外食早餐3撇步 吃飽吃好

早餐是一天活力的來源，怎麼才能吃得健康又安全？營養師表示，優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質，再搭配蔬菜水果更好。另外，全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源，衛福部食藥署統計，全台早餐業者達一萬四千家，建議民眾睜大眼睛、仔細觀察，選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。

少吃加工品 多原形食物

新光醫院營養師李雨珊表示，以成人來說，男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡，早餐占全天熱量比率可抓在30%左右，男性約550大卡、女性約450大卡。

如果依上述熱量吃了早餐，還是吃不飽，可再多加一顆蛋或水果，建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外，盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品，避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。

假日早午餐 可略吃多點

另外，若是假日睡晚一點，將早餐、午餐合併成早午餐，則可以將分量稍微加大，但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說，若有疾病特殊需求，例如，糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等，其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。

沙拉難久放 熟食較安全

從西式到中式、路邊攤到連鎖店面，坊間早餐店滿街都是，型態眾多，要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天？食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案，分析結果，發現肉加工品合格率達100%，蛋品、即食熟食合格率也超過97%，但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想，生菜沙拉有20%不合格。

食藥署南區管理中心主任魏任廷表示，今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目，生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標，主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關，生菜沙拉做好後不能擺太久，否則約15分鐘，大腸桿菌群便會增加一倍，因此仍建議選擇熟食為佳。

食藥署提供選擇早餐店的觀察重點，民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨，包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等，作為選擇早餐店選擇的參考。

另外，食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」，針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核，評選出「優」、「良」兩級，並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章，優先選擇前往用餐。

早餐可以這樣配

西式早餐 鮪魚三明治＋鮮奶

烤雞堡＋生菜沙拉或新鮮蔬果汁

中式早餐 菜包＋豆漿

饅頭夾蛋＋鮮奶茶

連鎖速食 吉士蛋堡＋牛奶

豬肉滿福堡＋沙拉或水果

歐姆蛋堡＋熱拿鐵

便利超商 小地瓜＋豆漿

三明治＋優酪乳

御飯糰＋鮮奶

(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)

如何選擇衛生早餐店

1.生熟食的器具和砧板應分開

2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品

3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖

4.食材離地放置

5.垃圾桶加蓋

「優良」標章護食安

1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章

2.利用「食品優良」資訊地圖（https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx）查詢