2020-10-09 失智.大腦健康
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2020-10-02 失智.大腦健康
大腦健康/失智症不是退化,可預防!中西醫大推這3招,「醒腦」超有效
不少民眾會把「失智症」認為是腦部退化所造成的,但失智症其實是腦部生病而非退化。由於大腦分很多區域管理,每區都很重要,中、西醫都建議,可以藉由手腳訓練、運動來活絡大腦,尤其是在頭頂和耳朵的穴位上多做刺激,每天10-15分鐘,對預防失智症很有幫助。大腦可透過訓練維持活力 豐原醫院神經內科顧問醫師廖益聖表示,大腦分很多區域,有管記憶的、聽說讀寫的和管手腳運動的,熟齡族群可以每天利用一點時間,加強一些手腳訓練運動、動作、記憶來預防失智,包括簡單拉耳、敲敲頭部,或是原地踏步等動作,短短10多分鐘,日積月累就能見成效。 豐原醫院中醫科醫師鄭名惠說,民眾從身體穴位下手,像是頭部的百會穴、兩耳連線之上的地方,輕輕敲百會穴及兩指寬的周圍頭部,可以藉此疏通頭部經氣。 另外,耳朵這邊也有很多穴位,可以先從耳廓慢慢畫圓,往外摸熱再到全耳,或是拉拉耳垂、提耳尖。 要如何同時做這3招,來加強訓練手腳運動、動作、記憶呢?鄭名惠建議,每天可原地快走10-15分鐘,快走的同時,一邊敲頭頂穴位、拉耳朵穴位,並且從1數到100下,更可以增加肢體和腦部的協調性。 遠離危險因子增保護因子 藉由穴位刺激及手腳運動,也能達到「趨吉避凶」。趨吉就是要增加大腦的保護因子,多運動、多動腦、多參加社團活動以及均衡飲食、維持健康體態;至於避凶,則是要遠離危險因子,不抽菸、不憂鬱、避免頭部外傷及避免三高產生。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.50歲後,「我的志願是一路玩到掛!」不只出國遊學、騎車環島,丁菱娟這樣玩出快樂第三人生.退休後,繼續過幸福生活!給大人4個周末創業建議,趁著中年,實現人生最想做的事.一個人愈能夠「放下」,就愈富有!3條件打造極簡生活,讓人生更優雅、有精神
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2020-09-06 失智.大腦健康
大腦健康/研究:四成失智症 可以預防延緩
日前公布的一項報告顯示,高達四成的失智症(dementia)是可以預防或延緩的。研究結果呼籲政府與個人採取緊急行動,避免酗酒、空氣汙染等危險因子造成老年癡呆。法新社報導,目前全世界約有5000萬名失智症患者,預期未來將會激增,到2050年前將超過1億5000萬人。醫學雜誌刺胳針(The Lancet)的專家委員會表示,有一系列政策行動可以大幅降低或延緩失智症發生。專家小組是根據國際上各種研究作分析基礎,進行這項最新研究。報告說,童年缺乏教育、中年失聰、老年抽菸的人,分別占失智症病例總數的7%、8%、5%。報告也確認3項新危險因子:頭部受傷、中年過度飲酒,以及晚年曝露在空氣汙染中的人,加總占所有失智症病例的6%。報告第一作者、倫敦大學學院(University College London)的李文斯頓(Gill Livingston)表示:「失智症有機會在人生的每一階段造成衝擊,而我們的報告顯示,在決策者權力與個人能力所及範圍內,是可以大幅預防與延緩失智症的發生。」報告建議的方法,包括健康的生活型態、政策性處理汙染、在高風險職場預防頭部受傷,以及諸如提供助聽器的相關計畫等。(中央社)立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-09-05 失智.大腦健康
大腦健康/不讓大腦提早老化 預防失智症飲食與睡眠是2大補帖
台灣2018年正式邁入「高齡化社會」,約等於每7個人之中就有1位老年人。國家發展委員會今年8月發表「中華民國人口推估報告」顯示,2020年將開始進入死亡數超過出生數的「人口負成長時代」,預估2025年就會進入超高齡社會,每5人就有1位是長者。未來少子、高齡化的現象將更趨明顯。目前平均壽命雖達80.7歲,但健康餘命只有72.3歲,董氏基金會表示,國人晚年平均有8.4年深受臥床及身心疾病之苦,長命並不一定好命!50歲過後腦力下滑 嚴重可能變成失智症高齡人口會帶來健康危機及社會問題,50歲過後,隨著年紀增長,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,大腦也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小。台灣過去的調查發現,65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者,而失智症患者則有8%。失智症是緩慢進行、目前仍無法治癒的疾病,雖然致死率不高,但會嚴重影響生活品質、增加家庭壓力和經濟負擔。台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科主任劉建良說明,年過50歲後,大腦約以每年0.2至0.3%的速率萎縮,60至91歲會加速至0.5%,腦容量變小會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化,有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。過去亦有許多研究顯示,腦容量較大其認知能力也較佳,腦部也較健康。認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者有1/3會在5年內發展成失智症。飲食品質不佳 大腦更容易早衰董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師引述2018年發表於《神經學Neurology》的研究指出,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。許惠玉表示,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子,而影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。久坐不運動與肥胖 都是失智症高危險因子劉建良主任說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,2020年由全球失智症專家組成的《刺胳針Lancet》委員會提到,肥胖是導致45至60歲中年罹患失智症的其中1項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。劉建良主任指出,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。飲食吃不好 靠膠囊補充也沒效許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對於情緒也都有正向的幫助!推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。此外,多項研究也指出,大腦健康是受整體飲食內容影響,並非單一種食物或單一營養素,因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。許惠玉建議,每日在6大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物的同時也能補充到多種營養素,有益於大腦及身體健康。可結合地中海、得舒飲食的特色。吃好又睡好 大腦才凍齡劉建良表示,在日常生活增加運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就有助延緩大腦退化;而每天運動1小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。睡眠與大腦的健康也息息相關!2018年發表於《睡眠藥物評論Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差,進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。還有多篇研究建議,最佳的睡眠長度為每晚7至8小時,睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族,平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,並提升晚上的睡眠品質外,也能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。50歲前超前部屬 所有年齡動起來多項研究均指出,飲食型態較佳、有運動的銀髮族,其腦容量較大、認知能力較佳;而體型肥胖(BMI≧30)、腹部脂肪較多者,其腦容量較小、罹患失智症機率較高;睡眠品質不佳(少於5小時或>10小時)也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。董氏基金會呼籲,國人必須提早在50歲衰退前超前部署、打好根基,透過吃動睡3要素,延緩大腦萎縮的速率,讓大腦凍齡!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-07-20 失智.大腦健康
預防方法/與其害怕失智 及早預約未來
台灣失智者人數大步邁向30萬人,桃園長庚醫院失智中心主任徐文俊指出,失智症帶給病人和家人全面衝擊,建議在未失智之前,就預先安排待處理事項,從與家人的關係到財務等,「該道歉的就應該道歉」,不要等到失智之後,更難面對。2030預估 全台46萬患者徐文俊說,預估到了2030年,全台失智人口大約會有46萬人,尤其這幾年,年輕型失智症者快速成長,對家人來說,比老年失智更棘手。年輕型失智症指六十五歲以前確診為失智的案例,以額顳葉失智症最多,患者行為問題較為嚴重,疾病進展快,但因年輕,不易聯想到失智症,通常會比老年失智症晚二到三年確診。 徐文俊建議,與其害怕失智症,不如應更瞭解失智症並預為因應,及早診斷,不單為早期治療,還可幫助我們了解疾病和罹病的家人的處境。他建議,每個人都應思考,在自己有朝一日可能失智前,預為安排生活的各個面向。及早學習 用愛和親友相處徐文俊建議,這些安排不僅限於財務等具體事務,還有個人的情緒習慣及關係。因為失智可能會降低或奪走原來的能力,或改變個性。不要再推遲該做的事,徐文俊指出,該道歉的請快道歉,並早早學習以愛和親友相處。如此,都將大大有助於萬一失智之後與家人的相處,甚至減輕家人照顧壓力。以推動失智友善社區為主要任務的瑞智社會福利基金會,於上周六舉辦感恩禮拜。士林靈糧堂牧師劉群茂說,靈糧堂體系的日照中心等長照據點,在全台已超過20個。但廿年前,教會根本不知何為社區長照服務,完全本於信仰、本於服務社區的傻勁,由家庭主婦為骨幹起步,沒想到發展至今成為國內長照界重要品牌。團體家屋 有尊嚴長照服務但劉群茂指出,雖然堅信只要出於對社會的愛,假以時日「必甚發達」,但以家庭式照顧失智長者的團體家屋,成本之高,外界難以想像。立委吳玉琴回應,確實要有在曠野開道路、在沙漠開江河的信心,才有可能打造出讓長者有尊嚴的長照服務。吳玉琴表示,她已向即將轉任衛福部政務次長的薛瑞元反映,將設在社區最多只照顧18位長者的團體家屋,視為有錢有勢的長照「機構」而不予補助,是昧於現實的作法。她說明,團體家屋設於社區,讓老人能就近得到24小時的照養,很值得鼓勵。但因政府不支持,全台目前才十二、三家,受惠的家庭非常少。徐文俊說,瑞智基金會努力推動,預約一個不害怕失智症的未來,希望那時,所有的失智者都能在社區得到接納和關懷,家人可以放心外出上學上班。
