2021-10-23 癌症.大腸直腸癌
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2021-10-18 養生.聰明飲食
香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物
台灣擁有許多色香味具的美食,無論是本地人還是外國人,都喜歡到訪夜市品嚐小吃,其中香腸肉汁飽滿、口感嚼勁,深受男女老幼喜愛。由於香腸為肉類加工製品,常耳聞多吃會致癌。專家解釋,只要防止香腸中的「亞硝酸鹽」轉為「亞硝胺」,並用正確方法烹飪,就能降低風險。為了食品色澤與防止肉毒桿菌產生,香腸等肉類加工製品都會添加硝酸鹽或亞硝酸鹽,2015年國際癌症研究總署更將肉製加工品列為第一類致癌物質。林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈在《挖健康》節目中表示,其實香腸的亞硝酸鹽不毒,但要避免亞硝酸鹽轉化為致癌物質亞硝胺。因此,肉類加工品如香腸、培根、火腿、臘肉、板鴨等加工肉品,都要事先處理,不要直接煎、炸、烤或高溫烹煮。譚敦慈說,如烹飪香腸,先用叉子在表面戳洞,接著放進冷水煮沸,就可以減少有毒物質產生。有些人喜歡香腸配大蒜,譚敦慈提及,大蒜的抗氧化物也能減少亞硝胺產生。而根據農委會過去研究也發現,木瓜、柑橘類等水果,也同樣具有解毒效果,每吃1顆芭樂就可以抵18條香腸的毒。但含有胺類食品如香蕉、番茄則不可搭配肉製加工品食用,需特別注意。另外,譚敦慈提醒,若民眾購買肉品,可參考3個標章:屠宰證明,查看肉品是否在合格環境宰殺;CAS標章,代表台灣優良農產品;產銷履歷,使用手機掃描二維碼,就能清楚得知食物源頭。
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2021-09-18 養生.聰明飲食
「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋
又到了一年一度的中秋節,往年中秋節親朋好友會相約聚在一起烤肉,但今年因為疫情的關係不能群聚,大家中秋節在家度過比較安全。究竟防疫在家,中秋要怎麼料理才健康呢?在中秋節的前夕,元氣網的特別邀請林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈,來教大家怎麼在家減毒安全烤肉。Q:在室內烤肉,有什麼建議的烤肉方式?1.室內通風安全:因為疫情關係不能在戶外烤肉,只能改成在室內烤肉;對此,譚敦慈特別提醒,在室內烤肉絕對不能燒炭,因為容易一氧化碳中毒,即使開冷氣,窗戶也一定要打開讓環境通風,窗戶要開至拳頭大的縫隙,讓上升的油煙PM2.5能通風出去,不要為了吃烤肉而傷害自己的肺。如果已有感覺到頭暈,那更要趕快離開該空間儘速就醫;她也提醒,不要在樓梯間烤肉,有些民眾因沒辦法在戶外烤就改在樓梯間,結果樓上的鄰居全部一氧化碳中毒。2.電烤盤使用注意事項:於室內烤肉建議可用電烤盤,但別以為室內用電烤盤烤肉就沒有油煙,還是要打開窗戶保持通風,她建議可以準備一張鋁箔罩把電烤盤的四周圍起來,才不會噴的到處都是,烤完後也比較好收拾。在開始烤肉前,建議於電烤盤底下的滴油盤加點水,水的量為滴油盤的一半,會讓電烤盤的油煙少一點,才不會讓室內充滿油煙味,烤完肉後不易散去。為了避免烤盤壞掉,可在烤肉前在烤盤上刷一層耐高溫的植物油,如:芥花油,比動物油健康;而為了不使鍋子乾燒,建議把食物都放上去後再開始插電加熱。3.烤肉的順序:譚敦慈說,烤肉最好的方式是「先蔬後肉,較健康」,把該吃的蔬菜鮮吃完後再吃肉,對身體的負擔比較小,烤盤也會比較乾淨。她建議吃一盤深綠色蔬菜、一盤多色蔬菜(如: 杏鮑菇、筊白筍、彩椒),符合國健署的「我的餐盤」飲食建議,每日食用兩份蔬菜較健康。【延伸閱讀:健康保衛站/跟著「我的餐盤」 吃出免疫力】烤肉時建議把難熟的食材放在中間,把食材都放滿烤盤後再插電加熱,用中火烤熟即可食用。蔬菜本身就有鮮甜味,烤完可直接吃,若覺得味道不夠,可於烤完後再灑上些香料,不要再一開始烤肉時就灑,會很容易吃太重鹹不健康。4.生食、熟食要分開處理:生食熟食要分開處理、擺盤,使用不同碗筷刀板,烤好的熟食也不要裝在生食的碗盤上,夾肉的夾子跟筷子也不要再拿去夾生熟肉混用,以免汙染細菌;譚敦慈特別提醒,烤肉一定要烤全熟再吃,尤其是豬肉跟淡水魚一定要全熟,避免吃進細菌導致食物中毒、急性腸胃炎發生。譚敦慈也分享她的減毒生活的5大基本原則:1、吃當季、當令食材2、少油、少鹽、少糖3、只吃原形食物4、不吃加工食品5、不吃生食【延伸閱讀:烤肉別忘了補充蔬果!譚敦慈教日常洗蔬果3秘訣】5.烤盤的清潔:在烤完蔬菜類食材後,譚敦慈會先把電烤盤的電源關掉,再用烤肉夾乾紙巾輕輕擦拭烤盤,把殘餘的油、調味料都擦掉;把烤盤擦乾淨後再開始烤肉類食材;而肉類食材烤完後烤盤會更難清理,她建議用烤肉夾濕紙巾輕輕擦拭烤盤,會比較好清理。她提醒因烤盤還是很燙,擦拭烤盤時千萬要小心別燙傷,也不要讓小孩子靠進烤盤,以免發生孩童燙傷的慘況。最後於烤肉完後需清洗烤盤,要等烤盤放涼之後才能洗,不能用刷子刷會破壞不沾塗層,用海綿搭配一般的洗碗精多刷洗幾次即可清洗乾淨。Q:烤肉若想搭配烤肉醬食用,有建議的烹調方式嗎?不管是肉類、海鮮,或蔬菜等天然食材,大家都喜歡刷上醬料烤過,讓香味四溢更美味。但譚敦慈不建議這樣的烤肉方式,她建議所有的食材都用原味方式燒烤、暫時先不要調味。若真的覺得沒有調味食不下嚥,她建議肉烤好後可用撒香料粉(胡椒粉、海鹽、辣粉)或沾醬的方式食用,這樣既不會有高溫燒烤變質的疑慮,食物也能更美味。烤肉沾醬料最好以大量抗癌及抗氧化的蔥、薑、蒜、洋蔥、水梨(磨成泥),少量醬油,適量的水調合稀釋,低鹽低鈉較健康;她提醒,鈉攝取越多,越容易有高血壓的風險。其中在醬料中加入「水梨」除了可取代糖健康提味,根據韓國學者的研究,水梨也有助於排泄有毒的多環芳香碳氫化合物,讓烤肉的調味醬更清甜、減少對身體的健康。 她提醒,千萬不要打生蛋進去,很容易造成細菌感染。Q:烤肉的肉及海鮮,要怎麼處理及烹調?1.雞腿:因為雞腿需要煮比較久,譚敦慈建議先用水煮,烤肉時先放上烤盤烤,再開始烤其他的肉品及蝦子。烤肉前,醃製肉類時可以加紅酒醃製。根據國外研究指出,肉類經過高溫烹調會產生有毒物質「異環胺」,若事先用酒醃製肉類,可以減少八九成的有毒物質。2.香腸:烤肉不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等。但若真的想吃,在烤肉前,最好先用水煮過,可減少亞硝酸鹽、磷酸鹽的量,先水煮熟相常後再烤,也可縮短香腸的烤熟時間。譚敦慈說,根據農委會研究指出,吃1顆芭樂可解18根香腸的毒,她建議吃香腸時,可以一口香腸、一口芭樂搭配著吃;也可搭配木瓜、鳳梨,都能解香腸的亞硝酸鹽之毒;她也提醒,香腸不可與蕃茄香蕉含次級胺水果併食。處理步驟:(1)料理前可先用叉子或筷子把香腸的表面搓出許多小孔洞。(2)放進冷水裡煮至沸騰,可溶解出部分的硝酸鹽;煮熟後再把香腸拿去烤盤上烤,烤到有香味即可食用。3.肉片:在烤肉之前要先洗肉片嗎?對於這樣的疑問,譚敦慈建議,若不放心可把肉放至裝滿水的水盆中清洗,才不會噴的到處都是,洗完肉後要把流裡台清洗乾淨;若肉是買超市盒裝的的肉,則可以不用洗直接烤;豬肉一定要烤到全熟才能吃,否則容易會有寄生蟲,把寄生蟲吃下肚造成身體不適。Q:烤肉可不只吃肉就好,有建議搭配吃什麼水果嗎?中秋烤肉食材可不只有肉就好,還需要平衡一下,烤肉時建議搭配高纖水果,可以去油解膩、增加纖維質的攝取、促進腸胃蠕動,樂享美味之餘也能兼顧健康均衡。像是柚子、芭樂、水梨、蘋果,其中食用「水梨」有助於排泄有毒的多環芳香碳氫化合物;在室內烤肉時,可以適量吃水梨來顧肺;「芭樂」富含維他命C、多酚類、類黃酮等抗氧化劑的水果可分解香腸、培根等加工肉品的亞硝酸鹽,吃1顆芭樂可解18根香腸的毒。而應景中秋節的「柚子」雖含有豐富的蛋白質、維生素B1、B2、維他命C,還有滿滿的膳食纖維,在食用上則有禁忌,有服用降血脂藥、降血壓藥、鎮靜安眠藥、抗心律不整藥、免疫抑制藥、抗癲癇藥更要特別注意並詢問醫師,不可與柚子一同時用!腎臟病友則要謹慎食用,因柚子含鉀量較高,腎臟功能受損會較難代謝過多的鉀離子。【延伸閱讀:柚子助消化解便秘但熱量不低 吃下整顆熱量高達500大卡! 有三種人要注意】譚敦慈的拿手料理「甘甜鳳梨啤酒蝦」烤蝦之前,可於前一晚事先醃製蝦時加入啤酒,為什麼要加啤酒?譚敦慈說,根據國外研究指出,肉類跟海鮮經過高溫烹調會產生有毒物質「異環胺」,若事先用啤酒醃製可降低60%異環胺,烤肉吃起來會更安心;鳳梨中所含的鳳梨酵素能使肉質變得更嫩,並減少糖的用量;怕麻煩的民眾,可用鳳梨啤酒來取代鳳梨。食材:啤酒、鳳梨、蝦、洋蔥做法: 1.把蝦子腸泥挑掉,放進碗中。2.加入自己想要的調味加進去3.把啤酒倒進去淹過蝦子,再切幾片鳳梨進去,醃一個小時。4.隔天烤肉時煮熟或烤熟就可以食用,做法簡單又好吃。她特別提醒,電烤盤是不沾塗層,盡量不使用容易刮傷烤盤的食材,蝦子的處理建議先把蝦頭跟蝦腳等尖銳處用剪刀處理掉,也不要使用檸檬汁、番茄醬、醋等酸性調味下去醃,容易與不沾塗層發生作用。以上這些中秋節烤肉的注意事項及小撇步你學會了嗎,今年在室內烤肉之前可以先看看譚敦慈教你的影片復習,讓你在室內烤肉也能減毒又安全的度過中秋連假。
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2021-09-17 醫療.新陳代謝
糖尿病患多肥胖,恐致心血管疾病!控糖飲食10建議
藝人龍劭華猝逝,他長期患有糖尿病引發關注。糖尿病位居國人十大死因第五名,營養師強調,第2型糖尿病人多有肥胖問題,增加罹患心血管疾病風險,必須好好控制血糖,更要進行「減重」,以降低死亡機率。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,糖尿病的控制,必須透過「飲食、運動和藥物」,來調控血糖穩定。在飲食上,對於食物分類及份數的了解相當重要。劉怡里特別提醒,腰圍過粗的人,會增加代謝症候群的發生率,未來得到糖尿病與心血管疾病的風險提高。血糖控制不好的病人,是大小血管病變的高風險族群,像心肌梗塞、腦中風等,屬於大血管病變;腎臟病變、視網膜病變等,則是小血管病變。為預防糖尿病人發生血管病變,劉怡里指出,糖尿病人的飲食,除了要控制好糖分外,也要控制油脂與鹽分的攝取。建議針對患者的生活作息、生化數據等進行「個人化」設計,調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。糖尿病患最佳飲食建議1. 維持理想體重,尤其男生腰圍應控制在90公分(35吋),女生控制在80公分(31吋)。飲食豐富且多元性變化,病友飲食習慣和份數要搭配藥物,遵守「定時定量」原則。2. 乳品類、全穀雜糧類、水果類會影響血糖波動,宜適量食用。但要留意鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格等乳品含有乳糖,若過量攝取,會影響血糖。3. 可選擇高纖類全榖雜糧,像糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,有助餐後血糖控制。4. 可吃水梨、木瓜等低GI水果,較不易引起血糖波動,每天攝取2份(2碗=200克)。5. 水溶性纖維豐富的食物,可延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可多吃秋葵、木耳、海藻類等。6. 油脂的攝取,可選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮宜採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,並減少紅肉、加工肉品、內臟類食材。7. 善用辛香料,例如蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃、香草等,增加餐點風味,減少用鹽量,維持血糖穩定,也降低心血管疾病發生。8. 外食盡量避免吃糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,最好勿飲酒,空腹飲酒易低血糖。9. 每周運動150分鐘以上,每天至少30分鐘,可以採分散性累積運動,達到有效的運動量,像快走走到會喘、早中晚爬樓梯。10. 定期監測血糖、血脂、血壓,記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期健檢,是病友要注意追蹤的重要事項。
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2021-07-14 失智.照顧喘息
活動安排/避免失智惡化 專家:重建規律作息
疫情下,許多失智長輩居家防疫,活動量降低,失智症狀況愈趨惡化。台北市立聯合醫院失智症中心主任劉建良表示,許多病友久居家中,沒有出門,身體很多功能都退化,有的病友身處家中卻不知是在何處?甚至認不得家人,有的病友情緒變得暴躁,還有人一直睡覺、不理人,甚至長者有變胖、便祕、睡不好等情形。台灣防疫昨日起微解封,為避免失智長者在防疫期間失智症狀持續惡化,劉建良強調,必須重新建立長者的規律生活作息,排定每日行程,例如何時要運動、參與線上活動,或是看懷舊照片,練習提取記憶,尤其要有運動,更要飲食均衡。在運動方面,劉建良建議,失智病友應每日上、下午各出門一次,去戶外走動、活絡筋骨。也可以在家看影片跟著做伸展操,「跟不上運動速度也沒有關係」,一次可花3至5分鐘,關鍵是「持之以恆的運動」,可以固定一套影片,放慢速度慢慢看,持續運動一個月,能夠提高認知功能,特別是注意力、執行力及處理速度。飲食部分,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,預防失智症可以採取「地中海飲食」,建議每餐至少吃不同顏色2份蔬菜、全穀雜糧類1至2份、水果也是多色多種1至2份,每一餐的烹調用油都使用橄欖油;每日攝取乳製品2份、堅果攝取1至2份;烹調時也可使用辛香料,如大蒜、洋蔥、香草等烹調入菜。但每天要喝水1500至2000cc,也可選擇喝無糖花草茶。劉怡里指出,地中海飲食每周應廣泛攝取植物性跟動物性蛋白質,其中白肉2份、雞蛋2至4份、魚貝類至少2份、豆類至少2份,但每周紅肉攝取不超過2份,加工肉品少於1份。
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2021-07-13 失智.非藥物治療
非藥物治療 /居家防疫 避免失智症惡化有方法
疫情下,許多失智長輩居家防疫,活動量降低,失智症狀況愈趨惡化。台北市立聯合醫院失智症中心主任劉建良表示,許多病友久居家中,沒有出門,身體很多功能都退化,有的病友身處家中卻不知是何處,甚至認不得家人,有的病友情緒變得暴躁,還有人一直睡覺、不理人,甚至長者有變胖、便祕、睡不好等情形。台灣防疫今日起微解封,為避免失智長者在防疫期間失智症狀持續惡化,劉建良強調,必須重新建立長者的規律生活作息,排定每日行程,例如何時要運動、參與線上活動,或是看懷舊照片,練習提取記憶,尤其要有運動,更要飲食均衡。在運動方面,劉建良建議,失智病友應每日上、下午各出門一次,去戶外走動、活絡筋骨。也可以在家看影片跟著做伸展操,「跟不上運動速度也沒有關係」,一次可花3至5分鐘,關鍵是「持之以恆的運動」,可以固定一套影片,放慢速度慢慢看,持續運動一個月,能夠提高認知功能,特別是注意力、執行力及處理速度。飲食部分,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,預防失智症可以採取「地中海飲食」,建議每餐至少吃不同顏色2份蔬菜、全穀雜糧類1至2份、水果也是多色多種1至2份,每一餐的烹調用油都使用橄欖油;每日攝取乳製品2份、堅果攝取1至2份;烹調時也可使用辛香料,如大蒜、洋蔥、香草等烹調入菜。但每天要喝水1500至2000cc,也可選擇喝無糖花草茶。劉怡里指出,地中海飲食每周應廣泛攝取植物性跟動物性蛋白質,其中白肉2份、雞蛋2至4份、魚貝類至少2份、豆類至少2份,但每周紅肉攝取不超過2份,加工肉品少於1份。若喝紅酒,女生一日建議攝取150cc、男生不超過300cc。
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2021-07-08 養生.健康瘦身
疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增
新冠肺炎疫情已持續近2個月,彰化醫院衛教中心發現,不少民眾因對疫情焦慮、耽心收入不穩定等導致食慾不振、體重下降;但也有民眾因宅在家減少運動、猛吃追劇等,體重直線上升,建議民眾要保持飲食均衡及運動習慣,透過適當的活動及飲食,也能讓心情放輕鬆,減少焦慮感。衛福部彰化醫院衛教中心最近打電話關心各類慢性病患者是否有定期服藥,提醒慢性病的藥物不能中斷,也順便關心詢問疫情期間病患身心狀況,個管師也發現病患的體重呈現兩極化的M型曲線,有人明顯體重增加,有人卻體重減輕,體重增加及減少各佔4成,不變者2成。彰化醫院個管師邱小佳說,電訪關心的慢性病患約4成的人體重減輕,原因是在焦慮緊張的疫情下食慾不振,且戴口罩工作悶熱更無食慾,加上工作收入減少、放無薪假、失業等因素,不少人這段期間,體重減少2至3公斤。邱小佳說,不過也有4成的受訪者約增重3至4公斤,他們多是因居家辦公、宅在家不外出,生活作習改變後追劇、久坐不動、猛吃零食等造成體重直線上升。彰化醫院營養師凃君蓓說,短時間內體重變化大的主要原因是營養失衡造成,也可能是沒有運動或受心情影響,建議體重增加者要減少高熱量及高糖分食物的攝取,譬如餅乾、糕點、含糖飲料、各式炸物、肥肉、加工肉品、零食等都應少吃。而想增進食慾者可調整餐點烹調方式、食物質地、用餐環境,凃君蓓建議,點心可選擇少量堅果、牛奶、豆漿、蒸蛋、豆花等,最好均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等6大類食物。凃君蓓說,攝取水分也很重要,體重每1公斤1天要喝30至35毫升的水,每週至少應運動150分鐘,建議可以改做居家運動,透過網路上琳瑯滿目的有氧運動及肌耐力訓練影片增加運動量,都有助於放鬆心情。
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2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康?避免居家肥胖有方法
三級警戒下,不少企業都讓員工居家辦公,卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐,還會不時開冰箱翻翻食物,等到回過神,體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃,一定比較健康?張小姐說,疫情爆發前每天趕著上班,通常都是飯糰配豆漿,或麵包配上熱拿鐵,中餐跟同事一起訂便當,下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後,三餐都是由家人準備,本以為會比較健康,但卻發現儘管過去外食的熱量高,但因為有外出活動,還能消耗熱量;居家上班後,不僅運動量減少,每天吃又油又鹹的家常菜,可能回辦公室後,同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容,早餐改吃燕麥片加鮮奶,午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果,再搭配適量的蛋白質及澱粉,秉持選擇原形食物的原則,沒想到居家辦公一個月,體重居然不增反減,掉了2公斤,讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉:燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配,認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說,不吃早餐會讓注意力難集中,影響辦公及學習成效,還容易造成肥胖。她建議,澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主,例如早餐的燕麥片就屬於這類食物,或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭,也可以選擇帶皮地瓜,血糖波動不劇烈,就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例:無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例,選擇高優質蛋白質,例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等,取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋,降低油脂及糖分攝取,若能再搭配一些蔬果,營養會更均衡。營養師這樣吃:可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜,將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉,以熱水沖泡淹過麥片高度後,倒入低脂鮮奶200cc,製作成「可可燕麥飲」,再搭配美生菜約100公克,彩椒約50公克及小番茄10顆,撒上綜合原味堅果1湯匙,以油醋醬1湯匙調味,做成「堅果沙拉」,這樣的一餐就有飽足感,熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯:吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議,中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物,讓精神及體力充沛,尤其選擇含膳食纖維較多的主食,像是五穀飯、糙米飯等,含有白米所缺乏的B群及微量元素,豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調,更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡:晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為,三級警戒下的居家辦公,並非造成人們發胖的元凶,這段時間少了應酬,反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族,晚餐最好以清淡的烹飪方式,例如蒸、滷、燉或油水拌炒,用青菜增添飽足感,不會吃進過多熱量,還能促進腸胃蠕動。天天叫外送,一定會變胖?上班族吳先生家裡未開伙,圖方便都叫外送,每餐不是便當,就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉,一個多月下來站上體重計差點昏倒,但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片,熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族,喜歡吃西式早餐的話,可以選擇蔬菜蛋堡,減少加工肉品的攝取,或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片,熱量瞬間就少50大卡;中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉,改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜,飲料則以無糖為主,像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物,多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋,可以請店家不放加工火鍋料,改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜,避開勾芡重的湯品,例如酸辣湯、玉米濃湯等,選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯,能夠減少澱粉的攝取,便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜,避開油炸食物,同時請店家多搭配青菜,再準備水果讓搭配更均衡。
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2021-06-23 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完疫苗喝雞湯助維持免疫力!營養師教接種後飲食3重點
台灣疫情尚未趨緩,國內開始施打疫苗,嫚嫚營養師建議,施打完疫苗之後可以像做完開刀手術一樣適度進補並注意飲食,將有助於身體狀況的恢復、完善的啟動身體的保護力。 打完疫苗飲食3重點,喝雞湯助維持免疫力! 嫚嫚營養師表示,施打完疫苗後的飲食,主要可著重在維持免疫力和降發炎反應,良好的免疫力有助於盡早啟動完善的保護力,而發燒、頭痛等副作用和發炎息息相關,降低發炎反應有助緩和副作用、避免不適。因此建議施打疫苗後飲食可著重三大重點,包括了優質蛋白質、多色蔬果、充足水分。 優質蛋白質 嫚嫚營養師指出,蛋白質為建造白血球、抗體的主要成分,份量一定要充足,而質地較軟的攝取來源可以避免增加腸道負擔,因此正如做完手術、開刀,打完疫苗後也可喝點清淡的魚湯、雞湯、雞精進補,當中可先以魚肉優先,其次可選擇雞肉,因為魚肉除了優質蛋白質以外,也含有Omega-3脂肪酸有助降低發炎反應。而這類熬煮過的補品也有個好處,術後、打完疫苗後不僅往往身體虛弱,也變得會沒食慾不振,這些補品內含的蛋白質分子比較小、容易吸收,液態也容易下嚥,因此建議在打完疫苗後可以適度補充,有助加速營養吸收,調節身體機能。其他也可選擇豆腐、蒸蛋等。 多色蔬果 蔬果方面建議以「蔬果579」的方式進行,也就是小孩5份,成年女性7份,成年男性9份。嫚嫚營養師表示,蔬果除了有各種不同的維生素、礦物質,更有蔬果特有的各種植化素,國內外皆有不少研究指出,充足的攝取蔬果對於抗病毒、抗發炎、抗氧化都有非常出色的幫助。且蔬果當中也有膳食纖維,有助調節腸道菌叢生態、增加益菌,使腸道健康,人體有7成的免疫細胞位於腸道周圍,腸道健康免疫力自然就好。也提醒民眾,蔬菜和水果皆有各自的營養,不可互相取代,攝取時應以多色為佳,以利攝取各種不同的植化素。 充足水分 至於水分攝取也相當重要,嫚嫚營養師表示,身體水分充足有助促進新陳代謝,身體代謝好,便有助於緩解不適。打完疫苗後發燒、流汗等狀況,皆可能使得身體出現體液不平衡、缺水的情況,應留意水分補充。水分攝取量建議以自身體重乘以40為佳,例如體重若為60kg,一日就喝2400 ml毫升/cc,但注意一小時以250~300 ml毫升/cc為佳,避免超過1000 ml毫升/cc,以免加重腎臟負擔。 接種疫苗後宜地中海飲食,菜:澱粉:蛋白質=2:1:1 在飲食整體比例上,嫚嫚營養師建議蔬菜、澱粉、蛋白質以2:1:1的比例攝取為佳,可以「地中海飲食」為主,地中海飲食已連續蟬聯4年最佳飲食方式,其飲食特色就包括了大量的蔬果,以及使用好的油脂,包括了橄欖油、堅果等,蛋白質也以前述提到的雞肉、魚肉等白肉為主,並以其它有助抗發炎的辛香料輔佐,攝取充足的水分,搭配適度的運動,整體而言不論是對術後、施打疫苗後,或是平時日常的健康保養都非常有幫助。不過飲食調節健康需要時間,通常約三週左右就可以漸漸感受到改變,就和減肥一樣,提醒民眾別求快、急著看見效果,慢慢培養出習慣才是關鍵。 打完疫苗4NG飲食、行為不要做! 除了健康良好的飲食、進補外,嫚嫚營養師也提醒,接種完疫苗後應盡量避免不良飲食及習慣。例如抽菸、飲酒,抽菸以有各項研究證實不利身體健康,甚至是各項致病重要因素,而酒類的乙醛容易引起頭痛等不適,打完疫苗後通常身體虛弱,酒精代謝速度也會變慢,且可能干擾判斷頭痛是因為酒精還是因為副作用或不良反應。 除此之外也應避免容易導致身體發炎的食物,例如油炸類、精緻碳水化合物、加工肉品等。嫚嫚營養師解釋,油經過油炸高溫容易裂變,增加自由基、致癌物,易促使發炎情況增加、干擾代謝,除了一般常見炸雞等炸物外,像是洋芋片、泡麵也都屬於油炸類。而精緻碳水化合物,除了容易形成發炎反應,也容易使得血糖不穩,此時也應盡量避免。加工肉類則包括了香腸、培根、火腿等,這類食物製造過程會經過高溫烹調,也可能加入糖類等各項添加物,也是一種容易產生發炎反應的食物,以原型食物為主為佳。 《延伸閱讀》 .是疫苗副作用還是染疫?重症醫:注意「一疲二發四疼痛」 .為何施打疫苗仍染疫?醫指3關鍵:群體免疫前仍要戴好口罩! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-11 養生.營養食譜
在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制
端午節將至,不少民眾已開始陸續準備應景的粽子,想吃得更加健康、安心的民眾,也可以考慮自己動手DIY,作出美味可口又健康的肉粽。近日受疫情影響,也不宜人擠人的購買肉粽,在家自己製作健康粽安全也放心。平常會自己作肉粽的朋友也可以試試看! 留意營養均衡,端午吃粽更健康! 嫚嫚營養師表示,端午節吃肉粽較常見的飲食問題,主要在於材料多為糯米較難消化,以及配料的肉類常常是熱量較高的肥肉等食材,一顆肉粽熱量通常都超過一碗160克的白飯,甚至來到2~4碗左右。除此之外整體蔬菜量較少,難達飲食均衡。因此建議吃粽時以一天一顆為佳,並同時注意營養均衡,搭配一碗蔬菜和一碗清湯,並在飯後可吃個奇異果、木瓜、鳳梨等幫助消化。而DIY自製肉粽,在準備及製作上,可著重在這幾點作改善。 營養師輕鬆代換食材,自製肉粽美味又健康! 嫚嫚營養師建議,粽子主要的米飯,可加進燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁、芋頭、地瓜等高纖食材,部分取代糯米,若能全部取代自然更好,而蒟蒻米或花椰菜米也是很好的選擇,這些食材膳食纖維高、低GI,更有助於血糖控制。而若是擔心黏性不夠,可加入「洋車前子粉」增加黏性口感,這在烘焙店、大賣場都容易找得到,且除了能夠增加黏性,它也含有膳食纖維,是個不錯的輔助。 在肉類、蛋白質方面,嫚嫚營養師建議,可以瘦肉、雞肉、豆干、黃豆、黑豆、毛豆等優質蛋白質為主,取代五花肉、培根、香腸、火腿等肥肉、加工肉品,若要加進鹹蛋黃建議放半顆就好。如此一來在攝取蛋白質的同時,飽和脂肪量也相對較低,對健康更加有利。 蔬菜方面,可以選擇自己喜歡的蔬菜,而常見適合放進肉粽的名單,嫚嫚營養師推薦可放進香菇、杏鮑菇、木耳、筍子等口感較佳的蔬菜。至於其他輔助配料,建議也以熱量較低的天然食材為主。像是花生熱量較高,可以用蓮子、雪蓮豆(鷹嘴豆)取代。醃漬的蘿蔔乾、醬油、鹽等鈉含量較高,建議可以用蔥、薑、蒜、胡椒等天然的辛香料取代。 自製五穀粽助減重、養生,但腎、腸胃不佳者不宜! 上述的肉粽兼具著低鹽、低鈉、高纖維、低GI、低油脂的特色,對於高血脂、高血糖、糖尿病、肥胖、減肥、欲養生者相當有利。不過任何再健康的食物都會有不適合的族群,嫚嫚營養師提醒,此肉粽主要的材料為全穀類,高纖維對腸胃不佳者較為不利,可能會加劇胃腸不適的情況。而全穀類普遍含磷量較高,不適和腎臟病、腎臟功能不佳者,這點要多加留意。 《延伸閱讀》 .粽子怎麼吃不易胖、更健康?營養師6撇步安心吃粽沒在怕! .肉粽保存別放超過2週!營養師:保存注意2要點避免吃下細菌 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-29 癌症.食道癌
