年末聚餐季 3招助你不發福

年底將至，接下來耶誕節、跨年、尾牙、過年、春酒，算一算至少還可以吃五次大餐，如果吃一次就胖一公斤，身材豈不嚴重走鐘？肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，體重可以管理，只要注意三個用餐小技巧，包括餐前先喝水、每一口至少咀嚼20下，掌握湯、菜、肉、飯的進食順序，可望安然度過聚餐旺季，不發福。

餐前 先喝500cc水

第一個技巧，餐前30分鐘，先喝500cc水。蕭敦仁指出，根據美國維吉尼亞理工大學研究發現，如果餐前半小時喝500cc水、持續三個月，可以比餐前未喝水的人，多減兩公斤體重。

蕭敦仁表示，這個小動作是讓胃的空間先被占用一部分，可以減少食量、抑制食欲，平均每餐可減少41大卡熱量，積少成多，達成體重管理的效果。

吃飯 每口多咬幾下

第二個技巧，是記得每一口都多咬幾下，至少咀嚼20下。蕭敦仁表示，過去研究發現，每一口咀嚼20下，可以降低12%的食欲，就算沒有仔細計算咬幾下，只要有意識地「多咬幾下」，都可以達到抑制食欲的效果，也可以避免吃太快而不小心吃太多。

進食順序：湯、菜、肉、飯

最後一個技巧是掌握湯、菜、肉、飯，這個進食順序。蕭敦仁表示，如果餐前已經喝了500cc水，用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜，再吃低脂肉類，這時通常已七分飽，最後再吃個半碗飯，如果還會餓，飯後加一份水果，這樣一餐飽足感就很高了。

如果餐間還很餓怎麼辦？蕭敦仁說，正餐吃完一段時間，胃排空、血糖降低，人就會餓，所以每天早上11時、下午4時、晚上11時，這三個時間的飢餓感最明顯。

有人會嘗試吃些標榜抑制食欲的健康食品，蕭敦仁提醒，目前經人體研究證實可有效抑制食欲的只有藥品。

蕭敦仁建議，若在餐間感覺餓，一樣是先喝水，人有時候會混淆飢餓和口渴的感覺，如果喝了水還餓，就吃個大約100大卡的小點心，例如12顆堅果、一小碗紫菜湯或味噌湯、半顆芭樂，熱量低又飽足。

蕭敦仁建議，如果知道自己餐間會餓，最好預先準備食物。避免亂吃。但若是晚上11時肚子餓，最好早點睡覺，免得半夜意志薄弱、失控大吃。