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2020-07-19 失智.大腦健康
預防方法/預約不害怕失智症的未來 醫師建議:趕緊饒恕與說道歉
台灣失智者人數正大步邁向30萬人,桃園長庚醫院失智中心主任徐文俊今天指出,失智症帶給病人和家人全面衡擊,所以,我們最好在未失智之前,就將該處理的事情,從與家人的關係到財務等,預為安排,「該道歉的就應該道歉」,不要等到失智之後,變得更難面對。以推動失智友善社區為主要任務的瑞智社會福利基金會今舉辦感恩禮拜。士林靈糧堂牧師劉群茂說,靈糧堂體系的日照中心等長照據點,在全台已超過20個。但廿年前,教會根本不知何為社區長照服務,完全本於信仰、本於服務社區的傻勁,由家庭主婦為骨幹起步,沒想到發展至今成為國內長照界重要品牌。不過,雖然堅信只要出於對社會的愛,假以時日「必甚發達」,但劉群茂坦言,以家庭式照顧失智長者的團體家屋,成本之高,外界難以想像。立委吳玉琴回應,確實要有在曠野開道路、在沙漠開江河的信心,才有可能打造出讓長者有尊嚴的長照服務。她已向即將轉任衛福部政務次長的薛瑞元反映,將設在社區最多只照顧18位長者的團體家屋,視為有錢有勢的長照「機構」而不予補助,是昧於現實的作法。她說明,團體家屋設於社區,讓老人能就近得到24小時的照養,很值得鼓勵。但因政府不支持,全台目前才十二、三家,受惠的家庭非常少。徐文俊說,預估全台的失智人口已近30萬,到2030年大約有46萬人;而失智症帶來的衝擊,對病人或家人都是全面性的,甚至慘痛的,包括家屬間的誤解,到財務糾紛及照顧悲劇。尤其這幾年,年輕型失智症者快速成長,對家人來說,比老年失智更棘手。徐文俊建議,與其害怕失智症,不如應更瞭解失智症並預為因應,及早診斷,不單為早期治療,還可幫助我們了解疾病和罹病的家人的處境。他建議,每個人都應思考,在自己有朝一日可能失智前,預為安排生活的各個面向。徐文俊建議,這些安排不僅限於財務等具體事務,還有個人的情緒習慣及關係。因為失智可能會降低或奪走原來的能力,或改變個性。不要再推遲該做的事,例如該道歉的請快道歉,並早早學習以愛和親友相處。如此,都將大大有助於萬一失智之後與家人的相處,甚至減輕家人照顧壓力。推而廣之,徐文俊說,瑞智基金會努力推動,預約一個不害怕失智症的未來,希望那時,所有的失智者在社區都能得到接納和關懷,家人則可以放心外出上學上班。
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2020-07-05 新聞.健康知識+
別急著上網Google 5個日常習慣避免大腦衰弱萎縮
1.試著想起來 別急著Google每個人都有這樣的經驗,想不起某位明星的名字,馬上Google查一下就有,但就是這樣的習慣,助長了所謂「數位失憶症(digital amnesia)」。根據網路安全公司卡巴斯基實驗室的一項調查,這就是半數人在不用手機通訊錄下,就無法打電話給親友的原因,已經很少有人記得住對方的電話號碼。加州大學歐文分校認知科學副教授Sara Mednick博士說:「大腦是個不用就會壞掉的機器。」當我們學習新事物,並時時複習,大腦的海馬迴和前額葉皮層會受激發,這是與記憶密切相關的大腦區域。相反的,當我們依靠外部資源幫忙記憶,例如頻繁使用網路和通訊錄,大腦的相關區塊就會變弱。下次當你想不起某個演員的名字時,別急著上網搜尋,試著給自己一點挑戰,相信自己的大腦知道答案,你只是需要一點時間蒐尋。Mednick博士說,同樣的,嘗試不用導航找到目的地,如果覺得這樣的挑戰太高,可以先從選擇一條新的下班路線開始。思考和嘗試新穎方法的次數愈多,大腦投入的時間就愈多,也更健康。2.小睡一下 大腦有效率重整要讓大腦思維敏捷,良好的睡眠不可或缺。每天夜裡,當我們從慢波(slow-wave)睡眠進入快速動眼期(REM)睡眠期間,大腦記憶會將我們整天學到的資訊,轉化為實際的工作知識。這樣的過程要花上七、八個小時。但其實你可以利用午睡,更有效率地完成這項工作。「在90分鐘的午睡中,一樣會在慢波和REM睡眠中循環,比例與整夜的睡眠相同,但每個階段的時間會更有效率。」Mednick博士說。因此,在記憶整合、創造力和生產力方面,小睡90分鐘的效益,可以和夜間睡眠媲美。如果很難安排90分鐘的午睡,30分鐘也會有不錯的效果。3.每天運動 刺激神經元生長運動可以促進血液循環、增強大腦。加州大學洛杉磯分校長壽中心主任Gary W. Small說,血液充滿了供應大腦使用的氧氣和營養,運動還可以刺激身體產生一種蛋白質,它對大腦的作用就像肥料一樣,刺激神經元萌生分枝,更有效地進行交流。伊利諾大學研究人員要求120名年齡在55至80歲之間的成年人,有些人每周三天快走40分鐘,有些進行拉伸。結果發現,一年後,步行者大腦的記憶中心(海馬迴)比拉伸組大2%。Small博士說,這個百分比聽起來很小,「但足以從根本扭轉在同一時期內因自然衰老引起的大腦萎縮。」即使一次性的鍛鍊,也足以立即提升認知。一項2019年的小型研究發現,進行30分鐘固定自行車運動的人,比起其他休息的人,具有更好的記憶力。4.避免多工 減少大腦壓力一次同時處理很多事情,通常讓我們覺得自己很有效率、生產力,但事實上相反。「人類大腦的設計,無法同時處理多任務。」Small博士說,當我們同時執行多任務時,大腦會感受到壓力,而且可能因此犯更多錯誤,最終降低效率(中斷四秒鐘,會讓你在執行任務時,增加三倍的犯錯機會)。無論本身是否意識到這種壓力,它都會觸發激素釋放,從而干擾短期記憶。這就是為什麼與人交談時,如果被電話打斷,常常想不起剛剛說到哪裡。為了大腦健康,進行單任務處理時,建議把手機放在看不見的地方,改掉強迫性檢查電子信箱、社交軟體的習慣。5.抗氧化食物 防止大腦生鏽營養對日常記憶力和注意力有顯著影響。每天,自由基在大腦中不斷形成、累積,紐約威爾康奈爾醫學院阿茲海默症預防診所副主任Lisa Mosconi博士說,自由基在大腦引起的反應,就像生鏽一樣,會導致神經元衰老得更快。漿果類如覆盆子、蔓越莓富含花青素,這類抗氧化劑會進入大腦、抓住自由基,「就像警察誘捕犯人一樣。」即使少量也可以提供幫助。甜菜富含硝酸鹽,在血液中會轉化為一氧化氮,使全身血管鬆弛、促進血液流動,到達大腦的血液愈多,腦袋就會愈靈光。近幾年火紅的香料「薑黃」,富含薑黃素,是一種有效抗發炎物質。在一項小型研究中,讓沒有阿茲海默症的人,每天服用90毫克薑黃,結果顯示,與服用安慰劑的對照組相比,服用薑黃者表現出更好的記憶力和注意力。食用大量印度食品或咖哩的人,在認知測試中,往往比不吃這類食物的人表現更好,薑黃素可能是原因之一。另外,阿茲海默症在印度的罹病率,遠低於美國。專家也提醒,千萬不要讓自己常處於飢餓狀態,「太長時間未進食,血糖降低會損害記憶力和決策能力。」心理學家Susan Albers說。因為大腦需依靠葡萄糖運轉,缺乏食物會讓大腦處於當機狀態。資料來源/美國《預防》雜誌
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2020-06-11 養生.聰明飲食
工作決策力、情緒管控力出了問題?醫:問題出在這裡...
你經常失眠、憂鬱、注意力變差、記憶力衰退、決策力變弱,你以為是提早來的中年危機?其實,元兇可能來自你的「腸道」!近來醫學研究證實,人的情緒與決策力,不只由大腦決定,「腸道菌」更是另一個影響我們行為、心情的重要關鍵!47歲王小姐,在廣告業擔任主管,在高壓與快節奏的工作環境下,經常處於精神緊繃、焦慮的狀態,一向給人幹練精明形象的她,最近卻飽受胃脹氣、腹瀉,以及失眠、疲倦、注意力不集中、記憶力衰退等症狀所苦,連帶影響了工作決策判斷能力,情緒管控能力也大不如前。深受其擾的王小姐,到了聯安預防醫學機構做全身健康檢查,醫療團隊聽了她的主訴症狀後,幫她安排了無痛腸胃鏡及全套食物過敏原、女性荷爾蒙等檢測,幫助王小姐找到身體不適的根本源頭。檢測後發現,王小姐並非更年期症狀,腸道也無息肉、潰瘍等異常,但從食物過敏原報告中卻發現她對多種食物有中重度過敏,尤其是她每天必吃的雞蛋與牛奶。聯安預防醫學機構聯安診所院長鄭乃源表示,王小姐因為長期攝取過敏原食物,食物中的蛋白質未被完全消化因而進入血液,啟動免疫反應,讓身體處在慢性發炎狀態,使腸胃道黏膜受損,因此產生拉肚子、脹氣等腸漏現象,進而影響了王小姐的心情與工作表現。顧好腸腦軸線,改善你的心情與決策力腸道菌究竟如何影響我們的行為與心情呢?鄭乃源解釋,腸道除了是消化吸收器官、免疫器官外,近來許多研究證實,腸道內擁有數百萬的神經元,是獨立自主的神經系統,不完全受大腦意識支配,可以自行發號施令,所以腸道又有「第二個大腦」之稱,透過「腦腸軸線」,與大腦相互聯絡、彼此影響。腸道菌透過迷走神經連結大腦感覺系統,構成「腸腦軸線」,即腸道神經匯集訊息後,傳遞給大腦,還主掌消化、免疫功能,甚至是掌控荷爾蒙的製造與代謝,影響情緒與心理狀態。越來越多研究發現,腸躁症、憂鬱症、自閉症、慢性疲勞等身心疾病,多與腸腦軸線有關。他舉例說明,以調節情緒的神經傳導物質-血清素為例,其90%就是由腸道所製造。血清素左右了人們的睡眠、食慾、疼痛和喜怒哀樂,健康的腸道能促進血清素分泌,讓人有愉悅與快樂感,相反地,若血清素分泌不足,則會提高憂鬱、躁鬱等情緒障礙風險。小胃鏡檢測沒異常仍不舒服 功能醫學-急慢性過敏原分析 找出原因鄭乃源表示,近年來無痛腸胃鏡檢查人數有增加的趨勢,腸胃鏡檢查主要是了解器官是否有結構性的異常,如腫瘤、潰瘍、黏膜發炎、息肉等。但是,有些受檢者做了腸胃鏡後一切正常,卻仍有脹氣、腹瀉、消化不良等亞健康困擾。鄭乃源建議,可透過「功能性醫學」做急慢性過敏原進階篩檢,是否吃進不適合自己的過敏性食物,身體處於慢性發炎的狀態,而引發上述問題。什麼是功能性醫學?他解釋,一般的器官健檢,只能診斷出疾病,無法診斷出介於健康和疾病間的亞健康症狀,且主流醫學主要針對症狀進行藥物治療,較少探討真正原因,而功能醫學補其不足,在器官未產生病變前,依據生化學、免疫學、營養學等,做進一步的檢測,找到身體不適的源頭。鄭乃源解釋,身體不適症狀,就像露出水面的冰山一角,功能醫學是透過個人化、整體的評估檢測,找出水面下隱藏住的疾病真正的原因,以達到「預防勝於治療」的預防醫學目標。王小姐就是透過功醫檢測,找出亞健康根源的例子,她因壓力與食物過敏原,造成腸道的慢性發炎,而引起焦慮、腸胃不適、疲倦等症狀,後來醫護團隊為王小姐擬定個人化的食物輪替法,進行漸進式的飲食調整,排除過敏原,以及針對過敏引起的腸漏現象規劃所需的保健食品來修復腸道功能,提升免疫力。經過半年的調整,王小姐不適症狀都已明顯的降低,但是,鄭乃源提醒,食物過敏原是會改變的,若發現調整飲食後,症狀未改善,或有新症狀出現,可能是過敏原改變了,建議可以再安排複檢,依照檢測出的過敏原重新擬定飲食輪替計畫,才能「腸」保健康。腸道功能影響大腦健康,大腦指令也會影響腸道,所以要擁有健康的腸腦軸線,鄭乃源建議,從「吃對食物」做起!只要透過飲食調整,搭配運動及規律作息,就能培養腸道好菌,健康力及決策力自然提升。★本文經《聯安醫周刊》授權刊登,原文刊載於此諮詢專家/鄭乃源 聯安預防醫學機構聯安診所院長
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2020-06-06 失智.大腦健康
預防方法/發炎失智大腦都是自己養出來的!日本醫學教授公開10大NG生活習慣,你中了幾個?
