華表示,咖啡因的神奇效果並不會一直持續,有些人會對咖啡因產生耐受,簡單來說,以前喝一杯咖啡可以提神,現在要喝兩或三杯才能達到和以前一樣的效果。從短期來說,咖啡因可以提高代謝率增加脂肪的燃燒,但很快就會對這個效果耐受。所以,咖啡能減脂,但長期效果並不明顯。如果只是單純想利用咖啡的燃脂效果,又要避免其耐受,可以做一些循環,比如使用兩週,停用兩週。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-07-22 養生.健康瘦身
頑童瘦子炸出6塊腹肌!他也瘋「168斷食法」變身男神
頑童MJ116的瘦子E.so最近發行個人專輯「靈魂出竅OUTTA BODY」,但大家更喜歡討論的是,瘦子的超狂6塊肌身材,根本是新一代的男神,從他之前為沐浴乳拍攝裸上身廣告,到現在IG上,瘦子不吝嗇展現好身材,但男神到底怎麼炸出6塊腹肌呢?瘦子受訪時,透露自己的減肥方法,居然也是靠當紅的「168斷食法」,所謂168斷食,就是代表一天中,16小時空腹,只有8小時進食,而依照每個人想要瘦身的強度,8小時的進食中,有些人選擇什麼都吃,但就是8小時內吃完一天的分量,但醫師建議,想要達到更好的瘦身狀態,8小時的進食中,要以蛋白質與蔬菜為主,特別是要多吃蛋白質,減少碳水化合物的攝取。以瘦子來說,他會吃雞胸肉、茶葉蛋與黑咖啡為主,基本上就是高蛋白的食物為主。168斷食法可以降低體重與體脂,但想要練出好身材,瘦子靠的是高強度的燃脂運動,譬如說波比跳、深蹲等,能快速燃燒脂肪,再加上重量訓練,就能練出好身材。不過168斷食法,不建議長期使用,瘦子的168斷食法與高強度燃脂運動,實施1個月,約瘦了4公斤,體脂也從17降到11。醫師也提醒,瘦身減脂是長期抗戰,短期高強度會獲得不錯的成效,但後續飲食上的持續控制,以及持續運動,才能讓身材維持在最佳狀態。
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2020-07-12 養生.運動天地
強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪
談到運動減肥,跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器,游泳卻比較少被提及,但其實它是強力的全身性燃脂運動。全身性運動 燃燒更多熱量前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio說,「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭,游泳可能是適合你的運動。就像所有類型的有氧運動一樣,游泳會消耗卡路里,有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是,在水中移動會產生額外阻力,迫使你使用更多的肌肉。Caprio說,與其他有氧運動相比,游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊。「例如,蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部;仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後,還可以消耗更多卡路里。游蛙式30分鐘,可燃燒約367大卡的熱量;自由式則可燃燒404大卡。相較之下,以每小時10公里的速度快走30分鐘,僅燃燒100大卡熱量;跑步30分鐘,則燃燒300大卡。游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示,每周游泳三次,每次60分鐘,12周以後,體脂肪大大下降。不只如此,肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。研究顯示 擺脫更多腰臀脂肪游泳可以減少腹部脂肪嗎?Caprio說,任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果,包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練,例如仰臥踢腿(flutter kicks)。2015年一項研究發現,與每周走路三次的女性相比,每周游泳三次的女性,更能擺脫腰臀脂肪。游泳的另一個好處是,對膝關節的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節,不利膝關節退化患者。游泳多久才有減重效果?取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時,可燃燒800大卡,每周四次,一個月能可能減掉1.5到2公斤。溫和一點的方式,是以中等速度游泳30分鐘,約可燃燒250大卡,每周四次,一個月內約可減重0.5公斤。但每個人的身體狀況不同,即使進行相同的運動,減輕的體重也不同。蛙式30分鐘╱燃燒367大卡自由式30分鐘╱燃燒404大卡跑步30分鐘╱燃燒300大卡快走30分鐘╱燃燒100大卡(速度:10公里╱小時)資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-06-27 養生.健康瘦身
4種減肥常有的表現!讓你少吃多動反而更胖
20歲女大生「小如」原本體態勻稱,但受疫情影響,學校實施視訊教學,不用出門的她,幾乎整天在家耍廢,餐餐都點外送,直到檢疫解除,餐敘邀約陸續上門,使她短短一個月內胖了10公斤,體重突破人生高峰,令她相當苦惱!亞洲大學附屬醫院中醫部主治醫師陳書怡表示,「少吃多動」一直都是減重最重要的原則,但現實生活中往往因不可抗力之因素,使得減重之路總是心有餘而力不足,像是有的人一減少進食量就出現月經不規律、腳軟手抖、心悸等症狀,或是下班後只想癱軟在沙發上,完全無力運動,導致體重直線上升。其實每個人的體質不盡相同,除了少吃多動,陳書怡指出,常見脂肪囤積在上手臂、腹部、臀部,造成所謂的「蝴蝶袖」、「鮪魚肚」和「河馬臀」,而中醫減重的重點在於調整身體陰陽氣血的運作穩定平衡,血虛、氣虛、氣鬱、痰濁等這些體質,常是肥胖最重要的原因,而針對不同的體質給予不同的治療。除了運動伸展是良方外,藉由中醫的經絡按摩、局部穴位針灸,增加手太陽小腸經、手少陽三焦經、足少陽膽經、足太陰脾經,甚至帶脈的氣血循環,都能有效改善脂肪囤積的問題,成就健美體態。運用中醫針灸與經絡按摩可改善體態,針刺穴位可增加氣血流通,加速脂肪細胞代謝循環;另外,根據個人體質的不同,搭配不同的穴位作加強,例如氣虛體質患者,可加強合谷穴、太衝穴;痰濕患者可按摩足三里、豐隆穴等,再視情況搭配中藥調理可達最佳效果。若本身有糖尿病、凝血功能不佳、高血壓、心臟病、洗腎等宿疾者,陳書怡提醒,應先與醫師溝通後再治療。延伸閱讀: 夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
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2020-06-25 養生.健康瘦身
減肥挑時間! 運動到底要在早餐前or早餐後?
根據發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》(Clinical Endocrinology and Metabolism)的1項新研究表示,巴斯和伯明翰大學的健康科學家發現,改變進食和運動的時間,可以有效地控制血糖。 研究期間約6周,將30名肥胖或是超重的男性分成3組,分別是運動前吃早餐、運動後才吃早餐,以及對照組(不改變生活方式),結果發現,空腹運動的組別,燃燒的脂肪量是運動前吃早餐組的2倍。 研究學者發現,空腹運動的人運動時胰島素會降低,代表可以增加脂肪燃燒,也就是說,空腹運動會先把體內的醣類迅速消耗完畢,然後再接著將身體組織以及脂肪作為燃料,開始燃脂。當初為了驗證原理,研究僅限於男性,希望未來的研究能將女性包括在內進行測試。 儘管這6周內,所有人的體重都沒有減輕,但對他們的健康確實產生了一些影響,例如血糖得到良好控制,並可能降低罹患糖尿病和心臟病的風險。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 這時段吃早餐最好! 不但能瘦還不怕血糖飆 運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣 最新!國人10大死因糖尿病居第5位 糖友營養補充選對了嗎? 缺血性腦中風不分季節如未爆彈 炎炎夏日怎麼預防? 
