疲倦、頭暈...你可能是缺鐵了！補鐵食物有哪些？16種「含鐵食物」排行大公開

國健署表示，缺鐵是世界各國共通的公衛營養議題，幼兒、兒童、青少年、育齡婦女和孕婦都是缺鐵高危險群。而缺鐵會造成頭暈、疲勞等症狀且長期下來可能導致缺鐵性貧血。

鐵是維持生命不可或缺的元素，缺鐵不僅會造成頭暈、疲勞，長期缺鐵還會導致缺鐵性貧血，國健署表示，缺鐵是世界各國共通的公衛營養議題，幼兒、兒童、青少年、育齡婦女和孕婦都是缺鐵高危險群。缺鐵症狀有哪些？補鐵食物有哪些？每日鐵的建議攝取量多少？本篇讓您一次看懂含鐵食物排行。

鐵質對人體的功能

人體無法產生鐵，需從飲食中獲取，若每日鐵攝取量少於每日消耗量就會缺鐵。鐵是組成紅血球的主要元素，可幫助血液將氧氣運送到全身各處；肌紅蛋白可幫助肌肉儲存氧氣，鐵質為肌紅素的成分之一；鐵質有助於免疫系統維持正常運作，以抵禦外來病菌；鐵也是身體許多酵素不可或缺的分子結構。

鐵的每日建議攝取量

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鐵質每日建議攝取量如下：

年齡／鐵每日建議攝取量（mg）

．0～6個月：7 mg

．7個月～9歲：10 mg

．10歲～18歲：15 mg

．19歲～50歲：男－10 mg；女－15 mg

．51歲以上：10 m

國健署也提醒，由於飲食中鐵質攝取量不足以彌補懷孕、分娩失血及泌乳時的損失，建議從懷孕第三期至分娩後兩個月內，每日應另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。

缺鐵症狀

缺鐵會導致疲倦，但大多人很少意識到是因為鐵不足引起。根據長春藤預防醫學健康管理之陳炯瑜醫師表示，缺鐵有可能造成以下症狀：

．指甲容易斷裂：指甲變薄、容易斷裂或凹陷。

．臉色蒼白：缺乏血紅素會影響肌膚顏色，蒼白、沒有紅潤感。

．常常疲累：缺鐵會影響細胞能量供應，易有疲累感。

．心悸：血中氧氣不足，心臟跳動速度加快，就會出現心悸問題。

．掉髮：缺乏鐵質會導致毛囊無法獲得充足氧氣和養分，容易掉頭髮 。

．容易喘：如果連走路都會喘就有可能是身體缺鐵造成的。

不寧腿症候群：患者覺得腿部麻麻癢癢，如同有螞蟻在爬，目前研究認為缺乏鐵質也可能會導致不寧腿症候群。

頭暈、頭痛：血液攜氧量變少導致腦部供氧不足，容易讓腦部血管擴張，進而出現頭暈、頭痛。

另外，長期缺鐵可能造成缺鐵性貧血，可能出現疲勞、虛弱、頭暈、注意力不集中、怕冷、呼吸急促、心跳加速、皮膚蒼白、脫髮、指甲脆弱，以及異食癖（如：冰塊或其它非食物物品的渴望）。

補鐵食物有哪些？含鐵食物排行

由於鐵是吸收率最低的必需營養素，建議攝取量是生理需要量的五倍以上，加上女性因生理特質與懷孕需求，需要量通常比男性為高。蘇祺媛營養師發文分享動物性、植物性含鐵食物排行：

影響鐵吸收的7大因素

明明有吃含鐵食物，為什麼還會缺鐵呢？以下7點都可能是影響鐵質吸收的原因：

．食物形態：動物性食物的鐵大多為血基質鐵，比植物中所含的非血基質鐵的吸收率更高。

．維生素C：可增加非血基質鐵的吸收。

．酸性物質：胃酸、蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等酸性物質，可增加鐵質吸收。

．身體對鐵的需求：體內缺鐵時，鐵的吸收率會加倍。

．草酸、植酸、單寧酸：蔬菜所含的草酸，全穀類、豆類、核果類所含的植酸，以及茶和咖啡所含的單寧酸，都會與鐵結合而降低鐵的吸收。

．過多其它礦物質：過多的銅、鋅、鈣等，也會使鐵的吸收降低。

．過多纖維：過多纖維在腸道中與鐵結合，會降低鐵的吸收。

補鐵過量當心6大副作用

透過天然食物補充鐵質並不會過量而產生毒性，但大量服用鐵劑，則可能造成腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭等，若長期高劑量使用鐵劑則會造成血色素沉著而引起肝硬化。

美國國家衛生研究院（National Institute Health）期刊也曾指出：攝取含有25毫克或以上的鐵質補充劑會降低鋅的吸收和血漿鋅濃度，且高劑量鐵補充劑會引起胃腸道反應，包括：胃部不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐及腹瀉，建議從飲食中補充鐵，可減少這些副作用發生。

參考資料：台中榮民總醫院、Healthdirect、國民健康署

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責任編輯：陳學梅