失智原因是「炎症」、「營養不足」、「毒性物質」根據戴爾教授:阿茲海默症大概分為四型「1型(炎症性)」「2型(萎縮性)」「1.5型(糖毒性1型與2型的混合)」「3型(毒物性)」。在此重述造成阿茲海默症的3個原因:「炎症」「營養不足」「毒物性質」。總之,如果腦部發生炎症的同時,並陷入營養不足,再加上有毒物質蓄積時,腦部受到傷害,認知機能會持續不斷地變差。失智症由40歲開始!當失智症被診斷出時已是末期現在日本,失智症診斷以「是否需要照顧」為基準。即使有顯著認知機能退化,只要沒造成生活障礙,就不認定是失智症,而診斷為「輕度認知障礙(MCI)」。雖然MCI被認為是失智症的前一階段,事實上,因所有的症狀都已呈現,最好把它歸屬為「末期」失智症。當周圍的人都已感覺有出現症狀時,表示腦部的漏洞數目很多,且變大了。健忘是失智的開始單純的健忘不是疾病,和失智症不同。但我認為是認知機能退化的表徵!健忘最早大約從40歲開始。事實上,從40歲腦部逐漸開始出現漏洞,經過20~30年數目增加,漏洞漸漸擴大。過了60歲,症狀明顯出現時就有點太晚了。如果想預防阿茲海默症的話,建議從40歲起就要檢視生活習慣。如此這般你也會得失智症!每天的行動都是在腦部開漏洞得阿茲海默症是很容易的,其實,可以說很多日本人都正過著會得阿茲海默症的生活。早餐吃甜的丹麥麵包、沒刷牙就急著出門、通勤塞車充滿壓力、邊開車邊工作邊滑手機。午餐吃漢堡、為轉換心情抽根菸、工作休息時間喝罐裝甜咖啡、回家後以乾炸食品為下酒菜,喝罐裝氣泡酒當晚餐配酒、邊看手機邊上床就寢。過這樣的生活是猛然將自己推向阿茲海默症一途。但完全不過這樣生活的人又太少了。日本失智症病人數目的增加不足為奇。「造成失智症的一日生活」【早上】早餐吃丹麥甜麵包等(血糖急速上升,引起胰島素抵抗性。)沒刷牙就趕出門上班(口腔內增加的壞細菌會攻擊腦部)通勤塞車滿腹心理壓力(增加的皮質醇會傷害腦部的海馬)邊開車邊工作邊滑手機(運動不足,加上照不到陽光、維生素D不足。)【中午】午餐吃漢堡(攝取含豐富Omega-6的飲食,加速炎症的發生。)因胃悶悶的就服胃藥(降低胃酸會阻礙維生素及礦物質的吸收)工作休息時間喝罐裝甜咖啡(血糖值突然上升,引起胰島素抵抗。)【晚上】回家後以乾炸食品為下酒菜,喝罐裝氣泡酒當晚餐配酒(含大量反式脂肪酸及糖化終產物,血糖值也會上升)晚上喝酒後一根菸(數百種化學物質侵入腦部)邊看手機邊上床就寢(無法熟睡,持續腦部的炎症)避開原因以預防飲食為目標盡可能避免會引起腦部炎症、萎縮及有毒物質的有害食品,盡可能積極攝取對神經有解毒及再生功能食品。因為無法完全避開有害食品,就積極攝取對腦部有幫助的食品吧。在此將介紹有助預防失智症的代表食品。我們暴露在重金屬、擾亂內分泌的物質、黴菌等種種有害物質中。這些每天都會進入我們的身體。有害物質不可能完全隔絕在外,太在意這些物質的話,壓力會累積!與其如此,不如積極攝取能支援身體將有害物質排泄的食品。有害物質可隨著汗、尿、便等一起排出體外。運動充分地流汗,整頓腸內環境是一個比什麼都好的排毒方式。躲在冷氣房內不流汗地生活著,因壓力傾向便祕的人,身體一直繼續有害物質的囤積。我建議馬上改變你的生活方式。活用有解毒作用的食品在每天的飲食中,放入可促進有害物質排泄的解毒作用食品。植物會製造出各式各樣保護身體免於有害物質傷害的物質。其中具預防失智症的有效成分,本書特別嚴選介紹的是戴爾博士所推薦有強效的食品。將這些食品盡可能放入每日的飲食內,對失智症預防有助益。香菜──最強的排毒蔬菜將囤積在腦部的重金屬排出在亞洲料理中幾乎都會出現。有種特別強烈的香味,喜歡或討厭的人壁壘分明。是一種非常好的蔬菜,含有豐富的維生素及礦物質。可以促進水銀和鉛等重金屬的排泄作用。所以被稱為最強的排毒蔬菜。除了對沙門氏菌和念珠菌等的抗菌作用之外,也有強力的抗氧化作用,也能消除胰島素抵抗性,具有種種健康效果。在動物實驗已確認對生殖器及腦部囤積的重金屬(鉛)有促進排出效果。也可以成為阿茲海默症預防的強力盟友。要積極攝取的食材代表。在日本也有溫室栽培,超市等整年都有販售。露天種植當季為3~6月。白花椰菜──生食可以更有效地攝取營養提到對健康有益的蔬菜來說,第一個想到的是青花椰菜。雖然白花椰菜讓人印象較模糊,其實,白花椰菜有不輸人的魅力。原本青花椰菜是由白花椰菜改良而來的。含有同樣的營養素,含有的量足與青花椰菜勢均力敵。但青花椰菜有苦味、發澀辣喉嚨,不加熱無法食用。維生素及酵素、植化素等都不耐熱,加熱調理時,營養素就減少了。相較之下,白花椰菜沒有這些缺點,直接就可以生食。可作成沙拉和泡菜食用,調理過程營養素損失少,可有效攝取營養素。加熱調理食用也可以,不過我們還是建議生食。酪梨──保護肝臟的麩胺基硫促進有害物質分解的麩胺基硫酪梨的魅力在於它含有豐富的麩胺基硫(Glutathione)。麩胺基硫是有3種胺基酸連結的物質,具強力的抗氧化作用。在體內也可以合成,抵抗活性氧來保護細胞。用於抗老化及注射來治療失智症,其擔負重要功能。食用酪梨即可攝取到麩胺基硫,酪梨含多量食物纖維及油脂,對改善便祕有很大效果。大便可以排泄體內的有害物質,逹到排毒作用。消除便祕,即是解毒效果的增加。此外,酪梨含防止老化及返老還童的維生素E,預防動脈硬化有幫助的油酸及豐富細胞原料的蛋白質,是營養的寶庫。書籍簡介書名:阿茲海默症革命:搶救失智的大腦作者:白澤卓二出版社:大樹林出版日期:2019/01/25語言:繁體中文作者簡介白澤卓二(Shirasawa Takuji)醫學博士。白澤抗老醫學研究所所長。御茶水健康長壽診所院長。1958年,生於神奈川縣。1982年千葉大學醫學院畢業後,經歷東京都老人綜合研究所老化基因體生物標記研究團隊領導,2007年到2015年擔任順天堂大學醫學研究所‧加齡制御醫學講座教授。壽命遺傳基因及阿茲海默症等研究專家。活躍於電視、雜誌、書籍等媒體,以容易瞭解的健康解說受到大眾歡迎的專家學者。著作‧監修:《使身體重生的「酮體」飲食法》、《Dr.白澤的用生酮飲食讓孩子頭腦一天變好》、《阿茲海默症的真實與終結》立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道!《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。要提醒的是,超級食物有各自的營養強項,但並不代表狂吃其中一樣,就能獲得完整全面的營養,飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天,列出的30種超級食物,提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素D有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源,能幫助白血球生成,增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇,還能提供身體維生素D,與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示,維生素D對免疫系統調節有關鍵作用,可減緩身體的發炎反應,同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時,建議以濕布或紙巾擦拭髒汙,用水洗會讓它吸取過多水分,影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知,牛奶含鈣量高,是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道,它還含有鉀和鎂等礦物質,可降低血壓並減少罹患高血壓的風險,對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食(DASH,控制高血壓的飲食)的一部分。值得注意的是,研究發現,長期來看,食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險,因為它會增加飽腹感,減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素,切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味,也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現,吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為,這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑,可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現,每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%,胃癌則降低50%。在另一項英國研究,研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物,測試結束後,服用大蒜萃取物的人,罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處,建議切碎或切片後,靜置10分鐘,再進行烹調,這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維,維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥,跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示,全燕麥富含能降低膽固醇的纖維,它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣(beta-glucans),對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾(Daniel Gallaher)說,想像β-葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示,β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此,人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力,加速傷口癒合,甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外,與許多麵包和麵食中的加工穀物不同,全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統,預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物,十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現,花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C,可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮,通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎,許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味,人們吃生菜沙拉時,習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣,常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一,其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處?根據研究,進入人體後,硝酸鹽會轉化為一氧化氮,使血管變寬,促進血液流動,從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜,能使沙拉更添風味,可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人,可以在菜餚完成後,丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元,促進腸道有益菌生長朝鮮薊(artichoke)在台灣不是常見食材,但近年已有農場種植。研究顯示,每天增加5公克水溶性纖維攝取,可降低5%的膽固醇,而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋:「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質,與膽固醇結合,幫助排出。」除了降低膽固醇,預防心血管疾病,水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外,它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說,朝鮮薊是一種含益生元的強力食品,可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物(Low Fodmap),有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的,高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說,這是因為它含有硫代葡萄糖苷(glucosinolates),改變了某些化合物在體內的代謝方式,減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素,包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜,簡單的蒸或烤,都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸,維持免疫系統運作多吃菠菜,並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉,但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群,如核黃素(riboflavin)和葉酸的良好來源,他們在人體內擔綱警報器的角色,警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現,細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物,從而觸發免疫細胞識別感染源,並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素,對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示,綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱,綠茶對關節炎的消炎作用,也一直被持續研究中。凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)研究人員發現,綠茶中的抗氧化劑-兒茶素,可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇,如果想充分攝入抗氧化劑,最好自己沖泡。建議直接飲用,不加牛奶或糖,以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務,除了負責分解並排除體內各種毒素,也合成人體所需蛋白質如白蛋白,及凝血相關因子。專家建議,吃球芽甘藍(抱子甘藍,brussels sprouts)可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜,也是蘿蔔硫素良好來源,研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸,有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現,無論生食或蒸煮,都會有苦味。最好的食用方式是,淋上些許橄欖油並撒上鹽巴,以烤箱烘烤,約400度烤30-45分鐘,可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富,提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C,與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率,並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說:「皮膚受傷時,身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白,幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量,高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒,紅色品種除了是其中最甜的,維生素含量也相對多,尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老,鉀有利血壓番薯(sweet potato)這種橘黃色根莖類,提供維生素B6和C,以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)說,中等大小的番薯,含有每日建議值維生素A的六倍,維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後,維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋:「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要,缺乏維生素A,細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說,地瓜富含鉀,鉀可減輕鈉對人體的影響,避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃(tart cherries)不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜,多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦,又面臨失眠,不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現,女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周,可明顯降低身體的發炎反應。另外,發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究,酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁,也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說,酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現,喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比,每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸,色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物,藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素,這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明,由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性,因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊(BMJ)一項研究發現,吃藍莓的成年人,比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾,還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高,並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低,富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是一種水果,其大小和顏色範圍從深紫色到白色,從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就佔其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或缺。此外,維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心臟,這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。同時,一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆,補足礦物質硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase)可抑制過氧化物與自由基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星,緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹林,還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高,熱量低不起眼的小扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高,從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆?將3杯水搭配1杯扁豆,煮沸,蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高,可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇(phytosterols),可減少人體低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的其他好處,包括促進骨骼健康與提高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒病程,並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜餚增添獨特風味,當作食用油烹調或當調味料輕灑,都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群,比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸,包含Omega-3,已被反覆證實有利心血管健康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認知能力下降,甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。僅僅1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量近50%的錳,和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物,提升胰島素敏感性這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用1/2茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島素,就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量,避免肥胖所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇,甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量,過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮,身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-09 失智.大腦健康
失智風險與飲食相關 常吃這類食物的人是高危險群!
