2020-04-27 科別.骨科.復健
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核心運動
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2020-03-31 科別.骨科.復健
從小愛站三七步 脊椎側彎低齡化
孩子長不高是父母的心頭大患,念小四的宋小弟弟被媽媽發現站姿「三七步」、走路長短腳,大半年都沒長高,帶往醫院檢查,發現脊椎傾斜約3到5度,經使用脊椎聲波動力平衡系統搭配核心運動調理才改善,消除長不高的疑慮。宋媽媽說,9歲孩子正值發育期,她兒子長高速度緩慢,高低肩又長短腳,因此帶往醫院追查原因,發現兒子脊椎側彎。造成脊椎側彎和宋小弟習慣「三七步」站姿有關,他認為,這個姿勢最舒服。物理治療師蔡雯萱說,脊椎側彎患者後期容易椎間盤突出、脊椎滑脫、長骨刺、坐骨神經痛、落枕,重點是彎腰駝背,外觀不好看。現代人愛癱坐沙發上滑手機,長期姿勢錯誤,肌肉會定型記憶,一旦肌肉失衡,脊椎會位移,脊椎側彎有低齡化趨勢。蔡表示,過去治療脊椎側彎,不乏找國術師整脊推拿,角度彎曲嚴重的才尋求開刀,「喬骨」雖能讓脊椎放鬆,但放鬆後的脊椎少了穩定性,周邊肌肉會產生保護性收縮,反而造成痠痛。目前醫界引進脊椎聲波動力平衡系統,放鬆全身肌肉與筋膜,找回肌肉的平衡,再進行徒手調理及復健運動,幫患者把歪掉的脊椎「喬」回來,結構矯正後,神經系統自然穩定。
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2020-03-14 橘世代.健康橘
人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」
IG粉絲人數逾18萬人的健身網紅「May劉雨涵」,近來除了成立YouTube頻道「May Fit」與發行電子書「MM Booty Building Guide」,希望鼓勵愈來愈多女生投入健身,而她的媽媽也成為「May Lifestyle」的追隨者,在女兒鼓勵下開始嘗試重訓,即便快60歲,也能輕鬆穿上May的運動服裝,展現迷人線條,母女倆互為彼此的健身最佳夥伴。媽媽身教鼓勵 成就健身網紅MayMay說,很多人以為媽媽運動是受到她的影響,其實媽媽年輕時就有運動習慣,無論是有氧或重訓,也會帶著孩子們打桌球、羽球;加上媽媽是舞蹈家,身材好到還當過平面的model,或許就是媽媽健康、美麗的形象,深深影響著自己。「當初為了減肥加入健身房,也是媽媽的鼓勵」,May說。只不過當時的觀念還不是很正確、成熟,瘋狂地做有氧運動,只敢吃地瓜和沙拉,雖然1個月內體脂降了7%,體重從51公斤掉到47公斤,代價是每天都得挨餓,心理也愈來愈負面,甚至影響到生理期,「曾經將近半年月經都沒有來。」在那之後,May告訴自己不能再這樣下去,應該要找到一個自己可以持續的方式,於是開始投入重訓,同時從網路上或書籍中學習營養學的知識。現在的May,體重雖與減重以前相同,但肌肉與脂肪的比例則大大不同,有線條的手臂、勻稱的S線條和翹臀,健身不僅練出精實的體態,也練出更多的自信。May媽重拾運動 熟齡身材如少女看到愈練愈健康的女兒,May媽也開始嘗試健身,初期因找不到適合自己的訓練方式受挫,甚至一度想放棄。May媽說,自己雖不排斥運動,但過去幾年因膝蓋的舊傷與更年期的影響,不僅無法持續運動的習慣,更覺得運動只會讓自己更難受、更挫折。「以前重訓後膝蓋都會不舒服一陣子,連走路、上下樓梯都會有感覺,那時一度擔心自己是不是一輩子都不能再運動了」。只不過這次May媽不再孤單,而是有寶貝女兒鼓勵與陪伴,找到了解自身狀態的教練及適合自己的訓練方式,「媽媽跟著新教練練了快一個月,從沒聽她說膝蓋不舒服了,更重要的是,也看到媽媽比以前更有自信,快60歲身材依舊和少女一樣,還會穿我的運動服裝,要我幫她拍照」,May興奮地說道。