喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大
1項國外研究發現,骨質疏鬆在健康餘命縮短排名榜中,名列第2,僅次於肺癌,骨鬆患者晚年臥床機率相當高,毫無生活品質。因此,營養師建議,應該從年輕就開始存骨本,經常攝取高鈣飲食,配合運動、日曬,降低骨鬆危機。
豆漿是高鈣飲食? 可以取代牛奶嗎?
有網友認為,豆漿為高鈣飲食,認為喝豆漿可以補鈣,甚至成為乳製品的替代物,理由為黃豆含有豐富的鈣質。
北投健康管理醫院營養師潘富子表示,從食品營養成分資料庫的資訊來看,黃豆100公克含有194毫克的鈣質,遠高於每100公克全脂鮮乳104毫克鈣質,但黃豆製成豆漿時,流失許多鈣質,100公克豆漿就只有14毫克鈣質,反而無法有效補鈣。
潘富子解釋,大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物(phytate,植酸鹽),身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣,而豆製品屬於易產氣食物,攝取過量容易導致脹氣。
牛奶鈣質豐富可早晚1杯 乳糖不適則可改吃豆腐、綠色蔬菜
另一方面,牛奶為最佳補鈣飲食,依據國健署建議,1天可喝到2杯,每杯為240c.c.,早、晚各喝1杯,就能攝取到鈣質、優質蛋白質,及多種維生素,只要不超過上限,就不用擔心肥胖問題。
若因體質緣故,一喝牛奶就拉肚子,潘富子建議,可多吃豆腐、豆干、深綠色蔬菜(芥藍、芥菜、紅莧菜、地瓜葉等),綠葉蔬菜含有膳食纖維,有助於腸道蠕動。
適度日曬生成體內維生素D 維持健康生活習慣防骨鬆
除了飲食之外,應養成有氧及肌力訓練等運動習慣,並透過適度的日曬,以合成維生素D。如果體內缺乏維生素D,就會降低鈣質吸收率,導致骨細胞活性下降,提高骨骼空洞化和骨質疏鬆等風險。
食藥署則提醒,國人應該保持均衡飲食,養成健康的生活習慣,適當運動,維持理想體重。相關飲食建議可進一步至國民健康署網站查詢,或尋求營養師提供飲食建議。
★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此
★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
推薦文章
-
夏季消暑美食台中限定版:深綠色「麻芛(麻薏)湯」具有補鈣控糖的效果
-
從餐桌找回健康,麥得飲食防失智:營養師分享養腦好料理—地中海紙包魚
-
陰雨總讓你憂愁?一圖看懂如何用2類食材緩解季節性情感障礙
-
一換季過敏性鼻炎就跟著來?一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
-
地震防災食物該準備哪些東西?掌握5要訣 飲用水避茶、咖啡