害怕自己會罹患失智症嗎?那就從飲食上去做改變吧!最近有1項新的研究表示,如果3餐飲食中,大多包含加工肉類、澱粉類和含糖的零食等食物,罹患失智症的風險就會比較高,研究刊登在《神經病學雜誌》(Neurology)。法國Bordeaux大學流行病學首席研究員Cecilia Samieri表示,要預防失智症,不僅是在意食用的量,還要注意吃進肚子裡的食物種類。研究中,一共有209名失智症患者和418名沒有失智症的人,這些人的平均年齡為78歲,追蹤時間為期12年,並在5年前完成了1份食物問卷調查。Cecilia Samieri表示,研究期間中患有失智症的人的飲食與沒有失智症的人的飲食種類有很大的不同。失智症者患者的飲食大多包含了高度加工過的肉類,例如香腸、醃製肉和肉餅等,而且在食用這些肉類時,大多會和馬鈴薯、酒精和甜食等食物一起享用。Cecilia Samieri指出,並不是這些食物吃的數量多,就會增加失智的風險,而是他們在吃這些食物之外,沒有吃其他更健康的食物,像是其他研究發現,富含綠葉蔬菜、漿果、堅果、全穀物和魚類的飲食,都可以降低失智症的風險。這個研究主要提倡多樣化和健康的飲食習慣,不要養成以肉類和不健康食品為主的飲食習慣,如此就能降低罹患失智症的風險;而且飲食中並沒有一種營養素或某一種食物可以保護人們免於受到失智症的侵害,唯有多樣化和健康的飲食,才是預防失智症的關鍵。編輯:王澍清★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-05-04 失智.大腦健康
預防方法/去咖啡廳你會點冷的還熱的?日本失智症名醫:5個導致失智的生活習慣,你也中了嗎?
暴飲暴食讓頭腦提早當機想要讓頭腦一生好用,有3個重點,分別是養成釋放腦部工作記憶的習慣、打造強健身體的生活習慣、打造以人際關係網絡為中心的外在環境。相對的,讓你的頭腦不堪一輩子使用的原因,也與腦、身體、外在環境等3方面有關。簡單來說,放任腦部隨年齡增長而表現低落的現象不管、因為不健康的生活習慣搞壞身體、沒有整頓良好外在環境的意識,這些都將使你的頭腦一步步往不堪使用的狀況推進。比如說,只要檢視現在的飲食生活,就可以判定是否逐漸往「一生好用的頭腦」或是「不堪使用的頭腦」邁進。請回想一下你的飲食習慣,並回答下列問題:去咖啡廳討論事情時,你通常會點哪一種飲料?A:比較常點冷飲。B:比較常點熱飲。工作告一個段落之後,晚上會和夥伴去哪裡慶祝?A:去燒肉店,大口乾完一杯冰啤酒後大口吃肉!B:去居酒屋點燒酒與火鍋!每天三餐會吃到什麼程度才結束?A:通常一定要吃到很撐,覺得很飽才滿足。B:吃好吃的東西,適量即感到滿足。會選哪一種零食來吃?A:很辣、很鹹、很甜等口味重、具刺激性的食物。B:水果、堅果類等,似乎對健康很有益的食物。大致上來說,選「A」的人正朝「不堪使用的頭腦」邁進,選B的人則慢慢的朝「一生好用的頭腦」靠近。當然,偶爾結束一段工作後的週末晚上,難免會想喝一杯冰涼的啤酒,大口吃燒肉,這種日子一個月1次左右的話,那就完全沒有問題。但是,若三餐時常吃得很撐,比如早上吃超商買來的飯糰或三明治,午餐吃大碗豚骨拉麵,晚上在居酒屋喝啤酒、吃炸物……這種飲食習慣就要多加小心了。而且不只是暴飲暴食的問題,因為這樣的飲食習慣通常反映出一個問題──你的日常生活壓力太大了。總是吃太飽,或愛吃重口味、辛辣的食物?代表平常壓力太大囉!在咖啡廳開會時,喜歡點冷飲;慶功宴去燒肉店,大口乾一大杯冰啤酒;每餐都要吃得很撐,尋求飽足感;喜歡刺激性口味的零食。為什麼這些選擇,都會使我們的頭腦更接近「不堪使用」的地步?答案就是,其中每個選擇都會讓交感神經占優勢。尋求飽足感和刺激性口味,是因為交感神經因壓力而興奮的現象,平時會喝冰咖啡或啤酒等冷飲,是身體為了讓興奮的心情冷靜下來,啟動防衛機制、企圖讓副交感神經處於優勢的反應。交感神經若持續處於優勢狀態,會對身心造成非常大的負擔,導致心跳加快、全身肌肉緊張、血管收縮。久而久之就會導致高血壓、糖尿病、高血脂症等生活習慣病,對於原本就是心血管疾病高風險族群的人來說,更會提高發病的危險。延伸閱讀: 益生菌飯前吃、膠原蛋白要空腹吃...藥師告訴你:7大保健食品,吃對時間更有效! ●書籍介紹30%的人將來會失智,我該怎麼辦?:人會老化,但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板,能讓你的腦越用越靈活!作者:長谷川嘉哉出版社:大是文化出版日期:2019/07/26作者簡介/長谷川嘉哉1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。 每個月診察1,000名失智症患者,是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。受到祖父罹患失智症影響,於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診,以及提供居家醫療的診所。方圓100公里內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來,已累計超過5萬件的居家醫療診察,實踐500件以上的居家照護服務。
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2020-03-31 養生.聰明飲食
身體脂肪最多的器官竟是「大腦」!醫師教你吃8類食物防失智,阻毒素傷腦
每週吃1次魚,降低失智風險重要的不是別吃什麼,而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。大腦是身體脂肪最多的器官,攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說?飽和脂肪是剛性分子,而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時,比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞,因為後者無法迅速適應新的影響因子。你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材,例如魚類就是很棒的omega-3 來源,許多研究都認為多吃魚有益大腦健康。《美國醫學會雜誌》(Journal of the American Medical Association)的1項研究顯示,體內 DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了47%。另外《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)回顧21篇研究,發現每週只要吃1次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。要保持大腦靈活,第2種非吃不可的食物是大量蔬果,蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康,再怎麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說,最近《阿茲海默氏症與失智症》(Alzheimer’s & Dementia)期刊所刊登的1篇研究,檢視了地中海式飲食(我的5大超級食物便是奉行這種原則),研究人員發現大量食用蔬菜(尤其是綠色葉菜類)對大腦很有益處。蔬菜、黑巧克力、茶葉、紅酒、藍莓,減緩老化不只蔬菜,研究人員還發現,吃很多莓果的人,認知衰退的速度也比較緩慢。在飲食中添加種籽也是個好主意,方法很簡單,把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上,所有好食物一次到位。《英國營養學雜誌》(British Journal of Nutrition)在2015年刊登的1份研究檢視飲食習慣和認知功能,研究對象超過 2,500 人,結果發現攝取較多木脂素(lignan)的人,認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低,而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人,他們的認知功能衰退多了3.5倍,記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力,本身也是香脆的好食物。最後,你可以盡情享受1種糖類,那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇(flavanols)可以促進大腦連結,並且保護腦細胞,不受毒素和發炎的負面效果所害。有1項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者,實驗將受試者分成3組,讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料,最後再請他們接受智力測驗,結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那1組,智力測驗表現最好(另外還有附加好處:可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗)。種籽對身體的功用種籽只有丁點大,卻飽含蛋白質和健康脂肪,因此是絕佳的零食,也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙時,加一些種籽進去,添加額外的營養。以下是我最喜歡的幾種。亞麻籽:討厭吃魚者的最愛亞麻籽是原生超級食物,充滿纖維、降低膽固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3(和魚身上的脂肪相同)。不妨在優格或雞肉外層裹的脆皮粉中加入亞麻籽。由於亞麻籽的外層很堅硬,如果想獲取所有營養素,建議購買亞麻籽粉。南瓜籽:抵禦糖尿病最強大南瓜籽富含鎂(每1大匙所含的鎂和1大根香蕉的鎂含量相同),這種礦物質能降低罹患心臟病、中風、糖尿病的風險,但大多數人的攝取量都不夠。奇亞籽:補充纖維最厲害奇亞籽的可溶性纖維會在腸子裡膨脹,製造飽足感,免得你忍不住去吃垃圾食物。這些種籽原本是堅脆的口感,等到吸飽冰沙、優格等液體,就會變成果凍的質地。葵瓜子:物美價最廉葵瓜子價廉物美,是補充維生素E的明星食品,只要1大匙就滿足每日所需的1/5 。購買的時候要注意選擇「生」瓜子,而不是添加油脂的「烤」瓜子,這樣就不怕吃下太多熱量。火麻仁籽:補充蛋白質最得力火麻仁籽帶有堅果的味道,蛋白質和omega-3的含量高。不要和它的近親,也就是有麻醉效果的大麻搞混了,火麻仁籽不會讓你醺醺然。建議撒在冰沙和麥片上食用。延伸閱讀: 「趁現在還有救,趕快植牙吧...」一舉看穿黑心牙醫騙你的植牙4大話術●書籍介紹修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。作者:梅默特.奧茲出版社:大是文化 出版日期:2019/06/03作者簡介/梅默特‧奧茲(Dr. Mehmet Oz)心臟外科醫生,哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show) 8次贏得「日間時段艾美獎」(Daytime Emmy Awards)。奧茲也在紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)主持輔助醫學計畫,每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外,奧茲出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,包括《身體使用手冊》(You: The Owner's Manual)、《做聰明的病人》(You: The Smart Patient)、《節食的你》(You: On a Diet)、《青春永駐》(You: Staying Young),以及獲獎的《從心療起》(Healing from the Heart)。
