住院醫師值夜班靠一招「幾分鐘快速入睡」不用服藥、紓緩焦慮思緒
值夜班也不怕失眠!英國一名醫師分享他的私藏睡眠技巧,靠「字母聯想法」幫助自己在幾分鐘內入睡,對於難以入眠、經常腦袋轉個不停的人來說,或許是一項值得嘗試的方法。
隨機聯想單字,幫助大腦跳脫焦慮
英國國民保健署(NHS)兒科住院醫師Arthur Joustra日前在TikTok上分享自己的入睡秘訣:「字母聯想法」(cognitive shuffling)。他表示,這項技巧能讓大腦從焦慮模式(俗稱「戰或逃」反應)中跳脫,轉而啟動副交感神經系統,進入放鬆與入睡的狀態。
做法相當簡單:先從一個單字開始,腦中具象化這個單字所代表的事物,再接著想下一個「不相關」的單字,並同樣具象化。若不容易想到下一個單字,還可用「最後一個字母開頭」作為聯想提示。例如從「elephant」(大象)結束於 t,就接「tree」(樹),再接以 e 開頭的「engine」(引擎),如此循環,直到睡著為止。他表示,這種「無意義的隨機聯想」,能有效分散注意力,打斷腦中一再重播的焦慮想法,是他值夜班後最有用的快速入睡法。
源自認知心理學,模擬入睡前的自然思緒
其實這項技巧的創始人是加拿大認知科學家Luc P. Beaudoin教授。他認為,人們在自然入睡的過程中,腦中本就會出現許多跳躍性的畫面與想法,這些思緒並不會組成清晰劇情,而是一連串「模糊、跳接、無意識的影像」,能幫助腦部關閉邏輯思考與問題解決模式。
「字母聯想法」正是模仿這種思緒狀態,引導大腦順利進入睡眠。Beaudoin教授表示,這項方法有助減少進入夢鄉時的焦慮與困擾,在國際研究與實務中都備受肯定。
慢性失眠者突破口,試著訓練大腦關機
根據英國統計,英國約有超過500萬人飽受「慢性失眠」困擾,定義為每週至少三晚難以入睡或易醒,持續三個月以上。睡眠不足不僅影響專注力與情緒,長期下來也可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病甚至癌症風險上升。
儘管夜醒不代表就有失眠症,但若已出現睡眠不足導致的白天功能受損,學會引導大腦「關機」是一項重要的自我照護技能。
醫師Joustra表示,這套方法對他來說幾乎「每次都有效」,尤其對夜班後想快速入眠的情況更為適用。他鼓勵民眾不妨親自嘗試,也許能從中找到屬於自己的入睡節奏。
資料來源 / 每日郵報
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