青江菜、花椰菜、高麗菜...營養師授「15種燙青菜熱量圖鑑」，告訴你哪種菜熱量最低

現在人工作、課業繁忙，三餐中至少有一餐要吃外食果腹，但外食的食物普遍菜色種類太少，且很多都過油、過鹹，很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔，且很容易蔬菜份量不夠，導致營養不均衡。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「燙青菜熱量圖鑑」，告訴你哪種燙青菜最好吃、營養價值最高。

15種燙青菜熱量圖鑑

普遍外食的蔬菜份量都不夠，要不然就是太吸油，高敏敏表示，既然要加菜，就要選低油高纖又富含膳食纖維的「蔬菜」當作配菜，來看看她整理的「15種燙青菜熱量圖鑑」。以下青菜為100克之數值（燙完大約是半碗的量）

1.韭菜豆芽
．熱量：44kcal
．膳食纖維：2.3g
．鉀：250mg

2.黃豆芽
．熱量：34kcal
．膳食纖維：2.7g
．鉀：296mg

3.豌豆苗
．熱量：31kcal
．膳食纖維：2.3g
．鉀：鉀363mg

4.地瓜葉
．熱量：28kcal
．膳食纖維：3.3 g
．鉀：401mg

5.菠菜
．熱量：24kcal
．膳食纖維：3.2g
．鉀：510mg

6.龍鬚菜
．熱量：24kcal
．膳食纖維：2.3g
．鉀：220mg

7.花椰菜
．熱量：23kcal
．膳食纖維：2g
．鉀：266mg

8.高麗菜
．熱量：23kcal
．膳食纖維：1.1g
．鉀：187mg

9.空心菜
．熱量：22kcal
．膳食纖維：2.9g
．鉀：84mg

10.紅鳳菜
．熱量：22kcal
．膳食纖維：2.6g
．鉀：312mg

11.Ａ菜 （不結球萵苣）
．熱量：17kcal
．膳食纖維：1.5g
．鉀：158mg

12.大陸妹（福山萵苣）
．熱量：13kcal
．膳食纖維：1.4g
．鉀：248mg

13.油菜
．熱量：12kcal
．膳食纖維：1.6g
．鉀：220mg

14.小白菜
．熱量：10kcal
．膳食纖維：1.3g
．鉀：109mg

15.青江菜
．熱量：10kcal
．膳食纖維：1.1g
．鉀：114 mg

4種拌菜醬料熱量圖鑑

你吃燙青菜都搭配什麼醬料？香油、肉燥、醬油膏、辣椒醬，是常被拿來拌青菜的醬料，來看看熱量是多少。以下醬料為15克之數值（約一湯匙）

1.香油
熱量：132kcal

2.肉燥
熱量：60kcal

3.醬油膏
熱量：15kcal

4.辣椒醬
熱量：12kcal

多吃蔬菜 對健康的影響

根據2020年衛福部公告中新增的「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人，每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同)，但營養調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足。

1.建議攝取量為25-30克/天
而大多天然的蔬菜跟水果中，都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力。

2.補充益生菌+膳食纖維 助排便順暢有排便≠沒宿便，高敏敏表示，就算每天按時排便，也不一定沒有宿便問題！人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，如果想改善腸胃健康，只補充益生菌還不夠，還要多吃讓益生菌生長的益生質，而「膳食纖維可以幫助體內益生菌生長」，所以多吃膳食纖維能保持排便順暢。而腸道又有「第二大腦」的稱號，是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響，你的腸胃健康，當然就會讓心情放鬆。

看完以上15種青菜營養價值圖鑑(熱量、膳食纖維、含鉀量)，你最喜歡的燙青菜是哪一種蔬菜。高敏敏提醒，平日除了多吃膳食纖維，保持嗯嗯順暢外，也要有良好的睡眠作息、適當的運動量...做好讓腸道健康的生活習慣。

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