在家也做訓練 女兒要繼續「曬媽」如今的May媽,因為健身重拾了運動的樂趣,也找到自己喜歡的模樣。現在不僅每周到健身房接受一對一的訓練,每天也會在家自主訓練,攤開瑜伽墊,做著相當考驗核心的「登山式」。她說:「人之所以變老,不是從第一道皺紋開始,而是從放棄自己開始」。她也鼓勵有心想改變的人,只要有心,哪裡都可以運動,像是自己即使不去健身房,也會在家做核心運動,或是拉著May一起看YouTube上的訓練影片跟著做,短短20分鐘就能達到運動效果。May表示希望自己能持續以熱愛運動及美食這樣的角色,帶給人正向的改變;現在也看到媽媽因為重訓讓自己變得愈來愈好,未來她也會持續「曬媽」,希望媽媽能用自己的故事,激勵更多年紀大的人開始重訓,踏上尋找美好自己的旅程。健身以後,May開始對飲食有所「計較」。為了吃得更營養且美味,研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐;May媽貼心提醒熟齡族健身3件事。美味營養這樣吃想吃得健康,May建議可掌握3大關鍵:1.色彩多等於營養均衡以「蒸炒煮燉」方式烹調,搭配酪梨油、橄欖油,再加上容易取得的平價食材,包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等,就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。2.午餐和晚餐,要攝取30公克以上的蛋白質提高每餐攝取的蛋白質比例,也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物,一切以健康為最大前提。3.不要害怕吃碳水化合物以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯,讓自己吃飽,不要讓健身餐看起來「很可憐」,而是要很好吃,才能持之以恆。熟齡健身3提醒May媽提醒熟齡族健身3件事:1.找到一起的好夥伴,朋友或兒女都可。2.身體有舊疾,最好找一個專業教練一對一調整姿勢。3.不要心急,從體能可輕鬆負荷的訓練開始。看更多報導:《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。膝蓋受傷也能練翹臀? 6大動作幫你減低膝蓋負荷!。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-08 科別.婦科
婦科醫的健康提醒:50歲以上女性得留意這方面的疾病
50歲至60歲婦女,此時無論是社會中堅,或全職家庭主婦,都會面臨更年期的問題,情緒難免紊亂外,也要小心相關婦女病的產生。婦產科醫師表示,50歲以上婦女得留意心血管、生殖泌尿、骨質疏鬆、代謝異常等疾病外,建議每年至少接受一次超音波檢查。營養師也建議,此年齡女性須持續補充蛋白質、鈣質與充足蔬菜攝取,以及適量運動,沒運動習慣者,可從10分鐘原地踏步、快走等開始,需量力而為。停經之後 失去荷爾蒙保護萬芳醫院婦產科主治醫師張宇琪表示,更年期是熟齡女性都會面對的課題,50歲左右是關卡,一般女性約在48至52歲間邁入更年期,除出現熱潮紅、盜汗、情緒不穩等徵兆外,過度期開始亂經,直到一整年月經都沒來時,即為停經。張宇琪說,50歲後的女性,因卵巢功能逐漸退化、荷爾蒙減退,易出現思緒紊亂、煩躁等情形。子宮、陰道也會萎縮,使彈性變差、變乾燥。女性荷爾蒙有保護心血管的功能,進入更年期停經後,荷爾蒙分泌減少,心臟病、中風等心血管疾病風險也會慢慢增加。常見泌尿問題 骨質逐漸流失再者,是骨質疏鬆問題,張宇琪說,停經後女性骨質疏鬆比例高,因女性停經前,骨密度約以一年1%遞減,但停經後則是一年以5%遞減,五年就降低了25%。50至55歲是關鍵,若沒透過骨密度和肌力檢查及抽血測維他命D濃度,恐無法知道自己是否已經骨質疏鬆。