失眠睡不著怎麼辦？增加睡意的8個方法！留意助眠與妨礙睡眠食物

失眠、睡不著，是一件很困擾的是，尤其如果是長期的問題，更要擔心可能影響身心健康，如肥胖、糖尿病與憂鬱症、加速大腦老化。充足的睡眠可以增加身體的免疫力，一般建議每天至少要有7到9小時的不間斷睡眠才夠。如果你經常睡不著，可能要檢視一下日常的生活習慣，是不是有哪些妨礙睡眠的因素。以下提供增加睡意的一些方法，及幫助或妨礙睡眠的食物。

增加睡意的8個方法

1.白天曬曬太陽

聯合整型外科診所院長林靜芸曾於《元氣周報》專欄撰文提到，日光是調節每天睡眠規律的關鍵，建議每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。她舉文獻報告指出，每天在戶外一、二個小時的人，焦慮、壓力和抑鬱感明顯降低，比每天曬太陽少於30分鐘的人睡眠更好。

2.不要太晚運動

運動時間盡量安排在白天，晚上太晚運動可能導致精神亢奮、難以入睡。

3.睡前忌洗熱水澡

睡前2小時內忌洗熱水澡，這跟睡前運動一樣，可能會喚起交感神經過度興奮，及人體中樞體溫升高，會影響睡意而延後入眠的時間。如要睡前洗澡，建議以淋浴方式，水溫不要太冷或太熱。

4.臥室只睡覺

不要在臥室看書、看電視，更不要在床上滑手機，以免影響睡眠。

5.睡覺時關燈

為什麼睡覺最好不要開小燈？夜間暴露在光線下，會抑制褪黑激素分泌。褪黑激素是一種影響晝夜節律、有助於睡眠的激素，在入夜時升高，並在整個晚上保持高水平，促進睡眠。而2019年刊登於美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）的一項研究也發現，晚上暴露在任何人造光線下的人，體重增加的可能性提升17%。

6.固定睡眠時間

不論多晚睡，每天固定時間起床。晚上沒睡好，隔天也不補眠。白天盡量不要午睡。

7.晚上不吃刺激性食物

含咖啡因的食物如巧克力、可樂、茶、咖啡等都是，抽菸喝酒也會影響睡眠。如果容易受影響的人，甚至應在午後就要避免這類食物。

8.晚餐與睡眠時間至少間隔2小時

因為吃太飽或太餓都可能睡不好。

幫助睡眠食物VS.妨礙睡眠食物

有些失眠狀況，很多是由於吃了不對的食物導致睡不好，可試試避開以下妨礙睡眠食物，或吃一些助眠食物，如香蕉、牛奶等，都可能有所助益。

助眠食物

香蕉、奇異果、杏仁、核桃、燕麥片。富含脂肪的魚，如鮭魚、鯖魚等。乳製品、洋甘菊茶、櫻桃汁等。

妨礙睡眠食物

1.刺激性食物：如辛辣食物，含咖啡因的食物如巧克力、可樂、茶、咖啡、菸酒等。

2.利尿食物：芹菜、黃瓜、西瓜、蘿蔔等食物含水量高，是天然利尿劑，睡前吃太多會增加半夜想尿尿的次數，干擾睡眠。

3.高脂油炸食物：這類食物需要較長時間才能消化，容易讓腹部不適，影響睡眠，甚至會影響某些晚上服用藥物的藥效。建議睡前3小時內別吃。

4.豆類食物：豆類食物會讓消化遲緩和腹脹氣，降低睡眠品質。

【參考資料】

．改善失眠最重要因素是光線 名醫教這樣做可戒除對安眠藥依賴

．失眠只能吃安眠藥嗎？ 醫師建議「睡前10招」讓你安心入睡避免安眠藥成癮

．10種食物是「睡眠殺手」！吃太多失眠找上你

．《Healthline》：The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed