控血糖、降體重…偶爾把白飯換成五穀雜糧有這些好處

一日之計在於晨，許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始，就攝取了高升糖指數的醣類，午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐，一整天吃下來，熱量和澱粉大爆表。衛福部國民健康署呼籲，如果經常外食，建議將主食改為全穀雜糧，一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。

精製澱粉屬高GI食物 吃了血糖快速上升

營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到，主食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇，較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」，是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品，例如白米、白麵條、白吐司等，容易在吃下肚後使血糖快速上升，屬於高GI食物。

而糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物，含有豐富的膳食纖維，咀嚼過程中可增加飽足感，減少吃進過多熱量，有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低，保留了維生B、E及各種礦物質，豐富的營養素可幫助穩定血糖。

食用未精製澱粉3好處

1.增加飽足感：含有豐富的膳食纖維，只要吃少量就有飽足感，幫助減重。

2.穩定血糖：大多屬於低GI食物，可延緩飯後血糖上升速度。

3.保留營養素：營養成分多存在於麩皮與胚芽中，未被破壞。

偶爾換吃未精製雜糧補充膳食纖維

根據「國人膳食營養素參考攝取量」資料，19歲以上成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維，但統計顯示，平均攝取僅達需求量的43-79%。以一碗糙米的營養素來說，約可提供3.2克膳食纖維，比白米高出5.5倍。

國健署建議，外食族可選擇地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧替代部分白飯；有些餐廳提供糙米、黑米、紫米主食菜單，可偶爾置換。另外，購買麵包時，可用全麥吐司取代白吐司，早餐的白饅頭也可用全麥饅頭取代。

未精製雜糧除了澱粉和其他營養素，也是重要的蛋白質來源，包含豌豆仁、綠豆、鷹嘴豆等，若是吃素或平常豆魚蛋肉類攝取較少的民眾，可利用全穀雜糧食材增加飲食豐富性。

外食4招吃的更健康

1.早餐食用一顆地瓜、水煮蛋，或是把飯糰換成紫米、吐司或饅頭選全麥。

2.午餐便當增加膳食纖維攝取，例如南瓜、根莖類食物，並將白飯的量減半。

3.用紅豆湯、綠豆湯取代零食和手搖飲，減少糖分攝取。

4.選擇便利商店食物時，參考包裝營養標示，「碳水化合物」的數值越低越好。

(責任編輯葉姿岑)