2019-09-24 名人.好食課
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2019-09-03 養生.健康瘦身
63歲瘦11公斤,血糖也得到控制!一篇看懂LCHF飲食全攻略
預防糖尿病:輕鬆減重17 公斤 蓋瑞‧ 布里奇(GARY BRIDGER), 63 歲, 紐西蘭航空A320 機長 我採取LCHF 的原因在於,每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時,體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康,因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病,就表示飛行員的生涯也即將結束。 我的老友,同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼(GaryHayman)說服我飲食中攝取過多糖分的危險性,所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤,但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善,之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。 就在那時,我找上卡琳‧辛(Caryn Zinn)博士,她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值,並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式,用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量(Easy DietDiary)。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著,執行低碳水化合物飲食三個月後,我又減掉了11 公斤(總共17公斤), 我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。 我對結果感到非常滿意,並且決心長期採取LCHF。幸運的是,我的妻子和家人全力支持我,他們也接受新的飲食方式,我從中得到不少好處,光是體重和血糖得到控制,這不僅讓我保住事業,還讓我比以前更有活力。 LCHF 最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點,許多咖啡廳根本不提供LCHF 選項,但只要發揮一點想像力就可以適應。例如,不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案,或者一份漢堡和沙拉餐,去除麵包和薯條即可,另外,我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢,直到找到合適的膳食選擇。 對於喜愛的食物,我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜,作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要,讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間,若在家時總是來一份沙拉,在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF 的綠洲沙拉! 家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜,還有烤寬麵條,但不是義大利麵,而是切絲櫛瓜配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚,當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞(我們最喜歡的異國菜)雞肉或魚肉咖哩,加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米,這真的是美味極了! 什麼是LCHF ? ‧LCHF 通常代表低碳高脂(LCHF:Low-Carb, High-Fat),但我們將其重新定義為低碳優脂(LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat),我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪,但重點在於健康的脂肪來源。LCHF 不是一種「飲食」,而是一種生活形態。 ‧LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式,也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式,相較於目前的主流飲食習慣,最終你的碳水化合物攝取量會變少,脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式,對健康有許多益處。雖然多少有些限制(就像生活中的任何事情一樣),但這稱不上是損失。 為什麼要這麼做? LCHF 對自己和家人都有許多好處,以下5大困擾或許使你心有同感。 ‧ 減肥並保持體態:你是否試過減肥,而且曾一度以為減肥成功,不久卻又打回原形(甚至還增胖)? ‧ 與食物有健康的關係:當你吃了不當的食物時,你是否總是感到飢餓並自責? ‧ 改善疼痛不適:你是否常感到疼痛或患有發炎症狀,必須依靠藥物來改善? ‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺:你的生活是否疲於奔命,總是感到筋疲力竭,經常以不健康的速食填飽肚子? ‧ 健康又長壽:在健康和生活上「想保持最佳狀態」?是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物? 為何LCHF 有效 ‧ 如果你很容易變胖,常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適,那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物,而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。 ‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時(尤其是胰島素),你的身體會根據其與生俱來的本能運作,成為一部燃燒脂肪的機器! ‧ 體重控制變得輕鬆容易,你的能量水平更好,感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。 ‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高?沒錯,是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同,找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。 我應該吃什麼? ‧ 加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物,如蔬菜(大量非澱粉類食物)、水果、乳製品和少量的豆類。 ‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。 ‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪,包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。 我不該吃什麼? ‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。 ‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品,包括大多數穀物,如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。 十大原則 1.什麼是LCHF ? 以新鮮食物取代加工食品,人為加工因素愈少愈好。簡單原始的食物是LCHF生活方式的基礎。 2.減少碳水化合物(減少而不是完全摒除) 糖和穀物對你有害(沒錯,麵包也算,即使是全麥麵包)。至於要減少多少碳水化合物則要視個人對碳水化合物的耐受性或胰島素阻抗的程度而定。 3.合宜的蔬菜 蔬菜對你有益,每餐儘量多吃蔬菜。好消息是,你可以在蔬菜中添加脂肪,如橄欖油或奶油以增添風味。 4.和脂肪做好朋友 戒糖減碳,蛋白質適中。然而,由於你總要從某處獲得能量,所以要增加脂肪的攝取量。我們將告訴你如何克服「脂肪恐懼症」。 5.適量蛋白質 你需要蛋白質維繫生命,不過一旦超過身體所需的量時,蛋白質就會被肝臟轉化為糖。LCHF不是高蛋白飲食,許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。 6.遵從身體的指示進食 LCHF的重點在於你的身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息,告訴你何時已飽足,並且使你精力充沛。 7.連結支援系統 重視身邊的人,尋求支援,外出時不要害怕提出自己的要求和需要。沒錯,第一次購買不含漢堡包的漢堡時感覺的確很奇怪,但你會很驚訝,當攸關人生大事時,許多人都會樂於伸出援手。 8.按部就班不費力 光靠你的「克制力」就像拒絕廚房裡的巧克力餅乾一樣,這是徒勞的。相反,一開始就要備妥一切,讓周圍充滿適合的食物。 9.「一日三餐」 你和我們一樣都是人,只要是人都會犯錯。我們肯定會走回頭路,我們猜想你也會明知故犯。不過沒關係,只要我們可以協助你再回到正軌即可。我們遵循三餐原則:一日三餐,一周21餐,盡量每一餐都保持適當適量正確的食物,就算每周有三餐「不慎失足」也不為過。 10.這不只是食物而已 專家指出,其它事物也會影響你的健康,如運動、酒和香菸、毒品、壓力、睡眠等等。 圖片來源:《脂肪多多益瘦》延伸閱讀: 膝蓋痛、腿沒力?物理治療師「4招膝關節保養術」讓你一路走到老●書籍簡介 脂肪多多益瘦:如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活 作者: 格蘭特.斯科菲爾德, 卡琳.辛, 克雷格.羅傑 出版社:晨星 出版日期:2019/07/12 作者簡介 格蘭特‧斯科菲爾德 (Grant Schofield) 被稱為「多脂教授」的格蘭特‧斯科菲爾德教授正掀起一股關於我們如何看待自己的健康,包括鍛煉、睡眠、玩樂和連結方式的改變浪潮。協助人們「成就最好的自己」鼓舞他專心致志地研究和實踐,已具有二十多年的經驗,是一位備受尊敬的公共衛生學者。 卡琳‧辛 (Caryn Zinn) 全食物營養師卡琳‧辛專精運動營養學領域,是營養師和運動營養學家。「當我第一次聽聞LCHF時並不重視,但在回顧過去的證據後,我確信目前的飲食建議根本欠缺科學基礎。」於是決心要影響飲食行業,讓他們瞭解LCHF營養的健康益處。 克雷格‧羅傑 (Craig Rodger) 紐西蘭第一家LCHF餐廳LOOP創始人,已具有八年高級餐廳的廚師經驗,包括蘇格蘭的米其林星級餐館。羅傑在28歲時患有糖尿病前期,於是開始研究不同的飲食和烹飪方法,如今已擺脫含有碳水化合物的食材,並且將營養豐富的成分作為優質烹飪的基礎,不再是糖尿病前期的患者。