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2020-03-24 失智.大腦健康
含酮飲食活化大腦 避免失智症產生
低醣飲食能避免大腦老化!人體透過代謝葡萄糖與酮體製造養分供應給大腦,但有時會出現低代謝的現象,也就是葡萄糖無法轉化為供大腦使用的能量,而阿茲海默症患者多會出現此狀況。因此,近期有研究特別針對飲食與大腦健康的關係進行研究後發現,低醣飲食對大腦健康有益。含酮飲食對大腦較好根據《每日醫學新聞》報導,為了解飲食習慣對大腦的影響,研究人員分配42位50歲以下的受試者進行為期一週的正常飲食(主要由葡萄糖提供能量)、低醣飲食(主要由酮體提供能量)以及包含12小時隔夜斷食的正常飲食,接著再用功能性磁振造影(fMRI)測量受試者腦神經的活動狀況。研究人員在受試者進行功能性磁振造影掃描前、後,測量他們體內的酮與葡萄糖水平。另外,為確保受試者大腦的變化是直接受到葡萄糖或酮影響,研究人員再進行了一場包含30位受試者的實驗,要求他們在隔夜斷食後喝下兩杯熱量相同、富含葡萄糖或酮的飲料再進行功能性磁振造影掃描。綜合以上結果發現,富含葡萄糖的飲食會讓神經網絡不穩定,含銅的飲食則會讓神經網絡較穩定。研究人員表示,不穩定的神經網絡與大腦活動減緩或認知敏銳度下降有眾多關連性。改變能量來源根據《Medical Xpress》報導,透過分析過去的資料集,研究人員發現人類在47歲時,大腦老化的影響便會開始浮現,而老化最快速的年紀落在約60歲。不過含酮的飲食能加速大腦活動並穩定神經網絡,研究人員認為,原因在於比起葡萄糖,酮能為腦細胞提供更多能量。許多失智症發生的原因,都與神經漸漸失去將葡萄糖轉化為能量的能力有關,因此若能利用不同的能量來源供給大腦能量,或許有機會讓大腦運作狀況恢復到較年輕時的水準。【更多精采內容,詳見】 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-03-12 橘世代.健康橘
「把記憶譜成曲!」聽首歌吧,大腦起舞緩失智
隨著高齡人口劇增,臺灣已於二○一八年達到世界衛生組織定義「高齡社會」,患有失智症的人數比例也急速攀升。失智症不同於健忘,也不是正常的老化,而是大腦功能受損造成的疾病症候群,主要症狀是記憶力減退、認知障礙,逐漸失去169自理能力,以致無法照顧自己或獨立生活。失智,正有如世紀流行病一般快速蔓延,我們必須正視、認識,並找出可預防、改善、延緩的方法,維持大腦認知功能。來自美國猶他大學(University of Utah)的一項臨床研究,發現音樂療法有助於緩解阿茲海默症患者的情緒焦慮和躁動行為,以及更多有關聽音樂改善失智症的好消息!報告指出,讓受試者聆聽對他們有特殊意義、熟悉的音樂片段,同時進行MRI掃描大腦,顯示出儘管失智症患者的語言和視覺記憶途徑早已受損,但是對音樂有情緒反應的大腦區域並沒有受到影響。音樂有助延緩失智的症狀惡化並活化大腦功能和保留記憶的能力。對於與外在環境失去連結的患者而言,音樂是保持溝通、喚醒記憶、回到現實的好方法。負責此項計畫的杰夫•安德森(Jeff Anderson)教授表示:雖然音樂療法並非治癒阿茲海默症的靈藥,但確實可使症狀更易於控制,降低醫療護理成本和提高患者的生活品質。二○一四年《如夢幻音》紀錄片放映之後,美國非營利組織Music and Memory開始推廣透過數位技術將個性化音樂帶入老年人或弱者的生活,此計畫成功地推展至今,不僅培訓專業護理人員,也在美國、加拿大成立數百家由 Music and Memory 認證的照護機構,並且歡迎志工加入協助舉辦 iPod 捐贈活動、參與附近的認證機構服務,以及組織募款活動。對於擔心自己可能成為社會、家庭沉重負擔的我們來說,這真是一線曙光!聽音樂可以活化大腦,因為音符和音符相互之間的結構、規律和節奏,使得大腦不只單一的在聽覺皮質部分接收聽覺刺激,也同時處理運動區域的節奏和邊緣系統的情緒感受,而與記憶相關的海馬迴、額葉皮層,隨時都在接收訊息、做判斷。所以一個完整的音樂體驗,等於是大腦的全面鍛練。聽音樂的好處很多:減少焦慮、抑鬱、疼痛感,改善睡眠品質、情緒、記憶力,特別是聽到自己喜愛的音樂時,會釋放快樂荷爾蒙多巴胺,可提升專注力、認知功能,且延緩大腦老化。而欣賞現場音樂會或與他人共同演奏樂器,大腦會釋放催產素,促進人際互動、建立信任,產生情感聯結的歸屬感、幸福感。然而,最重要的是,我們要專注聆聽音樂,為自己建立音樂資料庫,讓音樂強化大腦的神經可塑性。可以是和諧、優美的古典樂,也可以是時而興奮、時而輕柔的電影原聲音樂,或個人喜愛的流行樂曲,總之,多聽音樂可以保持大腦健康。本文摘自《有機不老:優雅、無病、享天年的天然保養妙方》時報出版 2020/02/25 出版【關於更多「慢老」指南↘↘↘】。幾歲算「年輕老」?想預防老年病症,要趁「年輕老」。10個慢老單字:關於老年,你該有的10個態度。六十歲如何盡情享受當下? 從「寫日記」開始吧! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-09 養生.聰明飲食
減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」
美國新聞與世界報導(US News and World Report)日前公布全球2020年最佳飲食排名 ,由25位國家認證飲食、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病與心臟疾病專家共同評選,基於短時間減重、長期減重、有效預防心血管疾病及糖尿病、易於實行、營養完整性與健康風險等七項標準,將地中海飲食評為2020年排名第一的飲食方式。地中海飲食多用富含Omega-3脂肪酸的橄欖油,以及蔬果、全穀類、魚肉與雞肉等瘦肉蛋白,偶爾可吃紅肉。報告指出,地中海沿岸國家普遍較長壽,也比大部份美國人更少承受罹患癌症與心血管疾病的痛苦。地中海民眾長壽的秘訣,包括經常活動的生活方式、控制體重、少吃紅肉、糖與飽和脂肪,多食用蔬果、堅果與其他健康食物。透過地中海飲食,可減輕體重、避免心血管疾病,也有助心臟與大腦健康,並可預防癌症。目前並沒有單一的地中海飲食方式,希臘人飲食方法有別於義大利人,也與法國與西班牙人不同,但都有許多共同原則,飲食注重豆類、堅果、橄欖油、香草與香料、起士和適量的優格與紅酒。排名第二是主要用以控制高血壓的「得舒飲食」(Dash diet),其建議多吃蔬果、堅果、全榖、家禽、魚類與低脂肉製品,減少鹽分、紅肉、甜食與加糖飲料。它與地中海飲食相似,但建議減少兩項食物:全脂奶油(改吃低脂乳製品)與酒精飲料。營養師也建議,不吃零食與外賣,每周做2.5小時「強度中等」運動,如散步、爵士舞、園藝或普拉提。排名敬陪末座的是杜肯飲食法(Dukan diet),其重點是強調蛋白質而非計算卡路里。限制碳水化合物,迫使人體燃燒儲存的脂肪。但專家舉出杜肯飲食的缺點,認為這類飲食法的規則太繁重,也可能營養不足。
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2019-12-22 失智.大腦健康
認知訓練/坐下來就能玩 專家推薦 4款不花錢桌遊
桌遊一定要花錢買整套遊戲回來嗎?專家告訴你,只要一群人圍在一起,就可以創造出許多有趣又能訓練反應的遊戲,以下提供四款不花錢的遊戲,經專家認證能預防失智、提升認知能力喔。遊戲1訓練反應速度挑選需要快速反應的遊戲,與親友玩更有趣。● 方法一(視覺+聽覺反應):玩撲克牌心臟病,一組人輪流翻牌並依序唸數字1至13,當唸到的數字和所翻出牌一樣時,需用手拍壓翻出的牌,最後拍的人需把紙牌全數拿回,結束時計算誰手中的紙牌最少為贏家。● 方法二(聽覺):數人圍坐,依照順時針方向輪流唸數字,只要唸到有包含「3」(可自訂)時就要用拍手取代,例如念到3、13、23、30、31、32等,只能拍手不能唸出數字,出錯最少的人為贏家。【專家叮嚀】● 反應速度會隨年齡增加而明顯變慢,但可藉由訓練而強化。本招式屬「執行速度」訓練,可以提升注意力及反應速度,也可提增視覺搜尋技巧或聽覺反應能力。● 美國ACTIVE研究追蹤2802位認知正常的長者長達十年,分三組分別進行不同類型之認知訓練,每組在五至六周內進行約十次,每次一小時,另有一組為沒有接受訓練之對照組。反應速度組訓練結束時,相較其他組,執行速度表現進步87%,且兩年後其訓練成果仍然具有中度效益,十年後具有低度效益。研究者估算短短十次認知訓練,大約可預存七年的腦力對抗老化之認知衰退,實在太有效益了!遊戲2他╱她是誰大家常有類似尷尬經驗,「我應該認識他,但想不起名字!」或「剛介紹完姓名,馬上就忘記了!」破除這些尷尬是需要練習的。● 招式一:整理舊照片,愈多人的照片愈好,辨認照片中的人是否認識,說出他們的姓名,並說說看跟那個人之間的故事。● 招式二:下載手機「人臉與姓名配對」遊戲,或將網路、雜誌上人臉(不認識的名人)照片剪下,試著記下人臉和姓名。【專家叮嚀】2013年加拿大文獻顯示,輕度失智者透過下列策略練習,可由原本只能記住22%,訓練後進步至98%,且可成功應用到日常生活中的人臉記憶。● 無錯誤學習:說出的答案都要正確(給提示,逐漸減少提示)。● 意義化記憶法:周杰倫/周圍很多傑出的人、郭錚帆/鍋子正在蒸飯。● 圖像化記憶:連結人臉的特徵(鼻子很高的高先生)。● 朗讀背誦記憶法:反覆唸出可加強記憶。遊戲3摺紙準備幾張色紙與摺紙教學書籍,也可以上網搜尋摺紙範例,從最簡單的開始,隨著手指與腦的連動,漸進挑戰複雜的摺紙創作。教導別人摺紙也是鍛鍊語言表達跟空間思考很好的方式。教別人時,盡量使用具體的字眼,例如「將右下角的尖角,往上方的邊對齊」」;而不要籠統描述「這裡摺過來,打開。」【專家叮嚀】● 活動不僅練習到手眼協調及執行功能,也練習到空間概念及抽象思考。這兩項能力的退化常被認為是認知障礙的前兆之一。● 2013年的英國研究邀請了24位成年人,請他們折一朵花,並要求他們在進行折紙活動時大聲說出思考的過程。發現在過程中,如果使用「將底部折向上方邊緣」、「把右邊部分折成一半」等明確指出目標處跟動作內容的描述,摺紙的成功率較高。如果使用「這裡摺過來」、「這樣摺」等籠統的描述,摺紙的成功率較低。顯示明確的方位思考流程,有助整體空間概念的建構認知。遊戲4快速詞語聯想小時候常玩的詞語接龍就是一個快速聯想的遊戲,除了接龍之外,還有其他不同的玩法。快速詞語聯想,強化語言的流暢度,不僅好玩,也是訓練腦力的好方法。● 語音聯想:選一個讀音,在一分鐘之內,講出以此讀音開頭的語詞,愈多愈好不重複。● 語義聯想:在一分鐘之內講出動物的名稱,愈多愈好,不能重複。也可講其他主題,例如水果、城市等。【專家叮嚀】● 2010年美國研究:腦部核磁共振研究顯示,做快速詞語聯想時左腦有較多激活;反之,一般說話時右腦用得較多。● 2014年美國研究:追蹤239位修女,檢視語義聯想詞語流暢度跟失智症的關係。結果顯示,語義詞語流暢度較佳者,可降低記憶障礙率22至29%及降低失智機率35至40%。諮詢/毛慧芬教授、鄭又升職能治療師《這樣動不失智》購買資訊特價220元劃撥帳號購書:19920764戶名:聯合報股份有限公司,請填妥書名、姓名、電話、地址、訂量洽詢專線:02-8692-5588轉2698立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-12-22 失智.大腦健康
認知訓練/怕受挫 怕沒面子...長者拒玩桌遊 4招讓他破冰