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2020-06-20 養生.營養食譜
吃錯品種容易胖! 一張圖秒懂8常見芒果熱量
夏天是芒果盛產的黃金期,台灣也可堪稱是芒果王國,品質居世界之冠,黃澄澄多汁美味的芒果,讓人難以抗拒。而「芒果」也常被拿來做成各種飲料、冰品、甜點,讓消暑效果更加分;不過,凡事太過與不及都不好,享受芒果美味時也要小心別吃太多,以免造成身體負擔。素有「熱帶果王」之稱的芒果,其營養價值非常豐富。營養師鄭惠文表示,芒果主要含有果糖,屬類吸收快速的單醣類,是很好恢復體力的水果,同時也含豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素,有助於視力保健,以及鉀離子,具有利尿、消水腫等作用;此外,平均100公克中就有1克的膳食纖維,對排便順暢也有一定的幫助。根據國民健康署建議,成人一天膳食纖維量應該要達到25~30克才足夠,但國民營養調查指出,9成以上的民眾膳食纖維不足,平均膳食纖維攝取量只有15公克。鄭惠文分析,現代人生活繁忙,外食頻率高,重口味、多肉食以及精緻澱粉等飲食常態,因此很難達到膳食纖維攝取量目標,而腸道健康跟免疫力有很大的關係,當膳食纖維攝取不足,不僅排便不順暢,造成消化問題,還可能因為毒素的累積,影響全身機能的運作。若要促進排便、清除體內毒素,鄭惠文說明,基本上要食用足夠的纖維質,才能夠加速腸道蠕動,而膳食纖維分水溶性及非水溶性;其中,水溶性膳食纖維較容易吸收水分,使糞便柔軟,且具有增加飽足感、延緩血糖上升,並有降低膽固醇的作用;非水溶性膳食纖維則可增加糞便體積、促進排便。建議可以食用燕麥、豆類、蘋果、柑橘類等,都是不錯的選擇。然而,看準現代人生活型態,以及健康意識抬頭,前陣子不少飲料品牌,紛紛在飲料內加入「膳食纖維」,以高纖零卡可樂為例,其標示一瓶含有一日近一半的纖維量,可補足一天所需。鄭惠文指出,其主要成分是難消化性麥芽糊精,屬水溶性膳食纖維,的確能增加飽足感,但因為這樣攝取的纖維較為單一,不能提供高纖維食物所含有的維生素、礦物質和其他營養成分,反而容易造成營養失衡,因此,從真正天然的食物中獲得的膳食纖維,才是對身體健康最好的。此外,雖然芒果中含有不少纖維質,可是經過農民不斷改良品種,芒果甜度更是一代比一代高。鄭惠文說,通常我們都習慣一人吃掉一顆芒果,但1顆愛文芒果約重0.4~0.5公斤,一顆金煌芒果甚至可能高達1公斤,使得很多人吃完之後血糖飆升,因此患有糖尿病者淺嘗即可;而芒果外皮含有過敏物質為「間苯二酚類」,因此在食用後若出現皮膚紅、腫、癢、熱等狀況,應立即就醫診治。延伸閱讀: 西瓜從裡到外都是寶! 胃弱族千萬別在這時候吃 夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
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2020-06-13 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯後腿
澱粉除提供身體的醣類熱量來源外,其中還有很多的礦物質及維生素B群以及膳食纖維,可幫助腸胃道消化,若長期缺乏,加上水分或蔬菜若也攝取不足,便祕就會上身。很多要減肥的人,一定聽過「去澱粉減肥法」,也就是不吃任何種類的澱粉,則食物熱量不管吃多少都沒關係,但長時間下來卻發現,體重不僅沒有依所期望的變瘦,身上反而多出了幾公斤的重量。這到底是為什麼呢?一說到減肥,很多人列出的頭號大敵就是澱粉,其實澱粉真的是背了很大的黑鍋。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜說,根據統計資料,國人近10年來的米飯澱粉消費量已經降低,但是自覺肥胖的比例卻不減反增,這顯示肥胖的原因,並不在於攝取過多的米飯澱粉類,因此實在應該幫澱粉「平反」,不要再被污名化了。 林孟瑜表示,在不攝取澱粉的情況之下,會迫使體內消耗肝醣並且燃燒脂肪,剛開始的時候,減肥的成效可能不錯,的確是可以在短期間達到體重下降的目的;不過這種減肥成效僅局限在短期間內,一旦恢復正常的飲食,體重也會回歸到之前的數字,也就是復胖迅速。長期觀察想減重的人,不吃澱粉減重效果並不好,重點應該是選「對的」澱粉來吃,只要選對澱粉的種類,不僅可以吃得健康,且能輕鬆達到減重目的。 想健康的減重,可以減少澱粉的攝取,但並非一味的拒絕澱粉。林孟瑜強調,長期拒絕澱粉的攝取,更可能傷害健康,因為人體無法利用醣類產生能量,只好利用脂肪及蛋白質做為能量來源,而脂肪酸在缺乏醣類的氧化不完全代謝過程中,產生了過多酮體及酮酸,終究會導致「酮酸中毒」,最嚴重還可能導致肝腎機能受損,甚至休克危害生命,千萬不得不慎。 延伸閱讀: 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
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2020-06-07 科別.泌尿腎臟
熱到非常不舒服?醫師:12個症狀都是身體受不了表現
【常春月刊/編輯部整理】天氣又熱起來!加上迎接梅雨鋒面,全台又濕又熱。醫師提醒,民眾應避免在陽光下長時間曝曬,防止皮膚曬傷,更要留意水分及電解質的補充,預防熱傷害。當人體在高溫環境下,無法調解體溫來散熱,進而產生不適之症狀,統稱熱傷害。衛生福利部南投醫院腎臟科葉哲廷醫師表示,高溫濕熱人體難以有效散熱,若在高溫下短時間劇烈運動或長時間暴露悶熱環境中,容易造成體液大量流失,若沒有適時補充水分和鹽分,便容易導致熱傷害,甚至出現橫紋肌溶解症、急性腎衰竭等併發症。葉哲廷醫師說明,發燒、噁心、嘔吐、腹瀉、大量流汗、倦怠、無力、頭暈、頭痛、喘、血壓降低、肌肉痙攣等,是熱傷害可能出現的不適症狀。如果出現熱傷害的症狀時,應盡速讓患者到陰涼、通風處休息,適時補充水分及電解質,若症狀沒有改善,應趕緊送醫檢查治療。最後,葉哲廷醫師強調,在從事戶外活動、勞動及運動時,應做好防曬措施,盡量穿著輕便、易散熱的衣物,適時補充水分與鹽分,多留意身邊的年長者、慢性病患者及幼童的狀況,適當安排休息,預防熱傷害的情形發生。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開 3種熱傷害都會要人命! 炎炎烈日補水、通風最重要 
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2020-06-07 科別.泌尿腎臟
天熱吃西瓜解渴?專科醫提醒「這群人」千萬不能貪嘴