「火燒心」合併吞嚥卡卡恐是癌? 食道癌好發這些族群
食道癌被喻為老男人癌症,9成患者為50至70歲男性,中山醫學大學附設醫院副院長陳志毅提醒,除了抽菸、喝酒、嚼檳榔之外,胃食道逆流患者也是高危險族群,以致食道癌患者有年輕化趨勢,提醒「火燒心」民眾如自覺吞嚥卡卡,務必積極就醫檢查。國健署癌症登記資料顯示,107年食道癌新發生個案2,778人,108年死於食道癌人數為1,983人,不管是新增罹癌人數以及死亡人數均有逐年增加的趨勢。國健署代理署長賈淑麗說,長期吸菸、嚼檳榔、飲酒、食用加工食品與高溫或燙口等食物,都可能增加罹患食道癌的風險。國衛院研究顯示,飲酒、吸菸、嚼檳榔者,罹患食道癌的機率分別是沒有者的3.8、2.29、2.62倍。陳志毅指出,與10幾年前相較,這1、2年來食道癌發病年齡約年輕10歲,主要與飲食習慣有關,例如,常吃火鍋等滾燙食物,以及偏愛甜食,引發胃食道逆流,增加罹癌風險。美國臨床腫瘤醫學會也證實,口腔衛生不良,以及常吃煙燻、燒烤、醃漬、加工肉品及高溫或燙口等食物,都可能刺激食道,增加罹患食道癌風險。由於食道癌迄今並無有效篩檢工具,賈淑麗提出6大遠離致癌因子,建議落實在生活中,避免罹患食道癌。1.遠離菸、酒、檳榔。2.平日飲食減少過燙食物。3.少吃香腸、臘肉等含亞硝酸鹽食物。4.多食用原型食物,盡量減少加工食品。5.保持口腔清潔習慣。6.維持規律運動。陳志毅最後指出,由於早期食道癌並無明顯症狀,建議高風險族群提高警覺,如長期吞嚥困難、吞嚥時卡卡的,有異物感,就應積極就醫,並戒除菸酒及檳榔。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-04-23 養生.健康瘦身
刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些
不吃早餐容易瘦?打亂飲食規律更易胖 近期斷食減肥法相當風行,不少人選擇不吃早餐當減重。嫚嫚營養師指出,吃早餐或不吃早餐的說法,目前莫衷一是。過去有英國專家出書推廣「不吃早餐」造成熱烈討論,然而細究其重點在於避開過多添加糖的早餐穀物、麥片等碳水化合物,並非指所有食物都不能吃,「早餐沒有那麼可怕!」 嫚嫚營養師受訪表示,吃不吃早餐確實因人而異,必須配合日常作息及生理時鐘,如果是習慣晚起的族群,省略早餐而一天只吃兩餐,仍可維持正常生理機能,未必一定要吃早餐。如果想採取168斷食法,省略早餐確實比較容易執行,也能幫助控制體重。 相較之下,打亂飲食規律易造成體重增加。嫚嫚營養師指出,美國2017年曾進行研究,找來49名原本不吃早餐的女性,讓她們吃早餐一個月後,體重竟增加了0.7公斤。營養師提醒,如果不吃早餐,但平常生活習慣不良,愛吃宵夜或晚餐攝取過量過飽,還是會讓體重上升。 刻意不吃早餐 小心下一餐報復性進食 已經習慣吃早餐的人,不吃早餐較容易變瘦?嫚嫚營養師指出,對平日作息規律的人而言,吃早餐有如「儀式感」,是開啟一天工作的重要環節。倘若習慣吃早餐卻刻意控制不吃,容易造成情緒低落,甚至在午餐時「報復性進食」,反倒容易吃下更多食物。 嫚嫚營養師表示,早餐除了有助維持作息,也是養成規律排便的良好方式,許多人吃完早餐後會產生便意,尤其國人便秘問題嚴重,規律吃早餐能起到幫助排便的效果。不吃早餐的人也可在起床時喝水,同樣能促進腸道蠕動反射。 此外,糖尿病與糖尿病前期的族群,固定飲食相當重要,嫚嫚營養師說明,相關研究曾發現第二型糖尿病患者若不吃早餐,午餐和晚餐的飯後血糖更容易上升,造成「次餐現象」,因此三餐規律對血糖有問題的族群非常重要。 用餐間隔4-6小時 避免胰島素過量分泌 嫚嫚營養師建議,習慣一日三餐的族群,每餐之間建議間隔4-6小時,除了讓腸道消化上一餐的食物,減少消化道負擔之外,也可以讓血糖平穩。進食時會促使胰島素分泌,持續進食會導致胰島素分泌過多,除了讓胰臟勞累,胰島素過多也會促進脂肪累積。 以往建議「少量多餐」原因之一是攝食產熱效應,消化器官在運作時也能產生熱能,消耗體內的熱量,但如果攝取不健康食物,少量多餐仍然可能造成體重增加。嫚嫚營養師提醒,過量進食容易讓胰島素亂分泌,身體也無法正常休息,更有可能出現肥胖問題。 吃完早餐就昏昏欲睡?麵包配奶茶「母湯」 很多人吃完早餐很快就感覺昏昏沉沉,嫚嫚營養師表示,吃完早餐就想睡主因是「碳水化合物太多」以及「早餐內容太簡單」,比如麵包配奶茶、饅頭配紅茶、只點一份鐵板麵或炒麵,或是只吃水果和麥片等等。早餐中過多的精製碳會化合物會使血糖快速上升、血糖不平穩、胰島素過高,更容易在中午前感覺想睡覺。 嫚嫚營養師建議,理想的早餐要攝取到蔬菜類、蛋白質類以及複合性碳水化合物,可以選擇有包蔬菜或生菜的烤雞腿三明治,或是加蔬菜的蛋餅。飲料則建議無糖豆漿、優酪乳、無糖拿鐵、無調味鮮乳等。 早餐如果吃不到蔬菜時,嫚嫚營養師建議增加蛋白質攝取,例如蘿蔔糕加荷包蛋搭配無糖豆漿,或是鮪魚蛋三明治、鮮魚湯、吐司加水煮蛋、地瓜配無糖豆漿等都是不錯的選擇。澱粉類則可以挑選地瓜、全麥吐司、雜糧麵包或是全麥麵皮的蛋餅,都屬於非精製的碳水化合物。 加工肉品含糖飲料 地雷早餐恐愈吃愈胖 每天吃早餐卻愈吃愈胖,精神也容易不濟?嫚嫚營養師提醒,兩大類早餐要盡量避免,第一種是加工肉品,如培根、火腿、熱狗、肉鬆、香腸,除了有致癌風險也含有過量的油鹽糖。第二是含糖飲料如大冰奶、加糖紅茶、調味乳等,油與糖的含量太高,也不利於減重。 嫚嫚營養師指出,許多人的早餐組合含有過量精製澱粉,比如漢堡麵包、油條、燒餅、白吐司、燒餅、可頌麵包、薯餅、薯條、鬆餅、巧克力吐司,有心要減重的族群,建議要避免選擇這些食物。 被視為相對健康的果汁,由於纖維已被榨斷,變成相當容易吸收的糖份,只適合牙口不好的年長者,一般人建議直接吃水果。 早餐只吃蛋白質能變瘦?營養師建議這樣吃 早餐只吃蛋白質就會瘦嗎?嫚嫚營養師認為並不一定,但早餐只吃蛋白質確實相對容易執行,也有增加飽足感、幫助血糖平穩等作用,除此之外,還須注意食物烹調方式,盡量減少油炸、油煎如炸豬排漢堡、卡拉雞腿堡等。也建議加入蔬菜攝取量,例如牛蕃茄、小黃瓜等等。 有些人採取計算熱量來減重,嫚嫚營養師表示,挑對食物、吃對份量才是重點,食物以天然、原型最好。份量則用比例理解更容易,早餐可以吃一個掌心大小的蛋白質份量,約為一顆蛋、一份掌心大小的雞腿排或是一杯240cc的豆無糖豆漿,再搭配一個拳頭大小的複合性碳水化合物,如中小型地瓜、6湯匙燕麥片、1-2片全麥吐司等等。 營養師提醒,早餐並非不能吃,重點是挑選正確食物、吃對份量,同時避開含有過多油份糖份,以及高熱量和高含鈉量的食物,一樣能夠吃得健康並幫助維持理想體重。 《延伸閱讀》 .缺鐵易疲倦、掉髮、生病 紫菜蛋花湯等5湯品有助補鐵! .提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎?168斷食法到現在還是很流行,其藉由調整進食的時間,進而達到飲食控制的效果。然而,不管是什麼樣的斷食法,成效顯著的大有人在,但也有不少人體重不降反升,原因在於能進食的時間內你吃了什麼?吃的正確嗎?吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」,幫大家分好人體每日所需的6大類食物,以及每次可以吃的份量。高敏敏說,在攝取全穀雜糧類上,如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等,要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品,最好以多纖維、多種類為主;此外,須注意的是,口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心,如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類(每日可一顆),盡量挑選原型食物吃,同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類,諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以,但高敏敏提及,要記得控制份量,一次一個拳頭大小,約切一切放碗裡八分滿的量,且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外,堅果種子類的話,如核桃、芝麻、堅果等,每日所需份量約是一小把;乳品類則每日1.5-2杯即可,如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒,執行斷食期間,進食時要選對的食物,不能亂吃,拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物,例如:炸排骨便當換成滷雞腿便當;吃東西時7、8分飽就好,不要在可進食時間暴食狂吃,如此一來只會徒增身體負擔,更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外,水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議,多喝水、少喝含糖飲料,每日最少1500-2000cc,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調,減重最重要的是別盲目跟風,找出最適合自己、可執行的時間,減肥不是一時,健康飲食跟生活模式是一輩子! 延伸閱讀: ·吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文/郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係?地中海飲食可防失智。吃哪些食物(營養素)可以活化大腦?營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……;食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言:「最好的藥是你的食物,最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡,透過飲食中的營養素,達到預防疾病的目的,與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關,好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,飲食可以保持頭腦敏銳,並減少嚴重記憶力減退的風險,日常的飲食習慣及生活方式,都會影響大腦的功能,以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現,不良飲食習慣的人,容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高,到了40~50多歲時,往往有較低的認知、思考及推理能力,顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明,健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜及水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險;儘管目前飲食及認知功能的研究有限,但地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet),以及麥得飲食(MIND Diet),都可以保護大腦功能,有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940~1950年代的環地中海地區及國家,包括:希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示,可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果,每星期攝取至少2次魚貝類與豆類,以及2~3次蛋及家禽類,減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點,以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果,能夠補充足量的抗氧化營養素,例如:維生素C及維生素E,避免大腦細胞受到自由基破壞,攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通,有助於大腦血管健康,以及避免飽和脂肪與反式脂肪,可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實,得舒飲食有助於血壓控制,預防心血管疾病,有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式,選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包,每天攝取5份蔬菜及5份水果,每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物,選用豆製品、魚及低脂肉品,並減少食用紅肉及內臟,選用液態植物油,天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱為「心智飲食」,主要是學者為了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物,包括:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒,以及避免7種傷腦食物,包括:紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素:Omega-3脂肪酸功效:大腦中約有60%由脂肪組成,其中一半是Omega-3脂肪酸,用來構建大腦及腦神經細胞,對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源,有助於增強記憶力、改善情緒,以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降,並有助於預防失智症。研究顯示,經常吃魚的人,大腦中有更多的灰質神經細胞,可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒,而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人,容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素:咖啡因及抗氧化成分功效:咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑,對大腦有多重正面影響,可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力,以及降低退化性神經系統疾病的風險,例如:阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素:花青素功效:藍莓含有抗氧化的花青素,是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現,藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞,改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失,同時能降低大腦退化。