避免血管硬化 營養師教5原則吃地中海飲食

以往多數人的認知，總覺得心血管疾病好發於高齡者。事實上，隨著飲食與生活習慣改變，此類疾病已年輕化，而如何從飲食改變達到預防心血管疾病，已成為現代人重要課題。

衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示，心血管疾病泛指心臟與血管的疾病，可能因血管的粥狀硬化造成血管阻塞、血流不順，產生各種不適症狀。想預防這類疾病，建議可選擇「地中海飲食」，這是一種著重吃「好的食物」，來達到預防心血管疾病的飲食模式，相較於其他注重「食物份量」的模式，是更容易執行的健康飲食方式。

預防心血管疾病，靠地中海飲食5原則

林昱蓁進一步說明，地中海飲食將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」，建議參考原則如下：

1. 「每餐要吃」的食物：未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類

相較於精緻穀類，未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素，可以補充身體所需微量營養素，不同顏色的蔬菜與水果，所含的植物素不同，可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類，如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質，都是優質的蛋白質來源。

2. 「每天要吃」的食物：油脂與堅果種子類、天然香料、乳類

可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油，並將無調味堅果當作點心選擇，使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料，減少鹽分的使用。奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。

3. 「每週要吃」的食物：魚貝類、白肉類、雞蛋

大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多，如豬肉、牛肉，地中海飲食原則建議，每週選擇低脂的蛋白質來源，如魚貝類等海鮮食物、白肉類（如禽肉）、雞蛋，以上食物每週都至少2次，取代紅肉類，減少飽和脂肪酸的攝取。

4. 「偶爾吃」的食物：紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒

紅肉類建議每週少於2次，而加工肉類（如香腸、熱狗）每週應少於1次，甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃，一次最多1份。適量飲酒指的是選擇紅酒，女性一天最多攝取110毫升酒精，男性一天最多則是220毫升。

5. 需持續維持的好習慣：每日飲水1500～2000c.c.，養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣，地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐，維持好心情，才能常保心血管的健康。

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