【常春月刊/編輯部整理】 隨著天氣逐漸炎熱,又到了吃西瓜、喝西瓜汁消暑的季節!許多人發現,因為今年雨水不豐,使得西瓜非常香甜可口,忍不住就多吃了幾塊,或多喝了幾杯西瓜汁解渴。但吃西瓜真的健康嗎?那些人不能貪嘴呢?專科醫師告訴您!亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任指出,最近腎臟科門診陸續出現多位腎臟病患者,抱怨手腳嚴重水腫,甚至胖了7、8公斤。細問之下,才發現原來是吃西瓜上了癮,使體內水分無法順利排出所致。除了造成四肢水腫,甚至有病友因肺水腫就醫!他分享,就有病友患有糖尿病及高血壓,每周定期接受血液透析(洗腎)治療3天,日前週五洗腎時,發現體重比平常多5公斤,詢問下得知,患者最近狂嗑西瓜,導致全身水腫,體重飆升,因此,特別提醒應節制飲食,才不致影響透析療程。但患者返家後,仍完全不忌口照吃不誤,果然隔兩天就在家突然喘不過氣,緊急送醫急診,發現肺水腫了,血氧濃度低至90%以下,緊急接受洗腎後才穩定病情,嚇得他願意遵照醫囑,不再恣意妄為。林軒任表示,西瓜富含維生素A、維生素B群、鉀、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、茄紅素等營養素,能提升身體抗氧化能力,也具降血壓功效。但西瓜是糖分及水分含量高的水果,若同時患有糖尿病和腎臟病,短期內吃太多西瓜,會使血糖飆高,增加腎臟負擔。他特別強調,尤其是慢性腎臟病患者,如果貪嘴多食了西瓜,就像是水多喝了的概念,會導致體內水分超量蓄積,使體內的水分、電解質、酸鹼平衡失調,進而增加腎臟負擔,容易誘發肺水腫、心臟衰竭等嚴重併發症,甚至有致命的風險。林軒任建議,對健康的人來說,西瓜確實有促進水分代謝、改善排尿及消除水腫的效果。但對於慢性腎臟病或有心衰竭的患者而言,在攝取西瓜、稀飯等含水量高的食物前,應先與醫師諮詢,視其病情和排尿量,再決定食用的份量,才不會因為了滿足口腹之慾,而使腎臟功能惡化。(圖文授權提供/國家網路醫藥)延伸閱讀: 太陽眼鏡鏡片愈深愈好? 錯了!一次看懂怎麼挑選 夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說,「吃」這件事情並不簡單,尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以,如果能有食物可以越吃越瘦,越吃脂肪掉越多,又兼具營養美味,肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物,只要搭配三餐吃,同時配合多喝水、養成規律運動習慣等,自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒,含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等,可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝,且有鎭熱解痛的效果。此外,辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用,可增進腸胃蠕動,促進消化液的分泌。但若是胃不好的人,不建議多吃辣椒,要吃的話,要選擇生辣椒;另外,不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等,不但效果差,又含有其他添加物,對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素,更是抗氧化、對抗自由基的幫手,不但能刺激血液循環,也有產熱的效果,最新的研究指出,咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素,有抗氧化的效果,可以促進血液循環,同時還能達到促進身體發汗排熱,消除水腫、提升基礎代謝率的作用,可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是,已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮,容易提高致癌的機率,千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用,不但能幫料理提味,也因為味道辛辣,可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分,同時也有抗氧化的功效,能舒緩身體內的發炎反應,營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物,營養豐富,有人稱之為食物中的「萬能俠」,能殺菌、助消化、降血壓血糖,也可幫助血液循環,改善手腳冰冷。此外,紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養,可以改善運動後的肌肉緊繃,也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現,大蒜中的蒜素可以提升免疫力,其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前,先將蒜頭的薄膜剝掉,與空氣稍微氧化一下,蒜素才可釋放出來;要特別注意的是,若熬煮太久,蒜素功能會減弱,建議最好在煮粥或煮湯時,起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材,含有豐富的膳食纖維、多醣體,可說是腸道的清道夫,能幫助潤腸排便,預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質,有研究證明具有降膽固醇的作用,且因熱量低,可提供飽足感,對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材,含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素,可以幫助抗氧化、助消化排便,且有咀嚼飽足感,可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮,才不會讓微生素C大量流失,可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜,再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了,番茄高纖又具飽足感,果糖含量又少,且茄紅素豐富,可防止自由基對身體細胞的破壞,降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃,可保留最多的營養素;此外,番茄的茄紅素屬於脂溶性,必須靠加熱才會被大量釋出,所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多,就不碰油脂類,其實只要選對好油,也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油,有降體脂的功效。然而,亞麻仁油為冷壓油,使用時不可加熱,建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用,依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀: 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做! 最高CP值的運動是「它」
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2020-05-02 養生.運動天地
高血壓、糖尿病…媽媽有疾 運動要特別注意!
●大噸位媽媽 先改變飲食 再搭配運動瘦身「羅馬不是一天造成,體重也不是一天生成。」衛福部桃園醫院復健部主任李偉強說,隨著年齡,新陳代謝變慢,大噸位媽媽身材走樣。建議選擇自己喜歡的有氧運動,每周三次、每次30分鐘,心跳每分鐘130下,快走、爬樓梯,是不錯的運動。面對不容易自律的天性,可以請健身教練陪著運動。有慢性病者,建議到有附設健身中心的醫院,接受客制化的燃脂健身課程。李偉中提醒大噸位媽媽,不要當家裡的剩菜剩飯「終結者」,減少甜食,特別提防手搖杯,只要一杯,所含的熱量可能相當於一餐的量。運動後藉由深綠青菜及各種顏色的蔬果,雞蛋、優酪乳等優質蛋白質增加飽足感,取代過多的澱粉攝取。●關節炎媽媽 腫脹疼痛時 至少休息一到兩周聯新國際醫院運動醫學中心醫師吳易澄表示,膝蓋或下肢關節的壓力,在躺下時趨近於零,站起來走路時是體重的1到2倍,上下坡是3到4倍,跑步是4倍以上。隨著運動強度增加,關節負擔的壓力也會增加。體重和退化性關節炎有很大的關係,建議身體質量指數(BMI)超過25的時候要減重,可以搭配飲食和適合的運動。體重較重又有關節炎的媽媽運動時,如果發生腫脹、疼痛,要適度休息一到兩周,並避免會造成疼痛的動作,一到兩周後如果症狀未改善、甚至更嚴重,就要尋求專業醫師的建議。關節發炎時運動,可能讓疼痛更嚴重,伴隨膝蓋積水和韌帶發炎、慢性關節病變等問題,使退化性關節炎更嚴重。如果本來就少運動,或年紀較大肌力不足,或有結構方面的問題,如骨盆前傾,長期下來會造成下背痛和其他部位疼痛,都可以請醫師評估如何改善。●中風過的媽媽 運動復健 先請醫師專業評估衛生福利部桃園醫院神經內科醫師黃玉晴指出,大家都知道運動可以提高心肺功能、增加肌肉關節骨骼強度、促進腦內啡分泌等好處。但對中風患者來說,因為不同障礙類型及程度,往往讓簡單的運動變困難。尤其肢體運動功能缺損的病人,更容易因缺乏中風後的運動復健,衍生關節硬化及肌肉萎縮,所以中風過的病人,除了吃藥及控制中風危險因子,運動的處方很重要。一般而言,中風後的復健型態,隨病患的神經功能缺損程度而有不同。在急性期住院期間,運動目標會訂在預防失能、促進肢體的知覺、動作的平衡及協調性,運動處方會以維持重複性的肢體動作,及提升休息時的心跳率為主。●高血壓媽媽 服用藥物 留意熱衰歇、血壓驟降聯新國際醫院運動醫學中心醫師周佳儀強調,高血壓媽媽首先要注意有沒有心臟、中風病史,有的話建議先諮詢專業醫師。如果只是一般高壓血問題,當收縮壓大於200、舒張壓大於100時,建議先別運動。而在血壓正常的情況下,依然要注意運動中,收縮壓和舒張壓要在220、105以下。如果有使用乙型交感神經受體阻斷劑(β-Blocker) 、利尿劑等藥物,會影響體溫調節,特別注意在較熱的環境運動時,容易造成熱衰歇,要注意通風和水分攝取,熱瑜伽就屬這類運動。另外,如果媽媽有服用甲型熱離子交感神受體阻斷劑(α Blocker)、鈣離子阻斷劑(CCB)等心血擴張藥物,運動時可能發生血壓突然下降的問題,嚴重可能昏倒,要格外注意。●糖尿病媽媽 避開藥效尖峰期 留意低血糖症狀周佳儀表示,糖尿病媽媽運動時,要注意能量消耗多,可能出現低血糖症狀。像運動中突然全身顫抖、走路不穩、不正常發汗、冒冷汗、焦慮、手指麻、視覺糢糊、思緒鈍,可能都是低血糖症狀,要立刻停止運動,補充糖分。糖尿病患者有定時服藥時間,要知道藥物最尖峰的時效,因為那時候血糖最低,要避免運動。如果真要做長時間、長距離的運動像馬拉松,一定要有人陪伴,以防出現低血糖。另外,糖尿病患者身體水分代謝比較快,要注意補充水分。如果已經有視網膜病變、剝離,建議避免高強度運動,例如羽毛球等急煞、跳躍多的運動,會增加危害健康風險。
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2020-04-21 橘世代.時尚橘
41歲李蒨蓉極簡保養術 聰明選保養品:便宜又大碗!
41歲李蒨蓉駐顏有術,她也大方分享保養撇步,她說一天最多洗臉2次,晚上一定會卸妝,將彩妝或是卡在毛孔中的空汙除乾淨,「我自己很懶,有時候懶到會拿洗澡的肥皂洗臉,當然這不當然這不是個正確的示範,不過,我覺得極簡的保養,也是一種招數啦」。她認為保養的瓶瓶罐罐不用很多,熟女的保養一定要有油,建議使用輕油質的精華液,介於油與水之間,滋潤度就很夠了。她也表示保養程序沒有一定的SOP,「有時候搽身體的拿來搽臉、搽臉的拿來塗身體,只要這個商品是對的,拿來搽臉或身體應該都是有效的,聰明選擇正確的保養品才是王道。」另外,不見得貴的才是好的,很多大賣場賣的美系產品,強調抗過敏、全身都可以塗抹的乳液,就便宜又大碗。她也強調日常作息很重要,「我自己就早睡早起。我很喜歡喝咖啡,但咖啡對女性非常的傷,會讓皮膚乾燥,所以我若喝下1杯咖啡就會補喝2杯水,我很愛喝水,多喝水多排尿,排出身體的雜質,對皮膚很有幫助。」至於運動方面,她說有氧類的運動很好,「在新冠肺炎爆發之前,我每個月上10堂拳擊課,這屬於高度有氧燃脂的運動,可以加速心肺功能,大量的流汗,可以加速代謝,上完覺得皮膚毛孔完全打開,再去沖個冷水澡,讓皮膚收縮鎮定,就感覺皮膚很緊實,非常的好。」【時尚女星凍齡指南大公開↘↘↘】。這樣做年輕10歲!賴雅妍獨門保養,把握喝水黃金時間。黃嘉千健康法則:飲食、運動,加上「打電動」!。蘇慧倫澄清:沒有「不老神話」 每早喝1杯當保養 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-02-19 養生.健康瘦身
狂踩飛輪減重沒效? 想要燃脂這運動更有用
 【常春月刊/編輯部整理】飛輪課已經成為健身房及各縣市運動中心最夯的運動課程,雖然1堂課只有40分鐘,但在教練口令帶動下,雙腳用力踩著飛輪一下就爆汗、大量燃燒卡路里,許多人認為,這類高強度間歇運動可以有效減重,因此,飛輪課大受歡迎。 國民健康署指出,高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)是指短時間的高強度運動、較長時間低強度運動兩者交叉進行,以飛輪為例,突然爬坡、增加阻力或速度變快等。 研究顯示,經常踩飛輪,可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成,特別是腹部與內臟脂肪,相當適合希望雕塑體態,讓線條變好看的人。至於體重過重者,只要持之以恒,長期(12周以上)接受高強度間歇運動訓練,也能改善最大攝氧量、腰圍、體脂率、休息時心跳與血壓,有助於身體健康。 不過,目前研究尚未證實,踩飛輪等高強度間歇運動,可以顯著地減重。也就是短期高強度間歇運動的減脂效果,並未優於中強度有氧運動。 國民健康署表示,如果從時間觀點來看,高強度間歇運動時間較短,消耗同樣的卡路里,則要比中強度有氧運動少花將近40%的時間,屬於比較有效率的運動方式。 國健署建議,不管從事哪一種運動,都應循序漸進,注意場地安全,並事先動態暖身、運動後緩和拉伸。一開始,最好先請經驗豐富的教練指導,此外,第1次做高強度間歇運動時,應該量力而為,不用跟其他學員做比較,一步一步來,才能避免運動傷害風險。 (圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 瘦小腹不是少吃就有用! 6個懶人必學的小秘訣 脂肪頑固難消? 營養師激推2食物讓你邊吃邊瘦 
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2020-02-02 養生.運動天地
