健康年菜 圍爐不怕肥

過年圍爐，家人團聚，是最幸福的時刻。在家親手作菜，健康又美味。有多年料理經驗的聯合報記者侯俐安分享三道拿手年菜，包括紅燒獅子頭、辣椒鑲肉和金沙豆腐，色香味俱全。

財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，想要避免新年肥一圈，調味料和料理手法是很大的關鍵，只要稍做修正和留意就不用怕。

簡鈺樺說，大部分市售年菜考量口味，不免會搭配較多調味或勾芡，導致除了大魚大肉以外，熱量、油質很容易爆表。因此若是自家烹調，營養師有三項建議，避免年後罪惡感大爆發。

簡鈺樺說，要注意搭配蔬菜，像是紅燒獅子頭裡放大白菜，就很不錯。

另外，要留意瘦肉的比例。油花較多的肉，在料理上的確會獲得較美味的口感，仍建議增加瘦肉的比例，減少肥肉的量，吃起來才會減少負擔。而辣椒鑲肉中的絞肉，就很適合使用這樣的方式烹調。

最後，要選擇相對低脂的蛋白質，像是以黃豆製品入菜，金沙豆腐是好選擇，不過要留意鹹蛋比例，不宜過量。

辣椒鑲肉

材料：翡翠椒10根、細絞肉（請市場老闆絞兩次）250克、薑10克、蔥15克、紅蘿蔔少量、醬油2小匙、冰糖少量、米酒1大匙、花椒粉8分之1小匙、香油2小匙、紅辣椒2根

作法：

1.絞肉以醬油、花椒粉（或白胡椒粉）、米酒、香油先醃過。

2.薑、紅蘿蔔切末，蔥切蔥花，拌入絞肉。

3.翡翠椒洗淨切開頭，除去白筋與辣椒子。

4.將拌好的絞肉放入乾淨塑膠袋，剪開缺口成為擠花袋，將肉餡擠入翡翠椒內。

5.起油鍋，翡翠椒入鍋稍後，加入調味料、紅辣椒，可再加入少量水，蓋上鍋蓋小火慢煮約10分鐘。

6.打開鍋蓋，稍微收汁即完成。

金沙豆腐

材料：雞蛋豆腐1盒、鹹蛋黃2顆、辣椒丁少許、蔥末適量、蒜末適量、鹽少許。

作法：

1.雞蛋豆腐切塊。

2.起油鍋，油量可剛好到雞蛋豆腐3分之1到2分之1高度。

3.以中火將豆腐炸成金黃色，別急著翻面，避免豆腐破掉，炸成六面金黃後盛起備用。

4.另起油鍋，先爆香蒜末後，加入壓碎的鹹蛋黃，炒到蛋黃起泡。

5.加入炸好的雞蛋豆腐拌勻，再加入蔥末盛起擺盤。

紅燒獅子頭

材料：豬絞肉1斤（市場購買請老闆絞兩次，超市可買細絞肉）、荸薺6顆、嫩豆腐4分之1盒、雞蛋1顆、細薑末、洋蔥丁50克、大白菜半顆、醬油1大匙、紹興酒或花雕酒1大匙、白胡椒少許、鹽巴少許、八角3到4個、扁魚5小片、高湯200cc、粉絲1把、蝦米少量

作法：

1.荸薺去皮、切碎。

2.洋蔥切丁，愈細愈好。

3.生薑磨成泥。

4.大白菜剝葉洗淨備用。

5.絞肉加入荸薺、洋蔥丁、嫩豆腐、雞蛋、醬油、紹興酒、鹽、白胡椒粉、生薑泥；往同一個方向攪拌，直到有出筋感。建議可前一晚拌好放冰箱，當天再取出。

6.攪拌後捏出肉丸，將肉摔到緊實，大小約半個手掌大。

7.熱油鍋，避免倒入過多油，稍微煎獅子頭，適度翻面。

8.扁魚撕成小塊和大蒜過油炸，再炒香大蒜末、蝦米和辣椒。

9.大白菜先加入較粗的葉梗拌炒，再加入剩餘葉片，等大白菜釋出水分，倒入醬油、高湯、扁魚、大蒜、八角，將獅子頭藏入大白菜中，最上面再蓋上大白菜。

10.水滾後轉小火，煨煮1小時即完成。

食譜／侯俐安