除了蛋白質，還有兩個營養素可以增強肌肉健康！

要增強肌肉健康，除了蛋白質外還有兩個營養素大有關聯：維生素D以及綜合維生素B群。

以往都認為維生素D對促進骨質健康較相關，現在也有研究證實，強化肌肉也要仰賴維生素D。多曬太陽可以增加體內維生素D的合成，若是年長者不方便外出導致日曬不足，深海魚類（鱈魚、鮭魚、鮪魚）以及菇類（香菇、木耳）也有含維生素D，但含量不高。必要時可直接補充保健食品。

綜合維生素B群，則能幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。粗糙食物（原型食物），例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠葉蔬菜、雞肉、豆類含量都很豐富。

以下為增強肌肉一日飲食調整範例。

原本三餐-

早餐：燕麥粥+米漿

午餐：白麵線拌苦茶油

晚餐：白粥＋醬瓜＋菜脯＋豆腐乳

以上範例，不止是蛋白質含量太少，整體熱量也太低了，若胃口不佳，可在三餐外再添加點心，改為少量多餐。

調整後-

早餐：燕麥粥（燕麥含維生素B群及膳食纖維，可保留）＋豆漿（蛋白質較豐富）＋香蕉（補充膳食纖維、熱量、維生素B群）

早點：鮮奶布丁一個

午餐：白麵線拌苦茶油＋清蒸魚＋番茄蛋花湯

午點：一杯牛奶（240cc，補充維生素B群）

晚餐：白粥＋醬瓜＋滷白菜，可再搭配肉鬆、涼拌皮蛋豆腐，木瓜一碗（好咀嚼的水果）

此外，光補充營養效用有限，還需要搭配活動，才能真正補到肌肉。無論是年輕人還是年長者都應該多活動，這會讓肌肉保持強健。

傳統上許多兒女為了體貼長輩，都認為長輩身體較虛弱應該多休息，間接導致運動量下降，這是錯誤的觀念。研究指出，如果臥床10天，腿部肌肉就會損失10%！因此經常見到原本硬朗的長輩，在跌倒後怕痛不敢動，經過一週以上就變得連坐起來都有困難。不管有沒有疾病，在身體許可範圍內都應該盡量走幾步、抬抬手、轉轉腰。

要活就要動，千萬不要讓肌肉流失了！

本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此