健身族增肌減脂 雞蛋是平價完美食物
各式健身營養補給品中,幾乎無一能夠勝過「蛋」這種平價完美食物,來幫助有效增強體能。在能量補給方面,蛋類不僅營養豐富、含有多種維他命、蛋白質以及脂肪,熱量也充足,每顆熱量大約70卡路里。在增肌減脂方面,蛋類更是一大利器;每顆蛋含有超過6公克的蛋白質,而且最棒的是蛋裡都是完全蛋白質(complete protein),含有蛋白質合成所需九種必要的胺基酸;而且蛋類還能讓燃脂代謝機能更加活躍。很多人擔心蛋對心臟的副作用,但是農業部研究人員宣稱現代的蛋類內含的膽固醇,比先前報告的含量減少14%。當今蛋的維生素D含量也比以往多64%,體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU);而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康,能夠幫助提高體內睪酮含量,讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性,每天攝取一顆完整的蛋,包括蛋黃,能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。一項新研究也顯示,連續八周內,每天早餐吃兩顆蛋的個人,體重平均減輕六磅(約2.7公斤),幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍;吃蛋族群的腰圍也減少83%,體能增加,體內膽固醇含量也沒有顯著增加。為了確保食用安全,建議民眾將蛋放入冰箱,並在三到四周內食用完畢。烹飪時溫度要超過華氏160度,並將蛋翻面加熱至蛋黃凝結。建議民眾將所有含蛋食物放入冰箱冷藏;不要在無法充分加熱的食物中加入生蛋。
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2020-01-09 養生.健康瘦身
健身族想增肌減脂 「完美食物」平價、有效
各式健身營養補給品中,幾乎無一能夠勝過「蛋」這種平價完美食物,來幫助有效增強體能。在能量補給方面,蛋類不僅營養豐富、含有多種維他命、蛋白質、以及脂肪,熱量也充足,每顆熱量大約70卡路里。在增肌減脂方面,蛋類更是一大利器;每顆蛋含有超過6公克的蛋白質,而且最棒的是蛋裡都是完全蛋白質(complete protein),含有蛋白質合成所需九種必要的氨基酸;而且蛋類還能讓燃脂代謝機能更加活躍。很多人擔心蛋對心臟的副作用,但是農業部(USDA)研究人員宣稱現代的蛋類內含的膽固醇,比先前報告的含量減少14%。當今蛋的維生素D含量也比以往多64%,體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU);而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康;能夠幫助提高體內睪酮含量,讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性,每天攝取一顆完整的蛋,包括蛋黃,能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力;一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。一項新研究也顯示,連續八周內每天早餐吃兩顆蛋的個人,體重平均減輕六磅,幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍;吃蛋族群的腰圍也減少83%,體能增加,體內膽固醇含量也沒有顯著增加。為了確保食用安全,建議民眾將蛋放入冰箱,並在三到四周內食用完畢;烹飪時溫度要超過華氏160度,並將蛋翻面加熱至蛋黃凝結。建議民眾將所有含蛋食物放入冰箱冷藏;不要在無法充分加熱的食物中加入生蛋。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
如何優先剷除腹部脂肪?營養專家教你靠吃早餐解決
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】如何優先剷除腹部脂肪摩根.麥諾(Morgan Minor)受夠了。過去幾年來,這位來自加州科靈加(Coalinga)的二十四歲消防員,體重持續上升。有一天,她的體重來到89公斤。她不喜歡自己的外貌,也不喜歡多餘的體重帶給她的感覺,尤其是在工作上。畢竟她是名消防員,而她的體能狀況真的會攸關生死。摩根告訴我們:「我胖到失控的地步。我受夠了。我決定該是改變的時候了,於是我開始運動。」認真健身帶來很大的改變。在九個月內,她就減到73公斤的健康體重。但這時她的減重進度就停滯了,她體認到單靠運動無法讓她達成目標。「我開始尋覓一套優質飲食方案,搭配我的運動計畫,剷除最後一點頑固的贅肉。」結果她找到腰瘦飲食法,減掉最後5公斤(並且重現腹肌)的速度之快,令她驚奇不已。一週之內,她就減了3公斤。只經過二十一天,精雕細琢的平坦小腹就重見天日了—摩根的腰圍小了四吋。「我在73公斤卡關長達一個月,腰瘦飲食法幫助我在三週內就減掉5公斤!」現在輪到你了。依循腰瘦飲食法,腰瘦早餐以一樣的原則製作而成,這些原則幫助摩根和成千上萬人減掉頑固的贅肉。用我們精心挑選、健康滿點的超級食物,結合在家料理的魔法和促進新陳代謝的食材,這些美味的食譜每一道都不含麩質和乳糖,而且色香味俱全。每一道食譜也都特別針對三大腰瘦問題:•我的蛋白質在哪裡?•我的纖維在哪裡?•我的健康脂肪在哪裡?腰瘦早餐將這三者一網打盡,所以你再也不會渴望吃到油滋滋的食物,或是內心充滿負面感受。採行腰瘦法時,摩根注意到的第一件事就是,她再也不必時時懷著飢餓感。即使在第一週每天減掉0.45公斤,她仍說:「我沒有在節食的感覺。」原因是:吃對食物就能控制飢餓感。事實上,研究人員發現,含有大量不健康脂肪的餐點會改變「瘦體素」(leptin)在人體當中的作用。瘦體素是脂肪細胞分泌的一種飽足感荷爾蒙,瘦體素分泌不足,我們就會覺得吃不飽。其他研究也顯示,發炎會開啟我們的囤脂基因,而糖分和不健康的脂肪正是引起發炎的頭號凶手。但你可以透過吃更多正確的食物減輕發炎(和飢餓感)並甩掉贅肉,像是紅色水果、綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜,一天三餐,外加一份點心,把高纖碳水化合物、健康脂肪和蛋白質吃進去。腰瘦法對巴柏.麥克密肯也有效。身為工作勤奮的餐飲業主管和七個孩子的父親,他知道什麼叫壓力。這位住在加州蘭開斯特市(Lancaster)的居民,年紀五十有一,體重104公斤,身上大部分的贅肉都顫巍巍地掛在腰間,他知道自己健康堪慮。巴柏厭倦了腸胃脹氣和情緒疲乏的感覺,他決心拿回健康的主控權,於是報名了腰瘦法臨床實驗計畫。輕鬆遵循腰瘦食譜幾天,巴柏的脹氣症狀就似乎煙消雲散了。事實上,才兩週而已,巴柏就驚人地減掉7.4公斤。不到六週,他就減掉11公斤,並看到腰圍從39吋掉到33吋。「我發現我最愛的那件襯衫終於又能蓋住我的小腹了!」「嘗試腰瘦法之前,我覺得自己又腫又肥又憂鬱。」他說:「現在我覺得好多了,人更有精神,臉上也有笑容了!」以下是腰瘦早餐發揮功效的方式。腰瘦早餐富含蛋白質腰瘦早餐燃燒脂肪,建造肌肉,而且很好吃。要愛上蛋白質太容易了。