6個動作 產後媽咪速瘦

聯合報 記者王郁婷／報導；動作示範／芮吟、Luke
教練／徐裕勝Luke 南部紅牌教練，體重管理、馬甲達人。10年以上教學經驗，幫助超過1000人瘦身成功，現為高雄CPF Fitness執行顧問。 粉絲團：Luke運動一生

身材「回不去了」是許多產後媽媽的困擾，但為什麼有些媽媽產後能迅速恢復身材，甚至比生孩子前還瘦？今天教練Luke要幫產後媽媽打造一套在家就能做的健身計畫。

今天負責動作示範的芮吟，擁有專業護理背景，剛生產完的體脂肪高達30%、體重達63公斤。經過Luke指導簡單的居家運動、搭配美式體重管理課程的教學，花了6個月時間，達到比產前還纖瘦的身材。

目前產後一年多，體重48公斤，整整減掉15公斤；體脂肪20%，減少了10%。Luke建議，養成每天做簡單好玩的居家強度運動、搭配吃對的食物，要達到理想體重並不困難。以下示範的幾個動作，初學者先從每天5~10分鐘開始，等體力慢慢進步，可以把時間調整到做20~30分鐘再休息。

1、暖身交叉運動 目的：全身運動、提高身體溫度，針對腹部、腿部訓練。 這樣做：預備站姿，不同手不同腳交叉動作，抬左手、右腳跟著一起抬起，腰背挺直。一次30~50下，有運動習慣者可以加上單腳跳躍。

2、蹲舉Squat運動 目的：強化臀部／大腿訓練，簡單又有效果。 這樣做：預備站姿，雙腳與肩膀同寬，臀部下引至與膝蓋成一直線，初學者一開始做，膝蓋不要超過腳尖。想像自己坐在椅子上，一次20~30下。注意膝蓋往外開、不要往內夾。

3、L pose運動 目的：協調性訓練，加強腹部／腿部訓練，做這個動作肚子特別有感覺。 這樣做：預備呈站姿，先抬右腿，兩手往下繞過去拍手；換抬左腿，兩手繞過左腿拍手，一次30~50下（依體力而調整）。

4、彈力繩手臂運動 目的：加強肩膀／手臂肌肉的訓練。 這樣做：預備呈站姿，左手插腰，右手拿彈力繩，把手臂抬高到拳頭與肩膀呈一直線，切記不要聳肩，若身體代償歪掉，用力不對會有受傷風險。一邊做20-30下。

5、Y Pose瘦腿運動 目的：雕塑臀部外側肌肉，增加臀腿的緊實度。 這樣做：預備呈側臥姿，兩手撐穩地面，保持身體穩定。確認骨盆沒有歪斜，抬起大腿，再放下，反覆做30~50下，換邊。

6、單腳Elbow Plank 目的：強化腹部核心肌肉，加強馬甲線／腿部線條。 這樣做：預備呈俯臥姿勢，初學者建議先從肘撐棒式，四點著地；有運動習慣者可以試試看把右腳離地，做進階三點支撐，持續40秒到60秒。

【教練提醒】

6個動作連續做一個循環訓練，做完一輪可以休息2～3分鐘；初學者也可以將六個動作分成三次做完，建議每個動作計時40秒。Luke提醒，千萬不要勉強自己、不要憋氣，循序漸進，以安全為原則。

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