受了氣無法擺脫「不甘心」情緒？諮商心理師教4步驟消怒氣

諮商的過程中常常會看到，很多人發展不順利，是因為無法消除心中不甘心的情緒。如果心中有個讓人不平衡到難以原諒的對象，整個頭腦都會被這個人的事情所占滿。不少人想到主管提出的不合理要求，明明自己沒有犯錯，卻被迫離職，還被貼上不適任、不配合的標籤，內心的委屈情緒如同野火般一發不可收拾。

或是莫名代人受過，別人把過錯推到自己身上，眾人還不明就理胡亂指責；做事情的人被檢討，不做事情的人反而升遷，不知如何才能讓自己的情緒平復下來。或是被信任的人背叛，強力撞擊心靈，讓情緒陷入極端震盪，既生氣對方，也生氣自己怎麼如此不會看人，連人性好壞都分辨不清。

覺察一下自己的注意力，是否被憤怒的情緒淹沒，讓自己沒有心思計劃任何事情？不妨問問自己：何以會對這個人或這件事情如此耿耿於懷呢？若不想被別人的惡言惡行困住，可以試試下面的步驟。

▧ 第一步：移除「這個人或這件事情」對自己的重要性。

當我們輕忽自己，內心就很容易受到傷害，在人際關係上也會飽受煎熬。心靈受苦的人，多半很在意別人的評價，任何人的評價都很介意。同樣一句話，有人認為無傷大雅；也有人會介意到輾轉難眠。舉例來說，聽到別人說：「這你應該想到的，為什麼沒有想到？」就會不斷反省：「為什麼自己會沒有想到？」

聽到別人說：「你真的很麻煩。」就會反覆咀嚼：「這句話是什麼意思？我哪裡麻煩？他何以要這樣說我？」越想越難過。

聽到別人說：「每個人做好份內的事情，你不要影響別人。」就會產生：「自己沒用、不夠好」的挫折感。聽到別人說：「你用點頭腦思考。」就會覺得：「對方是否暗示自己是個笨蛋？」對自己產生負面觀感。想要降低別人對自己的負向影響，需要產生「原諒的力量」。原諒對方，並不是為了對方，而是為了自己。

▧ 第二步：覺察受壓抑的怒氣，並且找到出口。

受壓抑的怒氣沒有妥善處理，情緒就會一直停在不安、憤怒、絕望的狀態中。而且，這股發不出去的怒氣還會回過頭來折磨自己，有時讓我們焦急慌亂，有時讓我們膽怯順從，有時讓我們身體不適，更會嚴重干擾睡眠。非常多人對主管的不滿情緒，已經滿到心悸胸悶的程度，想到主管只會挑剔不會做事，只會搶功沒有本事，只會飆罵沒有建設，就會渾身發抖不舒服。

所以，倘若連續幾晚都無法安穩入睡，不妨先覺察一下：自己心中是否累積過多的憤怒情緒？深藏在潛意識的怒氣，很多是為了人際關係圓滿，勉強自己妥協時所產生的。由於不想跟對方起衝突，只好壓抑怒火。當怒氣被趕到潛意識，常常會轉成憂鬱的情緒。

睡不著的時候，可以問問自己：自己現在到底在生什麼氣？對自己的怒氣是什麼？吐露憤怒的情緒，對自己和別人坦率，一方面可以抒解情緒，另一方面也可以增加自我能量。一旦釋放了生氣憤怒的情緒，連帶的，也釋放了憂鬱、焦慮、痛苦、壓抑的感受。

▧ 第三步： 當我們不再害怕得罪別人或被人討厭，可以用「正向情緒表達法」直接表達出心中不滿的感受。

「正向情緒表達法」的步驟是：先以不帶情緒、不批判的方式把事情的來龍去脈簡單描述清楚，再明白告知對方自己的感覺，然後明確告訴對方：希望對方做什麼比較好。譬如說，很多人都會遇到「詢問事情時不回覆別人，事後卻責備別人思慮不周到」的人，這個時候，就需要先把整個過程說明清楚，在什麼時間把什麼訊息傳給對方，卻沒有下文。當再度詢問時，得到的回覆又是：「還需要一點時間」，由於時間緊迫，自己需要先做決定，如果對方覺得「思慮不周到」，希望對方可以在截止期限前給「思慮周到」的建議，相信會很有幫助。如果事後才說「思慮不周到」，會覺得有點委屈。「自我表達」對消化情緒是很重要的，讓對方理解自己的難過，委屈的情緒才能得到平衡。當情緒獲得抒解，煩惱才能慢慢遞減。

▧ 第四步：把注意力從不甘心移向快樂的經驗。

很多內心充滿不甘心的當事人，注意力都放在「對方不能讓我得到什麼」上面：「我今天會這樣，都是對方造成的」，或是「如果不是對方，事情也不會這樣發展」，或是「都是因為對方拖住我，讓我無法追求自己想要的人生」。想要改變人生的腳本，就要轉移注意力：把注意力從不甘心移向快樂的經驗。 寫下自己所擁有的幸福，可以幫助我們不被負向情緒困住。

想要鍛鍊強健的心理肌力，學習消化負向情緒，是很重要的一步。透過自我實現與主動學習，來消除內心的不甘與怒氣，當我們充滿能量，既能斬斷束縛，更能把心理能量流動到自己想做的事情上面。(本文節錄自時報出版【鍛鍊心理肌力：15項心理練習，擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮】一書)