從漢堡、牛排、豬排到培根,所有我們愛吃的食物裡都有滿滿的蛋白質。這就是為什麼你要在中午之前吃更多的蛋白質。登記在德州的一名營養師安琪拉.雷孟德(Angela Lemond)說:「關於早餐吃蛋白質及其對體重的影響,有越來越多新的研究出爐。早餐適度攝取蛋白質,有助於一整天的整體飽足感。」這麼做也能預防血糖崩潰。《營養期刊》(Journal of Nutrition)一篇新的研究發現,早餐吃較多蛋白質者,血糖指數較為穩定。對糖尿病患者和不想在午餐飯後昏昏欲睡的人而言,這是一個很重要的消息。隨著乳清蛋白飲品越來越流行,我們比歷來都吃進更多這種打造肌肉的關鍵養分。不過,我們吃對種類了嗎?一杯9美元的乳清蛋白或許有助於減重,但我們還有更有效也更平價的選擇。事實上,新的研究顯示,如果想減重,你的蛋白質應該要有比較多是來自蔬菜,而非來自肉類和奶類。2017年稍早,在《糖尿病調查期刊》(Journal of Diabetes Investigation)的一項研究中,研究人員發現,比起主要從動物來源攝取蛋白質的人,植物性蛋白質攝取量較高者,罹患肥胖症、糖尿病和心臟病的機率低得多。《營養期刊》的另一項研究則發現:「攝取植物性蛋白質有預防肥胖症的作用。」腰瘦法雖然不是一套素食飲食法,但它主打來自植物和蛋類的蛋白質(所有腰瘦蔬果蛋白飲皆為純素),並輔以大量肉食怪愛吃的肉類。腰瘦早餐強化腸道好菌解決健康和體重問題的祕密,不僅在於消耗卡路里、多運動和少喝可樂,也在於確保你吃進更多細菌。不,我們所說的可不是病菌,而是腸道內數以兆計的益菌。對於維持身體的健康快樂來說,這些益菌扮演著基礎的角色。(對,我說「數以兆計」,根據推算,其數量相當於占了全身體重的1.3公斤!)這群小傢伙被科學家稱之為「腸道菌群」或「腸道菌叢」,其組成分子多達五百種左右,每一種都有其貢獻:有些負責分解食物、萃取養分;有些負責獵捕食物病原體;有些幫你抵禦傷風感冒。事實上,人類微生物群系對人體健康的重要性,使得許多專家開始把這些益菌視為一個獨立的器官。這一切聽起來都很好啊,所以問題在哪裡呢?問題在於:當我們吃太多垃圾食物(尤其是糖分)、服用太多藥物(例如抗生素或抗憂鬱劑),我們的消化系統就可能出毛病,腸道的生態也會受到擾亂。一旦腸道好菌居於下風,讓壞菌占了上風,就會導致從皮膚病到憂鬱症等各種健康問題。更有甚者,研究人員發現,過胖的人和體重健康者有不同的腸道菌群,而打造合適的腸道環境有助於解決體重問題。所以,如果你受減重、焦慮、壓力、皮膚問題、疲勞或慢性病所苦,你或許該從改善腸道做起。好消息是,透過餵益菌吃能讓牠們(和你)保持健康的食物,你就可以強化自己的腸道菌群,幫助牠們抵禦侵略者。每一道腰瘦早餐都設計得不會造成腸道負擔。腰瘦早餐讓你維持更久的飽足感早上起床吃什麼,足以決定你接下來一整天的活力,並有抑制口腹之慾和約束腰圍的作用。Eatery是一款追蹤使用者每日飲食習慣的應用程式,根據這款應用程式的數據,有吃早餐的人,一天當中的飲食比不吃早餐的人健康○.一二倍。註冊營養師艾瑪瑞.契芙(Amari Cheffer)說:「略過早餐不吃,到了下一餐更有可能暴飲暴食,或導致你在上午就吃高熱量、高糖量的零食點心,以壓抑在午餐之前襲來的飢餓感。」腰瘦早餐每一份都有超過20公克的蛋白質,足以讓你一路飽到中午。腰瘦早餐讓你自己作主餐飲業界有一個不想讓你知道的小祕密:剷平小腹的絕佳食譜就是⋯⋯隨便什麼食譜都可以,只要是你親自下廚。《公共衛生營養學》(Public Health Nutrition)期刊的一項研究顯示,外食族比自炊族多攝取了200大卡的熱量。即使你一天只有一餐外食,一年下來就足以多出9.5公斤的體重。事實上,養成三餐自己煮的習慣,甚至能讓你在偶爾外食時吃得少一點。這可能是因為你習慣了為自己提供合理的分量,而多數餐廳端出來的都是巨獸級的大餐,而你已經不習慣那麼驚人的分量了。
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2020-01-05 養生.聰明飲食
地瓜才排第7名!營養師心中最佳「腰瘦」早餐是它
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】腰瘦早餐蔬果排行榜我們依據纖維和糖分的含量,給富含纖維的農產品加分,給糖分比纖維多的農產品扣分,為每種蔬菜和水果排出高下。第 12 名 蘋果一顆中等大小的蘋果糖分含量:19 公克一顆中等大小的蘋果纖維含量:4.4 公克談到黑豆時,我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰,而以水果來講,蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起,裝一顆蘋果到你的包包裡吧!趕著出門的你,就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。第 11 名 香蕉每根香蕉的糖分含量:14 公克每根香蕉的纖維含量:3 公克擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎.贊德(Elisa Zied)說:「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果,也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片,加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法,則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。第 10 名 葡萄柚半杯的糖分含量:8 公克半杯的纖維含量:1 公克把絕佳減肥水果之一的葡萄柚,想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變,只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚,就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅.芭南(Patricia Bannan)說:「研究人員發現,當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚,他們的體重便在十二週間平均減掉1.5公斤。」葡萄柚是怎麼發揮減重作用的?芭南解釋道,胰島素是一種囤脂荷爾蒙,而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外,它也含有90%的水分,所以會帶給你飽足感,進而讓你吃得比較少。第 9 名 莓果每半杯的糖分含量:3 ~ 7 公克每半杯的纖維含量:2 ~ 4 公克莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人多莉.艾默爾(Torey Armul)說:「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物,也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維,以及維生素C和維生素K。」莓果也富含多酚(polyphenol)這種自然產生的化學物質,有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上,或者就單吃原味莓果。第 8 名 酸櫻桃每半杯的糖分含量:6.5 公克每半杯的纖維含量:1.25 公克一項以胖老鼠做的研究已經顯示,酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學(University of Michigan)進行了為期十二週的實驗,發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠,比「吃西餐」❸的老鼠減少了9%的腹部脂肪。更有甚者,研究人員注意到,吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。第 7 名 地瓜每半杯的糖分含量:7 公克每半杯的纖維含量:2 公克這種能量滿點的根莖類食物,有很好的理由被奉為超級食物:地瓜富含養分,又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢,能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭.明澄(Lauren Minchen)喜歡用地瓜代替馬鈴薯,做成薯塊料理(詳見本書第五章地瓜相關食譜)。她說:「我喜歡這道料理的任何一種變化版,因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維,吃起來非常飽足,有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」第 6 名 彩椒每半杯的糖分含量:1 公克每半杯的纖維含量:0.8 公克不管是青椒、紅椒或黃椒,不管是新鮮或冷凍,彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C,吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪,並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示,維生素C有助於肌肉消化一種叫作肉鹼(carnitine)的脂肪酸,而對肌肉的生長和修復來講,肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁(大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量),就能提供每日建議攝取量一.五倍的維生素C。第 5 名 墨西哥辣椒每根的糖分含量:0.6 公克每根的纖維含量:0.4 公克註冊營養師伊莎貝爾.史密斯(Isabel Smith)喜歡給她的早餐加點辣,這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道:「多虧了辣椒素的成分,辣椒可促進新陳代謝,並有助於帶來飽足感。」她進而提議:「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒,或其他種類的辣椒也可以。」第 4 名 綠花椰菜每半杯的糖分含量:少於1 公克每半杯的纖維含量:1 公克不管是煮熟或生吃,從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法,而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比.米爾斯(Libby Mills)說:「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治,綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維,而纖維是一種帶來飽足感的養分,能讓你忙一整個上午都不餓。」第 3 名 西瓜每半杯的糖分含量:5 公克每半杯的纖維含量:5 公克西瓜有時因為糖分高,名聲不太好,但這種水果有一些益處,對健康好得不得了。肯塔基大學(University of Kentucky)進行的一項研究顯示,吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。第 2 名 菠菜每半杯的糖分含量:少於1 公克每半杯的纖維含量:2 公克多莉.艾默爾說:「菠菜的熱量低,但纖維含量高,有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和葉酸的豐富來源,有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧!榮登早餐農產品冠軍寶座的是⋯⋯酪梨每四分之一顆的糖分含量:0.33 公克每四分之一顆的纖維含量:3.5 公克麥奇翠克說,身為地球上最佳減重食物的一分子,每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質,包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」(oleic fatty acids)在內。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議:「用這種綠色水果來做酪梨吐司,或是把蛋打進切半的酪梨當中,做成酪梨烤蛋。」瞧,並不是所有脂肪都不好唷!【廚房小祕密】巧克力布丁果!被稱為「巧克力布丁果」的黑柿,嚐起來就像⋯⋯巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網:我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿,每100公克含有130卡路里和191毫克的維生素C,或相當於一顆柳丁兩倍的維生素C(大勝真正的巧克力布丁!)。發表在《食物研究國際期刊》(Food Research International)上的一項研究發現,黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源,可刺激脂肪細胞釋放脂肪,並有助於肝臟將脂肪轉化為能量。黑柿怎麼吃 源自南美洲的黑柿,在佛羅里達和夏威夷也看得到,有些農家在網路上販售,可運送至美國境內各地。擁護者發誓:用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。
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2019-12-26 養生.健康瘦身
一直胖下去原來是「吃太少」?減肥需改掉5錯誤觀念
