健美女大生／光少吃多動沒效？4個好習慣幫你加速減脂

減脂是一件很有趣的事。他非常個人化，不同人的身體條件適合不同的方式，且不同的體脂肪範圍，也需要截然不同的策略。身為教練，我發現很多人都有的一個經驗，就是「試了很多方法但好像沒什麼用」。這是多數，不是少數，幾個我歸納的原因如下：

1.紙上談兵。例如各種肥胖研究結果的粗略報導。這些研究結果大多是讓一群人在特定地點、時間與模式下做出來的，搬到現實生活往往無法真的執行。

2.快速減脂犧牲長期結果。很多流行的減脂法之所以「有驚人效果」，是因為「借用未來瘦身的能力（而且還不會償還喔）」，因為剝奪了運動跟代謝需要的瘦組織以及細胞功能。例如某些減重挑戰的後續追蹤，發現八成以上的人都復胖，甚至更胖。[註1]

3.年輕人為主的方式。健身模特兒、藝人與競技運動員是年輕人的世界，是有原因的。人的代謝速度在青春期與 20 歲前後達到高峰，這個年齡層的人身體彷彿刀槍不入，什麼奇怪的方法都能見效。一旦不屬於這個族群，真正的挑戰才開始，但迷思已經產生，所以倍感挫折。

4.運動員備賽。所有職業運動員都是有分賽季的。在某些季節進行規劃完善的快速減脂，是策略性手法，也因為維持著運動員生活，不會像第二點提到的落入一般人越減越胖的循環。

今天這篇文章，我們無法一一討論減脂的細節。然而，有一些習慣，是不管你採取哪種方式，都不會變的。這些習慣不會讓你有突然的改變，但是隨著時間累積起來，他會把你的身體維持在比較好的狀態，想發動時就可以立刻上路，而不是像老舊的破車，上路前必須花大把時間進場維修。

第一：規律充足的睡眠

就算最重視睡眠的人，也不會真的一年365天，天天睡好睡滿。因此重點在於：當事情做不完時，你是不是把睡眠當成可以犧牲的那一部分？

認為可以犧牲的人，會把這六到八個小時當成「可用的時間」。長期下來，睡眠不足的比例遠遠大過重視睡眠衛生與健康的人。

睡眠不足所造成的影響是全面性的。它破壞你的腦細胞、讓你意志力崩盤、思考能力下降進而容易失敗、全身性的發炎讓脂肪堆積與免疫力低落，而沒有藥物能夠逆轉。

如果你慣性不重視睡眠，現在開始認真都來得及。若你有睡眠障礙的問題（通常不重視睡眠的人也容易伴隨），可以尋求專業的醫療幫助。若你不會亂熬夜，但長期睡眠品質不好，適度的運動，任何形式都好，會有意想不到的放鬆神經的妙用。

第二：多吃蛋白質

一般我們只有在想到要增加肌肉與運動的時候，會覺得要額外補充蛋白質。然而，這個觀念其實不完全正確。

身體裡的蛋白質量並不是定量，而是動態的。並不是補充蛋白質就長肉，不補充就「維持」。事實上，當身體裡蛋白質的量持續低於一個水平，肌肉與身體組織會緩慢流失。這個下限值，大概在一天二到三個手掌的蛋白質類食物。如果你有吃到這個量，且熱量是充足的前提，就算不夠你長很多肉，至少先不需擔心瘦組織快速流失的問題。（小提示：至於上限是多少？研究顯示，只要你沒有代謝上的問題，一天吃到五六手掌以上的肉或其他蛋白質食物，也不會有任何害處！）[註2]

至於蛋白質跟減脂的關聯？除了蛋白質的「食物熱效應（TEF）」是最高的以外（也就是身體消化蛋白質需要消耗的熱量），蛋白質同時也是最不容易被儲存成額外脂肪的食物種類，且飯後飽足感最高，可說是一舉多得。

第三：去曬曬太陽

維生素D是一個很有趣的營養素。比起其他也屬於維生素家族的成員，他不管是功能或來源，其實更像是一種賀爾蒙。我們很難只從食物就攝取足量的維生素D，身體絕大部分的維生素D都必須靠曬太陽來獲得。

維生素D跟減脂的關聯是什麼呢？研究顯示，維生素D不足幾乎總是與成人過高的體脂肪相關，尤其是腰圍與肝臟脂肪的堆積[註3]。維生素D缺乏的青少年，身高與骨質密度也顯著低於同年齡的人。

仔細想想，除了維生素D本身在細胞內的功能失靈造成這樣的結果，其實曬太陽與體脂肪的關聯從日常的角度來看也不難理解。通常很少曬太陽的人，若不是很少出門活動、便有可能是作息日夜顛倒的工作型態，兩者都跟不健康的體脂肪率有直接關連。

台灣是亞熱帶海島型國家，其實很容易透過陽光攝取到充足的維生素D。研究發現，只要一天能在陽光下 15-20 分鐘，任何身體部位皆可，就能有效減少維生素D不足造成的傷害。不過要注意的是：塗防曬油不包含在內。只要 SPF 係數超過 15 的防曬油，就會減低身體自產維生素D的含量高達 99%！

第四：多吃蔬果

大概在十幾年前，女大生還是個少女，剛開始受到同儕效應影響，開始研究瘦身健康這件事。那時有一陣子很流行「吃素減肥」。現在回想起來，應該是跟那個時候很多紅肉的危害相關研究一股腦出爐有關連。此外，大家也有一個印象，就是「菜吃比較多」的人，似乎平均起來，好像都比吃肉的人瘦。

雖然觀察不能當作結果，不過「多吃菜會讓你吃比較少」是有根據的。含有豐富纖維素的食物，會讓你在吃飯的「當下」，更容易有飽足感。除了讓你咀嚼比較久外，他也促進口腔與消化素分泌體積膨脹外，同時能建立較好的腸道菌叢生態，也減少小腸對熱量的吸收。

當然，聰明的人會想到：那我買各種水溶性纖維粉來加在那些食物裡就好啦。可惜的是，人工外加的纖維似乎很難有跟直接吃高纖的食物一樣的效果，如蔬菜、水果、全穀類、種子類食物等等[註4]。好好思考對策，在每天的餐食裡加入更多不同顏色的蔬果，才是上策囉！

[註1] 650磅處男的故事：http://wellthinesslife.blogspot.com/2012/07/650.html

[註2] “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution”, Schoenfeld et al. (2018)

[註3] “Obesity and vitamin D deficiency: a systematic reviewand meta-analysis”, Pereira-Santos et al. (2015)

[註4] “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.”, Clark MJ et al. (2013)