登山是傷膝壞習慣？骨科醫師告訴你到底可不可以爬山

退休後，朋友吆喝，一夥人背上背包，上山逍遙去！國內郊山眾多，登山已成為許多銀髮族不可或缺的休閒生活。

有人說，登山爬階是最傷膝蓋的動作；也有專家認為，在正確的姿勢、訓練下登山，並不會加速膝蓋退化。

銀髮族到底能不能爬山？該做好什麼樣的準備，才能讓登山成為安全又開心的休閒活動。

「相較於平地走路，爬山對膝蓋的傷害確實比較大，且下山和下樓梯時，膝蓋需承受體重4倍的壓力。」聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示，以爬同一座山、同路線距離來看，肥胖者比瘦子吃力，也就是說體重越重的人，爬山時的膝蓋負擔就更大。

量力而為 不必因噎廢食

不過，影響程度也不是爬一、兩次山，膝蓋就會壞掉，所以應該量力而為。膝蓋對人體而言，就像車的輪子，用久會磨損退化。膝蓋的組織，例如軟骨，並沒有大家想像的脆弱，它其實是很強壯的，只是經過日積月累使用、使用不當、過度使用，還是會磨損。

侯咸仰醫師表示，爬山運動是優點多於缺點，銀髮族只要膝蓋沒有問題，不過度使用讓膝蓋超出可承受範圍，仍然可以爬山，不必因噎廢食，但是要「量力而為」。

忌節奏太快、步伐太大

常見傷害膝蓋的錯誤登山習慣，包括：

1. 背負行李裝備過重，未考量自身體能。

2. 動作節奏太快趕行程、步幅（步伐）太大，想要健步如飛。

3. 長時間過度使用膝蓋，超過個人能力範圍，例如，一次攻頂或總路程太遠，沒有適度休息。

骨科醫師建議，登山應該減輕重量負擔（個人體重及裝備重量)，量力而為，步幅適中。步伐要踏穩，一旦踩空或路滑，容易扭傷腳踝或跌倒滑倒造成膝蓋受傷。步幅不要過大，如果步幅跨太大，膝蓋越彎，對於臏骨和股骨的關節壓力會更大。

突增登山量 最容易受傷

聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄表示，登山常見的運動傷害是肌肉骨骼的問題。登山時膝關節需承受扭轉力和壓力，研究顯示，爬山下坡時膝關節所承受的壓力，是體重的3至4倍；在蹲下時，髕骨的壓力會上升到8倍之多。

吳易澄醫師建議，不要突然增加登山量，如果已經有不適，暫時減少強度，是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則，也就是預防重於治療。登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶，可保護膝蓋，減少疼痛發生的機率。

我可以爬山嗎？

1.膝蓋功能正常者

膝蓋沒有問題人，爬山並不會因此加速關節退化。很多研究都指出，運動的人，相較於一般久坐不運動的人，關節越不容易退化，因為穩定的下肢肌力，是減緩退化很重要的因素。

2.退化性關節炎

即使有退化性關節炎，仍可以從事登山活動，但應選擇坡度較和緩的山。平日和緩的運動，可增加肌力，有效減小膝關節的負荷。在下坡時切記不能衝太快，雙手持登山杖，緩步下山，如果只是輕微磨損就放棄運動，相當可惜。

如果膝蓋已退化到出現疼痛，應先就醫瞭解狀況，再評估是否適合登山運動，並以不加劇疼痛為原則，選擇適合的運動項目。

3.駝背狀況輕微者

駝背不影嚮登山，可從比較平緩的山開始，如果會影響上下山視線或視野，建議謹慎選擇登山路線。

4.其他膝足問題者

有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者，可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。另外，踝關節穩定度不夠者，也極易產生急性踝關節扭傷。

扁平足、高足弓問題，長期會造成膝蓋與脊椎不適或疼痛，不管是平時行走或登山，都應選擇適當的鞋墊與鞋子，以避免長期姿勢不良，減少疼痛。

5.肥胖者

身體質量指數BMI大於25、體重過重的人，罹患退化性關節炎的機率較高，登山對膝蓋造成的負擔大，建議選擇其他運動類型，先強化肌肉與適度減重，再進行登山活動。