2020-06-12 橘世代.健康橘
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓!提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼?一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了,這冬天吃了不少東西,想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食,好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉,到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著,想聽到底是甚麼?這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%,身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-30%,消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率,人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量,也就是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說,提高基礎代謝率是相當重要的事,它能幫助你更有效地消耗熱量,且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率?以上面的例子來看,在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式,減重是藉由運動燃燒體內的脂肪,你也許聽過類似的例子,那為什麼有些人常常運動,身體的肥肉卻絲毫不減?其實啊,運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯!提高基礎代謝率的根本原則是運動,根據醫學期刊發表的論文中指出,運動能夠減脂,因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用,間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,這樣就會讓脂肪變小、死亡,達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程,才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動,為何總是瘦不下來?有經驗的私人健身教練都會告訴妳,想要減脂的關鍵,就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物,讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問,該如何做才能達到目標,別急,要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜,簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況,不過這不可能吧,所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算,如果妳是長期久坐的生活型態,就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了,體重還是沒有下降的情況?私人教練表示,見過許多想要減脂的學員,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下來的確可能有減重效果,不過一段時間後,就會發現體重再也降不下來,甚至復胖得更快,這到底是為什麼?因為啊!人體長期處於低熱量的狀態下,基礎代謝率隨之跟著降低,讓身體所需熱量減少,即使維持低熱量的飲食,體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議,這十種食物對於減重很有效果喔!一、水沒事多喝水這句話不是空談,除了能夠抑制食慾,更是加速身體的化學作用,增加身體新陳代謝率,對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提,在這裡要說的是兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實,的確有助於提升人體溫度,促進血液循環,還能提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒等功用!四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉,能有效提高甲狀腺功能,增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾,所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質,身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物,需要燃燒更多的熱量,建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時,不僅可以增加飽足感,更能提升高達10%的基本代謝率!七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中含有的甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓,胰島素分泌降低減少產生同化作用,不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假,可以增加飽足感,穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出,更是提高基礎代謝,幫助熱量消耗。但是請注意,香蕉熱量並不低,要酌量進食。要命,體重又超標了,這該怎麼辦?私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時,每日仍應均衡攝取六大類食物,攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量,維持一樣的活動量,就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,也可以每週減重約0.5公斤,還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記,每減7700大卡就能減少1KG,日常飲食仍須以低GI食物為主,減少攝取精緻糖類的機會,如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯,增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家,務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養,才是聰明又健康的瘦身方法!本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣:隨身必備「彈力帶」!。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?。不老男星修杰楷:養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦!營養師:吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-06-09 科別.消化系統
尚未肝硬化的脂肪肝炎也可能變肝癌!老生常談的這4種飲食習慣都會養肥肝
有些人因為健檢報告肝指數GOT和GPT異常到醫院門診諮詢,大都主訴沒有不舒服、沒有慢性疾病、沒有B型肝炎或C型肝炎、不常喝酒和沒有規則服用藥物,因此看來最有可能的問題就是脂肪肝了。然而,頂級美味「肥肝」,其實就是脂肪肝的極致,在追求味蕾滿足當下卻造成肝臟越來越沉重負擔,鵝和鴨因此而亡,那人又是如何呢?安南醫院消化內科黃文威醫師提到,脂肪肝的成因很多,主要是體內多餘能量以脂肪形式儲存在肝臟中,過量飲酒、食物太豐盛、油膩、精緻食物,如糕點及含糖飲料、缺乏運動等都是常見原因,雖然無症狀,但脂肪在肝臟中若造成發炎則稱脂肪肝炎,長期下來也會造成肝臟纖維化硬化甚至肝癌。近期研究報告更提出警告,即使尚未肝硬化的脂肪肝炎也有機會演變成肝癌。目前影像學檢查包括超音波、電腦斷層、核磁共振等雖可以估計脂肪堆積量,但卻無法知道發炎程度,只能靠肝臟切片病理報告來判斷,但臨床上很少這麼做,畢竟侵入性檢查對病人或多或少有風險,況且通常肝指數越高代表發炎益發明顯。黃文威表示,脂肪肝炎是一種代謝性疾病,目前為止並無藥物能直接治療脂肪肝炎,最好的治療方式仍是回歸老生常談,也就是飲食調整、養成規律運動習慣、維持體重在理想範圍。體重屬過重者,若減輕5%體重就可有改善,如減少10%則有大幅進步,甚至有可能不藥而癒;因此,所有代謝性疾病除配合藥物治療外,個人生活型態的調整是最基本且必須的,若可持之以恆,其實是可一舉治療很多文明病。延伸閱讀: 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 愛吃水果、主餐吃飯…吃得清淡卻得脂肪肝? 原因跟你吃進的食物有關
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2020-06-08 養生.聰明飲食
再提肥胖問題 高嘉瑜:手搖飲應標示糖、熱量
民進黨立委高嘉瑜今舉行記者會,建議衛福部除了大力宣傳含糖飲料對健康的危害,應要求手搖飲料業者,須在每杯飲料上標示含糖量及熱量。高嘉瑜今舉行「手搖飲應強制表示糖量、熱量 提醒國人每日糖攝取量」記者會,她指出,大多數含糖飲料及甜點都含有大量的糖分及熱量,過量食用容易導致肥胖,也會提高心血管疾病、糖尿病及三高等發生的風險。她指出,依據健保署的統計資料,近5年糖尿病的就醫人數逐年增加,到2019年已有近165萬人,強調攝取過多的糖分,已成為影響國人健康的隱形殺手,呼籲衛福部除了要大力宣導含糖飲料對健康的危害之外,也必須要求每杯飲料都能標示出糖量及熱量,讓消費者能了解自己攝取的糖分及熱量是否已超過標準。高嘉瑜指出,在衛福部公布的國民飲食指標中,就有建議「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,相當於248大卡,1天1杯就超過每日糖攝取上限。高嘉瑜進一步指出,依國健署的資料,2013至2016年,在每週平均至少喝1次含糖飲量者中,13至15歲完全不喝含糖飲料的,只有6.1%,13至15歲有喝含糖飲料者中,平均每週喝6.7次,其中每週喝超過7次的,高達52%。16至18歲完全不喝含糖飲料的,只有11.1%,16至18歲有喝含糖飲料者,平均每週喝6.6次,其中每週喝超過7次的,有52.8%。13至15歲每週喝糖飲的平均次數,近年還有升高的趨勢。若從糖尿病的就醫人數來看,2015年有近140萬人,到了2019年,成長到近165萬人,逐年增加,平均每年增加了5萬人。台北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻表示,目前在校內有含糖飲料禁止入校的相關規定或宣導,離開校園後則需業者的高度配合,才能從源頭減糖。高嘉瑜接著指出,以台北市為例,雖然飲料的成分熱量和產地都有註明在食材登錄平台,但都沒有註明糖量,而之前調查了台北市共40間的連鎖飲冰品業者,也只有6間有在每杯飲料上標示熱量的資訊,糖量則是沒有一間有標示。
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2020-06-03 科別.新陳代謝
健康保衛站/手搖飲解暑 恐提升糖尿病機率