04薑黃營養素:薑黃素功效:薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分,根據研究證實,可以通過血腦屏障,有效滋養大腦細胞,具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子,幫助活化大腦細胞,增進記憶力及降低智力退化,並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊,預防及改善阿茲海默症;薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺,幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素:維生素K、芥子油苷及酚類功效:花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物,脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成,也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一,有助於保護大腦功能,以及增進記憶力,芥子油苷及酚類等抗氧化成分,可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素:類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效:黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素,幫助促進大腦功能,尤其是增強學習力及記憶力,有助於減緩與年齡有關的智力下降,以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示,經常吃巧克力的人,記憶力及心理健康的表現,高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素:維生素E功效:堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素,包括:維生素E,健康脂肪及植化素,對於大腦健康有益處,維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞,有助於減緩智力下降。根據研究顯示,多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力,預防阿茲海默症等退化性神經疾病;也有研究發現,吃堅果可以改善心臟健康,擁有健康的心臟與健康的大腦,具有正面的相關性,尤其核桃含有Omega-3脂肪酸,更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素:維生素C功效:橘子含有豐富的維生素C,是一種強大的抗氧化劑,可以幫助保護大腦,免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現,吃足量的富含維生素C的食物,可以預防認知功能下降及阿茲海默症,建議每天只要吃一顆中等大小的橘子,就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素:維生素B群、膽鹼功效:大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關,雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源,對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用,有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程,其中維生素B12參與合成大腦化學物質,缺乏維生素B12及葉酸,容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼,是一種重要的微量營養素,負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質,有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素:咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效:綠茶與咖啡,都是有益大腦的絕佳飲料,富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能,增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障,增加大腦神經傳導物質GABA的活性,不但可以保護大腦,還可以增加大腦中α波的頻率,透過抵銷咖啡因的刺激作用,有助於減輕焦慮,以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外,綠茶富含抗氧化劑多酚,可以保護大腦免受精神衰弱,並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料,包括:果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS),由55%的果糖及45%的葡萄糖組成,攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化,引起腦部炎症並損害記憶力、學習力,增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物,例如:白飯、白麵條、白吐司,大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實,高升糖指數及高升糖負荷食物,會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」,常見有起酥油、人造奶油、糖霜,經常用於蛋糕及餅乾中,大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降,並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪,例如:薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品,這些食物通常熱量高且營養成分低,會減少腦源性神經營養因子的產生,對大腦健康有負面影響,容易增加大腦發炎,並降低學習力、損害記憶力,造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑,成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸,常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜,可能破壞大腦神經傳導物質,增加大腦炎症及氧化,也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響,但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷,以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦,導致大腦體積減少、記憶力減退,酗酒者經常缺乏維生素B1,也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚,容易有高汞重金屬的情形,汞是一種神經毒性元素,影響中樞神經系統及大腦神經傳導,導致大腦功能受損,以及破壞大腦發育,建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎!一天吃多少? 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化! 留意失智症警訊免惡化
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2021-03-31 癌症.抗癌新知
2021癌症高峰論壇/譚敦慈 用吸油煙機、少清潔劑
林口長庚醫院臨床毒物中心兼任護理師譚敦慈表示,菸、酒、檳榔都是已知致癌物,BMI大於40的肥胖者,相對於BMI正常者,罹患甲狀腺癌、大腸癌、肝癌和子宮體癌等機率,高出1.1到7.1倍,防癌除了拒絕菸、酒、檳榔,避免肥胖能防癌。譚敦慈表示,研究指出,未使用吸油煙機使肺癌發生機率提高八點三倍,建議炒菜時只要一開火,就打開吸油煙機,熄火後也應繼續開5分鐘,烹調時不要爆炒、爆香,可加水採用濕式料理,或燉、滷或蒸等;使用氣炸鍋也要打開吸油煙機,以免吸入PM2.5。清潔劑的傷害不容忽視,使用清潔劑等於吸入廿根菸,因此打掃時應保持通風、戴口罩,譚敦慈傳授要住高處站高,由上往下噴灑清潔劑,避免吸入傷害。另外,空汙提高心血管和腎友猝死風險,出門要看空汙指標,並戴上口罩。常見的致癌物還包括亞硝酸鹽和黃麴毒素,亞硝酸鹽存在紅色加工肉品中,例如香腸、火腿、熱狗等、青菜因為使用氮肥,經細菌分解,容易產生亞硝酸鹽,一遇到生鮮海產、蛋等含胺類食物,容易變成致癌的亞硝胺。黃麴毒素普遍存在核果類、花生、豆類、南北乾貨、中藥和五穀雜糧等,以及透過長霉發酵的醬料、醃漬物等,此外,各種魚、肉、豆、蛋、奶等也都會有黃麴毒素,可能傷肝降低免疫力。譚敦慈建議採取水煮、避免油炸,去除亞硝酸鹽,香腸可以戳洞後用冷水煮過再料理,避免炸或烤,也可以加蒜或青菜;炒菜時加水,讓溫度不超過攝氏一百度,青菜炒好撈起來,捨棄湯汁,吃多少炒多少,不要重複熱菜,以免營養素流失。青菜和水果是最好的解毒物,尤其是富含維生素C的水果,例如芭樂可解18根香腸的毒、木瓜可解9根香腸毒、鳳梨可解5根香腸毒。避免黃麴毒素,建議確實清洗、多攝取深綠色蔬菜和高纖維食物,就能減少近5成5的黃麴毒素;食材儲存於12度以下的冰箱中,也可以減少黃麴毒素生長。譚敦慈也鼓勵大家,只要停止毒物暴露就有改善機會,飲食上多注意,搭配運動流汗、喝水、不喝糖飲,就能輕鬆防癌。
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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性,但想要改善身體組成時,我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容,這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里,分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉,或是想要增加肌肉而不是體脂,那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下,我們就不能單看卡路里,因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里,在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素,來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素#1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理,但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言,攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢:.加速減脂.肌肉量提高.燃燒更多的熱量.飢餓感降低.骨骼更強壯.心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人,也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質,研究顯示,這些人如果蛋白質攝取不足,在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉,提高死亡機率。主要營養素#2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人,你要去瞭解它、善用它,讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構,以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態:1.單醣2.雙醣3.寡醣4.多醣「單醣」的英文為Monosaccharides,Mono是單一,saccharides是糖,單醣的結構非常簡單,只有單一分子。單醣有三種:葡萄糖、果糖和半乳糖,我們在前面已經學過,現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子,是生物體中重要的能量來源,也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中,加工食品中的高果糖玉米糖漿,或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖,然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品,代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides,通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語,並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中,是天然的糖分,人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分,含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖,在自然界中並不常見,通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides,是幾個單醣分子連結而成的糖,Oligo在希臘文是少數的意思,寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖,許多蔬菜中也含有果寡糖,果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖(Raffinose)是自然界中另一種常見的寡糖,由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖(Galactooligosaccharides)是寡糖的一種,半乳糖的短鏈分子,來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化,但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」(Polysaccharides)是碳水化合物中我們討論的最後一種,屬於單醣長鏈,通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式,纖維質是植物中的天然纖維,這兩者是人類經常食用的多醣,人體很容易將澱粉分解為葡萄糖,但纖維質不被人體消化,會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分,所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點,也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖,都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快,因為成份幾乎都是可快速消化的單醣,而綠花椰菜相對來說就很慢,因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵,是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度,不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例,它的升糖指數有八十五,這非常的高,但馬鈴薯有很多重要的營養成分,西瓜的升糖指數也有七十二,燕麥有五十八,這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎?只要攝取平衡的熱量和主要營養素,就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎?當然可以,但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素,我們還需要維生素、礦物質和纖維質,而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工(將蔗糖和果糖加入食物中以提味)食品會造成代謝異常,並且影響健康,包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀,都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康,限制攝取量對身體有很大的益處,但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大,特別是有固定重訓的人,多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素#3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康,但也不用極端到改成高脂飲食,除非這是你個人喜好。即使如此,也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋,首先,我們知道食物中有兩種脂肪:1.三酸甘油脂2.膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂,存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態,分別是液態(不飽和)與固態(飽和),對人體健康有許多助益,像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態,存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來,人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險,此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現,沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」,他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食(paleo diet)等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎,但也隱含著各種缺陷和遺漏,而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯,人們應該遵循公認的油脂攝取原則,也就是每日攝取的飽和脂肪,應低於熱量的百分之十,直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看,沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少,因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此,我覺得在更深入的研究結果出來之前,最好還是打安全牌,不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪,它們在室溫下呈現液態,可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態,分別是:1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體,冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體,冷卻後一樣是液態,紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議,研究證明它可以降低罹患心臟病的機率,人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了,它有兩種主要的來源,分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸,亞麻酸是omega-6脂肪酸,這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪,需要從飲食中攝取,因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響,化學作用複雜,我們目前只需要瞭解的是以下兩點:.亞麻酸在體內會轉成幾種化合物,包括抗發炎的γ次亞麻油(gamma-linolenic acid,GLA),和促發炎的花生四烯酸(arachidonic acid,AA)。.α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid,EPA),這是omega-3脂肪酸,也可以轉化成二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid,DHA)。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究,證實α-亞麻酸有非常多的健康益處,包括:.降低發炎症狀.改善心情.加速肌肉生長.提高認知能力.加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響,omega-3是正面效益,這種說法雖然過於簡化,但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多,而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過,美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑,他們證明攝取不夠的omega-3有害健康,但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量,竟然可以降低罹患心臟病的風險,而不是提高風險。因此,科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3,而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物,像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣,就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6,但omega-3(也就是EPA 和 DHA)可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法,我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪,它存在於體內的每個細胞之中,身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物,像是雞蛋和肉類,會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純,雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外,也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率,但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清,原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪,而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子,在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的,脂蛋白分為兩種:1.低密度脂蛋白2.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白,因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時,就會造成動脈阻塞,心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物,會增加體內低密度脂蛋白,進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇,因為它會將膽固醇帶到肝臟,進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人,科學化健身全書》。《美國第一健身強人,科學化健身全書》作者:麥可.馬修斯 譯者:賴孟怡出版社:采實文化出版日期:2021/03/04圖/《美國第一健身強人,科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-03-19 養生.聰明飲食
研究:吃垃圾食物心血管疾病增46% 吃對蔬菜水果降發炎
愛吃垃圾食物 當心血管壁斑塊引發心臟病 心血管疾病恐引發主動脈剝離等致命危險,而不良的飲食習慣如嗜吃紅肉、含糖飲料等,都可能促進身體發炎,增加罹患心血管疾病的機會。哈佛大學近期發佈研究發現,長期攝取易發炎食物最多的受試者,得到心臟病的風險升高超過40%。 為分析飲食與心血管疾病之間的關係,該項研究追蹤隨訪超過21萬名男女。與攝取降發炎食物最多的人群相比,吃下促進發炎食物份量最多者,罹患心臟病的風險增加46%、中風風險增加28%,其中更有高達33,700名的受試者血液中,發現3種與炎症相關的指標明顯偏高。 哈佛大學醫學院(Harvard Medical School)預防醫學、內副教授Kathryn Rexrode說明,身體進入炎症狀態時,會促使細胞激素(細胞因子)釋放到血液中,從而使各種細胞更容易黏著在動脈血管壁上,導致血管斑塊形成。由此可見,減少吃「垃圾食物」,有助降低心臟病發生。 食物影響腸道細菌種類 這些蔬菜水果可降發炎 飲食為何會引起人體炎症反應,目前尚未有明確定論。但Rexrode 教授認為,可能與飲食影響腸道菌相以及特定細菌種類的生長有關。Rexrode 教授指出,吃下不同食物,連帶會使腸道細菌製造出不同的化學副產物,有些種類的食物較易增加那些引起炎症的細菌生長,另一些種類的食物,則可幫助抑制炎症的細菌增加。 根據哈佛大學醫院統計,目前飲食研究中顯示為,易增加炎症發生的食物包括:紅肉(牛、豬、羊)、加工肉類(火腿、香腸、培根)、動物內臟、精製碳水化合物、含糖飲料。可幫助減少炎症的食物為:深綠色蔬菜(菠菜、白菜、甘藍菜)、南瓜、胡蘿蔔、地瓜、糙米、燕麥。 哈佛大學指出,整體而言蔬菜及水果含有抗氧化劑、多酚等物質,能減少炎症,咖啡與綠茶也含有潛在的保護成份。另外,將精製澱粉換成全穀類食物,也能降低血液中的炎症指標。 建議雞胸肉取代加工肉 糙米藜麥替換白飯 要完全避免攝取「不健康」的飲食並不容易,Rexrode教授表示,加工食品容易取得,大多含有過量糖份與鹽份,用重口味讓人無形中吃下更多份量。如果情況許可,不妨調整三餐內容,例如早餐用燕麥片取代麵包等澱粉類;午餐時用雞胸肉取代加工肉品。晚餐若是自己下廚,可選擇糙米、藜麥來取代白飯。 Rexrode 教授解釋,高碳水化合物的主食、零食、甜點等,並不是完全不能吃,惟應避免每日經常性攝取。也可用水果取代甜點,都是減少攝取過量促發炎食物方法,相較之下對健康更有益。 《延伸閱讀》 .地中海飲食防三高、慢性病 專家:白肉取代紅肉更有助健康! .不想中風就吃魚油?挑選魚油有玄機!營養師:勿與抗凝血劑同吃 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-09 癌症.飲食與癌症
常見10種易增罹癌風險食物 營養師:紅肉攝取建議一週最多3次
癌症一直是眾人聞之色變的疾病之一,長年位居國人十大死因之首,除了不良生活習慣、壓力等因素外,最常見的影響因素便是飲食了。不良的飲食習慣長期下來容易對身體帶來各種負面影響,累積下來不容小覷,究竟有哪些飲食習慣容易招來癌症?來看孫語霙營養師怎麼說!常見10大易增罹癌風險食物孫語霙營養師表示,目前日常生活中已知容易增加罹患癌症的食物可分成十種,包括了有助滋養癌細胞的高脂肪食物;經過高溫炭火燒烤,容易產生「異環胺」強烈致癌物的燒烤食物;因食用油反覆高灣加熱,易產生「環狀芳香族碳氫化合物」的油炸食物;因霉變產生強烈致癌物「黃麴毒素」的發霉食物(常見如花生、玉米);因鹽漬產生的「二甲基亞硝酸鹽」,易在體內轉生成致癌物的鹽漬食物;含有「苯並芘」易導致食道癌與胃癌的食物(常見如燻肉、燻魚);常見添加防腐的硝酸鹽,易在腸道轉變成致癌物「亞硝胺」的加工肉類;易引起口腔癌的檳榔;易引起口腔癌、咽喉癌、食道癌的酒精;以及受農藥殘留或非法食品添加物(塑化劑)的汙染食品等。加工肉類應盡量避免攝取孫語霙營養師更進一步指出,像香腸這樣的常見加工肉類,在製造過程中大多會添加「亞硝酸鹽」,一旦在酸性環境中與乳酸菌作用,會產生強烈致癌物「亞硝胺」。不過依據台灣「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」,亞硝酸鹽、硝酸鹽可用量以NO2殘留量計為0.007g/kg以下,業者若依照規格標準使用硝酸鹽及亞硝酸鹽,含量不足以造成健康危害。而不只是香腸,火腿、熱狗、培根、臘肉等加工肉品也都含有亞硝酸鹽,這些食物都應該減少食用頻率。紅肉攝取頻率建議一週3次紅肉也是注重養生的人常拿來比較的肉品,也就是牛、羊、豬等哺乳動物的肉品,紅肉經高溫烹調會產生多達17種雜環胺,且煮得愈久或溫度愈高,形成的致癌物質雜環胺就愈多。以營養學的觀點,雖然大部分紅肉的脂肪含量高,高溫加熱後確實有致癌風險,但同時紅肉也含有豐富的鐵、鋅、維生素b1、b2、人體吸收利用率也高,只要適量食用、盡量挑選瘦肉的部位(牛腱、里肌等),攝取頻率以每周3次為限,還是可安心食用的。研究:愛吃甜食罹患大腸癌比例較高除此之外孫語霙營養師也表示,癌細胞分解糖的能力非常強盛,約為血液的20倍,當血液流過腫瘤時,其中約57%的血糖都會被癌細胞吸收成為養分。研究指出,愛吃甜食的女性,得到大腸癌的機率比不吃甜食者多3倍,因此也建議若能避免不必要的甜食也應盡量避免。以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖!餓得受不了,深夜點心如何聰明吃?
