科學證實你應該這樣做 專家教你保健康7大飲食建議

在世界各地的燒烤店或炸雞速食店，包括雞肉在內所有肉類受到大眾的熱烈歡迎。從健康的角度而言，食肉現象與許多科學證實的發現相違背，因為以蔬菜為主食的餐點，比較能保護人體免於一些生活習慣帶來的疾病，例如：第二型糖尿病、心臟病，以及癌症。有一些方法，可讓你不用犧牲美食口味，但可以減少肉類的食用，而且還能讓你多攝取一些植物性蛋白質。

首先看看為何你必須減少吃肉。第一，素食者罹患第二型糖尿病的風險較葷素食混合者少 62%；若蛋奶素食者與葷素食混合者相比，前者罹患的機率也少 38%。

第二，素食主義的飲食習慣者比葷素混合者較能降低血脂肪的程度，如全部膽固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。

第三，紅肉與組合肉含有一些物質，例如：硝酸鹽 (nitrates)、血紅素鐵 (heme iron)、晚期糖基化終末產物 (AGES (Advanced glycated end stage substances)，若經高溫烹調之後，這些物質就會破壞細胞，導致閉塞性動脈硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺內的β細胞 (Beta cells) 失靈。

第四，肉類不僅影響個人身體，還會影響環境。根據已發佈相關研究，專家指出，飲食中的紅肉必須減少約一半，才能確保地球供應全人類維生至 2050 年。專家同時認為，我們的蔬食量比須增至兩倍。

如何能避免吃太多紅肉，又能確保飲食的美味呢？我們需要計畫日常飲食，以下是一些專家的建議：

一、多吃小扁豆

小扁豆可以罐裝、浸泡、或烹調。不過若要小扁豆好吃，推薦在野/糙米飯上淋上紅扁豆咖哩，或是胡蘿蔔鳳梨與熟青豆混拌，成為美味沙拉。

二、多吃蛋

蛋是居家或上班族工作後的好朋友，因為垂手可得。煎一份歐姆蛋，稍微拌炒一下，就是一份美味佳餚。若要來一份均衡餐點，可以夾在健康麵包裡，或與花生奶油一起食用，就能增加更多纖維與蛋白質。

三、多吃連皮帶肉的烘培馬鈴薯

吃一顆連皮帶肉烘培馬鈴薯，提供纖維、全系列有價值的維生素與礦物質，特別是能在你的主餐中富含有鉀 (potassium)。馬鈴薯佐厚實低脂的茅屋乳酪、小黃瓜切片、罐裝醃漬甜椒，或者混拌水煮綠花椰菜和南瓜，也非常美味。

四、讓豆類或莢豆成為廚房好料

所有豆類不只是提供蛋白質，而且還具有降低膽固醇的纖維。並且，所有乾扁豆類均可經過週末的美味烹調，然後將其保存一整個星期，欲食用再加溫即可。若要更加美味的話，可以將豆類與麥片，佐花生醬菠菜與煮爛南瓜，就能立即成為一碗可口的堅果味「麥片豆粥」喔。

五、多吃魚

比較一下每一百公克的瘦牛肉與白魚肉，前者含有 7 公克的脂肪，而後者只有 1 公克脂肪。脂肪豐富的魚，像是沙丁魚，擁有具高價值的基礎脂肪酸，可保護心臟。淋上一些低脂檸檬草醬汁在準備好的鮪魚片上，進鍋烹煮，餐盤邊再擺上一些烤煮蔬菜，如切片的番薯，立即成一道營養美味的餐點。

六、重新思考你的飲食比例份量

建議用大份量的蔬菜、豆子與甜辣醬，拌炒一份小份量的雞肉或牛肉片，然後配一份麵食。在牛肉義大利餐中，加上一些豆類蔬食，馬上讓你的主餐，變成更經濟實惠又營養的佳餚，因為脂肪成分會明顯減低，但蛋白質一點都不會失去；若配上一點小份量全麥低澱粉的義大利麵、甜菜根、涼拌捲心菜也不錯。

咖哩雞肉的做法雷同，準備一些雞胸肉與罐裝/煮過的皇帝豆、胡蘿蔔、綠豆，佐印度香米，再配上一大碗脆脆綠綠的沙拉，可口又營養；若換上牛肉，亦可添加煮過的腰豆、蔬菜等，基本營養成分足夠又能減脂，此時，若再搭配上一些花椰菜泥，與玉米粥、豆子、煮過的藜麥、綠色蔬菜沙拉一起吃的話，更能增添美味。

七、重新思考你週末的燒烤餐

有智慧判斷一下週末要不要吃燒烤肉吧！可以重新思考是否三種肉配上一份沙拉這樣吃。把重點放在你搭配的食物是什麼？比方說，只吃一份肉就好，或取代以一份包裹蔬菜的肉捲或者魚捲 (有洋蔥蕃茄醬、檸檬汁與小茴香的)，沾點洋蔥番茄辣醬，配上馬豆或綠色蔬菜沙拉一起享用。

資料來源：health24