轉眼就要過新年了,每到新年,大家最熱衷的話題,大概就是「年菜吃太多,脂肪變好多」,往年年後跟五十肩肩友繼續擴張術療程時,常常會聽到此起彼落的比拼自己過年多幾公斤?衣服有多緊?內容逗趣、歡笑不斷,完全是另類的幸福表現!1.(X)吃太少→(O)適量吃,別讓身體進入「節能模式」摸到新長出來腰間肉的第一個念頭,往往是「要少吃一點!」,特別是沒多久後要參加家族聚會或是同學會,整天提心吊膽,一口都不敢多吃。「飲食控制」絕對是體態調整的重要元素,但「控制」可不是「不吃」。早在1995年就有研究指出,當進食量過低,身體缺乏食物,代謝會下降、活動也會下降,也就是進入「節能模式」,這種一級省電的代償,等於是動物冬眠時的狀態,各位想看看,冬眠後出關時的熊,一樣沒有腰身啊!熊在冬眠時將食物的熱能改用身體褐脂肪做為身體熱量來源,聽起來燃脂很棒,但其實同時也將心跳調降了75%,而少量飲食的人,身體為了保持生存,也會有調降身體耗能的機制,但我們還是有在吃東西,反而更容易儲存熱量喔!飲食調控並不是不吃,而是「適當吃」,可以參考這篇文章,原則很簡單的。 2.(X)過程不開心→(O)快樂才能持久,體態=生活型態吃太少,除了會讓身體進入「節能模式」,還會嚴重影響心情。肚子餓心情會不好,更有個三千多人的大型研究顯示,心情不好時,又被控制飲食的人,反而會想吃更多。「民以食為天」,食物本身就具有可以改善情緒的功能,當情緒的強度增加時,自然會影響食物的選擇和食物的攝入量,這在高壓的現代人身上,更是形成「壓力大-想吃-不能吃-壓力更大-更想吃」的痛苦循環。我自己在飲食控制時,每週都會有一天是「快樂進食日」,允許自己有一餐是吃所有喜歡的東西,其實這樣的小小放縱,並不會多增加多少熱量攝取,但更能讓飲食控制能夠持續下去喔!3.(X)餓了才吃→(O)定時吃飯,才能定量常常會有肩友說「我怕胖,都是餓到受不了才去吃飯!」唉呀,這可是減重時的大忌啊!先是肚子餓會有前面說的「痛苦循環」以及「代謝下降」不說,肚子餓時吃飯,總是一不小心就點太多,不只早餐的熱量沒少吃到,反而連晚餐的熱量都吃光了,還附加腸胃不適,以及心情差,可說是「賠了夫人又折兵」。定時吃飯的目的,就是為了能夠「定量」。這裡的定量定的是「熱量」以及「食量」,只有在不太餓的時候就準備吃飯,才不會因為過餓而點了滿桌的高熱量的大魚大肉,吃不完又嫌可惜,硬吃又讓肚子撐得太飽,又同時攝取太多了熱量。每餐都好好吃飯,保持恆定,正是飲食控制成功的關鍵喔!4.(X)不知道吃了什麼→(O)了解食物成份,不用猜其實我也明白,肩友在控制飲食過程中,不敢吃、餓了才吃的原因,就是不知道自己吃了這些會不會胖起來?別擔心,每天身體都有熱量扣打可以用,就是為了維持睡眠呼吸所需要的熱量,這些都得靠飲食獲取,可以參照國健局的熱量計算表,算一下自己一天所需熱量,平均分配三餐的熱量攝取總量、認知自己進口的食物熱量,就可以輕鬆無負擔吃東西了! 知道自己一天要攝取總熱量的好處多多,像是已知晚上要聚會,就留多點熱量給聚會時攝取,比起在宴會上什麼都不敢吃、忙著告訴別人自己在減肥,更能賓主盡歡啊! 5.(X)不運動→(O)從規律的活動開始前面都在說「熱量攝取」,體態的改變,還有「熱量消耗」。除了睡眠呼吸以外,若是每天增加300大卡的熱量消耗,差不多一個月就可以少一公斤左右,可別小看這每月一公斤,從年初開始增加運動,年尾就少12公斤喔!而300大卡的熱量,以60公斤的人估算,不過就是「多增加1小時的快走」而已,飯後休息一小時,快來跟親朋好友一起相約穿上年輕時的牛仔褲吧! 最後,維持體態真的沒有那麼困難,記得「適量吃」、「快樂吃」、「定時吃」、「了解吃」以及「增加活動」,每天開開心心的看著腰圍越來越小,身材好看不是重點,健健康康才是王道啊!
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2019-12-17 養生.健康瘦身
影/在家也要動起來!輕鬆燃脂的9組簡單運動
每到周末都懶得出門,只想待在家休息嗎?今天「健健兄弟」Sting教練要教大家5組手臂動作及4組彈力帶動作,這些都是在家也能做的簡單訓練,一天花個幾分鐘做個幾組,再懶也可以配著影片一起做。減肥不孤單,有健健兄弟的影片陪著:
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2019-12-04 養生.運動天地
「早餐前運動最健康」最新研究:有效控血糖、燃脂肪
2019年10月28日,當代醫學新聞網站(www.medicalnewstoday.com)刊登一篇文章稱,「早餐前運動可能是最健康的選擇」。文章說,根據有關進餐時間和鍛煉之間關係的最新研究顯示,弄清何時鍛煉與鍛煉本身一樣重要。最新研究表明,早餐前鍛煉對健康有「深遠的好處」。何時運動 能夠影響健康文章說,一些研究來源建議,運動的有效性可能與一個人進食的時間有關。英國巴斯大學和伯明翰大學的科學家研究了飲食和運動時間是否與肥胖人群有聯繫。肥胖和久坐會導致心血管疾病的風險增加。這是因為胰島素敏感性降低,高胰島素血症增加了。找到預防這些胰島素相關作用的方法可能會挽救生命。這項研究成果已經發表在「臨床內分泌與代謝雜誌」(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上。研究人員研究進食前後的運動如何影響肌肉的脂肪存儲和胰島素反應。這是第一個涉及肥胖患者中這種關係的研究。實驗為期6周,有30名肥胖男性參與。研究人員將這些人分為三類:運動前吃早餐的人、運動後吃早餐的人、不改變生活方式的人。巴斯大學衛生學系的岡薩雷斯(Javier Gonzalez)博士說:「結果表明,改變進食時間和運動時間可以對整體健康產生深刻而積極的變化。」與早餐後運動者相比,早餐前運動者燃燒的脂肪是早餐後運動者的「兩倍」。原因很簡單:當人們整夜禁食時,他們在運動中的胰島素水平較低,從而使身體消耗更多的脂肪。岡薩雷斯說:「重要的是,雖然這對減肥沒有影響,但卻確實改善了他們的整體健康狀況。」早餐前鍛煉者的肌肉對胰島素的反應較好,可以更好地控制體內血糖水平。岡薩雷斯說,兩個運動組都減輕了相似的體重,並且都獲得了相似的健身。他補充說:「唯一的區別是食物的攝取時間。」早餐前運動的人群的肌肉中某些蛋白質的含量增加了,尤其是那些負責將葡萄糖輸送到肌肉的蛋白質。該研究的合著者、伯明翰大學的華立斯(Gareth Wallis)博士說:「這項工作表明,在夜間禁食狀態下進行運動,可以增加運動對個人的健康益處,而不會改變他們的強度和持續時間。」 不過,這些發現是、僅針對男性,下一步的研究將將調查婦女的狀況,看看她們是否也從早餐前運動中受益。參與者消耗的早餐含高碳水化合物,因此未來的研究可能還需要檢查低碳水化合物餐是否也產生相同的效果。不過,夜間禁食和早餐前運動可能是增加肥胖者運動效果的關鍵。不管什麼運動 能動就好2019年6月27日,當代醫學新聞網站發表另外一篇文章表示,運動包括進行鍛煉和使心率超出靜止水平,是維護身心健康的重要組成部分。無論人們是進行輕微運動如散步,還是進行高強度的運動如騎車上坡或舉重,定期運動都會給身心帶來廣泛的好處。「每天都運動,對於預防一系列疾病和其他健康問題至關重要。」不同類型的運動益處不同。人們將運動分為三大類:有氧運動(aerobic)、無氧運動(anaerobic)及敏捷訓練(agility training)。有氧運動旨在改善人體使用氧氣的方式。大多數有氧運動是在較長時間內以平均強度進行的,如慢跑、騎車等。無氧運動不用氧氣作為能量,用這種運動來增強力量和肌肉質量。這是高強度的活動,持續不超過2分鐘,如舉重、短跑和跳繩。敏捷訓練旨在提高一個人在加速、減速和改變方向時控制的能力。敏捷的運動包括網球、美式足球及羽毛球。對於目前沒有運動習慣的人們,任何運動都比沒有運動要好。美國現行指南建議人們如下操作:每周至少進行150至300分鐘的中等強度運動;至少有75至150分鐘的劇烈有氧運動;兩種運動的結合。值得記住的是,即使白天進行10分鐘的劇烈運動也會帶來健康益處。