累了一天回到家,最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光,雖然大家都不免擔心深夜吃點心,沒多久就要睡覺會不會不好消化,其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關,選對健康又助抒壓的點心,稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧! 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》,除了溫暖動人的故事,劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵,尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間,如果晚餐又吃得早,難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾,也能幫助穩定血糖,不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一:吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心,該注意哪些原則較能兼顧健康?台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明,可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則,讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺,也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示,想要享受健康的深夜點心時光,除了慎選食物並提醒自己注意份量,進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好,不要吃完點心就立刻躺下睡覺,份量或熱量太多,都會造成消化道系統的負擔,反而妨礙睡眠,使得隔天早上起床精神差,白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環,一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二:吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議,可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素,解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾,像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸,以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物,就是最好的選擇。 1.優良蛋白質:可提供飽足感供人體修補組織,尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖,幫助身體休息,比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂:堅果類是最佳代表,因為富含ω-3脂肪酸,是提供良好的抗氧化劑的來源,可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸:研究指出,睡前攝取含色胺酸食物有助安眠,因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素,可減緩神經活動進而有助放鬆,且色胺酸無法由人體合成,必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群:夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清,可安定舒緩身心幫助入睡,維生素B6有助合成褪黑激素,但也不能過量攝取,以免越吃精神越好。5.礦物質:鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑,可讓肌肉放鬆;鐵、銅則是造血必需礦物質,具有安神鎮靜的作用。 原則三:熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心,但陳妍蒨提醒,若是沒有好好控制份量,睡前吃進過多熱量造成負擔,效果當然也就適得其反。她建議,深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內,只是,這些深夜點心該如何計算熱量呢?別擔心!參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物,並附上建議攝取量,在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合,可使點心內容更具變化,又能避免吃進過多熱量。 1.優格:可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格,主要原料就是牛奶跟乳酸菌種,含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白分子大分解速度慢,所以可長時間維持體內胺基酸濃度,睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌,同時幫助肌肉修復與合成,是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質,還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動,同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素,還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等,也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片,增加膳食纖維又能解饞止餓,但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量:無糖優酪乳240ml(約1飯碗)約136大卡 + 1份水果(約1個女性拳頭大或8分滿飯碗)約60大卡 = 總熱量約196大卡。2.白肉:如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食,營養師建議不妨吃點白肉,並注意烹調方式跟調味勿過於重口味,陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式,例如蒜泥白肉的作法,避開油炸、煎或炒的白肉料理,不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量:1兩白肉(35g)約75大卡,建議可吃1掌心約2份共150大卡+燙青菜(青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末,不加任何油脂,熱量較低)=總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿:如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題,深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿,可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量:240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡;260ml豆漿75大卡,可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉,每20公克(約3湯匙)約70大卡,增加飽足感。 4.堅果:嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心,可以攝取ω-3脂肪酸,自然改善情緒幫助抒壓,又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群,雖然堅果好處不少,但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量:堅果建議量是每天1湯匙=135大卡(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml,或是半杯牛奶,這樣堅果不會過量亦可增加飽足感,但要注意的是,如果白天已經吃過堅果,則不建議晚上再吃。 5.蔬菜:可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類,也是深夜想吃點鹹食的選項,可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動,烹調跟調味也是該注意的重點,避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物,種類除了葉菜類之外,其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇,亦可增加變化性。 深夜建議攝取量:半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡,也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾:若是想吃些餅乾,營養師提醒,可優先選擇低脂、低糖、低熱量,配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾,或是一些有強化礦物質和維生素,常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等,或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾,雖然營養價值較高,但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾,例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等,另外,別再喝含糖類的飲料,包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是,纖維素含量較高的全麥餅乾,有時候為了口感會提高油脂量,而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂,尤其是反式脂肪,除了脂肪,還有更多的糖隱藏在其中,務必留意成分表,聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量:如果要當成睡前點心,營養師建議選擇蘇打餅乾,每3片有70大卡的熱量,建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調,舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食,以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等,或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷,包括甜食、油炸、燒烤、辛辣,以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外,需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等,入夜後也最好都忌口,才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-06 癌症.大腸直腸癌
愛吃牛肉、豬肉易罹大腸癌? 醫爆「超雷4習慣」當心短命
新年假期想到美食就令人垂涎三尺,宅在家裡看新春節目又享用美食,但若天天放縱大吃,罹患大腸癌的風險恐怕會大幅上升。享受年菜時,最好選擇當季新鮮、顏色豐富且富含纖維的蔬菜水果,且減少紅肉及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)的攝取,改以魚肉、瘦鷄肉代替紅肉,把握少油、少鹽、少糖的原則,不但不增肉還能減少罹患大腸癌的風險。 遠離大腸癌 牢記4要素為上策國民健康署王英偉署長強調,大腸癌許多的危險因子多半和生活作息有關,包含紅肉、加工食品、低纖維飲食和肥胖等,把握以下4要素,遠離大腸癌:1、少紅肉:國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉(豬、羊、牛)會增加17%罹患大腸癌的風險。2、多蔬果:靈活運用國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。 3、多運動:肥胖的人罹患大腸癌的風險,比一般人高出1-2倍,而21-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足,保持規律的運動習慣,除了降低罹患大腸癌風險還能塑身,一舉兩得好處多。 4、要篩檢:大腸癌好發於50歲以上的民眾,隨著年齡增加發生率也會隨著攀升;而研究證實定期每2年接受1次糞便潛血檢查,可有效降低35%大腸癌死亡率。 新春多運動 減少腸癌又塑身根據世界衛生組織指出,21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足,受新冠肺炎疫情影響,降低民眾外出活動的意願,可能增加罹患大腸癌的風險。王英偉建議,培養固定的運動習慣,即使不外出,也可以居家運動,不僅能瘦身苗條、增加親友相聚時光還能降低大腸癌罹患風險,一舉數得。此外,若糞便潛血檢查結果呈陽性時,及早至大腸直腸外科、腸胃肝膽科、消化腸胃系內科或一般外科接受大腸鏡檢查,才能達早期發現、早期治療的效果。 延伸閱讀: ·腸躁症會變大腸癌? 兩者差異比一比!醫警告「3情況」最好快就醫 ·痔瘡與大腸癌的血便如何分辨? 不要見血才就醫!出現這些附加症狀別輕忽
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2020-12-08 養生.聰明飲食
照護心血管健康 醫師提醒一事是造成健康危害最大兇手