「沒興趣啦!」「太複雜,我不會玩啦!」這是長輩看到桌遊,第一時間常出現的反應。該怎麼讓長輩願意跨出第一步,樂齡桌遊達人有妙招,從遊戲前的說明、玩伴的選擇、遊戲中的調整,都有訣竅。1.初入門 別玩純動腦遊戲愛迪樂治療所執行長、職能治療師鍾孟修說,很多長輩覺得自己是大人了,為什麼要玩這些幼稚的遊戲?加上東亞傳統文化影響,台灣家庭比較少有周末家庭活動,許多長輩看到遊戲真的是興趣缺缺。「為什麼要玩?」鍾孟修說,針對這個最常被問到的問題,要解答這一點,邀請者得先知道,長輩為什麼不想玩。鍾孟修分析,長輩不想動腦,最主要的原因是「覺得自己不聰明了」,擔心會掃興或沒面子,如果覺得遊戲可能令自己受挫,又看似無聊、沒有目的,自然興趣缺缺。鍾孟修建議,如果長輩有上述排斥心理,建議先跳過純動腦遊戲,從結合團體、身體活動的遊戲,長輩可能更容易接受。例如邊運動邊回答問題、邊走路邊數數、邊騎車邊唱歌,結合懷舊元素的母語手指謠、唱謠也很受歡迎,如果年輕人不擅長講母語,讓長輩來擔任教學者,長輩的成就感和樂趣更加倍。2.陪孫玩 增加共遊樂趣目前市售桌遊大多針對兒童或年輕人設計,長者易有距離感。鍾孟修建議,可以用「陪我玩」或「陪小孩玩」的方式邀請長輩,並介紹遊戲目的可以強健腦力、預防失智、創造美好回憶,通常可以提高玩起來的機會。如果想辦法遊說、玩給他看,長輩還是不想玩,也不用勉強彼此。哪些類型的桌遊適合祖孫同樂?鍾孟修說,派對型桌遊、玩具型桌遊、配對型桌遊,是三種最單純的桌遊類型,可以從這些開始。派對型桌遊只有一個規則,非常簡單,例如企鵝掉下來就輸了,最快的就贏了;玩具型的桌遊有很吸引人的道具,例如動物平衡船;配對型的桌遊像是七巧板、快手疊杯,只要排出一模一樣的圖形結構,就算成功達成任務。3.別太拚 讓他覺得被考試早在十年前,天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑就率先設計輕度失智者也可以玩的樂齡桌遊,他根據長期陪伴長者的經驗,不斷改良遊戲內容,現在已經推出第二版「這樣玩不失智」桌遊。陳俊佑說,長者一旦真的想玩遊戲,其實會很在乎輸贏和排名,想要一玩再玩、扳回一城,遊戲創造競爭的同時,也要適度平衡這種拚輸贏的壓力,所以桌遊一定要好玩、娛樂、促進代間互動,不能加深代溝或讓長輩覺得被考試。在第二版的「這樣玩不失智」桌遊不需要比速度,遊戲任務除了有翻牌、配對等記憶遊戲,還增加了簡單的動作指令,並且融合人際互動的元素,例如互相搥背、按摩,遊戲內容中融合醫學實證支持能預防失智症的「地中海飲食」營養知識,讓每個玩家在遊戲過程同時學到如何從飲食關照自己的大腦健康。4.分組玩 別讓他感覺受挫鍾孟修表示,現在有一些合作型的桌遊,可以組隊共同對抗某個共同敵人,可以進行任務分配,讓長者負責適合他能力的任務,特別適合全家共玩、祖孫同樂。有些遊戲規則雖然比較複雜,但只要長輩有玩的意願,不一定要按照原本的規則,陪玩者要懂得適切調整,例如把越快越好改成回合輪流制,或是安排兩人一組,有人和長輩分配遊戲任務,不致太受挫,才能得到樂趣、願意下次再玩。「甚至要適度的、不經意地輸,但是別輸得太明顯。」鍾孟修笑說,不過如果是麻將這種長輩玩了一輩子的遊戲,根本不用刻意輸,因為根本就很難贏過他們!認知已退化遊戲練腦不嫌晚認知功能已退化的長輩,現在開始玩認知遊戲也不嫌晚。鍾孟修指出,日本川島隆泰博士針對輕度認知障礙、輕度失智症的長輩,設計了「學習療法」,一周五次、每次30分鐘,執行半年後,發現可以顯著延緩專注力、訊息處理速度的退化。學習療法的內容其實很簡單,主要是抄寫日文五十音和詩詞、朗讀詩詞經書、練習簡單計算題。芬蘭2018年發表老人醫學研究計畫成果,利用綜合型介入,讓有認知障礙的60到77歲長輩,每周從事一小時有氧和肌力運動、搭配地中海飲食、三高管理、電腦遊戲的認知訓練,認知訓練一周只有三到五次,每次15分鐘而已,也有延緩認知退化的效果。鍾孟修說,玩遊戲就是要開心,不要給長輩一定得玩多久、一周要玩幾次的壓力,只要利用周末或晚上時間陪伴長輩的時間,偶爾玩一玩,長期下來有預防退化的好處。「這樣玩不失智」桌遊送給你寫下你和家人玩桌遊的經驗,並拍下闔家同樂的照片,文章獲選者,贈送「這樣玩不失智」桌遊一組。文稿將刊登在元氣周報。字數:300字照片:請提供jpg檔,700K以上截稿日期:109年1月8日電子郵件投稿:lohas@udngroup.com.tw書面投稿:22161新北市汐止區大同路一段369號4樓立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-12-22 失智.大腦健康
認知訓練/防失智抗憂鬱 遊戲讓腦袋更靈光
明年的農曆年來得特別早,春節是與長輩長時間相處的時光,你都如何度過?害怕出遊人擠人,在家看電視看到悶,還有一個更好的選擇-----玩桌遊。桌遊不只是年輕人動腦找刺激的專利,曾有研究指出,玩桌遊的老人可減緩認知上的衰退,憂鬱現象也較少。有許多適合祖孫同樂的遊戲,最適合在年節相聚的時光凝聚感情、激發腦力,今年,就用歡樂的遊戲聲贏過鄰居的麻將聲吧!玩玩遊戲,可以常保赤子之心,不過越來越多研究顯示,玩遊戲有助於保持的還有注意力、反應速度,可延緩腦力退化。隨著高齡化社會來臨,東西方國家都開始研究遊戲活動的健康效益,看到亮眼成果,台灣也跟上這股風潮,各類遊戲小道具,正逐漸成為社區據點隨處可見的樂齡標準配備。每周一次桌遊 降低失智風險天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出,2013年法國有大型老人世代研究,追蹤3675位健康長者20年,結果發現,相較於不玩桌遊組,每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組,20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低,罹患失智症的風險降低15%。另有美國研究追蹤469位平均75歲的健康老人,五年後有124位失智,研究分析這些長者的11項身體活動及六項腦力休閒活動,結果發現每增加一定頻率的腦力活動,失智症風險可降低7%,其中閱讀、玩桌遊、彈奏樂器、跳舞,這幾樣活動與降低失智症風險顯著有關。麻將增進記憶 還能舒緩憂鬱麻將的活動特性需要高度的複雜注意力、執行功能、學習和記憶力,同時還要有中度以上的社交認知、知覺與動作、語言表達能力。2006年中國大陸重慶的研究,分析5437位55歲以上社區健康長者,結果發現打比較多麻將的,失智症風險較低。2014年香港研究將110位長者分為麻將組、太極組、對照組,結果發現麻將和太極都可以延緩認知衰退,其中麻將組對於數字的短期記憶、快速聯想的流暢度,效益更佳,還有舒緩憂鬱症狀的短期效果。動手、動口、動腦 桌遊三核心愛迪樂治療所執行長、職能治療師鍾孟修表示,「動手、動口、動腦」是桌遊的三個核心元素,雖然手只占身體體積的一小部分,但在腦部,掌管手指精細動作的區域與身體比例正好相反,是非常大一塊腦區;而動口和動腦,則牽涉到語言區、記憶區、高階認知區的整合。因此兼具這三個核心元素的遊戲,例如麻將及某些桌遊,都是對腦部很好的刺激。至於圍棋、象棋、西洋棋,進行過程通常偏向安靜,比較缺乏動口這一塊,不過也無傷大雅,因為這些棋類本身就已經很難了。以圍棋為例,鍾孟修說,遊戲過程需要大量運用前饋認知去預測對方行為,還要運用後設認知去修正自己動作的結果,屬於高階認知活動,即便沒有動口,大腦也夠忙了。至於像疊疊樂這類結果比較隨機的遊戲,或是拼圖偏向視覺整合與耐性,在訓練腦部的元素上就會比較少一點。遊戲加體操 發展出「體智活動」除了桌遊,上述研究發現跳舞、玩樂器、打拳也有延緩失智的效果,其實在日本和芬蘭這樣的樂齡大國,已經發展出很多既像遊戲又像體操的有趣活動,對於維持腦力的效果也得到實證支持。鍾孟修指出,在日本國立長壽醫療研究中心,有位長期致力於失智症的老年學學者島田裕之,發展了一套將認知和身體訓練結合的「Cognicise」運動,可翻譯為「體智活動」。體智活動玩法相當多元。例如參與者在過程中一起數數,搭配認知指令要求,執行相關的任務挑戰,例如數到3的倍數就拍手、每做一個動作就做加7或減7的計算、輪到自己時說出一種動物等等。鍾孟修指出,2015年島田所發表的研究雖然收案人數不多,結果顯示每周一次90分鐘運動訓練(包括15分鐘體智活動),大約40周後可以看到注意力和訊息處理速度有顯著進步,高階功能如記憶力、執行功能、問題解決能力也有零星的顯著改善。鍾孟修說,所以即便是散步,兩個人一起散步更好,因為有伴就會聊天,身體活動之餘,還多了社交互動,具備動口和動腦的元素,比一個人散步更加分。小提醒玩到下不了桌 折損健康效益陳俊佑表示,他在巴賽隆納的公園裡,看過有長者下棋下到天黑、下雨都不走;在台灣也認識有些長者朋友熱衷打牌,可以專程跨縣市搭車去找牌搭子,從中午開始打24圈直到半夜,中間幾乎都不起來,因為贏的捨不得走,輸的不甘心走。陳俊佑提醒,如果玩到憋尿、不吃不喝、不睡覺這種程度,抵銷遊戲本身的健康效益就太可惜了,建議長者動腦之餘,也別忘搭配身體活動。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-12-22 養生.抗老養生
長壽研究員找出長壽祕訣 百歲人瑞都吃的7種藍區食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜《藍區廚房》(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽祕訣。雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯大黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:豆子 每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有胺基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。堅果 每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。橄欖油 減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低壞膽固醇(LDL),繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。十字花科蔬菜 減緩衰老布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。水 藍區最愛飲料除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量飲水。西化飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。咖啡和茶 防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。適度飲酒 葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高吸收抗氧化劑的能力。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-12-18 養生.聰明飲食
百歲人瑞都吃什麼?長壽飲食共通點是這7種食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽秘訣;雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。 所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯達黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:1.豆子:每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。2.堅果:每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。3.橄欖油:減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低「壞」的 LDL膽固醇,繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。4.十字花科蔬菜:減緩衰老在典型的美國飲食中,不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜,但它們卻是延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民就特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。5.水:藍區最愛飲料除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量的飲水。在美國飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。6.咖啡和茶:防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。7.適度飲酒:葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。
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2019-12-03 失智.大腦健康
預防方法/高齡社會不用怕 醫師這四招不怕失智症上身
台中市第一警分局舉辦「108年下半年警察志工聯繫會報暨特殊(成長)訓練」,邀集百餘名志工夥伴參加,並邀請台中醫院醫師廖妙淯授課,呼籲長者平日維持規律的運動習慣、多動腦、均衡飲食、多參與社會活動,有效防治失智症發生機率,例如年長者投入志工服務,就是很好的活動。台中市警察局第一分局昨邀集百餘名志工,表揚13名績優志工,其中3名榮獲內政業務銅質獎章志工、10名為分局績優志工。活動針對高齡志工講授常見的詐欺案件類型、年長者交通安全,再安排「探討失智症發生原因及防制方法課程」,聘請衛生福利部台中醫院高年科主任醫師廖妙淯為志工們授課。廖妙淯表示,長者平日若能維持規律的運動習慣、多動腦、均衡飲食、多參與社會與人際互動,可有效防制及延緩失智症的發生機率,像志工們投入志願服務活動,就是預防失智症發生的良方。第一警分局副分局長周俊銘指出,台灣已正式步入高齡化國家,在台灣80歲以上的老人,每5人即有1位失智者。本分局警察志工成員,有逾三分之一為高齡志工,特別感謝志工們熱忱參與並投入警察志願服務工作行列,以自己的生命經驗積極參與並貢獻社會。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-11-20 失智.大腦健康
預防方法/芬蘭FINGER新模式 陳亮恭:只要做對一件事 有效預防失智
失智專家都建議要透過運動、調整飲食、玩遊戲、多和朋友互動等來遠離失智症,但最新的失智症研究報告指出,光做其中一項還不夠,必須同時運動、顧營養並且做好慢性病控制。簡單的說,想要更有效地延後失智症報到的時間,必須「調整生活習慣」。陽明大學高齡與健康研究中心主任陳亮恭表示,日本已進入超高齡社會,對於失智症研究領先世界,一直以來日本所提出有效預防失智症的模式是「要做夠複雜的運動」,例如跳格子遊戲要混合數字變化,運動同時也要動到腦。調整生活習慣 策略奏效但最近芬蘭主張這樣還不夠,應該透過多元活動的介入,也就是FINGER模式。陳亮恭表示,歐美近年新增失智症的人數下降,顯示「調整生活習慣」,預防延緩的策略奏效。根據芬蘭一項長達二年、追蹤身體相較健康的民眾研究發現,同時透過有重量的運動、認知訓練、營養以及好好控制三高等心血管疾病的風險,前後對照後發現,參與研究的民眾體力與認知功能均有顯著進步。芬蘭所提出的FINGER多元活動介入新模式受到全球關注,日本今年也計畫引進。北榮團隊 曾有類似發現而國內台北榮總高齡醫學中心曾在二○一三年與國健署合作,進行社區多元整合式健康促進活動,也得到類似研究發現。雖說預防失智只要做對一件事,即生活調整,卻考驗許多人。例如要揪長者出門不容易、持續維持健康好習慣也不容易,陳亮恭表示,因此思考科技可以帶來什麼改變?讓宅在家、社區的長者也能參與多樣的活動,預防失智。至於已經有哪些最新的科技方法?哪些產業有衍生商機?由桃園市政府衛生局主辦、攜手聯合報於12月8日舉辦名醫專家雲集的「銀光友善城市-桃園失智友善照護論壇」將有精彩呈現。聽外國經驗 了解台政策除了陳亮恭將主講「國際失智預防經驗:以日本、芬蘭為例」之外,衛福部還將帶來失智症照護政策、桃園四大失智共照中心、失智症名醫林口長庚醫院失智症中心主任徐文俊、彰基彰基體系神經醫學部主任王文甫等帶來失智預防照護模式、中化銀髮副總經理陳佳雯分享非藥物輔「聊」經驗、天主教失智老人基金會主任陳俊佑從慢病管理談失智預防與延緩、元智大學老人福祉科技研究中心主任徐業良談智慧科技應用以及家總理事長郭慈安從照顧者觀點談失智友善照護網路等,現場還有20家失智資源單位展示最新成果與資源,歡迎民眾免費報名參加,全程參與者將可獲贈限量精美帆布袋及健康拍打按摩梳宣導品乙份。「失智友善照護論壇」udn售票網:https://reurl.cc/qDKNqR時間:12月8日(日)10:00-16:50(09:30-10:00報到,逾時取消資格)地點:桃園市晶悅國際飯店(桃園市桃園區大興路269號)立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-11-16 橘世代.健康橘
維持大腦健康防失智 名醫們這樣做
疑心病重、口不擇言;把衣服放到冰箱裡找不到;過馬路不看紅綠燈…,這些日常生活中的常見動作,其實可能是失智症的警訊。如何顧大腦健康,名醫們都怎麼做?林口長庚復健科醫師王思恒是健身界網紅,強調運動「先求有再求好」,舉凡願意出門遛狗、走路10分鐘等,都是很好的開始,接著才是找到有興趣的運動項目,持之以恆。王思恒強調「運動也可以存本,有效延緩失智」,他舉2006年一項研究指出,每周運動3天、長達半年,每次50分鐘做中等強度的有氧運動,結果顯示可以改善認知功能。即便老了運動減少,年輕時所存的身體本可以繼續花,推遲失智症發生時間。除了運動之外,手腦並用「玩電玩」是預防失智的最新研究。北榮高齡醫學中心主任陳亮恭指出,挑選「3D介面、可以進行視覺空間訓練」的遊戲,例如玩「瑪利歐360」約半年,使用者的腦部磁振造影顯示,大腦海馬迴和小腦體積都變大。可趁家人聚會時玩電玩,達到腦動又互動的好處。肝病權威、林口長庚醫院副院長簡榮南則是運動和飲食實踐者,他表示,運動可以顧腦,促進血液循環,多開口和朋友說話、談天,到社區走動走動、參加活動,可以降低失智風險。桃園長庚醫院失智症中心主任徐文俊則提醒預防跌倒,避免傷害腦部。至於怎麼吃喝?可採「地中海式飲食」。地中海花式食材有助於營養均衡,每種顏色的蔬菜都吃到、愈多顏色愈好。另外,吃堅果不要怕胖;輪流替換家中的食用油,不要固定用同種油。例如植物性油脂的葵花子油就是屬於不飽和油脂的好油;多吃魚攝取Omega3、補充蛋白質;最後是不要怕吃澱粉,不過量、什麼都吃、七分飽才好,唯一就是不要抽菸。想要獲得最新預防失智方法,請報名參加「失智友善照護開講」巡迴講座,本月23、24、30日及最終場12月1日共有9場場次;12月8日還有名醫雲集的「失智友善照護論壇」。看更多報導:《橘世代》
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2019-11-03 新聞.健康知識+
45歲族群走路速度是關鍵 這樣走的人大腦比較「老」
一項研究表明,走路緩慢的中年人可能大腦比較「老」。杜克大學科研人員對近千名45歲人士作了步態評估及MRI掃描後,發現與快速步行者的大腦比起來,步行緩慢者的大腦「老」了五年,其大腦體積、厚度和表面積均減少。此外,慢步者在19項健康評估的指標,從血壓和BMI到炎症和牙齦健康等,得分也較差。儘管目前仍不清楚為何會發生這種情況,但科學家們認為,大腦功能及步行速度可能受同一組物質控制。他們也認為,大腦健康的人,也可能是因為不吸菸及定期做運動而活得更好。在《JAMA網絡》雜誌上發表這份研究報告的瑞斯穆森醫生表示,其實早在上世紀70、80年代,醫師已知道,慢步者較快步者更容易死亡。而今次真正令人驚訝的是,這是針對45歲族群的研究結果,而不是慣常所研究的老年人。這個最新研究報告指出,步行看似簡單,但實際上涉及人的骨骼、肌肉、視力和中樞神經系統之間的複雜相互作用。雖然人們的步伐會隨著年齡的增長而下降,但是速度下降也與心臟病、失智症到早期死亡的所有因素有關。由於一直以來,對中年人的步速與健康之間的關係知之甚少,因此科學家對904人,從他們3歲時就開始研究,一直到他們45歲。結果表明,智商低,溝通能力差,甚至情緒控制薄弱的兒童,幾十年後有可能成為慢步者,而且經MRI掃描顯示,他們大腦體積也較小。
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2019-10-24 新聞.健康知識+
生活有目標很重要!神經科醫師分享「護腦」5件事
在加州神經科學研究所(California Institute of Neuroscience)神經重症部門擔任主任的神經科醫師梭西(Ajeet Sodhi, MD)分享他的習慣與做法,以提升並改善大腦功能。1.經常鍛鍊大腦梭西醫師表示,經常使用大腦並讓它保持忙碌,就是達到大腦健康最佳狀態的關鍵。梭西醫師說:「我的大腦隨時都很忙碌,我喜歡猜謎、玩填字遊戲或數獨,也喜歡讀報,促使大腦不斷學習不同的新事物。」2.多吃健腦食物梭西醫師堅持攝取富含Omega-3脂肪酸等營養素的食物,例如鮭魚或鯖魚等油性魚類,還有蛋、優格、以及新鮮果汁。「我也會吃很多堅果和全穀物,它們富含維他命E。」梭西醫師的飲食也加入含有葉黃素的食物,例如深色、綠色的葉菜類植物,以及豆類和蛋。梭西醫師還會攝取富含多酚的食物,像是紅葡萄、蔓越莓、藍莓、以及番茄。他說:「多酚能幫助舒緩發炎,而發炎會傷害大腦健康。」3.運動梭西醫師說:「我每天都會運動30分鐘,走路、騎自行車、還是跑步都可以,非常重要。」4.生活有目標梭西醫師說,保持大腦健康的關鍵之一,就是每天生活有目標。「身為醫師,我已經內建一項目標,就是醫治我的病人。但是我的目標不只如此,還要照顧我的家人、社群與同事。此外還幫助別人,也許會跟當地非營利機構合作。」5.多喝水梭西醫師喜歡攝取咖啡因保持精力充沛和神智清醒,他也引述研究結果指出,咖啡中的化合物會影響大腦中與帕金森氏症和阿茲海默症有關的蛋白質。「喝水能讓皮膚看起來更水潤,更健康,也比較不會餓,最重要的是防止脫水。人體一旦脫水就會傷害大腦,影響專注力和情緒。」
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2019-09-29 養生.營養食譜
韓國人氣料理家教你 超級食物酪梨的30種吃法
