連假不想去人擠人，就去運動吧！健身房及居家運動項目推薦

雙十國慶四天連假，你想好怎麼安排了嗎？如果不想出去人擠人，也不能天天躺在家當沙發馬鈴薯，不妨去健身房或居家運動一下，燃脂兼訓練肌力。

運動前：先熱身

先讓身體熱起來，主要目的是活動關節並且使血液流向即將要運動的部位。運動前可以依照健身房伸展區的解說圖伸展全身肌肉，或是走跑步機活動全身。千萬不要小看熱身，這可以更有效率的達到瘦身效果，且避免受傷。

健身房運動

有氧運動類

如跑步機、滑步機、踩飛輪等，讓身體動起來，為後續的肌力訓練或重量訓練做準備。

時間：大約30～40分鐘

建議項目：韻律操、拳擊有氧、飛輪、跑步機、踏步機、划船機…

肌力及重量訓練

使用肌力器材訓練各肌群，破壞肌肉組織、提高肌肉的力量，並讓肌肉在修復後生長，使身體線條更好看。

時間：大約15～20分鐘

建議項目：瑜伽球、阻力帶、彈力帶、俯臥撑、槓鈴、舉重、壺鈴、深蹲…

居家運動

根據《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤之前防疫期間的調查數據，

居家運動項目前三名：瑜珈、跑步、跳舞

使用的運動器材前三名：Switch健身環、跑步機、啞鈴

有氧運動類

可以居家做的有氧運動其實不少，如瑜伽、跳舞、踏步機、跑步機、繁重的庭院工作或家務等都算。

肌力及重量訓練

一般人最常在家做的訓練為深蹲、瑜伽、健身體操等。

正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。

【深蹲教學】

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【瑜伽教學】

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適合長者的肌力訓練

而針對長者，若家中沒有器材輔助，一樣能利用自身的重量做訓練，提升心肺功能。運動教練張家華設計了上下肢、核心運動，透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作，每天運動5分鐘，強化不同肌群，還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。

運動完：緩和舒展

訓練過後的肌肉會收縮，變得比較緊，可透過伸展、放鬆來保持肌肉該有的彈性，減少受傷機會、增加血液循環，肌肉也比較容易生成。

根據中央氣象局未來一周的天氣預報，全台連假前二天天氣可能都不甚佳，後面二天陽光較有露臉的機會。假期雨天備案除了追劇之外，也別忘了起身動一動，可選擇去健身房或在家運動。

【資料來源】

．聯合報系新聞資料庫