每次到新的一年,大家都會問:「這年有什麼新希望呢?」不管年紀幾歲,大家都不可避免地會說:「健康很重要,要好好守護健康。」而要守護健康的重點,並不是我們買了多少健康食品,而在於每日的三餐選擇。今天就來看看,要避免心血管疾病,我們得少吃哪幾味!● 糖、鹽、脂肪這幾樣都是食物添味的重點,藏在各種食品中,使其甜甜鹹鹹香氣撲鼻。然而這些讓食物美味的秘密武器,也是攻擊現代人心血管的元兇之一。糖、鹽、脂肪與肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂、高血糖都脫不了關係,自然會影響心血管的健康。如果你沒耐心看完這一篇文章,請至少注意最重要的這點:調味太重是造成健康危害的最大兇手。平常飲食中,盡量口味淡一點,養成習慣,減少對糖、鹽、脂肪等需求量。● 加工肉品仔細看看培根,超過一半的熱量都來自於飽和脂肪,代表會讓你身體的壞膽固醇濃度變高,提高心血管疾病、心臟病發、中風的機會。再說,裡面添加的鹽也不少,吃下肚後會讓人血壓上升,心臟工作愈來愈費力。甚至裡面還添加了防腐劑,更是另一個問題。同樣地,請不要把熱狗、香腸、肉乾、肉鬆等當成日常攝取蛋白質的來源,這些加工肉品對心血管都不好,當我們為了獲取便利性而買加工食物,換來的就是脂肪高、鹽分高、糖份高,卻少了食物纖維,再加上對健康不利的防腐劑,所以,別再常吃不健康的加工肉品囉。● 紅肉傳統上逢年過節大家都想要端出一桌好菜,檯面上一定少不了燉到軟嫩的豬腳,或帶著焦糖色澤的排骨肉排。一般出門聚餐,牛排更是個常見的選擇。牛肉、豬肉、羊肉都是紅肉,會增加壞膽固醇的濃度,還會改變腸道裡的菌叢。如果真的要吃,記得最好選擇油脂成分少一點的部位。想要攝取多一點蛋白質時,可以從火雞肉、雞肉、魚肉、或是蛋裡面作選擇。● 奶油很多食物要用奶油才會香,煎牛排、做烘焙食品,奶油都是主廚的提味好幫手。但奶油富含飽和脂肪酸,會增多壞膽固醇,因而對心血管不利。至於人造奶油乳瑪琳更不好,是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處,已有多個國家禁用反式脂肪。平常如果要改成含單元或多元不飽和脂肪酸的植物油,像是橄欖油,才能對心臟好一點。● 炸物不管你是油炸還是氣炸,當你用高溫處理食品,且處理時間長,雖然能帶來酥脆的外皮口感,但同時也帶來一些健康上的壞處。高溫會讓澱粉與蛋白質變性,且都是高熱量高油脂。不要因為用氣炸鍋減輕罪惡感後,心裡門檻降低,反而吃下更多的炸物。● 烘焙食品你還是很習慣吃餅乾、蛋糕當下午點心,還是喜歡吃麵包當早餐呢?這些烘焙食品有很大一部分是糖和油脂,吃了就是很容易發胖,對心血管當然不好;剩下則是白麵粉,對血糖控制不利,血糖的波動還讓人容易感到餓,想保護心血管最好少碰餅乾、蛋糕。● 白米飯、白麵包白米飯、白麵包都屬於精緻後的澱粉,缺乏健康的纖維、維生素、和礦物質。精緻澱粉會快速升糖,身體也會貯存比較多的脂肪,對控制血糖和血壓而言都不夠好。請盡量不要選擇精緻澱粉,而是選擇吃未精緻的全榖類。全穀類的麩皮,胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,糙米、燕麥都是不錯的選擇。● 酒精如果你本身不喝酒,不要因為聽說「紅酒護心」而開始喝酒。如果你適量的喝,應該是還在可以接受的範圍。但喝的太多,一次喝的太兇猛,都是會影響心臟功能的,造成心律不整、心肌病變,因此要保護心血管的話,還是少碰酒精為妙。說了這麼多,大家可能愈看愈生氣:「這個不能吃,那個不能吃,到底還能吃什麼?」尤其看到少吃白飯總讓許多人無法接受。請再看過這幾樣食物對心血管不利的原因,即使我們不需要一步到位完全不吃,但少碰一點還是對健康比較有幫助。至於該怎麼吃呢?地中海飲食一向是歷久不衰的飲食指引,原則是多吃蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物,並使用多元不飽和脂肪酸,加上優質蛋白質,另外,少點調味,習慣淡一點的口味,都對身體好處多多。原文:
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2020-12-05 新聞.健康知識+
很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法
一個健康的人體內,有超過10~30兆的益生菌和酵母,腸胃道保健,就靠益生菌,不過,市面上益生菌的種類那麼多,每個產品標榜的優點也都不相同,有些標榜菌量數量多、有些則可以耐胃酸、有些有晶球包覆,有些則添加果寡糖,琳瑯滿目的產品,該怎麼選、怎麼吃,才能達到最佳功效?吃益生菌無效 恐是吃錯時間營養師程涵宇說,益生菌是否能順利到達腸道駐紮,與其接觸胃酸pH值高低有顯著的關係。營養師敖立燕說,人體飯前胃部的pH值大約為2,進食後胃酸受食物中和作用影響,pH值會上升,飯後1小時pH值逐漸下降,尤其在飯後2小時pH值低於2;但絕大多數的益生菌都不耐酸,所以,益生菌是否能通過胃酸與膽鹼的考驗,是決定產品好壞的關鍵。有些市售益生菌產品具有特殊技術(包埋技術、特殊耐酸菌種)等,能夠耐酸耐鹼,不受胃酸與膽汁的破壞,如果是這類產品,建議飯前使用,原因在於空腹時,胃部排空約1小時,益生菌能較快速到達腸道駐紮,達到整腸的作用;另一方面,不耐酸的益生菌產品不耐酸,則建議在飯前30分鐘或與飯中使用,其存活率較高。不過,敖立燕說明,益生菌產品包裝上都有標示食用方法及適合時間,建議參考產品說明最為保險。 益生菌不耐高溫 加熱沖泡會降低活菌數然而,益生菌並不耐高溫,別把它當成沖泡飲品來喝。程涵宇說,益生菌受到高溫會抑制其活性,就失去了原有的功效。如果天冷不想喝冷飲,建議先放在室溫下稍微退涼,即使想加熱,也不要超過40℃,以免降低益生菌的活菌數。益生菌最好單獨服用 服用抗生素最好間隔2小時 假使在吃益生菌產品的同時,也使用抗生素,則會將吃進肚的好菌通通殺光,徒勞無功。敖立燕表示,抗生素的功能為抑制細菌的生長,針對不得不使用抗生素的人,建議使用益生菌產品時,必須與抗生素間隔2小時以上,否則會干擾益生菌的活性。值得一提的是,益生菌產品與咖啡、汽水、含糖飲料或果汁等飲品一同食用,都會降低其活性;因此,益生菌產品最好單獨食用,僅配服常溫白開水就好。 只吃菌不吃蔬果 依然無法達到保健效果益生菌的補充固然重要,但敖立燕提醒,別忘了益生菌的食物「益生質」(Prebiotics),所謂的益生質指得是促進益生菌生長的物質,也就是益生菌最喜歡的食物「膳食纖維」(Dietary Fiber)以及「寡糖」(Oligosaccharide)等醣類食物,適量與益生菌一起服用,能增加益生菌的定殖存活機會。因此,若只有補充益生菌,平時飲食卻少蔬果,沒有提供益生菌的食物,仍然無法讓益生菌充分繁殖,達到保健的好處。 自製益生菌 應嚴格注意操作細節近年來流行自製益生菌產品,許多人會購買優酪乳及牛奶,自行在家製作優格等益生菌食物,雖然方法沒有錯,但不少專家表示,自行在家培養菌種,難以達到安全的保障,反而因為操作上的限制,可能使菌種遭受破壞,危害食用的安全性。自製優酪乳或優格要特別注意益生菌的來源可不可靠、正確的做法為何,製作之後也必須迅速冷藏保存,且要盡快吃完。特別提醒的是,自己製作成優酪乳或優格的保存期限,仍和原來的乳品保存期限相同,切勿以為製成優酪乳或優格產品後的保存期限可拉長,它還是會腐壞的。另一方面,自製優酪乳或優格在加熱時,要嚴格注意菌種的耐熱度,否則可能會殺死益生菌、減少益生菌的活菌數,還可能造成其他乳品成分發酵、腐壞。 食用益生菌產品 避免油炸、燒烤物油炸、燒烤等食物,都會使免疫系統的紊亂,進而誘發過敏反應,若與益生菌產品一同食用,反而削弱了益生菌的活性。而加工肉品因為含有致癌物亞硝酸鹽,其若在酸性的環境下,就成了致癌物質亞硝酸胺。因此,食用益生菌產品時,不要吃油炸、燒烤或是含有亞硝酸鹽的加工肉品,免得原本為了身體健康而補充的優酪乳、優格,反而成了毒害身體的幫手。 加強益生菌的活性與數量 日常這些食物要多吃益生菌利用蔬果的纖維繁殖,同時也可以生長有機酸,才能維持腸道的酸性環境。因為酸性環境是對抗壞菌最有力的武器,同時還能促進腸道黏膜細胞的正常代謝、維持黏膜屏障,對於人體免疫功能有好處。相反的,蛋白質和脂肪則是壞菌喜愛的食物。程涵宇說,雖然蛋白質與脂肪是人體必須的營養素,但若過量食用,反而成為幫助腸道壞菌繁殖的兇手;另外,精緻澱粉、零食餅乾、蛋糕、麵包等,也會讓腸胃道的菌種變壞,除了使腸內環境惡化,同時也不利於益生菌的生存。若要加強益生菌的活性與數量,程涵宇建議,日常飲食中,應經常攝取富含膳食纖維及果寡糖的食物,比如全穀根莖類、味噌湯、豆類、海藻類、蕈類、新鮮蔬菜及時令水果等食物,同時適量攝取蛋白質和脂肪,幫助益生菌在腸道的繁殖。 延伸閱讀: 吃益生菌可改善過敏? 資深主治醫師告訴你真相 鼻塞、打噴嚏、流鼻水...是過敏性鼻炎還是鼻竇炎? 兩者這樣區分!治療方式一次看懂
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2020-11-07 養生.聰明飲食
每4分42秒就有1人罹癌! 預防癌症,用餐時照著「吃飯指南」吃降低風險
癌症時鐘快轉,與前一年相較,2017年癌症時鐘快轉16秒,每4分42秒就有1人罹癌,新發癌症人數達11萬1,684人,較2016年增加852人,雙雙創下紀錄。台灣癌症基金會建議,多吃蔬果、少吃加工品,實施健康用餐10守則,就能遠離癌症威脅。預防癌症要養生良好習慣 第一步就是均衡適量飲食台灣癌症基金會執行長賴基銘表示,想要預防癌症或是接受治療的癌友,都必須養成良好的飲食習慣,多攝取蔬果、全穀類,提高纖維量,少吃培根、香腸、火腿等加工肉品,以及蛋糕等精緻糖食物。醫學研究證實,每天攝取的飲食種類與腫瘤之間有著密切的關連性,預防癌症的第一步為均衡及適量的飲食,持續運動,保持熱量攝取的平衡,維持適當體重。在飲食方面,應該多多攝取新鮮水果及蔬菜,補充豐富的膳食纖維,研究發現,纖維能減少腸癌,除了減少腸內致癌因子,並改變腸中的細菌種類,減低腸中酸性,提供短鍵脂肪酸,維持腸內膜的正常分化,避免癌細胞的形成。豐富纖維 可防止乳癌發生另有研究發現,攝取豐富的纖維,可以阻止肝內臟循環中的動情激素(estrogen)減低,進而防止乳癌的發生。美國防癌學會曾公布食物攝取指南4大原則:1.盡量攝取來自植物的食物,每天至少食用5份新鮮水果及蔬菜,每天多食用麵包、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。2.限制高脂肪食物的攝取,特別是來自動物脂肪。3.適當運動、維持體重。每天至少有中度以上的運動達30分鐘保持適當體重。4.限制酒精類飲料的攝取。降低罹癌風險 用餐這些原則要記牢如何降低罹癌風險?台灣癌症基金會則整理「健康用餐10守則」,依序為:(1)先吃蔬菜再吃肉(2)肉類蛋白豆類有(3)蔬菜雜糧纖維多(4)菇類蔥蒜樣樣優(5)可見脂肪要Say No(6)外皮肥肉要挑走(7)少吃煙燻和燒烤(8)蒸煮清燉最爽口(9)少碰甜點不會錯(10)天天蔬果健康多(圖文授權提供/NOW健康) 延伸閱讀: 人為什麼會得癌症? 專家點出關鍵原因...每天都在發生 一口就含15種國際公認「第一級致癌物」! 全球600萬人都愛
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2020-11-06 新聞.食安拉警報
雞肉餐飲、加工品標示原料產地? 農委會衛福部今討論
在政府開放萊克多巴胺豬肉進口,認為可以全面標示豬肉、牛肉產品產地的當下;進口雞肉的標示仍卡關,不同肉品有不同的標示方法,造成一國多制;衛福部食藥署雖要求散裝食品應該要標示,但對於加工雞肉產品並沒有要求,一旦進入團膳、加工後,消費者難以辨識,也造成國內外養雞產業的不公平競爭。立法院經濟委員會要求農委會、衛福部食藥署、養雞業者今開會,研議進口雞肉加工肉品標示產地,以及進口雞肉標示屠宰日期議題研議相關執行辦法,研議結果要送交經濟委員會。根據農委會統計,民國106到108年,白肉雞的屠宰量從2.1億隻增加到2.4億隻,屠體總重量為36.4萬公噸;但進口雞肉量從15.7萬公噸,增加到21.2萬公噸;國內的白肉雞消費,進口雞肉已突破六成,因為進口雞肉的價格優勢,國產白肉雞在市場上節節敗退。農委會畜牧處長張經緯表示,農委會的立場沒有改變過,一直希望能夠標示雞肉產地,除了標示產地以外,希望連餐飲業者加工製品都應該去標,因為加工以後,團膳、炸雞店根本吃不出來是不是國產雞肉,國產與進口的產品,應該要有個比較公平的競爭環境。他表示,但食藥署認為,進口冷凍雞肉只要符合保存條件,食物部要酸敗變質,就符合食安法,保存期限長一點沒有問題;但農方認為,白肉雞有很高的進口替代效應,在今年年中,國產白肉雞價格高, 很多國內的餐飲業者,包括連鎖的速食店,店內有採用國產雞肉與進口雞肉,因為國產價格高增加成本,就直接停賣國產雞肉產品,改採取進口產品。張經緯說,若消費者第一眼分辨不出來,最後如何選用,就會回歸產品價格比較;雞肉加工品若也能標示,這樣可以上下勾稽、追蹤流向,因此,開會的目的希望能夠去標,進口雞肉經過反覆解凍、理貨,中間也可能導致微生物增加,也可能增加風險與疑慮。他表示,標示以後也是對業者的宣示,便當業者、團膳業者總是要交代雞肉的來源,因此還是希望拜託食藥署能考慮一下,趁這一次豬肉大規模標示的時機,對餐飲、雞肉加工製品也應該標示來源產地。台中養雞協會理事長陳佑徹表示,這幾個月來,焦點都在豬肉,對於雞肉標示「很久沒有談這個問題」,他感覺政府態度很被動,衛福部認為一家店家要標示的東西過多,但他認為這是官方受限於稽查人力不足的推託之詞,標示要規定,規定就要稽查與裁罰。他表示,之前做了半年試辦,衛福部認為試辦成果不佳,但數據、分析在哪裡?全無對外公布,難道一句「效果不好」業者就應該照單全收?他認為不能這樣球員兼裁判,標示清楚、資訊公開,讓消費者自由選擇。
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2020-10-31 新聞.食安拉警報
台灣豬證明標章4道防偽 11月申請起跑12月試辦
農委會今公布「台灣豬證明標章」,總共4種樣式符合商家張貼需求,更有4道防偽設計,農委會主委陳吉仲說表示,11月起開放具商業登記或稅籍登記的餐飲場所、食品與販售業都可上網申請,預計11月第4周開始寄送,12月試辦統一張貼標章,估約15萬家符合申請資格。農委會後續也會進一步針對進口加工肉品、冷凍豬肉品的高風險業者加強稽查。陳吉仲表示,台灣豬標章共有4種樣式,可供業者跟商家依需求選擇;且為避免標章偽冒,農委會也委由財政部印刷廠利用變色油墨、局部上光、微縮文字及螢光油墨方式進行4道防偽設計,分別為輕轉標章豬鼻子會由「綠色轉紫色」、台灣圖騰「浮凸感」、台灣豬中文字使用放大鏡可見「Taiwan Pork」字樣及紫外線照射顯現「Taiwan」字樣提供分辨。陳吉仲說,11月開始,只要是具有商業登記或稅籍登記店家,都能上台灣豬證明標章申請網(https://taiwanpork.naif.org.tw)線上辦理,需提供工商憑證或自然人憑證身份確認、填寫店家資料、同意使用切結及契約書、上傳肉品來源證明資料,之後會由中央畜產會審核,通過後即會寄送標章,標章申請網同時也會以地圖顯示店家位置及資訊,提供民眾查詢。陳吉仲指出,台灣豬證明標章授權使用契約效期為3年,期滿提出續約申請得再延長3年,農委會與中央畜產會等各級主管機關也會展開聯合稽查,特別針對進口冷凍豬肉、豬肉加口品等高風險業者加強稽查,若查到使用進口豬卻張貼台灣豬標章,依照食安法以標示不實處理,罰4萬到400萬元。陳吉仲說,之後使用國產豬的店面跟商家,11月申請台灣豬標章後,就能確保所有養豬農民辛苦生產的高品質豬肉可以給所有消費者,消費者不用擔心,看標章就清楚了。他另指出,為了做好標示,今年進口豬比去年同期減少了3成3,希望標章推行後,國產豬的是產率能從9成提升9成5。對於陳吉仲昨天立法院時說,若全部的豬跟牛都要求萊克多巴胺零檢出,「我想不只牛排館,牛肉麵店呢?」今天會後,有記者詢問陳吉仲喜歡哪家牛肉麵店或牛排館?陳吉仲答,他跟太太都不吃牛,他家裡賣水牛的時候都在哭。
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2020-10-11 癌症.大腸直腸癌
每天約有18人因大腸癌過世!有這2大壞習慣快通通改掉
【常春月刊/編輯部整理】大腸癌發生率連續12年蟬聯十大癌症第一名,死亡率為第三名,108年統計每天約有18人因大腸癌過世。台大醫院內科部臨床教授邱瀚模醫師說,全球癌症發生排行榜大腸癌為第四名,國人的飲食及運動習慣是大腸癌穩居榜首的主因。階級癌症:飲食追求快速粗飽 沒錢健檢開發中的國家大腸癌的發生及死亡率都在攀升中,例如中國的上海及廣州地區;已開發的國家如美國,大腸癌的發生及死亡率都在下降,邱瀚模醫師表示,因為美國國民的腸癌篩檢率高達80%,在前期都能發現,死亡率就會降低。他提到,在已開發國家,大腸癌被認為多是經濟、知識水平不高族群才會有的疾病,因為飲食追求便宜粗飽,又沒錢健檢,發現時多已晚期;而高知識份子相對注重養生,即使罹癌也能在早期發現治療。加工食品、紅肉、高溫燒烤 恐導致大腸癌國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉(豬、羊、牛)會增加17-18%罹患大腸癌的風險;美國國家癌症研究所指出,在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁,滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時,會形成致癌物質-多環芳烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons,PAHs),附在食物表面。飲食習慣差、不運動 罹癌高危險族邱瀚模醫師提醒,飲食及運動習慣是長久累積下來的,不會因為多吃一頓烤肉、少運動一次造成,所以佳節過後,還是要注意平日的習慣。建議少吃加工類食品,尤其香腸、烤肉,烤焦的食物應丟棄,不可食用。世界衛生組織(WHO)也指出,約1/4的大腸癌可歸因於身體活動不足,應養成規律運動的習慣;飲食要均衡,不用特地不吃紅肉,應按照標準攝取各種營養素,多喝水。最重要的還是要定期篩檢,50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查,可降低35%大腸癌死亡率。邱瀚模醫師表示,大腸息肉是癌變成大腸癌的罪魁禍首,並非所有息肉都會,但腫瘤型的都有嫌疑,有家族史的民眾,可選擇大腸鏡檢查,在過程中若發現息肉便可直接切除,減少癌變風險。(文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 大腸息肉會變成大腸癌嗎? 醫師解析機率,出現這狀況風險高 不管幾歲都要有警覺! 大腸癌年輕化,常做5件事形同慢性自殺 
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋月圓人不圓 做好這7件事,燒烤也能安心健康吃!
