餐前一杯高纖豆漿提升飽足感…營養師提供3食譜助健康減重

過年期間吃太多高油、高糖、高熱量年菜，澱粉類更是餐餐不可或缺的存在，許多人因此胖了二、三公斤，必須進行年後減重。營養師表示，年後飲食食用澱粉類應減半，或以「高纖澱粉」取代，推薦「高纖豆漿餐盤飲食法」便是不錯的飲食替代方式，可以一步一步重拾健康體態。

糙米取代白飯 有助於腸胃蠕動

不少人在年節期間吃飽睡、睡飽吃，體型變得圓潤發福，體內血糖隨之上升，形成體脂肪堆積。營養師劉怡里表示，高油鹽、高澱粉類的飲食，容易引起身體發炎反應，建議年後要減少澱粉類的攝取，每餐的米飯減半攝取，或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代。因高纖澱粉類富含植化素，不僅有助腸胃蠕動、排油，且能降低身體發炎反應，是年後減肥的上上之選。

營養師趙函穎說，年後減重要逐步進行飲食控制，千萬不要想一步登天，可透過階段式的調整，讓身體習慣不同的飲食攝取模式，才能減肥也兼顧健康。

餐前一杯高纖豆漿 維持飽足感

年後如何健康減肥？趙函穎建議，可以在飲食中加入高纖及含植物性蛋白質營養成分的食物，因為高膳食纖維在體內消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空；植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時，也減輕身體負擔。

蔬菜肉類2比1 建議燙、滷、蒸

趙函穎推薦採行「高纖豆漿餐盤飲食法」減肥，可以分兩方面執行。首先，可在餐前喝一杯高纖豆漿，維持飽足感，慢慢喝，可減少後續進食量；飲食要掌握蔬菜和肉類2比1的比例，其餘可按照自己習慣的日常飲食，不須操之過急。

另一方面，民眾需注重蛋白質的來源，建議以「植物性蛋白質搭配白肉」的方式取代紅肉，例如高纖豆漿搭配雞肉或魚肉等白肉，取代牛、羊、豬等紅肉。

趙函穎說，高纖豆漿富含植物性蛋白質，熱量低，還含有多元的植化素，提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇，還可以更進階將豆漿改為無加糖口味。餐點烹調方式，建議以燙、滷、蒸為主，可嘗試多色蔬菜，補充不同營養。

高纖豆漿餐盤3料理（食譜提供／趙函穎）

一、味噌豆腐鮭魚石狩鍋

食材：鮭魚100g、嫩豆腐半盒、柳松菇100g、娃娃菜160g、香菇2朵、胡蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15g、水200cc、高纖豆漿240cc

做法：

1. 鮭魚切片，豆腐切塊，柳松菇剁小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡開。

2. 水與味噌調勻放入湯鍋。

3. 除豆漿外，全部食材放入煮滾。

4. 最後到入豆漿煮滾即可。

二、地瓜腰果豆漿

食材：高纖豆漿240cc、地瓜100g、腰果8g

做法：

1. 將地瓜去皮切塊，蒸熟待涼。

2. 將地瓜、腰果及熱豆漿放入果汁機。

3. 均勻攪打即可。

三、豆漿雞蛋布丁

食材：高纖豆漿240cc、赤藻糖醇20g、雞蛋2顆

做法：

1. 將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇，不需要煮滾，約熱到40度C，放涼。

2. 把兩顆蛋打散，慢慢將1加入蛋液中，然後過篩。

3. 把2裝入容器中，隔水加熱蒸8分鐘，取出後放涼即可。