十顆水餃+一碗酸辣湯排第3！營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

你是標準外食族嗎？午餐都吃些什麼呢？營養師高敏敏透露，以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯」，其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃！

常見外食搭配　熱量排行榜

1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal

2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal

3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal

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4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal

5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal

6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal

7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal

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看似清淡　熱量爆表

高敏敏直言，沒想到吧，很普通的一個炸排骨便當居然快千卡，若是大一點的排骨則會直接破千卡！再搭配一杯上珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量。而「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿，也要767kcal，這樣也是吃掉一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，可想而知，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加，若習慣每天一杯手搖飲，那真的是不得了。

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降低便當熱量　飲食調控這樣做

若擔心便當熱量太高，高敏敏建議，可以「飯一半、多一樣菜」，因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多，所以擇食就顯得很重要，除飯少、蔬菜多外，也要盡量避免加工品（如香腸、卜肉等），白飯改雜糧飯，主餐的肉挑選以不要炸、不要肥為主，也可以少油的品項，如清蒸、燉煮、滷等取代油煎、炸的食品。

另外，少鹽、少調味避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯），若非得搭配飲品的話，應選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。

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吃飯順序很重要　補充蔬果排鈉、控體重

值得一提的是，吃的順序也很重要，高敏敏強調，先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時，也能排多餘的鈉；控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔，尤其踩上體脂計的瞬間，很對得起自己的身體，這種感覺真好！

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