營養素高、植化素多，連農藥化肥都比別人少！營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」

蔬菜類

本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類，裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧！

家族成員

• 小葉菜類：空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類：高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類：白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類：竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類：青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類：番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類：洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類：青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類：四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類：昆布、海帶芽、紫菜等。

營養含量與特性

每份蔬菜大致的營養含量（每一份＝1V）

一份＝1 V 一份蔬菜

1V ➡ ＝熟菜約1/2碗 ＝生菜約1碗

（240cc為1碗，可以量240cc水來定量）。

各種蔬菜每份重量與體積仍有不同，若是菜乾類（例如：高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類）則以泡水還原後的體積計算。此外，料理上常會出現的百合鱗片，因為醣分與熱量高，歸在全穀雜糧類，紅棗枸杞歸水果類。

一天吃多少蔬菜最好？

天天5蔬果，也就是每天3V，這樣的量可以說是基本，但以抗癌防癌的角度，最好一天吃到的熟菜份量如下：

顏色種類越多越好，吃到七彩（紅、橙、黃、綠、紫、黑、白），各類植化素幾乎都包辦了！

『2018的最新防癌10要』強調：根據研究，蔬菜攝取不足、葉酸不足，會降低DNA的穩定性；而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等，會促使細胞代謝的正常凋零機制受限，增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大，體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎？記得喔，只要多吃菜，你正在營造體內良好的環境，甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。

另外，2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據，說明蔬食（素食和純素食）極有利於人體的健康和環境，不僅可以減少全球死亡率，更可望減低高達70％食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇，太厲害了，只要大家多吃菜，「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想！

牛蒡是蔬菜嗎？

吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜，但熱量與醣類較高，100克的牛蒡絲（約1碗）相當於半碗稀飯（＝1C），因此如果把牛蒡當蔬菜1V＝半碗（50克），這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富，含多酚類植化素，有利免疫功能的鋅也較高，且有獨特的香味，再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材，很適合加在減重者的蔬菜鍋裡，美味又有飽足感。

菜越粗、纖維含量越高嗎？

膳食纖維分為水溶性與非水溶性，非水溶性口感較粗糙，水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠，這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括：木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等，其總纖維含量比粗筍更高，因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。

其他纖維含量高的蔬菜還包括：地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜（尤其山苦瓜）、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等，都是高纖食物很好的選擇。

哪些蔬菜蛋白質含量高？

蛋白質含量較高的蔬菜類包括：菇類、芽菜類（黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯）、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者，多吃有助補充蛋白質，是個優點。但對於腎臟功能不全者，則要限量供應或少吃。

冠軍菜是誰？

沒錯，就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A（主要是β-胡蘿蔔素）、維生素Ｅ等的含量比其他蔬菜都高些，更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛，農藥化肥用量少，相對安全性也提高。

蔬菜是不是多多益善？

植物性食物來源中，全穀類與水果都需掌控份量，以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮，對於需要減重者再好不過了，可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯，享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段，對營養需求高時，過多的蔬菜會佔據太多的胃容量，導致Ｃ全穀類與Ｐ豆魚蛋肉類攝取不足，茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好，此時食物的優先順序需要以C＋Ｐ優先。太多的蔬菜會因為過多纖維，阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收，因此如上適量的蔬菜最合宜。

什麼菜鈣多？

飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源，鈣含量高的蔬菜，1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低：香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋，可以補充一杯牛奶的鈣量，並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等，加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔！

蔬菜鉀高，腎臟病怎麼辦？

鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化，對身體相當有利，可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄，如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者，還不需要嚴格限制，但到3、4期可就需要小心限量了，飲食中是否限鉀，應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀，料理蔬菜時，盡量切小段先汆燙，讓鉀溶在水裡，倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高，也需要犧牲了，因為高血鉀對身體傷害極大。

延伸閱讀：

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●書籍簡介

做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑

作者： 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜

出版社：麥浩斯

出版日期：2019/01/19

財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長　　營養師公會全聯會副秘書長

從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作，足跡遍佈全省。

學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床／膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任

學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書／丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷／超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師

專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制