來一杯營養果汁增強免疫力！醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁

【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署，所提供的飲食指南，強調健康飲食的基本原則適用於所有人，並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」：吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠，是維持健康的完整方式。最後，作者推薦早晨來一杯營養果汁，以補充多樣化的減齡營養素，幫助細胞活化、腸胃道健康、增強免疫力和改善皮膚。

--by Notion AI

哈佛公共衛生學院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）設計出「健康飲食餐盤」，規劃每人每天攝取均衡的食物。

台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」，都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類，會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異，但基本原則仍是通用。

然而，全球在新冠疫情前後，由於隔離政策、食物取得不易之下，所有的生活型態和飲食習慣都改變了，加上台灣的烹調習慣和文化，向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等，但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基，反而不利於健康。

健康金四角

其中，藉由吃對食物，攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養，以及保持樂活心態，正是維持健康活力的最好方式。

根據醫學研究指出，當人們處在正面的情緒下攝取食物，才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此，「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」，才是完整的健康金四角。

醫師、藥師の營養果汁

腸道綠汁：小松菜奇異果汁

食材

小松菜····1/2 把（根、葉需分開）

香蕉····1 根

奇異果（綠色）····2 顆

水····50 毫升

步驟

1. 將一顆奇異果切片後擺入玻璃杯中。

2. 將小松菜洗淨處理，分成根、葉兩部分。香蕉去皮後切塊，留幾片好看的薄片裝飾用。另一顆奇異果去皮後，切塊備用。

3. 將小松菜（根）、香蕉、水放入攪拌機中，蓋起蓋子攪拌至泥狀。

4. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯，倒至對齊下層奇異果片。

5. 將奇異果塊、小松菜（葉）依序放入攪拌機中，蓋起蓋子攪拌至泥狀。

6. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯，倒至對齊上層奇異果片。

營養說明

因應現在人喜歡拍照好看的食物，特別找出又健康又營養的果汁！

奇異果、香蕉、小松菜中含有的鉀，有排出體內多餘的水分和廢物，特別是奇異果富含水溶性和不溶性的膳食纖維，不僅可以解決便秘，還可以消水腫，改善腸內環境，另有美肌效果。

食物纖維吸收水分使其體積增加，在胃裡的停留時間會變長，可維持飽足感，也能防止吃得太多（過食）。

大力排毒：高纖綠拿鐵

食材

嫩葉菠菜····100 克

羽衣甘藍····100 克

小松菜····100 克

香蕉、鳳梨、蘋果（3 擇2）····約50 ～ 70 克

綜合堅果····10 克

水····250 毫升

步驟

1. 將嫩葉菠菜、羽衣甘藍、小松菜洗淨處理，切小段並放入果汁機中。

2. 將香蕉、鳳梨、蘋果切塊，一起放入果汁機中攪拌。

3. 在砧板上將堅果敲碎成好入口的大小，備用。

4. 將果汁機中的果汁倒出後，撒上堅果。

營養說明

富含豐富的維他命A、鐵質、葉酸、維他命B1、C 等多種微量元素，有助淨化腸道抗癌症，提高身體代謝，幫助提振免疫力、保養肌膚。

黃金聖果：沙棘多莓汁

食材

沙棘汁····45 毫升

紅椒（甜椒）····1 個

小番茄····10 個

冷凍綜合莓果····100 克（也可用新鮮藍莓+ 草莓+覆盆莓替代）

步驟

1. 將食材切成塊狀，全部放入果汁機。

2. 加入沙棘汁，按下果汁機開關攪拌。

3. 完成均勻攪拌，分裝到小玻璃杯中。

營養說明

沙棘果包含脂溶性維他命 A、E、K、D、植物源稀有的維他命B12、多種脂肪酸如Omega-3、Omega-6、Omega-7、Omega-9、葉酸及鋅、鐵、鈣、硒、銅等礦物質，超過200 種生物活性營養素，具有豐富的營養及醫療價值，雖然被稱神奇果實或超級食物。

但有以下條件／症狀者勿食用：

1. 孕婦、哺乳媽媽、孩童勿食

2. 肝、腎、腸道功能異常者

3. 凝血功能異常者

4. 任何手術前2 週勿食

5. 低血壓者、有服用降血壓藥患者

這幾年在疫情籠罩之下，如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」，以及啟動身體的「免疫力」，是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。

對於免疫力較差的慢性病族群，基本以日常生活中（食衣住行育樂）找到適合自己的方式，來增強抵抗力，在家自「煮」，提升自我免疫力，居家料理的挑選重點：均衡營養與飲食多樣化。

本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖：坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好，打造松竹蘭梅健康販賣所》一書