幫助排便、穩定血糖、改善膽固醇 奇亞籽和亞麻籽哪個更好？

奇亞籽與亞麻籽雖然體積迷你，營養密度卻相當驚人，富含膳食纖維與健康脂肪，多項研究也指出，它們有助於穩定血糖、改善膽固醇，是近年備受推崇的超級食物。

纖維與Omega-3含量比一比

以1盎司（約28克）為比較基準，奇亞籽的纖維含量較高，約9.8公克，而亞麻籽為8公克。兩者的纖維結構也不同。

亞麻籽：約40%是膳食纖維，其中25%為可溶性纖維、75%不可溶性纖維。

奇亞籽：約30～40%是膳食纖維，其中85～93%為不可溶性纖維、7～15%可溶性纖維。

可溶性纖維能在腸道中被發酵，吸水後使糞便柔軟易排，同時能阻擋膽固醇吸收、促進排出，有助降低血膽固醇。不可溶性纖維則增加糞便體積，促進規律排便。

因此，奇亞籽特別適合改善排便順暢；而亞麻籽因含較多可溶性纖維，更有利心血管健康與穩定血脂。

其他營養優勢

奇亞籽與亞麻籽都是植物性Omega-3（ALAα-次亞麻油酸）的優良來源。

亞麻籽：每盎司6.4公克ALA

奇亞籽：每盎司5公克ALA

ALA具抗發炎效果，研究指出，增加ALA的飲食攝取可降低心血管疾病，尤其是冠狀動脈疾病的風險。

此外，奇亞籽與亞麻籽皆含木酚素（lignans）等植物化合物，具有抗發炎、降膽固醇與預防動脈粥狀硬化的作用。

奇亞籽還富含多酚，如咖啡酸、阿魏酸、迷迭香酸及各類黃酮，能防止細胞氧化傷害。

若想提升排便順暢、延長飽足感，奇亞籽略勝一籌；若著重心血管保護、Omega-3與可溶性纖維攝取，亞麻籽則更具優勢。兩者交替食用，是日常補充纖維與健康脂肪的好選擇。

奇亞籽與亞麻籽用途廣，可做成甜點、加入主食或飲品中提升膳食纖維，例如加入優格、燕麥粥，奇亞籽吸水成膠，非常適合增稠或泡牛奶製成奇亞籽布丁。

重要提醒

亞麻籽建議磨成粉再吃，否則整粒可能不易消化而「完整通過」腸道排出。