降心臟病、中風風險！這5種食物有助改善心血管健康

【健康傳媒 編譯組／外電報導】

心血管疾病是多種疾病的總稱，包括中風、心律不整、心臟病、心力衰竭、心臟瓣膜等問題，定期運動和健康飲食，可以幫助降低心血管疾病的風險，有1項新研究指出，每年有數百萬人因水果和蔬菜攝取量不足導致心臟病和中風而死。

根據1項研究表示，大約有7分1的心血管疾病死因，是由於沒有攝取足夠的水果；而每12個死亡的患者，就有1個可能是蔬菜攝取量不足。研究結果同時顯示，2010年因水果攝取量低，導致心血管疾病而死亡的有近180萬人；因蔬菜攝取量過低的則有100萬人，該研究報告於2019年美國營養學會年會上發表。

水果和蔬菜中的維生素、礦物質、抗氧化劑和多酚類物質，有助降低血壓和膽固醇，而且熱量低，豐富的膳食纖維，鉀、鎂等營養素，可改善健康狀況。以下5種食物有益於心血管健康。

1.莓果類

含有豐富的維生素C，脂肪含量低。發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的1項研究表示，每天1杯藍莓，可改善心血管風險。可嘗試用全麥穀物或優酪乳來搭配藍莓、草莓、蔓越莓或覆盆子的料理。

2.綠葉蔬菜

如菠菜、羽衣甘藍等，含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。是維生素K和硝酸鹽的主要來源，研究證實，可以降低血壓和改善血管功能。增加綠葉蔬菜的攝取，可以降低心臟病風險。

3.豆類

可透過扁豆和豌豆增加蛋白質攝取量。豆類食物富含纖維、維生素B群、礦物質和其他營養素。研究發現，每周至少吃4次豆類食物，可以幫助減少22%的心臟病風險；研究還指出，豆類食物顯著降低了膽固醇和三酸甘油酯的含量，並有助於改善糖尿病患者的血糖。

4.堅果

核桃、杏仁、花生和開心果等堅果類食物，有豐富的維生素和礦物質，可保持心臟健康並減少腹部脂肪。堅果中的維生素E已被證實，可以降低壞膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇的含量。

5.亞麻籽

研究表示，亞麻籽中的纖維質和ω-3脂肪酸可改善易導致心臟病的危險因素，例如血壓、膽固醇和三酸甘油脂，以及發炎症狀等。

試著將這些食物當作均衡飲食的一部分，幫助降低心臟病、中風和其他心血管疾病的風險，同時改善整體健康狀況。

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