現代人喝手搖飲料已成習慣,加上夏日酷熱的天氣,讓手搖飲料成多數民眾解暑首選,屏東基督教醫院營養師吳曉智提醒,手搖飲料雖能消暑,但大量攝取含糖飲料,恐會造成身體血糖與血脂異常升高,提升罹患糖尿病機率。屏東基督教醫院就曾遇過68歲婦人因非常喜歡喝麥香紅茶,盡管罹患糖尿病,仍無法割捨,家屬幾度想要制止她喝麥香紅茶,婦人威脅家人要自殺,經吳曉智協助,將飲料稀釋,逐漸改變婦人習慣,也改善她的血糖問題。吳曉智將數年的經驗累積成「糖友夏日飲品大作戰」飲食攻略,除了讓糖尿病患者在夏天時,仍可享受手搖飲料,也透過這種飲食攻略,讓一般民眾了解如何穩定血糖與血脂。吳曉智表示,夏天民眾選擇喝手搖飲料解暑的同時,忽視含糖飲料帶來的危機,反而造成身體負擔增加,甚至可能導致中暑,一旦血糖偏高,會影響三酸甘油酯等身體指數,是不容輕忽的健康殺手。她也指出,有民眾為了養生,選擇蔬果汁替代手搖飲料,但喝蔬果汁的同時,應避免過量,否則也會造成身體負擔。特別是檸檬汁過多易導致血糖上升,且胃較敏感的民眾可能出現胃部不適。她建議一般民眾每日所需的水分約為體重乘以30至35CC左右,若有運動習慣,或因工作大量流汗則需額外補充水分;若民眾對白開水感到乏味,可在開水中添加迷迭香、薄荷葉、檸檬片或甜菊葉等,增加水中香氣。
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2020-06-02 科別.泌尿腎臟
店打烊不是不想走 他嗑20隻蝦後痛風發作走不動
一名34歲男性平時愛喝手搖飲料及吃海鮮,日前和友人聚餐時狂吃20隻蝦,當大夥準備離開時,他卻突然感到雙腳一陣劇痛且無法站立,只得原地苦坐,直到店家打烊,才勉強忍痛離開。隔天到醫院檢查,確診為痛風,經藥物治療並調整飲食4個月,尿酸值才恢復標準。亞洲大學附屬醫院腎臟科主任周哲毅表示,痛風是一種急性疾病,正常狀況下尿酸會於血液中分解,經過腎臟和腸胃道排出體外,但若攝取過多高普林的食物、身體新陳代謝增加,或腎臟功能變差,使尿酸不易排泄時,都會使尿酸於血液內不斷累積,繼而形成尿酸鹽結晶堆集於關節腔內,使關節發炎腫脹,嚴重時更會使關節變形。他說,痛風好發於30至50歲的男性,或是停經後的女性,通常在半夜或清晨時發生,患者會於睡夢中感到關節突然劇痛,此時關節會變得紅、腫、熱、痛,通常要過一段時間才會逐漸消退。周哲毅指出,造成尿酸偏高的原因包括遺傳、慢性腎臟病、大量食用含普林食物,和服用利尿劑、抗排斥藥物的患者,除了調整飲食外,有些患者會透過提升運動量,試圖讓尿酸值下降,但若高尿酸血症患者在運動過程中,沒有攝取足夠水份,很容易因脫水反而增加疾病發生的風險,不可不慎。他提醒,痛風患者平時應多喝水、減少食用含糖飲料、醬料,節制攝取紅肉、內臟、海鮮、酒精等高普林食物,良好控制體重,並配合醫囑按時服藥,當尿酸值下降且穩定一段時間後,由醫師評估是否減少藥量,才能確保尿酸值維持穩定,避免痛風再度發作。
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2020-05-31 新聞.健康知識+
徵收肥胖稅真能有效降低肥胖問題嗎?科學證據會說話
一位華視記者在2020-5-26利用本網站的「與我聯絡」詢問:林教授您好,我是華視新聞記者謝昀燐。我正在採訪關於肥胖稅的新聞,想問說能不能跟你在明天(5/28),約半小時時間作採訪,內容是有關於,肥胖問題對於哪些疾病有影響、肥胖稅的課徵會有哪些問題,包括課徵對象、品項等等,以及課徵肥胖稅真的能有效降低肥胖問題,這幾個面相嗎?《肥胖稅》是這幾天台灣的熱門新聞,例如這篇Yahoo!新聞的報導:健保財務惡化,衛福部長陳時中將調漲健保費率列為下階段施政重點。民進黨立委高嘉瑜昨(25)日在立法院質詢衛福部次長薛瑞元時,建議課徵「肥胖稅」作為改善健保財務的方案之一,引發各界討論。高嘉瑜主張,政府應該從根本上照顧國人健康,健保署或衛福部應該針對會造成國人疾病的高熱量、高糖分食品課徵肥胖稅,挹注健保財務。從上面的報導就可看出,所謂的《肥胖稅》並不是要向肥胖的人課稅,而是針對容易造成肥胖的食品來課徵額外的稅。這種稅如果是用來做健康教育,那可就是一箭雙雕:既可降低肥胖率,又可促進健康。但是,如果它是為了彌補財政或健保赤字,那可能就不是一個健康的出發點。全世界第一個徵收《肥胖稅》的國家是丹麥,但是,該稅從2011年10月啟動,歷時僅13個月,就夭折了。至於為什麽,請看下面這兩篇論文的解釋:2012年:Denmark Cancels “Fat Tax" and Shelves “Sugar Tax" Because of Threat of Job Losses(丹麥因失業威脅取消“脂肪稅”並擱置“糖稅”)。這項有爭議的稅收旨在通過阻止食用高脂食品來改善丹麥人的健康,但遭到農民和食品公司的反對,也不受消費者的歡迎。 這項稅收導致行政成本增加,因而也導致裁員。而為了避開這項稅收,丹麥的消費者反而轉往德國和瑞典購物。2015年:The Rise and Fall of the World’s First Fat Tax(世界上第一個脂肪稅的興衰)。該稅失敗的原因是(1)政客將它視為籌資來源而不是公共衛生計劃,(2)商業利益團體的影響力是遠遠大過於公共衛生專業人員的投入,(3)民眾將它視為侵犯自主權。從上面這兩篇論文的分析就可看出,肥胖稅的施行是需要多方面,多層次的考量,尤其是切忌將它視為稅收的來源。也就是說,只有真正的把它用來增進民眾健康,才有可能成功。那,肥胖稅真的能增進民眾健康嗎?我們來看看下面這四篇論文的分析。2013年:Evidence that a tax on sugar sweetened beverages reduces the obesity rate: a meta-analysis(對含糖甜飲料徵稅可以降低肥胖率的證據:一項薈萃分析)。對含糖飲料課稅是與果汁等替代飲料的需求增加有關,這有可能導致體重下降。2013年:Assessing the Potential Effectiveness of Food and Beverage Taxes and Subsidies for Improving Public Health: A Systematic Review of Prices, Demand and Body Weight Outcomes(評估食品和飲料稅及補貼對改善公眾健康的潛在有效性:對價格,需求和體重結果的系統評價)。將汽水稅與體重結果聯繫起來的研究表明,該稅對體重的影響極小。但是,這是基於相對較低的現有州級銷售稅。較高的快餐價格與較低的體重結果有相關性,尤其是在青少年中,這表明提高價格可能會影響體重的結果。在低收入兒童和成年人中,普遍發現較低的水果和蔬菜價格與較低的體重結局有關,這表明降低水果和蔬菜的價格對社會經濟地位較低的人群也許能有效減少肥胖。2013年:A Systematic Review of the Effectiveness of Taxes on Nonalcoholic Beverages and High-In-Fat Foods as a Means to Prevent Obesity Trends(對非酒精類飲料和高脂食品稅收有效性的系統評價,以此作為預防肥胖趨勢的手段)。課徵肥胖稅導致目標產品的消費減少,但對於熱量攝入的影響可能要小得多,也就是說,對於公眾健康的改善是微不足道。2019年:Insights on the Influence of Sugar Taxes on Obesity Prevention Efforts(食糖稅對預防肥胖影響的見解)。食糖稅政策對肥胖率直接影響的證據仍然有限。在墨西哥和加州伯克萊實施的食糖稅的自然實驗表明,這種干預措施會改變飲料的消費方式,也就是說是一種可行的反肥胖政策。但是,為最大程度提高食糖稅的影響,應對消費者進行替代性健康飲料的教育。從上面這四篇論文可以看出,肥胖稅的確可以降低不健康食品的消費,但這是否會降低肥胖率,則證據非常有限。也就是說,光是減少不健康食品的消費量是不足以減少肥胖率。我已經在這個網站說過很多次,吃是一回事,怎麼利用是另一回事。這句話可以延伸解讀為《減少攝取是一回事,減少肥胖是另一回事》。如果只是少吃一點糖或脂肪,但還是一樣討厭運動,是不可能會降低肥胖率的。最後,我希望有意立法課徵肥胖稅的官員或民意代表能從下面這篇論文學習一二:2017年:Policy Lessons From Health Taxes: A Systematic Review of Empirical Studies(健康稅政策的教訓:對實證研究的系統回顧)。如果健康稅的主要政策目標是減少不健康產品的消費,那有證據支持實施將產品價格提高20%或更多的稅收。政策制定者需要明確宣示健康稅的主要目標,並制定相應稅種,否則稅收就容易受到敵對遊說的影響。只要政策制定者遵守特定的支出承諾,那健康稅專用於健康支出就會得到公眾的支持。原文:肥胖稅,科學證據
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2020-05-20 科別.新陳代謝
監控血糖、體重 糖尿病並不可怕
現代人的物質與飲食生活富裕,糖尿病人口愈來愈多,台灣約有250萬人罹患糖尿病。糖是重要能量來源,但過量會對健康造成威脅,本報健康版「我的控糖妙招」徵文,讀者投稿踴躍。針對讀者提出的問題。糖尿病醫師認為,糖尿病並不可怕,只要好好監控血糖變化、控制體重、按醫囑適當用藥,就能與糖尿病和平共處。多因飲食失控 導致肥胖台灣的糖尿病患95%以上罹患第二型糖尿病,台安醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師林毅欣表示,第二型糖尿病與家族史、家族性多基因遺傳有關,現代人物質生活、飲食生活富裕,會加速致病基因的催化,加上後天與時間的因素,只要活得夠久,就易罹患糖尿病。其實糖尿病與老化、退化有關,林毅欣說明,罹患第二型糖尿病的人,大多因為物質與飲食失控,導致身體過度肥胖、脂肪增加,產生胰島素的阻抗、胰島素的凋亡,最後胰臟細胞負荷不了,進而得到糖尿病。現在台灣糖尿病盛行率10%,尤其60、70歲以上的老年人,20至30%甚至40%以上都有血糖不耐症。慢性退化疾病 只能控制「糖尿病屬於慢性退化的疾病,只能控制。」林毅欣指出,糖尿病容易因大血管、小血管的併發症,以及全身性感染症而死亡,糖友罹癌的機率也高。如果控糖不佳、血糖高,身體細胞和表皮傷口就不易癒合,易產生細菌感染,若感染入骨而會導致截肢。若是血糖控制得當,這些初期症狀都可以緩解。血糖應控制在標準範圍,如果體檢發現變胖、空腹血糖高,這是糖尿病的警訊。林毅欣強調,糖尿病主要以空腹血糖值及糖化血色素值來確診。正常人血糖值是在100mg/dL以下,若在126mg/dL以內則屬糖尿病前期的灰色地帶,超過126mg/dL即為糖尿病。正常的糖化血色素標準在5.7%或是6%以下,若介於5.8%到6.4%間的範圍,則是糖尿病前期屬灰色地帶,若是6.5%以上就確診罹患了糖尿病。用藥搭配飲食及運動肥胖的人易有糖尿病,有研究顯示,肥胖的人和身體質量指數(BMI)正常的人相較,罹患糖尿病的機率增加二倍;大陸的研究則顯示,胖的人每增加10公斤體重,得到糖尿病的機率多1.2到1.5倍。林毅欣認為,如果發現是初期糖尿病,且是肥胖的年輕人,一定要趕快瘦下來,恢復身體健康。一般空腹血糖超過130mg/dL,建議用藥搭配飲食及運動控制來改善血糖。「體重控制可以預防糖尿病」,過胖的糖尿病初期患者,必須減重,嚴格控制飲食,減低熱量的攝取,以減少身體的負擔,讓血糖得以控制。研究發現,喜歡吃油炸、高油脂、高鹽食物的人,易引發糖尿病,因此預防糖尿病,不僅要減糖,也應減鹽和減油。林毅欣建議,患者要多吃原形食物,少喝含糖飲料,勿吃高熱量食物,更要好好監測血糖。糖友膽固醇高 易中風糖尿病人如果膽固醇高,易有心肌梗塞、中風的風險,林毅欣強調,對於糖尿病患來說,膽固醇控制要更嚴格,患者膽固醇應控制在160mg/dL以內、壞膽固醇在100mg/dL以下,患者更應吃膽固醇藥來預防心血管疾病。糖尿病患者是免疫力較差的族群,容易發炎感染,應優先施打流感、肺炎鏈球菌疫苗防護,女性患者更要避免泌尿道系統感染問題發生。更年期女性因女性荷爾蒙衰退,會產生更年期症狀,糖尿病發生率高,此時更要花心思追蹤血糖變化,根據追蹤狀況看是否要提早用藥或以飲食及運動來更嚴格控制。
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2020-05-17 新冠肺炎.專家觀點
你的免疫力正在被削弱 盤點生活5個壞習慣
生活中有許多習慣都是在人們沒有意識主導下而執行,在新冠肺炎疫情肆虐之際,以下這些習慣可能正在削弱我們的免疫力。1.睡眠不足你長期失眠嗎?如果你有睡眠不足的傾向,毫無疑問你的免疫力也會跟著衰弱,當睡眠不足成為一種習慣,不僅降低人體新陳代謝,甚至容易引發心血管疾病、中風、糖尿病,同時免疫力也會下降,成人一天的睡眠時間建議必需達到7至9小時才算足夠。2.不注重口腔衛生口腔清潔非常重要,除了每天使用含氟牙膏刷牙兩次,還必需使用牙線以及定期到牙醫診所檢查,這麼做不僅能確保口腔健康,也能強化免疫系統。3.頻繁的飽嗝雖然有許多人餐後會習慣打一個舒爽的飽嗝,但可能你的身體正在向你示警;打飽嗝通常是因為胃食道逆流,也就是體內的胃酸正在流入錯誤的方向,如果你長期受胃食道逆流之苦,免疫系統也容易遭到破壞;保持正常的生活習慣如少飲酒、減重以及健康飲食,不僅能緩解胃食道逆流,還能強化免疫系統。4.經常吃速食你知道當你吞下一整個漢堡的那一刻,也正在吃掉大量的細菌嗎?漢堡是高熱量、高鈉及高碳的食物,對身體產生極大負擔的同時,也會刺激免疫系統;此外,許多研究也顯示漢堡的營養價值低,長期食用對人體絕對是負面的影響。5.習慣飲用含糖飲料許多研究都證實,長期飲用含糖飲料會增加罹癌的機率,據「全國健康與營養檢測調查」(National Health and Nutrition Examination Survey)的研究指出,若減少飲用汽水或果汁等高含糖飲料,低密度膽固醇和罹癌的風險都會跟著降低。
