一天吃三餐 比吃兩餐更能瘦

楊媽媽看著自己日漸走樣的身材，不禁嘆氣，「游泳圈愈來愈大，這如何才好啊？」她是輔導老師，常鼓勵學生要勇於面對困難，接受挑戰；但自己面對日益增寬的水桶腰，雖每天晚飯後散步1小時，如此努力已經一個月，效果卻不如預期。

減肥觀念：不再只是少吃多動

嘉義基督教醫院營養科主任張靜芬表示，多數人到了中年，基礎代謝率下降，加上靜態型生活作息，每天存下多餘熱量，就轉變成脂肪累積。

她表示，最近減肥醫學新的觀念是，減肥不再只是「少吃多動」，特別是對已經吃很少又運動很多，卻仍瘦不下來的人，需要重新評估、對症下藥，給予個人飲食計畫，代替一般性減肥食譜，才能讓減肥事半功倍。

1鍛鍊肌肉 增加減肥效率

她說，健康的減肥要養成運動習慣，WHO建議運動的基本指標，每周至少150分鐘，減肥者應安排更長時間及更強的運動量，因為運動時間夠長，才能啟動所謂燃燒脂肪的有氧運動，另外增加一些稍有強度、鍛鍊各肌群和肌耐力的運動。

張靜芬表示，鍛鍊肌肉是因基礎代謝率和身體的瘦體組織有絕對相關，要增加熱量消耗，就要增加瘦體組織，也就是肌肉的量。肌肉是燃燒脂肪的廠房，肌肉愈多，運動時所燃燒的脂肪也愈多，減肥效率更高，瘦身後局部曲線也會更明顯。

2睡得太少 肥胖機率大增

另外，減肥還需要適當紓解壓力與充足睡眠。壓力可能導致飲食太隨便且不均衡，或以「吃」做為放鬆的管道，例如周五下班後的歡樂聚餐，看電影時一定要買可樂爆米花，一不小心就熱量破表。其實紓壓有其他方法，如參加瑜伽課程，或是「純逛街不血拚」的運動。

每天8小時睡眠不可少，不但修復身心也有助於減肥。美國曾有大規模普及性健康調查（NHANES），發現每天睡低於7小時的人，肥胖機率大增，而每增加一小時的睡眠可降低50%肥胖機率，也就是說「睡不飽會瘦不了」。

3限制熱量 代謝跟著降低

張靜芬表示，飲食總熱量大於基礎代謝消耗，是肥胖的主因。曾有民眾以調整飲食蛋白質比例來減肥，但實證顯示，高蛋白組比其他組並無提高基礎代謝率的作用。另外當飲食熱量嚴格減少時，體重會有些下降，但基礎代謝消耗也會降低，就使減重工程也隨之停擺。

相同的反應也發生在增加飲食熱量時，體重一旦增加，基礎代謝率也會增加，因此體重就會維持不變。所以身體的保護機轉，單靠限制飲食熱量要改變體重是有困難的，還要考慮基礎代謝的消耗相減效果，適當的健康飲食，甜點、飲料和零食等多餘的熱量，GI值高易轉成脂肪的食物都該避免，膳食纖維要充足，加上能促進基礎代謝消耗的運動，效果事半功倍。

4酒精熱量高 別輕易乾杯

張靜芬說，一天吃三餐比只吃兩餐時更有助於剷除身上的肥肉。一般攝食產熱效應大約占10%的基礎代謝消耗，若是利用辛溫的食物，例如薑片，經由刺激交感神經來提高身體的體溫，提高基礎代謝消耗，也有助益於減肥。

如果要對付的是啤酒肚，那就請算一算酒的熱量，再決定要不要豪爽的乾杯，酒是有熱量的，一杯啤酒150大卡，每公克酒精=7大卡，而且當大量酒精下肚時，會促進維生素B群的流失，使得熱量更易堆積成脂肪，啤酒肚就形成了。

●易產氣食物

避免一肚子氣鼓鼓，這些少吃點：

豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、麵包、柑橘類水果、柚子、氣泡飲料、啤酒、添加山梨糖醇的飲料和甜點或無糖口香糖等。乳糖不耐症的人喝了奶類也會有產氣的反應。

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