外食該如何控制血糖？營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項

控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合，其中飲食與血糖高低有密切關係，飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害，病友若於家中自行烹調，較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油，倘若是三餐老是在外的「老外」，對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實，只要掌握以下原則，並控制好含醣食物的份量，就可以幫助我們對於外食不再擔憂，控制起來更加得心應手。

要控制好血糖，就要先「知己知彼」，知道含醣食物有哪些，吃了這些食物後會影響血糖，六大類食物中，主要影響血糖為以下三大類：

一、全榖雜糧類（主食類）：

全穀類食物：米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。

根莖類食物：地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。

種子類食物：綠豆、紅豆、蓮子等。

二、水果類：各式水果，蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。

三、奶類：鮮奶、優酪乳等。

這些食物都可以吃，但須依據個人的需求控制醣類攝取量，而實際最適合個人的份量，需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。

外食原則

一、定時定量

依照計畫，配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合，有時暴飲暴食，有時又忽略一餐，很容易造成血糖過高或過低，甚至會危及生命。

二、攝取含纖維多的食物，有助於延緩餐後血糖上升。

（一）以纖維高的糙米、五穀米取代白米。

（二）蔬菜纖維高，餐餐都要有，每餐至少一份以上（一份約為煮熟半碗的量）。

（三）水果類食物的果肉中含有纖維，但也含醣類，所以份量應適當，攝取時要含果肉，不要只喝果汁。

三、低油、低鹽、少糖、少加工

高油、高糖的食物除了造成血糖上升外，也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病，而高鹽的食物容易造成高血壓，互相加成的結果，易造成併發症的發生。

（一）盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。

（二）加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，也應避免，建議選擇新鮮、不加工的食物為主。

（三）蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料，含有不少精緻糖，平常應盡量避免，一但食用，整日的主食類食物就需要減量。

外食種類與挑選

學會以上三原則後，實際吃的時候應該怎麼挑選呢？以下以常見的外食為例：

一、便當類

適合的選擇：滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。

不適合的選擇：炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。

小提醒

1、選擇油脂相對較少的主菜。

2、一般便當約有一碗飯量，需依合適自己的份量攝取。

3、若可以選副菜，請選擇蔬菜類為主。

4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。

二、中式自助餐

適合的選擇

主食：白飯（男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗），可以五穀或糙米飯取代白飯。

主菜：烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷（蒸）蛋。

副菜：選擇 2 ～ 3 種不同顏色的蔬菜。

不適合的選擇

主食：炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。

主菜：油炸類，例如：炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物，例如：爌肉。

副菜：過多加工食物，蔬菜不到半碗。

小提醒

1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少，應少食用。

2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品，油脂含量高不適合食用。

3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜，含油量較低。

三、麵食類

適合的選擇

組合一：水餃（男生約 9 ～ 12 顆、女生約 6 ～ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。

組合二：湯麵（小碗或中碗）+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤（滷蛋、海帶、豆干）。

不適合的選擇

主食：炒麵、肉羹麵。

湯品：勾芡類湯品，例如：濃湯。

小提醒

1、麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。

2、乾麵較湯麵油膩，選擇湯麵優於乾麵，但是湯麵的湯因較油、較鹹，建議少喝。

3、選擇麵類時，應加點青菜，增加青菜攝取量。

四、便利商店

適合的選擇

組合一：滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。

組合二：御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。

組合三：烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。

不適合的選擇

主食：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。

點心：含糖飲料。

小提醒

1、在便利商店飲食有個好處，幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示，糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。

2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠，因此在選擇超商便當之餘，可以搭配生菜沙拉，學習不加沙拉醬，就可減少攝取油和鹽。

建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量，並多多複習，將衛教的內容融入平常的飲食習慣中，遇到外食時，把握好飲食原則，再根據本文介紹的技巧，並輔之規律監測血糖變化，相信一步一步來，外食就不再會是一種壓力，可以吃得健康又安心！

(本文轉載自振興醫訊第307期)