預防運動／科學實證可預防失智症 3簡單動作教你用肌力扶持腦力

小腿肌伸展

● 面對牆一大步距離站好，雙手向前撐住牆面，左腳在前，右腳在後。

● 左腳膝蓋微微彎曲，讓上半身高度下降，右腳膝蓋保持直立，讓腳踝彎曲，此時應感到右腳的小腿肚有拉扯感。

● 如果右腳小腿沒有被伸展的感受，可能是右膝過度彎曲、右足跟離地，或是左右腳距離不夠。

● 維持伸展10秒鐘時間，左右邊交替進行，各做五次。

專家解析：

過去研究發現，長者在步行時踝關節「腳尖翹起」的動作會變得比較遲鈍，有可能導致跨步時，腳趾絆到地面而跌倒。日常的許多活動也需要良好的腳踝活動度，例如蹲下、站起、下樓梯，因此維持中高年級生的腳踝活動度，至關重要。

這種腳踝伸展動作，適合各個年齡層與體能狀況的讀者做，如果覺得太簡單想更進一步，不妨將手撐牆改為手撐地面，更能增加拉筋強度。

適合族群：健康、輕度失智者、中度失智者

腳尖腳跟行走

● 找個空間寬廣的地方，雙腳與肩同寬站好。

● 踮起雙腳，以腳尖向前行走10公尺，到終點後回復普通站姿。

● 轉過頭，將雙腳腳尖翹起，以腳跟向前行走10公尺，到終點後一樣恢復普通站姿。

● 以腳尖腳跟行走各10趟，即完成一天的功課。

● 如平衡感較差擔心跌倒，可找一面牆以手扶著協助平衡。

專家解析：

據統計，超過65歲的老年人，每年有1/3機率會發生跌倒，這個比率在失智症族群中更高。「平衡訓練」有助預防跌倒，已有大量文獻支持效用，以踮腳與蹺腳尖方式行走，可以增加步行平衡的挑戰度，更能強化腳踝周圍肌肉及本體感覺。

這個動作本身即有跌倒風險，不適合中、重度失智者，如有跌倒疑慮，宜在親屬陪伴下執行。

適合族群：健康、輕度失智者

髖關節伸展

● 如同弓箭步執行技巧，手扶穩固家具，右腳在前，左腳在後。

● 右膝彎曲，使身體下沉，此時左邊髖關節前側會有被拉緊的感受。

● 如果沒有感受到伸展，可夾緊左側臀部，上半身微微向右傾，以增加伸展度。

● 維持伸展10秒鐘後，回復到初始姿勢，左右邊交替做，各做5次。

2001年發表在復健醫學期刊上的研究指出，髖關節活動度不足可能會造成老年人跌倒，現代人長時間維持坐姿，也會造成髖部前方包括髂腰肌、股直肌等緊繃與痠痛，髖關節伸展的動作能有效舒緩這方面的不適，且活動強度適中，適合各種體能程度的讀者。

適合族群：健康、輕度失智者、中度失智者

文‧圖／摘自《這樣動不失智》 諮詢‧示範／黃美涓院長、王思恒醫師