而在代謝異常部分,張宇琪說,48歲後的女性,因卵巢功能逐漸衰退,雌激素減少,而間接地影響了新陳代謝,較容易出現血壓高、血糖高、血脂高等三高慢性疾病。另外要提醒的是,任何年紀的女性,都得留意婦癌疾病,包括子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌。尤其48歲以後的女性,若卵巢出現異常,須將卵巢及輸卵管一併摘除,因此時已停經,輸卵管已無功能,通常會一併摘除預防癌變。在現行健檢部分,張宇琪建議40-45歲開始,女性每年至少接受一次骨盆腔和乳房超音波檢查,並可做子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查、抽血檢驗婦癌腫瘤指數、更年期不適症候群量表,及骨質疏鬆密度檢查等。超音波可以檢視婦女的子宮頸、骨盆腔內的卵巢或肌瘤、內膜瘜肉等是否異常,再經由婦產科專科醫師整體性評估後,依個別性及時給予適宜天然生物等同質性荷爾蒙(BHRT, Bio-identical hormone replacement therapy)治療補充。蛋白質選低脂 多補充鈣質晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,50至60歲女性,比較需要增加營養跟肌耐力,也要注意進食量足夠,因熟齡者普遍有進食量變少的問題。此年齡女性,有幾個營養素需特別注意是否攝取充足。第一是蛋白質,應選擇較低脂的食物,如豆漿、雞蛋、魚跟海鮮等。50至60歲保養心血管,需避免內臟脂肪過多、肚子越來越大等問題,因此選擇低脂、白肉是比較適合的。其次需補充的是鈣質,趙函穎說,此年齡女性需維持骨質健康、避免運動受傷。這個階段的女性也很容易失眠,睡前補充鈣質可以穩定神經、幫助入睡,助脂肪細胞分解,建議可吃些起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等,或喝杯黑芝麻豆奶,因豆漿有大豆異黃酮,也可補充女性荷爾蒙。蔬菜不能少 運動要漸進另外,蔬菜攝取仍是必須,建議菜與蛋白質的比例為二比一,原因在於蔬菜富有膳食纖維,可助身體血糖平衡、膽固醇排除,建議正餐進食時,蔬菜優先吃。另,因新冠肺炎疫情關係,特別推薦如菇類、木耳等提升免疫力食物,因菇類有多醣體、富含纖維外,可多攝取紅椒、黃椒等各種顏色蔬菜,富含維生素C,可助熟齡女性抗氧化、老化。而在運動部分,趙函穎建議50歲後女性量力而為,平常沒運動習慣者,可從10分鐘原地踏步、快走等開始;若本身就有運動習慣的女性,可進行約30分鐘的有氧運動,如跑步、滑步機;若膝蓋還不錯,可做些簡單肌耐力訓練,如開合跳、核心運動等,都可幫助消除內臟脂肪,肌耐力也會更好。熟齡健康表單熟齡養骨增肌菜單● 選低脂的蛋白質,如豆漿、雞蛋、魚等。● 睡前補充鈣質可穩定神經、幫助入睡,可吃起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等,或喝杯黑芝麻豆奶,可同時補充女性荷爾蒙。● 蔬菜含膳食纖維,可助身體血糖平衡、膽固醇排除。小心相關病症● 高血壓、高血糖、高血脂等慢性病● 心臟病、中風等心血管疾病● 骨質疏鬆● 子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌建議健檢項目● 建議40-45歲起,女性每年至少接受一次骨盆腔或乳房超音波檢查。● 子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查● 抽血檢驗婦癌腫瘤指數● 骨質密度檢查
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2019-06-10 科別.骨科.復健
常常閃到腰或落枕?治療師推薦這項坐在椅子上的運動助改善