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2020-05-09 養生.聰明飲食
喝牛奶會變胖、會三高? 來看研究怎麼說
日常飲用品佔據我們生活的一大部分,無論水、果汁、咖啡、或茶飲,大家都想知道究竟「如果完全不喝會怎樣?」以及「如果喝太多會怎樣?」。我們是「哺乳類」動物,也就是說,當小貝比剛出生時,還需要接受媽媽餵養,乳汁就是哺乳類動物產後的分泌物,也是我們生命初始接受的食物。今天我們就來看看牛奶究竟對健康有哪些影響。喝牛奶長比較高?未滿一歲之前,乳汁是小嬰兒最重要的食物,因為此時小嬰兒的營養來源幾乎都靠乳汁。假使媽媽無法提供母乳,這時靠配方奶粉也可以。通常六個月之後小小孩就會開始嘗試副食品,一歲後常可以吃吃粥、吃飯,再加上魚、肉、蔬菜等各種營養。那等開始吃一般正常主食之後,還需要喝牛奶嗎?直接講結論的話,就是喝牛奶對兒童的生長發育,或說身高,是有幫助的!畢竟牛奶裡有很好的蛋白質來源,像是帶有白胺酸,異白胺酸,纈胺酸等支鏈胺基酸,這些都屬於必須胺基酸,人體無法自行合成,需要從食物攝取。是身體能平衡蛋白質的合成、攝取,合成肌肉,維持好蛋白質品質的關鍵。兒童繼續喝牛奶的話,對生長發育的幫助是很不錯的。全世界平均身高最高的國家是荷蘭,而荷蘭也是乳製品攝取量最高的國家之一。喝牛奶讓骨質會更健康?更不會骨折?想到骨質,我們會想到「要有鈣質」,若要達到鈣質的攝取需求,喝牛奶是個很常見的手段。那假使骨質很好,我們會推論這樣應該以後就比較不會骨折。然而從研究數據上,科學家發現,假使一個人喝牛奶補充鈣質,這期間骨密度或許會提高,但只要不再持續喝牛奶補充鈣質之後,骨密度並無法維持,因此這樣的鈣質補充沒辦法變成「骨本」存起來。另外一個會讓大家很驚奇的發現是,平均攝取牛奶愈多的國家卻有相對高的髖關節骨折機率!這看起來有點弔詭,讓許多人大失所望呢!(台灣在圖表上屬於「牛奶喝不多,但骨折機率高」的位置。)還有研究發現,祕魯人平均攝取的鈣質很低,一天大約只有200mg的鈣質,可是當他們攝取的量很少,身體對鈣質的吸收能力就變得很好!所以身體怎麼吸收這些鈣質是個重點。後來研究持續發現,在我們剛開始固定喝牛奶補充鈣質一年內,確實能提高骨質的密度,但時間一久,身體可能改變了對鈣質的吸收能力,因此有些研究認為,骨質的密度與鈣質補充多少是無關的。與後來會不會髖部骨折也沒有太大關係!所以照這些研究看起來,想要靠喝牛奶來避免髖部骨折的成功率並不高。同樣的,如果只靠吃鈣片補充鈣質,也無法降低髖部骨折的機率。要維持骨質的健康,不是僅靠喝牛奶就可以,還得加上適當的負重運動練習、減少飲酒、維持適當體重才行。那喝牛奶會讓人發胖嗎?直接講結論,喝牛奶跟體重上升、下降沒有太大關係,不管成人或小孩都是。不過如果你有體重控制的問題,你大概會從商品架上選擇「低脂」或「零脂」,而不是「全脂」牛奶,是嗎?不過這樣選真的能讓你做好體重控制嗎?過去有個關於一萬多名青少年、追蹤三年的研究,結論發現當受試者都是攝取低脂牛奶,比較會增加體重;若受試者都是攝取全脂牛奶,就反而沒有體重增加的困擾。同樣地,在關於兒童的研究裡,喝全脂牛奶的人平均體重比較輕,比較沒有肥胖問題,但喝低脂或零脂牛奶者則體重較重。這些結果可能就與一般人的想像有點衝突了!過去英國曾針對家境較差的小孩做研究,提供一部分小孩「不含牛奶的午餐」,另一部分的小孩則是吃「帶著一杯牛奶的午餐」。快兩年之後,發現兩邊體重比較上沒有什麼差異,但喝牛奶的那一組長得比較高。所以當小孩沒有營養過剩的問題時,喝牛奶不會變胖,而會長高。總之,喝牛奶大概不是我們現代人體重上升的重點問題,但喝低脂牛奶並不會讓人減肥。喝牛奶跟三高有關係嗎?我們前一段說的是體重,然後告訴大家研究發現喝全脂牛奶不會讓人變胖,體重不會變重。你讀了可能覺得心裡怪怪的:「如果是全脂牛奶,飽和脂肪的比率不是很高嗎?這樣攝取那麼多飽和脂肪對身體應該不好吧?」沒錯,這樣的懷疑是有道理的,我們繼續來看看研究結果怎麼說!好,直接講結論:在研究結果裡,不管是喝全脂牛奶,抑或喝低脂、零脂牛奶,都不會增加一個人罹患心血管疾病、中風、心肌梗塞等的機率,也不會增加其死亡率。究竟為什麼?這樣想好了,我們如果從「不喝牛奶」,改成「喝牛奶」,那改變了什麼?少掉了什麼?假如我們把牛奶當成飲品的一種,原本自己喜歡喝含糖大杯飲料、喝果汁,後來改成喝一杯牛奶,那對身體當然是好的,甚至此舉還可能會降低你的血壓,對血糖控制也有幫助。假如我們把牛奶當成蛋白質來源的一種,那原本自己都是吃了一堆紅肉,甚至加工紅肉,自從喝牛奶之後就減少了紅肉的攝取,那對身體當然也很好,絕對能減少罹患心血管疾病的機會。所以問題在於我們開始喝牛奶之後,我們的飲食選擇上做了怎樣的調整。用牛奶替換掉較不健康的含糖飲料、加工紅肉,對身體健康是很不錯的改變。飲食選擇要通盤考量,不要相信某些超級食物能治百病,或設限自己攝取的食物種類。牛奶對身體健康有益處,尤其孩童時期補充奶類確實生長發育會好一些。年紀大了,也還是可以喝牛奶,喝牛奶不是我們發胖、或得三高的主因,如果能用牛奶替換掉一些更不健康的飲食習慣是不錯的。不過,想要靠奶類存骨本的話,記得不是單單喝牛奶就有效,務必要控制體重、和多做負重運動啊!原文:
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2020-05-07 養生.更年期變化
緩解更年期不適! 除了豆類,這些食物也別錯過
多吃豆腐等豆類食物,其所含有的大豆異黃酮可以緩解更年期的不適症狀,但1項新的研究表示,攝取大豆異黃酮含量高的食物(植物雌激素),還能降低罹患心臟病的風險,對女性的影響尤其明顯,研究刊登在《循環雜誌》(Circulation)。哈佛T.H. Chan公共衛生學院的研究員,也是此研究的主要作者Qi Sun博士表示,研究小組追蹤了20萬名長期參加健康和營養研究的美國人,研究剛開始時,所有人都並未罹患癌症和心臟病。將許多與心臟病相關的因素納入考量後,研究人員發現,與幾乎不吃豆腐的人相比,平均每周吃1次以上豆腐的人,罹患心臟病的風險降低了18%,在停經前或未服用雌激素的更年期婦女身上尤為明顯。Qi Sun博士指出,他認為飲食內容是重要的因素,如果飲食中充滿不健康的食物,例如紅肉、含糖飲料和精製碳水化合物等,應該改吃更健康的食物,例如豆腐和其他富含大豆異黃酮的食品,不但是非常好的蛋白質來源,也能作為動物性蛋白的替代品。除了豆腐含有大豆異黃酮之外,鷹嘴豆、蠶豆、開心果、花生和堅果等含量也相當高。至於豆漿,卻往往被過度加工並加入過量的糖,研究發現,喝豆漿與降低心臟病風險之間沒有顯著關聯。Qi Sun強調,儘管研究發現豆腐與其他大豆異黃酮含量高的食物,與罹患心臟病風險之間存在關聯性,但並不能證明這類食物實際上能夠降低風險。因為許多外力因素仍可能影響心臟健康,包括運動、家族病史和生活方式習慣等。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 更年期少吃卻還是胖? 這7個習慣很重要 更年期提早報到4大關鍵
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2020-05-06 名人.好食課
痛起來要人命!營養師教你怎麼吃預防及對抗痛風
有過痛風經驗的人,只要再次聽到「痛風」二字想必都會避之唯恐不及,俗話說羅馬並非一日造成,而痛風當然也是,平時大魚大肉、飲酒不節制等都是容易導致痛風發生的原因。根據國家衛生研究院的調查,台灣民眾的痛風盛行率約有2.2%,男性比女性高,可以達到3.3%,若是加上高尿酸血症及未發病者,其人數相當可觀(連結)。這次的專欄,營養師要和大家分享痛風是什麼?要如何預防改善痛風問題!痛風的源頭-高尿酸血症什麼是尿酸呢?尿酸是細胞內DNA、RNA組成物「普林」(purine)的代謝產物,約80%是來自人體自然代謝所產生,剩下的20%則是由飲食攝取含普林的食物而得。體內普林會經由肝臟代謝形成尿酸,最後由腎臟隨著尿液排出,但若因為代謝或排泄異常,導致體內尿酸濃度過高則會造成「高尿酸血症」。高尿酸血症的病人可能不會有任何症狀,但是若不加以控管,這些過高濃度的尿酸很容易形成結晶而在微小血管、體溫較低的組織,如:關節、腳趾、手指處沈積,進而引發身體免疫系統過度的發炎反應產生腫脹和劇烈疼痛,甚至導致變形。多數的疼痛會在午夜清晨時發作,症狀可能持續幾天至數週,這也是痛風患者最不能忍受的階段,除了藥物的治療,平時的飲食及生活型態也是在解決痛風患者問題很重要的一環,接下來就由營養師來為大家介紹幾種預防痛風發作的飲食原則。一、少吃含較多普林的食物美國第三次全國營養調查發現,血液中尿酸的濃度會隨著肉類及海鮮攝取量增加而提高,吃較多肉的人相較於吃比較少的其血液尿酸值多了0.48 mg / dl,而海鮮攝取較多的人血液尿酸值多了0.16 mg / dl。若再以不同種類的肉類來細分,加工肉製品會使血液尿酸值增加的幅度最大(0.48 mg/dl),其次是牛肉(0.45 mg/dl),最後則為豬肉(0.27 mg/dl)(連結)。過去好食課也有撰寫痛風與食物的關係:「每天吃超過1.92份的肉類,會比吃少於0.81份的族群高出41%的痛風風險,這份報告中也指出攝取較多海鮮的人也有較高的痛風罹患風險,最高會增加51%,但是吃植物性食物(包含黃豆、蕈菇類)並不會提高痛風風險。」「台灣也有學者探討痛風罹患風險與飲食內容的關聯性,結果發現痛風罹患風險和豆類、蕈菇類的攝取量呈現負相關(連結)」因此痛風患者應減少動物性蛋白質的攝取,可以選擇黃豆製品等植物性蛋白質來源,可以降低痛風的風險!➤ 【營養迷思】吃海鮮?吃豆腐?吃肉?哪一個才是痛風的原因呢!二、痛風患者要少喝酒和含果糖飲料酒精及果糖會在體內代謝成乳酸,與尿酸競爭代謝排除的路徑,並且也會加速尿酸的形成,空腹飲酒更是容易造成痛風發作。美國風濕病學會招募了近兩百名具有痛風風險的受試者,發現與未飲酒組相比,有飲酒的受試者痛風發作機率竟然高達近2倍(連結)!不僅是酒,加拿大針對果糖及痛風的前瞻性統整研究則指出,攝取較多果糖的人其得到痛風的機會多了1.62倍(連結)。根據國民健康署統計,國人平均每週至少喝一次含糖飲料,甚至有四成民眾每週至少喝七次以上,長期飲用下來,不僅造成痛風的危險也會帶來其他不良的疾病風險(連結)。若是口渴想來上一杯飲料消暑解渴,建議痛風患者可選擇無糖的咖啡、茶,其代謝產物不會累積在體內中,也可增加水分的攝入量,幫助尿酸的排除。三、慎選保健食品市面上有許多宣稱會降低尿酸、預防痛風的保健食品,但目前尚未有能預防痛風的健康食品認證,若是有商品宣稱可預防痛風,都是屬於違法的。營養師在這裡搜集了幾個經人體試驗證實的天然保健素材,提供給大家參考:1.維生素C:在一項隨機對照試驗中發現,若持續兩個月每天補充500 mg的維生素C,血液中的尿酸值有降低的情形,對於痛風的預防及控制都是有益的(連結)。人體90%的維生素C攝取量來自於新鮮蔬果中,因此只要按照著每日飲食指南中一天3-5份蔬菜、2-4份水果就不必擔心攝取不夠喔!2.咖啡及茶:在前一段有提到,痛風患者選擇無糖的咖啡、茶能增加更多水份的攝取,如此一來便會增加排尿量而有利於尿酸的排除。另外,美國也有針對咖啡及痛風發生率之間的關係做了探討,比起完全不喝咖啡的人相比,每天飲用1-3杯或4杯以上的人,後者罹患痛風的風險分別降低約22%和57%。不過此種方法可能導致咖啡因攝取過量,因此仍須依照自身狀況斟酌飲用(連結)(連結)。3.牛奶及優格:牛奶中的乳清酸可以幫助尿酸的代謝排除(連結),還有一些特殊的蛋白成分能抑制痛風患者體內發炎反應並降低痛風發作的風險(連結)。依據我國的每日飲食指南建議,早晚飲用一杯奶或者食用乳製品不僅能獲得足夠營養所需也能幫助痛風發作風險降低喔!除了飲食上要注意以外,有許多研究指出減重可以減少痛風發作機會,但是「快速減重」會使體內組織大量分解產生許多普林,有引起急性痛風發作的風險。所以,肥胖的痛風患者在減重期間,應配合專業營養師的計畫,平時也應避免暴飲暴食,維持理想體重,搭配適度的運動及良好的生活習慣才是對抗痛風的不二法門。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:痛起來要人命!營養師教您如何預防及對抗痛風】
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2020-05-04 橘世代.健康橘
只要一張椅子兩瓶礦泉水 在家也能輕鬆練肌力!
