肚子看起來胖未必是胖 瘦小腹這樣吃動最科學

​​常常有朋友向我尋求幫助：我的體重在正常範圍內的，就是肚子看起來好胖哦，怎麼減呢？

一、肚子看起來胖不一定胖

關於肚子胖，男性和女性的主觀判斷恐怕差別很大，在男性眼裡肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼裡，微微凸起的小腹就是胖肚子，一馬平川甚至練出馬甲線才叫好身材。

那肚子胖不胖有沒有一個客觀標準？

當然有。

腹部脂肪和腰圍高度相關，所以腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標。

男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是我們常說的中心型肥胖。

你是不是胖肚子，測量一下就知道了。測量腰圍的標準方法是：

兩腳分開30～40公分站立，用一根沒有彈性、最小刻度為1公釐的軟尺沿著腰部天然最窄部位，水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周，在正常呼氣末測量腰圍的長度，讀數準確至1公釐。

二、肚子胖必須得減

即使你的體重正常，也就是說BMI在18.5～23.9的正常範圍內，只要你的腰圍超標了，也得好好減肥，為啥？

「腰帶越長，死的越早」這個說法一點也不誇張，咱們一起來看看研究數據吧。

通過上面表格可知，不管是超重、肥胖還是體重正常，只要腰圍增加各種慢病的風險就會增加，具體增加的幅度如何呢？

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》中引用的研究發現：

1.男性和女性腰圍分別≥85厘米和≥80厘米時，糖尿病患病率分別為腰圍正常者的2～2.5倍。

2.腰圍超標者高甘油三酯血症和「好膽固醇」降低的檢出率分別為腰圍正常者的2.5倍和1.8倍。

3.男性腰圍≥85厘米、女性腰圍≥85厘米80 厘米者，高血壓的患病率是腰圍正常者的2.3倍。

所以減肚子胖的朋友，即使體重正常也得好好減哦。

三、如何減肚子？

做平板支撐、仰臥起坐、卷腹、搖呼啦圈？這些運動重點動的可是腰腹，效果應該好吧？

未必。這些運動看起來主要是腰腹在動，其實動時全身能量都會消耗，也就是說並沒有局部減脂這一說。

所以就算運動減了些脂肪，這些脂肪全身上下一均分，肚子瘦的自然也就不明顯了；倘若攝入比消耗的還多，肚子上的脂肪不但減不了反而還會漲。

總結一句：要想減肚子，並沒有專屬運動；只要攝入小於消耗，全身脂肪都會減，肚子也會減。

怎麼動？

每天主動做相當於快走6000步的運動，每周至少活動5天，強度達到中等強度，累計達到150分鐘。具體解讀一下：

1.6000步的速度約5.4～6公里/小時，能量消耗約300大卡，大約得走40分鐘。這裡的主動運動不包括家務勞動和職業活動的2000步，如果算上這些，一天一共得快走8000步才行。

2. 快走是最方便的有氧運動，也可以改為慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、騎車、打球等。

3.每週5天的運動建議有氧運動和抗阻運動結合起來，比如有氧3天抗阻2天，其中抗阻運動最好隔天進行，以免恢復不足導致疲勞或引起損傷。

4.中等強度是指活動時可以輕鬆地講話，但是不能順暢的唱歌；如果用心率來衡量的話，運動時心率要達到最大心率的60%～70%才能稱得上中等強度運動，其中最大心率=220－年齡。

怎麼吃？

說到減脂瘦肚子，很多朋友可能會想當然的認為低脂飲食的效果最好，於是天天水煮菜，外出用餐遇到稍微油點的菜就會涮涮涮。

其實有研究發現，低碳飲食比低脂飲食更利於減肚子。研究中用到低碳組的碳水、脂肪和蛋白的供能比分別為30%、40%、30%，低脂組的碳水、脂肪和蛋白的供能比則分別為55%、30%、 20%。

谷老師按照上述供能比給大家配了一個1500大卡的低碳減脂食譜，如果有想減肚子的小伙伴可以參考一下。

表中每份食物代表的能量是90大卡。

另外需要特別提醒的是：如果你堅持一段時間這個食譜後，特別想吃高碳水的食物，最好就增加點主食的份數，相應降低一下蛋白的份數，以免陷入暴食碳水的狀態。

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