強化腿部、維持心肺功能 專家授延緩老化的居家肌力訓練

腿部間歇有氧平衡訓練

「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性，以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」，練習順序是：原地踮腳尖跑→原地抬腿跑→雙腳側併步跳躍→開合跳→蹲跳，這5個動作能強化腿部與核心肌肉力量，同時提升人體本身的感覺能力、反應力，對於銀髮族來說，還可以大大改善行動力、維持心肺功能，以及延緩身體的老化速度，避免跌倒；就算不小心跌倒、受到撞擊時，身體也會快速反應，不至於因為僵硬而反應不及，造成嚴重傷害。

剛開始練習時難免不熟悉，但只要小心留意並且慢慢做，動作由簡入繁，循序漸進即可，不必要求自己一步到位。

BEFORE / 暖身－2分鐘原地節拍超慢跑

STEP 1 原地踮腳尖跑

預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。

動作：踮腳尖快速原地跑30秒後，休息15秒接第2個動作。

徐老師小叮嚀：「原地踮腳尖跑」主要是刺激小腿肌肉。初階者只要做到腳跟稍微離地即可；進階者的腳掌交換頻率則越快越好。

STEP 2 原地抬腿跑

預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。

動作：快速原地抬腿跑30秒後，休息15秒接第3個動作。

徐老師小叮嚀：初階者進行原地抬腿跑時，腿部不需抬太高，因為腿抬越高落地阻力越重，心臟負荷會越大，反而越喘。

STEP 3 雙腳側併步跳躍

預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。

動作：併腿快速向左右跳躍30秒後，休息15秒接第4個動作。

徐老師小叮嚀：跳躍時記得保持屈膝，若膝蓋感覺不適，只要上下輕微跳躍即可。

STEP 4 開合跳

預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。

動作：兩腳快速開合跳躍30秒後，休息15秒接第5個動作。

徐老師小叮嚀：初階者練習者只需腿部開合即可；進階練習者可加入手部上下開合動作，以增加重量。

STEP 5 蹲跳

預備姿勢：兩腳打開約肩寬，眼睛看天花板，雙手舉高。

動作：蹲跳30秒後休息。

徐老師小叮嚀：蹲跳時記得不能低頭，以防止暈眩，以及避免傷到腰椎。

【學員案例分享】

因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習徒手肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！（70歲，弓大姐）

因為之前出過車禍的關係，我的脊椎受傷，導致神經受到損傷，造成左腳腿部肌肉萎縮，走路必須要拖著走，生活上不太方便。在復健的期間，我也非常努力，希望可以改善自己的行動力，但效果都不是很好。

後來，在妹妹的陪同下，接觸到徐老師的徒手肌力訓練+節拍超慢跑課程，老師教學時總是會鼓勵我，建議我好好練習增加肌力，並且嘗試加入節拍超慢跑看看。還記得剛開始上課時，很多動作我都做不來，也很擔心讓受傷的部分再次受傷，但我沒有放棄，還是繼續努力練習。

長期上課下來，漸漸發現自己的肌肉逐漸有力量，很多之前做不到的日常動作也都可以做到了，進行節拍超慢跑的時候也跑得很順暢，同時蹲跳自如，因為腿部肌肉有力量，讓我走路時再也不用拖著慢慢走了，看到這些改變真的很開心。