20年追蹤研究：堅果能減緩肥胖 8種堅果多營養報你知

如果在植物裡評選「營養C位」，堅果必須擁有姓名，別看它個頭小，卻濃縮了飽滿的精華。

有些人認為堅果會使人發胖，然而一項最新研究顯示：吃對堅果，對長期減肥有重要效果。

《生命時報》採訪專家，告訴你秋季吃堅果的好處，並為你解讀8種堅果的營養檔案。

適當多吃堅果，體重漲得慢

最新發表在全球著名醫學期刊《BMJ》子刊上的研究指出，食用堅果與較慢的體重增重、不易肥胖之間具有相關性。

研究人員調查了數十萬的美國人，並對他們連續追踪了20年。研究發現，在任意一個4年的時間段內，每天多食用14克堅果，體重增加2千克以上的風險會更低。每天食用核桃的話，患肥胖的風險要低15%。

研究認為，每天補充適量堅果，可能是減緩肥胖的好方法。

路透社也曾報導過美國加州洛馬林達大學的一項研究，堅果或能幫助減肥。

該項研究負責人瓊·沙芭特博士介紹，堅果擁有高含量不飽和脂肪酸，比動物製品中的飽和脂肪酸更健康。堅果中的高蛋白質成分也會使食用者有飽腹感，減少不健康食物的攝入量。另外，堅果中含有大量有利於健康的營養素和植物化學元素。

美國波士頓塔夫斯大學營養學教授杰弗裡·布倫伯格認說：“越來越多的證據顯示，在一定的食用數量範圍內，堅果的確是一種健康的飲食選擇。”

入秋後，吃堅果有3個好處

民間有句諺語，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，這裡的果就包括堅果，它們多在秋天成熟，可以說是秋冬季節的應季食物。

荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項涉及12萬55～69歲成年人的研究顯示，堅果對人體健康的保護是全方位的，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心髒病、癌症、糖尿病和神經退行性疾​​病（主要包括阿茲海默症）的風險分別降低17%、21%、30%和47%。

入秋後，建議大家每天吃一把堅果（10克左右），能為健康帶來多種好處。

1.有助保護心臟

秋季晝夜溫差較大，人體血管受刺激收縮，血管阻力增大，導致心血管負擔加重。

《英國醫學雜誌》刊登一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每週吃5克以下的人，患心髒病的機率要低35%。

榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富，美國心臟學會已經將其列為“護心食物”。

2.幫助緩解秋季抑鬱

立秋後日照時間變短，人的情緒難免消沉低落。要想打敗“秋季抑鬱”，不妨給自己補充些“快樂營養素”——鎂。

這種礦物質可以調節大腦中5羥色胺的含量，後者是一種重要的“快樂神經遞質”，可調節情緒。堅果富含鎂，每天吃一把可預防秋季抑鬱。

加拿大研究發現，抑鬱症患者體內的鋅比正常人偏低。通過飲食補鋅，能夠降低抑郁風險。數據顯示，花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅果含鋅量較高。

3.協助對抗秋燥

很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區，秋天氣候乾燥，濕度比夏季降低，而且風比較大，皮膚水分容易丟失。

研究發現，維生素E對皮膚具有保濕作用，這種維生素在花生、核桃等堅果中含量較高。並且，堅果富含的多不飽和脂肪酸，也是健康皮膚必不可少的營養。

8種堅果的“營養檔案”

堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、花生、榛子、開心果、夏威夷果等。

不同種類的堅果在營養方面各有特點。

4類人吃堅果要謹慎

堅果雖然是明星食物，但並非所有人都可以放心享受這種美味，以下幾類人需慎食堅果。

腹瀉的人

堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉症狀。

上火的人

堅果多通過烘焙、翻炒等方法製成，並會添加大量鹽等調料，這易引起口腔和咽喉乾燥。

出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火症狀時，應該盡量少吃或不吃烤製、炒製、炸製的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

幼兒

由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起嚴重安全事故。

學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。

容易過敏的人

一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至可能危及生命。這類人一旦發現自己對某種堅果過敏，以後應盡量遠離。

需要說明的是，只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。

本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）