53歲女每天走路堅持10年健檢發現「都是無效運動」調整後驚喜:第二天就有感!
現代人缺乏運動,很多人以為自己每天都有散步就算是有運動了,但心律和速度沒達到一定程度,只是緩緩的步行就算堅持再久都無用,上了年紀甚至會患上肌少症、內臟脂肪超標等疾病。
53歲博主「玲姐」分享,自從手機有了步數排行榜這個功能,每天就一直開著打卡,不管刮風下雨,每天必須走到一萬步,偶爾走到2、3萬步,朋友給她按讚,讓她覺得自己生活方式還是挺健康有規律的,她也聲稱這是這輩子堅持最久的一件事,就這樣持續了10年。
然而幾個月前的健檢,玲姐發現自己明明身材很瘦,竟然內臟脂肪超標,全身肌肉量不足。她給營養科掛號,聽了醫生的建議,才知道自己對於健康和運動竟然誤解這麼深。首先,體重輕並不意味體型標準。人上了年紀,愈要重視肌肉對人體的重要作用。同樣體積的肌肉重量是脂肪的3倍,只要體型勻稱,就不要過度關注體重秤上的數字,人需要更多的肌肉保護骨骼、內臟和心肺。
其次,長時間、低效率的慢走、散步,達不到運動效果,有效的運動不一定要多長時間,但必須達到一定強度,心率、呼吸要提升,肌肉只有刺激後才能生產。這讓慢走10年卻幾乎無效的玲姐大夢初醒,決定換個方式運動。
玲姐表示因為在意別人的眼光,不想在路邊跑步的時候被熟人看到,所以就選擇在家旁邊的高樓裡爬樓梯,走樓梯到30層再坐電梯下來。第一天,走了15層就喘的不行 。休息了十分鐘,走到25層就放棄了。第二天,爬完了30層,耗時35分鐘。到第十天的時候,能爬完2次,共60層。
玲姐說爬樓讓她確實感覺到自己心臟的跳動、大汗淋漓,每次堅持完後像從內到外都被清洗過一遍。意外的是,連睡眠的時間品質都有所提升,簡直是立竿見影,從運動的第二天整個人就有明顯的改善。
另外爬樓以後,她指出精力和食量都明顯提升,但並不控制飲食,只是更注重蛋白質的攝取。現在玲姐體重上升到50公斤,肉眼看起來臉更緊緻了,身材也更挺拔。她說以前老是想靠食補、休息來把身體養好,現在才知道不給身體施加一定強度的壓力,一切都是徒勞無功。
緩慢散步其實運動不足 走路重點在速度與大步伐
許多人總高估自己的運動量,加拿大約克大學運動學教授考克崁寧表示,一般人常把緩慢的散步當成很大的運動量;但從專業角度來看,對身體健康者如此運動量有限。
外科名醫江坤俊在節目《健康2.0》指出,如果要靠走路鍛鋉身體,一定要「正確」走路才有用,不是糾結在「日行萬步」這個過時觀念,而要掌握2個原則:速度要快、步伐要大要寬。速度大約是每分鐘120-140步,也不用很難精確去算步數,反正就是走到心跳加速、會微微的喘。步伐則是不要小碎步走,要大步邁開約65-85公分,也就是大概二個斑馬線的距離。掌握這二個重點快走,就能達到運動功效。
資料來源/玲姐優雅老去
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