這幾年,禪柔運動是一個新興的運動類型,也有很多物理治療師成為了禪柔運動的認證指導員,在國外的物理治療診所裡,除了物理治療,也有很多診所同時提供了禪柔運動的服務,這個運動到底有什麼魔力呢?今天就來介紹一下吧!禪柔運動是什麼?禪柔運動是由羅馬尼亞籍舞者Juliu Horvath所創立,是一套融合了舞蹈、瑜珈、太極與游泳的動作系統 ,發明者因阿基里斯腱斷裂及長年舞蹈表演身體累積的勞損,使得舞蹈生涯被迫中斷,而後,他發展了這套系統來讓他的身體恢復活力,不再與疼痛為伍。身為舞者的 Juliu Horvath雖然沒有解剖學的概念,而更多的是對自己身體的感受與想像。讓脊椎做出各種面向的活動傳統核心運動多是以「保持脊椎位置、不彎腰、抗旋轉」為基礎的去活動四肢。 禪柔運動的特點是以脊椎可活動的面向為出發點,前彎/後仰/旋轉/側彎/繞圈,試圖用許多不同面向的角度去活動身體。 一個重要的概念是,動作都先從脊椎開始,想像我們把身體延展開、讓脊椎處於拉長、不被壓迫的狀態。很難想像嗎? 回想一下我們在量身高的時候會想把自己往上拉高那種感覺。接下來進行各方向的活動,一面活動四肢一面感受脊椎的排列,脊椎的彎曲應該是平順的,並沒有哪一節彎的特別多,過程中持續找尋那個脊椎拉長的感覺。所以這是一套需要你用全身心投入的運動,感覺自己的身體,意念與自己身體同在 。禪柔運動有什麼好處呢?為什麼要這樣活動妳的脊椎呢?以一名物理治療師的角度來看,我認為禪柔運動能為身體帶來很多好處。多面向的活動身體有助於促進筋膜健康在做禪柔運動的時候,大家常會動到一些從來沒被動過的地方,透過豐富且多面向的動作,可以360度伸展包覆在我們全方位的筋膜,增加動作協調性及增進身體的柔軟度。增加關節活動度及穩定度,打造柔韌的脊椎在這個講求脊椎中立的年代,很多人會問到底應不應該活動脊椎呢?確實,我們不該亂動或讓脊椎承受很大的衝擊。 然而,如果脊椎不是設計來動的,那我們為什麼要演化成這樣呢?柔韌!就是禪柔運動的精隨所在,像是皮革那樣扯不斷但摸起來卻很柔軟,若是我們的脊椎可以有這樣的彈性,也許很多脊椎方面的問題就不會產生了吧!而脊椎所能達到的柔韌,就是兼具活動度與穩定度!禪柔運動透過動作之間的轉換,主動的去活動身體、建立身體的動態控制,這個過程中,會不斷運用到很多脊椎周圍的小肌群,強化並學習控制他們。提升自身的感受度這是一套需要你用全身心投入的運動,感覺自己的身體,意念與自己身體同在。除了能夠安定內在,對自身夠敏感也有助於提升協調性,譬如說我們可以去感受脊椎在向左跟向右旋轉時有沒有不同、彎腰時是不是哪一節動的特別多。 協調性不只運動選手需要,一般人也都需要,如果我們的身體協調性夠好,那麼在你彎腰撿東西時就不容易閃到腰,伸手想拿後座的物品時也不容易覺得肩膀疼痛。不少人都有給人正過骨、橋脊椎的經驗,其實比起藉由外力硬橋,如果能學著自己將脊椎維持在好的位置不是更好嗎?運動變得觸手可及禪柔運動還有一個最大的好處,就是只需坐在椅子上就可以活動脊椎、訓練核心穩定度,隨時隨地都可以伸展脊椎、調整坐姿。什麼人建議進行禪柔運動練習呢?因為難度適中其實每個人都可以來練習,而且我尤其推薦以下這幾種人練禪柔:1.身體僵硬想活動的人2.常常閃到腰或落枕的人3.想要透過運動來促進身心平衡的人本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-05-27 科別.骨科.復健
像天然的護腰保護脊椎 治療師教你3動作鍛鍊核心肌群