老年人經常身體都不同的病痛,除跌倒、挫傷等身體上能看見的外傷以外,身體的退化、內部器官變化,也須多留意。桃園市聖保祿醫院社區健康科主任高慶雲指出,近年來,代謝症候群、腫瘤病患越來越多,主因為不常運動、飲食不健康,這類病症從身體外觀較看不出,他提醒,只要符合國健署成人健康檢查的民眾,建議都要去做檢查,多一層安心、多一重保障。高慶雲指出,40歲至90歲的人,最常出現代謝症候群、腫瘤和衰老症狀。代謝症候群判定標準包括腰圍過大、血壓偏高、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)不足、三酸甘油脂(TG)不足,及空腹血糖上升,出現異常狀況。他表示,代謝症候群好發於中壯年時期,因運動量不足、飲食不均衡,更有年輕化的趨勢,也曾有過20多歲年輕人出現代謝症候群的案例。腫瘤已蟬聯十大死因20幾年,高慶雲說,雖然罹患腫瘤的病患也有年輕化趨勢,不過也有特別預防的辦法。他指出,除做定期做健康檢查外,高危險群也可以多加留意,包括有工作接觸史、家族史、肥胖和不運動等,多注意可以提早發現。代謝症候群、腫瘤和衰老症狀這3項,皆與運動不足、飲食有關。高慶雲說,保健身體的方法為「健康促進」,現今社會充斥不少手搖飲商店,飲料更是老少都愛,為飲食健康著想,可戒掉含糖飲料或選擇少糖。另外居住空間不足,導致民眾家中無寬敞空間能夠運動,加上戶外空間、運動中心等,又會因天氣、距離受限,讓人提不起勁,因而越來越少運動。老年人的運動選擇也是有撇步,高慶雲說,老年人通常膝蓋不好、會怕跌倒、有退化性關節炎,因而不適合選擇慢跑等下肢運動。他表示,可將運動融入家中,在窄小的居住空間達到運動效果。如看電視時,拿一張較穩固好坐的椅子,雙手各拿一瓶礦泉水舉著,以訓練手部上肢肌肉,這樣一來不僅有運動量,更不會因為做下肢運動而傷害到腳部及膝蓋。熟齡健康這樣做↘↘↘。減脂之路卡關嗎?跟著營養師動吃動,靠3招大突破!。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-02 養生.聰明飲食
地瓜控糖兼減重!2作法吃進更多營養
肥胖不僅是新冠肺炎危險因子,更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤,還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因,歸根究底還是因為它的營養價值。最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉啦!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水,不能加醋或小蘇打可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟囉!一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 每天一匙堅果護心、提升免疫力! 但要按3原則吃才有用 這類蔬菜要煮熟才能吃! 生吃腸道肯定會生病
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2020-05-01 科別.新陳代謝
兒童也會有脂肪肝? 醫師教你9招戰勝肥胖
兒童肥胖的元凶兒童肥胖的成因很多,不健康的生活型態,包括身體活動量不足、靜態性活動,以及過度攝取熱量等,都是造成兒童肥胖的主因。肥胖除了好不好看的外觀問題外,還會導致許多身體疾病,像是脂肪肝、血脂肪異常、糖尿病與心血管疾病。而這些疾病一開始是毫無症狀,但卻一點一滴地危害身體各個重要器官,一旦發病,往往就已經很嚴重。 什麼是脂肪肝? 我們的兒科門診發現,有愈來愈多的肥胖兒童,因為嚴重脂肪肝導致肝功能異常。100個看診的肥胖兒童裡,至少有20個就已經有中等程度以上的脂肪肝。「肥胖」引起的脂肪肝,已經是現代兒童健康重大的危機。很多人認為,脂肪肝頂多就是肝臟堆積過多脂肪而已,不會對身體健康造成危害。從表面上看,脂肪只是堆積在肝臟細胞,其實不然,吃進過多的脂肪也可能堆積在心臟血管、腦部血管等器官。所以,脂肪肝也可能引發心血管疾病、腦中風等疾病。另外,脂肪肝雖不會立即致命,但隨著時間的進展,脂肪肝有可能演變成肝纖維化或肝硬化,父母不能輕忽。不少人以為脂肪肝是肝臟周圍被脂肪所包圍,但脂肪肝其實是肝臟內細胞的脂肪組成比率太高,如果肝臟重量超過5%由脂肪組成者,即是脂肪肝。當人體攝取過多脂肪,剩餘脂肪會儲存在皮下皮膚,一旦脂肪堆積過多,就會轉至肝臟細胞內部存積,這就是脂肪肝的由來。可怕的是肝臟脂肪過多,會破壞細胞,引起肝臟發炎,影響肝臟代謝毒素功能。另外,過多的肝臟脂肪堆積會導致胰島素阻抗、胰島素無法被利用,增加罹患高血壓、高血脂及高血糖等代謝症候群與心血管疾病機會。大部分有脂肪肝的孩童一開始並無明顯症狀,往往等到抽血檢查發現肝指數超標才驚覺不妙。由於脂肪肝症狀不典型,一旦發現不明原因腹痛、右上腹悶痛、倦怠等,建議抽血檢測肝功能指數與進行腹部超音波檢查來確診。另外,值得注意的是有些胖小孩的脖子及腋下等皮膚皺折處,容易出現黑色的色素沈澱,怎麼洗都洗不乾淨,這可能是「黑色棘皮症」。若小孩出現黑色棘皮症,應注意是否有脂肪肝及糖尿病問題。怎麼消除脂肪肝?雖然小孩脂肪肝具有嚴重性,但只要還沒達到肝硬化程度,就有機會恢復。基本上,「運動、飲食控制、維持健康生活型態」三要件,是遠離脂肪肝的最佳治療方式,因此,家長應避免孩子常看電視或玩電腦、一直久坐不動。多陪孩子一起遊戲或活動,每天做60分鐘的中等強度以上運動,達到有點流汗、微喘程度,心跳每分鐘至少130下。快走、游泳皆是不錯選擇,且每日運動時間可以分段累積,不需要一口氣全部做完。另外,每天應該平均攝取五種蔬果,少喝珍珠奶茶等含糖飲料,尤其是果糖飲品。因果糖在人體的代謝途徑容易合成脂肪,美國研究曾指出,食用果糖量增加,肥胖程度也會上升。運動後,最好飲用白開水補充身體流失水分,如果孩子真的無法接受,建議不妨將運動飲料加水稀釋,切勿讓孩子直接喝奶茶等熱量高、營養低的飲品。九招戰勝兒童肥胖「零食飲料不離口」、「手機平板不離手」與「運動習慣難起頭」是現代兒童生活的寫照,也是造成兒童肥胖的環境根本因素。因此,父母可以身作則來建立全家人健康飲食與運動的生活習慣,並且持之以恆,才能遠離兒童肥胖的健康危害。想打擊兒童肥胖很簡單,九大撇步教你怎麼做:●每日五份蔬菜與水果●不喝含糖飲料●減少高熱量飲食,如:飽和脂肪食品、洋芋片、糖果等●減少外食●避免不吃早餐●減少靜態活動,每日看電視、上網與打電玩的時間不超過2小時●依據孩子的年齡與喜好安排適合的身體活動及運動●每日的身體活動時間累積超過1小時●充足睡眠9小時
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2020-04-21 養生.抗老養生
體內積毒百病生! 養好4大器官幫身體大掃除
上帝在造人的時候,就已經考慮到毒物對人體的危機了,因此,設計了一套天然的解毒系統,能夠自動自發地將體內的毒素清除乾淨,進而預防疾病的發生。而我們的肝臟、腎臟以及皮膚,就是這套解毒系統主要的排毒器官: 1、肝臟:肝臟是人體中最重要的解毒器官。肝臟細胞中蘊含著豐富的酵素,不論是藥物、激素、微生物產生的毒素等,不管是內生性或是外生性的有毒物質,通通都需要靠肝臟來分解,以減少體內毒素的累積。當肝臟狀況不好的時候,就會造成毒素在血液中循環,間接導致皮膚狀況變得比較不好(因為皮膚下有許多細微血管),皮膚粗糙、黯淡、長痘痘、長瘡等肌膚問題頻生。中醫理論認為,晚上11點到凌晨1點及凌晨1點到3點,是肝經與膽經排毒的時間,但是必須在熟睡的狀況之下,肝膽才能夠順利排毒,因此,在這段時間之內一定要睡覺,才能讓肝臟做好解毒的工作。 2、肺臟:是人體透過呼吸和外界溝通的管道,當然也是排毒的器官,現在空氣污染嚴重,加上二手菸的問題也很嚴重,時間久了,毒素就很容易累積在肺臟排不出來,輕則造成咳嗽等症狀,嚴重的還可能會致癌。透過在公園或是森林中散步、做日光浴,甚至是戒菸或避免到充滿二手菸的環境中,都可以幫助肺臟排毒。 3、腎臟:腎臟主要的功能就是排泄廢物,包括多餘的水分、電解質、尿素、藥物成分等的代謝產物,都是藉由腎臟、膀胱、輸尿管等的排泄系統,並以尿液的方式排出。因此,如果腎臟功能不好的話,降低尿液的排泄量和次數,就會讓毒物一直停留在體內。 所以,每天尿液的排泄很重要,要多喝白開水、多排尿,盡量避免,以免含糖飲料造成身體的負擔。 4、皮膚:皮膚是身體抵禦細菌、微生物、病毒等侵襲人體的第一道防線,還能夠防止體表的水分蒸發與散失。此外,皮膚中汗腺的主要功能就是排汗,汗水是由鹽分、尿酸、尿毒等廢物所組成,所以才說皮膚也是解毒系統的一部分。透過每天固定且適量運動來讓身體流流汗,藉由汗水把毒素從皮膚排出來;另外,皮膚的清潔對排毒來說也不可少,一定要注意。延伸閱讀: 防疫戴口罩悶出「酒糟肌」? 學會3招替肌膚做好超前部署 肌肉為百病之源! 一張表檢測你的肌少症危機
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2020-04-14 名人.好食課
吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點
你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼!隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連!其實,這都是早餐吃錯惹的禍!這次的專欄,好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐,並推薦早餐的搭配菜單,讓你提升白天專注力!高糖高精緻澱粉,上班族常見的早餐問題有人說吃早餐是不健康的,但其實我認為吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐內容吃了些什麼!回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?接下來就用便利商店常有的鮮食,來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題!➤ 烤雞三明治 配 含糖豆漿熱量:495大卡營養素含量(佔比):碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)糖量(佔比):25.2克(17%)➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶熱量:379大卡營養素含量(佔比):碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)糖量(佔比):32.7克(34.5%)➤ 鮪魚飯糰 配 柳橙汁熱量:385大卡營養素含量(佔比):碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)糖量(佔比):36.9克(38.3%)計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。除此之外,這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以,好好改變選一頓早餐!讓上班表現更好吧!早上喝杯鮮奶,取代含糖飲料改善營養不足與健康問題!上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質了!鈣質對於上班族非常重要,其實不只與骨骼健康有關,鈣質也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低(連結)。一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,而最佳的來源就是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍!這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因(每杯240毫升)!以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質,能補上鈣質不足的缺口。除了鈣質以外,掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%!過去也有學者猜測,精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充到鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好!營養師建議早餐可以這樣搭確實健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良,讓我們從早餐開始吃得更健康吧!➤ 烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果盒1盒➤ 鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外,又能接近國民健康署我的餐盤中,每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議,就可以讓我們更加的健康!早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候,調查也指出有43%的成年人(19-44歲)每天攝取1-2次以上甜飲料,但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣!如果想要更控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:早餐營養對了,上班表現就對了!營養師推薦這樣搭菜單,讓你一天精神都飽滿!】
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2020-04-14 新冠肺炎.防疫懶人包
飲食防疫基本功:想儲糧或居家隔離時,這些你都做到了嗎?
