躺在床上胡思亂想導致睡不著？醫師分享4訣竅讓大腦「慢下來」

失眠是現代人一大困擾，躺在床上睡不著已經夠煩了，腦內還不斷胡思亂想讓人更難以入睡，醫師分享阻斷腦內思緒幫助睡眠的方法。

重症醫師黃軒在臉書粉專指出，常常有病人提出「睡前的胡思亂想」 拖延了入睡時間導致失眠的困擾，他列出幾個日常生活中的情況：

1.過於忙碌的日間生活

過度的工作負荷會造成睡眠剝奪的影響。在睡眠剝奪的情況下，大腦活動仍然過度活躍。當整天處於高強度的工作狀態時，大腦得不到充分的休息。一天結束後，大腦需要處理和整合白天的資訊未能逐步放鬆，就會開始進行「補償」思考，導致腦袋不停轉動，增加入睡困難。

2.睡前仍使用手機/電腦

睡前使用手機、電腦等電子設備確實會影響大腦的放鬆過程。電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，入睡能力受到影響。

此外，使用電子設備時接觸到的新資訊也可能使大腦持續活躍，進而導致入睡困難。

3.缺乏規律的睡眠習慣

不規律的睡眠習慣會擾亂身體的生理時鐘，影響入睡的節奏。例如平日過度熬夜或睡眠時間不固定，會使身體無法適應，讓人在入睡前感到清醒。當試圖入睡時，大腦卻未進入「夜間模式」，反而持續運作，導致胡思亂想。

4.壓力與焦慮

壓力和焦慮是導致入睡困難的主要原因之一。當大腦受到壓力時，會觸發身體的「戰或逃」反應，增加腎上腺素等荷爾蒙的分泌。

這會導致心跳加速、呼吸急促，使人保持警覺，難以放鬆入眠。

5.過度的反省與思考

在床上有些人容易進入反省狀態，特別是忙碌一天後，會開始反思自己的行為、未來規劃，以及對明天老闆/主管的擔心。這種過度思考常常讓人越想越清醒，進而影響入睡。

根據上述原因，黃軒列出了避免睡前胡思亂想的方法，透過減少外在刺激和放鬆大腦，進而更快速入睡，減少胡思亂想對睡眠的干擾：

1.建立規律的睡眠

每天固定時間上床和起床，幫助身體建立良好的生理時鐘。

2.減少睡前使用手機

為了避免藍光干擾，睡前一小時遠離手機和電腦。

3.練習放鬆技巧

如深呼吸、冥想等放鬆技巧，有助於平靜心靈、緩解壓力。適當的睡前放鬆技巧能有效幫助大腦平靜下來，改善睡眠品質。

4.寫下待辦事項

睡前將明天的計畫或需要解決的事情記下來，減少大腦記憶和思考負擔。