晚上睡眠不足藉白天補眠？醫：反而打亂生理時鐘

你有多久沒一夜好眠？國內失眠人口數逐年遞增，近年在疫情壟罩下，因壓力、焦慮而失眠的人更多，甚至染疫後發生的「長新冠」症狀，睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥，夜夜和睡眠對抗，筋疲力盡。睡眠本是人類本能，卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」，不想依賴藥物而能一夜好眠，得先建立正確的觀念。

試試看，你能答對幾題？

對的打○，錯的打 X，半對半錯請打△。

（  ）9. 晚上睡眠時間不足，利用白天補眠也有一樣的效果。

（  ）10. 養成睡午覺習慣，精神會更好。

（  ）11. 平常工作累，睡眠時間短，休假再一次報復性睡眠就能補回來。

（  ）12. 輪班工作為了適應日班、大夜班變化，只能靠熬夜調整作息。

（  ）13. 睡前滑手機會影響睡眠。

（  ）14. 睡著後夢很多代表睡得深沉。

（  ）15. 睡覺打呼聲大，代表睡得香、睡得品質好。

（  ）16. 吃安眠藥有助於睡眠，但長期吃會上癮。

（  ）17. 染疫後出現長新冠，有可能改變睡眠習慣。

（  ）18. 熬夜、睡眠不佳和肝臟健康沒有關係。

解答區

9.（×）

人的睡眠時間，其實在一個晚上裡有周期變化，因此睡太少當然會影響健康，可是如果因為睡太少而利用白天時間補眠，反而造成生理時鐘被打亂，可能既沒睡飽，又造成精神變差。因此白天應該以閉目養神為宜，讓精神及肌肉稍微放鬆就好，真正的睡眠還是必須放在晚上的睡眠時間才適當。

10.（△）

醫師表示，睡午覺通常是因午餐後，因進食產生睡意，這是正常的生理變化。所以養成午睡習慣，可以幫助人「充電」，好好面對下午的工作，但午睡時間不宜過久，建議10到30分鐘即可，不要超過1小時。如果睡太多導致進入深層睡眠，突然醒時反而會精神恍惚，無法集中注意力。

11.（×）

長期睡眠不足會累積「睡眠債」，有些人休假時一次睡超過12小時，其實並不能償還平常累積的睡眠債。因此，養成規律作息，才能達到充足睡眠、心情放鬆，如果因工作累，可以在工作之餘，稍微閉目養神、深呼吸來調節，否則作息突然變化，反而會導致自律神經失調。

12.（×）

熬夜硬撐來強迫作息調整，明顯會造成健康負擔。醫師建議，如果因上大夜班而只能在白天睡覺，那就把睡眠環境營造成夜晚，例如戴眼罩、裝遮光窗簾，或適度調整輪班時間，不要讓夜班、日班頻繁交替。也可在睡前適當攝取褪黑激素，如果仍無法調節，可能就要考慮自己是不是不適合輪班的工作。

13.（○）

醫師表示，手機螢幕發出的藍光，會阻礙褪黑激素分泌，影響入眠及睡眠品質。不過如果是觀看放鬆影片，則較沒那麼大影響，可是仍建議民眾不要在臨睡時躺在床上滑手機，尤其不該觀看刺激感官的影片或音樂，否則會使精神處在亢奮、注意力集中的狀態。

14.（×）

人在做夢時，其實正處於淺眠狀態，因此夢太多反而睡眠不好，不過做夢多寡並無法控制，且正所謂日有所思、夜有所夢，如果真的因夢多影響白天精神，仍建議就診評估檢查，才能改善睡眠品質。

15.（×）

睡覺時出現打呼，可能代表罹患「睡眠呼吸中止症」，睡眠時出現呼吸道窘迫，嚴重甚至會缺氧休克，因此如果打呼太大聲、頻繁出現，建議就診治療，以免影響自身睡眠品質，又影響枕邊人睡眠。

16.（△）

服用安眠藥確實有助睡眠，不過安眠藥種類及藥效分為多種，因此如何服藥及該服用哪種藥物，失眠患者都需經過醫師診斷，才能正確服用，切勿自行購買安眠藥物使用。

長期吃安眠藥並不會生理上癮，不過有些患者可能會出現心理成癮，因此在使用安眠藥物的療程中，患者必須遵守醫囑，不該隨意增減藥物劑量，且聽從醫師搭配的療程積極治療，用藥物輔助作息規律才是服藥目的。

17.（○）

確實有新冠肺炎患者在染疫康復後出現睡眠改變的情況，其中失眠就占多數。不過目前仍無法明確知道其病理機制，因此養好作息、規律運動，必要時搭配睡眠療程治療，才能解決睡眠問題。

18.（×）

雖然就醫學觀點來看，睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量，卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法獲得休養生息，或因肝炎等因素，引起肝硬化等問題，就會影響肝臟代謝廢物、解毒機能，當體內毒素累積過多，就會進入腦部，反過來造成睡眠障礙。

諮詢／台大新竹分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰、台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