你應該要知道的食事新冠肺炎疫情在全球迅速擴散,截至目前全球共累計超過150萬人確診。因此,各國政府鼓勵大家盡量減少社交活動,在家做好自我管理。不過,對於如何在疫情期間採購、製備食材、改善飲食習慣,成了現在須學習的新課題。從2019年底爆發的新冠肺炎至今尚未緩和,每天從新聞中還是可以看到確診人數仍持續增加中。2020年3月11日已被世界衛生組織(簡稱WHO)訂為「大流行(Pandemic)」,目前各國政府大多數也開始鼓勵大家盡量減少社交活動,在家做好自我管理。但是民以「食」為天,生活總是要過下去,對於如何在疫情期間採購、製備食材、改善飲食習慣,成了新課題。新冠病毒經過研究證實不會藉由食物傳染因過去曾經推斷過新冠肺炎的源頭可能是來自於以販售「野味」聞名的中國武漢水產批發市場,許多輿論紛紛指向恐怕會透過食用到「新型冠狀病毒(簡稱新冠病毒)附著表面的食物」而受到傳染,因而有民眾陷入恐慌。針對新冠病毒是否會透過食物傳播的疑問,歐洲食品安全局(European Food Safety Authority,簡稱EFSA)首席科學家Marta Hugas說明,以往相關冠狀病毒(例如嚴重的急性呼吸綜合症冠狀病毒(SARS-CoV)和中東呼吸綜合症冠狀病毒(MERS-CoV))的經驗表明,從未發生過食物傳播的案例,目前也沒有證據證實新冠病毒在這方面有任何不同。歐洲疾病預防控制中心(European Centre for Disease Prevention and Control,簡稱ECDC)也表示,雖然中國的動物可能是最初傳染來源,但新冠病毒的傳染途徑主要仍是人與人之間,通過人們打噴嚏、咳嗽或呼氣等飛沫傳播。烹飪前、進食前仍須注意如何清潔但英國飲食協會(British Dietetic Association,簡稱BDA)也表示,雖然目前無證據顯示新冠病毒不會藉由食物傳染,不過也無法確定該病毒是否會透過「接觸食物或食品包裝」感染到新冠肺炎。因此,BDA仍建議民眾遵循安全食品處理規範和製備過程中良好衛生習慣的建議,加強洗手和清潔。而WHO針對此次防疫期間的飲食也已發布相同預防性建議,例如:1、準備食物前,應先徹底洗淨雙手、清潔工作區及用具。2、將生和熟食物分開處理,防止交叉污染的可能性。3、在烹調時徹底將食物煮熟,避免食用生食。4、將食物保持在安全溫度下,低於5°C或高於60°C。聯合國糧食及農業組織(Food and Agriculture Organization of the United Nations,簡稱FAO)也指出,不應處理或食用不明原因死亡的野生動物的肉品,也應盡量避免食用未經烹煮的菜餚。若要預備儲備糧食,也應適量選擇適合儲存的食材或食品這次新冠肺炎爆發而引起的恐慌性搶購,聯合國兒童基金會(The United Nations Children's Fund,簡稱UNICEF)則提出了幾項選購食材的要點:1、選擇可冷凍的蔬菜和水果,保持攝取量。2、在沒有新鮮農產品的前提下,可選擇健康乾燥食品或罐裝食品(如蔬菜罐頭、豆干、穀物等乾貨)。3、儲存健康零食(如堅果、奶酪、果乾等等)。4、限制高度加工食品攝取量。此外,UNICEF也建議家長,趁著防疫期間漫長而無聊的空檔與孩童一起透過做飯、吃飯,除了聯繫感情外,也是從小建立良好健康飲食觀念的重要時刻!與此同時,BDA也提到,沒有必要儲存或購買比平時更大量的食物,以減少食材敗壞而浪費的可能性。BDA建議可優先消耗易腐爛的食材,保質期較長的食材或較新鮮的食材可先放置陰涼處,讓出更大的冰箱空間給易腐敗的食物儲存。自我隔離期間應健康均衡飲食針對居家檢疫或自我隔離期間的民眾,WHO歐洲分部提出的「自我隔離期間飲食及營養指南」,提供最佳的飲食建議。1、限制鹽的攝取量在新鮮食物供應量可能會減少之下,必要時只能依賴罐頭食品或加工食品,然而這類的食物中都含有高量的鹽分。由於WHO建議每日攝取的鹽少於5克,因此在烹煮食物的過程中應減少或不加鹽,甚至可以考慮漂洗罐頭食品(如蔬菜或豆類),也就是將罐頭食材取出後稍加以煮沸過的水調整鹹度。另外,WHO提醒醃製食品同樣經常含有高量的鈉,如果想增加菜餚的風味可以改用新鮮或乾燥的藥草或香料。2、限制糖的攝取量想吃甜的食品時,新鮮的水果應是首要選擇,而不是冷凍水果、果汁或罐裝水果。想吃其他甜點時,需確保它們的糖分低且熱量少。另外,也要限制添加進入菜餚或飲料中的糖或蜂蜜量。3、限制脂肪攝取量WHO建議將總脂肪攝入量限制在總熱量的30%以下,其中,飽和脂肪不應超過10%。因此應使用較少的油或不使用食用油的烹飪方式,例如蒸、炒或烤,且改用不飽和脂肪油烹煮。此外,儘量避免食用反式脂肪的食品,例如加工食品或油炸食品,必要時可選擇加工程度較低的食品。4、攝取足夠的膳食纖維膳食纖維有助於消化,且能維持長時間的飽足感。WHO建議所有餐點都應包含蔬菜、水果、豆類及全麥食品(如燕麥、藜麥等),而不是白米飯、白麵包等精緻醣類。5、補充足夠的水分足夠的水分補充對於保持健康至關重要。以喝水代替含糖飲料,是限制糖和過量卡路里攝取的最簡單方法。為增加口感,可添加新鮮或冷凍的水果片,以及黃瓜或香草等香料。另外,盡量避免飲用大量濃咖啡及濃茶、含咖啡因的軟性飲品和能量飲料,以避免對睡眠產生負面影響,長期可能導致免疫功能下降。6、避免飲酒或減少飲酒量酒精不但會影響精神及產生依賴性,造成生理功能消耗、損傷,甚至會削弱身體的免疫力。因此WHO認為,大量飲酒會破壞身體應對傳染病(包括新冠肺炎)的能力。此外,酒精還會使某些藥物無效,同時增加其他藥物的效力和毒性。整體來說,目前尚未證實新冠病毒會由食物傳播,但保持良好的衛生習慣及維持均衡飲食,仍值得我們在防疫期間特別注意與遵守的原則。延伸閱讀▶時時擔心中標、讓心好累!新冠肺炎讓這些食材成為熱門關鍵字▶防疫新冠肺炎,除了戴口罩更要「均衡飲食」顧好免疫力!▶新冠肺炎疫情衝擊下,增強免疫、促進肺部健康的保健品銷量持續增長!參考資料▶COVID-19 / Coronavirus - Advice for the General Public▶Easy, affordable and healthy eating tips during the coronavirus disease (COVID-19) outbreak▶Q&A: COVID-19 pandemic – impact on food and agriculture▶Food and nutrition tips during self-quarantine▶How COVID-19 Spreads▶What is the mode of transmission? How (easily) does it spread?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-04-10 新聞.健康知識+
心臟病、腦中風跟腰粗有關?超過「這尺寸」要有警覺
【常春月刊/編輯部整理】106年女性十大死因中,慢性病佔有7項,分別是心臟疾病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變,而三高(高血壓、高血糖、高血脂)是這些慢性疾病的共同危險因子。隨著年齡的增加,新陳代謝速度會變慢,如果沒有足夠的運動量,脂肪就會在不注意時悄悄堆積起來,常聽女性表示明明食量沒變,腰圍卻越來越粗,體重也控制不下來,同時高血壓、高血糖、高血脂也紛紛找上門。國民健康署提醒女性腰圍超過80公分,即是腰圍過粗,小腹突出腰圍過粗小心內臟脂肪會超標,體重過重或肥胖也會增加罹患心血管疾病、腦中風、糖尿病等風險,研究發現有代謝症候群者罹患心臟病及腦中風的風險機率是一般人的2~4倍。現代女性不論已婚或未婚往往身兼數個角色,不僅僅是貼心女兒、呵護家人的母親,也是職場工作者或是家庭照顧者及家庭重要支柱。因生活環境、工作忙碌或壓力等因素,使得大多數女性喜歡吃甜食或吃消夜,由於甜食能刺激大腦多巴胺神經元,讓人感到興奮,因此可能會越吃越想吃而對甜食上癮,加上可能太忙碌使運動時間有限或沒時間運動,身體代謝變慢或因基礎代謝率降低,就容易有腰圍過粗或體重過重或肥胖的情形。女性健康3招 遠離慢性疾病 1. 健康吃、分享吃避免常吃甜食及含糖飲料,如遇特殊節慶想吃甜食,建議不妨與周遭親友分享吃,想喝含糖飲料時可用白開水取代,以增加身體代謝,且晚餐過後與睡覺前這段時間少吃宵夜,而多吃高鈣深綠色蔬菜及高鈣豆製品、適量水果及天然未加工食物,可避免骨質疏鬆,平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食,以清蒸、涼拌、燉等取代油炸烹調方式,及戒菸少飲酒,保持健康體態。2.運動不難,做就對了除了工作中的勞動外,建議通勤族可每天提早一、兩站下車走路或騎腳踏車上、下班,並將運動習慣融入生活中,每次運動至少15分鐘每天2次,可利用中午休息時間進行健走或是做伸展操,晚上吃完飯後也可利用公園運動設施或社區活動中心做荷重運動或有氧運動或肌力訓練,以增加骨密度及強健肌肉,降低跌倒和骨折風險。3.定期量血壓、體重及腰圍定期量血壓、體重及腰圍是預防及控制三高的最佳簡便方法,女性健康腰圍要小於80公分,家中可備腰皮尺,每天於起床後量測,當有腹部脂肪累積時,就能透過腰圍量測警惕自己;家中如無血壓計,可到社區藥局或社區血壓站等定期量血壓,建立自我血壓記錄;建議家中備有體重計,每天固定時間量測,才能掌握體重變化情形。 (文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 下背痛與脊椎有關! 7種疾病都可能出現腰痠背痛 腰痛多來自肌肉骨骼? 這種腎病健檢才現形且會代代相傳 
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2020-03-24 新冠肺炎.防疫懶人包
防疫怎麼做?譚敦慈建議居家檢疫12措施、一般民眾預防10守則
