間歇性斷食168、186、204 哪種有效？禁食時間越長越好嗎

自從韋恩介紹過自己親身實驗168斷食法的好處之後【168飲食法 新英格蘭醫學雜誌的2020新年大禮-間歇性斷食】，收到不少的私訊，有的朋友是問我能否開團讓大家一起參加：有的朋友是問斷食時間一定要16小時嗎？因為有的人由於工作關係，只能禁食14小時，而有的人想要效果快一點，問禁食時間再長一點，會不會瘦更快？

關於第一個問題，韋恩還在招集營養師來開團指導大家，請大家再等一下，有興趣的人還是可以喊個聲，好讓我準備一下。有關第二個問題，就是斷食小時數不一樣，到底效果會不會有差？剛好最近有一篇最新的、也是目前唯一的人體臨床實驗，告訴我們有做到間歇性斷食就有幫助，186或204都差不多。

這份研究是招集已經屬於肥胖的成人，分成三組比較：

1. 不進行間歇性斷食

2. 進行186間歇性斷食：每天進食控制在6小時內 (下午1點到7點)，其他18小時不進食

3. 進行204間歇性斷食：每天進食控制在4小時內 (下午3點到7點)，其他20小時不進食

結果在短短8週後，研究學者就觀察到了明顯的差異：

1. 無論是186或是204的人，體重平均下降了3%。

2. 而且在沒有刻意計算熱量的情況下，每天攝取的熱量減少了550卡路里之多。

3. 在胰島素阻抗、氧化壓力等心血管指標項目上，都得到下降。

而且最重要的是，186或204兩組表現差不多。

所以這實驗告訴我們，間歇性斷食確實對體重控制或其他心血管指標上有所幫助。而只要有進行間歇性斷食，刻意拉長斷食時間效果也不會比較好，不需要過度自虐，還是要緩慢而穩定地進行。

就像很多朋友之前問韋恩說擔心168太辛苦，怕自己做不到，韋恩就會建議，一開始不如從14-10起頭，每天禁食14小時，進餐時間可以是早上10點到晚上8點，這樣其實很配合上班族的作息，再逐步進展到168就很容易了。總之不可操之過急，以及要配合專家的指導會最好。

複習：間歇性斷食的原理是什麼

人有兩大能量系統，葡萄糖與酮體。葡萄糖來自碳水化合物的分解，而酮體來自於脂肪的分解。斷食是一種能量的開關，能讓人體進行能量的切換，由血糖能量系統換為酮體能量系統。所以酮體對人體的意義不僅僅是能量來源，而且還是一種分子訊號，可以引導人體細胞進行很多新陳代謝、免疫的調控，最終對健康與對抗壓力有益。這些調控主要有以下五大路徑：

A.抵抗壓力 (Stress resistance)

B.蛋白穩態與細胞自噬作用 (Proteostasis and autophagy)

C.血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)

D.粒線體新生 (Metochondrial biogenesis)

E.細胞存活 (Cell survival)

為什麼是斷食14、16、或20小時

人在有葡萄糖可利用時，會優先使用葡萄糖，只有在食物裡與肝醣裡的葡萄糖用完後，才會啟動分解脂肪酸產生酮體的機制。所以根據研究，進食狀態時，酮體的血液水平低，在空腹在8到12個小時後酮體就會開始上升，一直到24後達到最高水平的 2 ~ 5 mM。所以以往生酮飲食比較強調酮體的產生，其實斷食就會促使酮體產生。而我認為如果把酮體當成分子訊號看待而不是能量來源，我們也不用那麼高的酮體，也就是說，不必進行生酮飲食那樣的高強度飲食，畢竟生酮飲食對健康的風險是比較高的。

參考資料：Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity

原文出處：韋恩的食農生活