中秋連假慶團圓,親朋好友歡聚賞月,此刻的您是否正享受著溫馨的團圓時刻呢?為了自己跟身邊親友的健康著想,國民健康署王英偉署長呼籲大家謹守健康燒烤「333」原則:「多蔬果、多喝水、多運動;少油鹽、少紅肉、少醬料;去肉皮、去奶油、去焦黑」,鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材,增加蔬菜水果量,減少加工肉品及紅肉的攝取,也提醒50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查,亦可降低35%大腸癌死亡率!大腸癌為10大癌症發生人數第一名大腸癌發生人數為連續12年十大癌症之首,108年死因統計有6,436人死於大腸癌,每天約有18人因大腸癌失去生命,居癌症死因第三位,而大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關,國人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖,是大腸癌快速攀升的主要原因;根據106年台灣癌症登記資料顯示,50歲以上的人終其一生不做篩檢,罹患大腸癌的機率為7%,也就是每14人中會有1個人罹患大腸癌。中秋歡慶新主張 健康燒烤「333」原則月圓人不圓,為讓大家「腸」保健康,安心大快朵頤,國民健康署提供健康燒烤「333」原則:「多蔬果、多喝水、多運動;少油鹽、少紅肉、少醬料;去肉皮、去奶油、去焦黑」,讓大家健康吃、無負擔。一、多蔬果:挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果,其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動,如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。二、多喝水:含糖飲料不僅無法解渴,反而會攝取過多的熱量,提醒民眾應養成喝白開水的習慣,既省錢又可減少身體的負擔。三、多運動:世界衛生組織(WHO)指出,21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足,建議中秋連假與親朋好友歡聚之時,茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月,不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險,一舉數得。四、少油鹽:除了少油,建議選用植物油,因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸,同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸,但要避免長時間的烹煮,導致油脂變性;而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取,減少身體的負擔。五、少紅肉:國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉(豬、羊、牛)會增加17-18%罹患大腸癌的風險。六、少醬料:一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高,建議民眾可自製低鹽烤肉醬,或將市售烤肉醬稀釋使用,避免攝取過多的鈉。七、去肉皮:肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。八、去奶油:市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪,應避免食用以減輕身體負擔。九、去焦黑:美國國家癌症研究所指出,在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁,滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時,會形成致癌物質-多環芳烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons,PAHs),隨而附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些,避免烤到焦黑,烤焦的食物切記應丟棄,不可食用。2年1次糞便潛血檢查 為自己的健康把關大腸癌是最可預防的癌症之一,為有效預防大腸癌,除要健康飲食、規律運動,再次呼籲50-74歲民眾請多加利用國民健康署補助每2年1次的糞便潛血檢查,若檢查結果為陽性,建議及早做大腸鏡檢查,以遠離大腸癌的威脅。中秋月圓人團圓,與親友們作伙來顧健康,共度愉快美好的假期!原文:國民健康署
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋連假烤肉別踩地雷,4種常見烤肉食材要注意!
明天就是中秋連假了,吃烤肉早已成為國人中秋節例行的活動,最近大家忙著準備烤肉食材,但究竟該怎麼挑選搭配食材,才能吃的健康又美味呢?北投健康管理醫院營養師潘富子指出,應該多選擇原型食物、減少加工食品,像是香腸、甜不辣、百頁豆腐等食材,以免吃下過多的鹽和脂肪。以下4種常見的烤肉食材,潘富子建議應該少量攝取: 1.甜不辣:以市售用魚漿做成的甜不辣,製造過程中需經過油炸,油脂含量不少,以3片甜不辣約120克來說,相當於1碗白飯的熱量以及320毫克的鈉,若再加上烤肉醬的熱量及鈉含量,更是不容小覷。以60公斤體重的成人來說,需要快走1個小時才能消耗掉這些熱量。 2.香腸、培根等加工肉品:香腸是以油脂豐富的五花豬肉絞碎與調味料混和灌製而成,屬高脂肪、高熱量、高膽固醇的食品。一根香腸就有高達240大卡的熱量,再經過炭烤調味,熱量又往上加,吃下肚後熱量相當於成人半份正餐所需的熱量,相當可觀。培根的熱量更是超標,直接被歸類於食物中的油脂類,一片約34公克的培根就有146大卡,鈉含量165毫克。世界衛生組織:加工肉品為第一級致癌物大部分的加工肉品在製造過程中為了延長保存期限及口感,皆含有過量的鹽及油脂。21016年,美國癌症研究機構和世界癌症研究基金會共同發表一篇論文指出,食用加工肉品會增加罹患胃癌的機率;世界衛生組織也已將加工肉品列為第一級致癌物。 3.百頁豆腐:為了製造出綿密的口感,百頁豆腐在製造過程中添加不少油脂,其在豆製品當中油脂含量是最高的,每100公克的百頁豆腐熱量為196大卡的,熱量是一般豆腐的2~3倍,脂肪含量更高出5~6倍。 4.人造奶油:烤肉時也常見用奶油調味來烘烤食材,像是奶油絲瓜、奶油蛤蜊、奶油金針菇等。若是選擇人造奶油(乳瑪琳),雖不含反式脂肪,但其中的棕櫚油含有大量飽和脂肪酸,攝取過多容易導致動脈硬化、提升低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和心血管疾病的風險。 潘富子提醒,烤肉時可以多攝取蔬菜及全穀根莖類,它們都含有豐富的植化素,能夠幫助抗氧化,其中的膳食纖維還能帶走過多的油脂及膽固醇,以減少脂肪的吸收。飲料部分可用無糖綠茶取代含糖飲料,綠茶含豐富的綠茶多酚能幫助燃燒脂肪及促進消化。 延伸閱讀: 一口咬下都是油! 這款月餅熱量最驚人,營養師授3不胖吃法 柚子維生素C比檸檬還多! 但1天吃超過「這個量」恐變胖、血糖超標  
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋團圓更健康 譚敦慈籲以野餐取代戶外燒碳烤肉
中秋連假在即,不少家庭也為烤肉活動做足準備,不過護理師譚敦慈呼籲,與其在戶外燒炭烤肉,不如以野餐代替,同樣有過節氣氛之外,更兼顧空氣品質與全家呼吸道健康。為了讓大家都能健康過中秋節,譚敦慈在粉絲專業分享毒物實驗室團隊10點建議:1、以野餐取代烤肉。2、以瓦斯爐或電爐取代木碳,使用木碳需將碳燒紅無煙再烤。3、使用瓦斯爐、碳火都必需注意安全,尤其是小孩避免燒燙傷。4、生、熟食分開,而且注意餐具也要分生、熟食使用。所有食材務必烤到全熟,每年中秋後都有吃不熟食物中毒案例。5、由於紅色加工肉品如香腸、培根等含亞硝酸鹽,建議先水煮再烤才可減少致癌物質亞硝胺的產生。另外含亞硝酸鹽的紅色加工肉品和含胺類的海鮮如秋刀魚、魷魚不要一起吃,因為也會增加亞硝胺的產生,吃紅色加工肉品後可以吃芭樂有助解毒。6、雞翅、雞腿先煮過或先用微波爐加熱至8分熟再烤,以避免烤焦或內部無法烤熟,烤焦部分不要吃。7、腎臟病人不要用鋁箔紙,正常人鋁箔紙勿使用酸性調味料如番茄醬、檸檬等,以免鋁溶出。8、烤肉食材應該多蔬菜搭配適量蛋白質及水果。9、使用重覆使用的烤肉用具及餐具,不僅環保更健康,若使用竹籤先煮沸再使用。10、請務必在通風良好的戶外烤肉,以免一氧化碳中毒。若是選擇野餐取代烤肉,譚敦慈也提出食譜供大家參考:食譜1:豬里肌切片以梨子泥或鳳梨泥,醬油膏略醃然後以平底鍋抹油煎熟。食譜2:不鏽鋼鍋或鐵鍋鋪上鋁箔紙鋪上鹽,將蝦子洗淨去腸泥鋪在鹽上開火烤熟即可。食譜3:蝦子以洋蔥、啤酒、檸檬汁略醃30分鐘,煮熟或烤熟皆可。食譜4:蛋白與鹽拌勻厚厚塗抹在一整隻魚身上,置於烤箱烤熟即可。
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋飲食危機四伏 五大NG元素淺嚐即止
中秋連假是許多人期待已久的,烤肉聚餐是必排行程,除了各式燒烤肉類,重口味醬料、含糖飲料、月餅等糕點甜食更是不可少。醫師提醒,高糖、高澱粉、多紅肉、高油鹽、多燒烤,這五個中秋飲食常見元素,其實個個都是致癌風險,建議民眾從日常飲食就要避免,中秋節吃美食淺嚐即可,增加聚餐內容中的蔬菜水果比例,走出戶外散步賞月,是更好的選擇。根據國民健康署癌症登記數據,大腸癌已連續12年高居十大癌症發生人數之首,衛生福利部2019年死因統計亦顯示一年有6436人死於大腸癌,平均每天約有18人因大腸癌過世,高居癌症死因第三位。國健署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉(豬、羊、牛),就會增加17-18%罹患大腸癌的風險。另外,燒烤肉類時產生的火焰和煙霧,會含有致癌物質「多環芳香烴」,會附在食物表面,也會增加罹癌風險。。台大醫院內科部臨床教授、大腸癌權威邱瀚模表示,其實中秋節期飲食只是很諸不健康飲食元素的縮影,要防癌,重點還是要回歸到日常健康飲食,建立了好習慣,就算是就算面對佳節美食誘惑,也會比較節制。邱瀚模指出,現代人罹患大腸癌,與熱量過多,加工肉品攝取過多、高油鹽、高糖、高澱粉的飲食習慣、不運動很有關係。邱瀚模指出,上述飲食及運動習慣會導致肥胖和胰島素抗性,胰島素刺激脂肪細胞生一些類似於生長激素的物質,會刺激身體細胞,可能導致細胞發生變異,癌化風險提高。肥胖是很多癌症的危險因子,胰島素抗性也已經被證實與大腸癌、子宮內膜癌、攝護腺癌有關。邱瀚模提醒,現在中小學生肥胖比率很高,如果不及早改變,他們長大之後就是心血管疾病及癌症的高風險族群。根據2017年台灣癌症登記資料,50歲以上的人若終生未做糞便潛血檢查,罹患大腸癌的機率為7%,如果每兩年做一次檢查,及早發現和治療之下,可減少35%大腸癌死亡率。邱瀚模提醒,要預防大腸癌,除了健康飲食、規律運動,50至74歲的民眾應多加利用國民健康署補助每2年1次的糞便潛血檢查,若檢查結果為陽性就要做大腸鏡檢查,以利及早診斷治療。