目前台灣新冠肺炎疫情,已從本土病例轉為境外移入病例劇增的階段,現在大家都怕演變為社區感染,除了持續排買口罩之外,更一窩蜂的搶購囤積生活物資。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈日前就在其臉書發文指出,暫且不出國旅遊、不參與大型聚會、不去人多不通風處、不要搶購及囤積貨品,更不應轉傳未證實資訊及謠言,並做好健康自主管理及居家檢疫,才是全民應盡義務。她也PO出長庚毒物實驗室的建議,讓大家清楚了解境外回國居家檢疫該注意什麼,一般民眾又該做什麼事。境外回國居家檢疫措施1:不要外出及搭乘大眾公共運輸工具、每日量體溫2次,注意呼吸道症狀2:單獨居住通風房間,盡可能使用單獨衛浴,若無單獨房間也可以選擇檢疫旅館,或是家人住飯店,需檢疫者住家裡3:如廁完, 沖馬桶務必蓋上馬桶蓋再沖水4:正確戴好口罩並與人保持2公尺距離,拒絕探訪5:不共用餐具、採分餐法,不與人共餐,餐具單獨清洗並煮沸消毒6:不共用生活日常用品, 換下的衣物、被服不要抖動揮揚,可以用熱水或添加氯系、氧系漂白水清洗7:如廁後、餐前、擤鼻涕後、睡覺前、手髒時,確實使用肥皂和清水洗手至少20秒,洗手後要擦乾,使用一次性擦手纸擦手。如果没有,可以專用乾淨毛巾擦乾,毛巾每天或濕了就要更換8:咳嗽、打噴嚏時需要佩戴口罩或用纸巾或手肘遮擋口鼻,咳嗽、打噴嚏時捂住口鼻的物品立即丟棄,然後立即洗手。9:不要揉眼睛、不揉鼻子、也不以手碰觸嘴巴10:適量喝水、均衡飲食(多吃蔬果、並攝取足夠蛋白質)、充足睡眠、於房間內可以做些運動放鬆心情11:確保厨房、浴室、客廳等公共區域通風良好。浴室和廁所表面及經常碰觸的物品每日消毒1-3次。12:處理排泄物、嘔吐物戴手套,垃圾密封後再丟棄。消毒劑可採用75%酒精或稀釋漂白水(小面積用酒精,大面積用漂白水)稀釋漂白水時務必戴手套、口罩並保持通風,漂白水不要用噴灑方式,以抹布浸漂白水同一方向擦拭,20分鐘後再用清水擦乾淨,注意漂白水不可用熱水稀釋,也不可與酸性清潔劑及含檸檬烯清潔劑併用,使用後的漂白水不可直接倒入馬桶以免影響化糞池功能,漂白水用後可以靜置24小時待氯揮發後或用水稀釋100倍再倒入下水道,以免造成環境傷害。一般民眾預防感染、增強抵抗力的最好方法:1:注意個人衛生,需要時正確戴好口罩、多洗手,不以手碰觸眼睛及口鼻2:經常開窗通風、沖馬桶蓋上蓋子3:人與人之間保持1-2公尺距離4:分餐吃飯,不共食、不共用餐具5:碰觸過電梯按钮、公共用品之後也要勤洗手。6:回家後快洗澡,若無法洗澡也要洗手、洗臉、漱口7:沒限水者可以喝足夠的水,減少含糖飲料攝取8:多吃天然蔬果及適量蛋白質,善用辛香料9:不要試吃、不要試用貼身物品如睫毛膏、唇膏10:充足睡眠、適度運動、穩定心情(資料來源/譚敦慈護理師官方粉絲專頁)
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2020-03-14 科別.消化系統
多數無症狀,最嚴重卻恐致肝癌!醫教4招消除脂肪肝
陳先生是一位朝九晚五的忙碌年輕上班族,常常假日要加班,下班後也不時要和客戶交際應酬,今年公司安排做完身體健康檢查後,最近拿到報告告訴他已經有「脂肪肝」,而且肝功能指數異常,心裡想是不是有爆肝的風險,於是趕快掛號到醫院肝膽胃腸科門診求診。「脂肪肝」會對身體造成甚麼影響?「脂肪肝」或者俗稱「肝包油」,是指人體肝臟細胞內堆積著過多的脂肪,當身體攝取過多的熱量時,肝臟細胞會把熱量轉換成三酸甘油酯形式的脂肪儲存,定義上是當在肝臟裡的三酸甘油酯量已經超過百分之五以上的重量,就是有脂肪肝。若是肝細胞內長期堆積著油脂,有可能會導致細胞受損、肝臟發炎,會演變成慢性肝炎、肝纖維化,長期會併發肝硬化,最後有可能長出肝癌。若本身有慢性B型或C型肝炎帶原者更會增加風險性。據統計台灣人口中約有三成的人有脂肪肝現象,已經比B型或C型肝炎帶原者還多,甚至年輕人中也不少見,有年輕化的趨勢,已經是國人最常見的肝病。「脂肪肝」如何診斷?臨床診斷上最方便也最常使用的方法為腹部超音波檢查,脂肪肝的肝臟在超音波的影像上會比較白比較亮,根據明亮程度可分為:輕度、中度、重度脂肪肝,脂肪肝愈嚴重,有可能使深部構造看不清楚,有可能會影響肝臟的觀察。一般有脂肪肝時,約有四分之一的人會有肝臟發炎而有「脂肪肝炎」,血液檢查會發現有肝功能指數(GOT、GPT、γGT)上升現象。脂肪肝一般不會有任何症狀,但少數病人可能因為有肝臟發炎,而有疲倦、無力、食慾不振、噁心嘔吐、腹脹或黃疸等症狀。目前大多數人是因為接受身體健康檢查,或是因為其他身體症狀就醫,安排腹部超音波檢查才意外發現有脂肪肝。「脂肪肝」的原因是那些?脂肪肝根據原因可分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」兩大類,前者是飲酒過量所引起,有酗酒者統計9成以上的人都有脂肪肝。後者則和飲食習慣、肥胖、糖尿病、高血脂症或代謝症候群有關,少數的藥物或是C型肝炎也會引起脂肪肝現象。「非酒精性脂肪肝」還是以肥胖為主要的原因,以身體質量指數(BMI)計算方法:體重(公斤)除以身高(公尺)平方,BMI超過27就可能有脂肪肝,BMI超過30以上,8成的人都有脂肪肝。但瘦子也可能因為飲食習慣或遺傳體質也有脂肪肝。「脂肪肝」如何預防與治療?治療脂肪肝的目的是避免肝臟發炎,走向不可逆的肝纖維化或肝硬化變化。現今脂肪肝還沒有有效治療的特效藥,目前有一些新藥物正在研發中,但尚未上市可使用,所以最重要的還是要「預防勝於治療」。要降低脂肪肝的產生,要從個人飲食生活習慣去作調整,若有酗酒習慣一定要戒酒,飲食上要避免高熱量、油炸食物、甜點或是含糖飲料。因為肥胖為脂肪肝的主要原因,減輕體重還是目前最有效改善脂肪肝的方法,研究顯示體重減輕百分之七,肝臟發炎狀況就可以改善,減重百分之十,脂肪肝可以消失,也就是體重70公斤的人至少要減重5公斤以上,減重的速度最好是每週不超過0.5~1公斤,除了控制飲食熱量外,最好是配合跑步、快走、游泳、騎單車等有氧運動,最好要有流汗,每天持續運動超過三十分鐘,每週三次,心跳速能超過130下以上,這樣才能有效燃燒代謝體內脂肪,達成有效消除脂肪肝。另外若是本身有糖尿病或是高血脂症的人,一定要接受藥物的適當治療,除了可以改善脂肪肝,也可以避免長期疾病引發心血管疾病或腎臟病變。若是有發現脂肪肝的人,別忘了要定期追蹤抽血、腹部超音波,如果肝功能正常,沒有任何肝病的家族史,可以每年追蹤;若是脂肪肝合併新陳代謝疾病、肝功能異常,建議每半年追蹤;脂肪肝合併B、C型肝炎、肝功能異常,每三個月至半年追蹤;脂肪肝合併肝硬化、肝功能異常,則需每月至每三個月追蹤。4招消除脂肪肝脂肪肝在肝臟還沒有因長期發炎造成肝纖維化或肝硬化前是可恢復的。陳先生就醫後,經過醫師進一步檢查後,只是輕度脂肪肝,他並沒有發現有B、C型肝炎的帶原,問診評估應是飲酒、飲食過量、少運動及近年來體重增胖所引起的,醫師建議改變飲食習慣、正常作息及運動、減重,經過半年的努力,他的體重減輕5公斤,再回醫院檢查肝功能就恢復正常,腹部超音波也發現脂肪肝消失了。近年來國人因為生活富裕,飲食趨向高熱量高油脂,多吃少運動習慣,加上飲酒或是含糖飲料的普及,引發肥胖、高血脂、甚至糖尿病等代謝疾病,這些都是形成脂肪肝的重要原因,若您或家人有這種文明病,一定要藉由調整飲食習慣、運動和控制體重消脂護肝。脂肪肝是身體發出的警訊之一,也可能是潛藏代謝疾病的前兆,提醒您趕快改變現狀以提早治療,若脂肪肝已經有肝臟發炎、肝功能指數異常時,更要定期就醫追蹤檢查,以降低肝病的風險。
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2020-02-28 橘世代.時尚橘
完美保養先從喝水開始 讓專家教你如何「好好喝水」!
水,是世界萬物的起源,在我們生活周遭無所不在,而人體70%也是由水組成。水參與身體中許多重要的生理功能,但也最常被我們忽略,喝水對身體健康,有很大的幫助,絕對不是說說而已!現在讓SuperFIT營養師帶你探索「水的奧秘」水在哪裡?水是構成人體的重要成分,約佔體重50~70%,然而這些水都在那裡呢?它存在於血液、淋巴液、消化液及器官組織間,都含有許多水份,如下:1.血液血液中的含水量高達90%,構成「血漿」的主要部分,血液最重要的就是體內的循環系統,負責運送身體各處的養分及氧氣,且將代謝的廢物帶走,並到肺或是腎臟排出。2.淋巴液人體內另一個循環系統便是淋巴循環,主要參與身體的免疫系統反應,而淋巴循環中含有淋巴液,為澄清無色的液體,含有白血球、淋巴球等與免疫系統相關的物質。3.消化液消化系統中不管是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液等,都含有水分,才能夠有效的作用及分泌。4.各個器官中身體的各個器官,包括大腦、心臟、肝臟、腎臟、肌肉、軟骨組織等等都含有許多水份,以提供各個器官發揮正常生理功能時所需的溶劑及媒介。水在我們體內為什麼如此重要?水在人體內參與了許多與營養素代謝、養分運輸、廢物排出、溫度調節及器官細胞間的潤滑保濕作用,因此水是人類存活十分重要的物質,若沒有充足的水分補充,便會影響到這些生理功能,進而威脅到我們的身體健康。讓我們來談談「水的生理功能」1.參與生化代謝:在人體內,水參與體內所有物質的新陳代謝,而人體中的每一個細胞都含有水分,水參與任何營養的代謝利用、儲存等。2.養分及代謝廢物的運輸:人體內含有血液,而血液中大部分的比例是水,能夠運送養分、氧氣至全身各個器官中,使我們的器官獲得足夠的營養以維持正常機能,並且血液會帶走器官在運作所產生的代謝廢物,前往肺臟或腎臟交換成氣體或尿液排出。3.調節體溫:當人體中進行物質代謝時,會產生許多熱,體內的水能夠吸收多餘的熱,使我們人體的體溫不會發生明顯的波動。另外,當體內有大量的熱能時,體能夠透過流汗的方式,將熱從皮膚散失出去,使體溫維持在正常狀態。4.參與食物的消化吸收:當食物進入口中一直到食道、胃、小腸、大腸等一連串的消化管道,食物不斷地被消化分解,最後在小腸吸收,而這些分解食物的物質,便是消化液,而這些液體絕大部分的組成是水,故水在參與食物消化吸收營養的過程中十分的重要。5.潤滑作用:水具有潤滑的作用,像是眼淚可以防止眼球乾燥,而唾液的分泌有助於吞嚥及潤喉的作用,此外水也能夠減少器官、關節間的摩擦,以保持運動協調的狀態。水的在身體中的功能多到數不清,然而知道水如此的重要,但我們卻往往會忽略了他。據分析,在台灣處處都有飲料店,人手一杯含糖飲料可能就是一整天的飲品,導致忘記了喝水;也非常多上班族,從早上到下班,屁股根本沒離開椅子,越忙月忘記喝水上廁所,接下來就會導致便秘、發炎等狀況,每天喝的水往往不足身體所需,過多的代謝毒素無法順利排出,長久累積下來會使身體慢慢出現健康問題好好喝水,可是保持營養健康的最基本關鍵啊!喝水不夠?小心健康亮紅燈!人體一天排尿量約1500 c.c.,若再涵蓋呼吸的水氣、皮膚的散失、排出的糞便,甚至是汗水,每天大約會流失2000 – 3000 c.c.的水,倘若水分補充不足夠,身體可能會呈現較乾燥的狀態,使得許多代謝廢物無法順利排出,反而囤積在體內,而過多的代謝廢物可能產生毒素,而破壞體內許多的營養平衡及健康機能,水若喝不夠,可能容易引發以下的健康狀況問題:1.影響腎功能喝水不足手先會影響腎功能,若尿液量不高、體液少、顏色濃黃,代謝廢物無法順利的排出體外,而長期累積下來可能會導致尿酸過高、痛風、腎結石、尿道結石甚至是尿毒症,而可能會引起發炎等狀況。2.增加心臟血管疾病的風險當攝取的水分不足,便會導致身體的體液不足,血液便較濃稠而循環變慢,此時便會增加罹患心血管疾病的風險,像是血管阻塞、心肌梗塞,甚至是中風的機率都會增高。3.關節問題每個關節的表面都覆蓋著軟骨,其中也包含了緩衝液來減少軟骨之間的摩擦,就像是潤滑油的功能。倘若身體的水分不夠,關節中的華液便會減少,無法正常吸收關節間的衝擊,彼此互相摩擦,進而會引發關節問題。4.皮膚、眼睛乾澀表皮組織間也含有水分,若缺乏水份,皮膚會顯得乾澀,且可能水份及油脂不平衡而引發痘痘、發炎等問題。而眼睛因為含有淚腺,使我們的眼睛不易乾澀,倘若身體缺乏水份,淚液無法正常分泌而可能導致乾眼症等問題。所以多喝水不僅能夠促進我們的代謝,還可以幫助我們將體內因為代謝營養、運轉機能所產生的廢物排出此外也能夠促進血液循環、保護腎臟甚至是器官間的潤滑作用,都能夠發揮大大的功效沒事多喝水,身體健康沒煩惱!這是我們熟悉的廣告詞,行走間、等車的過程、或是在辦公、休息等時候,就來杯水滋潤一下我們的身體,補充足夠的水分能夠幫助我們身體許多面向更營養健康,包含:1.