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2019-08-20 名人.好食課
好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則
這個月是好食課和許多公司的健檢月,拿到報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題!這次,好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則!青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝!減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等!但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態!燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量囉!減脂秘訣二:真的戒糖吧戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔!減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂囉!最後,好食課營養師們,也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單,讓你跟著吃來幫忙甩油吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】
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2019-07-30 養生.健康瘦身
人參飲雞精當晚餐 貴婦瘦身不成還便祕 醫:母湯喔
台中市一名40歲貴婦因丈夫長期慣性外遇,拿吃當紓壓,暴肥16公斤,出現月經1年來1次、失眠等更年期症狀,夜夜追劇到天明,看起來像50多歲阿桑,下定決心減重,以人參飲、雞精、蜆精取代晚餐,以為1天1罐量少營養夠,沒想到瘦身不成,還喝出嚴重便祕,經向中醫師蔡惠君求診,調理身體,飲食調整為三餐飲食均衡,不敢再亂喝飲品,3個月瘦了10公斤,月經也回歸正常,更年期症狀也迎刃而解。蓮樺中醫診所院長蔡惠君說明,想要瘦身一定要飲食均衡,喝飲品取代正餐的減重方式是錯誤的;有的民眾誤以為不吃米飯、水果戒糖來瘦身,但事實上,米飯、水果中含有膳食纖維、酵素和水分等,若嚴格禁絕,恐因缺乏代謝效素,而反讓代謝率下降,用喝的不易有飽足感,蜆精鈉含量高,易水腫,都不利瘦身。蔡惠君說,這名貴婦因心情鬱悶,屬於「肝鬱血熱」,人參飲很多使用的是高麗參,屬於溫補,雞精也是溫補,喝多反而如同「火上加油」,造成虛火旺盛,口乾舌燥、便泌外,也睡不好,讓更年期症狀加遽。這名貴婦經接受中醫調養,搭配飲食均衡,補身就燉銀耳蓮子湯或蘿蔔湯來喝,少油炸、辛辣刺激食物,避免抽菸喝酒,二餐中間可吃點新鮮水果當零嘴,但不能過量,3個月下來瘦10公斤,體重降到56公斤,月經也規律,不再便祕,更年期症狀也消失無影無蹤,一覺到天亮,精神飽滿,整個人變得亮麗「回春」,讓少婦重拾自信。
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2019-06-11 科別.婦科
女肚藏16公斤水瘤 腹圍異常腫大不能輕忽
未停經女性如果腹圍異常腫大,應有所警覺。婦產科醫師陳俐瑾今天說,未停經女性脂肪堆積易在四肢,如果腹圍異常,或合併腹痛、腰痠,應就醫檢查,評估婦科腫瘤可能性。28歲小如從小圓潤,體重顛峰曾到98公斤。她步入職場後開始努力減肥,除了飲食戒糖少油,還跳舞消耗熱量,成功在半年內減掉15公斤。不過,小如媽媽發現,女兒臉尖了、四肢都瘦了,怎麼只有肚子消不下去。小如也從去年開始發現腹脹、肚子硬硬的,才走路半小時就腰痠背痛,但都以為是肥胖造成,因對生活沒特別影響就不以為意。媽媽仍覺得不放心,帶小如就醫,檢查發現輸卵管長了40公分的大水瘤,經腹腔鏡手術切除水瘤,並從水瘤取出多達1萬6oooc.c.的水,術後體重瞬間少掉16公斤。國泰綜合醫院婦產科主治醫師陳俐瑾今天表示,水瘤在醫學上稱為囊腫,約有3%至7%婦女會出現,大多沒有症狀,且會自行消失,只有少數會造成輸卵管/卵巢扭轉,或是影響輸卵管抓取卵子的功能而不孕。陳俐瑾說,這種囊腫多介於1至8公分,文獻上少有超過30公分者,像小如這樣大到40公分都還沒有腹痛、便秘、水腎等任何症狀的臨床更是少見。停經後婦女因雌激素缺乏,脂肪比較容易堆積在腹部;但陳俐瑾表示,尚未停經女性的脂肪較易堆積在四肢,若有腹圍異常腫大,或是合併腹痛、腰痠、解便不順等症狀,建議都要進一步檢查婦科腫瘤的可能性。陳俐瑾表示,臨床上遇到許多肉肉的女性以為自己只是胖或是宿便多,常常把腫瘤養到很大才來就診,讓本來可用腹腔鏡小傷口變成要傳統大傷口手術才行。提醒輕熟女們,平時要多注意身形的變化。輸卵管囊腫是子宮附屬器囊腫的一種,如果囊腫比較小不需要手術治療,可以密切觀察,如果生長速度比較快,就要考慮手術治療。輸卵管囊腫常常與卵巢囊腫難以區分,術前可經由超音波、血液腫瘤標記輔助判斷,但往往需開刀後才能確認。
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