酪梨近年風行全球,台灣也有不少自產品種,許多人卻不知如何處理酪梨,或只懂得打成酪梨牛奶。韓國人氣料理家洪抒佑,首度公開專屬酪梨的30道美味料理「低醣酪梨食譜」(聯經出版),廣含沙拉、三明治、蓋飯、義大利麵、甜點,另有四款祕製酪梨醬,讓讀者有變不完的酪梨吃法。這也是全台首本酪梨食譜。酪梨獲「時代雜誌」列為世界十大超級食物之一,功效多多,書中列出主要三種:幫助減肥,因為酪梨含有大量不飽和脂肪酸,可幫助分解膽固醇,還可長時間維持飽足感,抑制食慾;具美容效果,因酪梨含有大量維生素C,可延緩老化;可提升大腦及身體的活力,因為酪梨中含量最高的營養素之一是維生素E,可加速血液循環、預防貧血,也能維護大腦健康。如此多功能又美味,讓酪梨成了台灣新寵。但許多人卻苦於買回酪梨遲遲不熟,就放進冰箱,結果再也沒熟;或是看了半天,都搞不清楚到底熟了沒,最後腐爛。更常見的是打了酪梨牛奶,剩下的酪梨不知如何料理。本書就從如何挑選、保存酪梨講起,再一一介紹各種做法,盡情享受酪梨的美味。書中介紹酪梨覆盆子沙拉,用酸甜的覆盆子搭配清淡爽口的酪梨,品嘗兩者原味的交融激盪;尋常的烤雞三明治加入酪梨抹醬,更讓美味營養大滿分。別出心裁的酪梨青醬義大利麵,在原本就帶有香氣的羅勒青醬再加上酪梨,兩種鮮綠你儂我儂,好吃又好看。最難得的是,以上每道食譜都分步驟圖解,新手也能輕鬆學會。榮新診所營養師李婉萍表示,酪梨不是水果,是「必需脂肪酸」油脂類,而皮膚要好,需要必須脂肪酸,皮膚表面的粘膜才能維持完整性,酪梨覆盆子沙拉就是對皮膚非常好的料理。她說,因為該料理除了酪梨外,富含植化素的覆盆子對皮膚也很好。此外富含維他命C的生菜、堅果類中維生素E最高的杏仁,也對皮膚很好,因為維生素E可以保護皮膚表面粘膜抗氧化。李婉萍說,烤雞酪梨三明治,也很營養;酪梨青醬義大利麵更是完美搭配,因為青醬所用的橄欖油,所含脂肪酸和酪梨的脂肪酸種類不同,兩種都有,對健康更好。酪梨青醬義大利麵(2人份)食材:酪梨1顆、義大利麵200克、菠菜1/4杯、羅勒葉1/4杯、蒜頭1個、檸檬汁1大匙、鹽1/4大匙、橄欖油1/4杯、培根丁4大匙、小番茄6顆、碎羅勒葉2大匙做法:1 義大利麵用滾水煮10分鐘,撈起來後放在濾網上把水瀝乾。2 酪梨削皮去籽,和羅勒葉、菠菜、蒜頭、檸檬汁、鹽及橄欖油,一起放入果汁機打碎,做成酪梨青醬。3 義大利麵盛盤,加入步驟2的青醬後拌勻。最後撒上培根丁、小番茄、碎羅勒葉就完成了。酪梨覆盆子沙拉(2人份)食材:酪梨1顆、覆盆子1杯、沙拉用生菜2把、杏仁片1大匙醬汁:初榨橄欖油1/4杯、檸檬汁1/4杯、白巴薩米克醋2大匙、蜂蜜2大匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量做法:1 把醬汁食材倒入小碗中,拌勻並調好醬汁。2 酪梨對切,籽挖出來、削皮之後再直切片。3 將酪梨、覆盆子、沙拉用生菜裝在碗裡,再淋上調好的醬汁後拌勻。4 將拌好的沙拉盛盤,最後撒上杏仁片就完成了。烤雞酪梨三明治(1人份)食材:酪梨1個、培根4片、三明治用麵包3片、煙燻雞胸肉1塊、洋蔥1/4個、沙拉蔬菜2片、橄欖油2大匙、美乃滋2大匙、鹽適量、黑胡椒適量、第戎芥末醬1大匙、食用油適量做法:1 將油倒入以中火熱好的平底鍋內,接著培根下鍋煎熟後,再對切成兩半備用。2 將煙燻雞胸肉及洋蔥切成薄片。3 酪梨削皮、去籽後,放在料理盆中壓成泥。4 在步驟3的酪梨泥中加入美乃滋和橄欖油,拌勻後再加鹽和黑胡椒。5 麵包烤脆後,在其中一面抹上半匙第戎芥末醬,依序放上洋蔥、培根,再拿一片麵包,塗一層步驟4的酪梨泥,蓋在食材上,再擺上雞肉、沙拉蔬菜,最後再放上一片麵包就完成了。
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
為「超老年期」做準備 黃金飲食3守則
若想在老年時期過好健康有活力的生活,為80歲之後的「超老年期」做好準備是很重要的。大家都說,現在是「百歲人生」的時代,但大家都不想在身體不適、長期臥床的狀況下長命百歲。沒有人希望自己的長壽生活必須經常就醫、苟延殘喘。不用說,可以過著全身無病無痛,且常保心情愉悅的超老年期是非常重要的一件事。因此,60歲之後,我們勢必得善加照顧自己的身體。人生最後10年都很不健康?各位應該都聽過「健康壽命」這個詞吧。這是WHO(世界衛生組織)在2000年提倡的概念,指的是沒有罹患會對日常生活造成巨大影響的疾病或傷勢,不須旁人照護和援助、可以獨立生活的期間。健康壽命的精神是,不是只要壽命長就好,重點是必須能夠「健康地」活得很久。根據美國華盛頓大學研究團隊所發表的調查結果,2013年日本人的健康壽命居全球之冠,男性為71歲,女性為75歲。但另一方面,2013年的日本人平均壽命,男性大約80歲,女性約86歲。由此可知,「健康壽命」和「平均壽命」的差距長達9至10年。換句話說,有許多人的人生最後10年是不健康地走向終點。我們絕對不希望,在長達10年的時間裡,身體有什麼地方一直不太舒服。在聽到「日本人是全世界壽命最長的民族」這句話時,雖然心裡會感到驕傲,但實際上,這些日本人的老年期是相當辛苦的。把這個事實謹記在心,努力縮短「健康壽命」與「平均壽命」的差距,應該是我們今後的目標。「為下一階段準備」的飲食對健康影響很大幼年期、少年期、青年期、壯年期,然後是老年期。隨著年齡增加,我們會慢慢感受到身體的變化。在不同時期,我們都必須為了可以在下一個時期元氣飽滿地生活而儲備活力。關於這一點,大家都知道「老年期是靠著壯年期儲存的活力來度過餘生」,卻沒有意識到進入老年期之後,也必須「為下一個階段做準備」。現在,隨著朝向高齡化發展,許多人都即將步入「超老年期」。我們必須意識到老年期是「為了下一個時期儲存活力的時期」。認為在60歲之後「只會持續衰老」,完全不在意飲食等生活習慣的人,以及一心想著要「替超老年期儲存活力」,而仔細打理飲食生活的人,在離世前數十年這段期間的「幸福度」無疑有著極大差異。首先,我們要理解「60歲之後容易出現的心理與身體變化」,與其運作機制,且往後身體又會因為什麼原因,而發生什麼樣的變化。再根據這些理解,找出不會因為身體的變化而引起不適的飲食方式。膽固醇過多沒關係 血壓稍微偏高也可以現在,讓我們來談談飲食對膽固醇的影響。美國的飲食建議方針,已經廢除攝取膽固醇的標準值。因為專家委員會認為「即使膽固醇攝取過多,也不會對健康造成影響」。目前這一點尚未廣泛為人所知。血液中的膽固醇約有8成是肝臟製造的,從食物中攝取的僅占全體的2成。許多人深信不疑的「吃了蛋、蝦子、鮭魚卵後,膽固醇值就會上升,所以不能吃」這件事,事實上是錯誤的資訊,並沒有證據顯示食物會增加膽固醇。步入中高年之後,大部分人都會開始在意自己的血壓。醫院會對這些血壓偏高的人,開立降血壓藥物。但是,血壓對維持人體大腦健康來說是非常重要的,事實上,「稍微偏高」的血壓才能讓人保持年輕。如果因為服用藥物而讓血壓過度下降,大腦的血流也會跟著減緩。近年來罹患腦梗塞的比率持續增加,而腦出血和神經萎縮等的併發症卻有不斷減少的傾向,其中一個原因就是用降血壓藥物來抑制血壓。特別是糖尿病患者,收縮壓不能低於140。這是因為糖尿病患者的動脈會逐漸硬化,為了將足夠的血液送到大腦,需要稍微偏高的血壓。如果透過藥物降低身體基於這個需求而變高的血壓,大腦血流就會減緩,成為罹患腦梗塞的原因,此外也可能造成視力下降。健康檢查時,若被告知血壓偏高,大家可能都會有些在意。但請各位不要只注意血壓,應該將重點放在可以健康長壽的「整體狀態」來思考。高齡者千萬不能過度嚴格地限鹽大家應該都知道,高血壓和鹽分(鈉)攝取過多有關。一般來說,人一天需要的鹽分是3公克,這只要吃海藻和魚貝類就可以充分攝取。但是,根據日本2015年厚生勞動省所發表的「國民健康.營養調查」,日本人的每日平均鹽分攝取量多達10公克,這應該是因為日常使用的醬油或味噌等調味料含有大量鹽分的緣故。為了控制鹽分,必須減少使用此類調味料,改用醋或檸檬等柑橘類調味,味噌湯則應該藉由大量使用昆布或柴魚高湯來增加甜味,減少味噌的用量。此外,味覺變得遲鈍也是容易攝取過多鹽分的原因之一。要讓味覺正常就需要攝取鋅。牡蠣、蜆等貝類、螃蟹或鰻魚等,都含有豐富的鋅,也可透過起司和蛋來補給。不過,特別是高齡者,千萬不能過度嚴格地限鹽。因為,醛固酮(aldosterone)荷爾蒙的分泌量,會隨著年齡的增長減少,維 持體內鹽分的功能也會跟著下降。如果不能充分攝取需要的鹽分,就會加速老化,最重要的是保持均衡。比方說,若攝取鹽分時是和肉類一起攝取,血壓就會變得更高。如果可以大量食用蔬菜,攝取蔬菜中含量豐富的鉀,就可以和鹽分(鈉)取得平衡,讓身體機能正常運作。此外,攝取大豆和海藻類,可以補充到大量的鎂。鎂有舒緩血管肌肉的功能,可預防血壓上升。三個標準,判斷你是否已採取高齡者黃金飲食守則我先將之前的重點整理一下。「膽固醇數值稍微高一點也沒關係」、「血壓最好稍微偏高」、「鹽分攝取不該過度限制,要充分攝取需要的分量」。那麼,要達到「健康長壽的目標」,除了膽固醇數值和血壓,更應該注意些什麼呢?高齡者黃金飲食守則的基本判斷標準有下列三點:•有沒有空腹感,能不能津津有味地享用食物?•能不能順暢且舒適的排便?•是不是容易入睡,早上也能徹底清醒?就像以前人說的:「能夠快食、快眠、快便,就能向醫生說再見」,這話真是一語中的。之所以會有空腹感,是因為腸胃能徹底發揮功能;再者,睡眠是「大腦的清潔時間」,所以能夠舒服的睡上一覺,意味著可以將囤積在大腦中的老廢物質徹底打掃乾淨。排便順暢則表示飲食攝取均衡,腸道環境良好。飲食是否均衡到醫院檢查就知道若想更客觀且更精確地知道改善飲食生活的關鍵,可以從確認血液檢查的數據下手。如果飲食不均衡,在檢查結果的數據中就會清楚顯現。很多人都會「注意飲食的均衡」,卻沒有多少人可以確定自己的營養知識是最新且最正確的。而且,每個人需要的營養素分量也會因為體質而有所差異。因此,年過60,想更進一步照顧自己身體狀況的人,每年必須接受一次健康檢查,客觀掌握自己的身體狀態。• 本文摘自:《爸媽老了該怎麼吃?:世界最新醫學研究告訴你,60歲之後的健康飲食和你想的不一樣!》https://www.books.com.tw/products/0010806728
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2019-09-23 養生.聰明飲食
研究:喝茶好處多 有助心臟大腦健康
新加坡國立大學最新研究顯示,定期喝茶的好處非常的多,除了先前的研究外,最近更確認喝茶有助於改善大腦的健康,對茶飲愛好者可說是一大福音。有助腦部健康根據《每日科學新聞》報導,新加坡國立大學楊潞齡醫學院心理醫學系助理教授雷鋒(音譯)的研究顯示,定期喝茶有助於維護腦部健康,並對會隨著年紀增長而退化的腦部組織具有保護作用。先前的研究已經證明,喝茶對人體健康有極大的好處,包含能促進正向情緒管理、心血管疾病預防,和減少認知能力下降的風險。而一般民眾較為熟知的提神或是喝熱茶放鬆身心靈也是喝茶的眾多好處之一。每週4次,長達25年英國《衛報》指出,這項研究由雷鋒的團隊、英國埃塞克斯大學與劍橋大學共同策劃,招募了36名60歲以上的長者,在2015-2018年間進行測試。研究顯示,不管是綠茶、紅茶或是烏龍茶,只要受試者每週喝至少4次,且長達25年,其大腦的結構就比沒喝茶的還要好。雷鋒教授用道路交通來解釋這項發現。他將腦部各區域比喻為道路上的目的地,而各區域之間的連結就是道路。當道路系統以較為有效快速的方式連結各目的地,車輛與乘客的移動就會比較快速,而且耗費繳少資源。而那些有飲茶習慣的受試者的大腦結構,正是擁有比較有效率的鍵結。雷鋒教授的團隊也準備在未來進一步探討到底是茶裡面的何種化學物質造就此等功效。【更多精采內容,詳見】
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2019-08-26 新聞.健康知識+
這個年紀罹患高血壓 研究:影響認知功能風險增加
【NOW健康 編譯組/外電報導】有1項新的研究認為,中年的時候罹患高血壓,可能會導致以後失智症機率較高。根據《美國醫學會雜誌》(JAMA)發表的研究顯示,年齡介於54至63歲之間,血壓高於140/90 Hg,又在老年降至90/60 Hg以下,罹患失智症的風險會增加。研究人員觀察近4,800名患者,他們在24年內會隨訪6次,評估血壓和認知狀態,在第5次和第6次訪問之間,共有516人接受失智症診斷;其中21%的參與者,因中年高血壓伴隨老年低血壓的狀況,也與輕度認知障礙有關。約翰•霍普金斯大學的研究員Keenan Walker說明,已知血壓會影響大腦健康和生理方面,而且大腦需要大量穩定的血流才能良好運作。而持續性或未經治療的高血壓,可能會導致向大腦輸血的動脈發生異常。根據疾病控制和預防中心的數據,美國有超過500萬人罹患阿茲海默症。Keenan Walker表示,通過飲食和鍛煉身體保持中老年的心血管健康非常重要;此外,透過藥物適當控制心血管疾病,也有助降低失智症風險。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】