促進身體代謝先前知道水是體內許多生化代謝的媒介,體內許多的化學反應均需要在有水的環境下進行,因此多喝水能夠促進我們的身體營養代謝,使我們更能夠有效利用體內的能量!2.排除體內累積的毒素因為體內的代謝而產生出許多的廢物,因此我們必須透過血液循環以及尿液,將我們體內所累積的代謝廢物排出,避免累積在體內而產生毒素。3.皮膚柔嫩愛美的女孩若想要皮膚變好,多補充水分是必要的,體內若有充足的水分,血液循環正常,皮膚就能夠得到充分的養分,新陳代謝也正常,保持皮膚的油水平衡,使得皮膚光滑透亮,除了保養品,由內而外的保養更加重要。4.大腦反應更快,精神好美國研究指出,水是提供氧氣的重要元素,而平常大腦運作時需要氧氣才能夠運轉更快,加上血液循環好,也能夠給予大腦足夠的氧氣,精神及思考能力也會更加有效率。5.增加抵抗力補充足夠的水分能夠強化肝臟及腎臟功能,有助於排出體內累積的有毒物質,且因為水參與了整體的身體循環,便能夠提高身體的抵抗力。 雖然多喝水是好事,但每件事都「過於不及」,怎麼喝?跟喝多少?成了重要的課題,適當的補充水分才能夠使身體的健康機能越來越好在喝水的時候,我們也需要注意幾個要點:喝水的注意事項:1.喝水適量足量:健康成人每天至少會流失2000 – 3000 c.c.的水分,因此成人一天的健益喝水量建議落在此區間之間。2.關鍵時機掌握好:最好的喝水方式少量多次補水,或是每個小時平均攝取,但避免一次喝太多的水,避免造成電解質不平衡而身體不適。此外每日起床可以喝一杯溫開水,有助於促進腸胃蠕動唷!3.避免飯後攝取太多水分:當食物進入到我們的消化道時,此時的消化液正在分泌分解食物,倘若飯後攝取太多水分,可能會稀釋消化液,進而導致不容易消化吸收。4.晚上不要喝太多水:晚上建議不要喝太多的水,不然可能會導致半夜起床上廁所,而影響到睡眠品質唷!參考資料:https://www.ttv.com.tw/lohas/view/23916本文摘自《SuperFIT極度塑身》 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-28 名人.好食課
睡前喝低脂鮮乳更合適?營養師推薦喝低脂鮮乳4時機
前幾天好食課破解了許多低脂鮮乳的迷思,有些粉絲詢問好食課能不能喝低脂,或是適不適合喝低脂鮮乳,所以好食課就根據過往查詢到的文獻或者是經驗,和大家分享以下4種適合喝低脂鮮乳的狀態或情境!1. 久坐辦公室的上班族:根據102-105年的國人營養調查指出,上班族的鈣質和維生素B12的狀況十分不佳,鮮奶是鈣質和維生素B12的好來源,但僅有13.3%的人有喝到1杯,就更別說有喝足2杯份量了(連結)!報告也指出有超過42%的人每天至少會喝一杯的含糖飲料(備註:102-105年的國人營養調查,甜飲料頻率為全體19-44歲相加),而且在營養師的經驗中,早上吃早餐的時候容易有甜飲料的選擇。營養師還是要建議上班族要改選擇鮮乳,而會久坐辦公室的人可以選擇低脂鮮乳,低脂鮮乳的脂肪量低,降低吃完早餐的「負擔感」!2. 想要嚴格控制熱量:有些人想要透過控制熱量達到減肥的效果,但這些族群常因為過度控制而造成熱量、營養素攝取不足的狀況,反而導致反效果或是營養缺乏的狀況。建議想要控制熱量的人,別只選擇無糖茶和無糖咖啡;建議可以喝足鮮乳的建議量,透過鮮乳補充到蛋白質、維生素B2等營養素,在熱量控制好的前提下,攝取足夠的營養素更能幫助做好控制體態!如果,真的擔心鮮乳的熱量,也可以選擇低脂的,一杯290毫升的低脂鮮乳大約只有125大卡(連結),每天早晚喝一杯也只喝了約250大卡,且維生素B群、鈣質和蛋白質的含量與全脂鮮乳幾乎無差異,是想要嚴格控制熱量的首選飲品!3. 想要運動後增肌:許多人想要透過運動增肌,在運動後都會喝高蛋白飲品來補充蛋白質,但常常忽略攝取蛋白質的同時,需要有足夠的碳水化合物才能幫助增肌效應。為了增肌而補充的食物,碳水化合物與蛋白質比例約為2-4:1,提高血糖讓胰島素上升,幫助胺基酸進入肌肉中,促進增肌(連結)。4. 想要好好睡一覺:根據睡眠醫學會在2019年的調查,具有睡眠問題的日班工作者達到10.7%(連結),想要好好睡一覺嗎?其實你可以不需要依賴安眠藥,飲食也是關鍵之一!牛奶中所含色胺酸,是幫助我們入睡的關鍵營養素之一。也有學者認為睡前喝一杯牛奶,就像是嬰兒時期喝母奶的舒服狀態,讓我們感覺到舒服而想睡覺(連結)。此外,低脂鮮乳的脂肪含量較低,對腸胃的負擔較小 ,所以想要好好睡一覺的你,非常適合在睡前喝一杯低脂鮮奶!網路上流傳著許多關於低脂鮮乳的迷思,好食課在上篇專欄中已經破解這些低脂鮮乳的誤解,如果你還沒有養成喝鮮乳的習慣,別忘記早晚要喝一杯,而且可以選擇低脂鮮乳幫助你達到目標!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【迷思破解】別污名化低脂鮮乳,這四種情境下更適合喝低脂鮮乳!】
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2020-02-24 養生.健康瘦身
放個寒假肥一圈 營養師:開學正是減重好時機
新冠肺炎疫情延燒全球,我國高中以下學校為此延長寒假,轉瞬間明天將開學,不少家長這也才發現,農曆春節後因天冷、為防疫宅在家「多吃少動」竟肥了一圈,連孩子也不例外,衛福部營養師看準開學時機,教民眾「健康吃」聰明減重。衛福部南投醫院指出,根據國民健康署統計,4成國人年後平均稱加1.7公斤,今年更因後續遭遇寒流天冷、肺炎疫情擴散等因素,家長減少帶孩子外出次數,寒假延長也沒能出去活動,總是宅在家,體重不減反增,減重也成民眾普遍困擾。而坊間流行許多不同的減重方法,南投醫院營養師毛柔壹則認為,「聰明吃、健康動」仍是最有效且安全的方式,其中,不分家長、小孩,最佳的減重時機就是「開學」,因為學童恢復正常得早起上課,家長多為因應孩子就學也須規律作息。毛提到,規律作息輔以飲食原則加強,減重將更有成效,以三餐均衡飲食為準則,定時定量、細嚼慢嚥;若非正餐時肚子餓就以蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物當點心,減少攝取油炸物、炒飯、勾芡羹湯或濃湯等高熱量食物的攝取頻率。另,以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類,選擇多樣且天然的蔬果,不僅含豐富膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感,還能促進腸道蠕動利於排便;此外,「多喝開水少糖飲」,避免每日攝取過多糖分,改以開水、無糖茶或鮮奶取代含糖飲料。南投醫院則提醒,控制體重應採取緩慢而持續的步調, 逐漸調整飲食及生活型態,不偏食、不相信來路不明的減重偏方,且養成規律運動,才能有效控制體重,並避免復胖;此外,考量疫情需減少室內密閉空間活動,宜多安排戶外體能運動。
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2020-02-15 養生.健康瘦身
三個月減重17公斤 美女教練分享「米飯三日循環法」
年假結束,許多人因為吃了許多大魚大肉,而發福了不少、憂愁於如何減肥,卻不知該從何著手。日本一名女性健身教練Jun曾經在三個月內減重十七公斤、體脂肪降低16%,也參加過Best Body Japan橫濱大賽等健美比賽。現今則以自己的健美經驗,作為教練幫助有減重困擾的人們提供指導,著有「讓節食失敗的我也能夠瘦下來的『三日減糖瘦身』(ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット,暫譯)」。日前她在女性雜誌《美的》上針對飲食和生活習慣,建議幾項瘦身須知的必要原則。飲食:無論增重或瘦身,關鍵都在飲食對於想要瘦身的人而言,運動其實只佔了兩成的重要性;其他八成都在飲食控制上,Jun建議想要瘦身的人要嚴格控制飲食,盡量少吃澱粉類等含有高碳水的食物,飲食應該以低碳水、高蛋白為主要原則。以下是Jun所建議的五大飲食須知:白飯的量以三天為一個循環:Jun建議以三天一個循環來調整白飯的量:第一天晚餐不吃白飯、第二天只有午餐吃白飯、第三天則三餐都禁食白飯,而每一餐最多也只吃一百公克的白飯。這樣的飯量對於瘦身來講效果最好。大量攝取蛋白質:蛋白質的重量應該為目標體重的0.15%,也就是體重每多1公斤就應攝取該體重乘以1.5公克的蛋白質。至於魚、肉類等動物性蛋白質和豆腐等植物性蛋白質的比例,則應維持在五比一的比例是最適當的。避免高糖份食物:麵粉類的料理,或是薯類、南瓜、玉米等根莖類,或是含有大量糖份的點心,都應該避免在瘦身期間攝取,至於含糖飲料則需嚴格禁止。少油少炸物:使用大量油品所製的料理會妨礙脂肪燃燒,因此要避免攝取。美乃滋和沾醬等也是「看不見的油」,應盡量避免。至於魚、肉類所富含的脂肪,常常會隨著大量蛋白質下肚,食用時也應多家注意。相反的,青背魚類所富含的Omega-3脂肪酸或是亞麻仁油裡的中鏈脂肪酸,則可以安心攝取。晚餐一定要在八點以前:睡前兩小時之內絕對不能進食,可以說是瘦身法則基本中的基本。不過倘若遇到加班等狀況,Jun也建議可以將晚餐原本的份量分為兩次,以晚餐時段為主,睡前為輔的原則,避免睡前空腹引起的暴飲暴食。運動:增加日常生活的運動量Jun建議讀者,可以在早上做一些伸展或是快走運動,並且以走樓梯取代電扶梯,或是用提早一站下捷運、繞路散步等方式,來增加一天的運動量,如此一來,即使不去健身房也可以達到瘦身的效果。水分補給:一天要將1.5公升的水帶上身水分如果補充不足,會影響體內循環功能,進而降低代謝。也可能進而導致排汗減少或便秘,因此建議一天至少要帶1.5公升的水在身上。一旦喉嚨感覺乾燥就要立刻補充水分,上廁所的次數也以一天八到十次為佳。沐浴:溫度40~42度,每天20分鐘! 利用浴缸提高體溫增進代謝Jun也提醒讀者,若想要瘦身,那麼「泡澡」也是不可或缺的環節之一。其中又以能夠出汗的40~42為標準,泡20分鐘左右為佳。體溫升高以後不僅能夠增進睡眠品質,也可以達到瘦身效果。建議在泡澡時,也可以按摩一下大腿周圍的關節、伸展筋骨,瘦身效果會更好。睡眠:一天穩定睡七小時,養成易瘦體質睡眠不足會導致體內分解脂肪的荷爾蒙、抑制食慾的瘦蛋白等物質失衡,導致身體變成易胖體質。對於想瘦身的人而言,一天最起碼也得要睡上七個小時,才能穩定體內的分泌組成。 在 Instagram 查看這則貼文 【有酸素】 おはよー❤️ 脂肪を落とそう!とする時、食事ももちろん大事だけど、 やはり有酸素もめちゃ大事だと思います🔥 ・ ジムに行ければ、 #クロストレーナー #ステアマスター #エアロバイク 昔は大嫌いだったけど、 昨今の #Netflix のおかげで、 海外ドラマ1本(30分〜1時間)見てたら あっという間に苦なく出来ます💕 ・ ジムに行けなくても、 近所をウォーキングするのでも🙆♀️ スーパーに食材買いにいく!! という目的を持って、 坂のあるルートなど選んで、 早歩きで30分〜1時間程度かけてウォーキング🚶♀️ ・ ・ キツい事、嫌いな事は続かないので、 どうにかして苦なく出来るよう、 私なりの工夫🙄✨ ・ ・ #diet#fitness#exercise#healthy#cardio#fatburn#goldgym#Venice#la #ダイエット#ダイエッター#筋トレ#フィットネス女子#タンパク質#糖質オフ#ボディメイク#健康#有酸素#脂肪燃焼#海外ドラマ#ロサンゼルス#ベニス#ゴールドジム #3D糖質オフ jun fitness(@jjfitness44)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 10 日 下午 4:24 張貼