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄) (網站連結)你們有沒有過一個經驗,帶爸爸媽媽去看醫生,做完簡單的復健後,醫生或治療師可能會說身體沒什麼大問題,需要多運動即可。這時候你的爸爸或媽媽可能會說:「我每天都有去散步呀」但是光散步是不夠的。而且梅雨季節來了,你和爸媽可能好幾天都無法出門散步。這時候推薦大家,在家裡「鍛練核心肌群」!為什麼要鍛練核心肌群呢?因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎,就像你天然的護腰一樣,而且讓你更不容易腰酸背痛!不管是日常生活,還是要跟朋友出去爬山、出國玩,都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。捲屁股抬高運動首先第一個要教大家的是捲屁股抬高運動,它幫助你去學習感受身體位置與狀態、訓練脊椎穩定。1, 步驟一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈墊上,舒適即可。2, 彎起雙腿(如圖),膝蓋大約90度,微縮小腹,感覺肚臍輕輕地向地板沉進去、小腹變得很平坦、腰圍從四面八方向中間收進來。輕鬆呼吸即可,吸氣時可以想像把氣輕輕吸進胸廓中,感覺兩邊的肋骨像瓢蟲的翅膀一樣輕輕張開,再慢慢吐氣出來,盡量把氣吐長一點。不要為了運動而把氣吸得過飽,這樣容易聳肩,不是我們這個運動想要的現象。3, 前後動一動骨盆,感受一下骨盆的位置,感受一下屁股用力的感覺。骨盆往上翻時腰部會更貼近地面;相反時腰部則會稍微離開地面。4, 輕輕吸口氣預備,一邊吐氣一邊屁股用力,慢慢抬離地面,讓脊椎一節一節往上抬起。然後吸口氣停留一下,接著一邊吐氣一邊讓脊椎一節一節慢慢降回地板。單腳伸展學會捲屁股抬高後,可以開始練習進階一點的單腳伸展。這個動作可以幫助你練習脊椎穩定。過程中一樣是輕鬆呼吸,吸氣時張開肋骨,吐氣時慢慢吐長一點。1, 一樣先平躺,腳彎曲,膝蓋大約90度。一樣小腹微收,這次我們把脊椎維持正中位置,也就是骨盆維持水平、腰部後面和地板可能會有個小洞洞,大概1~2公分手指進得去的空間左右,不要去弓腰即可。2, 維持好脊椎後,開始用髖關節抬腳,過程中膝蓋保持90度,然後慢慢把腿伸直出去,想像有人輕輕把腳向前帶的感覺。3, 把腿放回來原本彎曲的位置,然後換另一腿做動作。側抬腿剛剛兩個動作練習的是前後方向的力量,現在要練習左右側向的力量與穩定,尤其是臀中肌,這個有助於站立與走路時的穩定。有好的髖關節力量,也可以幫忙分攤膝蓋的壓力。1, 首先側躺縮小腹,脊椎要盡量保持正中姿勢,可以請家人從後面看脊椎直不直。縮小腹可以幫助維持脊椎穩定,身體比較不會往前或往後旋轉。2, 底下的那隻腿彎曲,幫助穩定。上面的那隻腿維持在平行地板的高度。3, 一邊吸氣一邊把上面那隻腿往上抬,抬的過程屁股要用力。注意不要往前方,而是抬高的過程稍稍往後用力。然後一邊吐氣一邊放回水平。以上都是很容易入門,而且可以在家做的核心運動。接著我們來聊聊一些重要的運動觀念。控制、穩定、承受重量這三個步驟(觀念)很重要,也是身體學習與進步的過程。首先要先練習感受身體,感覺身體的位置、肌肉緊繃程度、放鬆與用力,試著去控制身體。這不是容易的事,可以慢慢來,或是搭配一些冥想會很有幫助。能夠控制身體做出動作後,接下來要練習穩定的動作,先穩定軀幹,在穩定四肢。學習讓身體順暢地完成動作。能夠有控制力和穩定力之後,我們才開始增加重量、鍛鍊肌肉。透過鼓勵來達成正循環其實年紀漸大的人,有時候會像孩子一樣,需要被鼓勵。因為身體衰老了,運動的過程有時會疲勞、挫折,偶爾也會偷懶。而且剛剛說的那些穩定和控制,年輕人都不一定做得好了,年長者做起來一定更不容易,所以要做出一個鼓勵、友善、開心的運動氣氛,才會養成好的運動習慣。不要去責備、不要用規定的。要用正向的態度來看待長輩運動,有做比沒做好,有運動就好棒!慢慢來,不要趕進度,開心最重要!本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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