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2020-02-13 養生.聰明飲食
防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推3種食物
大家都在盼望著疫情早點結束,有的朋友在家裡天天用醋消毒,有的喝一些板藍根、雙黃連希望能預防病毒感染,其實,這些方法都是沒有效果的,提升自身的抵抗力,保持膳食均衡營養,作息規律,才能真正地抵禦病毒感染。下面就給大家介紹幾種食物,均衡營養,提高抵抗力。豆製品豆製品擁有很高的蛋白質和鈣含量,而且脂肪含量很低,被認為是營養非常豐富的“素肉”。另外,豆製品飽腹感強,能量轉化率低但消耗能量大。人體消耗豆製品中的蛋白質,要比消耗同等重量的脂肪和碳水化合物,多需要一倍的能量。這樣來說,吃豆製品還有助於大家在最近活動量比較低的情況下,也能健康地控制飲食。 新鮮果蔬不論是不是存在疫情,我們都應該做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,尤其是深色果蔬對我們的身體十分有好處。有些朋友覺得純果汁可以代替水果,這種想法是非常錯誤的,果汁在壓榨過程中丟棄了果渣,其中含有大量不溶性膳食纖維和鉀、鈣等礦物質,只留下糖分和熱量在果汁中。而且,由於壓榨過程耗費的原料更多,一杯果汁所含有的糖分可能是好幾個水果共同組成的,很容易造成糖分攝入超標。菌藻類食物木耳、蘑菇、海帶、紫菜等菌藻類食物中含有許多的多醣物質,這些物質具有一定的保健效果,能在一定程度上提高人體免疫功能,對於保護中老年人的心血管也有一定的好處。此外,大家還要適量吃一些魚、禽、蛋、瘦肉等高蛋白食物。少吃肥肉,少吃煙熏和醃製肉等加工肉製品。堅決杜絕食用野生動物。建議大家烹飪的時候採用少鹽少油的方法,保持清淡飲食,在傳染病流行期間最好不要吃涼拌菜和醬滷肉,以免發生微生物感染。烹飪食物時要注意生熟分開、熟食二次加熱也要熱透。最後,多喝水多運動也是非常重要的,成年人每天足量飲水的標準是7-8杯,提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。最好要做到吃動平衡。在家也要天天運動、保持健康體重,肥胖也會引起身體平衡的傾斜,所以不要暴飲暴食,控制總能量攝入,保持能量攝入平衡。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2020-02-13 養生.聰明飲食
放下含糖飲料 改喝蔬果汁
現代人工作生活忙碌,台灣手搖飲料店、便利商店林立,造就許多人愛喝含糖飲料,難怪大腹翁、小腹婆、小胖子、小胖妹愈來愈多,健康亮紅燈。營養師呼籲大家,新年新計畫,趕快放下手上那杯含糖飲料,改喝風靡全球的「綠拿鐵」,可以喝得健康又美味。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,依據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,國人每日攝取一次以上含糖飲料的比率相當高,其中九成以上的兒童、青少年、青壯年每天會喝一次,中老年人也有四至七成每天喝一次含糖飲料,且其中四成民眾每周至少喝七次以上。如果含糖飲料喝太多,潘富子表示,不僅會讓人發胖,許多慢性病也會上身。潘富子指出,若以一杯700毫升的全糖珍珠奶茶計算,其含糖量約62公克(約十二顆方糖,熱量約240大卡),熱量爆表,長期喝含糖飲料下肚,易罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖及痛風等疾病。潘富子提醒民眾,應養成天天五蔬果「3蔬2果」的健康飲食形態,她教大家用豐富的蔬果一起打成「綠拿鐵」果汁,因為蔬果富含花青素、多酚類等植化素及膳食纖維,不僅有抗氧化效果,且能夠幫助腸胃蠕動。綠拿鐵作法及飲用建議:1.以「蔬菜2:水果1」比例作食材調配,打成540c.c.,可分為兩杯飲用。2.食材:羽衣甘藍菜、小松菜或菠菜100g(需事先熱水汆燙約15秒)、大黃瓜100g、蘋果40g、鳳梨40g、小根香蕉1/3根、堅果一匙、無糖優酪乳(或無糖豆漿)220c.c.、少許水。3.飲用方式:一天最多1至2杯,當作補充膳食纖維。4.不要以綠拿鐵當作全日三餐飲食,建議可以1至2杯綠拿鐵取代每日點心。
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2020-02-06 科別.泌尿腎臟
低蛋白飲食 讓你晚幾年洗腎
許多腎臟病患者一聽到要終身洗腎,直覺人生突然變成黑暗,每星期必須回診兩三次,持續洗腎,幾乎沒有生活品質可言。如何延緩洗腎時間,能夠讓病人晚幾年洗腎,這一直是醫界努力的目標。台灣洗腎盛行率位居全球之冠,目前洗腎人數超過八萬兩千多人,台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示,這與健保給付洗腎,以及洗腎照護品質不錯等因素有關,再者國人捐腎風氣不盛,以致洗腎人數逐年增加。一項由國衛院、國健署、腎臟醫學會共同執行的研究計畫發現,老化、糖尿病是國人洗腎的兩大重要危險因子,在洗腎患者中約有四成五患有糖尿病,年紀超過50歲的比率更高。盧國城說,老化問題是無解的,但糖尿病可是控制的,透過衛教及飲食控制,能夠延緩糖尿病、腎臟功能惡化,健保資料庫顯示,慢性腎臟病患者使用低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸,可有效降低約五成洗腎風險。慢性腎臟疾病可分五期,第四、第五期雖然屬於晚期,但如果能夠執行低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸,就可有效延緩洗腎的時間。盧國城指出,低蛋白飲食原則為限制動物性蛋白,也就是少吃肉,僅能吃些植物性蛋白,如豆乾、豆腐;但對於許多人來說,無肉不歡,索然無味,順從性較低。另外,為了避免營養不良,必須搭配酮酸胺基酸,讓代謝廢物可以轉換為人體所需的胺基酸,還可減少尿毒症發生,延緩腎臟功能惡化速度。據統計,全國慢性腎臟病患高達兩百多萬人,患者均擔心腎功能如果變差,最後恐步入洗腎人生,盧國城說,只要定期回診、規律用藥,養成運動習慣、飲食嚴格控制,大部分人即能免於洗腎厄運。即使沒有三高、肥胖等慢性代謝疾病,步入中年之後,腎臟功能也會逐漸變差,研究發現,40歲之後,每一年腎臟功能下降1%,建議仍須控制飲食,避免攝取高鹽、高熱量等食物,少喝含糖飲料,以免累積尿酸,血糖不穩,增加腎臟負擔。
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2020-02-06 科別.泌尿腎臟
這方法可讓人晚幾年洗腎 腎臟權威名醫告訴你秘訣
許多腎臟病患者一聽到要洗腎,直覺人生突然變成黑暗,每星期必須回診兩三次,持續洗腎,幾乎沒有生活品質可言。如何延長洗腎時間,能夠讓病人晚幾年洗腎,這一直是醫界努力的目標。台灣洗腎盛行率位居全球之冠,目前洗腎人數超過八萬兩千多人,台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示,這與健保給付洗腎,以及洗腎照護品質不錯等因素有關,再者國人捐腎風氣不盛,以致洗腎人數逐年增加。一項由國衛院、國健署、腎臟醫學會共同執行的研究計畫發現,老化、糖尿病是國人洗腎的兩大重要危險因子,在洗腎患者中約有四成五患有糖尿病,年紀超過50歲的比率更高。盧國城說,老化問題是無解的,但糖尿病可是控制的,透過衛教及飲食控制,能夠延緩糖尿病、腎臟功能惡化,健保資料庫顯示,慢性腎臟病患者使用低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸,可有效降低約五成洗腎風險。慢性腎臟疾病可分五期,第四、第五期雖然屬於晚期,但如果能夠執行低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸,就可有效延緩洗腎的時間。盧國城指出,低蛋白飲食原則為限制動物性蛋白,也就是少吃肉,僅能吃些植物性蛋白,如豆乾、豆腐但對於許多人來說,無肉不歡,索然無味,順從性較低。另外,為了避免營養不良,必須搭配酮酸胺基酸,讓代謝廢物可以轉換為人體所需的胺基酸,還可減少尿毒症發生,延緩腎臟功能惡化速度。據統計,全國慢性腎臟病患高達兩百多萬人,患者均擔心腎功能如果變差,最後恐步入洗腎人生,盧國城說,只要定期回診、規律用藥,養成運動習慣、飲食嚴格控制,大部分人即能免於洗腎厄運。即使沒有三高、肥胖等慢性代謝疾病,步入中年之後,腎臟功能也會逐漸變差,研究發現,40歲之後,每一年腎臟功能下降1%,建議仍須控制飲食,避免攝取高鹽、高熱量等食物,少喝含糖飲料,以免累積尿酸,血糖不穩,增加腎臟負擔。
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2020-01-30 養生.健康瘦身
年後來甩肉之吃素能不能瘦?兩大原則是關鍵
年後想甩去肥肉,吃素是可行的作法嗎?醫師表示,減肥塑身的兩大原則是「減脂」與「增肌」,前者即是藉由飲食控制熱量進出,以減去體脂肪;蔬菜水果的熱量比肉類來得低,但若同時攝取更多澱粉、高油或高糖食物導致吃進更多熱量,仍舊無法成功甩去油脂。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,減肥塑身的兩大原則包括「減脂」與「增肌」,「減脂」主要是透過飲食控制熱量進出,第一步驟須算出維持現在體重所需的每日熱量,一般約是體重乘以30,以60公斤的成人為例,每日所需的熱量約為60X30大卡,也就是1800大卡。減重期間每日最多減少攝取500大卡,因此60公斤的成人每日可只吃1300大卡;累計減少攝取約7700大卡,就能甩去一公斤。飲食控制的同時要注意各類營養素均衡,醣類、脂肪、蛋白質的占比約為五比二比三,且盡量以白肉取代紅肉,以全穀類取代精緻澱粉,以白開水取代含糖飲料。如果容易餓,有些進食小技巧可以考慮,像是餐前半小時先喝500毫升的水,研究顯示可抑制食慾,平均每餐可減少攝取41大卡;每一口多咀嚼20下,可以降低12%的食量;用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜,再吃低脂的肉類,這時候通常已有七分飽,最後再吃半碗飯,飯後加一份水果,這樣就能感到十分飽足。減脂階段可稍稍搭配有氧運動,所謂有氧運動,就是會令人發喘的運動,像是快走、游泳。這個過程中要吸進很多空氣來燃燒脂肪、消耗熱量,因此也可計算與調控每日熱量進出。當體重下降,就可開始藉由無氧運動「增肌」。蕭敦仁表示,所謂無氧運動,就是運動過程需要閉氣,較典型的像是重量訓練、仰臥起坐等。這個閉氣過程會讓體內累積氧債、肌肉堆積乳酸,乳酸又會刺激肌肉細胞增生,因而能提升基礎代謝率,讓每日自然消耗掉的熱量更多。